篮球运动系统训练（全彩图解版）

［美］布莱恩·科尔（Brian Cole）　罗布·帕纳列洛（Rob Panariello）　著

篮球运动系统训练：全彩图解版/（美）布莱恩·科尔（Brian Cole），（美）罗布·帕纳列洛（Rob Panariello）著；张明译.--北京：人民邮电出版社，2016.7

ISBN　978-7-115-42160-9

Ⅰ.①蓝…　Ⅱ.①布…②罗…③张…　Ⅲ.①篮球运动—运动训练—图解　Ⅳ.①G841.2-64

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第115424号

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

本书由NBA2009年度队医和入选美国体能教练名人堂的两位医疗和物理治疗专家联合创作。本书通过全彩专业人体肌肉解剖图图解了88个最有效的篮球运动练习，每个练习都包含步骤说明和与篮球运动紧密结合的训练提示。通过学习这些动作，不仅可以了解骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱带动人体运动的原理，还能够提高身体素质、改善跳跃技能、提高加速度、更快起步，从而获得最佳运动表现。除了运动练习，本书还带领读者探索脚踝、膝盖和肩部等最常见伤病的解剖学原理，并教授了最大限度地减少损伤，以及从损伤中康复的方法。本书通过专业的运动练习和康复练习，帮助读者了解如何才能最大限度地在球场上发挥爆发力、力量、敏捷性和速度，无论是运动员、教练员，还是体能训练员都能从中获取宝贵的知识和经验。

◆著　［美］布莱恩·科尔（Brian Cole）

罗布·帕纳列洛（Rob Panariello）

责任编辑　李璇

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京市雅迪彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：13　　2016年7月第1版

字数：237千字　　2016年7月北京第1次印刷

其他

我要将本书献给我最亲爱的且给予我支持的家人。我们全家参加芝加哥公牛队的医疗保险已有十多年，我与妻子艾米莉以及我们的孩子伊桑、阿达姆和爱娃观看了数百场比赛。我非常感激能有此特权不断地学习，让我们美满的生活更为精彩。

将本书献给我的妻子朵拉以及女儿劳伦和萨拉。感谢你们这些年给予我的爱和支持。你们是我生命之中绽放的玫瑰。

序言

首先我想说，能为布莱恩·科尔博士和罗布·帕纳列洛这本里程碑式的图书作序，我感到非常荣幸。我坚信本书的内容对我目前的职业成就产生了重大影响。我也确信它会对该运动中未来的运动员、教练和训练员带来类似的影响。

篮球运动始终是我生命中的重要部分。我在芝加哥长大，在此过程中，该运动使我得以避开街道——这种可能给年轻男女带来负面影响的生活方式。我非常感激兄弟们在小时候教会我打篮球，这让我为高中时的成功奠定了基础。在西蒙学院，我非常幸运地获得了更大的成功。我每天的勤奋和奉献帮助我吸引了美国一些顶级学院篮球专业人员的注意，最终使我得以进入孟菲斯大学，我在那里有机会参加了一次美国全国大学体育协会（NCAA）全国锦标赛。好运一直眷顾着我，因为在宣布参加2008年NBA选秀后，我成为家乡的芝加哥公牛队的第一选择，并在头几年迅速取得了成功。

为什么我要讲这些？相信我，我不是要借此吹嘘我个人的荣誉。在我遇到第一个重大挫折之前（一次严重的膝盖受伤），我的事业发展得非常顺利。2012年，在参加第一次NBA季后赛期间，我遇到了前交叉韧带（ACL）撕裂问题。情况糟得不能再糟了，因为我没有足够的时间在下个赛季之前恢复健康，这意味着我不仅要忍受伤痛，还不得不看着我的队友在没有我的情况下战斗。在2013-2014赛季初返回赛场时，我开始找回运动状态并再次感到得心应手。然而在11月22日，不堪设想的情况发生了，我再次出现了导致赛季报销的伤病，这一次我的另一个膝盖的半月板撕裂。完整的职业生涯应该没有重大的伤病，而我在3年内就遇到了两次。

