功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计

胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳是这个时代最为杰出的私人教练！本书深入解析了运动训练的理论与应用。

胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳是美国体能训练师中的领军人物，本书是功能性与力量训练领域的突破性著作。现有的资料中没有比本书更优秀的作品。

30年来，胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳令整个健身行业更上一层楼。参阅本书，能够了解最前沿的训练方法，这些方法也让JC成为世界公认的功能性训练权威。

作为一名运动员，若要发掘自己潜能的极限，我最信任胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳！

胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳是健身界的领军人物。JC对功能性训练的理论及实践有着独到的理解，能让普通人甚至优秀运动员都取得良好的运动表现。参阅本书，了解如何从训练中取得最好的效果。

通过胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳的训练方法和指导，我能够参加最高水平的综合格斗比赛——UFC和PRIDE格斗锦标赛，并赢得了ADCC降服式摔跤世界冠军，达到了运动生涯的巅峰。书中的训练方案会给运动员赛前身体准备提供巨大的帮助。

胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳开发了创新观念和训练方案，其训练哲学根植于一个基本原则，那就是为客户带来积极的结果。过去，我曾拜访过JC，观察其与众不同的训练方法。参阅本书，将会有同样的收获。

如若想要找到激发潜能的钥匙，提高自己的运动表现，本书是最佳选择。

胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳是功能性训练真正的开拓者。其创造性的训练方案引领了当今功能性训练的潮流。

功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计/（美）胡安•卡洛斯•桑塔纳（Juan Carlos Santana）著；王雄，袁守龙译.--北京：人民邮电出版社，2017.4

ISBN　978-7-115-44958-0

Ⅰ.①功…　Ⅱ.①胡…②王…③袁…　Ⅲ.①运动训练　Ⅳ.①G808.1

中国版本图书馆CIP数据核字（2017）第031870号

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

功能性训练是运动训练的一个分类，包含力量训练、敏捷训练、平衡训练、核心训练等多个综合板块。通过这些训练可增强身体体能，有效预防运动损伤。本书从认识功能和功能性训练、功能性训练的动作练习和功能性训练的训练方案三方面介绍了功能性训练的最新研究成果和经过科学验证的训练过程。书中提供了完备的针对性训练方案，涉及11类运动专项、95个练习，为运动员、教练员和健身爱好者带来革命性的体能训练方法，帮助其预防运动损伤、提升运动表现。

◆著　［美］胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳（Juan Carlos Santana）

译　王雄　袁守龙

责任编辑　寇佳音

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京天宇星印刷厂印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：17.75　　2017年4月第1版

字数：376千字　　2017年4月北京第1次印刷

本书常见英文缩写简表

IHP：Institute of Human Performance　人体运动表现研究所（作者桑塔纳自己的运动训练中心）

BP：Bands and Pulleys　弹力带和拉力器

DB：Dumbbell　哑铃

MB：Medicine Ball　药球（实心球）

SB：Stability Ball　稳定球（瑞士球）

KB：Kettlebell　壶铃

SE：Suspension Equipment　悬吊设备（比如TRX以及其他悬吊类器材）

SBT：Suspended Bodyweight Training　悬挂体重训练

AB：Adjustable Bench　可调节训练椅

CLA：Contralateral-Arm　对侧手臂（通常相对于下肢的单侧支撑腿或特指动作腿而言）

Pin-loaded Machine　插片式健身器械

FT：Functional Training　功能性训练

TS：Traditional Strength　传统力量

RM：Repetition Maximum　最大重复次数

ROM：Range of Motion　动作范围

RDL：Romanian Deadlift　罗马尼亚硬拉

JC-Juan Carlos Santana　作者桑塔纳本人的昵称

JC meta-Juan Carlos Metabolic　桑塔纳自主设计的有氧代谢训练方案

3TIS-Three-Tier Integration System　三层整合体系

NSCA：National Strength & Conditioning Association　美国体能协会

CSCS：Certified Strength & Conditioning Specialist　（美国体能协会）体能训练专家认证

FAU：Florida Atlantic University　佛罗里达大西洋大学

NFL：National Football League　美国国家橄榄球联盟

NHL：National Hockey League　美国职业冰球联盟

MLB：Major League Baseball　美国职业棒球大联盟

译者序

在竞技体育全球化、市场化和职业化的发展背景下，理论变革和实践创新成为身体训练领域的主旋律。功能性训练作为当前最热门的训练理念和实践内容，萌发于职业体育最为发达的美国，是多元化集成发展下的时代产物和必然趋势。

功能性训练起源于上世纪末美国职业运动队一线的训练实践，核心目的从最初康复性的损伤预防逐渐过渡到运动表现的整体提升，在市场模式以及行业协会的推动下，逐渐建立起了基于人体运动功能的训练理念、方法和体系。在此过程中，美国运动训练学界涌现了一批大师级的功能性训练专家，比如FMS体系主创人Gray Cook，Gray Institute创始人Gary Gray，MBSC创始人Michael Boyle，GSTS创始人Vern Gambetta，NASM OPT模型创始人Michael Clark，EXOS创始人Mark Verstegen，以及本书作者——IHP创始人Juan Carlos Santana（昵称JC）等。上述这些人物都有各自的理论专著和个性化训练体系，长年在一线从事运动员的体能训练指导或伤病康复治疗，兼具理论基础和实践经验，这也是成为一名体能训练专家所必须的专业背景。

JC桑塔纳无疑是当前世界顶级训练大师之一。随着近年国内运动健身产业的发展，他也几次来中国授课，开始为更多的国内教练所熟悉。我有幸和桑塔纳先生有一次工作交会，在2012年北京体能年会上，桑塔纳先生是主讲嘉宾，隐约记得他是第一次来中国，我临时被北京体科所闫琪所长邀请担任现场翻译。前一天晚上我非常紧张，一是这样一位完全没有接触过的国际训练界大腕，我能否将他的内容意思准确传达，二是JC讲课主题是综合格斗（MMA）的体能训练，对于综合格斗我知之甚少，所以一直加班恶补到凌晨三四点。第二天担任翻译时上半场算是勉强完成，中间出现几次卡壳，但JC非常和蔼亲切，看出了我的紧张，一直让我放松，并且放慢了语速，让我逐渐进入了状态。而那次下半场的翻译内容，他开始讲和本书相关的IHP混合训练体系。我清楚记得，仅在一遍现场翻译的过程，让我对于功能性训练一直存在的几个困惑突然有了瞬间通透的感觉。如何将传统体能训练和功能训练补充结合？如何针对运动专项选择动作？功能性训练计划的周期和负荷如何安排？一切突然变得简单直接，答案也清晰明了。JC信奉的实用至上的原则，让我仿佛看到了一个强大的武器库，有了一套整体的作战体系，可以立刻用来训练任何项目、任何级别的运动员。而这本书，就是集合他所有训练理念的完整专著。

全书逻辑清晰，分为三个部分：第一部分讲述对于功能性训练的理解，有清晰的发展史、概念定义和逻辑架构设计，特别是作者对于人体运动四大支柱和四大运动技能的精准分类，是JC训练体系的特色内容；第二部分是具体动作练习，一共选取了95个高效实用的功能性训练动作，并采用了自重和各种常见的功能性器材，详细尽致；第三部分则是综合前面的理论基础和动作练习，针对不同训练目的、训练周期和运动专项的详细方案设计，特别是其三层整合体系（3TIS），更是JC训练体系的精华部分。总而言之，这是一本真正具有完整身体功能训练体系的重量级著作，一本逻辑严谨和实用至上的训练宝典，JC是一位真正的训练大师。

几位美国训练界的同行都认为JC是一个非常具有个性的教练，甚至可以说是一位特立独行的大师。我想JC是古巴裔美国人，是不是骨子里有那种南美人的自由和豪放感。大家阅读本书的致谢和前言部分，便可以看出他对于JC训练体系的超级自信和对事业的执着追求。在本书中，他用简洁、通俗的描述介绍了他的体系，力争让每一个人都可以理解和掌握，并引用爱因斯坦的名言：“你如果不能简单的解释，就说明你没有很好的理解。”

化繁为简是一种真正的功力，但方式的简单和体系的深入是两个不同维度。功能性进入国内也就七八年的时间，一开始便面临各种质疑和反对，很多人只看到事物的表象，认为只不过是使用一些新式器械和花里胡哨的动作，如“马戏表演”，没有真正的理论基础和体系支撑。即便到了今天，虽然功能性基本成为当前国内体能训练界的主流，但整体还处在良莠不齐、鱼目混珠的发展阶段，许多人还始终浮潜于表象，游离于混沌的似懂非懂之中，从未深入到训练体系的真正内核。到底如何构建个性化和专项化相结合的训练体系？如何给你的队员提供最佳的训练计划？这本书将给你完美解答，让你进阶为一个真正的专业体能教练。

最后，感谢袁守龙博士不辞辛劳，共同翻译、校对本书；感谢人民邮电出版社，拥有深耕中国体育图书内容市场的卓越远见和坚定决心；感谢北京体科所闫琪博士和IHP亚洲助理总监王云峰先生的大力推荐，感谢JC，给大家奉献这本蕴积四十年训练经验的经典著作。译者水平有限，纰漏之处，恳请读者朋友们不吝指正，拜谢！

致谢

大部分在大学中学习的、在认证时得到强化的知识都是一些理论知识，这些知识更适合于大学教授，而不适合私人教练、专项教练、在职的治疗师或运动员。学校的教学与我们现实生活中学习的方式截然不同。在生活中，我们先学习如何实践，然后如果需要的话，我们再学习细节。在学校里，我们先了解详细信息，然后朝着所学方向进行实习。然而在许多情况下，学校从来没有实践。我们在学校只学会了理论知识，一旦我们走出学校，来到赛场和训练馆里，我们才会学如何将理论知识运用到实践中。

我曾非常高兴和荣幸地与一些健身行业最聪明的人分享经验。我从这些行业先驱身上学到很多，但有一点是最突出的——如果你不能在赛场或训练馆里使用，那么这只是一个没有多大用处的训练体系。本书包含了我作为运动员和教练已经使用了超过40年的切实可行方法。尽管书中的一些理论和概念可能有点复杂，但是涉及这些复杂的内容时，我尽量远离复杂的语言和理论。爱因斯坦说过，“如果你不能简单地解释，就说明你没有很好地理解。”这本书我道出了如何找到我的训练方法的各种尝试。

