教练员必备的运动心理学实践指南

【美】戴蒙·伯顿（Damon Burton）　托马斯·D.雷德克（Thomas D.Raedeke）　著

图书在版编目（CIP）数据

教练员必备的运动心理学实践指南/（美）戴蒙·伯顿（Damon Burton），（美）托马斯．D.雷德克（Thomas D.Raedeke）著；陈柳译.一北京：人民邮电出版社，2017.8

ISBN　978-7-115-45571-0

Ⅰ.①教…　Ⅱ.①戴…②托…③陈…　Ⅲ.①教练员—体育心理学—指南　Ⅳ.①G804.87-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2017）第152069号

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◆著　［美］戴蒙·伯顿（Damon Burton）　托马斯·D.雷德克（Thomas D.Raedeke）

责任编辑　李璇

执行编辑　刘蕊

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

大厂聚鑫印刷有限责任公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：22.25　　2017年8月第1版

字数：484千字　　2017年8月河北第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2015-8639号

内容提要

随着体育运动的不断发展，越来越多的教练员和运动员意识到：比起身体素质和运动技能的训练，心理训练对于提升运动表现具有同样重要的作用。本书以作者45年的教学、科研和咨询经验及成果为基础，结合大量真实案例，阐述了心理训练的引导和实践方法。本书不仅讲述了教练应该如何培养和健全执教哲学，与运动员进行有效沟通，还详解了帮助运动员掌握心理训练工具，培养必要心理技能的方法和过程。同时，本书介绍了关于制定科学心理计划与训练课程的内容，旨在帮助教练员通过展开科学的心理训练有效增强运动员心理坚韧性，实现最佳运动表现。

其他

感谢我的父母娜达（Nada）和唐（Don）。感谢他们将我培养成一名热爱运动、渴求知识和乐于助人的人。

感谢我的导师雷纳·马腾斯（Rainer Martens）。感谢他培养了我对运动心理学的热情，改善了我的执教方式、协助方式和写作技能，同时帮助我理解了运动和生活的“前景”。

感谢我的学生和同事，谢谢他们教会我这么多东西，与他们的友谊充实了我的人生。

同时还要感谢我的三个儿子——德鲁（Drew）、弗雷泽（Frazer）和普赖斯（Price）——他们带给我最大的快乐，同时还为我提供了非常积极的运动体验源泉。

ASEP银牌级别系列课程前言

美国运动教育项目组（ASEP）银牌级别（Silver Level）课程是一系列实践著作。这个课程为教练和学生提供了增强运动表现的专业化方法。本课程的目标对象是教练以及以教练、体育教师和健身教练为职业目标的大学生。

对于教授大学课程的教师而言，ASEP银牌级别课程是一个有别于正式著作的不错选择。在目前的大多数大学课程中，学生必须完成侧重于研究和理论的基础课程。这些课程一般包括运动生理学、力学、运动机能学、运动心理学等。大多数大学生希望找到可以将课堂所学内容直接应用到球场或者比赛场地的方式。而ASEP银牌级别系列课程解决了这个问题：简化基础知识并应用运动科学来提升运动表现。ASEP银牌级别系列课程的主要目的是向学生介绍这些运动科学的应用方式。本书的信息和示例都非常人性化，可以被非常轻松地应用到体育场景中。

ASEP银牌级别运动科学课程包括以下内容。

面向教练的运动力学——阐述表现技巧背后的力学概念；目的是让教练和学生通过观察、分析、发展和改正运动技术力学来获得更好的竞技表现。

面向教练的运动生理学——针对运动生理的应用方式；目的是让教练和学生学会评估、了解、加强和完善运动员在运动参与过程中的表现，同时提高竞技能力。

面向教练的运动心理学——关于动机、沟通、压力管理、心理意象和其他前沿话题的实践探讨；目的是加强教练与运动员之间的关系，同时促进和提高竞技能力。

面向教练的运动技巧简介——学习运动技巧教学的实践方法，从实践中了解运动员的学习和表现阶段、个体差异及其对技能习得的影响，以及创造实现最佳运动技巧发展和表现的学习环境所需的重要因素。

本书包含如下大量人性化的教学要素，非常适用于学生和教练。

● 每章都有学习目标介绍。

● 重要的概念和规则的特定运动应用会在侧边栏中举例说明。

● 每章的小结会复习本章的目标，并按照内容和顺序回顾本章所涉及的要点。

● 在大多数章节的最后会列出和提示本章向学生和教练介绍的核心术语。“这些词语是必备词语。”核心术语首次出现时以黑体标出，也会出现在术语表中。

● 教练和学生可以利用每一章最后的复习题回顾检查自身对内容的理解。本书在后面提供了参考答案。

● 复习题后面是被称为“实践活动”的真实场景应用。这些场景为读者提供了要解决的问题。要求读者阐述文中所探讨的概念如何在真实场景中应用。本书在后面提供了示例。

● 术语表包含了本书的所有重要词语。

● 参考文献提供了拓展阅读和研究资源。

本书内容也是人体运动出版社（Human Kinetics）所开发的在线银牌级别系列课程的基础课程。教练和学生可以通过ASEP的在线教育中心进一步了解运动科学实践和应用学习的知识。

前言

教练们越来越意识到运动心理学以及自身在帮助运动员学习如何掌握比赛心理方面的重要性。本书的目的在于帮助教练了解运动员的运动心理以及运动员在练习和比赛的过程中行动、思考和感觉的方式。更重要的是，本书还提供了一些重要的信息。教练可以使用这些信息帮助运动员开发必要的心理训练工具和技术，增强运动员的心理坚韧性，从而在运动中有良好表现，拥有美好生活。面向教练的运动心理学是ASEP银牌级别系列课程其中的一个课程。银牌级别课程是一个面向有志成为资深教练者的课程。通过这个课程，教练们可以深入地了解运动科学，从而提升自身执教的水平。

本书以清晰明了且通俗易懂的路线图阐述了心理训练的执教和实施方式。教练们通过此书可以更好地掌握运动心理。本书共分4个部分。第1部分共分3章，内容包括基本的心理训练指导。第1章概括了培养执教哲学的重要性，同时阐述了构建和调整个人理念的方法。良好的沟通技巧是成功执教的关键。第2章阐述了沟通过程以及有效沟通的方式。第3章介绍心理技能训练、心理训练的重要性以及使用心理训练技术培养心理技巧的系统过程。

第2部分中的4章内容阐述了帮助运动员掌握4种重要心理训练工具的方法以及使用这些工具构建心理训练课程的方式。第4章描述了目标的重要性、明确操作方式、概括最有效的目标类型，同时指定实施有效目标设置课程的重要步骤。第5章概括了基本的意象概念、帮助运动员培养自身意象技巧的方法以及有效使用意象的蓝本。第6章阐述了关于放松和激励的内容。本章的重点在于帮助读者了解这两种心理训练配套工具，同时掌握帮助运动员在必要的时候学会放松或自我激励的方法。第7章是这个部分的最后一章。这章阐述了什么是自我对话以及自我对话的方式，明确了消极想法的危害，同时展示了重构思维模式和应对消极想法的方法。

第3部分共分5章，目的在于通过培养必要心理技能的过程指导，增加训练乐趣，改善生活技巧和提高运动技能。第8章阐述了动机的重要性以及在顺境和逆境中构建内部持续动机的方法。第9章是关于能量管理的内容，主要阐述了唤醒的概念、唤醒对运动表现的影响以及教导运动员控制自身唤醒的方法。第10章阐述了运动员必须面对的注意挑战，同时通过培养运动员注意技巧的系统课程帮助运动员学会专注、排除干扰和保持持续专注。第11章概括了导致运动员紧张的原因和帮助运动员培养压力管理技巧的方法。第12章阐述了关于自信的重要心理技能，自信对运动表现的影响以及系统提高运动员自信的方法。

本书的最后一个部分是整合心理训练工具和技巧。这个部分共分2章，演示了将心理训练工具和技巧合并运用到心理计划和训练课程的方法，从而最大化运动员的心理坚韧性和实现最佳表现。第13章阐述了将心理训练工具和技巧整合到心理计划的方法，从而有利于运动员实现和保持最佳心态并获得最佳表现。最后，第14章概括了一个有利于读者成功构建和实施心理技能训练课程的总体规划和系统策略。

本书通俗易懂且易于上手。本书前面3个部分的每一章都包含了关于比赛心理部分重要的基本内容，同时阐述了教练开发基本心理训练工具或技巧的方法。读者可以通过学习目标列表预习每一章的主题，使用重点词和关键术语做总结。复习题可以用来检查自身对每章内容的理解程度以及有效应用信息的能力。本书的结尾附有完整的参考文献和术语表以便帮助教练成功实施面向运动员的心理训练课程。

致谢

本书是雷纳·马腾斯经典著作（Coaches Guide to Sport Psychdogy）的修订版。这是目前为止最好的运动心理学著作。在此，我们真诚地感谢雷纳对于本书不遗余力的付出。感谢他所开发的心理技能方法以及大量开创性的训练工具和技巧。感谢在他的努力之下，教练和运动员能够在训练模式中理解和使用这些经过验证的概念。衷心希望本书能够续写前书的辉煌，成为教练学习心理训练知识和技巧课程的有用资源，进而促使教练、运动员以及球队一起参与MST课程。

第1章执教哲学

● 阐述培养健全执教哲学的重要性；

● 理解培养执教哲学的过程；

● 理解竞争以及利用竞争形成有效执教哲学的方式；

● 描述利用竞争来激励运动员、提高表现水平、培养积极性格特征以及指导运动员进行合作的方法。

与大多数教练一样，我（戴蒙·伯顿）的执教生涯也存在些许遗憾，其中包括几场失之交臂的大型比赛，以及一些原本可以将他们培养为优秀运动员的运动员。但最大的遗憾是，我的几次过激反应或者话语破坏了我与一名运动员之间的关系。我认为，这是令人感到特别沮丧的事情，因为我与运动员之间的关系是执教过程中最重要的收获。在我感到最遗憾的一件事情中，主角是一名叫作兰迪（Randy）的天才运动员。这名运动员具备成为优秀控球后卫的潜能。但是他非常叛逆，从着装方式到练习和打法等方方面面，他总想用与众不同的方式来彰显自己的独立性。兰迪总是扮演捣乱者的角色，因为他坚持以自己的方式做事情。在诸如篮球等体育运动中，团队合作是至关重要的。因此，他的这种态度便成为我必须解决的问题。尽管如此，他非常受队友们的喜爱，而且他的天赋是球队重要的有利条件。

有一天在练习时，我对兰迪完全失去了耐心。这是糟糕的一天，我自己没有在开始练习前处理好个人问题。虽然之前与兰迪完成了几次陪练，但是他首先因为出错而导致我们无法跑到正确的位置防守，接着他还出现了误传，这时我完全失控了。我冲兰迪发了大概半分钟的火。我记不起到底说了什么，但是我最后说道：“所有的一切都必须以你为中心，都必须按照你的主张来做。如果主力队员将自身凌驾于球队之上，那么球员就只是为自己而比赛，球队就无法发挥作用。什么时候你才能不再如此自私、以自我为中心？你，是时候将球队放在第一位了。”