尽管我遭遇了这些伤病，而且耗费了我的职业生涯，但我非常幸运地得到了布莱恩·科尔博士及其团队的照料。他了解篮球运动及其对身体的需求。这些专业知识帮助我从两次毁灭性的伤病中恢复，而我现在已准备好用比以前更强壮的身体返回赛场。他和罗布·帕纳列洛在本书中介绍的练习方法，是让你的身体为篮球运动的独有动作做好准备所不可或缺的。他们甚至还介绍了与我在进行ACL手术后的恢复期间不得不忍受的大量相同的创伤恢复训练相同的训练方法。你将学习如何成为更优秀、更强壮、更健康的运动员，以及避免运动中的常见伤病。重要的是：在训练篮球运动员、保持我们的健康或帮助我们从伤病中恢复等方面，没有人比布莱恩·科尔博士和罗布·帕纳列洛做得更好。通过本书的学习，你会学到NBA运动员为了留在赛场上而不是坐在替补席上每天所做的相同练习，以及每种练习与篮球运动有何直接关联。我从未看到有哪本书能让你如此深入地了解该运动，并展示为什么训练—也就是训练带来的价值、好处和结果。本书是我的可靠资源，也是每位运动员、教练、训练员和球迷的案头必备！

前言

作为将球投入用网做的篮子中这个游戏的创始人，奈史密斯（Naismith）博士无法想象他的游戏会发生如此巨大的演变。尽管篮球运动在过去100多年中发生了改变，但该运动的精神和原理仍然未变。

从操场到职业比赛场地，篮球运动比以往更加流行。每年3月，美国的球迷都会观看一个新的全国大学比赛冠军被加冕。而在春季之后，所有的目光都聚集在全球最优秀的篮球运动员身上，等待一个新的NBA冠军诞生。

篮球运动要不断取得成功，需要各种不同的身体素质。力量、爆发力和弹性能够使你证明你具有最佳的运动能力。你在该运动中付出的时间和精力越多，你的运动表现就会越来越好，可以更好地预防和管控伤病，在必要时从受伤中尽快恢复的能力也会改善。

本书的第1章介绍了参加篮球运动所必需的身体素质，以及这些身体素质与最佳运动表现有何关系。第2章到第7章包含详细的练习方法，并配有彩色解剖结构插图来帮助你掌握技能，比如获得有利的位置，改善跳跃技能，更快地起步，以及提高加速度。第8章介绍踝关节扭伤、膝关节肌腱炎和肩部疾病的康复。第9章介绍预防ACL和肩部受伤的方法。第10章介绍如何设计最佳的训练计划，这种系统的训练方法可帮助你预防过度训练，避免由于在举重健身房训练期间过度疲劳而常常导致的过劳创伤（下面的图例展示了如何区分图中的主要肌群和辅助肌群）。

参加篮球运动的动机可能包括寻找简单的消遣乐趣，满足对比赛的渴望，获取大学奖学金，甚至是获得职业排名。本书包含了多年来让许多篮球运动员获得成功的关键因素，这些关键因素都基于权威的文献和实战经验。通过分享这些信息，我们希望能增强你的体能，帮助你始终坚守在赛场上并获得健康的职业生涯。

致谢

我们感谢以下人士在帮助我们完成本书方面所做出的努力和贡献。

蒂莫西·斯顿普（Timothy J.Stump），理学硕士，PT，CSCS，认证物理治疗师和美国国家体能协会（NSCA）认证的力量和健身训练专家。他拥有运动生理学专业理学硕士学位，是美国举重协会认证的俱乐部教练和运动进行教练。蒂莫西的物理治疗职业生涯始于1992年，他效力于美国特种外科医院，然后在2000年作为合伙人与罗布·帕纳列洛开设了专业骨科和运动物理治疗私人诊所。

