篮球运动技术从入门到精通（全彩图解第3版）

篮球运动技术从入门到精通：全彩图解：第3版/（美）哈尔·威塞尔（Hal Wissel）著；张明译．--北京：人民邮电出版社，2016.9

ISBN　978-7-115-43075-5

Ⅰ．①篮…　Ⅱ．①哈…②张…　Ⅲ．①篮球运动—运动技术　Ⅳ．①G841.19

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第160936号

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography,photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

本书通过361幅专业球员的彩色演示照片，分步骤详解了篮球技战术，包括如何稳定应用步法、传接球、运球、投篮、内线得分、篮板球、快攻等个人技术和团队攻防技术，并根据当前比赛潮流，融入挡拆和防守挡拆的知识。通过对正确动作和错误动作进行分析，用计分的方式对训练结果进行综合评估，根据不同技术动作和应用场景设计针对性练习，帮助使用者循序渐进夯实技术基础，并将之灵活应用于实战。

◆著　［美］哈尔·威塞尔（Hal Wissel）

责任编辑　李璇

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京市雅迪彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：22.5　　2016年9月第1版

字数：416千字　　2016年9月北京第1次印刷

献给大卫·M.威塞尔（David M. Wissel） 1967-2000

大卫彬彬有礼的气质以及平易近人的性格给所有与其接触过的人都留下了深刻的印象。他很爱笑，并能够将快乐传递给你。同时，他也愿意倾听你的想法并毫无吝惜地表达出自己对你的赞美。

大卫·M.威塞尔青年基金会（The David M. Wissel Youth Foundation）致力于将他的爱继续传递给所有孩子，为那些身处劣势的青少年提供更多的机会，使他们能够获得更好的成长和发展。

大卫·M.威塞尔青年基金会

致谢

本书之所以能够顺利完成，得益于很多人为此所做出的贡献。首先，我想感谢Human Kinetics给我这次与读者分享自己篮球经验的机会。特别要感谢特别收购部门的副总裁特德·米勒（Ted Miller）、本书第1版的开发编辑朱迪·帕特森·怀特（Judy Patterson Wright）博士、第2版的开发编辑辛西娅·麦克恩泰尔（Cynthia McEntire），还有第3版的主编劳拉·波得斯基（Laura Podeschi），他们的耐心、建议以及良好的幽默感为我完成本书提供了极大的帮助。谢谢此版书的摄影师克里斯·马里昂（Chris Marion）。还要感谢本书照片中的模特，他们是莫尼克·阿姆波斯（Monique Ambers）、狄帆·奥斯汀（Devon Austin）、马修·贝拉（Matthew Balaj）、克里斯汀·卡拉翰（Christian Callahan）、吉尔·卡博森（Jill Culbertson）、麦卡·科尔曼（Mychal Coleman）、哈雷·菲拉斯卡（Harley Falasca）、斯蒂芬·弗兰科斯基（Stephen Frankoski）、安德里·迈克菲特（D’Andre McPhatter）、阿博·麦卡（Abejah McKay）、贾斯汀·诺兰（Justin Nolan）、汉娜·墨菲（Hannah Murphy）、安德里亚·瓦斯科（Andrea Wasik）、杰布里尔·威廉姆斯（Jabrille Williams）和保罗·威塞尔（Paul Wissel）。

本书不仅介绍了我作为篮球教练所掌握的知识和经验，同时也是建立在我对各种篮球技术和教学出版物的学习和研究之上的，我曾参与了无数次教学诊断活动，并与众多教练和球员进行各种各样的探讨。我想把我衷心的感谢给予以下这些人：我高中时的教练保罗·瑞安（Paul Ryan）；大学时期的导师和教练爱德华·斯蒂茨（Edward S. Steitz）博士，是他让我有机会第一次参与大学级别的篮球教学；我曾经协助过的教练，特别是胡比·布朗（Hubie Brown）、约翰·卡利帕里（John Calipari）、迈克·当莱维（Mike Dunleavy）、弗兰克·韩柏林（Frank Hamblen）、戴尔·哈里斯（Del Harris）、弗兰克·雷登（Frank Layden）、丹·尼尔森（Don Nelson），还有李·罗斯（Lee Rose），正是他们让我有机会任职于美职篮（NBA）；还要感谢我那些忠实并且敬业的各位助理教练，他们是维斯·阿德里奇（Wes Aldrich）、拉斐尔·阿莉埃塔（Ralph Arietta）、P.J.卡莱斯莫（P.J. Carlesimo）、蒂姆·可汗（Tim Cohane）、诺姆·杰根（Norm Gigon）、赛斯·黑克斯（Seth Hicks）、凯文·迈克杰尼斯（Kevin McGinniss）、斯科特·波斯皮谢尔（Scott Pospichal）、乔·瑟凡（Joe Servon）、萨姆·陶克福（Sam Tolkoff）、德鲁·塔克（Drew Tucker）和麦尔文·瓦特金斯（Melvin Watkins）；汉克·斯莱德（Hank Slider），一位资深教师，他极大地提高了我在投篮方面的知识水平，并让我加深了对投篮的理解；还有斯坦·科尔那（Stan Kellner），既是教练，也是一名作家，同时还是一位医生，他激起了我对运动心理学的兴趣并对此进行了深入研究。还要特别感谢那些我曾经教授过的球员，他们每个人都十分敬业并且时至今日仍然是我灵感的源泉。

最后，感谢我的妻子特鲁迪（Trudy），还有我的孩子们：斯蒂夫（Steve）、斯科特（Scott）、大卫（David）、保罗（Paul）和沙朗（Sharon）。感谢他们能够耐心倾听我的想法、阅读草稿并提出问题，更要感谢他们给予我的爱、理解和鼓励。

前言

篮球是一项团队运动，但球员可以通过提高自己的个人技术来帮助整个球队获得胜利。篮球运动需要球员将个人的才能融入到团队之中。篮球运动需要合理地运用篮球的基本技术，掌握这些基本技术之后，它们将贯穿篮球运动的始终。篮球训练能够提高你的自信心，培养你的应变能力，当然，更可以作为你的长期爱好。

对于现在的职业球员来说，尽管存在身高、体能以及天赋等方面的限制，但能否成为球场上的高手，仍然取决于能否稳定地运用篮球的基本技术。篮球的基本技术包括步法、传球和接球、运球、投篮、接球投篮、运球投篮、内线得分以及篮板球。这些基本技术需要完全融入到团队运动中，包括快攻、两人或三人配合、团队防守以及团队进攻。

尽管本书可以作为教师、教练和家长的参考书，但球员是本书的主要读者对象。每一个热爱篮球运动的人无不时时刻刻都在追求技术上的进步。本书将重点介绍如何提高自己的篮球运动技术，以及如何通过个人、小组和球队的练习将这些基本技术融入到整个球队中。用本书中介绍的方法进行系统的训练，可以提高篮球技术并增强信心。

本书共有12章，与上一版相比，书中为球员提供了很多全新的信息。第4章（第69页）中现在加入了关于跑动投篮、反身上篮、强力移动的信息以及相关的练习方法。本书添加了3个全新的章节：第5章（第109页）、第6章（第121页）和第7章（第159页）。在当今的篮球比赛中，更加重视传球进攻。在国际比赛中，通过运球突破来吸引对方防守队员，然后将球传给其他球员并通过三分球得分越来越成为一种趋势。为了迎合这种趋势，美职篮甚至为此改变了原有的规则，不再将以双手阻挡对方进攻球员的动作视为犯规动作。在使用运球突破，然后吸引对方球员并将球传给其他队员的战术中，挡拆和挡拆后外切已经变成非常流行的方法。针对这一趋势，本书在第10章（第241页）和第11章（第280页）中着重介绍了有关挡拆的知识。同时，在第12章（第307页）中着重介绍了如何针对挡拆进行防守的知识。

很多年轻的篮球队员在投篮不中或者拿不到球时会产生沮丧的情绪。与无球技术的培养相比，自信心的培养需要花费更多的时间，因此首先应该注重加强自信心的练习。比较优秀的球员会通过比赛和个人练习来增强自己的自信心。高水平的比赛能够帮助优秀球员不断提高自己的技术，同时找到自身的不足。而普通球员只注重强化自己的固有优势；少数优秀球员会改进自己的不足并且逐步将这种不足转换成自己的优势。如果你在投篮方面存在某些不足，那么应该学习正确的投篮方法并进行相关的训练。如果你的弱手运球能力存在不足，那么应该更多地使用这只手进行运球训练。通过这种方法，你不仅能够提高自己的篮球技术，同时还能提高自己的自信心。

成功取决于球员对自己的信心。虽然赛场上的成功是提高信心的最佳方式，但是你也可以通过不断的训练来提升自己的自信心。通常，人们会认为自信心与自身的身体条件是紧密相关的。但是仅考虑身体条件的想法是错误的。在你的篮球生涯中，会遇到很多身体条件和运动天赋比你更加优秀的人。要获得击败这些人的信心，你必须要付出比他们更多的努力，做更多的准备工作，尤其是基本技术方面的准备。

本书共12章，其中的内容会逐步提高你的篮球技术。前面几章将帮助你获得坚实的技术基础，并了解篮球技术的基本概念。随着逐步深入地练习每项基本技术，就能将这些技术连贯起来。如果能持续地综合运用这些技术，你就会获得如何在球场上快速做出正确决策的经验，还能学会如何在比赛中做出正确的移动。学会了全部内容并能够熟练运用之后，你就会对自己的能力更有信心，同时也能更好地与队友进行交流。

学习每一章时，都需要遵循以下的步骤。

1．仔细阅读每章中的内容，了解这些内容为什么重要以及如何进行相关的训练。

2．按照图解或说明进行训练。

3．检查自己的错误，记录一些常见的错误并加以改正。

4．进行训练。技术说明旁边会提供练习方法，因此当你遇到相关问题时可以方便地运用这些方法。

当你认为自己的能力可以进行下一章的学习时，可以找一个合适的观察者，例如教练、老师或者技术娴熟的球员，对你的技术进行评估。这种主观的评估方法能够帮助你在学习下一章内容之前找到自己技术上存在的不足。

今天，篮球是世界上发展最为迅速的体育运动项目之一。其中有很多原因。

首先，篮球运动拥有最为广泛的观众群体，尤其是电视观众。美职篮赛事在世界范围内的转播以及全国范围的大学生联赛使许多年轻运动员参与到这项运动中。国际范围内篮球运动的发展更加振奋人心。目前，超过200个国家和地区都拥有自己的篮球协会。

篮球运动本身所具备的特点能够让更多的人参与进来。虽然篮球运动在最初是一项室内运动，但现在人们在任何季节中都能在室内和室外进行这项运动。大约40%的篮球运动都是在室外且无组织条件下进行的。

篮球运动能够让每个人都参与到其中。虽然这是一项年轻人的运动项目，尤其是青少年男性参与的最多，但也不妨碍所有年龄段和性别、各种身体条件的人参与到这项运动中，包括坐在轮椅上的人。具有身高优势的人可以参与，但是那些身材相对矮小，但技术娴熟的人同样能够获得成功。现在，越来越多的年长者和女性已经参与到篮球运动中。与其他体育项目相比，参加高中校际篮球比赛的女性数量更多。此外，各种女性支持团体正在构建的网络也使更多的女性参与到这项运动中。

篮球比赛具有自己独特的特征，不同于其他运动项目，篮球运动可以很容易地让小团体、不同技术水平以及不同年龄段的人群参与其中。虽然大多数有组织的篮球赛事都要求每支球队由5名队员组成，但是无组织的比赛则更加灵活，可以进行5对5的全场比赛，也可以进行半场的3对3、2对2，或者 1对1的比赛。目前，有组织的3对3的比赛发展尤为迅速。由美职篮赞助的名为NBA Hoop It Up的比赛已经遍及全球60多个国家和地区。由学校、俱乐部或者其他组织赞助的罚篮或者其他形式的投篮比赛也日益多了起来。

最后，篮球是一项可以单人进行的运动。你所需要的就是一个篮球，一个篮筐以及一块场地（比如庭院道路或者操场），还有你对实战情景的想象力而已，而这是其他运动项目所无法比拟的。

男子用篮球的周长最大为30英寸（76厘米），最小周长为29.5英寸（75厘米）；女子用篮球的最大周长为29英寸（74厘米），最小周长为28.5英寸（72厘米）。

篮板的长度为6英尺（1.8米），高度为3.5英尺或者4英尺（1.1米或者1.2米）。篮筐后面，篮板中央区域的长度为24英寸（61厘米），高度为18英寸（46厘米），区域的上边沿与篮筐平行。

篮筐固定在后面的篮板上，它的内径为18英寸（46厘米），上边沿到地面的高度为10英尺（3米），篮筐离篮板最近的的边缘距离篮板6英寸（15厘米）。

篮球场地是一块宽为50英尺（15米），长为94英尺（29米）的长方形平地——高中篮球场的长度一般是84英尺（26米）。图1显示的是篮球场上的一些特定区域。

罚球线与篮板之间的距离为15英尺（5米）。对于高中的篮球场来说，三分线与篮筐中心的距离为19英尺9英寸（6.02米）。对于大学的篮球场来说，三分线的距离为20英尺9英寸（6.33米）。而国际上所使用的篮球场的三分线的距离为22英尺1.7英寸（6.74米）。

在未来的10年中，国际通用的篮球场上的三分线将向前移，以便向美职篮的三分线位置靠拢。最近，国际球场上的三秒区也相应地进行了更改，由梯形变为长方形，这样做是为了与美职篮的三秒区规格相一致。

目前，世界范围内存在几套不同的比赛规则。国家与国家比赛所使用的规则由国际篮球联合会（FIBA）制定。在美国，职业球员需要遵循的规则是由美职篮（NBA）制定的。大学生比赛的规则则是由全美大学生体育协会（NCAA）制定的。而高中篮球赛的规则则是由全美高中联合协会（NFHS）制定的。近些年来，比赛规则开始趋于一致。但是仍然存在一定的差别，主要集中在篮球场的长度、距离以及比赛时间的长短上，并不是篮球比赛的内容和实质。为了培养儿童对篮球运动的兴趣并发展他们的篮球运动素质，人们还专门对规则进行了一些更改，比如缩小了篮球的尺寸，降低了篮筐的高度并采用较小的篮球场地等。

职业比赛一共分为4节，每节的时长为12分钟。大学之间的比赛则分为上下两场，每场的时长为20分钟。高中比赛分4节，每节时长8分钟。如果比赛中出现平局的情况，则会打加时赛。青少年的篮球比赛会因球员年龄的不同而不同。