从兰迪的反应里，我立刻意识到我说得太过了。训练结束后，我将他拉到一旁并向他道歉。我发自内心地想修复我们之间的关系。但是一切都太晚了。执教是一项创造并利用关系来培养运动员成长的方式，但是，这种关系非常脆弱。关系一旦被破坏，事实上往往无法再重新回到原来的状态。我们为何要做这些以后让自己后悔的事情，或者其中到底有多少情有可原的地方，这都不重要。我们都会有感到糟糕或者不顺心的时刻。一旦破坏了这种关系，后果往往是不可弥补的。更重要的是，我们能够对这名运动员的人生产生影响的能力受到了无可挽回的破坏。

在不冷静的情况下，教练应该怎样做才能避免做事或说话时破坏他们的可信度呢？我们认为，答案是培养和实施精心设计的执教哲学。本章可帮助你培养出满足运动员需求和竞争环境要求的执教哲学。

培养积极的执教哲学

“哲学”一词会让很多人感到反感，但我们确实对此已经习惯了。对于像教练这样实践性特别强的工作，还有什么会比哲学更加不切实际吗？但是，我们越深入地学习哲学，就越能理解其中的道理。对于竞争和生活，没有任何事物能够比完备的哲学更实用。哲学能够解释生活中发生的事情，同时指导我们每天的生活方式。

在我们看来，培养执教哲学意味着追求个人智慧。哲学有助于回答诸如事物定义、意义以及方式等基本问题。哲学是一系列指示我们看待生活经历方式的信念，是一种认知人以及与他人保持关系的方式。最重要的是，哲学反映生活的价值观。培养执教和生活哲学的关键在于学会认知自我，以及确定自身竞争目标的顺序。在下面的两节中，你必须认真考虑为何要培养执教哲学，同时我们将阐述如何培养执教哲学。

执教哲学如何让我们成为更好的教练？执教哲学是一系列指导行为的信念和规则。在进行成千上万的选择时，执教哲学能够让教练在选择时忠于自己的价值观。在每次面对艰难的抉择时，因为决定与规则必须保持一致，因此执教哲学可以让教练快速且轻松地做出决定。

在培养执教哲学的过程中，必须对自己所做的事情按重要性进行排序。生活和竞争都充满了选择。有时候可以非常轻松地做出选择。例如，大声呼喊或者跑动到防守位置。但是，有时候却非常难以做出选择。例如，是否要惩罚不遵守训练规则的运动员，是采用作弊方式赢得比赛还是遵守规则输掉比赛。我们可以在培养执教哲学的过程中确定什么才是重要的，从而做出正确的决定。

大多数人都认为，当我们花时间彻底、放松、细心且全面地思考问题时，可以比在情绪激动时做出更好的决定。因此，相对于情绪驱动的下意识反应，逻辑性更能让我们根据事实和合理的理由做出系统性的决定。在训练和比赛过程中，快节奏的反应往往导致无法制定出深思熟虑的决策。这就是为何需要占用运动时间来培养哲学的原因。只有这样，这些哲学才能在需要时让我们在瞬间做出自己能够接受且稍后感觉良好的决定。

好的执教哲学并没有为我们可能遇到的每一个问题提供具体的答案。相反，好的执教哲学提供了一系列规则来指导我们制定决策，同时减少处理相关问题的不确定性。这些问题包括训练规则、球队纪律、运动员或者球队之间的冲突、行为准则、非赛季训练课程、运动员对于比赛的看法、长期或短期目标、成功和失败以及其他竞争方面。投入时间培养和保持执教哲学有助于我们提高专注度、减少压力、有目的地进一步发挥自己的极限、找到更多的乐趣等，从而实现更好的执教效果。

这是一个持续的过程，而非一次性的过程。这个过程要求我们不断地反思并进行系统性的更新。执教哲学应该是一个始终在前行的工作。个人的哲学必须与个人经历、态度、价值观和信念相匹配，同时还必须符合个人所生活的社会规范。如果个人的哲学与社会价值观发生冲突，那么毫无疑问会招致麻烦。仅仅通过阅读本书、采用某位令人钦佩的教练的哲学或者使用其他单一的资源都无法形成个人哲学。哲学必须来自于个人生活的各种经历。同时，我们只有拥抱和培养哲学，哲学才能发挥作用。教练必须不断地培养和完善哲学，才能为运动员提供积极的竞争经验。培养执教哲学要求我们培养清晰的价值观意识，同时根据这些价值观明确个人竞争目标的顺序。

要理解个人的执教哲学，就必须了解自己。自我意识将提升你和运动员学习和执行本书所探讨的各种技能的速度和成功率。此外，个人所培养的哲学将为个人在实施这些心理技能时提供方向指引。我们都具备人生观，同时也具备一定的执教哲学。个人的哲学可能是完善的，也可能不够完善。我们可能认知个人的人生观，也可能仍处于未认知的水平。即使具备了完善的个人哲学，也要记住这是一个在过程当中形成的哲学。这个哲学会在个人的职业生涯中不断地修正。

推荐以下两种方法来提高与个人哲学相关的自我意识。第一，考虑自身的价值观，同时定期监视自我想法和行动。在执教的过程中，我们能够真实地坚持自我信念和价值观吗？哪些因素会让我们的行动与信念始终保持一致或者与计划发生背离呢？仔细观察个人的思想和行动有利于个人确定重要的模式。在面对主要竞争对手、比赛结果至关重要、在人群面前比赛或者想给很多人留下印象的情况下，我们可能仍然无法忠于自己的信念和价值观。一旦意识到存在这些倾向，就必须培养有效的策略来解决这些问题。

第二，听取所信任的人的反馈意见，有利于更好地了解比赛期间你对各种行为的理解是否与他人的理解保持一致。有时，我们的判断会被当时的情绪或者个人的盲点所蒙蔽。朋友可以作为我们情感的镜子：他们可以提供打破防守的准确反馈，同时鼓励我们建设性地处理个人缺陷。这两种方法有利于确定什么对于我们是真正重要的，同时培养我们在执教时仍然忠于这些价值观的策略。

培养个人执教哲学的第二步是指定比赛目标顺序，同时形成清晰的目标实现策略。在Coaches Guide to Sport Psychology（1987年）一书中，雷纳·马腾斯明确了两个广义的执教目标：赢得比赛，同时从生理、心理和社会层面上帮助和培养运动员。对于执教哲学，我们所做的任何决定都没有这里所强调的任何一个目标重要。这些目标构成了执教哲学的基础。

努力赢得比赛是运动的一个重要目标；事实上，这也是运动的基础。那么，为了实现获胜的目标，你愿意付出什么代价呢？你愿意拿运动员的健康或者对手的健康冒险吗？你觉得个人发展比朋友和家人更重要吗？怎样恰当地看待获胜呢？这些都是重要且让人为难的问题，但是我们在执教的每一天都必须面对这样的问题。对于如何确定获胜和培养个人能力的优先顺序，著名的蝴蝶球投手菲尔·尼克罗（Phil Niekro）的看法非常有意思。尼克罗在30岁出头时成为了投手。成功为何姗姗来迟？尼克罗表示，在职业生涯早期，他长期受制于自我意识的影响。他总是担心自己投球的方式、转身的位置，尤其是能否赢得比赛。在他32岁时，发生了一件有趣的事情：尼克罗不再担心输赢，开始尽自己最大的努力投球。随着他有远见地改变了事情的优先顺序，成功随之而来（Martens，1987）。

重新确定获胜优先级的挑战——为何教练和运动员都重视获胜？或许，他们屈服于媒体、父母、发烧友俱乐部，甚至是自身的压力。有些教练与运动员之间可以做到志同道合，而有些教练会模仿以获胜为导向的专业教练的执教方式。相对于运动员长期培养目标，大多数人仍然只是简单地根据输赢和短期获胜目标来评价成功与否。教练和运动员很可能都以获胜为中心，因为他们将自身的价值与输赢联系在一起。获胜是最重要的，而失败会对自身价值产生威胁。任何人都必须不惜任何代价避免失败。竞争者将自身价值与获胜和失败联系到一起，他们的目标就是从自我为中心：他们不再关心能够为他人做什么，而是关心别人能为他们做什么。以获胜为目的的执教方式是因为这些原因吗？执教是为了追求个人满足吗？个人的价值与输赢必须关联在一起吗？或者，清楚尼克罗在多年的专业棒球经历后，你领悟到什么了吗？

雷纳·马腾斯提出了“运动员第一，获胜第二！”的箴言来指导教练们接受更加恰当的执教哲学。这种以运动员为中心的哲学赋予了执教人员最高的优先权，而以获胜为中心的哲学则强调了比赛结果至高无上的重要性。我们在此提出了一句适用于比赛和生活的且更加广泛的箴言——“优秀的个人是成功的基石！”这句箴言强调了教练和运动员的最高优先权是努力地学习和提高自身能力，而获胜是自身发展提高的自然副产物。在力求完善的过程中，我们会意识到前进的道路是曲折的，会面临很多成功和失败。根据这些指导方针，评估自己目前的执教哲学，接着决定是否对自我哲学进行修改。

箴言“优秀的个人是成功的基石！”中所包含的哲学意味着我们在做任何决定时，首先且最重要的是：尽可能全面地培养运动员的技术并推动个人成长。要想成为优秀个人必须提高个人获胜的机会，同时还必须将获胜放在仅次于最大限度地提高运动员身体、心理和社会发展的位置来看待。获胜和发展这两个目标事实上是连续的统一体。以优秀为中心的极端竞争者总是考虑实现个人最佳发展方式，而对获胜漠不关心。另一个极端的方面是，以获胜为中心的竞争者对于发展的关心仅仅局限于发展对获胜产生多大的影响。以优秀为中心的教练会将运动看作一种有利于运动员学习和发展技能的现行方式，而以获胜为中心的教练会将发展看作获胜的一种先决条件。

看看图1.1中的连续统一体。鲍比·奈特（Bobby Knight）在连续统一体的哪个位置呢？将他放在你认为应该所处的位置。约翰·伍登（John Wooden）在哪个位置呢？将他的名字的首字母放在恰当的位置。迈克尔·乔丹（Michael Jordan）或者尤尔根·克林斯曼（Jürgen Klinsmann）呢？将他们的名字由首字母也放在恰当的位置。在图中确定熟悉的教练或运动员的位置。现在，我们可以将自己放在哪个位置呢？确定后将我们的名字的首字母放到恰当的位置。接着，将C放到我们认为助理教练或监管员会放置的我们的位置，同时将A放到运动员们很可能放置的我们的位置。稍微花几分钟时间考虑一下位置的摆放。你想看到位置的变化吗？

考虑采用哪种执教哲学时，我们可以借鉴美国加州大学（UCLA）篮球传奇教练约翰·伍登的执教哲学。伍登教练认为学习和发展的重要性在获胜之上。该哲学是他运动和执教生涯的智慧结晶。但是，伍登教练一开始并没有采用在职业生涯结束时他所信奉的执教哲学，同时我们也不可能期待立刻获得所有问题的答案。因此，我们必须保持思想开放，审视自己的信仰，不断地自我评估，同时学习诸如约翰·伍登等知名教练们的经验。