迪安·麦达朗（Dean Maddalone）PTA，CSCS，NSCA认证的力量和健身训练专家，美国举重协会（USAW）举重教练，还是拥有纽约州执照的助理物理治疗师。他目前是纽约州加登城职业运动能力中心的运动进行主任。迪安从事门诊运动医疗已有20多年，为许多高中、大学及职业篮球和棒球运动员进行过能力训练和康复训练。

杰西卡·帕帕莱拉（Jessica Paparella）DPT，PT，纽约州加登城职业骨科和运动物理治疗中心的物理治疗师兼医疗主任。杰西卡2009年毕业于石溪大学物理治疗专业。她以前是一位大学垒球运动员，对运动物理治疗和脑震荡处理领域特别感兴趣，还参加过包括美国国家冰球联盟（NHL）和美国职业棒球大联盟（MLB）在内的所有级别比赛的运动员护理工作。

第1章篮球运动员实战训练

与任何其他体育运动一样，参加篮球运动要求运动员充分利用所有相关的身体素质，确保每次都能够发挥出最佳运动表现。篮球运动员必须能够跑、跳、加速、减速和改变方向。成功完成这些体力活动的一个共同方式是借力于地面；换句话说，你必须在最短的时间内向地面施加最大的力量。牛顿第三运动定律表明，每种动作都存在着一个相等的反作用力。因此，你能对地面施加的力越大，那么地面对你施加的反作用力就越大。优秀的运动员会在最短的时间内向地面施加最大的力。要想快速地向地面施加较大的力量，必须按特定的顺序增强特定的身体素质。

讨论如何提高运动的表现时，常常很难区分运动素质水平与技能水平。讨论体能训练过程时，教练和运动员都需要熟悉它们的区别。

篮球运动中一种特有的技能是跳投，这是比赛期间一个重要的攻击性武器和得分的关键手段。篮球运动素质包括跳高能力。尽管跳投的技能与跳高的运动素质相关，但它们也有不同。虽然可通过训练增加纵跳的高度，但这并不能保证会改善跳投的准确性。要成为更优秀的跳投篮员，就必须练习跳投技能。跳高能力（运动素质）可帮助你避开防守者伸开的双手，但对跳投的熟练掌握只有通过练习跳投来提高。

通过训练来提高篮球运动的必备身体素质时，你是在努力提高运动素质。进行实际练习和参加篮球运动可提高篮球技能。不断反复地进行篮球技能练习会促进你增强体能。

无论何种体育运动，实现高水平的运动表现所必需的身体素质都包括力量、爆发力、弹性（反应力）和速度。要让每种身体素质得到最大的提升，离不开前一种身体素质的最理想提升。前旧金山49人队和芝加哥公牛队名人堂的力量和健身教练艾尔·费尔迈尔（Al Vermeil）建立了体育发展分层结构（如图1.1所示）。

体育训练计划的一个组成部分是施加适当程度的压力，这对适应（改善）而言至关重要。身体的这种适应是提升各种身体素质来为比赛做好准备的关键。

训练以及随后适应过程的基本模型，源自汉斯·谢耶（Hans Selye）于1936年最初概述并于1956完善的全身适应综合征（GAS）。该基本模型概念在文献中也称为超量补偿期。这种压力响应模型（如图1.2所示）始于一个用作训练刺激（施加压力）的警觉期，这会导致身体体内的平衡被破坏。

身体在抗拒期响应这种刺激，恢复并修复自身，同时促进朝体内平衡基准进行恢复。抗拒期之后是超量补偿期，身体在此期间适应最初施加的刺激，弹回之前的体内平衡基准，以更好地管理最初施加的破坏性压力，防止其再次出现。

如果不当地施加压力性刺激，比如太快施加太大的压力或施加的压力水平不足，在疲惫（停训）期之后，身体的最初水平会下降到体内平衡水平之下。让自己熟悉谢耶提出的全身适应综合征会有好处。请参阅他的著作The Stress of Life （1956年）。

基于这个GAS模型，很容易理解不寻常的压力（举重、跳高、快跑）对适应和改善身体素质的必要性。根据这些原则，可以假设你需要某种程度的压力来破坏体内平衡，这样才能发生适应（产生训练效果）。如果在训练期间施加的压力太小，产生的身体适应（如果有）就会很小，导致浪费宝贵的训练时间。出于此原因，你应该评估体能缺陷、身体需求和目标，以便设计和实施合适的体能训练计划。