投篮计时会因为职业比赛、国际比赛、大学男子（女子）以及高中比赛的不同而不同。

在进行篮球训练或参加比赛时需要进行热身运动，热身包括两个阶段，即5分钟的热身运动，目的是加快心跳速度，以及有球热身练习。

第一个阶段是进行5分钟剧烈的热身运动：进攻与防守步法的训练。这样做的目的是促进体内血液循环，使球员逐渐获得比赛时所需要的身体状态。可以选择不同的热身方式，比如慢速跑、变速跑、变向跑以及短距离加速跑。用三分之一球场宽（例如罚球线到罚球线或者罚球线到边线）的距离从球场的一边底线跑到另一边底线。下面介绍几种本书第1章中（第6页）介绍的进攻步法的热身练习。

• 慢速跑：从球场的一边底线慢跑到另一边底线，然后返回。至少做两个循环。

• 加速跑：快速跑到另一个半场的罚球线，然后放慢速度，继续跑到对面的底线。以相同的方式返回。

• 变速跑：从一边底线跑到另一边底线，期间不断改变速度。以相同的方式返回。

• 变向跑：从一边底线跑到另一边底线，在跑步期间不断变换前进方向。首先从进攻姿势开始，左脚站在身体左侧的底线与罚球线交汇处，开始跑动，身体应该与右侧的罚球区线成45度角，然后从右向左急转90度，沿着身体左侧的罚球区线的延长线跑动，接下来从左向右再次急转90度，以此方式跑到对面底线处，再以相同的方式返回。

防守步法练习也是一种很好的热身方式。每次练习时背对另一端的篮筐，使用双脚错开的防守姿势，一只脚离地指向底线，另一只脚向后退。下面介绍的是本书第1章（第18页）中讲述的几种针对防守步法的练习方式。

• Z字型：沿着对角线防守后退，直到后脚踩到最近的边线或者罚球区线。快速转身，以防守步法沿着对角线方向后退，直到后脚踩到最近的想象中的罚球区线延长线或者边线。在到达每一条想象中的罚球区线延长线或者边线时，继续变向直到对面的底线，再以相同的方式返回。

• 防守进攻和后退：使用防守进攻步和后退步，直到后脚踩到中场线。快速转身，使用另一只脚为支撑继续使用进攻步和后退步，直到后脚踩到底线为止。在移动时，可以随意变换进攻步和后退步，再以相同的方式返回。

• 反身跑：使用进攻步和后退步向后退。想象此时有一名运球球员从你的前脚处突破，此时你必须使用反身跑的方法恢复到先前的位置。转向你的前脚所在的位置，眼睛盯住想象中的球员，至少向前跑三步以占据防守位置，仍需要保持前脚的位置。从底线到中场线，以左脚在前的方式做两次反身跑动作。从中场线到对面的底线，以右脚在前的方式做两次相同的动作，再以相同的方式返回。

第二阶段的热身练习包含有球热身练习。有球热身练习将在本书第2章（第27页）和第3章（第51页）中进行描述，这是非常好的热身方式，可以增强你的控球和运球能力并提高你的自信心。本书第4章会介绍一些投篮热身练习。勾手投篮热身练习（第93页）和换手勾手投篮练习（第96页），勾手投篮和换手勾手投篮能够很好地放松肩部，同时还有助于提高强手和弱手的勾手投篮能力。投篮热身练习（第76页到第78页）能够使你在投篮时获得热身效果，同时还能够提高投篮力度、节奏感和自信心。本书第1章（第17页）中介绍的单脚垂直跳练习和第2章（第44页）中介绍的反弹传球也都是很好的既能热身，又能提高技术和自信心的练习方法。

每次练习完成之后，花5分钟的时间使身体放松。这是拉伸筋骨的好时机，因为此时肌肉仍然在产生热量。身体的每一个部位至少需要进行一次伸展运动。

图例说明

为了更加清晰地呈现队员的移动和传球路线，本书所用的图例中省略了很多不相关的球场标记。图例中提供了大学篮球场的三分线位置，可以作为篮筐直径的参考点。但愿这种精简方式不会使你对美职篮、大学或者高中的球场规格产生混淆。

第1章步法

虽然篮球是一项团队运动，但每个队员的基本技术对于整个球队来说至关重要。投篮、传球、运球、篮板球、防守以及持球及无球移动都是每个球员必须掌握的基本技术。而良好的步法是正确执行这些基本技术的前提。

平衡和速度与良好的步法密不可分。无论是开始、停止，还是快速平衡地变向，都离不开良好的步法。良好的步法基础等于良好的篮球技术基础，高效的步法动作能使你很好地控制自己的身体，使你能及时、果断并快速地进行移动。通常情况下，身高与篮球成就具有一定的关系，但平衡和速度是球员应该具备的最重要素质。虽然你无法增加自己的身高，但是仍然可以通过练习来提高自己的平衡能力和速度。

平衡意味着身体处于你的控制之下，并能做好随时进行快速移动的准备。而速度只是在能很好地运用基本技术的前提之下的附加属性，并不是简单的快速移动或奔跑。如果你只是快速冲刺，或者简单使用快速的移动，那么一定会导致某些失误。简单的快速移动只是一种缺乏理性的平衡状态或控制状态。

速度是指在运用技术时的速度，而不是简单的快速奔跑。速度是一项基本的运动要求，例如防守时脚步的快速移动、快速争抢篮板球，或者快速做出投篮动作。

良好的步法技术对于进攻和防守来说至关重要。具有良好步法技术的进攻球员知道在恰当的时间做出正确的移动。可以运用进攻步法迷惑防守球员，使防守球员失去平衡，从而躲过对方的防守并切入到篮筐下，还能在争抢篮板球时躲开防守球员的卡位。

在进行防守时，良好的步法就显得尤为重要。你可以预测对方球员的移动路线，但是却无法预测他接下来会采用哪种动作。成功的防守通常取决于防守球员能否快速根据对手的动作而做出快速移动的反应，这就需要防守队员的步法具有良好的平衡感与速度。良好的步法能迫使对方球员跟随你的动作做出反应。可以扰乱对手的进攻姿势，降低投篮命中率，还能导致他们出现失误。你可能会产生这样的疑问，通过练习到底能在多大程度上提高自己的速度？速度在很大程度上是由先天条件决定的。但是知道了步法的基本原理后，可以通过不断的训练来提高自己的速度。

在具有平衡感和速度的前提下，步法是实施每项篮球基本技术的基础。找一个具有丰富经验的旁观者来观察你的进攻和防守步法，例如你的教练、老师或者技术娴熟的球员。旁观者可以使用图1.1～图1.12中介绍的几个方面对你的表现做出评估，同时提出建设性的反馈。

有人认为迈克尔·乔丹（Michael Jordan）的篮球运动能力是与生俱来的，所以年轻球员不要奢望通过不断的练习来提高自己的速度和弹跳能力。这种想法的错误之处在于：他们没有看到即使乔丹有天赋，但是他仍然通过自己的努力训练来提高自己各个方面的能力。有些具有同样天赋的美职篮球员之所以没有获得同样的成就，原因就在于他们缺少乔丹的用功态度。乔丹能从比赛中获得乐趣，他对成功的渴望使他愿意付出比其他任何人更多的努力。乔丹不仅仅被认为是篮球史上最伟大的球员，也同样被视为在训练上最敬业的球员。他可以作为我们通过刻苦训练来发挥自己全部潜能的楷模。

具有良好平衡性的进攻姿势能使你快速地移动、变向、控制急停和跳跃。正确的进攻姿势应该是抬头，背部挺直，双手位于腰部的上方，屈肘、双臂紧贴身体，双脚岔开、与肩同宽，身体重心均匀地分布在脚掌上，屈膝，随时可以进行快速移动（参见图1.1）。

1．抬头，能看到篮筐和篮球。

3．双手位于腰部上方。

4．屈肘，双臂紧贴身体。

5．双脚岔开，与肩同宽。

6．身体重量均匀分配在脚掌上，随时准备移动。

身体前倾失去平衡。

屈膝降低身体重心，而不死弯腰，这样你在后退时的速度就能与前进时的速度一样快。

防守时，你必须做好在保持身体平衡的基础上随时快速移动并变向的准备。这种状态的前提就是要具有很好的防守姿势。防守姿势具有与进攻姿势相似的地方：抬头，背部挺直并挺胸，但双脚之间的距离应该大于肩，两脚错开，一前一后（参见图1.2）。抬头是为了使身体重心更稳固。将身体重心均匀地分配在脚掌上，屈膝以便降低身体的重心，随时能快速移动。

基本的防守姿势是双脚自然错开，一前一后，前脚作为引导。这种姿势能使你能轻松向后脚的方向移动。在以后脚为中枢脚的时候，要向后移动，只需要将后脚后撤一小步即可。但是朝前脚的方向后撤则比较困难，此时，需要用前脚做一次强有力的转身，然后在开始移动时再使用后脚作为中枢脚。

执行基本的防守姿势时，需要注意保护好你的前脚。将你的前脚置于对手身体的外侧，后脚与对手身体的中心线对齐。这种姿势能保护你的前脚，同时还能让你的对手产生你的后脚存在防守空档的错觉，以此来加强你的防守。

防守球员可以使用三种基本的手部姿势。第一种姿势是，一只手放置在前脚一侧以便向对手施压，另一只手放在相反的一侧以便防止对手传球。第二种基本手部姿势是将双手置于腰部上方，手掌竖立，手心朝外，给对手施压。这种姿势能使你靠近对手的那只手可以随着球的运动而移动。

5．降低重心，将身体重心放在脚掌上。

6．双脚分开，间距大于肩宽。

双手离开身体过远，导致身体向前失去平衡。

保持抬头，双手位于腰部上方，屈膝，双臂紧贴身体。

第三种基本姿势是双手举过肩膀（参见图1.2）。这样一种高位防守姿势能使你很容易地拦截高空传球或者击地反弹传球。同时，这种姿势还能比较容易地进行盖帽和篮板球的抢断，还可以防止出现防守犯规。两只手都位于肩膀上方时，注意双手间的角度不要过大，进而失去平衡。屈肘姿势可以防止手臂过度张开。

防守持球球员时，你的眼睛应该直接盯住对手的上半身。如果你防守的球员没有持球，这时你的一只手应该伸向该球员，另一只手则应该指向篮球所在的方向。

在进攻和防守姿势中会出现错误，错误的类型也因人而异。与矮个球员相比，高个球员的平衡能力比较差。通常情况下，高个球员试图通过降低重心来保持身体平衡时，他们屈膝的角度往往不够。要保持进攻姿势的平衡，你需要将双脚分开使其与肩同宽，屈膝并做好随时向任何反向进行移动的准备。在执行防守姿势时，如果你发现无法保护好自己的前脚，那么就应该进行一些调整，使前脚位于对手身体的外侧，后脚则与其身体的中线对齐。如果你担心自己会被对手的头部及运球的假动作所迷惑，可以将注意力集中在对手的上半身，而不是对手的头部或者篮球。

首先使用进攻姿势，将身体重心移动到后脚跟。然后逐渐将重心移动到前脚，弯腰以便将身体重心移动到脚趾上。现在调整姿势，抬头，举起双手并靠近身体，将身体重心均匀地分配到脚掌上，屈膝并张开双脚使之与肩同宽。

• 请一名队友在背后轻推你的身体来破坏你的平衡。

• 请一名队友从前面拉你的某一只手来破坏你的平衡。

• 保持头部位于腰部的正上方以保持你的身体重心。

• 保持双臂贴近身体。

• 保持屈膝的站立姿势，双脚与肩同宽，将重心置于脚掌上。

如果能成功做到平衡姿势中的一个动作，那么就获得1分，总分为5分：

举起双手并使其贴近身体______

均匀分配身体重心______

双脚与肩同宽______

如果增加难度，在每一次成功阻止队友的平衡干扰后给自己加1分。在没有队友干扰时，连续做三次这样的练习。

请一名队友帮助你发令。听到“准备！”命令时，快速采用进攻姿势。听到“开始！”命令时，迅速抬起并落下双脚，保持正确的姿势10秒，或者听到“停！”命令时停止。重复三次这样的动作，每次坚持10秒，每两次练习之间可以休息10秒。

• 保持正确的进攻姿势。

• 快速移动双脚。

• 目标是每10秒之内双脚击地40～50次。

如果你能在10秒之内双脚击地40～50次，则给自己记5分；如果能双脚击地30～39次，给自己记3分；如果能双脚击地20～29次，给自己记1分；如果双脚击地的次数少于20，则不得分。

双脚击地次数，第一次

10秒之内双脚击地次数______；得分______

双脚击地次数，第二次

10秒之内双脚击地次数______；得分______

双脚击地次数，第三次

10秒之内双脚击地次数______；得分______

你的得分______（三次所得分数之和；最高为15分）

练习跳绳时，以平衡姿势开始，屈膝并将重心平均分配到脚掌上。双手握住绳子两端的手柄，放在腰部两侧，肘部贴近身体。将身子放置于身后，从后向前摇动身子使绳子绕过头顶，然后跳跃，使绳子从脚下穿过。可以在跳绳过程中增加一些花式技巧，例如单脚跳绳、交叉换手跳绳以及向后跳绳等。

在进行跳绳练习时，最好的方法就是每跳30秒休息30秒。将跳绳的总时间限制在5分钟之内，或者做5个循环。随着练习的深入，可以将每一次跳绳的时间延长至60秒，然后休息30秒。达到跳绳60秒的水平时，可以对自己的成绩进行评估。

将每次跳绳时间增加至60秒，中间休息30秒。

将每次跳绳的时间减少至30秒，中间休息30～90秒。

• 保持良好的平衡姿势。

• 跳绳时，双肘贴近身体。

计算你在60秒之内跳绳的最大次数。

60秒内的跳绳次数大于或等于60=10分。

60秒内的跳绳次数为50至59=8分

60秒内的跳绳次数为40至49=6分

60秒内的跳绳次数为30至39=4分

60秒内的跳绳次数为20至29=2分

60秒内的跳绳次数小于或等于20=0分

无论对于个人还是团队来说，有球移动和无球移动都是非常重要的。作为进攻球员，你比防守球员所具备的优势就在于知道自己何时执行哪一种动作。关键在于保持身体平衡的前提下如何快速地移动。掌握这种技巧后，你就可以在保持身体平衡的前提下使用各种步法和假动作来迷惑对方的防守球员，使其很难立即对你的移动做出准确的判断。连续执行有球和无球运动还需要具备很好的身体素质，成功的球员不仅能掌握基本的技术，还会努力提高自己的身体素质以便能胜任这个重要的环节。