俗语说，养大一个孩子，需要一个村庄。这话再真实不过了。我想感谢一些在我生活中出现过的对我很重要的人。因为时间和篇幅有限，还有更多值得感谢的人不能一一提到。然而，这并不意味着他们没有在我的生命中产生重要影响。

这本书献给我出生的家庭，一个来自古巴的普通家庭，1966年我们带着梦想来到美国：我的父母，塞勒里那（Celerina）和阿纳尔多·桑塔纳（Arnaldo Santana），以及我的妹妹，贝尔克斯·奥尔森·翰多斯（Belkis Olson-Handras）。他们给予我亲情、理解、包容和指导，我们一起寻找并实现了美国梦。与所有孩子一样，我的四个孩子，里奥（Rio）、凯拉（Caila）、但丁（Dante）和米娅（Mia），在我生命中的关键时刻到来，激励着我努力做到最好。我将我的生活奉献给他们，我希望这本书成为一个象征，提醒他们辛勤工作是会有回报的。孩子们需要从他们的父母那里得到大量的爱，我不会忘记安妮·阿庞特（Annie Aponte）在里奥的成长中所起到的重要作用，以及黛比·桑塔纳（DebbieSantana）对于凯拉、但丁和米娅的爱和关注。本书还献给我的大家庭（梦妮、埃里克、李和所有我的表兄弟、阿姨和叔叔），感谢你们一直都在，使所有的假期都成为难忘的家庭聚会。我爱你们。

我的教练和老师：安东尼·阿博特（Anthony Abbott）、茱莉亚·乔治（Julia George）、苏·格拉夫（Sue Graves）、安迪·西格尔（Andy Siegel）和迈克尔·怀特赫斯特（Michael Whitehurst），仅提到了一部分人，他们在我的成长中至关重要，我希望我也能对我的学生和运动员产生这样的影响。非常感谢我亲爱的朋友马克·巴格（Mark Bagg）、皮耶罗·卜莎妮（Pierro Busani）、史蒂夫·卡拉瓦勒（Steve Cannavale）、洛基·菲利普（Rocky DePhilipo）、盖伊·菲茨帕特里克（Guy Fitzpatrick）、斯科特·古德帕斯特（Scott Goodpaster）、杰夫·哈伯斯特（Jeff Harpster）、马克·米德（Mark Meade）、奥利·奥尔特加（Roly Ortega）、巴里·帕维尔（Barry Pavel）、斯科特·史密斯（Scott Smith）、卡杜·突尼斯（Kado Tundisi）和戴夫·沃伊纳罗夫斯基（Dave Woynarowski）。这里仅提到了一部分人，他们在我最黑暗的日子里成为我的参照、灯塔和亮光。对于一些健身、力量、体能和医学界的权威，我也想表达我的敬意，安东尼·阿伯特（Anthony Abbott）、乔伊·安东尼奥（Joey Antonio）、都铎·博马（Tudor Bompa）、李·布朗（Lee Brown）、加里·格雷（Gary Gray）、道格·卡尔曼（Doug Kalman）、威廉·克雷默（William Kraemer）和斯图·麦吉尔（Stu McGil），这里仅提到了庞大群体中的一部分人，我很自豪地称这些人为我的朋友和同事。

因为这本书是关于功能性训练的，如果我没有给加里·格雷（Gary Gray）特别感谢，就是我的失职。他是我们现代功能性训练革命的杰出领袖。加里·格雷的教导帮助我塑造出我今天的专业，他的教诲和智慧贯穿本书的每一个页面。如果一本功能性训练的书不感谢克里斯·波里尔（Chris Poirier）及其Perform Better公司的高瞻远瞩，那就不是一本完整的书。用功能性训练教育健身界，这是克里斯的想法，在他的Perform Better理念的指导下，他推出了健身史上运行时间最长的功能性训练教育培训。我很荣幸地自1997年开始了解克里斯和Perform Better，直到今天仍然与其密切相关。

我最深切的感谢要献给我的Institute of Human Performance（IHP）这个大家庭，感谢大家的爱及对梦想孜孜不倦的追求。我想对他们说：“我们做到了。我们创建了世界上最好的训练场地。我们比任何其他人创建的都要好，我们很了不起！”IHP大家庭包括了所有跨进大门的会员和工作人员，他们用自己的机智才能祝福和支持我们。在本书的写作中，我们的主要工作人员包括里奥（Rio）、莉莉（Lily）、皮耶里（Pieri）、格里（Grif）、亚当（Adam）、嘉宝（Gabe）、斯科特（Scott）、马克（Marc）、佩德罗（Pedro）、塔玛拉（Tamara）、詹娜（Jenna）、乔治娅（Georgia）和所有优秀的实习生，尤其是这些实习生将IHP当作了训练总部。非常感谢我们所有的IHP的模特：塔玛拉·埃斯特韦斯（Tamara Estevez）、佩德罗·佩纳埃雷拉（Pedro Penaherrera）、加布里埃尔·萨维德拉（Gabriel Saavedra）、马克·圣·布莱尤思（Marc Saint Preux）、里奥·桑塔纳（Rio Santana）、贾里德·斯坦（Jared Stan）和詹娜·沃西克（Jenna Worswick）。还要感谢IHP的国际代表，感谢他们对IHP的信心，并愿意把我们的消息带到全球各地。这些国际代表是：胡斯托（Justo）和玛丽莎·怡安（Marisa Aon）、康妮·比尤利（Connie Beaulieu）、费尔南多·耶格（Fernando Jaeger）、路易斯·诺亚（Luis Noya）、鲁本·拜因（Ruben Payan）、爱德华多（Eduardo）和金伯利·波韦达（Kimberly Poveda），以及乔尔·博思考维兹（Joel Proskowitz）。他们对于全球拓展IHP大家庭都很有帮助，我们一起打造了IHP的全球品牌。谢谢你们！

最后，我要感谢一个在我的生命中非常特殊的人，杰西卡·朱丽·洛扎诺（Jessica“Chuli”Lozano），她在我的个人发展和精神成长中都扮演了完美的角色。

在过去20年中，训练和健身的方法以令人惊讶的速度在发展。世界纪录不断诞生，运动损伤的康复时间实际上已经减少一半，40多岁的运动员现在可以和年轻运动员在职业体育领域竞争，那里曾被认为是年轻人的天下。就连业余运动员在比赛中都一度被认为具有专业运动员水平。是什么造就了这种快速发展？营养和技能训练为人们在竞技场上的显著进步发挥了巨大作用。然而，最大的变化还发生在训练上。如果我们来看饮食、补剂和技能训练，会发现它们基本都是一样的。然而在训练的时候，新的信息量来得如此之快，以至于科学研究和传统教育都跟不上它的步伐。在我们的历史上，我们从未有如此多的练习、设备和训练方法可供选择。

在过去25年中，最受欢迎的训练理念之一就是功能性训练。虽然单是一个定义尚未被普遍接受，功能性训练还是可以为指定活动开发功能性力量。直到现在，专业培训师和教练仍是唯一拥有解释功能性训练方法这一教育资源的人。健身会议和健身学术研讨会、健身DVD和图书是我们可以从有经验的从业者那里获取功能性训练知识的唯一途径。然而，在过去的15年里，功能性训练的理念已经演变成了一些非常不同的东西。如果随便拿起一本流行杂志，你会发现一系列的功能性训练和教程。在YouTube或Facebook上浏览1小时，可以找到数以百计的以功能性训练命名的练习。大众媒体和网上所有这些信息的唯一问题是，许多撰写这些文章、上传视频的所谓专家，在赛场和训练场上的功能性训练的经验都很浅薄。在一些情况下，他们唯一的资质就是在Facebook和Twitter上很活跃，以及在YouTube上有成千上万的点击。

功能性训练的现代演变是富有传奇色彩的。在我的一生中，我目睹了身体准备方法所经历的质变，过程堪比电影《洛奇》的续集。我们已经从单纯的功能性和专项运动的训练中走出来，转而采用更有价值的训练工具。在同一时间，我们的文化已经从喜欢看起来苗条的运动员转变为喜欢肌肉结实的高速超人。运动表现和文化这两个原本独立的领域仍在继续互动，并影响健身教材的编写，正如本书一样。

以前一切都是功能性的，所有训练也都是功能性的。如果你是一个不需要大量强度、但需要大量技能（如网球、高尔夫球、游泳）的运动员，你只需练习自己的运动，直到比所有人做得好。如果你所练习的运动需要很大的力量（如田径投掷运动员、橄榄球前锋、重量级拳击手），则仅需要在非赛季做一些力量训练，或者做很多斧头伐木的动作，即可准备参与竞赛。

20世纪60年代末和70年代初，我还很年轻，当时没有高科技的器械。我们崇拜的是贝比·鲁斯（Babe Ruth）和乔·刘易斯（Joe Lewis）这些出色的运动员。我们所接受的教育是：这些低科技、高天赋的竞技者是天生的运动员，而艰苦的技能训练只能培养出普通运动员。这些天才运动员的力量训练和体能训练被忽视，取而代之的是普通训练和以技能为主的训练。例如，贝比·鲁斯以不做很多训练而闻名，但他的成就铭刻在人们心中。乔·刘易斯不会做任何不寻常的竞技准备，但他的战斗精神被载入史册。

我长大成为一名年轻的武术家后，做的就是我们今天所说的功能性训练。在我所在的注重体能的个性化时代，杰克·拉兰（Jack LaLanne）和李小龙（Bruce Lee）都提倡功能性训练方法，主要是做健美体操和标准的有氧运动（在各种表面上跑步和跳绳）。杰克·拉兰以此来准备他著名的拉着一条装满人的船游泳的节目；李小龙以此来准备他著名的单臂打断1英寸（3厘米）木板的绝技以及二指禅俯卧撑。

随着时间和技术的转变，到80年代出现了很多更受欢迎的健身方法，功能性训练退居二线。在阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）时代，“举铁”训练为身体准备贡献了新方法。这段时间的训练主要包括传统的力量训练，功能性训练处于次要地位。尽管功能性训练体系从未退出舞台，但是已经很难找到。健美方法被用于为专项运动做准备，世界各地的健身房都用来囤积废铁。在这个时代，各项运动的运动员块头越来越大。1972年迈阿密海豚队的无名防御战术让位给匹兹堡钢人队的钢幕战术，洛奇·马西亚诺（Rocky Marciano）的健美法敌不过乔治·福尔曼（George Foreman）和埃万德·霍利菲尔德（Evander Holyfield）的身材，而杰西·欧文斯（Jesse Owens）也让位给本·约翰逊（Ben Johnson）。