在艾尔·费尔迈尔的体育发展分层结构中，力量是所有其他素质的起源。两名对抗的运动员的运动素质和技能水平相当时，更强壮的运动员通常会获胜。

力量是肌肉产生最大力的能力，这可通过逐步地融入更高的训练强度水平（要举起的质量）来提升。因为更高的训练强度对身体的要求更高，所以力量训练的一个独特要素是对完成练习没有时间要求。以更慢的速度举起更重的质量；在举起更轻的质量时采用更快的练习节奏。常用来增强身体力量素质的练习将在第2章到第5章中介绍。

对于篮球运动，力量素质对身体的软组织（肌肉、韧带和肌腱）（根据戴维斯定律）以及身体的骨性结构（骨头）（根据沃尔夫定律）都很重要。这些解剖结构的素质提高对篮球运动很重要，因为肌肉或肌群输出的力越大，对地面施加的力也就更大。这将提高加速、快跑和跳高的能力。更强壮的软组织和更坚固的骨头，也有助于提高加速和改变方向的能力，并可在练习和比赛中防止受伤。

更高的力量水平还会改善肌肉和关节僵硬度。不要将这种改善与身体解剖关节的运动能力丧失和柔韧性丧失相混淆。一定程度的肌肉和关节僵硬度对在跑动、跳跃和其他篮球活动中保持最优的姿势很有必要。例如，抢下篮板球后着地并立即跳起再投篮时，你不希望身体弯折。脚踝、膝盖、髋部和躯干在着地时屈曲程度越高，你在地面上花的时间就越长，在下次投篮前留给防守方回防的时间就越多。更高的肌肉和关节僵硬度可减少解剖关节在着地时的屈曲和弯曲量，使停留在地面的时间更短，对地面施加的力更大，再次投篮时也会跳得更高。

篮球运动是一种跳跃、加速、减速和快节奏的比赛。所有这些运动都需要很快的速度。如果移动缓慢，在比赛时就不会获得成功。

尽管身体的力量素质是运动表现的基础，但在进行力量训练时，更高的训练强度会导致训练期间动作缓慢。尽管在运动期间对发力没有时间限制，但爆发力确实包含运动表现结果的一个时间因素。爆发力涉及在以更高速度进行这些类型的运动时，非常快地释放可用的力量（肌力）。这些运动更多地依赖于肌肉的发力速度（RFD）。

RFD决定了一块肌肉在非常短的时间内产生的力量。在体育比赛中，可用于产生此力的时间非常短，通常为200到300毫秒。想想一位篮球运动员一开始就冲到篮下并击败对手，或者展示更高速度的跳跃，这些运动员的肌肉是低速触发的还是高速触发的？图1.3以时间作为肌力产生能力的因素对比了两位运动员。运动员A（红线）比更具爆发性的运动员B（黄线）更强壮。尽管更强壮的运动员（红线）在一段时间（500毫秒）内产生了更大的肌力，但他在更短的时间（200毫秒处的虚线）内产生的力更小。

力量训练推动了RFD的初步改善并为其打好基础，而其他成熟的方法可增强爆发力。这些训练方法将在第6章和第7章讨论。

在参加体育运动前预拉伸一条肌腱，会实现更有力和爆发性的肌肉向心（缩短）收缩。例如，将右手平放在桌面上，尽可能高地主动抬起食指，然后用最大的力量敲打桌面。使用左手食指尽可能远地牵引右手食指，但要注意安全，避免受伤。放开右手食指并尽可能用力地敲打桌面。你是否在冲击力造成的声音中听出了差别？这两种主动尝试的区别在于，在第二次尝试中，右手食指的肌腱和肌肉在敲打桌面前被预拉伸，导致冲击更有力。在进行肌肉向心收缩之前让肌肉和肌腱处于预拉伸位置，会产生更有力的肌肉向心收缩。这就是运动员在练习体育技能之前将身体置于预拉伸位置的原因。他们在跳跃前快速且轻微地下蹲，在投掷前挥舞手臂，在脚踢物体前朝后抬腿。

