详情
运动可以有效提高身体灵活性、帮助正在进行塑身计划的人高效消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等，甚至可以帮助协调身体和心理的联结。
本书的每项训练都有正确运动技巧说明并配上详尽的人体解剖插图，在做这些运动时肌肉是如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态，让你对身体的每一个动作运动时的状态有一个全面深刻的了解。
前言 ............................................................................................. 8
你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽翘臀 ................. 11
五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼............................. 12
1. 动机到关重要......................................................................... .. 12
2. 重塑自己的体形无论何时都不晚.......................................... 13
3. 运动就是健康.......................................................................... 14
4. 聆听自己身体的信号.............................................................. 14
5. 为了美而锻炼.......................................................................... 15
饮食卫生，健康的基础................................................................. 16
营养规则............................................................................................16
补充能量的营养物质..................................................................... 19
如何有效锻炼臀部和腹部肌肉..................................................... 24
塑造臀部曲线................................................................................ 24
塑造腹肌........................................................................................ 27
和橘皮组织说再见........................................................................ 31
两种橘皮组织................................................................................ 31
产生的因素.................................................................................... 31
如何消除橘皮组织........................................................................ 33
目标1：腰部塑形 ................................................................... 37
腰部静态拉伸................................................................................ 38
腰部摆动拉伸................................................................................ 40
手握健身棍上身旋转.................................................................... 42
地面骨盆旋转................................................................................ 44
腹部与背部肌肉强化.................................................................... 46
游泳...................................................................................................48
目标2：增强腹部肌肉 ............................................................. 51
卷腹或脊椎蜷曲，双脚着地........................................................ 52
卷腹或脊椎蜷曲，双腿抬起........................................................ 54
上身抬起，双脚着地.................................................................... 56
卷腹或脊椎蜷曲，双脚在健身凳上.............................................. 58
侧卷腹，双脚着地或在健身凳上................................................. 60
侧卷腹，双腿腾空......................................................................... 62
地面双腿伸展................................................................................. 64
骨盆上抬............................................................................................66
空中蹬自行车....................................................................................68
空中侧蹬自行车............................................................................. 70
上半身拉伸..................................................................................... 72
目标3：塑造臀部肌肉 ............................................................. 75
侧抬腿............................................................................................ 76
俯姿抬腿........................................................................................ 78
跪姿抬腿.......................................................................................... .80
屈膝抬腿......................................................................................... 82
异侧手臂与腿水平伸展................................................................. 84
跪姿侧抬腿........................................................................................86
地面臀桥...............................................................................................88
高位臀桥...............................................................................................90
单腿臀桥............................................................................................ 92
地面大腿后部拉伸.............................................................................. 94
臀部肌肉拉伸..................................................................................... 96
腿部后伸展.......................................................................................... 98
腿部侧伸展......................................................................................... 100
腿部侧面伸展与弯曲......................................................................... 102
目标4：锻炼腿部 .................................................................. .. .. ..105
大腿抬起.......................................................................................... 106
大腿弯曲.......................................................................................... 108
地面提拉.......................................................................................... 110
手握健身棍深蹲.............................................................................. 112
两腿分开深蹲.................................................................................. 114
健身棍负重躬身.............................................................................. 116
登凳台阶动作.................................................................................. 118
向前箭步蹲...................................................................................... 120
哑铃箭步蹲...................................................................................... 122
侧面交替下蹲.................................................................................. 124
站姿腿后拉伸.................................................................................. 126
健身凳高位腿后拉伸...................................................................... 128
双脚伸展............................................................................................ 130
手握哑铃，单脚伸展...................................................................... 132
小腿拉伸............................................................................................ 134
制订个人健身计划 .................................................................. ... ..136
了解身体，合理锻炼........................................................................ 137
体格特质............................................................................................ 137
个性化锻炼小贴士........................................................................... 138
确定自己的计划................................................................................ 139
体型A：计划................................................................................... 139
体型B：计划...................................................................................... 140
体型C：计划......................................................................................142