获得更好的成绩需要更快的速度技能，而健美主导的训练带来更大的体格，这二者之间的矛盾在许多运动中都存在。伤病开始困扰体育竞技场，许多运动员觉得他们的成绩因健身产生了额外肌肉而下滑。一些注重技能的运动开始远离举重，这时迫切需要一种替代性训练方法。这种方法可以修复损伤并提高成绩，同时不会增大肌肉，于是功能性训练又回到了舞台中央。20世纪90年代和新千年的前几年，功能性训练开始盛行。举个例子，埃万德·霍利菲尔德通过与李·哈尼（Lee Haney）和哈特菲尔德博士（Hatfield）的训练，几乎增加了40磅（18千克）坚实的肌肉。块头增大的同时伴随着速度、灵活性、敏捷度也有所增加，这要归功于蒂姆·霍尔马克（Tim Hallmark）提供的功能性训练。

即使在功能性训练先驱的小圈子里，许多理论和实践都已经发生了变化。在20年前，我们认为有效的功能性训练方法，现在已经很少被使用。我们的想法过时了，无效的训练方法占据了舞台中央。我们在IHP亲眼目睹了训练设施的这种演变。在过去14年中，我们看到成堆的设备来了又走，我们看到各种玩具和设施来了又走，我们看到万能训练方法来了又走。如果要我总结过去的15年，我只想说：“让我们回到基础上去！”

今天，很难找到声称不使用功能性训练方法的运动员或体能教练。虽然功能性训练一词已经被治疗和健身领域的先锋人物使用了数十年，但20世纪90年代却是第一次被媒体广泛宣传并自此开始普及。我还记得《时尚男士》杂志第一次就功能性训练采访我。他们要求我展示功能性训练，我向他们展示了几个月前加里·格雷教我的单腿手臂前伸。该专题于1998年发表，从那时起，各家主要杂志都联系我，让我向他们提供功能性训练的练习和方案。很高兴看到功能性训练步入商业化时代！

功能性训练的商业化已经愈演愈烈。由于互联网和电视购物，原本是一项基于合法实践的变革变成了耸人听闻和夺人眼球的闹剧。Facebook、YouTube和Twitter造就了一大批互联网专家、电子书作者和iMovie视频制作者。你可以去YouTube上看几个小时的所谓功能性训练，但什么也学不到，那些练习除了可以作为娱乐性的马戏团表演，大多数是无效的，甚至是危险的。即使是全国性的会议，对于那些经过广泛审查的所有演讲者，现在都只看谁拥有庞大的Facebook粉丝，但其实他们缺乏经验和正规教育。进入混乱的年代后，每个人看起来都是专家，所有一切都是功能性的，而没有人知道神话最初的起始点。

本书尝试提供一些看似微不足道的澄清。在必要时我们会提供科学依据，但最重要的是，我们提供了合乎逻辑的功能和功能性训练方法。我们不要求读者完全相信我们的提议，我们只希望读者知其所以然，因为只有这样才有意义！

本书带给读者最新的关于功能性训练的定义、所在领域的突破、特定的运动方法和专项运动训练计划。其概念和训练方法是安全的、有效的和科学的。虽然概念有些复杂，但我们会以简单明了的方式呈现，任何培训师、教练、治疗师、运动员或家长都能理解。本书的内容很简单，高中运动员及其父母都可以理解，本书的内容也很深入和有效，足以让私人培训师和体能教练产生兴趣。

本书的组织遵循逻辑架构，提供针对功能性训练这一热门话题基本和全面的介绍。本书分为三部分。第一部分介绍了力量训练的历史背景以及功能和功能性训练的关键元素定义。第1章从简单介绍健身行业和功能性训练的历史开始，明确给出了功能和功能性训练的操作定义，让读者能在同一起跑线上。然后深入探讨功能性训练为何如此有效的逻辑和科学原因，并提供一些最佳实践应用。本章最后还考察了商业健身房、家庭工作室、公园和旅途中的一些流行健身设施并进行了总结。

第2章涵盖了大多数体育运动的基本运动技能，解释了人体结构如何适应这些技能。然后转而讨论训练八边形模式，以及如何将运动功能性训练体系加入训练模式中。接下来讨论运动的实施环境及环境的物理因素如何影响运动和功能性训练。本章最后还解释了人体如何使用来自物理世界和自身运动的神经输入来建立高效、协调的运动序列。

第3章介绍了运动表现连续性，这是一项简单的策略，可指导读者通过初级功能性训练的过程，并基于成功的、受控制的动作而不断进步。本章还概述了一些简单技术来处理功能性训练的强度，使其能够与运动员的能力相匹配。

第二部分介绍了功能性训练方式和每种方式所对应的最有效的功能性练习。第4章包括使用身体的重量、弹力带和绳索、哑铃和壶铃的练习。第5章增加了使用药球、稳定球和新的训练工具的练习，也包括传统的力量练习。本章最后还概述了每种方式的优点，并给出了最受欢迎练习的说明。

第三部分论述了练习选择、方案设计和训练周期制定的基础，为常见的运动专项提供了示例方案。第6章论述了涉及功能性训练和力量开发的方案设计和训练周期的基本元素。针对所有四个主要训练周期的功能性训练方案都采用模板形式呈现出来，以方便进行交替练习。第7章介绍了将功能性训练与传统力量训练方案无缝结合的策略，并给出了混合力量训练方案的示例。

第8章拓展了第7章介绍的方案原理，概述了IHP混合训练体系、三层整合体系（3TIS）如何运作。你将学习3TIS如何将功能性训练与传统训练模式结合起来，提供立即可用的最强大训练方案。本章还讲解了功能性热身、健身和整理运动，指导你设计每周和每月的训练方案。同时也包含了一些示例训练，便于你拿来即用。

第9章针对当今主要运动类别提供了11项训练方案。这些运动类别的划分基于生物力学和能量系统中对运动的分类。为了便于引用和保持一致性，这些方案中的练习方法来自于前面第二部分中提供的练习内容。

第1章功能性训练的定义

自20年前起功能性训练开始火爆一时，现在仍用这一词汇描述除健美以外的任何训练。本章介绍了功能性训练的基本定义和应用概念，以便为学习这一训练方法打下基础。本章收录的应用方法可帮助我们理解功能性训练的含义，以及如何使用它提高成绩。

什么是功能性力量

如同体能领域中的其他话题一样，针对力量训练的讨论非常激烈。受到热烈讨论的一个原因是存在几种不同类型的力量以及几种不同的衡量方法。下面让我们仔细分析每一种力量的类型。

绝对力量是人们所说的最常见的一种力量。绝对力量就是一名运动员能举起的最大重量。有时，绝对力量就是我们最想要的。例如，要想赢得比赛，举重运动员需要在每一举中使出最大的绝对力量。

相对力量是用运动员的绝对力量除以其体重得出的比值。在赛场上，它也是一种常见的力量形式。pound per pound（磅每磅）一词即来源于相对力量。如果运动员参加有重量级别要求的比赛，那么具备相对力量是至关重要的。每个级别里最强壮的人都拥有对手求之不得的力量优势。

功能性力量是指运动员在赛场上可用的力量总和。除举重相关之外的运动，这是比赛最重要的力量。训练、监测和交流讨论功能性力量都是一项挑战。在运动领域，功能性训练十分流行，其重点在于增强功能性力量。但是，人们经常把功能性训练与专项运动训练相混淆。

专项运动训练包括很多适用于训练后期、需要增强专项力量而进行的训练。人们通过施加轻度阻力来演练运动技巧。常见的专项运动训练包括拿着弹力带跑步、推阻力橇、挥动加重的球拍等。与之相反，功能性训练专注于将功能性力量应用到运动技巧中（如多个肌群的互相协调），而不是运动技巧本身。例如，在稳定球（SB，

即瑞士球）上做单腿臀桥动作可以加强髋部伸展，从而提高奔跑速度，而不是像拿弹力带跑步时一样，需要真的去跑步。与之类似，做弹力带或阻力带推举，可以提高拦网动作的相关肌群的力量，而不需要真的击打网球训练器。最后，做短弹力带转体动作以及高低绳索削砍动作，可以发展髋部的力量和核心肌群的力量，这对于提高挥拍速度十分必要，只不过运动员并不需要做出完整的击球动作。从本质上讲，功能性力量能令运动员将力量运用到运动技能中。这是提高运动成绩、而不需要实际做某个特定运动或演练的最好、最先进的方法。

现在，几乎所有的力量和体能教练都声称能提供功能性训练。然而，寻找深谙此方法的合格专业教练并不容易。

功能性力量唯一的缺点是，它的训练是以运动质量来衡量的，而不是以负重或数字来衡量的。而举重（如仰卧推举）可以通过具体的负重进行训练，并且可以通过数字评估强度。一个单腿对侧手臂（CLA）前伸，可使用特定运动质量和轻负重训练来开发和评估单腿稳定性。设计功能性训练计划以及交流功能性力量的开发时，功能性力量的主观性对于设计者来说是一项巨大的挑战。

为什么需要功能性训练

功能性训练已成为一个热门话题和流行的训练方法。尽管缺乏具体的研究和明确的定义，对此方法也还有很多争论，但功能性训练仍无处不在。目前有数十本关于这一主题的书已出版。人们参加健身研讨会或体育训练营都不难发现功能性训练所带来的变革。那么，是什么让这种训练方法如此有效和受欢迎？答案很简单，我们将在这一节中进行讨论。

几乎所有的传统健身房都占地数千平方英尺（1平方英尺约合0.09平方米，余同），里面放置了数百种器材，成本高达几十万美元。与之形成鲜明对比的是，许多普通场所都可以改造成功能性训练场馆，且只需配备一些基本器材。功能性训练的关键是运动本身，而不是器材。因此，一副哑铃，一些药球，几组跨栏，一些弹力带和一些平衡球，可以让任何人把普通房间、停车场或运动场都改造成功能性训练场。低成本的器材是功能性训练的另一大优势。只需几百块钱和一个行李袋，教练就可以随时随地训练单个运动员或整个团队。

如今，时间和金钱一样珍贵。每个人的日程都排得满满的。因此，能够在任何地方、任何时间训练的运动员和教练比做不到这一点的人要更有效率。功能性训练可以有效地保持运动员或团队的最佳状态，尤其是在比赛赛季或在途中。例如，15到40分钟的时间，可以花在往返训练场的路上，也可以用来就地训练。无论个人还是团队，都可以在白天或晚上的任何时间，花上15～20分钟在停车场、宿舍走廊、健身房或酒店的房间里进行训练。具体方案请参阅本书第7章、第8章和第9章。

