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最关注肌肉训练的还是从事专项运动的专业运动员或业余运动选手，而竞技体育运动中的肌肉训练不同于一般人以强身健体或塑形为目的训练，锻炼部位需要更有针对性，而强度也相对更大。跑步是全球范围内最为流行的全民运动项目之一，本书针对跑步运动设计了一系列肌肉训练计划，从拉伸到最重要肌肉群训练以及次重要肌肉群训练。
1. 简介 ……………………………… 4
本书结构，6 ● 身体的衰老，7
2. 为什么跑步？ …………………… 8
跑步的10个理由，10 ● 跑步的风险及应对措
施，11
3. 健康地跑步 ………………………12
关于跑步的缪论和常见误区，14
酸痛，14 ● 肠胃胀气，16 ● 呼吸，17 ● 交叉
训练，18 ● 热身与拉伸，18 ● 肌肉的发育，
18 ● 不做重复跑训练，22 ● 跑步时的饮食问
题，22 ● 抓住机会，23
跑步与健康，24
心血管方面的问题，24 ● 跑步与减肥，30 ●
背痛与姿势平衡，34 ● 预防损伤，36 ● 恢复
与补充体力，39
健康，女性与跑步，42
习惯性姿势，42 ● 贫血，42 ● 饮食无规律，
42 ● 体液潴留，42 ● 激素，43 ● 经期，43
● 孕期，44 ● 绝经期，44 ● 骨质疏松，44 ●
身体构造，46
4. 起跑 …………………………… 48
开始跑步，50
基本装备，50 ● 技术与跑步，52 ● 配件装备，
53 ● 心血管的耐力，54 ● 确定目标，56
跑者……，58
周末跑步的人，59 ● 每周跑3天的人，59 ●
每周跑4~5天的人，59 ● 每周跑6天的人，
59 ● 参加比赛的人，59
……和训练，60
跑步者的3要素，60 ● 热身与拉伸，62 ● 跑
步的技巧，63 ● 本体感受与平衡，63 ● 对训
练的控制，64
5. 热门赛事 ……………………… 68
短跑与“10千米”，70
半程马拉松，74
马拉松，75
训练时间，75 ● 马拉松的编号，75 ● 马拉松
后的恢复，75 ● 马拉松的准备工作，76
山地赛跑，78
按计划训练，80
工作日，80 ● 在训练期间，80
6. 力量与柔韧性训练 …………… 84
跑者的力量，86
锻炼力量，88 ● 力量锻炼中**重要的身体部
位，90 ● 必不可少的练习，91 ● 腓肠肌和比
目鱼肌：踮脚，92 ● 股四头肌：蹲起，93 ●
股四头肌：大跨步，94 ● 长凳交替跳跃，95
● 臀肌，96 ● 胸肌和肱三头肌，97 ● 背部的
肌肉组织，98 ● 腹直肌，100 ● 腹内斜肌，
102 ● 腹横肌与盆底肌，103 ● 身体侧面部位，
104 ● 其他练习，105
跑者的柔韧性，106
柔韧性与我们的身体构造，108 ● 水平的评估，
110 ● 我们对于柔韧性的需求有哪些111 ● 关
于做好拉伸运动的建议，112 ● 必不可少的练
习，113 ● 腓肠肌，114 ● 比目鱼肌，115 ●
腿后腱肌肉组织，116 ● 臀肌，118 ● 涉及锥
形肌的臀肌，119 ● 腿的侧面，120 ● 股四头
肌部位，121 ● 腰肌，122 ● 内收肌，123 ● 背，
124 ● 胸肌和肱二头肌，125 ● 三角肌，126
● 肱三头肌，肩与背，127
重要术语…………………………… 128