这种预拉伸现象源于肌肉和肌腱的拉伸缩短周期（SSC）。SSC描述了在发起爆发性肌肉向心（缩短）收缩之前的一种肌肉离心（拉长）收缩（拉伸）。SSC与肌肉增强训练同义，将在第7章详细讨论。

讨论运动员的速度时，通常讲的是奥林匹克运动会100米短跑运动员或在球场上跑动的足球运动员所展示的最高速度。这些运动员在更大［与（28米×15米）英尺的篮球场相比］的赛场上运动，所以他们能够达到最高速度。由于篮球场比赛区域有限，还有防守对手的对抗，所以速度是一种在篮球比赛中很少展现出来的身体素质，因此本书不会着重介绍。

不仅本书中介绍的身体素质对球员在篮球比赛中有最出色的表现很重要，而且每种身体素质的发展顺序也很重要。第10章是关于篮球训练的一些指导意见。适当的训练有助于预防伤病，但有时仍会发生受伤情况。第8章将介绍伤病的康复和返回赛场，第9章将介绍伤病的预防。

第6章针对篮上运动的爆发性举重训练

爆发性举重训练旨在锻炼人体产生爆发力的能力。做功的质量与产生一个会导致移位的力有关。这会让肌肉发力来将重物举过指定的距离。功与为导致移位而产生的肌力的持续时间没有关系。力量可使用这个公式来表示：

举起重物时，比如在深蹲、硬拉和卧推中，这些力量运动的重复没有时间限制。而另一方面，爆发力的重复产生具有时间限制。爆发力的公式如下：

因此，在进行以锻炼爆发力为目的的举重训练时，你会在非常短的时间内进行这些类型的练习。尽管两种不同的练习可能涉及相同量的功，但在最短的时间内进行（以最高速度进行）的练习会产生最大的爆发力。要想能够非常快地发力，就离不开最高的发力速度（RFD）。肌肉的RFD是指在肌肉收缩的早期阶段产生力的最大增长速度。RFD是在体育运动中取得成功不可或缺的。大多数运动技能都是在短时间（200毫秒～300毫秒）内进行的；产生最大肌力可能会花500毫秒的时间。因此，团队中最强壮的运动员并不总是像团队中最有力的运动员那么高效（如图6.1所示）。例如，因为加速越过对手或跳得比对手更高的时间有限，所以同可能更强壮但发出肌力较慢的对手相比，可快速发出肌力的运动员将拥有优势。

经V.M.扎齐奥尔斯基（V.M.Zatsiorsky）和W.J.克莱默（W.J.Kraemer）允许后再印，2006年，Science and practice of strength training,2nd ed.（Champaign,IL:Human Kinetics），28。

身体力量素质的不断提升并非总是对运动表现有益，在训练计划的某个时间，训练重点应从力量转变为爆发力才能获得最佳的表现。在重点进行爆发力方面的运动之前，你必须确保有强大的力量基础。

本章讨论了如何增强在短时间内发力的能力，进而加强爆发力的练习。注意，对于本章中描述的所有练习，杠铃的垂直放置是腿部和髋部作用的结果，而不是通过手臂拉杠铃实现的。

以下是本章中的练习：

从悬挂位置宽拉

从悬挂位置窄拉

从悬挂位置挺举

从悬挂位置抓举

1.站立，双手抓住一个壶铃，手臂放松垂于身前，让壶铃位于双腿之间。呈开脚站姿，双脚比肩宽，脚趾稍微朝外。

2.下蹲，同时保持背部伸直，眼睛和头朝前。降低身体时朝后推髋部，直到壶铃离双腿间的腹股沟具有足够的空隙。

3.在壶铃伸到身后时，后推前臂而远离腹股沟。壶铃到达其在双腿间的最远点时，立即朝上伸展和朝前推送髋部。这将导致背部直立，壶铃沿一条上升弧前移。

4.随着壶铃前移，完全伸展手臂，直到壶铃升到胸部高度。不要使用手臂移动壶铃。所有动作应由来自髋部和腿部的动量发起。

5.壶铃到达胸前的最佳高度后，缓慢下蹲，让壶铃沿其运动弧线降低，保持髋部在后面和背部处于中位。

6.进行规定的重复次数。

主要肌群：臀大肌、臀中肌、腿后肌群（半腱肌、股二头肌、半膜肌）、四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、腓肠肌