真正的竞争对手——我们认为，优秀的教练才是真正的竞争对手。他们能够恰当地安排竞争目标。真正的竞争对手会意识到，努力获胜比实际上获胜更重要，而且他们清楚地认识到，实现目标就意味着提高了获胜的机会。同时，他们还意识到，追求优秀是一个曲折的过程，一连串的波折会考验他们的韧性和决心。真正的竞争对手将成功看作一个过程，而非目的地。将堪萨斯州最糟糕的大学球队教成最佳球队的教练比尔·斯奈德（Bill Snyder）强调说，成功并不是获胜，而是提高运动员、学生和人们的能力。斯奈德会根据运动员的比赛热情、生活技能发展、毕业等级、未来职业成功以及性格发展等方面来评价成功（Shoop ＆ Scott，1999）。这是一个其他教练可以很好仿效的模式。

约翰·伍登（John Wooden）是一名毫无争议的大师级教练。在这位人称“韦斯特伍德巫师”的指导下，加州大学洛杉矶分校布鲁因斯棕熊队（Bruins）在12年里获得了10次美国大学生篮球联赛（NCAA），男子篮球比赛冠军，同时连续赢得88场比赛，其中包括连续38场NCAA锦标赛。众多大学的全美最佳选手和美国职业篮球联赛（NBA）明星球员都参加了这些比赛。伍登成为执教偶像的原因不仅在于取得了惊人的成功，同时还在于其获胜的方式。著名的成功金字塔阐述了他从追求优秀的角度定义成功的竞争哲学（见图1.2）。

毫无疑问，伍登认为发展比获胜更重要。他认可准备的重要性，同时将成功作为一个过程来看待。他以前带过的运动员说，他从来不讨论获胜，只探讨尽最大的能力进行比赛的方式。伍登的成功金字塔由14块竞争真谛巨石组成。在他看来，培养天才必须要努力工作和坚持不懈。而这些折射他的信念的巨石包括勤奋、友谊、忠诚、合作、热情、自我控制、警觉性、主动性、专心、调节、技能、团队精神、镇静和自信。伍登认为自己是一个乐观主义者。这种乐观的思想是以恰当的准备和关注细节为基础的。他享受竞争，而且认为竞争可以带给人们美好的结果。伍登觉得，面对对手时，对手可以激发自己深藏的潜力，导致自己尽最大的努力参与比赛，因此比赛是一个充满趣味且令人满足的过程。只有杰出的对手才能激发每个人身上最好的潜力。

伍登承认他犯过很多错误，但从来没有失败过。他认为，只要运动员尽最大的努力去比赛，那么他就不是失败者。同时，他还认为犯错是获胜的先决条件，因此他总是反复强调普杜大学绰号为“小猪”的沃德·兰伯特（Piggy Lambert）教练的口号：“犯错最多的团队最有可能获胜。”事实上，行动者会犯错，而且是在行动的过程中犯错，但是也同样在行动中获胜。从来不犯错的运动员也可能从来没有为获得胜利而努力，而这可能是最大的错误。

最后，约翰·伍登的竞争哲学的重点在于团队比赛。他希望每名运动员都尽自己最大的能力贡献个人才能。同时，他希望运动员可以为了团队的利益将自我融入团队中。

真正的竞争对手还清楚地认识到，双方在公平环境下竞争才是最佳的竞争方式。因此，他们会秉承运动精神，同时严格按照规则进行比赛。理想的比赛是竞争对手双方激情澎湃地进行比赛。追求全面的优秀意味着，真正的竞争对手懂得竞争的合作属性以及最大限度相互鞭策的需要。我们希望，执教哲学与成为真正的竞争对手的原则保持一致性。

“优秀的个人是成功的基石！”不仅是一种简单直白的哲学，而且是一种大多数教练都认同的哲学。但是，很少有教练会始终如一地将这个哲学付诸实践，因为大多数教练都过分强调获胜的重要性。记住，哲学并不是口口相传的原则，而是生活的意义所在。在面对是优先考虑获胜还是发展这个问题时，很多教练认为可以兼顾两者进行执教，同时还指出通过让运动员获得自信和取得更多的丰厚奖励，获胜有利于运动员的发展。但是，有时候我们必须在两者之间做出选择。考虑以下两个现实生活中的例子。你会怎么做呢？

在篮球锦标赛的半决赛前，一支人们非常喜欢的球队的一名明星运动员受到一个毫无根据的技术犯规判决。球队的规则是，任何接到技术犯规的运动员都必须坐在赛场外面。教练是否会遵循自己的哲学，同时让自己的明星运动员坐在凳子上呢？他会这样做的。即使教练清楚运动员并没有犯规，但是他仍然会采用这种会大大降低球队获胜机会的方式，让运动员在剩下的28分钟里坐在场外。幸运的是，其他几名运动员发挥得不错，完全弥补了这方面的损失，最后球队获胜了。坐在凳子上的运动员稍后向编辑写了一封信。信中阐述了他从这次经历中学到的宝贵经验，同时还表达了他对教练诚信的敬仰之情。他总结道，这个经历将让他成为一个更好的人。结果是，这名运动员稍后接到了美国空军军官学校的面试通知书。

另一个例子是，在全国最大的3对3篮球锦标赛的冠军争夺赛中，5年级球队的教练发现自己的球队遇上了劲敌。他选择充满争议的合法策略，让运动员在对手每次向15英尺（4.6米）的篮筐投篮时故意犯规。这个策略是非常可行的。因为在锦标赛规则中，没有运动员犯规必须离场的规定。同时，因为对方球队的罚球技术很糟糕，他们在获得犯规罚球的情况下也无法占到好处。在最后30秒中，对方球队在6次罚球5次错失的情况下，犯规的球队侥幸以1分险胜。为了赢得这场知名的锦标赛，教练采用了一种教导运动员们获胜显然比诚信的竞争更重要的策略。这个决定将对这些年轻运动员的长期性格发展造成负面影响。

对这些情形做出的反应很可能都基于自我的执教哲学，特别是关于获胜和发展的价值观。这些都是艰难的决定，但竞争是一个通过多种方式挑战运动员性格和技能的过程。大多数竞争者都会认真遵循“优秀的个人是成功的基石！”的哲学。在4 000多名教练参加的150多个执教教育培训班中，我们的个人经验是，大多数教练都将发展排在获胜的前面。问题是实现这个哲学，必须保持言行一致。获胜是可以快速且明确界定的。比赛结束时，成功或失败就见分晓了，而且获胜的奖励是丰厚且吸引人的。相反，实现将运动员培养成一名生理上、心理上和对社会贡献上更好的运动员的目标既无法立竿见影，也没有捷径可走。成功是很难辨别的，而且公开的回报非常少。

通过这种将运动员的发展放在首位且结构良好的执教哲学，当面对不公正的对话、遭受痛苦的失败或对运动员感到沮丧时，就可以更轻松地在激烈的斗争中保持自我价值观。一种发展良好的人生和竞争哲学会成为我们执教过程中的最佳盟友。为了发展执教哲学，我们必须认识自我，同时优先排列竞争目标。深入地理解竞争以及其潜在的应用将有利于塑造个人执教哲学。

理解竞争并建设性地利用

竞争是一种将个体或团队的表现与标准进行比较的情形（Martens，1975）。运动员可以采用怎样的竞争标准呢？可以采用3种标准类型进行比较：运动员以前的能力表现（侧重于学习和提高的自我评估）；其他竞争对手的能力表现（侧重于获胜或更高地位的社会评估）；理想标准[公认的优秀能力表现基准，例如，4分钟跑步1英里（1.6千米），20英尺（6.1米）撑杆跳，美式橄榄球中的100码（91米）冲刺比赛等]。本文稍后将阐述通过侧重自我评估目标（而非获胜）来帮助运动员减少焦虑和提高能力表现的方式。即使是在竞争情形中，你愿意这样做吗？我们的执教哲学会帮助你回答此类问题。

此外，我们还需要考虑竞争到底是好还是坏。我们对竞争的看法会对执教哲学造成怎样的影响？对竞争持批判态度的人指出了以下问题：运动员、教练、裁判和观众之间的暴力行为；过度参与运动导致严重的肢体伤残；糟糕的个性改善发展和扭曲的逻辑能力；课堂中责任的缺失；因为不愉快的体育经历从而对体育活动产生负面态度等。另外一方面，支持者将竞争看作一种建设性的时间和精力利用方法；一种培养比赛公正感、积极的个性特征以及提高职业和生活成功技能的方法；一种提高表现能力的重要工具；一种有助于我们将问题看作实现和成就机会的强大学习策略。在这场争论中，双方论证都非常深刻且言之凿凿，因此很难确定竞争在现实中的有利程度。

当我们问学生他们认为竞争是好事还是坏事时，大多数人的回答都认为竞争是好事，尽管有许多学生想要证明他们的答案，也看过或经历过获胜的负面影响被放大的情况。在我们看来，这是一个陷阱问题，因为我们将竞争看作一个中立的过程，其本质没有好坏之分。竞争并不像媒体经常所强调的会产生积极或消极的影响。竞争的影响存在有益和有害两个方面，但其根本不在于竞争本身，而在于竞争的组织和指导方式。教练在运动能提供积极还是消极的竞争体验方面发挥着主要的作用。事实上，竞争可以是充满乐趣的。令人愉快的运动有利于运动员更长时间地参与其中，并且具备更强的动力去提升自我。注重运动员身体、心理和社会发展，同时又能寓教于乐的教练通常都会致力于提高运动员的参与度，并将退学率降到最低。正如我们所看到的，最自然的竞争可以影响我们的执教哲学。

本节探讨了执教哲学中必须理解的关于竞争的4个方面，它们可以最大限度地提高竞争的积极影响。下面我们一起来了解一下，教练应该怎样做才能让竞争成为强大的推动力，成为提高表现水平的宝贵策略，帮助运动员培养积极性格特征的方式，以及培养合作和竞争技能的方法。

就像各种教育和行业环境使用竞争来激励人们一样，在运动情形中也可以使用竞争来激励运动员。我们的执教哲学是必须确保恰当地使用竞争来提升运动员的动机。可以回顾一下对自己有激励作用的情形。例如，在邀请赛中作为主要竞争对手，在重要的测试中战胜队友，或者竞争一份不错的工作等。但是，是否也存在竞争无法激励我们或者甚至削弱我们动机的时候呢？如图1.3所示，挑战难度适中时，竞争能够提供最强的动机。换言之，运动员在解决一个最接近自己当下能力水平的挑战时，可能具备最强的动机。只要挑战难度介于运动员能力以上和以下之间的舒适区域，那么他们的动机很可能保持相当高的水平。

随着技能水平和竞争难度之间的差异不断扩大，动机呈稳定下降趋势。相对于与相似能力的对手进行对抗，运动员在与能力大幅超过或者低于自己的对手进行竞争时，通常会减少动机。在面对能力超强的对手时，运动员可能会尽自己最大的努力，但却没有机会获胜；而在面对能力太弱的对手时，运动员可以在表现很糟糕的情况下仍然赢得比赛。这两种情形都无法让运动员产生最大动机以发挥最佳表现。因此，教练需要一种哲学可以鼓励运动员设定过程或表现目标。这个哲学的重点不只是为了获胜，而是让运动员在最佳的难度水平中培养并保持高动机。

竞争可以指引运动员保持最佳表现，也就是说竞争可以提高他们的能力表现水平。要求排球队的两名运动员争夺一个名额，可以组建更好的球队，因为每名运动员都必须尽自己最大的努力提高能力，以便组成球队，成为首发球员，推动团队获胜。但是，教练必须认识到竞争并不会自然而然地提高球员的水平，同时还必须懂得应对可能降低能力水平的压力情形，或促进参与者适应达到特定竞争标准的负面解决方法。

