人人都能学得会的运动按摩书

图书目录:

目录

对于运动员来说，按摩和训练一样是不可缺少的。……2

按摩的目的是消除肌肉疲劳，使肌肉尽快恢复原状。……4

不仅是运动员，伏案工作也会使肌肉疲劳。……6

对日本撑杆跳泽野大地的采访

“掌握平时的身体状况是提高运动水平的关键” ……8

第 一章 按摩的种类和强度……15

掌握不同的按摩技法……16

轻擦 轻擦法……18

揉捏 揉捏法……20

按压 按压法……25

抖动 振颤法……29

用力揉捏 强擦法……30

敲打 敲打法……34

拉伸 伸展法……36

专栏：受伤的应急措施……38

第 二章 手、手腕、前臂的按摩……39

手指、手掌……42

轻擦（二指）……42

按压（拇指）/按压（肘部）/轻擦（拇指）……43

手腕……44

揉捏（拇指）……44

揉捏（拇指）……45

前臂……46

揉捏（拇指）/按压（拇指）……47

按压（拇指）/轻擦（拇指）……48

揉捏（拇指）……49

和同伴一起按摩前臂……50

揉捏（双手拇指）……50

P11

揉捏（拇指）/轻擦（拇指）……51

大臂和肩部……52

揉捏（拇指）……52

揉捏（拇指，四指）/轻擦（食指）/按压（二指）……53

揉捏（拇指，四指）……54

和同伴一起按摩大臂和肩部……56

揉捏（拇指）……56

按压（双手拇指）/揉捏（拇指）……57

揉捏（手腕）/抖动……58

揉捏（拇指，四指）/揉捏（拇指）……59

大臂的拉伸，前臂的拉伸……60

第三章 下肢的按摩

（足部，脚腕，小腿，膝盖，大腿，臀部）……61

足部……64

按压（手腕）/按压、揉捏（拇指）……65

按压（双手拇指）/轻擦（四指）……66

按压（双手拇指）……67

脚腕，脚后跟……68

按压（拇指）……68

按压（双手拇指）/揉捏（拇指）/轻擦（手掌）……69

轻擦（食指）……70

揉捏（二指）/揉捏（双手四指）……71

小腿……72

轻擦（二指）/揉捏（二指）/揉捏（拇指）……73

揉捏（二指）……74

轻擦，按压，揉捏（拇指）/轻擦，按压，揉捏（双手拇指）……75

揉捏（双手四指）/轻擦（双手）/轻擦（单手）……76

轻擦（双手拇指）/轻擦（双手四指）……77

和同伴一起按摩足部，脚腕，小腿……78

轻擦（拇指）……78

轻擦（单手）/揉捏（双手拇指）……79

按压（拇指）/按压（双手拇指）……80

P12

揉捏（二指）……81

揉捏（拇指）……82

轻擦（双手拇指）/揉捏（拇指）……83

按压（拇指）/揉捏（二指）……84

揉捏（四指）/按压（四指）/轻擦（单手）……85

大腿前侧（大腿四头肌）……86

轻擦（双手）/轻擦（双手手腕）/轻擦（双手拇指）……87

按压（双手拇指）/揉捏（双手拇指）……88

揉捏（双手拇指）……89

大腿外侧（胫骨韧带）……90

揉捏（双手拇指）/轻擦（四指）……91

揉捏（拇指）……92

按压（拇指）/揉捏（拇指）……93

大腿内侧（内转肌群）……94

按压（双手拇指）/按压（手腕）/揉捏（单手）……95

揉捏（四指）/揉捏（双手四指）……96

大腿后侧（腿后腱）……97

揉捏（双手四指）……98

臀部……99（译者注：原文有错误。应该是99页）

按压（拳）……99

揉捏（球）……100

揉捏（双手四指）/轻擦（手腕）/揉捏（拇指）……101

和同伴一起按摩大腿和臀部……102

按压（手腕）……102

按压（双手拇指）……103

揉捏（拇指）……104

揉捏（手腕）……105

揉捏（拇指，四指）/按压（拇指）……106