神经肌肉适应性的一大特点是，人们可以变得更强壮，同时又不变得块头更大或更重。运动员参加有重量级别的运动项目，体重的增加可能会变成一个巨大的劣势。肌肉和肌肉系统之间的协调也可以让身体通过多个肌肉系统分散负载。这种分布能够降低单个肌肉承担的应力，减少使用特定肌肉的情况，使单块肌肉不至于变得过大。通过功能性训练减少了单块肌肉的劳损，增加了全身肌肉的协调性。这就是运动的精髓。

考虑到功能性训练的好处以及其特殊的驱动理念，并不需要丰富的想象力弄清楚它的运动表现优势。功能性训练可重点关注和改进运动技能。单腿臀桥运动能够锻炼髋部肌肉和臀大肌，伸展髋部，稳定身体，提高场上跑步速度和推进速度，同时能够提高在场上的单腿跳跃能力，从而提高双腿垂直起跳高度以及提高起跳能力。推和拉的运动训练能够提高拳击、举重、游泳和投掷能力。转体运动能够提高身体摆动、转向能力，并且帮助身体增加旋转爆发力。

关于功能性训练的迷思

功能性训练的一些争议和混淆源于对功能性训练的不实陈述。要区分一项训练是有效训练还是最佳训练，我们需要保持术语的一致性。结束一天的训练时，我们可以通过特异性原则来弄清楚什么是功能性训练以及什么不是功能性训练。下面，我们来厘清几个在功能性训练进化过程中曾被歪曲的概念。

为了简化功能性训练的概念，首先要注意的是有效训练和最佳（功能性）训练之间的差异。某项训练可以是有效的，但却不具有最优转换性（即不具备功能性）。例如，一个新手篮球运动员可以练习膝伸展运动和曲腿弯举运动，以提高跑跳能力。这两项传统的锻炼都可有效提高运动员的跑跳能力，但在更多的全面、渐进的训练模式中（如用于渐进开发全身、特殊和专项力量的三阶段开发训练模式），这两项锻炼都不会比单腿练习更有效。例如，如果一个跑步运动员打算采用渐进的三阶段模式进行训练，整体力量通常通过传统的力量练习进行，如深蹲、压腿、高翻；特殊力量经常通过更接近于目标运动的功能性训练进行，如交互蹲跳、单腿深蹲以及稳定球单腿臀桥进行；专项力量可以通过阻力跑、上坡跑以及其他形式的阻力跑练习进行。尽管这是三阶段训练的简化模式，但是仍能帮助我们明白训练如何随着时间的推移而变得更有针对性或者说更有功能性。功能性训练是由特殊的概念驱动的。对于单腿的跑步和跳跃，单腿练习比双腿练习更加具有针对性，比如篮球运动员的急速变向和单腿上篮得分动作。

功能性训练主流人士经常提及本体感受一词，或者说身体如何读取来自不同身体部位及周边环境的信息。该信息（即本体反馈）是神经系统用来弄清身体发生了什么而使用的语言，并做出反应行动。与健美练习相比，功能性训练被认为能够产生更多的本体反馈（即有用的信息）。例如，曲腿弯举练习使用坐姿和固定的运动模式，完成练习不需要大量的信息。换句话说，在功能性训练中弓步摸脚与曲腿弯举练习虽然十分相似，但是弓步摸脚更需要髋部后面的大肌肉系统之间的协调，比起跑步运动，用更加协调的方式使用相关肌肉群（即练习在控制膝关节屈曲的同时拉伸腘绳肌群伸展髋部）。这种复杂的协调需要肌肉系统和中枢神经系统之间的多个本体反馈。因此，曲腿弯举练习机制比弓步摸脚的本体反馈要求低。因为相对于弓步摸脚，曲腿弯举练习机制只要求运动本身的稳定性，本体反馈的要求更少，而弓步摸脚要求外部机制的稳定性。巧合的是，这就是不稳定训练或稳定性训练的概念的来源。弓步摸脚发生在不稳定的环境中，要求开发身体的稳定性以便在外部环境中正确地实现稳定性。

正因为需要处理的神经信息（本体感受）的量很大，所以并不意味着所有信息都是有意义的。功能性训练的神经语言必须特定于目标运动技能。如果此运动技能要求通过稳固的身体部位将力量从地面转移到运动器材上（如球拍），则本体语言必须作为功能性训练的一部分，以便提高成绩。

平衡性训练不应与稳定性训练相混淆。不稳定的训练环境是功能性训练最热门的话题之一。出于此原因，相比其他话题，这个话题我们会讲得更全面一些。我们先从一些定义开始，然后再展开讨论。

作为名词，平衡性是指重量在垂直竖轴上每一侧均匀分布而产生的稳定性。作为动词，平衡性意味着带来一种平衡的状态（对立力量之间的平衡状态）。

稳定性是指稳固的质量、状态或程度，类似如下：

1.站立或承受的力量，坚固性；

2.平衡状态或稳定运动时的身体特性，恢复原有条件的力量和时刻；

3.趋于引发动作或改变动作的对抗力量与对比、对抗或相互作用因素之间的平衡；

4.平衡的条件受到干扰时，致力于恢复原有条件的力。

实际上，平衡性是操纵相反力量的行为，用于在运动基础上创造一个稳定状态。稳定性对不必要的运动进行控制，使之恢复或保持在某一个位置上。平衡性通常需要用较少的力量来维持平衡，而稳定性通常需要用较大的力量来保持稳固。稳定性和平衡性的最好例子就是金字塔（参见图1.1）。

正如你所看到的，稳定的金字塔能够承受其内部系统产生的任何力量，它既是牢固的又是平衡的。除非某种力量穿过其垂直轴线，否则平衡的金字塔几乎可以承受任何力量。如果把人体当作一个有机的金字塔，在响应渐进的多向负重时会更加稳定，那么你必须训练将外力作用于整个人体而不是作用于某个点上。对于一个倒金字塔，根本无法负重，因为它不能创建平衡性。

在一个不平衡的稳定位置上（如单腿平衡），运动员什么也做不了，只能站在那保持平衡，然后被一个快速移动的物体推倒。在一个狭小的支撑基础上，面对坚硬的物理接触，运动员无法使出较大的力量或保持他们的位置；他们面对环境的物理力施显得无能为力（如另一个运动员发出的碰撞）。这一点尤其适用于在静态条件下，运动员无法使用动力和惯性来帮助维持动态控制。

功能性训练必须重点关注建立稳定性（即超级稳固），以便保持正确的运动位置，通过运动链传递力量。这意味着功能性训练必须训练运动员尽可能保持重心处于稳定状态，然后在必要时再移动重心。

功能性训练热门器材

在过去20年中，市场上各种功能性训练器材迅猛发展，搞清楚自己需要买什么以及如何使用这些器材已经是一个很大的难题。虽然使用各种器材可以增加训练的多样性和趣味性，但大部分基础训练都可以通过简单器材来完成。如果具备正确的知识，就没有必要购买太多花哨的器材，毕竟最好的功能性训练器材是人体本身。本节介绍的基本器材可以帮助运动员利用功能性训练的原理在比赛淡季保持体形，或者在现有的抗阻训练中增加功能性训练的成分。

我们可以将哑铃（在本书练习中缩写为DB）添加到几乎所有可以想到的功能性训练中（参见图1.2）。因此这里先介绍哑铃。哑铃可以自由移动，因此要求肢体的稳定性，可以解决上半身的力量失衡问题。在功能性训练中，速度和负重范围可以从慢而重到快而轻，可以涵盖强度和力量的各个发展阶段。

哑铃有各种型号，有固定重量的哑铃，也有可调重量的哑铃。如果空间很大，训练时需要灵活性，而不是一次一个人，则一组固定重量的哑铃是最好的选择。功能性训练练习大部分时候不需要大型的哑铃，所以一组5～50磅（2～23千克）的哑铃对于任何人都很合适。如果选择等重型号，可以预装载想要的重量，一套35～45磅（16～20千克）的哑铃就很合适。

接下来介绍功能性训练的必备器材，一组质量很好的弹力带或拉力器（BP）（参见图1.3）。弹力带和拉力器非常重要，因为它们是在水平或对角线方向提供阻力的唯一方式。由于其非垂直负重功能，弹力带和拉力器非常适合为站立训练提供阻力，如旋转下劈、仰卧推举和划船练习、硬拉和爆发力练习，这一点其他器材无法满足要求。单臂练习变体还可以解决左侧和右侧身体之间的力量不平衡问题。

弹力带比拉力器更通用，因为其便于携带，可以连接到各种结构上，价格便宜，而且损耗慢，运动轻重都适合，富有爆发力。线缆配重片是固定的，不仅占据大量空间，而且价格昂贵，最好用于缓慢且较大力量的训练，因为进行轻且富有爆发力的训练时，容易导致配重片飞起，并最终损坏设备。弹力带采用的材料是天然乳胶，应通过浸渍法而不是挤压法制作而成。弹力带不应是连接在一起的；应该在两端都有手柄和独立连接点，以避免弹力带中间部位的磨损。

药球（MB）（参见图1.4）有多种型号，包括带手柄的球，可像哑铃一样被举起来，也包括带绳索的球，可以做摆动练习。为了简单起见，我们只介绍基本的药球，可能带有也可能不带弹性。药球是许多训练的上佳选择，但最佳应用是投掷练习爆发力。

向地板或水泥墙上投掷药球时，有弹跳力的橡胶球是最好的。橡胶药球很耐用，可以承受投掷时的撞击力量。如果出于安全原因，不希望药球反弹，可以在墙壁或地板上加一个软垫，同时，合成革药球也是一个很好的选择。用于投掷或轻量运动负载的药球，重量一般都在2～4千克的范围内，较重的球更适合于力量练习或更慢的运动。

稳定球（SB）（参见图1.5）已经面市很长时间。新型稳定球更结实、更防爆，安全性更高。稳定球在功能性训练中非常重要。例如，稳定球可以支撑身体保持某个特殊的姿势，而没有球的支撑是无法做到的。稳定球可以提供不同程度的不稳定性，可以提升身体不同关节更高程度的稳定能力。