竞争会导致运动员变得目光短浅，从而阻碍他们全面地发展自身的能力。例如，有些摔跤运动员对如何超越他们的陪练对手非常关心。相对于发展和改善新的动作，他们总是依赖于喜欢的动作。因此，他们可以在练习时表现良好，但是最后却限制了自身的技术发展。事实上，过多的竞争可能就像太少的质量控制一样，也会出现问题：我（戴蒙·伯顿）在与美国跳台滑雪团队一起工作时，发现了一个关于运动员发展竞争潜在影响的经典例子。团队的执行委员会授权的规则是，运动员的经费以及路径选择只能由运动员的能力表现决定。这个体系意味着从塑胶陆地训练到雪地训练和比赛的每一次跳跃都是至关重要的。每一天的每一次跳跃都是竞争。这要求滑雪运动员必须最大限度地改善自己的直接成果。因此，虽然该体系的设置目的是为了确保机会的公平性，但结果却是约束了滑雪运动员的技术和战术发展。

任何技能的学习曲线都不是线性（见图1.4）。正常情况下，运动员学习新技术或尝试改正形式方面的主要缺陷时，他们必须经历一个暂时的下降，随后往往是停滞期，接着再进入更高的能力表现水平。可惜的是，滑雪运动员在提高技术的过程中无法承受这种能力表现的下降，因为这样会削减他们的资金并影响路径选择。在不出意外的情况下，一份为期4年的技术创新全面评价结果显示，相对于来自其他国家的滑雪运动员，这些滑雪运动员的能力提升甚微。因此，我们的滑雪运动员很难与对手们竞争。这些对手的团队选择程序通常允许他们发展自己基本的跳跃技术和战术。必须明智且果断地使用竞争，这样竞争才可以在不限制技术发展的情况下推动能力表现水平的提高。竞争哲学必须强调发展，这样运动员才能采用恰当的方式努力提高能力水平。

执教哲学必须特别强调性格发展的重要性。竞争在帮助运动员发展积极性格特质方面发挥着重要作用。性格特质有助于运动员通过以后的努力取得成功。但竞争并不会自动让人养成积极的性格特质。遗憾的是，体育竞争有时会影响性格的良性发展。因此我们认为，执教哲学是决定教练在运动员性格发展中起到哪种作用的必要因素。

研究证明，运动员相对于非运动员可能会较少参加违法行为（Seefeldt ＆ Ewing，1997）。但是，当运动员逐渐向更高的竞争水平发展时，在某种程度上因为更多地强调获胜，道德理性和良好的体育行为看起来会呈下降趋势（Beller ＆ Stoll，1995）。因此，获胜在执教性格发展的过程中是一把双刃剑。有些运动员可能因为过分渴望获胜，所以会在短时间内通过撒谎、欺骗、违反球队规则和发展消极的性格特质来提高自身获胜的能力。但是，如果运动员能够抵挡住以不道德的方法获胜的诱惑，那么就可以一辈子都保持积极的性格特质。性格是一种学到的行为，以及一种公平的感觉。只有教练系统地规划这些教学课程，同时采用策略将这些课程和价值传送到运动员以后的生活体验当中，性格才能得到发展。

考虑在以下情形中性格发展的可能性。网球运动员鲍勃（Bob）（冠军候选者）可以决定对手的球是在界内还是界外，而其他人不可以确定球落地的位置：

● 在友谊赛的决胜局中，鲍勃和他的室友约翰（John）在决胜盘中打到6分时出现胶着。除了胜者为王之外，两人还就结果押上了一瓶冷饮。

● 在州网球锦标赛的决胜局中，鲍勃和他的主要竞争对手在决胜盘中打到6分时出现胶着。这种情况也有可能影响到他是否可以拿到大学奖学金。

在第一种情况中，可以很容易地做出诚实的表达。朋友之间的比赛，结果并不是很重要，而且这里的反应对于鲍勃长期性格发展的影响微乎其微。但是，如果鲍勃可以在与结果关系如此重要的州锦标赛上做出正确的选择，那么这就是一个可以塑造他之后职业生涯性格的正面经历。运动员对竞争成功有何价值的判断，让运动成为了一个执教诚信和性格发展的领域。这个领域会对个人的成长产生长期的影响。但是，只有在教练将性格发展作为最高优先事项的情况下，才有可能产生积极的结果。

我们生活在一个极端相互依赖与合作的社会中。在每一天的生活当中，我们有时候可能会过上没有竞争的日子，但我们每天都以很多种方式进行合作，从工作时与其他人合作，到购买他人生产的东西回家（或者生产产品供他人购买）。因此在当代社会中，学习合作的方式与青少年运动员学习竞争的方式一样重要。这可能成为执教哲学的部分内容。竞争与合作往往被描写成一个相反的过程，即使它们事实上是互补的。体育运动社会学家特尔·卢舍（Gunther Luschen）在1970年按照他称为联合（association）的方式描述了竞争和合作之间的关系。联合指的是个体或团队为了有效竞争而必须合作的方式。

大多数人都已经确定了一种联合的类型，按照这种联合类型，运动员在团队运动中必须彼此合作，以便团队团结一致地表现自己的能力。团队内部的合作是团队获胜的基本条件。而团队之间的合作是公平竞争的必要条件。团队必须对竞争的时间和地点达成一致。同时，他们还必须接受一组管理比赛的规则，并且承诺遵守这些规则。最后，竞争会假定所有竞争对手或团队都将尽自己最大的努力，或者至少共同达到一定的付出和努力水平。接着，竞争会涉及在做出最大努力且势均力敌的对手之间找出优胜者。只有将指导运动员彼此之间（与对方团队）合作的方式作为自己执教哲学的一部分，才是最佳的竞争方式。你是否会这样做呢？

在行政人员、教练、父母和粉丝们理解竞争并致力于帮助青少年运动员充分利用竞争经历的情况下，竞争一般会被看作是积极的。但是，当这些重要的成人群体的若干人员（特别是教练），在缺乏远见且没有将青少年运动员的利益放在首位的情况下，竞争便是一种消极的体验。执教哲学是确保运动员获得积极运动体验的奠基石。

1.教练必须培养一种执教哲学，帮助他们在练习和比赛的重要时刻做出正确的决定。即使在心理竞争最激烈时，完备的哲学也有利于我们做出坚信的决定。

2.培养执教哲学包含提高自我意识，以及确定获胜和运动员发展两个执教目标的优先顺序。箴言“优秀的个人是成功的基石！”意味着，这两个目标都很重要，但是必须将优秀的个人放在较高的优先位置。

3.真正的竞争者会将优秀的个人排在获胜前的位置，同时侧重过程而非目的。竞争者会在挑战中成长，并且懂得只有通过迫使竞争者在比赛中达到最佳表现才能实现优秀的个人。

4.为了有效地塑造执教哲学，我们必须理解竞争的含义以及竞争对哲学的影响。

5.竞争包含能力表现与标准的比较：运动员以前的能力表现，其他竞争对手的能力表现或理想的标准（例如，公认的优秀水平）。运动员必须懂得所使用的标准以及他们是否必须满足标准。

6.充分利用执教哲学要求理解竞争并无好坏之分；竞争只是一个过程。教练和其他成年人在决定竞争对运动员的正负面影响方面发挥着重要的作用。

7.竞争是一个强大的动机因素，必须找到势均力敌的团队或竞争对手。当技能水平和竞争难度之间的差异扩大时，动机的积极影响会减少。

8.竞争能够提高运动员的能力表现水平，因为团队内部和团队之间的比赛会促使运动员在压力之下更全面地发展自身技能和更有效地发挥技能。必须明智且果断地利用竞争，这样有利于运动员在没有发展障碍的情况下改善自身的能力表现。

9.竞争可以促进性格发展。在正确引导人们进行竞争且侧重良好运动行为的情况下，运动是一个培养积极性格特质的伟大竞技场。但是在很多情况下，由于糟糕的榜样以及教练错误地强调性格发展要优先于获胜，竞争会对特性造成伤害。

10.竞争和合作相辅相成，教练必须帮助运动员学会合作与竞争。

11.虽然竞争本身存在一些问题，但竞争仍然是体育与社会中必不可少的一个过程。教练必须为青少年运动员开发各种执教哲学，帮助他们最大限度地获得优势，同时最大限度地减少竞争代价。

联合　　　　理想标准　　自我评估　　　　　执教哲学　　　　　优秀个人

社会评估　　竞争　　　　自我意识　　　　　真正的竞争对手　　合作

1.什么是执教哲学？

2.为何培养健全的执教哲学很重要？

3.培养有效的执教哲学的关键步骤包括哪些？

4.使用哪些竞争方式可以促进运动员的发展？

5.竞争是好还是坏？

1.培养基本的个人执教哲学。明确自己作为教练的优点和不足。区分获胜与发展之间的优先顺序，同时提供你确定这些目标优先级的基本原理。

2.根据你使用竞争促进运动员发展的方式进行自我评判。如何充分地利用竞争方式来提高运动员的动机提高他们的技术水平、改善他们的个性发展以及帮助他们培养合作技能？

第9章能量管理

● 理解什么是唤醒以及如何培养唤醒；

● 解释唤醒和能力表现之间的倒U型关系；

● 描述唤醒太多或者太少会损害能力表现的主要原因；

● 理解个人和任务不同会对最佳能量区域产生怎样的影响；

● 了解如何帮助运动员明确自身的最佳能量模式；

● 阐释唤醒的心理组成部分；

● 描述促进性、退缩性和中性唤醒，以及运动员可以采用什么方式来培养促进性唤醒；

● 理解如何帮助运动员在训练和比赛中发展和使用能量管理技能。

你可能想知道“什么是能量管理以及能量管理会如何影响运动员或团队？”这是一个不错的问题！快速的回答是，能量管理可以帮助运动员控制自身的唤醒，或者可以为自身的能力表现提供能量。下面是两个关于2004年奥运会的例子。

美国体操运动员保罗·哈姆（Paul Hamm）是一名获得全能金牌且深受大家喜欢的运动员。他在跳马时的糟糕表现似乎宣告他与奖牌无缘。但是，哈姆仍然冷静地进行比赛，在双杠和高低杠组合中以近乎完美的表现取得0.12分的优势。接着，在单杠个人总决赛中，由于观众对俄罗斯体操运动员的得分喝倒彩，哈姆的出场被延迟了10多分钟。但是，哈姆耐心地等待观众们平静下来，接着完美地完成了表演，获得了并列的最高分。在这两次紧张的竞争情形下，保罗·哈姆的表现意味着，他具备超凡的能量管理技能。这种技能让他能够在最重要的时刻实现最佳的能力表现。（虽然哈姆的全能金牌稍后受到质疑，但是他并没有被取消金牌。这种争论并不会贬低他在比赛中管理能量的技能。）

相反，15岁的游泳运动员凯蒂·霍夫（Katie Hoff）是女子400米个人混合泳的夺冠热门选手。在预赛的前天晚上，她紧张到无法入睡，而且经历了赛前严重的神经过敏。不出意料，参加1/4比赛时，她由于精神过度绷紧和体力耗尽，结果无缘半决赛。这是一个关于糟糕的能量管理是如何导致低于预期水平能力表现的经典例子。这种情形在重要比赛中特别常见。虽然霍夫具备了获胜的身体技能和条件，但是她还没有培养必要的能量管理技能，从而导致个人的能力执行无法适应充满压力的奥运会环境。