按压（手腕）/揉捏（拇指）……107

揉捏（手腕）/揉捏（拇指）/抖动……108

揉捏（手腕）/拉伸……109

拉伸/轻搓（手掌侧面）/按压（双手拇指）……110

按压（双手拇指）/揉捏（拇指）/按压（手腕）……111

按压（双手拇指）/揉捏（双手拇指）/按压（双手四指）……112

按压（双手拇指）/揉捏（单手）……113

揉捏（手掌）/按压（双手拇指）……114

揉捏（双手拇指）/揉捏（拇指）……115

下肢的拉伸……116

臀大肌和臀中肌的拉伸①/臀大肌和臀中肌的拉伸②

腿部（深层）股关节周围的拉伸/腓肠肌和腿后腱的拉伸……116

比目鱼肌的拉伸/胯腰肌的拉伸/腓肠肌的拉伸

股四头肌和腿部前侧的拉伸……117

臀大肌的拉伸/腿后腱的拉伸/腿后腱和腰背部的拉伸①

腿后腱和内转肌群的拉伸①/腿后腱和腰背部的拉伸②

腿后腱中央和上方的拉伸……118

腿后腱和腰背部的拉伸②腰背部和内转肌群的拉伸

腿后腱和内转肌群的拉伸②……119

腿后腱和内转肌群、臀部、腰背部的拉伸

使用拉伸木轴的髂胫束和大腿侧面的按摩……120

第四章 肩颈部的按摩……121

颈部……124

按压（双手拇指）……124

揉捏（双手四指）/轻擦（四指）/揉捏（四指）……125

揉捏（四指）……126

揉捏（四指）/轻擦（四指）……127

肩部……128

揉捏（四指）/揉捏（拇指）……129

和同伴一起按摩肩颈部……130

揉捏（双手拇指）……130

按压（四指）/揉捏（拇指）……131

按压（双手拇指）/按压（拇指）/揉捏（四指）……132

揉捏（双手拇指）……133

揉捏（双手拇指）/揉捏（拇指）……134

肩颈部的拉伸……135

颈部和颈部周围的拉伸/肩部和肩部周围的拉伸①……135

P14

肩部和胸大肌的拉伸/肩部和肩甲骨周围的拉伸

肩部和肩甲骨周围、肋部的拉伸……136

第五章 躯干部分的按摩（肋部、胸部、背部、腰部）……137

胸部……141

揉捏（单手）……141

揉捏（四指）/轻擦（四指）……142

轻擦（四指）/揉捏（单手）……143

肋部，背部……144

揉捏（拇指）……144

揉捏（拇指）/揉捏（拳）……145

揉捏（球）……146

腰部……147

按压（双手拇指）……148

揉捏（双手拇指）……149

和同伴一起按摩背部……150

轻擦（手腕）/按压（手腕）……150

按压（手腕）/揉捏（拇指）……151

按压（双手拇指）……152

按压（手腕）/按压（双手拇指）……153

轻擦（前臂）/按压（肘关节）……154

腰部到背部的拉伸和按摩……155

使用拉伸木轴进行腰部到背部的按摩①　腰部到背部的按摩②……155

腰部到背部的拉伸①　腰部到背部的拉伸②　腰部到背部的拉伸③

背部到腿后腱的拉伸……156

背阔肌的拉伸/背部、腹部、肋部的拉伸/背部到颈部的拉伸

肩胛骨的拉伸……157

附录：

缠胶布的重要性…158 脚腕缠胶布的方法④马蹄式绑法……168

手指缠胶布的方法…160 跟腱缠胶布的方法……169

手腕缠胶布的方法/前臂缠胶布的方法…161 膝关节缠胶布的方法①

肩部缠胶布的方法…162 膝关节缠胶布的方法②（螺旋式）……170

脚趾缠胶布的方法（拇趾外翻）① …163 膝关节缠胶布的方法③（分裂式）…171

脚趾缠胶布的方法（拇趾外翻）②…164膝关节缠胶布的方法④/膝关节缠胶布的方法⑤…172

脚腕缠胶布的方法①（8字）…165 大腿缠胶布的方法①大腿缠胶布的方法②……173

脚腕缠胶布的方法②（捆绑脚后跟）…166

脚腕缠胶布的方法③……167

主编和模特的介绍……174