在过去的练习中，稳定球可以起到类似于健身椅的作用，可以用来做仰卧推举及类似练习。但是，现在这种应用已经很少见了。之前的主导方式是利用稳定的健身椅来做负重仰卧推举。稳定球现用于做轻量级的不稳定运动，例如俯卧撑，并为仰卧起坐和墙侧滑动动作提供支撑定位。最常见的稳定球尺寸为直径55厘米和65厘米。

壶铃（KB）（参见图1.6）在功能性训练界已经非常流行。它可以当作哑铃使用，也可以创造出更多的应用，如上下摆臂。壶铃的超厚手柄和独特的质量中心，对抓握提出了挑战，运动员非常喜欢用壶铃改善手腕的稳定性和握力。壶铃文化具有不同的风格和影响力，创造了许多通常在哑铃世界中看不到的训练。

壶铃的应用范围很广，从力量练习（如壶铃过头举），到涉及长时间（2～5分钟）摆动的代谢方案。这种广泛在力量和体能训练方面的应用，使得壶铃在功能性训练器材库中成为很有价值的装备。常见的壶铃重量范围为8～16千克。

在过去10年中，悬吊设备（参见图1.7）在功能性训练中颇受欢迎。在悬吊设备兴起之前，我们需要使用不同的器材进行不同的训练。而这些训练使用新型悬吊设备很容易进行。例如在过去，我们用短绳（4厘米厚，3米长）进行斜拉练习，同时用稳定球进行伸展训练，如前滚动作。

当今的悬吊设备有脚蹬和带子，用来固定脚和让人们轻松调整肩带长度。上面的铁锁可以很容易地固定在横梁或其他结构上，以及手册和教材上建议使用的其他地方。有些悬吊设备，例如悬挂体重训练（SBT）系统，甚至创造了自己的认证和培训体系，以供人们学习如何使用这个系统。

按照一般的衡量标准，一台可调节健身椅（参见图1.8）并不能算作功能性训练器材。然而，我们将其归类在这里是因为功能性训练并不存在于真空之中，最好是与其他训练方法相互配合使用，包括增肌和力量训练。增肌和力量训练都是有益的，这种类型的负重训练不应使用稳定球，也不应使用不针对负重力量练习的其他设备。此外，可以使用健身椅做所有常见的功能性训练拓展。

健身椅最好是重型的，有一个可调节的座椅和靠背。所有推举的动作，比如肩举或仰卧推举，都可以在健身椅上完成。在健身椅上还可以做的动作包括俯身划船、负重提髋以及各种形式的仰卧起坐。不管如何使用健身椅，在小型健身工作室、家里或其他功能性训练区，健身椅都堪称是标准器材。

在旅行中获得良好的训练一直是对运动员的挑战，尤其是在赛季出行期间。无论是参加欧洲巡回赛的柔道运动员，还是一名不断参赛的网球运动员，或者运动员因某些原因离开熟悉的训练场去到陌生的地方的时候，如果没有合适的方法在旅途中完成训练，一趟旅行足以毁掉运动员良好的身体条件。只有一种训练器材堪称运动员的最佳旅行伙伴，那就是一套质量不错的可调节弹力带（参见图1.9）。

JC Predator Jr.弹力带（参见图1.10）是我给旅途中的运动员的标准推荐。这并不是说一组弹力带就可以取代设备齐全的健身房中所有的力量训练器材。然而，阻力就是阻力，当不能找到其他器材时，Jr.弹力带可以提供合适的运动阻力，让运动员能够进行训练，而不是白白浪费时间。

因为材料、尺寸和易于安装的缘故，弹力带非常便于携带。通常弹力带是由塑料和乳胶制成的，可以放在随身携带的行李中通过安检。Predator弹力带足够小，可以放在电脑包的口袋里，所以空间也不是问题。根据弹力带型号和训练的不同，训练设置可以千变万化：可以把弹力带固定到门框上，或只需踩在脚下就可以制造阻力。

旅行时，有时没有可用的器材。在这些不常见的情况下，可以就地取材，用楼梯、长凳、单杠、双杠、沙地、山丘以及任何其他结构作为训练器材，在训练中增加额外的阻力。大多数酒店周围的布局都可以创造出一个超级棒的训练环境，从房间内的自重训练到酒店内的爬楼梯练习，再到酒店外沙地中的训练。

本章解释了什么是功能性训练，并澄清了关于功能性训练的一些迷思，还推荐了一些训练器材，着重强调了功能性训练的简便性和经济性。功能性训练是有效且先进的，而不一定是复杂或昂贵的。了解了这些信息，现在我们准备学习功能性训练的基础知识。

第5章补充性练习

第4章中介绍了功能性训练需要进行的主要练习。这一章讲述能够增加多样性、有效性和训练乐趣的其他练习。本章包含药球的重心和力量运用，稳定球的重心和旋转练习，使用健身器械进行敏捷性和爆发力训练，甚至还有一些传统的负重增肌练习，这些练习充分说明了IHP混合训练的效用。这些练习动作的格式与第4章一样，用图片来解释动作，给出练习细节，还有一些帮助正确实施练习的说明。

切记，疼痛和可控是正确锻炼的两个最重要的指标。没有疼痛，姿势正确，几乎也就意味着锻炼是恰当的。如果有疑问，请谨慎开始并重复多次，逐渐增大运动量。运动量是可变的，应循序渐进地增加，尤其是在锻炼初期。运动量要掌握好，强调正确动作模式，帮助消除不平衡感，增加运动强度，燃烧卡路里，这对于那些想要减去多余脂肪的运动员十分重要。当运动对你来说是一种享受，能够正确实施且无须思考时，就可以增加负重和提升速度来实现进阶。

药球

搏击运动员和田径运动员多年来一直在使用药球（MB）。最初，药球主要是用于核心练习和投掷运动。随着核心练习和功能性训练越来越普及，药球也开始逐渐演化。现在，这种球开始有了不同的形状和体积，有些还配有手柄、绳子和棒状配件。最开始的药球只有几磅重，但是目前有的重量已经超过40磅（18千克），能够为一些人提供高级别的力量训练。

•双手将药球举过头顶，保持，双肘尽量舒缓地展开（参见图5.1a）。

•保持背部挺直，下蹲，以髋部为轴，弯曲膝盖和脚踝，同时将球向下划一个半圆（参见图5.1b）。

•当大腿与地面平行时，停止移动，此时药球距离地面很近，手肘位于大腿内侧。

可以用短线砍削方式执行砍削动作，不需要下蹲动作。双腿站立，膝盖微弯，核心保持挺直和稳固。双手持药球，手臂向前伸出。此时想象在你面前，从头部到髋部，以及两肩之间有一个长方形。从上到下，垂直地切割这个长方形。不要移动你的重心，也不要降低身体高度（参见图5.2）。在保持核心稳定的情况下尽可能快速地重复砍削动作。

•基本的全身锻炼，来自于MB砍削动作和所有下蹲动作，是BP低至高砍削动作的完美互补。

•可以用于热身、动作评估，以及提高侧向变换能力和挥摆能力。

•双手将药球举过头顶，至身体右侧，双臂伸直，以左脚为轴向内转身（右侧髋部向内旋转）（参见图5.3a）。

•保持背部挺直，下蹲，向左旋转，以髋部为轴，弯曲膝盖和脚踝。

•当旋转到中间时（面向前），以左髋部为轴向内旋转，右脚转向内侧，用药球进行一个向下的对角线砍削动作（参见图5.3b）。

MB对角线砍削也可以不需下蹲而进行短线对角线砍削，类似于BP快速旋转，不需要绕中心进行旋转。双脚站立，膝盖微弯，身体核心保持挺直和稳固。双手持药球，双臂向前伸出。此时想象在你面前，从头部到髋部，以及两肩之间有一个长方形。不要移动你的核心，也不要降低身体高度，从右上角到左下角方向对长方形进行切割动作（参见图5.4）。在保持核心不变的情况下尽可能快速地重复砍削动作。在身体两侧执行此动作（即从左上角到右下角）。

•倍受需要低蹲位起步、多方向移动的运动员的欢迎，如棒球接球手和排球运动员。

•背部保持挺直，以髋部为轴下蹲，弯曲膝盖和脚踝，同时将球向外推（即12点钟方向，参见图5.5a）。

•再次下蹲，此时将球向身体右侧推（即2点钟方向，参见图5.5b）。

•最后一次下蹲，将球推出至身体左侧（即10点钟方向，参见图5.5c）。

•中级到高级练习。体重交替压在弓步上，上身绕轴旋转（参见第3章），就完成了此练习。

•非常好的下肢和重心旋转练习，能够有效锻炼髋部斜后方和前部肌肉系统。

•右脚着地，身体下蹲换成弓步，将药球和上半身向右旋转（参见图5.6b）。

•中级到高级俯卧撑练习：自重俯卧撑、平面支撑、单臂离心俯卧撑；MB单臂俯卧撑是进阶至单臂平面支撑或变种俯卧撑的良好过渡。

•锻炼推力和前部对角线重心，适用于搏击运动员和足球运动员。

•平面支撑位置，稳住身体，右手放在地板上，手臂伸直。左手放在药球上面，手臂弯曲（参见图5.7a）。

•弯曲肘部，在球右侧做俯卧撑，保持核心收紧，身体挺直，两肩始终与地面平行（参见图5.7b）。

•当左肘已经弯曲到90度时，上推至右臂伸直，右臂推离地面，左臂伸直锁住稳定在球上并采用三点位置（参见图5.7c）。

•降低身体，仅用左手支撑，直至右臂接触地面，继续下降，变为双臂俯卧撑。

•是自重俯卧撑、平面支撑和MB单臂俯卧撑动作之后的中级到高级俯卧撑运动。

•促进下推爆发力，锻炼前部对角线肌肉的核心稳固度，经常被搏击运动员和橄榄球运动员采用。

•身体置于平面支撑位置，保持稳定，右臂放在地板上，手臂伸直，左臂弯曲，放在药球上面。

•肘部弯曲，在球右侧进行俯卧撑动作，保持核心收紧，身体伸直，肩部始终与地面平行（参见图5.8a）。

•当手肘弯曲到90度时，向上推出，将右手放在球上，紧挨左手（参见图5.8b）。

•将身体重量放在球的左侧，将左手放在地板上，在球左侧进行俯卧撑动作，右手放在球上（参见图5.8c）。

•手肘弯曲进行上推，直到右臂弯曲90度。向上推起，将左手放在球上，紧挨右手。

•将身体重量转移到球的左侧，将右手放在地板上，在球的右侧进行俯卧撑动作，左手放在球上。依次重复。

•是自重绕轴旋转、BP快速旋转之后的基础性全身运动，同时也是BP低至高砍削动作的完美互补。

•可以用于热身，动作评估，提高髋部柔韧性、横向变向能力和挥摆类工具的能力。

•背部挺直，向左旋转，向内旋转左髋，以右脚为轴，左膝或脚踝不要向外旋转（参见图5.9a）。

•向右旋转，右脚稳定，面朝内，以左脚为轴，向内旋转右髋，左膝或脚踝不得向外旋转（参见图5.9b）。

MB无轴旋转能够在没有轴心的方式下进行，能够产生较快的旋转，并能增加重心的稳固度。双脚站立，膝盖微弯，保持重心挺立和稳定。将球置于身前，手臂微弯。想象自己是个时钟，将球置于12点钟方向。旋转肩部，将球移动到10点钟方向，此时不需要移动核心或者下弯身体。仅仅旋转肩膀，将球移动到2点钟方向，一直把球从10点钟移动到2点钟方向，不要移动核心或者下弯身体。