运动员有糟糕的能力表现时，教练可能会错误地认为是体能出现了问题，然后尝试通过更多的训练和增加技能，以重复训练的方式来解决问题。可惜的是，这样做会导致体能消耗和过度训练，而且完全无法解决潜在的能量管理问题。即使我们理解问题的心理属性，但是我们仍然不确定采用怎样的方式来帮助运动员解决问题。本章将帮助我们理解如何控制唤醒。通过这种方式，运动员能够在一切正常的情况下从容应对比赛。唤醒是能够为运动员的能力表现提供身体和心理能量的动力。

理解能量管理

运动员可以通过唤醒获得能量。唤醒是身体通用的生理和心理激活方式，包括从深度睡眠到极度兴奋的一系列变化（见图9.1）。唤醒包括身体被激活的程度以及解读这种激活的程度；这是身体为紧张和剧烈活动做准备的方式。在一天不同的时间和不同的情形下，每个人会出现或多或少的唤醒。例如，在看电视的时候，你会将自己放在什么位置呢？在团队参加重要的比赛之前的那些时刻呢？现在，在你阅读此书的时候呢？有些任务会要求相对比较低水平的唤醒（例如，躺在沙滩上）。而有些诸如规划等任务要求较高的唤醒水平。体育界对于唤醒有着自身的术语。运动员尝试提高唤醒水平时，他们会说“psyching up（做好精神准备）”，而唤醒水平太高时，他们会感觉“psyched out（心理崩溃）”。为了达到最好的能力表现，运动员必须在每种竞争情形中找到恰当的唤醒水平。

在唤醒水平提高的情况下，会发生极其复杂的确切心理改变。以下是一个简化的描述（Zaichkowsky ＆ Baltzell，2001）：面对紧张的竞争情形时，大脑皮质会受到刺激，引发自主神经系统（ANS）的激活作用，从而控制身体大多数自主系统（例如，器官和腺体）。ANS会将肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇输送到血液中。这些激素会刺激生理变化，让身体做好行动的准备：心率、血压和呼吸频率会增加，肌肉开始产生紧张并做好应对准备。肝脏会释放葡萄糖，提供应急响应的额外能量，而消化系统的血液会分流，直接流向双手和双脚的大块肌肉，以便满足重要身体反应的需求。消化系统减少的血液流动会刺激运动员体验忐忑不安的感觉，而四肢血液流动的减少会导致手脚冰凉。肾脏功能会受到限制，需要多次去厕所清空膀胱。大脑的活动会增加，变得更加机敏。这时候，运动员开始流汗。这是身体进行降温以便做好应对剧烈活动准备的信号。

引发唤醒是为了对身体或心理的真实或感知要求做出反应。这个激活过程往往被称为战斗或逃跑反应。在身体处理真实或想象的危险时，身体本身会做出战斗或逃跑的反应。这就是战斗或逃跑反应的来源。这种原始的反应可能有助于远古时期祖先们的生存。随着时间的流逝，威胁生命的危险逐渐下降，心理需求可以不断地提高唤醒水平，例如，在准备大测试、重要的演讲或者重要的比赛等时。

基于两个理由，理解唤醒是非常重要的。第一，必须帮助运动员接受这些身体症状是应对竞争性挑战的正常准备信号。运动员不需要担心诸如发抖或流汗等身体症状，除非这些症状影响到自身的能力表现。第二，运动员可以采用不同的方式提升唤醒水平。有些运动员在控制自身唤醒水平时会很活跃，甚至达到过度活跃的程度，例如，踱步、不停地讲话或者尖叫。而有些运动员会看起来毫无生气、哈欠连连，甚至会打瞌睡。这两种方法都是非常有效的。只是按照特定的方式控制唤醒并不意味着策略能够在运动员身上发挥作用。每一个人都会做出不同的反应，因此每一名运动员都必须找到适用于自身的能量管理策略，接着在训练和比赛中系统地使用策略实现最佳的唤醒水平。

唤醒是如何影响能力表现的

画出倒U型图（见图9.2）。随着唤醒水平从低向中等水平增长，能力表现会不断提高，最后达到运动员最佳能力表现的区域。但是，任何超出这个最佳区域的唤醒水平的增长都会降低能力表现质量。这就是倒U型假说：唤醒水平太低时，运动员会缺少足够的身体和心理能量来实现最佳能力表现。唤醒水平太高时，运动员会遭遇各种与紧张、注意力和运动控制以及解释相关的问题。这些问题会阻止运动员实现最佳能力表现。因此，倒U型假说可以预知在唤醒水平适中的情况下，运动员会出现最佳能力表现。

图9.3描述了倒U型关系的实践方式。倒U型的左边是唤醒不足。这里所使用的术语是做好精神准备的区域。因为运动员在这个区域里必须提高唤醒水平才能够实现自身的最佳能力表现。倒U型的右边是阻碍最高能力表现的过度唤醒水平。这里被称为心理崩溃区域。运动员在这个区域里必须降低个人的唤醒水平。中间部分代表理想的唤醒范围。运动员在这个范围里很可能体会到进入状态并且实现最佳的能力表现（见第3章，了解更多关于进入状态的内容）。这里使用术语最佳能量区域来表示这个唤醒部分。但是，特别要引起注意的是，运动员可以改变自身的最佳能量区域：有些运动员可以在较低唤醒水平时达到最佳能力表现，而有些运动员可以在中等唤醒水平时达到最佳能力表现，而其他的运动员则仍然需要在较高的唤醒水平时才能达到最佳能力表现。有时候，运动员甚至可以在不同的唤醒水平下达到最佳能力表现，而且有些运动员可以在任何模式下展示自身的最佳能力水平。正如本章开头关于保罗·哈姆和凯蒂·霍夫的故事中所描述的，最重要的是帮助运动员确定自身的最佳能量区域，同时学会控制自身的唤醒水平。

为何唤醒不足和过度唤醒都会影响能力表现

倒U型假说并没有直接解决在唤醒不足或过度唤醒的情况下为何运动员会出现较低效能力表现的问题。运动心理学家数十年来也一直入迷地研究这个问题，并且对这个问题做出了几个方面的解释。

唤醒运动员时，身体必须做好准备满足真实或想象的挑战情形，这时心理就会发生改变。心血管系统会向工作的肌肉输送更多的氧气，身体的制冷系统会开足马力运作，而诸如消化、排泄系统等不重要的系统会处于待命状态。唤醒同时还可以增强心理功能：提升和集中注意力、提高动机、自主处理过程（运动员可以在不假思索的情况下执行一个跑动）等。唤醒水平太低时，就不会出现这些心理改变或者没有达到最高能力表现的必需水平。因此，运动员必须能够提升唤醒水平以便发挥自身最佳能力（不要过度唤醒以免导致能力表现下降）。

唤醒水平太高时，能力表现会出现下降。运动员心理学家对这种现象做出了3个重要的解释：过度肌肉紧张和协调性问题、注意问题以及加工问题。

过度唤醒运动员时，他们的肌肉会变得更紧张，从而导致相对的肌肉群彼此“打架”，产生不合适的动作模式或者限制动作范围（因此有些篮球运动员在重要的罚球时刻会出现篮外空心球的倾向）。肌肉紧张还会导致协调性问题。腿部紧张的司机可能无法将脚从踏板上正常提起。陆上曲棍球运动员可能会因为把棍子握得太紧，从而改变接球的方式，导致在传球和抛球时错失整个团队的时机。过度肌肉紧张还会导致浪费宝贵的能量，让运动员在完成5个回合的网球比赛、10 000米长跑或者足球加时赛时感到疲惫不堪。

唤醒水平提高时，运动员的注意自然会变窄，这样才可以集中精神关注最重要的能力表现线索。这种注意窄化有助于运动员忽视诸如观众、乐队或天气等干扰因素，从而更容易将注意力放在相关的线索上，例如，在快攻的过程中读懂防守位置或者在传球时感觉到队友的站位。但是，如果注意过度窄化，那么运动员可能无法注意到这些与任务相关的线索，从而破坏运动员的能力表现。通过过度唤醒，运动员可能也会失去转移注意力的能力。运动员必须有能力转换不同的注意类型。即在比赛的不同时刻，运动员必须能够分析和计划并在心理预演打法或者集中精力完成比赛（Nideffer，1976）；过度唤醒可能影响这些注意转换的速度和时间（见第10章，了解相关内容）。

过度唤醒也会导致加工出现问题，或者我们在学习和执行技能时思考技巧的自主程度。例如，学习扔出曲线球的运动员往往会使用可控的加工方式：在他们看来，通过循序渐进的每一步，（缓慢且笨拙地）制定执行技能的心理蓝图。同时，他们可以在训练时修改蓝图直到计划完美。自动加工的方式会将蓝图转变为单一的复杂图像，然后制订一个计划，而不是一系列复杂说明。通过自动加工，运动员能够在不考虑个人动作部分的情况下以流畅的动作扔球（例如，对立脚和手臂的动作、肩膀的旋转、步长、放球点和跟进动作）。

运动员进入流畅心理状态时，可以按照情形的需要流畅地转换可控和自主处理过程。正常情况下，可控的过程处理可以改正错误和制定策略，而自动加工有时候可以以创新的方式自动地执行已经掌握的技能。但是，有时候这两种处理类型会互相干扰。对于这种情况存在几种常见的解释。第一种，如果运动员没有将精神集中在自身的能力表现上，那么他们可能会接收到错误的动作蓝图。第二种，竞争者在应该分析自身能力表现的时刻可能“只是进行比赛”，并进行分析。这种倾向会在运动员感到训练疲劳或无聊的时候出现。他们的动作只是走过场，整个过程都由自动加工所主导。但是，没有经过分析和可控处理的过程，运动员的技能无法得到提高。只有通过分析，才能够完善心理蓝图。这就是为何“熟能生巧”的老格言会被更准确的口号“完美的训练成就完美”所取代的原因。

第三种而且是最常见的解释是，运动员可以在他们刚刚开始表现时进行分析。运动员过度分析自身的能力表现时，会遭遇“分析麻痹”，然后使用可控过程代替自动加工。运动员必须学会信任自己的身体，然后在不受大脑阻碍的情况下执行自己在成千上万小时的训练中所学到的技能。跳台跳水运动员劳拉·威尔金森（Laura Wilkinson）是一名奥运会金牌得主。她将这种方式称为“傻瓜跳水”。虽然这个术语听起来有点负面，但是它准确地表达了运动员无法让自身的大脑阻碍身体执行能力的概念。运动员必须学会放手一搏，而不是不断地尝试实现目标。

确定最佳能量区域

运动员处于唤醒不足或过度唤醒的情况下，能力表现会出现下降。唤醒不足时，运动员无法经历执行最佳能力表现所需要的心理改变。而过度唤醒时，他们会遭遇肌肉紧张、注意力、过度控制过程等问题。因此，运动员应该如何确定自身的最佳能量区域呢？答案涉及很多方面。在本章中，我们将首先了解个人和任务的不同是如何影响运动员的最佳能量区域的。此外，最佳唤醒水平会在反应情形需要时出现波动，因此我们必须首先探讨最佳能量模式，而不是单一的最佳能量区域。这些模式会反映持续唤醒的调整。运动员必须通过唤醒调整来满足情形的需要。最后，我们将了解几个有利于运动员找到最佳能量区域或模式的策略。这些策略已经得到证实。