你需要掌握8种基本的进攻移动动作：变速、变向、跨步急停、跳步急停、前转身、后转身、双脚跳和单脚跳。

变速就是通过改变你的奔跑速度来迷惑和躲避对方防守球员。在不改变基本的跑步方式的前提下，由快跑变为慢跑，然后再快速恢复到快跑状态。

跑动时，应该始终保持抬头，使自己能看到篮筐和球。第一步先迈后脚，后脚向前超过前脚。跑动时以脚掌为支撑点，脚趾应指向你要前进的方向。上身微微前倾，手臂向与大腿相反的方向摆动，同时保持肘部弯曲。完全伸展你的支撑腿，跑动的时候要尽量抬高膝盖使大腿与地面平行。想要加速时，需要尽量将步法迈大来增加速度。想在最短的时间内加速，需要使后脚用力蹬地。相对防守球员，你的优势在于知道自己在什么时候改变跑动速度。如果能成功迷惑对手，再加上强有力的后脚，你在加速时至少会比你的对手快一步。

速度由慢到快时无法做到快速的转换。

后脚用力蹬地以快速提高速度。

变向是篮球运动中各种基础技术的基础，尤其是在无人防守情况下接球时，显得更加重要。能否从一个方向快速切换到另一个方向是决定变向动作的关键。要执行变向动作，应该先迈一只脚，然后迈另一只脚，并且双脚不能交叉。第一步应该只迈出四分之三步，而不是完全迈出一大步。迈第一步时要同时屈膝以便使自己站得更稳。以脚掌为轴转向你要去的方向。转移重心并将另一只脚迈出一大步，脚尖指向新方向。变向后，举起前手准备接球。

尽管变向看上去似乎只是一个简单的移动动作，但是要快速有效地完成这一动作，仍然需要大量的练习。如果你觉得在掩饰自己改变方向的意图时存在困难，或者无法在放慢速度时以小步转向目标方向，那么可以先采用正常的跑步方式，然后将注意力集中在两步运动上：从右向左变向时，将注意力集中在从右向左的两步上；从左向右变向时，则将注意力集中在从左向右的两步上（参见图1.3）。

1．第一步先迈四分之三步。

1．以脚掌为轴转向新的方向。

1．第二步迈出一大步。

2．脚尖指向新的方向。

3．前手举起准备接球。

没能及时停止步伐，而是将身体转了一圈。

第一步先迈出四分之三步并屈膝，这样就可以以脚掌为轴转向你的目标方向。然后转移重心再迈出一大步。

与快速起步一样，能快速停止也同样非常重要。经验不足的球员通常会在急停时失去平衡。存在两种基本的停止方式：跨步急停和跳步急停。学会这两种方式可以帮助你在停止时保持身体的平衡。

在执行跨步急停时，需要使后脚首先着地，然后前脚着地。如果你在接球或者运球时使用跨步急停，那么首先着地的脚将成为中枢脚。奔跑速度过快而无法使用跳步急停时，或者你离篮筐的距离较远，尤其是在进行快攻时，跨步急停非常有用。

采用正常的跑步姿势。要想使用跨步急停（参见图1.4），需要在停止之前起跳，这时，你自身的重力会帮助你将移动速度降低。然后身体向相反的方向倾斜。后脚先着地，然后前脚再着地。着地时两脚之间的距离越大，你获得的平衡性就会越好。后退屈膝以降低身体重心，形成类似于“坐”在后脚跟的姿态。重心越低，平衡就越好。期间还要保持头部抬起。

1．在停止之前起跳。

2．身体向反方向倾斜。

1．后脚先着地。

2．接下来前脚再着地。

3．着地时双脚分开。

4．“坐”在后脚跟上。

5．保持抬头姿势。

前进时失去平衡，导致你拖着中枢脚向前移动。

在停止之前起跳，让身体重力缓冲前进的惯性。身体后倾；后脚先着地，然后前脚再着地。双脚分开。重心“坐”在后脚跟上。保持抬头姿势。

使用跳步急停时，两只脚同时着地。抓住篮球使用跳步急停时，可以将任意一只脚当作中枢脚。进行无球移动，尤其是在低位区［距离篮筐8英尺（2.4米）之内］背对着篮筐接球时，跳步急停具有特殊的优势。

使用跳步急停时（参见图1.5），你应该在停止前起跳，这样身体重力就会帮助你将速度降低，这一点与跨步急停类似。身体稍稍后倾，然后双脚与肩同宽，屈膝，双脚同时着地。将身体重心放在后脚上，使身体不再向前移动。

1．停止前起跳。

2．肩膀向后倾斜。

1．双脚同时着地，与肩同宽。

3．将重心转移至后脚。

4．保持头部抬起。

某一只脚先着地。

停止前起跳，身体后倾，双脚与肩同宽并屈膝。

假设你处于快攻中的奔跑状态。以平衡进攻姿势开始，双脚位于底线后方。向对面的起点奔跑，一共执行4次跨步急停动作。每次执行跨步急停时使用不同的脚先着地。比如第一次跨步急停左脚先着地，第二次跨步急停右脚先着地。以同样的方式再从对面底线跑回来，这样一共将完成8次跨步急停。

• 一定要使用跨步急停的方式着地，才能完全地、平衡地停下来。

• 尝试进行8次成功的跨步急停。

8次成功的跨步急停=5分

7次成功的跨步急停=4分

6次成功的跨步急停=3分

5次成功的跨步急停=2分

4次成功的跨步急停=1分

假设你是一名背对篮筐的低位球员。在篮筐前以平衡的进攻姿势起步，面向罚球线。双脚平行，双手位于腰部上方。使用短侧步向右侧进攻的位置区移动，然后在罚球区外面、位置区的上方做跳步急停动作。再次使用短侧步返回到篮筐前的某一位置并在此处做跳步急停的动作。现在使用短侧步向左侧的位置区移动，然后在罚球区外面、位置区的正上方做跳步急停动作。继续做跳步急停动作，从位置区到虚线处（篮筐的前面）再到位置区，一共做12次跳步急停。

• 移动要使双脚同时着地，才能完全地、平衡地停下来。

• 尝试做12次成功的跳步急停动作。

12次成功的跳步急停=5分

11次成功的跳步急停=4分

10次成功的跳步急停=3分

9次成功的跳步急停=2分

8次或8次以下成功的跳步急停=1分

持球时，规则允许你以一只脚为轴心，另一只脚可以根据需要向任意方向移动。充当轴心的脚称为中枢脚。确定了中枢脚后，在进行运球之前，不能抬起这只脚。进行传球或者投篮时，你可以抬起中枢脚，但是必须在中枢脚再次着地之前将篮球投出去。中枢脚一旦确定，就不能在中途换成另一只脚。

转身是众多篮球技术中的一项基本动作。要想很好地完成这一动作，首先需要保持平衡姿势：抬头，挺直背部并屈膝。将重心放在中枢脚的脚掌上，不要以脚跟为轴。

转身分为向前转身和向后转身。名为前转（或者前旋）和后转（低位转身）。这两种转身方式都很重要。目的都是为了获得比对手更为有利的位置。

执行前转动作时，要使用胸部作为先导。保持平衡姿势。将身体的重心放在中枢脚的脚掌上，并向前迈出另一只非中枢脚（参见图1.6）。

执行后转身动作时，要使用背部作为先导。保持平衡姿势，将身体的重心放在中枢脚的脚掌上，并向后迈出另一只非中枢脚（参见图1.7）。

失去平衡，抬起或者拖动中枢脚。

将身体重心放在中枢脚的脚掌上，在迈出另一只非中枢脚时保持身体的平衡。

2．将重心放在中枢脚的脚掌上。

3．胸部先导，带动转身。

1．以中枢脚脚掌为轴。

2．向前迈出另一只脚。

2．将重心放在中枢脚的脚掌上。

3．背部先导，带动转身。

1．以中枢脚脚掌为轴。

2．向后迈出另一只脚。

这些练习能帮助你训练例如慢跑、加速跑、变速跑以及变向跑等相关动作。你可以使用场宽三分之一的区域，即从罚球区线到边线之间的距离。

全场慢跑：以进攻姿势开始，双脚踩在底线处。小跑到对面的底线处，注重养成良好的跑动技巧。以相同的方式返回。

全场加速跑：以进攻姿势开始，双脚踩在底线处。冲刺到对面的罚球线或者罚球线的延长线处，此时转换成慢跑并继续跑到对面的底线处。再以相同的方式返回。

全场变速跑：以进攻姿势开始，双脚放在底线后面。跑到对面的底线处。期间至少三次改变速度，从加速跑变为慢跑，再变为加速跑。再以相同的方式返回。

全场变向跑：以进攻姿势开始，左脚踩在左边底线与罚球区线的交叉处。以45度的对角线向右侧边线跑。从右向左进行90度急转弯，再沿着对角线向左侧想象中的罚球区延长线跑动。变向，从左向右90度转弯。跑向地面底线时，在每条边线和想象中的罚球区线处继续变向。再以相同的方式返回。

• 每个练习都尽量完成两个往返。

• 使用正确的姿势和技巧。

• 快速移动，使用短小快速的步法。

每次完成两个往返的练习，加5分。

全场慢跑的次数______；得分_______

全场加速跑的次数______；得分______

全场变速跑的次数______；得分______

全场变向跑的次数______；得分______

你的得分______（最高20分）

没有人不知道起跳的重要性，包括抢篮板球、盖帽以及投篮。相对于身高来说，起跳更加重要。而起跳的速度和频率又比跳的高度更重要。起跳的时机、空中的平衡以及落地同样是起跳动作中非常重要的环节。

目前有两种比较基本的起跳方式：双脚起跳和单脚起跳。处于非移动状态时，或者需要平衡落地时（比如跳投），或者连续起跳时（例如抢篮板球时），可以使用双脚起跳的方式（参见图1.8），以平衡姿势开始，抬头，背部挺直，屈肘，双臂贴近身体，将身体重心放在脚掌上。起跳之前，可以根据自己的腿部力量大小选择屈膝60～90度。如果可以，起跳前先迈一小步。起跳时，双脚要快速有力地蹬地，伸张脚踝、双膝以及臀部。

要想跳得高，关键是起跳时的爆发力。蹬地动作越快速、越有力，那么就会跳得越高。起跳时双臂向上伸直。流畅自然的动作会使你跳得更高。落地时让脚掌的同地点着地，同时屈膝并准备再次起跳或者移动。

处于移动状态时可以使用单脚起跳，例如突破上篮、盖帽或者争抢进攻篮板球时，可以使用单脚起跳的方式。在移动时，单脚起跳要比双脚起跳更快速。在进行双脚起跳时，必须要停顿一定的时间才能起跳。单脚起跳的一个缺点是在空中很难控制自己的身体，容易导致犯规的发生，甚至与其他球员发生冲撞。此外，单脚起跳不容易平稳落地和改变方向，同时，也不容易快速进行二次起跳。

单脚起跳从跑动状态开始（参见图1.9）。要跳得更高，不仅仅要在起跳之前的三四步加速，同时还要控制跑动的速度。起跳之前的最后一步应该短小，这样你才能在起跳时使腿部快速弯曲，将向前移动的动力变成向上移动。

起跳时应该屈膝60～90度，这取决于你腿部力量的大小。起跳角度应尽可能地竖直。以平衡姿势快速有力地蹬地，伸展脚踝、膝盖和臀部。起跳时的爆发力是至关重要的：蹬地越有力、越快速，那么你跳得就越高。起跳时抬起起跳腿另一侧的膝盖和双臂。要想跳得更高，需要在起跳时尽力将非投篮的那只胳膊向下伸。动作要平滑流畅，落地时将重心平衡放在脚掌上，同时屈膝。

横向跳得远，而不是垂直向上跳。

起跳之前将步伐变小，以便快速弯曲起跳膝盖并将向前的动力转换成向上的动力。同时抬起非起跳腿的膝盖，膝盖和手臂向上的力量结合起来，进而增加向上的动力。

1．起跳之前先迈一小步。

2．抬头，背部挺直。

3．屈肘，双臂贴近身体。

4．重心放在脚掌上。

5．屈膝60～90度。

6．双脚快速有力地蹬地。

1．伸展脚踝、膝盖和臀部。

2．双臂向上伸直。

3．在同一地点落地。

1．从跑动开始。

2．起跳前的步法要小。

3．抬头，背部挺直。

4．屈肘，双臂贴近身体。

5．身体重心放在起跳脚上。

6．起跳腿屈膝。

7．起跳脚快速有力地蹬地。

1．抬起非起跳腿膝盖，伸展起跳腿脚踝、膝盖和臀部。

2．高举投篮手，向下伸展非投篮手。

3．在同一地点落地。

将手指涂上一点粉笔末，面对一面光滑的墙壁并伸直双手在你能触摸到的最高点做上标记。面向墙壁，在起跳之前可以向前迈一步。尽全力做一个你能做的最高的静止双脚起跳，用手指在最高处留下记号。用尺子量一下两个标记之间的距离，精确到1.25厘米。一共做三次这样的垂直起跳，每次中间休息10秒。

• 使用正确的姿势进行双脚起跳。

• 尽量跳得高。

将每一次跳跃的高度记录下来。大于17英寸（43厘米）为优秀并加5分；38～42厘米加3分；33～37厘米加1分；小于13英寸（33厘米）不加分。你的最好成绩就是最后成绩。

第一次尝试______厘米；得分______

第二次尝试______厘米；得分______

第三次尝试______厘米；得分______

你的得分______（最高为5分）

本练习包括3个预备起跳练习，5～10个全力助跑单脚垂直起跳练习。请一名队友在篮网或者篮板上记住你跳跃的高度。准备单脚垂直起跳时要逐步用力。为了跳得更好，可以随意使用任何形式的助跑。

第一次起跳要尽量摸到篮网或者篮板，但是可以比你能跳跃的最大高度小12英寸（30厘米）。第二次起跳时应该比第一次高6英寸（15厘米）。第三次起跳要尽量跳得最高。心里默记每10秒跳一次。在第三次起跳后，让队友用尺子量出你站立时双手高举和单脚起跳时达到的最高高度之间的距离，要精确到1.25厘米。