•这是一个在DB或KB交叉过头推举、绕轴推举和BP推举训练之后的进阶练习，是一个独特的胸部和核心旋转的训练。

•能够锻炼搏击运动员的拳击力量，以及田径投掷者，如推铅球选手的推力。也能增强所有投掷运动员的旋转能力。

•如果是远程投掷，就使用一个有弹力的球；在距离墙壁很近的时候进行投掷，特别是在人多的健身房，要使用没有弹力的球。

•侧身站在距墙壁大约15英尺（5米）远的地方，如果使用没弹力的球，可以站得更近一点。

•双脚与肩同宽，左脚和左肩靠近墙壁，类似于一个击球姿势。

•双手将药球放在胸部右侧，右肘向下，右手掌接触球（参见图5.10a）。

•保持核心收紧，右脚蹬地，左脚朝前方迈一步，假设即将要进行击球动作。

•以右脚为轴完成推出动作，面对墙壁，保持一个长跨度错步站立姿势。

•这是一个在俯卧撑和绳索推拉之后的很受欢迎的胸部和核心旋转练习。

•能够锻炼搏击运动员的拳击力量，有利于增加例如橄榄球运动中所需的结实的手臂。也能增强所有投掷运动员的旋转力量。

•如果远距离投掷，使用有弹性的球；如果靠近墙壁，特别是在人多的健身房，使用没有弹力的球。

•侧身站在距离墙壁大约15英尺（5米）处（如果使用没有弹力的球，可以站得更近一些）。

•双脚分开，与肩同宽，左脚和左肩靠近墙壁，类似一个击球姿势。

•双手将药球放在胸部右侧，右肘向上，前臂与地面平行（参见图5.11a）。

•保持核心收紧，右脚蹬地，左脚朝前方迈一步，好像是要击球。

•在推送药球的同时左转，右手对着墙壁伸直（参见图5.11b）。

•以右脚为轴完成投掷动作，面朝墙壁采用两脚距离较远的交错站立姿势。

•这个是俯卧撑和绳索推拉之后基础的胸部和核心旋转练习。

•如果远距离投掷，使用有弹性的球；如果靠近墙壁，使用没有弹力的球。

•侧身站在距离墙壁大约5英尺（2米）处（如果使用没有弹力的球，可以站得更近一些），双脚分开，与肩同宽，右脚和右肩靠近墙壁。

•双手将药球放在胸部左侧，左肘向上，前臂向下（参见图5.12a）。

•以左脚为轴完成投掷动作，面朝墙壁，采取两脚距离较远的交错站立姿势。

•这是在任何拉的运动、划船运动、X型上举以及抬膝运动之后，十分有效的肩部和核心进阶练习。

•能够锻炼田径运动员的投掷爆发力。也对游泳运动员和搏击运动员的肩部以及核心稳定性有效。

•保持核心收紧，将药球置于头上，完全展开身体（参见图5.13a）。

•注意不要把球弹得离身体过近，以防碰到身体。球的着地点应该尽量远，确保在回弹的时候不会伤到脸。

•抓住弹回的球，重复此动作。必要时，可向前迈一小步抓住弹回的球。

MB过头左右摔砸练习是肩膀、重心和旋转的中级练习。正如MB过头摔砸一样，这个练习能够锻炼投掷能力，被很多田径运动员采用，也被高尔夫运动员用来锻炼轴心旋转能力。一定要使用低弹力的球。

起始位置与MB过头摔砸一样。将药球举过头顶，双臂伸直。向右转，以左脚为轴，将球砸在距离右脚外侧大约1英尺（30厘米）远的地方（参见图5.14a）。接住反弹回的球，然后向左转，以右脚为轴，将球砸在距离左脚外侧大约1英尺（30厘米）远的地方（参见图5.14b）。双侧重复相同动作。注意，不要把球弹得太近，防止球接触到身体，特别是防止球打在脸上。

•这是一个基础药球旋转爆发力练习，是对所有旋转训练的补充。

•能够锻炼旋转力量，被很多田径运动员和场地比赛运动员所采用，例如需要投掷或挥摆类工具的运动。

•如果远距离投掷，使用有弹力的球。如果离墙壁很近进行投掷，要使用没有弹力的球，特别是在人多的健身房里。

•侧向站立，距离墙壁大约15英尺（5米）（如果使用没有弹力的球，可以站得更近一些），双脚分开，与肩同宽，左腿和左肩靠近墙壁，呈预备击球姿势。

•保持核心收紧，手臂伸直，向右旋转，右脚站稳，左脚略绕轴旋转（参见图5.15a），蓄力投掷。此动作右髋承重。

•保持核心收紧，右脚蹬地，左脚朝前方迈一步，呈预备击球姿势（参见图5.15b）。

•以右脚为轴完成投掷动作，面朝墙壁，两脚呈长距离交错站立姿势。

•可以和同伴（推荐）在一个开阔场地进行，或者是背靠墙壁进行。我建议在开阔场地进行，因为需要进行一些练习才能把一个药球举过头顶，并且防止在球弹起的时候被碰到。

•一个滚动的药球会对周围区域的人造成伤害。如果要向墙壁投掷，就要使用软性的弹力球来限制滚动速度。

•双臂伸直，保持核心收紧，微蹲，以髋部为轴，俯身，将药球置于双腿之间，前臂位于大腿之间（参见图5.16a）。

•向上蓄力，将球向后45度角抛出，尽力抛得最高最远（参见图5.16b）。

稳定球（瑞士球）

早在20世纪80年代，稳定球（SB）就已经被当作训练工具。如今稳定球已经在设计和材料方面进行了重大的变革。当稳定球最初被引入用作体能训练的时候，稳定球通常用来提供一个不稳定环境。随着功能性训练的进化，我们意识到，过度使用平衡和不稳定训练对运动的高能量转换没有帮助。这个意识，还有一些不幸发生的事故，促使行业对稳定球作为大负荷训练不稳定支撑表面的使用（如大重量仰卧推举和球上蹲起）进行了重新评估。我们更倾向于将稳定球应用于以下三种目的训练上：

1. 在静止的环境中对动态位置进行支撑（如单腿靠墙侧步）；

2. 在安全的环境里，为可能会产生危险的姿势进行支撑（如脊柱伸展和弯曲）；

3. 提供一个滚动的平面，便于在自然不稳定情况下发展动作。

这部分为这三类练习提供了一些精选练习方法。

•开发横向变向能力的最有效方式，不会对脚踝和膝关节造成磨损和撕裂，对田径运动员和场地运动员都十分有益。

•在腋窝和墙之间放一个稳定球，右臂抵住墙，抬起右脚，用左脚保持平衡。

•向左走大约2英尺（0.5米），身体靠球右倾，抬起右脚（内侧脚），用左脚（外侧脚）保持平衡（参见图5.17a）。

•身体斜靠球的时候，左脚微蹲，右臂置于球上，右手扶墙，保持平衡（参见图5.17b）。

•如果发现肩胛骨摆动或者是在常规俯卧撑的时候发现核心不稳，可以进行此练习来增强核心和肩部的稳定性。

•将双手放在球上进行平面支撑，确保双手放在球上，手指朝向地面（参见图5.18a）。

•保持核心收紧，膝盖伸展，重量放在球和双脚上面，双脚分开，与肩同宽。

•弯曲手肘，降低上半身，直到距离平衡球几英寸距离（参见图5.18b）。

•为了降低这个练习的强度，可以把球放在更高的平面上或者是将球固定在地板和墙壁之间。

•这是一个很好的前段核心练习方法，同时也对肩部稳定性有很高的要求，那些在需要弯曲和肩部稳定性方面有要求的运动员，例如体操、跳水和搏击运动员非常喜欢这个练习。

•此处描述的是双腿练习，但是目标是能够可以单腿进行。每组15个，可以用双腿快速进行练习。

•双手放在地面上，类似俯卧撑动作，稳定球放在身体的中间到大腿下侧的位置（参见图5.19a）。

•双手稳定身体的移动，保持核心收紧，髋部和膝盖部位弯曲，向内靠近胸部屈膝。

•继续弯曲髋部和膝盖部位，直到弯曲呈90度，膝盖放在稳定球上面（参见图5.19b）。如果想继续增加柔韧性，可以屈膝更紧一些。

•能够延伸并加强前端核心的通用练习，同时也能增加肩关节的力量，很受游泳运动员、投掷运动员和搏击运动员欢迎。

•我最喜欢的外滚练习是在墙上进行，因为这样是最安全的，也会提供特别高的强度，但是，你们也可以尝试更高级的方法，将球放在地面上，与手臂不同位置接触（如从手掌到手肘）。

•将稳定球放在身体前方，靠着墙壁，手臂伸展，手掌放在球上面，好像在进行平面支撑，在球和脚之间进行平衡（参见图5.20a）。

•收紧身体，肩部张开，双手和前臂从球上滚过，直至身体完全伸展。

•身体完全伸展的时候，人应该趴在球上面，球要靠近肩部。

•一旦身体完全伸展，用后拉肌肉群将手臂拉回，手臂在球上滚动至平面支撑起始位置。

图5.20 SB外滚：（a）起始位置；（b）将手掌和前臂置于球上。

•这是最基本有效的训练之一，能够同时加强后部核心力量，并拉伸前部核心。

•对跑步运动员十分重要，也是我们最常见的腘绳肌复原的方式。

•此处描述的是双腿练习，但是我们的目标是能够尽快进行单腿练习，双腿交替进行，每组15个。

•将稳定球放在小腿下面（容易）或者是脚踝下面（困难），膝盖和脚踝并拢。

•膝盖微弯，向上提髋，直到肩部与地面形成桥形，肩部着地，腿放在球上（参见图5.21a）。

•髋部下降，短暂接触地面（参见图5.21b），然后返回初始位置。

SB提髋是SB臀桥之后的一个基本过渡动作。能够同时增强后部核心，并拉伸前部核心，以及相关联的腓肠肌。是一种十分有效的增强腘绳肌群的方式，并且能提高步幅长度以及跑步速度。与SB臀桥一样，此处描述的练习是双腿进行的，但是目标是能够尽快进行单腿练习，双腿交替练习，每组15个。