如图9.4所示，每名运动员的最佳能量区域都是独特的。注意，曲线不是堆成的而且高度会因运动员而不同。这3名运动员都处于不同的最佳能力区域、不同的宽度，同时位于唤醒统一体的不同区域。例如，凯琳（Kelli）的最佳能量区域比戴斯（Daru）的最佳能量区域宽一些。这意味着凯琳的出色表现处于唤醒水平，而戴斯需要调整到正确的水平。

运动员的最佳能量区域会受到与个性和运动员能力相关的各种因素的影响。个性差异可以解释为何相对于凯琳，克里斯丁（Kristen）的最佳能力表现处于最佳能量水平。克里斯丁的是外放形，而凯琳的比较平和并且后置。所以相对于凯琳或戴斯，克里斯丁的运动能力较低，所以她的曲线高度比她们两人的曲线高度都要低一些。克里斯丁花费很长的时间通过提高唤醒水平来达到最佳能量区域，但是即使是一点儿过度唤醒都会明显降低她的能力表现质量。戴斯可以很快达到最佳能力区域，但是即使在稍微过度唤醒的情况下，她的能力水平也出现了显著下降。凯琳的唤醒模式比较对称；她是其中最快达到自己最佳能量区域而且能够更加有效地应对过度唤醒的运动员。只是在过度唤醒时，她的能力表现出现逐步下降的趋势。因此，通过比赛之前传统的鼓舞士气的讲话中所隐含的重要意义，我们可以看到，最佳能量区域中个体存在怎样的差异，以及唤醒模式是如何导致能量管理成为挑战性过程的。

不同的任务类型也会导致最佳能量区域波动。虽然不可能确切地告诉运动员哪些能量区域适用于哪些具体的运动或任务，但是我们可以思考运动员的最佳能量区域可能对以下3种任务分类产生怎样的影响。

● 精细与粗大动作任务。精细动作技能以准确性为基础，例如，打篮球或者打高尔夫球。相对于粗大动作技能，精细动作技能只有较窄的最佳能量区域。粗大动作技能以力气和量为基础，例如，投掷铅球和举重。如图9.5所示，铅球运动员比高尔夫运动员需要更高的唤醒水平（在图的右边高出很多），而篮球运动不仅需要精细而且还需要粗大动作技能（例如，身体防守VS熟练控球），因此篮球运动员的最佳能量区域位于两者中间。此外，在相同的运动中，不同的位置或者任务可能出现不同的最佳能量区域。相对于防守的前锋，四分卫或者踢球者都处于较低且较窄的最佳能量区域，而相对于击球的高尔夫运动员，推杆的高尔夫运动员处于较低的最佳能量区域。

● 短期和长期任务。几秒钟的时间就可以执行的赛事和任务会要求唤醒准确地集中在片刻的能力表现上。短期的赛事和任务包括排球发球、投掷铁饼或者罚球等。正常情况下，在关键时刻，任何程度的过度唤醒都会在很大程度上对能力表现造成破坏。相反，较长时间的赛事会要求运动员控制自身唤醒水平，从而将能量消耗降低到最低水平，同时集中精神发挥出色的技巧和保持正确的步法。较长时间的赛事包括长跑、越野滑雪或者骑车等。短暂的过度唤醒经历不会对运动员造成太大的伤害，因为运动员有时间降低唤醒水平，让自己重新恢复到最佳能量区域，然后开始完成出色的能力表现。运动员正在比赛并且在射门、选拔赛和轮到击球的时刻出现能力下降的时候，带着重复短期任务参加运动的运动员必须能够调整唤醒水平。短期任务指的是一些田径赛事及高尔夫、网球、棒球、曲棍球等比赛。在等待下一个回合时，尝试保持较高唤醒水平的运动员很可能会遭遇心理疲劳，而保持较低唤醒水平的运动员可能失去专注力或心理优势。

● 简单和复杂任务。运动员的最佳唤醒水平也会根据任务的复杂性而有所不同。复杂的技能要求紧密关注、快速和复杂的决策制定以及（因为高难度的动作模式）准确的精细动作反应。简单的技能需要较少关注、决策制定和动作控制。在篮球运动中，快速离开地面、采用身体防守以及在跑动中扣杀篮板球都只是简单的技能，而三分球、精准长传或者在压力下处理球是比较复杂的技能。简单的任务要求较低的技能，因此执行简单的技能会相对于执行复杂的任务需要更高和更宽的最佳能量区域（见图9.6）。复杂的任务要求更加专注的唤醒（较窄的最佳能量区域），而且相对于执行简单的任务会要求较低的唤醒水平。

因此，我们可以看到，运动员必须调整唤醒水平以便适应个性和任务差别。同时，他们必须对情形要求做出反应，而且这些情形要求会时不时发生改变，从而导致我们必须考虑能量模式，而不是单一的唤醒水平。

很多教练不断地使用团队鼓舞士气的讲话。但是，按照本书所探讨的内容，我们知道，因为存在两种错误的假设，因此这是一种无效的能量管理策略。这两种错误的假设分别是：所有的运动员都具备相同的赛前唤醒水平，以及所有的运动员都处于唤醒不足的状态。一个更加准确的假设是，运动员处于倒U型曲线上的点的位置上。有些运动员（根据戴蒙·伯顿的经验，这种可能性大约是15%）处于唤醒不足或者做好精神准备的区域，而有些运动员（大约65%）处于过度唤醒和心理崩溃区域，而有些运动员（大约20%）处于最佳唤醒水平和自身最佳能量区域。因此，如果我们模仿纳尔逊·洛克拿（Knute Rockne）“赢一回”的演讲，然后鼓励运动员提升自身唤醒水平（就像鼓舞士气的讲话所设定的），那么我们可能可以帮到部分处于做好精神准备区域的运动员。但是，这些已经处于最佳能量区域的运动员会被过度唤醒，而那些已经过度唤醒而且处于心理崩溃区域的运动员会冲破限制，同时更加无法在比赛中发挥个人能力。

最好是教导运动员如何管理自身的能量。在恰当的指导下，运动员能够找到自身的最佳能量区域。将这些需要帮助的运动员分成唤醒不足组和过度唤醒组。为唤醒不足的运动员提供鼓舞士气的讲话以便提升他们的唤醒水平。帮助过度唤醒的运动员放松，同时增强他们的自信心并强化过程的专注点。当然，必须单独对待处于最佳唤醒水平的运动员。他们已经进入比赛状态了。

探讨唤醒和最佳能量区域时，我们都存在一种从静态条件下考虑的倾向。但是，在很多运动中，唤醒水平要求根据当时的情况不断改变。从球座、微妙的小缺口到艰难的下坡推杆等过程，高尔夫运动员都必须调整自身的唤醒水平。在篮球运动员进行身体防守、抢夺篮板球、压力下处理球、交织切割传球或者执行关键罚球的情况下，他们必须面对不同的唤醒需求。因此，运动员的最佳能量区域并不是单一的唤醒水平，而是需要不断调整以便适应情形需求的唤醒模式。随着运动员经验和技能不断提升，他们在一般情况下会创造更加持续的最佳能量模式。这是至关重要的，因为相对于糟糕能量管理技能的运动员，能够学会管理自身唤醒水平、同时调整唤醒水平适应不同需求的运动员能够更加出色地发挥能力。

很多出色的运动员都知道自己的最佳能量区域是怎样的。波士顿凯尔特人队的队长比尔·拉塞尔在13年里赢得了11场NBA的冠军。在比赛之前，如果他在休息室呕吐，那么他就总是会自信地认为凯尔特人可以赢得重要的比赛。胃部痉挛意味着他感兴趣和兴奋，而且做好了出色比赛的准备。类似的，伟大的高尔夫选手杰克·尼克劳斯被问到是否还是很紧张时，他回答道：“我不知道你到底有没有出色发挥，除非你感到紧张。现在，我没有紧张，除非身处重要的决胜关头。如果能够在自己不紧张的情况下学会集中精神，那么我就处于获胜的位置，接下来我会有不错的表现”（Rotella ＆ Cullen，1995，P.171）。那么，有效能量管理的第一步是帮助运动员学会准确地确定自身的最佳能量区域。我们推荐，运动员将自身的最佳能量区域看作个人最佳功能区（IZOF）。在IZOF模式中，每一名运动员的最佳功能区会被看作带宽（Hanin，1986，2000），这个范围的过度唤醒或唤醒不足与不太成功的能力表现有关。

为了帮助运动员确定自身的最佳功能区，可以使用唤醒监测测量（AMS）。唤醒监测测量可以将唤醒水平分成9个级别尺度。级别5表示最佳能量区域（最佳能力表现），级别1~级别4表示唤醒不足，而级别6~级别9表示过度唤醒（见图9.7）。在训练或比赛期间，给每名运动员分发AMS得分。随着时间的流逝，他们会发现自身在各种情形下的最佳唤醒感觉（级别5）。一般情况下，运动员会在唤醒级别4~级别6（自身的最佳能量区域或带宽）时体验到良好的能力表现，而唤醒达到级别5时，他们会感到自己特别出色。虽然这个过程相对简单，但是实践经验证实，这是一个可以帮助运动员学会找到自身最佳能量区域的有效方法。而且这个方法还可以让运动员认识到何时可以采用快速放松（降低唤醒水平）和快速激励（提高唤醒水平）的方法进行自我调整。

一旦运动员理解了如何确定自身的最佳能量区域，他们就必须理解心理因素会如何影响唤醒水平和能力表现。只有在运动员理解并且控制这些心理影响的情况下，他们才能够成功地管理自身的能量水平，这样他们才能够最好地发挥自身的能力。

心理层面的唤醒

在本章的开始部分，我们主要描述了唤醒的生理反应，其中包括心跳加快、呼吸增加以及肌肉做好体育活动的准备等。这是唤醒身体部分不动声色的表现。这个部分不会对能力表现产生内在积极或内在消极的影响。但是，我们已经清楚地认识到心理因素会影响唤醒水平。事实上，唤醒包括运动员如何理解合理改变：他们是否意识到胃部痉挛是期待比赛来临的兴奋信号呢？或者，这些痉挛的症状是否会导致他们担心和焦虑自身的能力表现呢？运动员应该如何理解唤醒会对自身能力表现造成巨大的影响。

图9.8描述了唤醒的生理和心理组成部分之间是如何相互作用的。运动员精神高度集中时，他们会积极地思考、做好准备、控制和想象成功的结果。同时，运动员会积极地理解较高的唤醒水平并且体会到挑战、准备或者兴奋的感觉。这种辅助性的唤醒有利于良好的能力表现。但是，如果运动员担心自身的表现同时又受到外部因素、突变想象或者不知所措情绪的影响，那么运动员可能会对相同的高水平唤醒症状产生非常不同的理解。这种趋于衰弱的唤醒水平会影响运动员的能力表现质量。因此，相同生理症状的唤醒水平可以伴随进入状态的出色能力表现，或者让运动员感到窒息的糟糕能力表现。而这种差异源自于运动员是如何理解唤醒的。