辅助肌群：三角肌前束、多裂肌、胸最长肌、髂肋肌、背阔肌、斜方肌上部

壶铃甩摆是一种不错的初步训练，可向运动员指导送髋和三重伸展运动模式（脚踝、膝盖和髋部伸展），帮助指导一系列的奥林匹克式举重练习。三重伸展是跑和跳的重要组成部分。此练习指导你在跑到对手后方或跳起抢篮板球时向地面发出更大的力。球场上良好的爆发力使你能移动得更快并且跳得高过对手。

1.抓住杠铃，双手距离大大宽于肩部。将杠铃放在大腿中部膝盖之上的位置。双肩应稍微越过杠铃（在杠铃前方），双膝微弯，背部打直，头朝正前方。

2.伸展双腿并同时朝前送髋部，从而向上拉杠铃，随着杠铃朝肩部升高而弯曲肘部。保持杠铃靠近身体，不要让它在此过程中摇晃。

3.当脚踝、膝盖和髋部完全伸展，杠铃杆达到最高高度时，杠铃应升至胸部高度。

4.杠铃杆到达最高的高度后，弯曲膝盖并向后送髋部，缓慢减速并将杠铃杆降低到开始位置。

5.进行规定的重复次数。

主要肌群：臀大肌、臀中肌、半腱肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、斜方肌、三角肌外侧、三角肌前束

辅助肌群：腓肠肌、股二头肌、半膜肌、股直肌

宽拉是在开始抓举练习之前进行的一种不错的练习。与任何其他技能一样，实践和技巧是完美地完成此练习的重要因素。进行宽拉时产生的力可改善跳跃能力。这种快速、爆发性的活动也会让你在球场上更具爆发力。

1.抓住杠铃，双手距离比膝盖稍宽。将杠铃放在大腿中部稍高于膝盖的位置，肩膀稍微越过杠铃（在杠铃前方），膝盖微弯，背部打直，头朝正前方。

2.伸展髋部和双腿来升起杠铃，保持杠铃杆靠近身体，随着杠铃杆上升而弯曲肘部。

3.当脚踝、膝盖和髋部完全伸展，杠铃杆达到最高高度时，杠铃应升至胸部高度或稍低的位置。

4.到达最高的杠铃杆高度后，弯曲膝盖并向后送髋部，缓慢减速并将杠铃杆降低到开始位置。

5.进行规定的重复次数。

主要肌群：臀大肌、臀中肌、半腱肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、斜方肌、三角肌外侧、三角肌前束

辅助肌群：腓肠肌、股二头肌、半膜肌、股直肌

与宽拉练习类似，窄拉是在开始挺举练习之前进行的一种不错的练习。尽管这些练习类似，但可通过改变握法和力量强度来改变训练动作，帮助锻炼积极的训练适应能力。就像任何其他技能一样，实践和技巧是完美地完成此练习的重要因素。窄拉可指导你如何向地面发力和更具爆发性，这些是跳跃和加速所必需的。