• 再跳5次并且每次都增加跳跃高度。

• 如果5次跳跃的高度在不断增加，可以继续跳，直到自己连续两次跳都也无法达到新高度为止。

• 使用正确的技巧。

• 尽量跳得高。

由于这是一个循序渐进的练习，因此成绩会有所不同。将每次跳跃的高度找地方记录下来。每一次都要比上一次跳得更高，如果你这样做了，则给自己加5分。

第一次尝试______厘米

第二次尝试______厘米

第三次尝试______厘米

你的得分______总距离；得分______

防守过程中的脚步移动并不是一项轻松的工作，成功与否取决于对胜利的渴望、刻苦的练习、专注、预判以及良好的身体条件。保持身体的平衡是对对手的动作做出快速反应并及时改变方向的关键所在。

进行防守时，要使用小而快的步法，将身体重心均匀地分配到脚掌上。用距离前进方向较远的脚蹬地，然后再迈出另一只脚。双脚不能交叉，除非对手向你前脚的方向进行移动。这时，可以做一个强有力的转身动作，回到防守位置。移动时，脚步不能大于肩宽，同时尽可能使脚贴近地面。

屈膝并降低身体重心，上身挺直，挺胸抬头。避免身体进行上下移动。身体处于跳跃状态时，移动速度会变慢，因此应该尽量依靠地面上的移动进行防守。使用离对手较近的那只手抢球，但是不要离球太近，身体也不要过于倾斜。抬头、双臂贴近身体以及屈肘能帮助你保持平衡。

你需要掌握以下这些基本的防守步法或者移动：侧步或滑步、进攻步和后退步以及后转身或低位转身。每个步法都是以防守姿势开始的。

在对手和篮筐之间需要保持平衡的防守姿势。如果你的对手向一侧移动，那么此时你就需要执行侧步或者滑步的动作进行跟防（参见图1.10）。迅速将双脚从错开姿势变为平行姿势。双脚在移动时需要与目标方向对齐。使用短小快速的步法，同时将身体重心均匀地分配到脚掌上。使用距离目标方向较远的那只脚蹬地，迈出另外一只脚。双脚不能交叉，注意保持平衡并能迅速改变方向。

1．使用距离目标方向较远的脚蹬地，步法要短小快速。

2．迈出距离目标方向较近的脚。

3．前脚保持处于对手身体外侧。

4．后脚与对手身体的中线对齐。

5．双脚间的距离不要大于肩宽，双脚不要交叉。

6．双脚离地面要近。

7．屈膝，不要跳跃或者上下移动。

8．抬头，保持头部稳定。

9．保持背部挺直，身体不要倾斜。

10．举起双手。

11．保持屈肘，双臂贴近身体。

12．快速做出轻拍篮球的动作，不能离球过近。

快速接触篮球或者身体过于倾斜导致失去平衡。

保持抬头，双手举起，屈肘，双臂贴近身体。

从罚球区内开始，面向罚球线，将右脚踩在身体右侧的罚球线上。采用平衡的防守姿势，双脚平行，双手举起。使用短小、快速的防守侧步，快速移动到身体左侧的罚球区线处，变换方向，然后再回到右侧的罚球区线。使用最快的速度在左右罚球区线之间重复以上运动。

• 保持正确的平衡防守姿势。

• 使用短小快速的步法向侧面移动。

• 保持双手举起。

• 尝试在30秒之内15次踩到罚球区线。

30秒内踩到罚球区线15次或更多=5分

30秒内踩到罚球区线13次或14次=4分

30秒内踩到罚球区线11次或12次=3分

30秒内踩到罚球区线9次或10次=2分

30秒内踩到罚球区线8次=1分

30秒内踩到罚球区线7次或更少=0分

进攻，或者移动到对手前面，通常被称为“向前封阻（closing out）”。这种移动并不简单，需要具备良好的判断力和平衡能力。在对对手进行封阻时，速度不能快到使自己失去平衡，进而无法向后转身。实施时，步法要小，速度要快，双脚不能交叉，同时还要保护前脚的方向，将前脚置于对手的身体外侧。

如果对手在你的后脚一侧向篮筐移动，此时你需要向后退，同时不能失去平衡。后退的速度不能快到使自己失去平衡，从而无法快速跟进对手进行防守。与进攻一样，你需要使用短小快速的后退步伐，双脚同样不能交叉。

进攻和后退移动所使用的步法基本相同（参见图1.11），只是移动的方向不同而已。两者都要求步伐小，速度快，双脚一前一后，将身体重心均匀分配在脚掌上。使用后脚蹬地，前脚进攻；后退时前脚撤回，迈出后脚进行撤退。进攻时，不要将后脚交叉放置于前脚的前面，而后退时，不要将前脚交叉放置于后脚的前面。无论对于进攻还是后退，都需要努力使用良好的防守步法。

1．使用后脚蹬地。

2．使用短小快速的步伐，双脚贴近地面。

3．前脚保持放在对手身体的外侧。

4．后脚与对手身体的中线对齐。

5．双脚之间的距离不能大于肩宽，双脚不能交叉。

6．屈膝，不能跳跃或者上下移动。

7．抬头并保持头部稳定。

8．背部挺直，身体不能倾斜。

9．双手举起，屈肘，双臂贴近身体。

10．快速做出轻拍篮球的动作，但不能离球太近。

1．使用前脚蹬地。

2．使用短小快速的步伐，双脚贴近地面。

3．前脚保持放在对手身体的外侧。

4．后脚与对手身体的中线对齐。

5．双脚之间的距离不能大于肩宽，双脚不能交叉。

6．屈膝，不能跳跃或者上下移动。

7．抬头并保持头部稳定。

8．背部挺直，身体不能倾斜。

9．双手举起，屈肘，双臂贴近身体。

10．快速做出轻拍篮球的动作，但不能离球太近。

双脚平行向前跳跃，无法快速向后转身。

保持头部稳定，屈膝。步伐短小快速。保持双脚错开。不要跳跃，同时双脚贴近地面。

前脚在后脚前面形成交叉，无法快速转变方向。

前脚蹬地，迈出后脚。双脚不能交叉，间距应小于肩宽。

面向罚球线，右脚放在右侧防守位置区上，左脚向前伸到罚球区内。使用双脚错开的防守姿势，前脚向前与右脚成45度，双手举起。使用短小快速的步伐，左脚（前脚）向前迈，直到踩到罚球线的中点。用左脚进行快速转身，向后退，直到左脚踩到左侧防守位置区。快速改变方向，转换为进攻步伐，直到右脚踩到罚球线，然后尽快回到位置区。

• 保持正确的防守姿势。

• 使用短小快速的步伐。

• 使用正确的技巧执行进攻步伐和后退步伐。

• 尝试在30秒之内踩到罚球线和位置区15次。

30秒内踩到罚球线和位置区15次或更多=5分

30秒内踩到罚球线和位置区13次或14次=4分

30秒内踩到罚球线和位置区11次或12次=3分

30秒内踩到罚球线和位置区9次或10次=2分

30秒内踩到罚球线和位置区8次=1分

30秒内踩到罚球线和位置区7次或更少=0分

在基本的防守姿势中，双脚应该一前一后地错开。这种姿势的弱点在前脚上，相对于从后脚的方向向后移动来说，从前脚的方向向后移动更加困难。如果对手在经过你的前脚向篮筐方向运球，此时你应该使用前脚快速进行低位转身，同时将后脚作为中枢脚（参见图1.12）。低位转身后，前脚向前迈，使用快速后退步重新建立防守姿势。如果你所在的位置不能执行上述动作，那么你必须跑动并追上对手，然后变为前脚向前的姿势。

在对手移动的方向做低位转身。保持抬头姿势，双眼紧盯对手。不要转向相反的方向，眼睛也不要脱离对手。转移重心时，后脚需要向目标方向用力蹬地。转身时应该垂直向后转。双脚要贴近地面进行移动。不要绕圈也不要抬高前脚。为了为转身动作提供更多的动力，前脚一侧的肘部应向后贴近身体。

1．后脚转移重心。

2．使用前脚垂直向后转身，双脚贴近地面。

3．前脚一侧的肘部贴近身体。

1．双眼紧盯对手上身。

2．使用后退步法重新建立防守姿势。

1．向前转身重新确定前脚位置。

2．随时准备改变方向。

你被对手摆脱，失去防守目标。

转身至对手移动的方向，双眼紧盯对手。

站在罚球区内，面对罚球线，右脚置于防守区的右侧（罚球区与罚球线的交叉处）。以双脚错开的防守姿势站立，左脚在后面成45度角。使用短小快速的后退步，后退到对角线上，直到左脚踩到左边的罚球区线，刚好在位置区上。快速使用右脚执行低位转身，使用后退步直到右脚踩到右侧底线与罚球区线的交叉处。快速转换成进攻姿势并沿着对角线快速跑动到左侧防守区内，转换成防守姿势，左脚位于罚球区与罚球线交叉处。使用后退步法后退直到右脚踩到右侧的罚球区线。使用左脚执行低位转身并后退，直到左脚踩到左侧底线和左侧罚球区线的交叉处。转换为进攻姿势并快速跑动到右侧防守区。继续从防守区到低线和罚球区线之间进行Z字移动，然后尽快跑动到对面的防守区。

• 在进攻和防守时保持正确的姿势。

• 使用短小快速的步法。

• 尝试在30秒之内踩到罚球区线15次。

30秒内踩到罚球线和位置区15次或更多=5分

30秒内踩到罚球线和位置区13次或14次=4分

30秒内踩到罚球线和位置区11次或12次=3分

30秒内踩到罚球线和位置区9次或10次=2分

30秒内踩到罚球线和位置区8次=1分

30秒内踩到罚球线和位置区7次或更少=0分

站在半场的中间位置，请一名队友站在你前面20英尺（6.1米）的地方，随意向你发令或者做手势。当他喊“防守！”命令时，你就快速做出防守姿势。喊“滑步”命令时，你就快速移动到他所指的地方。同样，当他喊“前进！”或者“后退！”时，你就分别快速向前或者向后移动。同时，队友也可以使用手势示意你向前、向后或者向侧面移动。向侧面移动时，使用防守侧步，而向前和向后移动时，则使用进攻步法和后退步法。保持平衡的防守姿势并配合良好的步法，同时快速变向。

• 队友任意增加 “篮板球！”指令时，你要快速执行双脚跳，双手模拟抢篮板球的姿势。

• 队友任意增加“丢球！”指令时，你要快速站好位置并双手和双脚触地，模拟抓向丢失的篮球的姿势，然后以最快的速度起身。

• 队友任意增加“快攻！”指令时，要快速向前跑模拟执行快攻动作。

• 在执行防守姿势和步法时，使用正确的技巧。

• 使用短小快速的步伐。

• 尝试在30秒之内不间断并且不出现失误。

30秒或者更长时间内不出现失误=5分

25～29秒内不出现失误=4分

20～24秒内不出现失误=3分

15～19秒内不出现失误=2分

10～14秒内不出现失误=1分

1～9秒内不出现失误=0分

这个练习是针对防守步法而设定的，例如Z字移动、进攻和后退以及后转身。在每一次变换步法时，都需要使用三分之一的场宽，即从罚球区线到边线的位置。

全场防守Z字：开始时，背对远处的篮筐，以双脚错开的防守姿势站立，左脚在前，踩在左侧底线和边线的交叉处。右脚在后，呈45度角。使用防守后退步法沿着对角线向后移动，直到右脚踩到右侧的罚球区线。快速使用左脚执行低位转身。在向对面底线继续移动时，在每条想象中的罚球区线的延长线上变向。然后再以相同的方式返回。

全场防守进攻和后退：想象你现在正在防守对方运球球员。背对远处的篮筐，以平衡的防守姿势站立，左脚在前，踩到底线处，右脚位于身体正后方。使用后退步法向后移动，然后再使用进攻步法向前移动，接下来再次使用后退步法向后移动。继续以这种方式使用防守进攻和后退步法向后退到中场线，直到右脚踩到中场线。快速执行低位转身将左脚收回。右脚在前，使用后退步法向后移动到底线，然后再次使用进攻步法向前移动，接下来再使用后退步法向后退。继续以这种方式移动，直到左脚踩到底线。变换进攻步法和后退步法，移动时应避免一直使用同一个模式。然后再以相同的方式返回。

全场防守转身：想象对方运球球员跑到你的前面，此时你必须使用转身步法复位。开始时，背对远处的篮筐并采用双脚错开的防守姿势，左脚在前，踩在底线处，右脚位于身体后方。采取进攻步法并快速转身到你前脚的一侧，双眼紧盯想象中的运球球员。在复位之前至少跑动三步。从底线至中场线，左脚在前做两个转身步法。从中场线至对面的底线，右脚在前做两个转身步法。然后再以相同的方式返回。

• 试着将每个练习都完成两个往返。

• 使用正确的姿势和技巧。

• 使用短小快速的步法。

每个练习完成两个往返，则加5分。

全场防守Z字步法的次数______；得分______

全场防守进攻和后退的次数______；得分______

全场防守转身步法的次数______；得分______

你的得分______（最高15分）

与队友一同完成练习。你将防守你的队友，而对方将执行无球进攻。队友将通过快速起跑、急停以及变速和变向等动作跑到你的前面。队友应该站在从罚球区线到边线的三分之一场宽的范围内，从一边底线移动到另一边底线。队友超过你时，你们两个人同时停下来。作为防守球员，你必须位于能接触到进攻球员的范围之内，使他移动到你理想的位置并尽量造成他进攻犯规。

以防守姿势面向队友，触碰一下队友的手腕作为练习开始的信号。队友每超过你一次得1分，而你每一次造成队友进攻犯规得1分。从任何得分的位置继续进行练习，仍然以触碰手腕开始。到达对面底线时，可以交换角色并返回。

• 使用正确的防守姿势。

• 比队友得分多。

如果你比队友得分多，则给自己加5分。

快速与平衡的步法对球技的提高至关重要。本章介绍的知识和练习方法会帮助你以进攻姿势移动到篮下，从防守转变为进攻，或者执行快攻。

在本书的下一章中，我们将介绍传接球的基本技术。进入到下一章之前，可以回顾一下你在本章中的表现。可以为你在本章中进行的每项练习进行打分，然后将这些分数加起来以便评估你的总成绩。

如果得分达到60分或者更高，恭喜！你已经掌握了本章介绍的基本技术，可以继续学习第2章有关传接球的内容了。如果得分低于60分，则需要多花一些时间继续练习本章中介绍的技术。通过不断对这些基本技术进行练习来提高自己的得分。