很明显，唤醒和焦虑之间密切相关。在对不断增加的唤醒（只是不动声色地提高）做出反应时，运动员会经历焦虑。焦虑是一种消极的情绪状态，以紧张不安、担心和恐惧为特点。与唤醒类似，焦虑由心理和生理两个部分组成。生理焦虑指的是生理改变：肌肉紧张、痉挛、呼吸短促、流汗、嘴巴干燥、尿频以及心率加快。这些症状与唤醒的生理症状相似。不同的地方在于，运动员认为生理焦虑是消极的，因此会影响自身的能力表现。如果运动员出现心理焦虑，那么他们要么担心输掉比赛，要么担心失败的消极结果。这两种情况都会影响运动员的能力表现。心理焦虑的症状包括自我怀疑、失控感或不知所措、无法集中精神以及想象失败或突变等。存在心理焦虑的运动员会发现自己很难出色地发挥能力（就像本章开头部分关于凯蒂·霍夫的故事中所描述的内容）。

虽然倒U型假说提供了一个理解唤醒水平-能力表现关系的框架，但是这个假设并没有考虑心理层面的唤醒。有些较新的模式会考虑运动员如何理解唤醒。这种预测可能有利于教练理解如何帮助运动员调整唤醒水平，从而实现最佳能力表现。

你是否曾经与这样的运动员或者团队一起工作：在没有达到特定唤醒水平的情况下，出色地发挥能力水平，接着能力表现又出现突然性地下降？这种情形就是突变理论。如图9.9所示，我们可以看到，相对于过度唤醒和倒U型假说，这个理论暗示了更严重的后果。与曲线左边的倒U型一样，突变理论解释了图右边某一点上能力表现质量陡然下降的原因。在比赛的过程中，我们经常可以看到运动员遭遇这样突然的能力下降。唤醒水平较高并伴随心理焦虑处于较高水平时会发生这种情况。

为了帮助运动员避免诸如此类的突变，我们必须帮助他们学会如何在高度唤醒的情况下将心理焦虑降低到最低程度。如果运动员开始出现自我怀疑、失控或者失败意象，那么教练可以使用心理训练工具让运动员回归正轨并采用更加积极的方法应对情况。假设你所执教的足球队一直都可以做到出色地发挥，但是突然对手进了几个球领先几分，如果运动员开始出现焦虑且无法调节唤醒水平，那么这时就会发生突变。此时，他们必须采用放松和自我对话技能来解决这个问题。首先，他们必须完全放松（使用第6章的工具）以便将唤醒水平降低到最低水平。接着，他们可以使用自我对话方式重新建设性地解读唤醒水平，然后重新建设自身自信心。接下来，他们可以使用激励技能（第6章）将唤醒水平恢复到自身最佳能量区域，同时尽可能以积极、理性和建设性方式思考唤醒和比赛。这是一个在比赛期间很难完成的任务。这也是一种确保运动员是否能够自主使用本书第2部分所描述的心理训练工具的理由。

经许可改编自 J.Fazey and L.Hardy, 1988,The inverted-U hypothesis: A catastrophe for sport psychology? (BASS Monograph 1) (Leeds, UK: British Association of Sports Sciences and National Coaching Foundation), 21。

运动员会采用不同的方式解释自身的唤醒水平。即使是同一名运动员，也会在同一场比赛的不同时间出现积极或消极的唤醒认知。运动员往往在所有一切都正常（个人能力表现水平和满足个人目标）的情况下开始比赛，然后将唤醒看作令人兴奋的事情或做好准备状态迎接挑战。但是在比赛最激烈时，运动员往往会将自己的注意力转移到结果上，从而变得焦虑（或者对糟糕的能力表现生气）和憋气。这就是逆转理论中的逆转现象（Apter，1982；adpted to sport by kerr，1989，1993），如图9.10所示。运动员将高水平的唤醒解释为令人兴奋的事情时，他们可以达到最佳能力发挥，但是他们将高水平的唤醒解释为焦虑时，他们会出现糟糕的能力表现（Burton ＆ Naylor，1997）。因此，即使在比赛的关键时刻，教练也必须帮助运动员专注于他们正在做的事情和享受运动的过程，这样才能够让他们有机会体验进入流畅心理状态的感觉。

那么运动员出现逆转时，我们应该怎样做呢？逆转指的是开始以消极的方式解释提升的唤醒水平。我们推荐采用类似于处理突变过程的三步式过程。首先，必须降低唤醒水平，因为在唤醒水平提高的情况下很难改变运动员的思维方式。其次，运动员必须将自身的动机类型翻转为过程导向类型，这样他们可以积极地理解自身的唤醒水平。最后，他们必须逐步重新提高自身的唤醒水平，尽力将提升的唤醒水平看作令人兴奋的事情和做好准备的状态。当然，在这样做的时候，运动员必须非常熟练地掌握第2部分中所探讨的关于放松、激励、自我对话等技能。

倒U型阐释了在不考虑心理焦虑的情况下运动员的唤醒水平和能力表现。突变理论解释了在高水平唤醒之下因为较高的心理焦虑，运动员能力表现突然下降。逆转理论描述了运动员能力水平出现相似下降的原因，但主要针对运动员的动机状态（侧重于过程还是结果）。我们设计了一个培养唤醒水平和能力表现全新真实关系的综合方法。这个综合方法整合了以上3种理论。图9.11描述了整合唤醒水平-能力表现的模式。这个模型按照3种条件类型分别提供了唤醒水平-能力表现关系的假定：促进性、中立性和衰弱性。

运动员的心理焦虑较低时，他们的自信心会比较强，因此他们会出现促进性（见图9.11a）的唤醒认知。在这种情况下，他们会注重于过程或能力表现，而不是结果。运动员的心理焦虑较高时，他们的自信心会较弱，这时他们会出现衰弱性唤醒条件（见图9.11c），从而导致他们注重产物或结果而不是过程。中性唤醒条件（见图9.11b）处于两个极端的中间位置。它包括适度的心理焦虑、适度的自信心和一些注重过程（或能力表现）和产物（或结果）的组合。在衰弱性唤醒条件下，运动员的能力表现可能会显著下降，即使只是在稍微过度唤醒的情况下也会如此。在中性唤醒条件下，运动员的能力表现必须展示经典的倒U型关系。在这种关系中，能力表现会随着过度唤醒水平的不断增加而不断下降，反映出混合的唤醒水平解释。最后，运动员体验到促进性唤醒条件时，会在较高的唤醒水平下实现最佳能力表现。这个整合的模型有3种其他的假定。首先，虽然模型的每个组件都假定运动员在最佳能量区域实现最佳能力表现，但是运动员必须在促进性条件和最低衰弱性条件下才能达到最佳的重要能力表现。因此，在促进性条件下，运动员不仅能够以较高的唤醒水平达到最佳的能力表现，而且整体的重要能力表现也处于较高水平。例如，游泳运动员创造新的个人最佳纪录，篮球运动员几乎每次都投篮得分，以及团队实现“最佳能量区域”能力表现等。相反，在衰弱性条件下，运动员的最佳能量区域会出现较低的唤醒水平，并且出现3种条件下最低的能力表现。

其次，在促进性条件下，运动员的最佳能量区域带宽最宽并且只要运动员正面地解释，唤醒就不会处于太高的水平。这意味着运动员能够在较宽的唤醒范围中实现最佳的能力表现。但是，在衰弱性条件下，最佳的能量带宽比较窄，而且过度唤醒会产生严重的惩罚。中性唤醒条件会为实现最佳的能量和出色的表现创造适中的带宽。

最后，我们认为唤醒条件的波动是导致运动动力改变的主要原因。因为运动员不仅必须对自身外部环境做出反应，而且还必须对自身的想法和评估在内的内部环境做出反应，因此唤醒条件会不断波动。我们认为，动力改变的发生在某种程度上是因为运动员和团队唤醒水平的跌宕起伏。因为评估的改变，运动员和团队的唤醒水平受到促进性、中性到衰弱性条件的影响。阅读表9.1中关于唤醒评估波动的例子。这是一个关于马克（Mark）和史蒂夫（Stere）进行壁球运动比赛的例子。马克是一名唤醒水平处于级别9到级别2的运动宠儿。这个例子有助于我们更好地理解运动员的唤醒条件会在比赛中产生怎样的波动，以及评估在这个过程中会发挥怎样的作用。

马克在12∶0占上风的情况下能力出现下降，从而让史蒂夫有机会把握时机一举拿下比赛。虽然史蒂夫一开始担心输掉比赛，但是在他确定一定会输掉比赛的情况下，他开始进入促进性唤醒，因为他的目标从比赛获胜转换到尝试出色表现。马克看到史蒂夫恢复状态时，开始稍微提高自己的唤醒水平，而且更重要的是他开始感到担心和更大的压力，从而导致出现消极的评估。结果，这种情况引发了衰弱性唤醒条件，从而影响马克的比赛发挥。

什么因素会影响运动员的唤醒水平他们又如何解读呢？这个列表包含了生理和心理疲劳、目前的能力表现质量（他们自己的能力以及对手的能力）、裁判的判断、粉丝的反应、受伤、失败或获胜的预期以及来自教练或其他运动员的积极或消极反馈。为了帮助运动员成功管理唤醒，我们必须帮助他们熟悉这些因素如何影响运动员自身唤醒水平和能力表现，同时鼓励他们使用诸如放松、激励、自我对话、意象等心理训练工具。总之，整合唤醒水平-能力表现模式会将本章所探讨的很多主题联系到一起。对于想发挥自身最佳能力水平的运动员，即使他们达到了很高的唤醒水平，他们也必须保持较低的心理焦虑、维持较强的自信心，同时专注于过程和表现目标，而不是担心结果。

培养运动员的能量管理技能

培养能量管理技能包括3个阶段。这3个阶段与之前培养其他心理训练工具一样。通过教育阶段、习得阶段和实施阶段，可以引导运动员了解掌握这些技能的基本知识和意识。掌握这些技能能够帮助运动员管理自身能量，同时在训练和比赛中自主且有效地使用这些技能。

这个阶段由两个主要目标组成：教授运动员关于心理训练技能的内容，同时培养在执行技能时意识到自身的优点和不足。在能量管理方面，必须确保运动员理解唤醒的概念、唤醒对能力表现的影响程度以及能够调整唤醒水平的重要性，从而提升实现出色能力表现的最佳条件。让运动员思考自身所完成的任务以及任务对于唤醒水平高低的要求。要求运动员思考自身的个性以及个性对于最佳能力发挥的唤醒水平的影响程度。让运动员回忆受到自身所思所想而产生波动表现的比赛。解释一些调整唤醒水平的基本原则。

运动员还必须认识自身能量管理的模式。这意味着必须识别唤醒影响自身能力表现的方式以及自身的唤醒水平偏离最佳能量区域的频率。可以使用唤醒监测量表（AMS）。在3~7天里，在每次训练中，确定3个运动员达到较高紧张程度的实例以及3次能量水平下降的时间。在每次预定的检查点暂停训练30秒。接着，要求运动员使用图9.7所描述的9个级别尺度监测自身的唤醒级别。在这个测量中，级别1表示较低能量程度（出现糟糕能力表现），级别9表示较高的紧张程度（出现糟糕能力表现）以及级别5表示最佳唤醒水平（实现出色的能力表现）。要求运动员在复印到便条卡片的AMS版本上记录自身的唤醒级别。在完成了几天的唤醒水平监测之后，要求运动员查看数据的模式。是否经常出现唤醒不足的问题？或者出现过度唤醒问题？哪一部分的训练能够制造唤醒控制关注？为什么？在结合比赛中所收集的相似数据的情况下，这些信息可以用来帮助运动员设计唤醒控制计划。