起始位置与SB臀桥相似，但是脚部位置不同。仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。将稳定球放在脚下，膝盖和脚踝并拢。向上提髋，呈桥形，肩部着地，脚放在球上面（参见图5.22a）。髋部快速下降接触地面（参见图5.22b），重复臀桥动作。

•这是一个基本的腘绳肌康复性练习，是一个锻炼腘绳肌和膝盖屈肌的有效方式。

•对于跑步或采用背部防御姿势的搏击运动员是非常重要的练习。

•此处描述的是双腿练习，但是目标是尽快进行单腿练习，双腿交替进行，每组15个。

•将稳定球放在小腿下面（容易）或者是脚踝下面（困难），膝盖和脚踝并拢。

•向上提髋，形成臀桥，双肩着地，双脚放在球上（参见图5.23a）。

•屈膝，将脚沿球上面滚动，向后朝向髋部（参见图5.23b）。

•显著锻炼脊椎两侧中部到上部的肌肉，适用于需要屈腰的运动，还有搏击运动中的上举动作。

•在球上保持平衡，保持球和脚的平衡，伸展双腿（膝盖微微弯曲），慢慢将膝盖从地面上提起。

•手放在头部两侧（呈杯状罩住双耳），平衡稳定球和球与脚的平衡。

•绕球弯曲核心（参见图5.24a），尽量伸展脊柱，但不要对背部下侧产生疼痛或压力（参见图5.24b）。

•与SB拉伸动作完美互补，作用于脊柱两侧肌肉、髋部和股后群肌。

•在球上滚动，直到双前臂在地面上保持水平，彻底拉伸双腿和髋部，膝盖和双脚并拢（参见图5.25a）。

•用双侧前臂保持与球的平衡，慢慢地弯曲髋部，直到双脚几乎可接触地面（参见图5.25b）。

•慢慢地伸展髋部，直到身体完全伸直，在移动的最高点短暂停留。

•SB屈膝和侧身T型平面支撑（第4章）之后的过渡练习。之后可进阶至SB滑雪。

•伸展位置能够降低对稳定性的要求，但是能保持胸椎的大幅度活动范围。

•对高尔夫运动员和搏击运动员等需要较高的上部脊柱（如胸椎）灵活性的选手是优质的练习方式。

•双手放在地上，稳定球放在大腿下侧，类似处于俯卧撑位置。

•双手保持运动的稳定性，向右旋转髋部，大腿右侧外部放在球上（参见图5.26a）。

•向左转动髋部，移动时保持手臂伸直。如果要减少脊柱旋转，可以在旋转时弯曲手肘。

•在SB滚木、SB抬膝、俯卧撑和平面支撑之后的中级到高级训练。

•非常棒的重心旋转练习，也对肩部稳定性有很高的要求，这个练习在滑雪运动员、冲浪运动员、搏击运动员和高尔夫运动员之间很受欢迎。

•双手放在地板上，将稳定球放在大腿下面，类似处于俯卧撑位置。

•向胸内部屈膝，直到髋部和膝盖部位弯曲到90度，膝盖放在球上面（参见图5.27a）。

•双手控制运动，向右旋转髋部，把左大腿外侧置于球上（参见图5.27b）。

•为了脊柱可以更大幅度地旋转，在移动过程中保持手臂伸直。如果想让脊柱旋转减少，可以在旋转过程中弯曲手肘。

其他工具

如果没有展示一些更受欢迎的功能性训练工具，那么任何一本功能性训练的书都不能称之为完整的。我选择了在运动稳定性，敏捷性，反应灵敏度和爆发力方面五个最受欢迎的设备。这些设备很容易获得，并且价格便宜，而且大部分的设备都方便携带。这部分的练习简单有效，与此书中描述的训练计划能够完全整合。

注释：一定要确保阅读并遵守所有的厂家建议，警告，和说明，然后才能使用设备进行练习。如果对如何使用此设备还有问题或疑问，与有认证资质的，并且精通速度，敏捷性和反应性训练的健身专业人士进行咨询。

•振动杆或振动棍是一种能够将振动传到身体各个部位的设备。其中两个主要的型号是弹性杆（沿着所有运动平面提供振动，就像钓竿一样）和桨叶振动棍（沿着其中的一个运动平面提供振动，就像弓一样）。桨叶振动棍更容易控制，但是振动杆的挑战更大。

•振动能够增强并促进肩部的稳定性，但是对脊柱和髋部要求的程度更低。

• 双脚分开到髋部的宽度，左脚在前，双膝微弯，呈基本运动准备姿势，右脚跟离地。

•保持核心收紧，右手抓着振动杆，开始向上向下振动，不需要抓得太紧。移动距离应该很短（几英寸），移动应该简单，应该肩部发力。振动杆的振动不能让重心或髋部产生移动（即杆晃动）。