第6章运球后投篮

有些球员只能通过空位投篮得分，但最优秀的球员却能在对方紧密防守的情况下得分。他们能不断地提高自己的进攻移动水平，使自己处于投篮、传球或者突破的“三威胁”位置。要想对对手构成“三威胁”，你必须具有外线投篮能力，能将球传给处于更好投篮位置的队友，还要具有突破到篮下完成本轮进攻的能力（通过自己投篮或者将球传给处于空位的队友的方式）。每次接到球后，你都有机会通过带球进攻移动的方式与防守球员进行1打1对抗。在这种情况下，你的行为对于整个球队来说具有两面性，不同的选择可能会给球员带来不同的结果。自私的1打1球员一般会自己盲目投篮或者运球，结果使球队陷入困境。团队防守（就是远离篮球的防守球员要帮忙协防持球的进攻球员）能避免自私球员的不良行为。

被人盯防时，可以使用假动作或突然的切入，迫使其他防守球员过来对你进行协防，这时你可以将球传给处于空位的队友使其投篮得分。这种1打1的战术称为“突破-分球”，它是团队协作中不可或缺的组成部分。对于进攻球员来说，没有什么比吸引其他防守球员来协防，而自己再将球传给处于更有利投篮位置的队友更明智的了。这种在1打1时无私为队友创造投篮机会的理念，是篮球运动中团队精神的最佳体现。众多伟大的篮球运动员，例如鲍勃· 库西（Bob Cousy）、奥斯卡· 罗伯特森（Oscar Robertson）、杰里· 韦斯特（Jerry West）、埃尔金· 贝勒（Elgin Baylor）、朱利叶斯· 欧文（Julius Erving）、魔术师约翰逊（Johnson）、拉里· 伯德（Larry Bird）以及迈克尔· 乔丹等，都是无私的1打1球员，他们善于在进攻时使用突破-分球的方式将球传给处于空位的队友。

你可能具有较强的投篮能力或者善于进行移动进攻，但是如果你在严密防守的情况下无法获得接球空位，那么所有的这些能力都是没有意义的。通过移动获得空位时，必须确定篮球、篮筐以及防守球员的位置。如果你看不到飞向自己的传球，那么可能会导致失误或失去得分机会。要善于通过移动来解放自己。绝不能站在原地一动不动！要持续地进行变速和变向。在球员之间创造空间，善于利用对方的疏忽，这是非常重要的能力。尽量保持12～15英尺（3.7～4.6米）的空间，这个距离足以防止一名防守球员同时对两名进攻球员进行防守。要尽量移动到空位或者创造队友为你传球的合适角度。防守球员在外线封堵你和传球队友之间的传球路线时，你可以使用背后切入的方式移动到篮下。如果你在背后切入后仍然无法接队友的传球，可以改变方向切到外线。这种移动方式称为V形切入。尽量在自己的投篮范围内获得接球空位。投篮范围是指你能持续进行外线投篮的距离。找一位训练有素的观察者，例如你的教练、老师或者技术娴熟的球员，请他们对你获得空位的能力、形成“三威胁”的能力以及1打1时的移动能力进行评估。观察者能为你提供正确的反馈。此外，请教练对你在应对防守球员时的决策能力以及正确移动方式的能力进行评估。

接球时可以使用两种方法，这取决于你是处于空位还是被对方严密防守。在第5章中已经了解了有关在投篮空位接球的能力。在得分区域并被对方严密防守时，需要使用不同的接球技巧。被严密防守时，传球队友会将球传给你的外侧手（距离防守球员较远的那只手）。面向来球方向接球（参见图6.1），这样能防止球被防守球员抢断。要给传球队友提供明确的传球目标，接直线传球时，手应该高举在腰部上方。接吊传时，手应该高举过头。接击地反弹传球时，手应该放在腰部以下到膝盖以上的位置。接球时，应该使用自然舒展的手形。落地时选择跨步急停的方式，内侧脚（距离篮筐较近的那只脚）首先落地并作为中枢脚。这种方式能面对防守球员的严密防守，以外侧脚做后转身时，使用身体来保护篮球。接到球后，前转身转到中路以便使自己能观察更全面的场上局势。面向篮筐并注视篮圈，使自己看到更完整的画面，其中包括防守球员是否会对你的投篮、突破或者传球进行严密防守。使自己处于“三威胁”的位置并首先选择投篮。

接球时出现漏球失误。

保持双手举起姿势。一直看着来球方向。接球时手部自然放松。

1．眼睛看着篮球。

2．采取双脚分开、与肩同宽的平衡站姿。

5．手部举起，双手间距与球同宽，手指自然放松。

1．面向来球方向接球。

3．保持手指自然放松。

5．落地时选择跨步急停的方式，内侧脚首先落地并作为中枢脚。

1．以内侧脚为轴前转身至中路。

2．眼睛看着篮筐。

3．使自己处于投篮、传球或者突破的“三威胁”姿势。

4．首先选择投篮姿势。

5．双脚分开，与肩同宽。

接球时，应该面向篮筐和防守球员，使自己处于投篮、传球或者突破的“三威胁”位置（参见图6.2）。一直注视篮筐和防守球员，这样你可以看到更全面的场上局势以及处于空位的队友。此外，你还能看到防守球员的动作，进而确定他是否会上前防守你进行投篮或者阻止你进行传球或者突破。双手以投篮姿势高举篮球。在选择传球或者突破方式之前，必须首先使自己处于投篮的姿势。做一个具有攻击性的突破步（也称为“探步”），突破步是指使用非中枢脚朝防守球员迈出短小快速的步伐。将身体重量放在中枢脚上，屈膝，上身挺直。突破步的目的是通过突破假动作使防守球员向后迈步。

1．看着篮筐和防守球员。

2．首先采用投篮姿势。

6．双脚分开，与肩同宽。

7．将身体重心放在中枢脚上。

8．使用非中枢脚迈出短小快速的一步。

持球高度过低，无法进行投篮。

高举篮球，首先选择投篮姿势。

外线被严密防守时，解读防守球员的防守意图并首先确定防守球员在你做突破步时会采取哪种应对措施，然后再采取相应的进攻移动方式。采取“三威胁”的姿势时，你可以执行4种基本的一次运球移动方式，这些运球方式全部以突破步作为开始：突破步跳投、突破步直线突破、突破步交叉突破或者后退步跳投。你选择哪种移动方式，取决于防守球员在你做突破步移动时的位置。

防守球员将手放下时，你应该将做突破步的脚撤回到投篮位置并进行跳投。防守球员举起一只手阻止你投篮时，你应该朝着他举起的手的一侧进行突破。此时，防守球员站姿的弱点在于他的前脚（放在前面或是抬起的那只脚）。对于常规的防守姿势来说，防守球员会将与前脚处于同一侧的手举起。因此，你无需低头确定防守球员哪一侧的脚在前，只需要确定他举起哪一侧的手就能确定自己该向哪个方向直行突破。对于防守球员来说，阻止朝自己前脚方向的突破更加困难，这是因为防守球员需要用前脚迈一大步，以后脚为轴做低位转身，但是朝防守球员后脚突破时，他只需要迈一个短小的后退步就可以了。防守球员举起与你的突破步处于同一侧的手时，你可以采取直线突破的方式。防守球员举起的手与你的突破步不在同一侧时，可以选择交叉突破的方式。

使自己处于“三威胁”的位置、执行突破步和判断防守球员的反应都是至关重要的。不能着急，要使自己在身体、精神以及情感上保持平衡。只有在拥有很好的节奏控制以及正确解读防守球员意图的前提下，才能成功进行1打1进攻移动。

有些球员能在空位上进行投篮，但是面对对方的严密防守时，他可能无法通过运球获得投篮空位。要成为一个全面的得分手，而不只是只能在空位投篮的球员，关键是要具备通过运球创造投篮空位的能力。比赛时间所剩不多时，运球创造投篮机会的能力就显得尤为重要。

正如前面所介绍的，4种基本的一次运球移动方式包括突破步跳投、突破步直线突破、突破步交叉突破以及后退步跳投。

如果防守球员放下双手，你应该快速撤回做突破步的那只脚，转换为平衡的投篮姿势并进行跳投（参见图6.3）。

1．尽量使自己处于“三威胁”的位置。

2．眼睛看着篮筐和防守球员。

3．使用短小的突破步。

4．防守球员一只手向下移动。

1．撤回做突破步的脚。

2．在球到达篮筐之前，保持跟随动作。

3．准备抢篮板球或者回防。

在解读防守球员防守意图之前就移动。

接到传球后，花点时间解读防守球员的位置，然后再执行移动动作。

以“三威胁”的姿势做一个具有攻击性的突破步（参见图6.4）。停下来并解读防守球员的手部位置。如果防守球员抬起与你做突破步处于同一侧的手，那么你应该将突破步的脚迈一大步穿过防守球员的前脚。使用外侧手（距离防守球员较远的那只手）进行长距离运球，然后撤回中枢脚。运球穿过防守球员的身体，眼睛保持看着篮筐。使用自己的内侧手和身体来护球。在投篮手一侧的膝盖前拾球，拾球时将投篮手放在球上，平衡手放在球下。使用头部和肩膀护球并在带球上篮时使球远离防守球员的防守范围。

你移动中枢脚或者在运球之前抬起中枢脚，导致自己走步犯规。

在开始突破时，保持将身体重量放在中枢脚上，这样能避免你移动中枢脚或者在运球之前抬起中枢脚。

1．尽量使自己处于“三威胁”的位置。

2．眼睛看着篮筐和防守球员。

3．使用短小的突破步。

4．防守球员举起与突破步在相同一侧的手。

1．迈步穿过防守球员的前脚。

2．将身体重量放在中枢脚上并在运球前撤回中枢脚。

3．使用外侧手运球。

4．使用内侧手护球。

5．右手是外侧手时，使用右手进行带球上篮动作。

1．在投篮手一侧的膝盖处拾球。

2．将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。

2．使球远离防守球员。

3．做好对方犯规的准备。

4．执行带球上篮动作。

交叉突破与直线突破类似，同样以带球上篮作为结束。如果防守球员抬起的是与你做突破步不同一侧的手，那么你应该在运球之前将球绕过胸前移动至另一侧（参见图6.5）。使用突破步的脚做交叉步穿过防守球员的前脚。

1．尽量使自己处于“三威胁”的位置。

2．眼睛看着篮筐和防守球员。

3．采用短小的突破步。

4．防守球员抬起与你的突破步不在同一侧的手。

1．执行交叉步突破穿过防守球员的前脚。

2．使用外侧手运球穿过防守球员的身体。

3．撤回中枢脚。

4．使用内侧手和身体护球。

5．突破到篮下。

6．左手是外侧手时，使用左手执行带球上篮动作。

1．在投篮手一侧的膝盖处拾球。

2．将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。

2．使球远离防守球员。

3．做好对方犯规的准备。

4．执行带球上篮动作。

你的运球范围过大，使防守球员获得盖帽所需的时间和空间。

直线向外侧运球远离防守球员。使用头部和肩膀护球并使球远离防守球员。

如果防守球员向后迈步，你应该使用与做突破步相同的脚快速做后退步，使自己远离防守球员（参见图6.6）。使用强手向后运球，跳到球后并在投篮手一侧的膝盖前拾球，拾球时将投篮手放在球上。执行跳投。从膝盖处向上拾球并使肩膀、头部和投篮手指向篮筐来保持身体平衡，因为这动作能抵消投篮时身体后仰或者向后退步的惯性。

1．尽量使自己处于“三威胁”的位置。

2．眼睛看着篮筐和防守球员。

3．采用短小的突破步。

4．防守球员在你做突破步时向后迈步。

1．使用突破步的脚做后退步。

2．使用强手向后运球。

3．撤回中枢脚。

4．使用非运球手护球。

1．在投篮手一侧的膝盖处拾球。

2．将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。

2．做夸张的跟随动作。

4．在球到达篮筐之前保持跟随动作。

跳向球后时，向后倾斜头部和肩膀，导致身体后倾并投篮不中。

跳向球后时，保持头部和肩膀向前倾。

在这个练习中，你将练习4种突破步后1打1移动方式：突破步跳投、突破步直线突破、突破步交叉突破以及后退步跳投。你将在左右两侧的肘部位置针对这4种方式进行练习。将球抛向空中使其反弹到肘部位置。自己给自己传球。如果可能，可以采用向后高抛篮球的方式。使用跨步急停的方式接球，内侧脚（距离篮筐较近的那只脚）应该首先落地并作为中枢脚。前转身至中路并看着篮筐，使自己处于“三威胁”的位置并做突破步。

突破步跳投：做完突破步后，想象防守球员会将双手放下，撤回突破步转换为平衡的投篮姿势并执行跳投。

突破步直线突破：做完突破步后，想象防守球员会举起内侧手（距离中路较近的那只手）。这时，你可以做一个具有攻击性的投篮假动作，然后使用与突破步相同的脚直线迈步穿过想象中的防守球员。保持将身体重量放在中枢脚上，使用距离防守球员较远的那只手做长距离运球穿过他。在开始运球之前，不能移动中枢脚。眼睛一直看着篮筐。使用内侧手和身体护球。在投篮手一侧的膝盖处拾球，拾球时将投篮手放在球上，平衡手放在球下。使用头部和肩膀护球并在带球上篮时使球远离防守球员的防守范围。投篮后平稳落地。

突破步交叉突破：做完突破步后，想象防守球员会举起外侧手（距离中路较远的那只手）。这时，你可以做一个具有攻击性的投篮假动作，然后使用与突破步相同的脚做交叉步穿过想象中的防守球员。在做交叉步时，强有力地将球从身前绕过。使用离防守球员较远的手运球穿过防守球员。从这个步骤开始，继续执行与直线突破相同的动作。

后退步跳投：做完突破步后，想象防守球员可能会向后迈步。这时，使用与突破步相同的脚快速做后退步远离想象中的防守球员。使用强手向后运球，跳向球后并在投篮手一侧的膝盖处拾球，拾球时将投篮手放在球上。执行跳投。在膝盖处向上拾球并使肩膀、头部和投篮手指向篮筐。这种方式能抵消你在投篮时身体后倾和向后迈步的惯性。

• 使自己处于传球、投篮或者突破的“三威胁”位置。

• 解读防守球员的防守意图并采取最佳的移动方式。

• 使用正确的投篮技术。

在左右两侧的肘部位置各完成5次练习。记录你在每次移动时完成的投篮次数。每次投篮命中后给自己加1分。

在左侧肘部位置突破步跳投得分______（共5分）

在右侧肘部位置突破步跳投得分______（共5分）

在左侧肘部位置突破步直线突破得分______（共5分）

在右侧肘部位置突破步直线突破得分______（共5分）

在左侧肘部位置突破步交叉突破得分______（共5分）

在右侧肘部位置突破步交叉突破得分______（共5分）

在左侧肘部位置后退步跳投得分______（共5分）

在右侧肘部位置后退步跳投得分______（共5分）

你的得分______（最高为40分）

自从加入了三分球的概念后，篮球运动发生了一些变化。很多球员在三分球投篮能力以及向篮筐的突破能力方面获得了长足的进步，但是能通过各种移动方式，借助运球获得投篮机会并得分的球员却并不太多。要使自己不仅能执行空位投篮，还能通过运球获得投篮机会，需要通过两次或者更多次运球使自己远离防守球员并以移动得分作为结束。比赛接近尾声，时间所剩无几时，自己创造投篮机会并得分的能力尤为重要。