习得阶段的目标包括培养基本的能量管理技能和学习在最佳能量区域中调整唤醒水平的方式。在第6章中，我们介绍了完全和快速放松以及激励技能，同时还描述了一个培养这些技能的系统设计。可以使用这个设计来帮助运动员培养在运动中掌握能量管理所必须的基本的放松和激励技能。运动员必须能够使用这些工具创造中性或促进性唤醒条件。

为了在训练之前达到自身最佳能量区域，一般需要激励运动员达到最佳唤醒水平；而在比赛之前，运动员处于正常的过度唤醒水平时，他们必须使用快速放松将唤醒水平降低到理想水平。为了在训练或比赛中调整唤醒水平，运动员必须能够按照要求使用快速放松和激励达到中性条件下的最佳唤醒水平。运动员能够使用AMS训练和培养自身的基本唤醒控制技能。同时，相对于教育阶段，这个控制技能必须能够得到进一步提高。在训练的每一个AMS检查点，必须为团队提供30秒时间监控唤醒水平，接着按照需要，再为运动员提供一定的时间使用快速放松和激励技能来调整自身的唤醒水平。

在几天里，运动员必须开始看到自身基本唤醒控制技能得到显著改善。要求运动员不断尝试达到和保持个人最佳唤醒水平（例如，级别5）以便对应出色的能力表现。记住，个人最佳唤醒会因为运动员、活动和情形而存在差异。在紧张和注意问题没有干扰到能力表现的情况下，唤醒水平必须足够低。但是，在运动员必须具备能量实现自身最佳能力表现时，唤醒水平必须足够高。正常情况下，在2周里，不管运动员一开始处于何种程度（高或低）的唤醒水平，大多数运动员都能够在3~5秒的时间里将自身调整到适应中性条件的最佳唤醒水平。在学会了这个技能之后，运动员可以开始努力达到最佳的促进性唤醒水平。

在常规的基础上监测唤醒水平同时按照需求调整唤醒水平，有利于运动员在控制自身能量水平的情况下获得技能。首先，运动员每天必须多次监测自身唤醒水平，同时在唤醒水平没有处于自身最佳能量区域的情况下不断地练习调整唤醒水平。可以在混战训练中模仿比赛，同时要求运动员按照需要在每次行动的休息时刻检查和调整唤醒水平。对于需要在表现过程中调整唤醒水平的耐力运动员，可以帮助他们在日常训练中训练这些技能。随着运动员唤醒控制技能的发展，可以要求他们在压力不断提升的情形下训练，例如，在混战训练和小型比赛中。例如，为了在发球训练中增加压力，排球教练可以先让运动员花几分钟时间适应情形，接着要求团队的每名运动员执行一次发球。如果少于3/4的队员击中目标，该过程就重复进行这种在压力下发球的训练是一个绝佳的机会。运动员会先在中性唤醒条件下训练，接着逐渐过渡到促进性唤醒条件。在这种情形下，运动员可以学习监测和调整自身唤醒水平，从而实现最佳唤醒。

在运动员培养了基本的唤醒控制技能之后，他们应该怎样做才能够在不感到单调的情况下保持技能熟练和进一步自主运用技能呢？正常情况下，一旦运动员花费足够的时间强化唤醒水平意识和学习系统地调整唤醒，教练就可以不再继续按照常规使用AMS。但是，运动员不可以完全放弃自我监测。每天晚上，运动员必须回顾他们无法有效处理的唤醒控制问题，同时尝试理解为何他们的尝试是无效的。如果运动员开始经历持续唤醒问题，那么运动员必须开始记录几天的AMS以便确定问题的原因。教练必须在训练比赛期间保持唤醒控制注意，并且按照需要提交任务报告，以便帮助运动员做出必要的调整。

1.运动员在训练和比赛中所使用的能量来自于唤醒。唤醒是关于身体一般生理和心理的激活，以便运动员准备好应对紧张和激烈的活动。唤醒在连续统一体上会出现从深度睡眠到紧张兴奋的变化。这些变化会对运动员的表现产生显著影响。

2.在身体被唤醒的过程中，身体会经历很多复杂的生理变化，其中包括自主神经系统激活（ANS）。自主神经系统激活指的是肾上腺素被输送到血液中，从而使筋肉紧张度增大、心率升高、血压上升和呼吸频率变大。

3.身体和心理压力会引发唤醒。这个过程就是知名的战斗或逃跑症状，即身体做好战斗或逃跑准备的方式。

4.唤醒是比赛准备的正常部分。运动员会采用不同的方式应对提升的唤醒水平，其中包括毫无生气到极度激动。

5.倒U型假说随着唤醒从低水平提升到适中水平，能力表现会不断提高，直至达到特定的最佳点。但是，进一步提升唤醒水平（从适中水平到高水平）会降低能力表现质量。模型中间的带宽表示达到最佳表现的唤醒水平。这个位置被称为“最佳能量区域”。

6.唤醒不足会限制表现，因为身体没有被充分激活，无法创造实现最佳表现所需要的生理变化。相反，过度唤醒会因为肌肉过度紧张和协调性问题、注意问题以及过度控制（相对于自主）过程而影响能力表现。

7.运动员存在不同的最佳能量区域，因此会导致不同倒U型假说的个体差异。

8.不同的任务同样会影响最佳能量区域。相对于粗大动作技能和简单的任务，精细动作行动和复杂任务处于较低和较窄的最佳能量区域。短期任务要求唤醒水平集中在几分钟的能力表现上，而长期任务可以提供更多的机会，调整唤醒水平在最初处于最佳能量区域，同时保持成功的能力表现。

9.最佳能量区域体现了动态的最佳能量模式（最准确的描述）。随着竞争要求的变化，运动员必须系统地调整自身唤醒水平。

10.运动员必须能够确定自身的最佳能量区域。这个区域可以被认为是个人最佳功能区（IZOF）。运动员可以使用唤醒监测量表（AMS）来评估自身的唤醒级别。在9个级别尺度中，等级5表示最佳唤醒水平。运动员可以学习体验唤醒水平在等级5时的感觉。即使位于等级4~等级6（最佳带宽）之间的得分，一般也能激发出色的能力表现。

11.心理因素可以反映运动员是如何解释唤醒的。如果他们将唤醒积极地解释为挑战、做好准备或者兴奋，那么他们可以体验到最高能力表现和进入状态的感觉。如果他们消极地解释唤醒，那么很可能会导致糟糕的表现。

12.突变理论意味着，如果心理焦虑程度比较低，那么可以证明能力表现和传统的唤醒之间的倒U型关系。但是，如果心理焦虑程度比较高，那么过度唤醒会刺激突变，从而导致能力表现下降。

13.逆转理论意味着，运动员将注意力集中到过程并且自身唤醒处于最高水平时，运动员能够达到最佳的能力发挥。

14.整合唤醒水平——能力表现模式分别阐述了3种不同条件的预测：促进性、衰弱性和中性。在促进性条件下，运动员会很自信而且处于较低的心理焦虑状态，并且能够将注意力集中到过程中。在这种情况下，能力表现会随着唤醒水平的提高而增加。在中性条件下，唤醒水平——能力表现关系必须遵循传统的倒U型关系。在衰弱性条件下，一般会发生突变。而过度唤醒会对能力表现产生显著的负面影响。

15.使用3个阶段的过程帮助运动员培养自身能力管理技能。在教育阶段，运动员可以学习能量管理并认识自身个人唤醒模式以及最佳能量区域。在习得阶段，运动员可以掌握能量管理技能，同时学习寻找和保持最佳能量区域的方法。在实施阶段，运动员可以学习自主唤醒控制，并在比赛中构建这些技能。

焦虑　　突变理论　　心理焦虑　　评估　　可控加工　　中性唤醒条件

唤醒　　衰弱性唤醒条件　　最佳能量区域　　注意窄化　　促进性唤醒条件

生理焦虑　　注意类型　　战斗或逃跑症状　　心理崩溃区域　　自动加工

个人最佳功能区（IZOF）　提神区域　　自主神经系统激活（ANS）

倒U型假说　　逆转理论

1.什么是唤醒以及如何开发唤醒？

2.什么是唤醒水平和表现之间的倒U型关系？

3.唤醒不足或过度唤醒都会对运动员能力表现产生影响，其中的主要原因是什么？

4.个体差异和任务差异对运动员的最佳能量区域会产生怎样的影响？

5.心理因素对唤醒会产生怎样的表现影响？

6.在促进性、衰弱性和中性条件下，唤醒水平和表现之间存在怎样的关系？

1.制订一个计划，帮助运动员确定训练过程中自身的最佳能量区域。可以使用任意记录形式。

2.制订一个系统的计划来帮助运动员使用放松、激励和自我对话技能，让运动员在训练前培养最佳唤醒技能，并在训练过程中保持最佳唤醒水平。

关于作者

戴蒙•伯顿是爱达荷大学的一名运动心理学教授。他从1983年开始便一直执教研究生和大学生的应用运动心理学课程。在爱达荷大学，伯顿还依托所擅长的咨询和能力提升背景开设了培养运动心理咨询的硕士和博士课程。他是一名美国应用运动心理学会（AASP）认证咨询师和认证委员会前任主席。作为一名运动员出身且具备30年执教经验的教练，伯顿为很多教练和运动员提供了关于在个人和团队环境中培养心理技巧方面的咨询。这些教练和运动员所参加的比赛级别包括青少年运动，以及达到奥运会和专业水平的比赛。伯顿是《运动焦虑》（Compettive Anxiety Sport）一书的合著者。同时，他还撰写或者合著了与大量关于评价心理技能训练课程有效性的研究报告，并且指导或辅导多名硕士和博士研究生进行了关于教练和运动员培养心理技能方面的研究。伯顿作为美国健康、体育、休闲与舞蹈协会（AAHPERD）的体育心理学研究院的前任主席和北美运动与身体活动心理学协会（NASPSPA）的终身会员，他的专业是应用运动心理学和执教教育，他拥有位于麦迪逊的威斯康星大学的运动心理学硕士学位以及伊利诺伊大学的运动心理学博士学位。

托马斯•D.雷德克是东卡罗来纳大学的运动和锻炼心理学副教授。他从1993年开始在俄勒冈大学、科罗拉多大学和东卡罗来纳大学教授大学生和研究生的应用运动心理学课程。该课程主要涉及执教教育和心理技能训练。2007年，雷德克成为北卡罗莱那大学管理委员会的特聘教授。作为一名专注于动机、压力和耗竭研究的专家，雷德克一直与从事不同运动类型和具备不同技术水平的运动员和教练进行合作。他是美国应用运动心理学会（AASP）的认证咨询师，同时还是健康和锻炼心理学协会的主席。此外，他还是运动与身体活动心理学协会（NASPSPA）以及美国健康、体育、休闲与舞蹈协会（AAHPERD）的成员，美国运动和体育教育协会（NASPE）运动和锻炼心理学学院的前任主席。雷德克博士作为一名前大学摔跤手，他的专业是运动和锻炼心理学。他拥有爱达荷大学的硕士学位和俄勒冈大学的博士学位。此外，他还是美国位于科罗拉多斯普林斯的奥林匹克训练中心的运动心理学研究助理，以及美国运动教育项目组（ASEP）执教类课程的讲师。