1.站在杠铃前，抓住杠铃杆，双手距离大大宽于肩部。将杠铃置于大腿中部、膝盖之上的高度。

2.抓起杠铃杆后，呈直立姿势，双膝稍微弯曲。

3.后移髋部，但不要改变膝盖弯曲的角度，将杠铃杆放到稍高于膝盖的位置。

4.胸部应位于杠铃杆的上前方。上背部伸直，腰背部处于正中位置。双臂放松并完全伸直。

5.随着髋部前移而快速伸展下肢，继续保持膝盖弯曲，因为这会导致杠铃在腿前上滑。

6.完全伸展膝盖和脚踝并快速耸肩，使杠铃垂直升起。

7.杠铃达到最高点后，弯曲膝盖而稍微停止。在练习的最后，当杠铃经过头部并到达头后时，伸展手臂稳住杠铃。

8.进行规定的重复次数。

主要肌群：臀大肌、臀中肌、半腱肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、斜方肌、三角肌外侧、三角肌前束

辅助肌群：腓肠肌、股二头肌、半膜肌、股直肌

从悬挂位置挺举是一种高级练习。要掌握该形式并找到快速且正确的杠铃移动路线，在最初进行此练习时可使用较轻的质量或仅使用杠铃杆。此练习可锻炼爆发力和全身的力量。将杠铃杆举过头顶有助于加强肩部稳定性和核心力量，因为你需要稳定头顶上的质量。肩部稳定性和核心力量对在离开地面时保持姿势很重要。挺举的爆发性动作类似于跳投和抢篮板球的动作。

开始之前，将杠铃放在各种高度（3～12英寸即8～30厘米）的箱子上。可根据想要的杠铃位置来调整箱子高度。箱子可彼此堆叠，从而将杠铃位置调整到高于膝盖、与膝盖等高或低于膝盖。从各种箱子高度开始练习，可帮助你在动作完全停止时产生爆发力。

1.站在杠铃前，抓住杠铃杆，双手距离大大宽于肩部。

2.同时抬起髋部和肩膀，将杠铃杆从地面升起。保持杠铃靠近身体，直到它稍高过膝盖。

3.胸部位于杠铃杆的上前方。上背部伸直，腰背部处于正中位置。双臂放松并完全伸直。

4.随着髋部前移而快速伸展下肢。当杠铃杆在腿前上滑时，保持膝盖弯曲。

5.完全伸展膝盖和脚踝并快速耸肩，使杠铃垂直升起。

6.杠铃达到最高点后，弯曲膝盖而稍微停止。在练习的最后，当杠铃经过头部并到达头后时，伸展手臂稳住杠铃。

7.进行规定的重复次数。

主要肌群：臀大肌、臀中肌、半腱肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、斜方肌、三角肌外侧、三角肌前束

辅助肌群：腓肠肌、股二头肌、半膜肌、股直肌

开始时将杠铃杆放在地上，是挺举的最高级变化动作。此位置对个子较高的运动员可能很困难，因为它需要良好的关节活动性和肌肉柔韧性来保持初始位置姿势。如果你可保持这种最初的练习位置，髋部和肩膀必须同时提升，以开始该练习的第一次提拉。随着不断的提升，杠铃应保持靠近身体，直到位于膝盖上方。

将重物从地面举起有助于提高加速能力。可将此类比为美国纳斯卡赛车手。驾驶员在赛道上行驶的过程中，想要超过对手就要加速。因此，在加速之前有一个准备动作（围绕赛道行驶）。从地面举起杠铃时，将杠铃杆拉至膝盖高度的缓慢准备动作，发生在杠铃到达膝盖时发生的加速动作之前。

1.站在杠铃前，抓住杠铃杆，双手距离比膝盖距离稍宽。

2.提起杠铃时，稍微弯曲膝盖。

3.后移髋部并保持膝盖弯曲的角度，将杠铃杆降低到稍高于膝盖的位置。

4.胸部应位于杠铃上前方，上背部伸直，腰背部稍微弓起。手臂应放松并完全伸展。

5.朝上前方伸展髋部，同时保持膝盖稍微弯曲，使杠铃在腿前上滑。

6.完全伸展膝盖和脚踝并快速耸肩，使杠铃垂直升起。

7.杠铃到达其最高点时，朝上和内侧旋转肘部以稳住杠铃杆。杠铃将停留在双肩和锁骨上。

8.进行规定的重复次数。

主要肌群：臀大肌、臀中肌、半腱肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、斜方肌、三角肌外侧、三角肌前束