对于大多数球员来说，运球到强手一侧并执行跳投要相对容易一些。做一个具有攻击性的投篮假动作吸引防守球员伸直腿部进行防守。做假动作时尽量使其看上去非常逼真。我们总说的一句话就是：“投篮假动作就是一次没有出手的投篮。”以“三威胁”的姿势，做一个具有攻击性的突破步（参见图6.7）。将身体重量放在中枢脚上，使用外侧手（距离防守球员较远的那只手）向外运球至强手一侧，使自己远离防守球员。使用内侧手和身体护球。运球时，眼睛注视目标，即篮筐前面靠上的位置。跳向球后时，使投篮手一侧的膝盖与篮球对齐。在投篮手一侧的膝盖前拾球，拾球时将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。将投篮手放在球上时，在你举球投篮时投篮手的手心会朝向篮筐。在投篮手一侧的膝盖处向上拾球，这能使你将向侧面的冲力转换为向上的冲力，同时能使你在投篮时保持身体竖直起跳，避免向侧面偏移。执行跳投并在起跳地点落地。在篮球到达篮筐之前，一直保持比较夸张的跟随动作。

1．尽量使自己处于“三威胁”的姿势。

2．迈一大步穿过防守球员的前脚。

3．使用外侧手向外执行推进运球。

4．撤回中枢脚。

5．使用内侧手护球。

1．执行控制性运球。

2．跳步急停到球后，使球与投篮手一侧的膝盖对齐。

3．在投篮手一侧的膝盖处拾球。

4．将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。

1．向上拾球，投篮手朝向篮筐投篮。

3．在起跳地点落地。

4．在篮球到达篮筐之前，保持跟随动作。

由于你向侧面偏移，导致投篮不中。

在投篮手一侧的膝盖处向上拾球，将向侧面的冲力转换为向上的冲力。

运球突破到弱手一侧并执行跳投的难度更大，这是因为你要想在投篮手一侧的膝盖处拾球，需要移动更远的距离。做一个具有攻击性的投篮假动作吸引防守球员伸直腿部进行防守。再次强调，做假动作时尽量使其看上去非常逼真。以“三威胁”的姿势，做一个具有攻击性的突破步（参见图6.8）。将身体重量放在中枢脚上，使用外侧手（距离防守球员较远的那只手）向外运球至强手一侧，使自己远离防守球员。使用内侧手和身体护球。运球时，眼睛注视目标，即篮筐前面靠上的位置。跳向球后时，使投篮手一侧的膝盖与篮球对齐。为了在投篮手一侧的膝盖前拾球，你需要移动更远的距离，这时，可以使用交叉步运球并在最后一次运球时将球移动到投篮手一侧的膝盖前。在投篮手一侧的膝盖前拾球，拾球时将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。将投篮手放在球上时，在你举球投篮时投篮手的手心会朝向篮筐。在投篮手一侧的膝盖处向上拾球，这能使你将向侧面的冲力转换为向上的冲力，同时能使你在投篮时保持身体竖直起跳，避免向侧面偏移。执行跳投并在起跳地点落地。在篮球到达篮筐之前，一直保持比较夸张的跟随动作。

1．尽量使自己处于“三威胁”的姿势。

2．迈一大步穿过防守球员的前脚。

3．使用外侧手向外执行推进运球。

4．撤回中枢脚。

5．使用内侧手护球。

1．执行控制性运球，使用交叉步运球将球运至投篮手膝盖处。

2．跳步急停到球后，使球与投篮手一侧的膝盖对齐。

3．在投篮手一侧的膝盖处拾球。

4．将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。

1．向上拾球，投篮手朝向篮筐投篮。

3．在起跳地点落地。

4．在篮球到达篮筐之前，保持跟随动作。

拾球时将手放在了球的侧面位置，导致球在空中产生侧旋，篮球在篮筐上转了几圈后弹出。

使用投篮手拾球，将投篮手放在球上，这样在你举球投篮时，投篮手的掌心会朝向篮筐方向，球在空中产生后旋。

要从弧顶位置运球创造投篮机会，可以选择两种基本的移动方式：1．突破到尖位（pinch post）执行跳投。2．转身运球到尖位执行跳投。

从弧顶运球至强手一侧的尖位区域时，可以使用强手（外侧手）运球。接近尖位掩护时，使用变速运球的方式（参见图6.9）。通过一次运球或者两次运球将球移动到与篮筐成45度角的位置，使自己远离防守球员，同时要保持自己处于投篮范围之内。跳向球后或者以内侧脚（距离篮筐较近的那只脚）为轴转身占据篮下位置。在投篮手一侧的膝盖前拾球，拾球时将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。将投篮手放在球上时，在你举球投篮时投篮手的手心会朝向篮筐。在投篮手一侧的膝盖处向上拾球，这能使你将向侧面的冲力转换为向上的冲力，同时能使你在投篮时保持身体竖直起跳，避免向侧面偏移。执行擦板跳投，瞄准篮板上方块区域的上角位置。在起跳地点落地。在篮球到达篮筐之前，一直保持比较夸张的跟随动作。

从弧顶突破到弱手一侧的尖位区域时，可以使用弱手（外侧手）运球。向弱手一侧运球投篮的难度更大，这是因为要想在投篮手一侧的膝盖处拾球，你需要移动更远的距离。在这种情况下，向弱手一侧运球时，应该在最后一次运球时选择交叉运球的方式，将球移动到投篮手一侧的膝盖处。

1．尽量使自己处于“三威胁”的位置。

2．迈一大步穿过防守球员的前脚。

3．使用外侧手向外推进运球。

4．撤回中枢脚。

5．使用内侧手护球。

1．向弱手一侧突破时，在第二次运球时选择交叉运球的方式，将球移动至投篮手一侧的膝盖处。

2．跳步急停到球后，使球与投篮手一侧的膝盖对齐。

3．在投篮手一侧的膝盖处拾球。

4．将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。

1．竖直向上拾球，投篮手的掌心朝向篮筐。

3．在起跳地点落地。

4．在篮球到达篮筐前保持跟随动作。

由于你的身体向侧面倾斜，导致投篮不中。

在投篮手一侧的膝盖处向上拾球，将向侧面的冲力转换为向上的冲力。

从弧顶向尖位区域运球时，可以在接近尖位掩护时，使用变速运球的方式（参见图6.10）。如果防守球员试图占据尖位掩护的上方，那么你可以后转身运球至中路。以内侧脚（距离篮筐较近的那只脚）为轴转身占据篮下的位置。执行后转身运球中，将球拉向自己的方向时，不要换手。在两个膝盖之间拾球，拾球时将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。如果你在后转身时失去平衡，可以在投篮之前做头部和肩膀的假动作来重新获得平衡。执行跳投并在起跳地点落地。在篮球到达篮筐之前，一直保持比较夸张的跟随动作。

后转身时运球范围过大，导致对方盗球成功。

执行后转身运球时，不要换手并尽量使球贴近自己的身体。

1．尽量使自己处于“三威胁”的位置。

2．使用外侧手运球突破。

3．使用内侧手护球。

1．防守球员可能会占据尖位掩护的上方位置。

2．后转身至中路。

3．待在三秒区的外侧。

1．在膝盖之间拾球。

2．将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。

1．竖直向上拾球，投篮手的掌心朝向篮筐。

3．在起跳地点落地。

4．在篮球到达篮筐前保持跟随动作。

在这个练习中，你将练习两种从弧顶向尖位突破后移动的方式：1．突破到尖位执行跳投。2．后转身运球到尖位执行跳投。你将在左右两侧尖位区域针对每一种移动方式进行练习。向上高抛篮球，使其反弹到罚球圈顶部的上方位置。自己给自己传球。如果可能，可以使用向后高抛篮球的方式。

突破到尖位执行跳投：进行向尖位突破的练习时，背对篮筐接球，落地时采用跨步急停的方式，内侧脚（距离篮筐较近的那只脚）首先落地。以内侧脚为轴前转身至中路，眼睛看着篮筐。使自己处于“三威胁”的位置。做一个具有攻击性的投篮假动作，然后执行交叉步向外侧移动。接近尖位时，采用变速运球的方式。使用一次或者两次运球移动到与篮筐成45度角的位置，使自己远离防守球员。向强侧突破时，通过跳向球后或者以内侧脚（距离篮筐较近的那只脚）为轴转身占据篮下的位置。跳向球后时，使投篮手一侧的膝盖与球对齐。向弱侧突破时，在最后一次运球时采用交叉运球的方式将球移至投篮手一侧的膝盖处。在投篮手一侧的膝盖处拾球，拾球时将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。如果你使用左手投篮，身体却位于右侧时（或者使用右手投篮，身体位于左侧），你需要移动较远的距离以便在投篮手一侧的膝盖处拾球，这时，在最后一次运球时使用交叉运球的方式将球运至投篮手一侧的膝盖前。将投篮手放在球上时，在你举球投篮时投篮手的手心会朝向篮筐。在投篮手一侧的膝盖处向上拾球，这能使你将向侧面的冲力转换为向上的冲力，同时能使你在投篮时保持身体竖直起跳，避免向侧面偏移。执行擦板跳投，瞄准篮板上方块区域的上角位置。在起跳地点落地。在篮球到达篮筐之前，一直保持比较夸张的跟随动作。在左右两侧各进行5次练习。

后转身运球到尖位执行跳投：从弧顶向尖位区域突破时，在你接近尖位掩护时可以采用变速运球的方式。想象防守球员试图占据尖位掩护的上方位置，这时，你可以以内侧脚（距离篮筐较近的那只脚）向后转身至中路，占据篮下的位置。执行向后转身时，尽量使球贴近自己的身体并且不要换手。要一直待在三秒区外。在两个膝盖之间拾球，拾球时将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。如果你在后转身时失去平衡，可以在投篮之前做头部和肩膀的假动作来重新获得平衡。执行跳投并在起跳地点落地。在篮球到达篮筐之前，一直保持比较夸张的跟随动作。在左右两侧各进行5次练习。

• 在你接近尖位区域时采用变速运球的方式。

• 向尖位突破时创造空间。

• 向尖位执行后转身突破时，在两个膝盖之间运球。

• 使用正确的投篮技术。

在左右两侧针对每种移动方式各进行5次练习。记录你在两侧针对每种移动方式完成的投篮次数。每次成功投篮后给自己加1分。

向右侧尖位区域突破跳投得分______（共5分）

向左侧尖位区域突破跳投得分______（共5分）

使用后转身运球向右侧尖位区域突破跳投得分______（共5分）

使用后转身运球向左侧尖位区域突破跳投得分______（共5分）

你的得分______（最高为20分）

要从翼部位置突破创造投篮机会，可以使用以下这几种基本的移动方式：突破至中路跳投、突破至底线跳投、突破至中路后退步跳投、突破至底线后退步跳投、突破至中路后退步突破、突破至底线后退步突破、突破至中路跑投、突破至底线跑投、突破至中路后转身向罚球区下方运球勾手投篮以及突破至底线后转身至中路擦板跳投。

对于大多数球员来说，运球至强手一侧时，从翼部向中路突破创造跳投机会要更容易一些。以“三威胁”的姿势，做一个具有攻击性的突破步（参见图6.11）。将身体重量放在中枢脚上，使用外侧手（距离防守球员较远的那只手）向外推进运球远离防守球员。使用内侧手和身体护球。运球时，眼睛要一直看着篮筐前部靠上的位置。至少运两次球。跳向球后时，使投篮手一侧的膝盖与球对齐。在投篮手一侧的膝盖前拾球，拾球时投篮手放在球上，非投篮手放在球下。将投篮手放在球上时，在你举球投篮时投篮手的手心会朝向篮筐。在投篮手一侧的膝盖处向上拾球，这能使你将向侧面的冲力转换为向上的冲力，同时能使你在投篮时保持身体竖直起跳，避免向侧面偏移。执行跳投并在起跳地点落地。在篮球到达篮筐之前，一直保持比较夸张的跟随动作。

移动到弱手一侧时，从翼部位置突破到中路执行跳投的难度要更大一些，这是因为要在投篮手一侧的膝盖前拾球，你需要移动更远的距离。为了能在正确的位置拾球并使投篮手一侧的膝盖与球对齐，你应该在最后一次运球时使用交叉运球的方式。

1．尽量使自己处于“三威胁”的位置。

2．迈一大步穿过防守球员的前脚。

3．使用外侧手向外推进运球。

4．收回内侧脚。

5．使用内侧手护球。

6．至少做两次运球。

7．使用弱手执行突破时，在最后一次运球时选择交叉运球的方式将球移至投篮手一侧的膝盖处。

1．最后一次运球时，以跳步急停的方式跳向球后，使球与投篮手一侧的膝盖对齐。

2．在投篮手一侧的膝盖处向上拾球。

3．将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。

1．向上举球执行跳投，投篮时投篮手的掌心朝向篮筐。

3．在起跳地点落地。

4．在球到达篮筐之前保持跟随动作。

投篮时身体向侧面偏移，导致投篮不中。

在投篮手一侧的膝盖处向上拾球，将向侧面的冲力转换为向上的冲力。

从翼部位置向底线突破创造跳投机会与突破到中路创造跳投机会的方式相似，区别在于前者突破的方向是底线。记住，突破到弱手一侧时执行这种移动方式的难度要大一些，因为为了在投篮手一侧的膝盖处拾球，你需要移动更远的距离。为了能使投篮手一侧的膝盖与球对齐并且在投篮手一侧的膝盖处拾球，需要在最后一次运球时采取交叉运球的方式将球移至投篮手一侧的膝盖位置。

执行突破时，如果你被多方严密防守，可以使用后退步跳投的投篮方式。以“三威胁”的姿势，做一个具有攻击性的突破步。将身体重心放在中枢脚上，使用外侧手（距离防守球员较远的那只手）向外推进运球远离防守球员。如果防守球员继续跟随你进行防守，你可以采取控制性运球的方法。使内侧肩膀倚靠防守球员，然后头部和肩膀做具有攻击性的假动作，吸引防守球员伸直腿部进行防守（参见图6.12）。向后运球使自己远离防守球员。