•振动杆振动的时候，手臂保持投掷动作（参见图5.28）。重复动作，直至完成规定的重复次数。改变站姿，用左臂进行练习。

•是一种在复原阶段或者是轻量训练中加强核心稳定性的有效性练习，对帮助运动员准备高强度旋转练习效果极佳。

•能够在搏击或者高尔夫挥杆中非常有效地提高肌肉的控制力。

•振动应该短距离（几英寸），简单，肩部发力，并传递到核心。

•振动杆的振动不能导致核心或者是髋部的移动（即晃动）。

•这是最受欢迎的场地或田径设备，能够增进敏捷性和脚步速度。

•类似于跳房子和跳绳，可以横向练习，更加注重反应速度。

•是一种很简易的运动，用于开发踝关节稳定性，并且提高减速的能力，以及横向换向的能力。

•非常适用于田径和场地运动员，例如足球运动员、网球运动员和篮球运动员。

•使用一个完整的梯子[10码（9米）]来学习如何移动。一旦掌握了动作要领，就使用半个梯子[5码（4.5米）]来进行提速。

•跳到下一个横档外面，岔开双脚，然后马上双脚跳进下一个空格里面。

•在整个梯子长度范围内重复跳进跳出动作，每个格子都要跳进去。

•这是敏捷梯开合跳练习之后的很好的锻炼，是BP旋转的互补。

•能够提高运动中脚步动作复杂的短距离滑步和旋转跳跃能力，例如拳击和足球。

•使用一个完整的梯子[10码（9米）]来学习如何移动。一旦掌握了动作要领，就使用半个梯子[5码（4.5米）]来进行提速。

•站在梯子末端，梯子位于身体右侧。将脚放进梯子的第一个空格中，左脚放在梯子外面，第一个空格的左侧。

•向右跳，髋部旋转90度，与此同时，左脚放在梯子第一个空格里面，右脚放在第二个空格的外侧（参见图5.31）。

•一落地就立即向右跳，向左90度旋转髋部，同时将右脚放在梯子的第二个空格之中，左脚放在第一个空格外面。

•当移动到梯子右边的时候，右脚带领左脚，左脚始终跟着右脚进行移动。

•沿着梯子顺序进行。当跳到梯子末端的时候，返回，从左侧按照相同的顺序进行。

•当移动到梯子的左侧时，左脚带领右脚，右脚始终跟随左脚进行移动。

•可以使用各种模式和材料。低栏的高度为6～8英寸（15～20厘米），用于指导膝盖上提或跳跃练习。大部分的训练可以采用6～10个低栏。

•此练习对于热身十分有益，同时也是奔跑和双动力技巧的补充。

• 将6～10个低栏以20～24英寸（51～61厘米）的间隙摆开，距离取决于运动员的身材、运动能力以及练习的速度。

•跑过每个低栏（参见图5.32），将左脚放在第一个与第二个低栏之间，将右脚放在第二个和第三个低栏之间，在跑过低栏的全程中按顺序重复此动作。

• 当保持高度膝盖抬起的状态时，用落地脚的脚趾肚受力，保持另一条腿的脚和脚趾头向上。

•保持笔直向上的姿势，肘部弯曲90度。用肩部而不是用肘部带动手臂摆动。

•将6～10个低栏呈Z字形摆放好，两个低栏之间的夹角为90度。

•对角方式跳过每个低栏，面部始终朝向低栏摆成的线的末端（参见图5.33）。

•脚趾肚着地，双脚和膝盖并拢。肘部弯曲90度，呈放松姿态。

•曲棍是一种廉价、易得到，且易使用的工具，能够提供不同方式的敏捷性练习。

•曲棍六边形练习是一个长期用于评估和开发敏捷性的极佳练习方式。

•能够提高并评估户外运动和场地运动的敏捷性，例如网球和足球。

•双脚跳过曲棍然后返回中心（参见图5.34）。面部始终朝向六边形，继续顺时针跳跃到六边形的每条边处，始终返回中心，直至六边形跳跃完毕。

•顺时针进行三轮跳跃，然后逆时针进行三轮，这样视为一组练习。

•记下每三轮同一方向所花费的时间。这样能够发现哪个方向的跳跃是弱点，以及如何练习能够提高运动对称性。

•保持直立的姿势，肘部弯曲90度，始终面朝六边形的前方。

•能够提高双脚在短时间内复位的灵活性，适用于搏击和场地运动，例如柔道和篮球。

•双脚跨越其中与你垂直的那根曲棍的下方站立，面朝另外三个部分。

•双脚向右起跳，左脚落在水平曲棍的左侧，右脚落在水平曲棍的右侧（参见图5.35）。

•再次双脚向右起跳，左脚落在垂直曲棍的右侧，右脚落在垂直曲棍的左侧（此时你面朝的方向与起始时的朝向是相反的）。

•绳索是一种价格便宜、用途多样、方便使用的工具，能够提供极佳的核心和上肢肌肉稳定性和耐力练习。

•绳索长度可以达到40～60英尺（12～15米），直径可以达到1.5～2英寸（4～5厘米）。

•这个练习能够提高肩膀稳定性和耐力，同时增进核心稳定性，在投掷运动员和搏击运动员中很流行，例如投球手和摔跤运动员。

•每只手握住绳子的一端，双脚分开，与肩同宽，膝盖微弯。

•核心收紧，抬起右手，同时放下左手，将每根绳子舞动至波浪起伏，尽量与肩同高（参见图5.36）。

•能够提高肩部稳定性，特别是内部和外部旋转时，能够提高核心稳定性。

•这是一个能够提高投掷运动能力的练习，例如网球发球、排球发球和棒球投球。

•每只手握住绳子的一端，双脚分开，与肩同宽，膝盖微弯。

•双手同时向外画圈（参见图5.37），使甩绳画圈的高度尽量与肩同高。

•侧滑是指在带有光滑平面的板子上，用特殊的“鞋套”来模拟滑冰动作。是一种很好的能够采用最小冲击提高横向变向能力的设备。

•能够提高下半身力量和髋部稳定性，特别是腿部伸展时髋部内旋和外旋的稳定性。

•对于提高田径运动员和场地运动员以及滑冰运动员的切步变向能力效果很好。

•可以使用负重背心或者是在运动员的腰部加一个带子来提供侧向阻力。

•侧滑板的最常见长度是6～8英尺（1.8～2.4米），但是可以采用4～5英尺（1～1.5米）的滑板来学习如何移动。

•将滑板放在一个不打滑的平面上，将厂家建议的靴子（鞋套）套在鞋上面。靴子会对滑板进行保护，并能在滑板表面上平顺地滑动。

•膝盖与髋部弯曲，呈运动准备姿势，就像准备好横向移动一样（参见图5.38a）。

•左脚用力从滑板一端推出，身体重心下降，依然处于运动基本姿。

•在滑板上保持低重心滑一大步，直到右脚与滑板右端相接处（参见图5.38b）。

•可以练习跑动以及搏击运动中的踢腿以及膝盖碰撞中所需的抬膝运动。

•将滑板放在不打滑的平面上，将厂家建议的靴子（鞋套）套在鞋上。鞋套能防滑，能够在表面上进行平滑的移动。

•双手放在地板上进行平面支撑动作，手部位于滑板外侧一端，双脚放在中间。

•弯曲右侧髋部，膝盖弯曲大约90度，将右脚朝胸部滑动，左腿伸直（参见图5.39a）。

•爆发性伸直右腿，同时弯曲左髋和左膝，并将左腿向胸部移动（参见图5.39b）。

•继续进行跑步动作，按照规定时间或重复次数进行，同时保持肩膀收紧和核心稳固。

传统力量练习

很多健身专家都认为采用自由重量和阻力器械的传统训练不能被视为功能性训练。但是，如果需要快速增肌，传统的重量训练方式仍然能达到效果。因此，很多运动员在寻求能够额外增加肌肉质量和功能的时候，就需要一种能够将传统训练和功能性训练无缝衔接在一起的体系。为了帮助大家生成这样一种体系，我也提供了一些常见的传统练习方式，这样能够给需要的运动员增加力量和围度。在本书中的训练计划设计部分，我解释了如何将传统的塑身练习和功能性训练结合在一起。不同于功能性训练中比较复杂的描述，在这一部分我会提供一个简单的说明以及图片，来描述起始位置和动作。

我只提供了几个传统练习的示例，它们还有很多的变化。例如，对于杠铃深蹲练习，可以通过哑铃进行下蹲，效果相同。同样的是，哑铃练习如哑铃俯身划船，能够很容易地使用杠铃版替代。阻力练习器材和自由重量设备可以交替使用。例如，杠铃健身椅仰卧推举可以用推胸机进行替换。替换的对等练习也能适用于你需要的练习计划。

蹬腿练习是一种传统的力量练习方式，能够锻炼整个下半身。

•屈膝，尽量将负重下降，但不能将髋部离开座位，也不能弯曲后腰（参见图5.40b）。

•确保后背始终保持挺直在靠背上面，臀部在整个移动过程中始终在坐垫上面。

杠铃深蹲是众所周知的所有拉起动作之王，对整个身体都会产生作用，特别是核心和双腿。

•用杠铃在肩部高度以下设置一个支架，在预计的深蹲高度以下1～2英寸（3～5厘米）设置安全架。

•走到杠铃下方，让杠铃落在斜方肌的肌肉上方，颈部正下方。

•向后退几步，双脚分开，与肩同宽，保持在安全架上方（参见图5.41a）。

•保持核心收紧，挺胸，以髋部为轴，屈膝，将重量下放（参见图5.41b）。

杠铃硬拉是一种核心力量练习，主要作用于下腰背、髋部和腘绳肌群。硬拉的方式多种多样。大部分运动员采用的是奥林匹克硬拉。

•将杠铃放在地上。逐渐靠近横杆直到接触小腿，此时双脚分开，与髋部同宽。

•保持后背挺直和核心收紧，弯曲膝盖和髋部，身体下降，双手分开与髋部同宽，抓住杠铃横杆。

•当抓住横杆时，继续保持核心收紧，双腿发力，提起杠铃（参见图5.42a）。

•当横杆拉过膝盖之后，髋部伸展，提起杠铃，直到身体完全伸直，硬拉完成（参见图5.42b）。

45度背部伸展对整个后侧肌肉链都有很好的锻炼作用。

•滚筒或垫板的位置要刚好处于髋线下方，这样髋部才能自由地折叠。

• 将大腿放到垫板上，双脚踩在踏板上，脚跟钩在腿部垫板下方。

•双脚朝前，此时训练重点为腘绳肌群；或者是双脚朝外，此时训练重点为髋部。

•将双手在胸前交叉，或者是放在头部两侧。如果想增加额外的阻力，可以在胸前抱一个药球或是配重片。

•在全部运动过程中保持膝盖微弯，避免膝关节过度伸展，能够更有效地促进腘绳肌群的参与。

• 保持胸部向上，后背伸直，膝盖微弯，以髋部为轴心折叠，降低上身高度（参见图5.43a）。

•当髋部下方呈弯曲状态时，收紧臀大肌和腘绳肌群，直到身体完全伸直（参见图5.43b）。

可以通过改变动作，升级到单腿练习，以此来提高练习的强度（参见图5.44）。

杠铃健身椅仰卧推举是一种最常见的练习，用于塑造并加强上身的力量，特别是胸肌、前肩以及肱三头肌。

•躺在水平放置的健身椅上，双脚平放在地面上，头部始终放在健身椅上。

•双手抓住杠铃的横杆（掌心向下），双手伸展宽度超过肩宽。

•将杠铃从架子上取下，抓住横杆，双臂伸直，与肩关节保持垂直（参见图5.45a）。

•将横杆下降到胸部中央，肘部与横杆始终呈一条直线，并位于横杆下面（参见图5.45b）。

杠铃健身椅上斜推举是一种很普遍的上肢练习，侧重于增强肩膀和胸部上侧肌肉的力量，同时也对肱三头肌的练习有益。

•采用专用的健身椅或者是设置一个架子，以及靠背角度在30度～45度范围内可调的训练凳。

•躺在健身椅上面，双脚平放在地面上，后背和头部始终放在健身椅上进行支撑。

•将杠铃从架子上取下，双臂伸直，在肩关节上保持竖直状态（参见图5.46a）。

•将横杆下降到胸部中央，肘部与横杆始终呈一条直线，并位于横杆下面（参见图5.46b）。

杠铃过头推举能够加强肩膀和上臂的力量，特别是三角肌、斜方肌和肱三头肌。这个练习能够在专用的肩部推举训练器上进行，或者是采用站姿使用负重架进行。此处呈现的是站姿练习。

•举起横杆，在锁骨处稳住，向后退几步，站在安全架区域（参见图5.47a）。

•将横杆推举过头顶，直到双臂锁定，并且负重刚好位于头顶正上方，与头部、肩膀、髋部、膝盖和脚踝呈一条直线（参见图5.47b）。

下拉是一种传统的力量练习方式，作用于后背的肌肉，特别是背阔肌、肱二头肌和前臂。这个练习能够使用插片式健身器或者是端部有横杆的绳索进行。此处描述的是插片式健身器版本。

•调节板凳的高度，以便能够坐在上面，并接触到头顶的横杆。

•保持核心收紧，慢慢将手柄拉到锁骨的高度，刚好位于胸部上方（参见图5.48a）。

•当手柄到达底部时，再慢慢将手柄送回起始位置（参见图5.48b）。

坐姿划船是一种着眼于后背和肱二头肌的拉伸练习。这个练习可以通过一个插片式健身器或者是端部带有手柄的绳索来进行。此处描述的是插片式健身器版本。

•坐在座位上，双脚与地板平行。如果有踏板，双脚放在踏板上。膝盖弯曲，背部挺直，胸部靠在胸垫上面。

•在练习中保持肩部向后收紧。手和手腕间始终呈一条直线（参见图5.49a）。

•胸部靠在胸垫上面，进行划船动作（参见图5.49b），弯曲肘部（肘部应直接向后运动），直到双手刚好位于上腹前方。

•慢慢返回起始位置，当肘部几乎伸直时停止动作，重复进行练习。

哑铃俯身划船是一种传统的后背训练方式，也能锻炼肱二头肌和前臂。此锻炼可以采用几种脚部位置和稳定方法。此处描述的是板凳稳定支撑的平行站立方式。

•距离板凳或者是其他低矮稳定器材2～3英尺（0.5～1米）远。

•确保后背平直，将哑铃划到胸外侧（参见图5.50b）。此时只有右肩和右臂移动。

杠铃上举划船练习是一种能够锻炼上身，特别是上背部、肩部侧面和后方肌肉的练习。这个练习可以通过哑铃、横杆和绳索，或者是杠铃进行。

•髋部微微弯曲，身体核心保持挺直和稳固，并在动作全程保持此状态。

•身体自肩部、髋部、膝盖到脚踝在垂直方向上呈一条直线（参见图5.51a）。

•向上拉伸杠铃到胸部下方，手肘与肩膀保持水平（参见图5.51b）。

第4章和第5章提供了一系列的综合性训练动作，能够针对不同运动项目制订不同的功能性训练计划。其中也包含了传统练习方式，可以将功能性训练与传统训练结合在一起来达成最佳训练效果。目前我们已经做好进入计划功能性训练方案部分的准备，同时开始进入本书的第三部分。在下一章，我们会讨论训练周期的理论和方法。

功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计

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