辅助肌群：腓肠肌、股二头肌、半膜肌、股直肌、腹直肌、内斜肌、外斜肌

类似于挺举，从悬挂位置抓举是一种高级练习，需要正确的技术。最初进行此练习时使用较轻的质量或仅使用杠铃杆，以掌握技术和找到快速移动杠铃的路线。此练习锻炼爆发力和全身的力量。熟悉此练习后，锻炼向地面发出更大的力，这会改善你的跳高能力和更快地加速的能力。抓举是一种全身练习，会用到股四头肌、腿后肌群和腹肌，并在杠铃停在肩上时稳定质量。这对抵挡你在空中时受到的身体接触很重要，比如在尝试带球上篮时或在抢篮板球时。

与从箱上挺举练习中介绍的一样，可根据想要的杠铃位置来调整箱子高度，从而将杠铃位置调整到膝盖上方、与膝盖等高或膝盖下方。

练习开始时将杠铃杆放在地上，这是抓举的最高级变化动作。此位置对个子较高的运动员可能很困难，因为它需要极好的关节活动性和肌肉柔韧性来保持初始位置。如果你可以保持从这种位置开始，髋部和肩膀需要同时升起，才能开始第一次提拉。随着不断提升，杠铃杆应保持靠近身体，直到它位于膝盖上方。从地面开始抓举，需要更高的技术熟练度和更大的力量付出，然后再过渡到注重高速爆发力输出的训练。

作者简介

布莱恩·科尔博士，医学博士，MBA，骨科教授，美国伊利诺伊州芝加哥拉什大学医学中心解剖学和细胞生物学系联合教授。他于2011年被任命为拉什橡树公园医院手术室主任。他是拉什大学医学中心软骨研究和康复中心的单位主管，这是一个专门研究年轻、有活力的患者的关节炎治疗跨学科专业。他还是骨科硕士专业的主任，培养运动医学和研究领域的住院医生和研究员。他常在美国当地和国际上发表演讲，而且通过他的基础科学和临床研究，已开发出多种治疗肩、肘和膝盖疾病的创新性技术。他发表了1000多篇文章，还出版了5本被广泛传阅的骨科教科书。

科尔博士自2004年开始每年都被评为美国最佳医生，自2003年开始每年都被评为芝加哥大都会区顶尖医生。他在2006年获得了“芝加哥顶尖医生”称号，并登上了Chicago Magazine的封面。2009年，科尔博士被评为NBA年度队医。2013年，Orthopedics This Week公布“科尔博士被他的同行评选为美国19位顶尖医学专家之一”。他是NBA芝加哥公牛队的队医，也是美国职业棒球大联盟芝加哥白袜队的队医和芝加哥德保罗大学的校医。

布莱恩·科尔博士是拉什中西部骨科协会的会员，是综合性骨科服务领域的地区领袖人物。他也是美国物理治疗协会运动物理治疗部门2015年度林恩·华莱士临床教育工作者奖的获得者。

罗布·帕纳列洛，理科硕士，PT，ATC， CSCS，毕业于美国伊萨卡学院，拥有物理治疗和体育教育与运动训练专业的理学硕士学位。他还拥有美国纽约市立大学皇后学院的运动生理学专业硕士学位。他是一位拥有执照的物理治疗师， NATA认证的运动教练，以及NSCA认证的力量和健身训练专家。罗布在运动康复和运动表现等体育训练领域拥有30多年经验。

罗布的职业经验包括1986～1995年在圣约翰科技大学，1991年在美式足球世界联盟的纽约和新泽西州骑士队，以及2001～2002年在美国女足大联盟纽约力量队担任力量和健身训练教练。他担任着许多NFL、NBA和高校队的顾问和力量教练。

他在运动医学、康复及力量和健身训练领域闻名全美国。罗布经常在全美国发表与这些主题相关的演讲，拥有60多部通过同行审阅的出版物。罗布在1998年获得了著名的美国体能协会主席奖，是美国体能教练名人堂的一员。