膝盖下沉（将向后的冲力转换为向前的冲力），平衡地跳向球后，使投篮手一侧的膝盖与球对齐。保持头部和肩膀向前倾以便抵消身体后倾的惯性。在投篮手一侧的膝盖前拾球，拾球时投篮手放在球上，非投篮手放在球下保持平衡。竖直向上举球，使投篮手的掌心朝向篮筐。垂直起跳执行跳投。头部、肩膀、投篮手以及手指同时指向篮筐以便抵消投篮时头部和肩膀后倾的惯性。在球到达篮筐之前，一直保持跟随动作。

投篮时身体向后倾，导致投篮距离过短。

执行后退步运球时，膝盖下沉，平衡地跳向球后。保持头部和肩膀向前倾以便抵消身体后倾的惯性。

1．突破至中路时，防守球员跟随你防守。

2．倚靠防守球员。

3．做头部和肩膀假动作。

1．向后运球使自己远离防守球员。

1．使投篮手一侧的膝盖与球对齐。

2．保持头部和肩膀前倾。

3．在投篮手一侧的膝盖前向上拾球。

4．将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。

1．向上举球投篮，投篮手的掌心朝向篮筐。

2．头部、肩膀、手臂和手同时指向篮筐。

4．在起跳地点落地。

5．在球到达篮筐之前保持跟随动作。

从翼部位置突破至底线创造后退步跳投机会与突破到中路创造后退步跳投机会的方式相似，区别在于前者突破的方向是底线。

执行后退步跳投，而防守球员上前防守你时，应该突破从防守球员身边穿过（参见图6.13）。向后运球时，如果防守球员跟随你进行防守，那么你可以使用头部和肩膀做一个具有攻击性的假动作，吸引防守球员伸直腿部进行防守，然后你再运球从防守球员身边穿过。注意提防对方的协防球员对你实施盖帽。继续运球，尽可能地接近篮筐，离篮筐足够近时，能利用篮网来挡住盖帽球员的手。在对方的盖帽动作范围之外执行勾手投篮。在起跳地点落地。准备抢投篮不中时的篮板球，抢到篮板球后强行上篮。投篮时你也可以选择后转身上篮、跑投的投篮方式，还可以将球传给最初由盖帽球员防守但现在处于空位的队友。

1．向后运球时，防守球员上前防守。

2．做头部和肩膀的假动作。

1．突破穿过防守球员并向篮筐运球。

2．注意提防对方的盖帽球员。

1．尽量使盖帽球员的手被篮网阻拦。

2．在盖帽球员上方执行勾手投篮。

3．在起跳地点落地。

4．准备抢篮板球。

你执行突破投篮时被对方盖帽。

连续运球，尽可能地接近篮筐并利用篮网挡住盖帽球员的手。在盖帽球员上方执行勾手投篮。

从翼部位置突破至底线创造后退步突破机会与突破到中路创造后退步突破机会相似，区别在于前者突破的方向是底线。此外，你需要突破穿过篮筐以便利用篮网来阻挡盖帽球员的手，然后再于盖帽球员的上方执行勾手投篮。

距离篮筐较远以及在切入或者突破后需要快速投篮时，可以使用跑投或者称为远距离带球上篮的投篮方式。在突破穿过防守球员但是在罚球区内被一名身材较高的防守球员防守时，经常可以使用跑投的投篮方式。相对于跳投来说，跑投能使你更快速地出手投篮，因为这种投篮方式可以降低被对方盖帽的可能。

以“三威胁”的姿势，做一个具有攻击性的突破步（参见图6.14）。将身体重量放在中枢脚上，使用外侧手（距离防守球员较远的那只手）向外推进运球远离防守球员。使用内侧手和身体护球。运球时，眼睛要一直看着篮筐前部靠上的位置。至少运两次球。接近篮筐时注意控制运球速度并在最后一次运球之前使用内侧脚迈一个短小的步子。内侧膝盖（起跳膝盖）下沉以便将向前的冲力转换为向上的冲力。使用投篮手（外侧手）在同一侧的膝盖处拾球，拾球时投篮手放在球上，非投篮手放在球下。抬起投篮手一侧的膝盖并竖直向上举球，不要使球向侧面偏移，否则可能导致对方成功盗球或者投篮时球产生侧旋。在盖帽球员上方自然地投篮。在球被投出之前，一直将平衡手放在球上护球。投篮后做跟随动作：保持手臂举起、肘部完全伸展、食指指向篮筐前部。投篮后在起跳地点落地，这能防止你遭到协防球员的防守以及防止投篮被盖帽。在罚球区外投篮时，准备进行回防。在罚球区内投篮时，则准备抢篮板球。使用右手运球突破至中路时，执行右手跑投。使用左手运球突破至中路时，则使用左手跑投。

1．尽量使自己处于“三威胁”的位置。

2．迈一大步穿过防守球员的前脚。

3．使用外侧手向外推进运球。

4．撤回中枢脚。

5．使用内侧手护球。

1．右手是外侧手时，准备执行右手跑投。

2．在执行最后一次运球之前，使用内侧脚迈一小步。

3．起跳腿膝盖下沉。

4．在投篮手膝盖处拾球。

5．将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。

6．眼睛注视目标。

1．投篮时竖直向上举球，投篮手的掌心朝向篮筐。

2．起跳脚蹬地，垂直起跳。

3．在球被投出之前使用非投篮手护球。

4．在要盖帽球员的盖帽范围之外投篮。

5．在起跳地点平稳落地。

6．如果在内线投篮，准备抢篮板球。

拾球时将手放在篮球的一侧，导致球在空中产生侧旋，最后在篮筐上转了几圈后跌出篮筐。

竖直向上拾球，投篮手放在球上，以便投篮时投篮手的掌心能朝向篮筐，使球在空中产生后旋。

从翼部位置突破到底线创造跑投机会与突破到中路创造跑投机会相似，区别在于前者突破的方向是底线。使用右手运球突破至底线时，执行右手跑投。使用左手运球突破至底线时，执行左手跑投。

运球突破至中路，防守球员抢跳到肘部位置占据你的前进路线时，可以使用后转身向罚球区下运球并执行勾手投篮的方式。使用右手运球向中路突破时，后转身向罚球区下运球并执行左手勾手投篮。使用左手运球向中路突破时，后转身向罚球区下运球并执行右手勾手投篮。

以“三威胁”的姿势，做一个具有攻击性的突破步。突破至中路（参见图6.15），将身体重量放在中枢脚上，使用外侧手（距离防守球员较远的那只手）向外推进运球远离防守球员。继续朝肘部位置进行第二次运球。防守球员在肘部跳到你的前进路线时，以内侧脚为轴，执行后转身运球。后转身运球时尽量使球贴近身体并且不要换手。执行后转身运球后，使用外侧手运球。通过控制性运球的方式使用外侧手将球运至罚球区下方。到达位置区上方的某个位置时，执行勾手投篮。

开始执行勾手投篮时，起跳腿膝盖应该下沉，这样做的目的是将向前的冲力转换为向上的冲力。在投篮手一侧的膝盖处拾球，拾球时将投篮手放在球下，非投篮手放在球上稍微靠后的位置。伸展起跳腿膝盖，朝篮筐方向转身，投篮手向上举球执行勾手投篮。投篮时，瞄准篮板上方块区域的上角位置。在球被投出前，要一直将非投篮手放在球上。在起跳地点落地并准备抢篮板球。如果投篮不中，抢到篮板球后双手高举篮球，做投篮假动作并执行强行上篮。不要担心勾手投篮时投篮不中，要养成一种将勾手投篮看成是一种给自己传球的方式的习惯。

投篮时身体向侧面偏移，导致投篮不中。

在投篮手一侧的膝盖处向上拾球，以便将向侧面的冲力转换为向上的冲力。

1．使用外侧手向外推进运球。

2．使用内侧手护球。

3．继续运球至肘部位置。

1．防守球员跳到肘部位置占据你的前进路线。

2．后转身向罚球区下运球。

3．以内侧脚为轴转身。

4．使用同一只手将球拉回。

5．后转身运球后，使用外侧手运球。

1．采用控制性运球的方式向罚球区下运球。

2．继续运球至位置区上方。

3．起跳腿膝盖下沉。

4．向上拾球，将投篮手放在球下，非投篮手放在球上稍微靠后的位置。

1．伸展投篮手一侧的膝盖。

2．朝篮筐方向转身。

3．瞄准篮板上方块区域的上角位置。

4．朝篮筐举球。

5．执行勾手投篮。

6．在球被投出之前，一直将非投篮手放在球上。

7．在起跳地点落地。

突破至底线，而防守球员在底线的中点位置对你进行防守时，可以采用后转身运球至中路擦板跳投的投篮方式。

使用外侧手（距离防守球员较远的那只手）运球朝底线突破（参见图6.16）。防守球员在底线中点位置占据你的前进路线时，以内侧脚为轴转身并使用后转身运球至中路，使自己远离防守球员。后转身运球后，你将位于位置区上方与篮板成45度角的位置。拾球贴近身体并且不要换手运球。

在两个膝盖之间拾球，拾球时将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。瞄准篮板上方块区域的上角位置，执行擦板跳投。投篮后在起跳地点落地并准备抢篮板球。如果投篮不中，抢到篮板球后双手高举持球，做投篮假动作并强行上篮。

1．使用外侧手向外推进运球。

2．使用内侧手护球。

3．继续运球突破至底线。

1．防守球员切到底线。

2．以内侧脚为轴转身。

3．向后运球至中路。

4．使用同一只手将球拉回。

5．创造空间，使自己处于擦板投篮的角度。

1．在两个膝盖之间拾球。

2．将投篮手放在球上，非投篮手放在球下。

1．向上拾球，投篮手的掌心朝向篮筐。

2．瞄准篮板上方块区域的上角位置。

3．执行擦板跳投。

4．在起跳地点落地。

5．在篮球到达篮筐之前，保持跟随动作。

后转身运球时运球范围过大，对方协防球员成功盗球。

在两个膝盖之间拾球以便对球进行保护。

在这个练习中，你将练习5种移动方式：突破至中路跳投、突破至中路后退步跳投、突破至中路后退步突破、突破至中路跑投以及突破至中路后转身向罚球区下运球勾手投篮。你将在左右两侧的翼部位置练习每一种移动方式。将球抛向空中使其反弹到翼部区域，自己给自己传球。如果可能，可以采用向后高抛篮球的方式。使用跨步急停的方式接球。内侧脚（距离篮筐较近的那只脚）应该首先落地并作为中枢脚。前转身至中路并看着篮筐，使自己处于“三威胁”的位置并做突破步。

突破至中路跳投：做完突破步后，想象防守球员会举起内侧手（距离中路较近的那只手）。这时，你可以做一个具有攻击性的投篮假动作，然后直线突破至中路，使用外侧手至少运两次球远离防守球员。向强手一侧突破时，以跳步急停的方式跳向球后，使投篮手一侧的膝盖与球对齐。向弱手一侧突破时，要使投篮手一侧的膝盖与球对齐，你需要跳得更远一些。再执行一次运球（交叉运球）将球移至投篮手一侧的膝盖前面。拾球时投篮手放在球上，非投篮手放在球下。执行跳投。从左右两侧的翼部位置各进行5次练习。

突破至中路后退步跳投：做完突破步后，想象防守球员会举起内侧手（距离中路较近的那只手）。这时，你可以做一个具有攻击性的投篮假动作，然后直线突破至中路，使用外侧手至少运两次球远离防守球员。想象防守球员这时可能会跟随你进行防守。这时，你可以创造空间以远离防守球员并执行后退步跳投，将头部、肩膀、投篮手以及手指同时指向篮筐以便抵消投篮时头部和肩膀向后倾斜的惯性。在起跳地点平衡落地。在左右两侧的翼部位置各进行5次练习。

突破至中路后退步突破：做完突破步后，想象防守球员会举起内侧手（距离中路较近的那只手）。这时，你可以做一个具有攻击性的投篮假动作，然后直线突破至中路，使用外侧手至少运两次球远离防守球员。想象防守球员这时可能会跟随你进行防守。这时，可以执行后退步运球以创造出一定的空间并执行跳投。想象防守球员在你向后运球时仍然继续跟随你防守，那么你可以使用头部和肩膀做假动作，吸引防守球员伸直腿部进行防守，然后你再突破穿过防守球员。想象对方的协防球员可能会试图对你的投篮实施盖帽。继续运球，尽可能地靠近篮筐以便利用篮网来阻挡盖帽球员的手。在盖帽球员的上方执行勾手投篮。在起跳地点落地。投篮时，你还可以选择后转身上篮或者跑投的投篮方式。在左右两侧的翼部位置各进行5次练习。

突破至中路跑投：在这个练习中，你将在左右两侧的翼部位置突破至中路后执行跑投。在左侧翼部做完突破步后，向外执行第一次推进运球，创造一定的空间，再执行控制性运球。移动到左侧肘部的罚球区内并执行右手跑投。从右侧翼部突破时，移动到右侧肘部的罚球区内并执行左手跑投。在左右两侧的翼部位置各进行5次练习。

突破至中路后转身向罚球区下运球勾手投篮：做完突破步后，想象防守球员会举起内侧手（距离中路较近的那只手）。这时，你可以做一个具有攻击性的投篮假动作，然后直线突破至中路，使用外侧手至少运两次球远离防守球员。在肘部位置时，想象防守球员可能会阻止你向中路移动，这时，可以执行后转身运球，使用同一只手将球拉回并贴近身体运球。从左侧翼部位置突破并后转身向罚球区下运球时，执行左手勾手投篮。从右侧翼部位置突破并后转身向罚球区下运球时，执行右手勾手投篮。在左右两侧的翼部位置各进行5次练习。

• 向强手一侧突破时，跳向球后。

• 向弱手一侧突破时，执行交叉运球将球移动到投篮手一侧的膝盖处。

• 在投篮手一侧的膝盖处拾球。

• 执行跳投或者跑投时将投篮手放在球上。

• 执行勾手投篮时将手放在球下。

在每侧针对每种移动方式进行5次练习。记录你在针对每种移动方式练习时完成的投篮次数。每完成一次投篮后给自己加1分。

从左侧翼部突破至中路跳投得分______（共5分）

从右侧翼部突破至中路跳投得分______（共5分）

从左侧翼部突破至中路后退步跳投得分______（共5分）

从右侧翼部突破至中路后退步跳投得分______（共5分）

从左侧翼部突破至中路后退步突破得分______（共5分）

从右侧翼部突破至中路后退步突破得分______（共5分）

从左侧翼部突破至中路跑投得分______（共5分）

从右侧翼部突破至中路跑投得分______（共5分）

从右侧翼部突破至中路后转身向罚球区下运球勾手投篮得分______（共5分）

从左侧翼部突破至中路后转身向罚球区下运球勾手投篮得分______（共5分）

你的得分______（最高为50分）

在这个练习中，你将练习5种移动进攻方式：突破至底线跳投、突破至底线后退步跳投、突破至底线后退步突破、突破至底线跑投以及突破至底线后转身运球至中路擦板跳投。你将在左右两侧的翼部区域练习每一种移动方式。将球抛向空中使其反弹到翼部位置，自己给自己传球。如果可能，也可以采用向后高抛篮球的方式。使用跨步急停的方式接球。内侧脚（距离篮筐较近的那只脚）应该首先落地并作为中枢脚。前转身至中路并看着篮筐，使自己处于“三威胁”的位置并做突破步。

突破至底线跳投：做完突破步后，想象防守球员会举起内侧手（距离底线较近的那只手）。这时，你可以做一个具有攻击性的投篮假动作，然后直线突破至底线，使用外侧手至少运两次球远离防守球员。向强手一侧突破时，以跳步急停的方式跳向球后，使投篮手一侧的膝盖与球对齐。向弱手一侧突破时，要使投篮手一侧的膝盖与球对齐，你需要跳得更远一些。再执行一次运球（交叉运球）将球移至投篮手一侧的膝盖前面。拾球时投篮手放在球上，非投篮手放在球下。执行跳投。从左右两侧的翼部位置各进行5次练习。

突破至底线后退步跳投：在这个练习环节中，你将从每侧的翼部突破至底线执行后退步跳投。做完突破步后，从左侧翼部突破至底线并执行后退步跳投，然后再从右侧翼部突破至底线执行后退步跳投。在左右两侧的翼部区域各进行5次练习。

突破至底线后退步突破：做完突破步后，想象防守球员会举起内侧手（距离底线较近的那只手）。这时，你可以做一个具有攻击性的投篮假动作，然后直线突破至底线，使用外侧手至少运两次球远离防守球员。想象防守球员这时可能会跟随你进行防守。这时，可以执行后退步运球以创造出一定的空间并执行跳投。想象防守球员在你向后运球执行后退步跳投时仍然继续跟随你防守，那么你可以使用头部和肩膀做假动作，吸引防守球员伸直腿部进行防守，然后你再突破穿过防守球员。想象对方的协防球员可能会试图对你的投篮实施盖帽。继续运球，尽可能地靠近篮筐以便利用篮网来阻挡盖帽球员的手。在盖帽球员的上方执行勾手投篮。在起跳地点落地。投篮时，你还可以选择后转身上篮或者跑投的投篮方式。在左右两侧的翼部位置各进行5次练习。

突破至底线跑投：在练习这个环节中，你将练习在左右两侧的翼部位置突破至底线后执行跑投的投篮方式。在左侧翼部做完突破步后，向外执行第一次推进运球，创造一定的空间，再执行控制性运球。内侧脚迈步执行左手跑投。从右侧翼部突破时，内侧脚迈步执行右手跑投。在左右两侧的翼部位置各进行5次练习。

突破至底线后转身运球至中路擦板跳投：做完突破步后，想象防守球员会举起外侧手（距离底线较近的那只手）。这时，你可以做一个具有攻击性的投篮假动作，然后交叉运球突破至底线，使用外侧手至少运两次球远离防守球员。想象试图在底线的中点位置对你进行防守，这时你可以朝位置区上方的中间位置执行后转身运球。执行擦板跳投。在左右两侧的翼部区域各进行5次练习。

• 向强手一侧突破时，跳向球后。

• 向弱手一侧突破时，执行交叉运球将球移动到投篮手一侧的膝盖处。

• 在投篮手一侧的膝盖处拾球。

• 执行跳投或者跑投时将投篮手放在球上。

• 执行勾手投篮时将手放在球下。

在每侧针对每种移动方式进行5次练习。记录你在针对每种移动方式进行练习时完成的投篮次数。每完成一次投篮后给自己加1分。

从左侧翼部突破至底线跳投得分______（共5分）

从右侧翼部突破至底线跳投得分______（共5分）

从左侧翼部突破至底线后退步跳投得分______（共5分）

从右侧翼部突破至底线后退步跳投得分______（共5分）

从左侧翼部突破至底线后退步突破得分______（共5分）

从右侧翼部突破至底线后退步突破得分______（共5分）

从左侧翼部突破至底线跑投得分______（共5分）

从右侧翼部突破至底线跑投得分______（共5分）

从右侧翼部突破至底线后转身向罚球区下运球勾手投篮得分______（共5分）

从左侧翼部突破至底线后转身向罚球区下运球勾手投篮得分______（共5分）

你的得分______（最高为50分）

这个练习的内容是锻炼你运球后对抗防守球员并执行投篮的能力。

解读防守球员意图：练习中的这个环节能使你练习如何解读防守球员的防守意图并选择正确的移动方式。请一名队友充当防守球员的角色。防守球员只在你解读防守意图并选择正确的移动方式时才对你实施防守，而不是你开始移动时就开始防守。

开始练习时，你作为进攻球员站在罚球线上方的位置。防守球员持球站在罚球线下方的位置。防守球员将球吊传给你。你接球并形成“三威胁”的姿势，首先选择投篮姿势。你接到球后，防守球员会变换防守姿势——双手放下或者一只手举起——使你可以练习解读防守意图并做出正确的决策。如果防守球员双手放下，你应该执行跳投。如果防守球员举起一只手，你应该通过直线突破或者交叉步突破的方式突破到举起手的那一侧。继续练习，直到你完成10次投篮，然后双方交换角色。每次正确解读防守意图后给自己加1分，每完成一次投篮后给自己加1分（最高为20分）。

罚球圈1打1（1次运球）：这是一种具有竞争性的练习方式，能提高你解读防守球员防守意图的能力以及通过假动作、转身、1打1移动的方式得分或者使对方犯规的能力。此外，还能提高你抢篮板球的技术。你将扮演进攻球员的角色。你的目标是通过1打1移动得分。以罚球圈的上半部分作为边界。开始练习时，防守球员在罚球线内以防守姿势站好，将球传给位于罚球线上方的你。在投篮之前，你可以运一次球并向罚球圈顶端迈一步。你每次投篮得分后，给自己加2分。如果对方犯规而你投篮命中，那么你获得一次罚球机会。如果对方犯规而你投篮不中，你获得两次罚球机会。如果你投篮不中但是抢到进攻篮板球，可以移动一次并在抢篮板球的位置投篮得分。再次强调，只允许执行一次运球。继续练习，直到你得分或者失误，或者防守球员成功盗球或者抢到篮板球，再向后运球越过罚球线。然后双方交换角色进行练习。继续练习，直到某一方最先获得7分。这是一项具有竞争性的练习，首先获得7分的一方获得比赛的胜利。如果你是胜利的一方，那么给自己加5分。

压迫防守1打1（3次运球）：这也是一种具有竞争性的练习方式，能提高你解读防守球员防守意图以及运球后投篮的能力。练习时，你站在外线的投篮范围之内。防守球员站在篮下并高吊传球给你示意练习开始。防守球员上前对你执行紧逼（即跑向你并采取防守姿势，保持与你在伸手可及的距离之内），你可以运三次球。每次投篮命中可以获得2分。如果对方犯规而你投篮命中，那么你获得一次罚球机会。如果对方犯规而你投篮不中，你获得两次罚球机会。如果你投篮不中但是抢到进攻篮板球，可以移动一次并在抢篮板球的位置投篮得分。再次强调，只允许执行三次运球。继续练习，直到你得分或者失误，或者防守球员成功盗球或者抢到篮板球，再向后运球越过罚球线。然后双方交换角色进行练习。

还可以增加练习的花样性，例如进攻球员可以从不同的位置开始进攻——罚球区的弧顶、翼部或者两侧的底角位置——但应该在自己的投篮范围之内。这是一项具有竞争性的练习，首先获得7分的一方获得比赛的胜利。如果你是胜利的一方，那么给自己加5分。

盖帽：这个练习方式需要两名球员共同进行，一名进攻球员和一名防守球员。你先扮演进攻球员的角色。站在进攻位置接球并在三分线外或者自己的投篮范围内投篮。防守球员站在篮下。防守球员通过胸前传球的方式将球传到你的投篮手示意练习开始。防守球员尽量封盖你的投篮，然后跑到你的前方。防守球员试图对你执行盖帽时，你应该做一个投篮的假动作，然后运一下球摆脱防守并执行跳投。每次投篮命中后给自己加1分。每次投篮和盖帽后，双方交换角色进行练习。每名球员各完成10次练习。这是一项具有竞争性的练习。努力获得比对方更多的分数。如果你是获胜的一方，给自己加5分。

运球1打1：这个练习方式需要两名球员共同进行，一名进攻球员和一名防守球员。你先扮演进攻球员的角色，站在三分线后10英尺（3米）远的位置（你的投篮范围之外）准备接球。防守球员站在篮下。防守球员用胸前传球的方式将球传给你，然后快速跑到三分线上采用防守姿势。作为进攻球员，你朝防守球员运球并在接近他时使用快速脚步运球（参见第56页）。通常情况下，快速脚步运球能使防守球员迷惑并停顿1秒的时间，你可以利用这一瞬间获得身体的平衡，解读防守球员的位置，然后做出正确的运球投篮决策。你每次投篮命中后，给自己加2分。如果对方犯规而你投篮命中，那么你获得一次罚球机会。如果对方犯规而你投篮不中，你获得两次罚球机会。如果你投篮不中但是抢到进攻篮板球，可以移动一次并在抢篮板球的位置投篮得分。继续练习，直到你得分或者失误，或者防守球员成功盗球或者抢到篮板球，然后双方交换角色进行练习。这是一项具有竞争性的练习，首先获得7分的一方获得比赛的胜利。如果你是胜利的一方，那么给自己加5分。

• 解读防守球员的意图并做出正确的决策。

• 每次执行1打1移动和投篮时都使用合适的技术。

• 要具有攻击性。

解读防守球员的意图并选择正确的移动方式。记录你在这个练习的每个环节中获得的分数。

解读防守球员意图得分 ______（共20分）

罚球圈内1打1（1次运球） ______（共5分）

压迫防守1打1（3次运球） ______（共5分）

盖帽______（共5分）

运球1打1______（共5分）

你的得分______（最高为40分）

这是一项以投篮为内容的练习。将自己所在的环境想象成职业球场，你面对的也是职业比赛中的条件和压力。发挥自己的想象力，想象自己面对的是来自某个喜爱的职业球员的防守。每次投篮命中后，你获得1分。每次投篮不中，想象中的职业球员获得2分。最先获得10分的一方获得比赛的胜利。因此，要获得比赛的胜利，你必须保证自己的投篮命中率在71%以上。每次移动后，你必须以比赛环境执行投篮。可以执行跳投或勾手投篮，但是不允许带球上篮。不能在一轮进攻中在同一个地点投篮两次。在两次投篮之间你可以停顿，但是移动时必须竭尽全力。要在自己的投篮范围内投篮。要信心十足。抑制那些能使你分心的消极想法，以这种方式提高自己的信心。不要担心投篮不中或者对分数过于在意。要保持积极的思维，集中精力完成每一次投篮。在投篮时通过判断来选择投篮方式，根据需要选择最好的移动和投篮方式。

• 按照真实的职业比赛的环境进行投篮。

• 每次都在不同的位置投篮。

• 每次进攻移动和投篮时都使用合适的技术。

这是一项具有竞争性的练习。共进行5次练习。每次战胜职业球员后，给自己加5分。

你的得分______（最高为25分）

努力使自己处于得分、传球或者突破的“三威胁”姿势。学习1打1攻防，为队友创造进攻机会。在这一章中，我们已经介绍了有关运球后投篮的各种移动方式。在下一章中，我们将介绍有关内线得分的内容。在学习第7章之前，我们先来回顾一下你在本章中的表现。为你在本章所有练习中的表现打分，然后加在一起算出你的总成绩。

如果总分为115分或者更多，恭喜！你已经掌握了本章的基本内容，可以继续学习下一章有关内线得分的知识了。如果得分少于115分，则需要继续练习本章中讲述的基本内容。不断练习这些基本技术并提高自己的得分。

作者简介

哈尔· 威塞尔博士具有丰富的美职篮从业经历，他曾担任过亚特兰大鹰队、金州勇士队、孟菲斯灰熊队以及新泽西网队的助理教练。他还担任过网队的球员人事负责人以及沃尔米基雄鹿队的特别教练和球探。

担任大学主教练期间，威塞尔获得了300多场比赛的胜利。他曾成功地扭转了特伦顿州立大学和拉法耶特学院在篮球运动方面的颓势，并带领球队获得了多项冠军。威塞尔曾经带领佛罗里达大学南方学院参加过4次NCAA Division II巡回赛和3次Division II四强赛（1980年、1981年和1982年），并获得了1981年的Division II的全国冠军。威塞尔还曾带领福德汉姆大学参加了1972年NIT巡回赛，并在1975年担任过多米尼加共和国的国家队教练。

威塞尔还成立了篮球世界（Basketball World）和CoachWissel.com等教学机构，举办过多次篮球训练营、诊断活动并出版了多种图书以及光盘产品。篮球世界举办的名为Shoot It Better Mini Camps活动获得了巨大的成功，吸引了世界范围内的球员，包括青少年球员以及来自美职篮和国家女子篮球联盟（WNBA）的球员。

威塞尔拥有春田学院的学士学位、印第安纳大学的硕士学位，并在春田学院获得体能教育方面的博士学位。他的畅销图书Basketbal: Steps to Success已被翻译成11种语言。威塞尔还是Becoming a Basketba l Player:Individual Dri ls一书的作者，该书已经被制作成光盘进行发售。他还出版了其他5种有关篮球运动的光盘产品。

威塞尔获得的荣誉包括Coach&Athlete评选的1972年东部年度教练、阳光州联盟1979年、1980年和1981年的年度教练，以及1980年美职篮教练奖中的Division II National Coach年度教练。威塞尔已经成为佛罗里达南方学院运动员名人堂、阳光州联盟名人堂以及新英格兰篮球名人堂的成员。

哈尔与他的妻子特鲁迪（Trudy）目前定居于康涅狄格州的萨菲尔德，他们有5个成年子女和一个孙女。