体育运动中的功能性训练（第2版）

01 如何让训练更具功能性？

功能，本质上就是目标。提到功能这个词时，我们是在说某件事有它的目标。所以在体育训练中谈及这个词，我们指的是目标明确的运动训练。功能性训练或功能性练习的概念其实源于运动医学领域。康复的思路和练习通常能从物理治疗室和运动训练场走进体能房。这其中最基本的思路是，那些帮助运动员重返健康的训练也可能是保持和改善健康的最佳练习。

功能性训练（译者注：国内也称功能训练或身体功能训练）的概念首次应用于体育运动以来，许多运动员和教练员都对它有误解，或给它乱贴标签。像专项运动（sportspecific）这样的术语，本来指只适用于个别运动项目的特定动作和动作模式，一直被用来描述某种功能训练概念。专项运动训练是运动员在垫子上、田径场上或球场上进行的，而我们的体能训练是为了让运动员更强壮，具有更好的专项体能素质。事实上，要想更准确地表达功能性训练，可以用术语一般性运动（sports-general）训练，而不是专项运动训练。

尽管书中会涉及专项运动适应的一些细节，我们也要理解，大多数运动项目之间的相似性远远大于差异性。一般运动学派认为运动的相似性远超差异性。像冲刺、击打、跳跃、侧移等动作是多种运动项目都需要的一般性技能。这一派认为，所有运动项目的速度训练都是相似的。无论我们训练的是美式橄榄球运动员还是足球运动员，快就是快。高尔夫、冰球和网球的核心训练并没有什么不同。事实上，各个运动项目的速度训练与核心训练差异都非常小。

在功能性训练中，我们接受并巩固运动项目的共性。在迈克·鲍伊尔体能训练中心（MBSC），我们对柔道和冰球的奥运金牌得主们使用的训练方案非常类似。事实上，如果仔细观察我们的计划，你的第一反应会是，无论运动员看起来有多么不同，训练方案都是相似的。

三个问题界定功能性训练

为了更好地理解功能性训练的概念，请你问自己几个简单的问题。

1.有多少个运动项目是坐着完成的？

据我所知，只有少数运动（如赛艇）是用坐姿进行的。我们如果接受这个前提，就可以明白，以坐姿来训练肌肉对大多数运动项目来说都不具有功能性。

2.有多少个运动项目是在固定环境中进行，并且由外部条件提供稳定性的？

答案是似乎没有。大多数运动比赛是在田径场或球场上进行的。稳定性是由运动员自身提供，而不是来自于外部。通过进一步推理我们知道，大部分器械训练仅从定义上来讲就不算是功能性训练，因为训练者负载的稳定性是由器械提供的。支持器械训练的人可能会说，器械训练会更安全，但是在力量训练房里，这种相对的安全也会伴随明确的代价。

虽然在理论上，器械训练可能会减少训练时的损伤风险，但缺少本体感觉信息传入（对身体位置和动作的内部感觉反馈）和缺乏稳定性很可能增加比赛期间的受伤概率。

3.有多少种运动技能是由一个关节独立完成的？

答案是零。功能性训练试图尽可能地进行多关节运动。两位广为人知的功能性训练专家沃恩·甘贝塔（Vern Gambetta）和加里·格雷（Gary Gray）指出，“运用某块肌肉所进行的单关节运动是非常不具有功能性的。整合了多个肌肉群共同完成动作模式的多关节运动极具功能性”（2002，第13段）。

根据这三个问题的答案，我们或许可以同意，功能性训练的最大特点就是练习时双脚与地面接触，没有器械的辅助，极少有例外。

功能性训练概念的阻力往往在于那些“我们一直是这样做的”的想法。但是，就像李·科克雷尔（Lee Cockrell）在他的著作《创造奇迹》（Creating Magic）中恰如其分地发问，“如果我们一直以来的方式都是错的呢？”

功能性训练如何奏效

功能性训练最基本的用处是让运动员为自己的运动项目做好准备。功能性训练并不是用一项运动来训练另一项运动的运动员。那是交叉训练。许多大学生的力量训练方案混淆了这两个概念，结果就是像训练运动员本身的专项一样，把运动员训练成了力量举选手或奥林匹克举重选手。

在另一方面，功能训练采用了一些专项教练阐述的理念来训练速度、力量和爆发力，以提高运动成绩，减少损伤。要吸收那些来自田径教练或力量举专家的理念，关键是要把它们巧妙地运用在运动员身上。这些理念不能盲目地从一项运动搬到另一项运动。相反，训练方案应该周密地融合运动医学、物理治疗、运动表现等领域的理念和知识，为特定的运动员创造最好的训练方案。

功能性训练教会运动员如何把控自身重量，这有点像在20世纪初非常受欢迎的健美操。教练最初使用自身体重为阻力，并努力运用那些对参与者有益的姿势。

通过单侧练习，功能性训练有意识地将平衡和本体感觉（身体意识）纳入训练中。甘贝塔和格雷（2002，第8段）指出，“功能性训练方案需要引入适当的不稳定性，使运动员为了重获自身稳定而必须做出反应。”引进不稳定性最好、最简单的方法，就是要求运动员单腿站立进行练习。从设计上讲，功能性训练采取单腿动作，这就需要稳定性，适当地开发了肌肉在比赛中所需要的功能。对于大多数运动员来说，在负重时只知道用双腿发力是非功能性的。

功能性训练包括简单的下蹲、向前弯身、弓箭步、推和拉。其目的是提供一系列连续的练习，训练运动员在所有运动平面中控制自己的身体。

最后一点：功能性训练方案训练的是动作，而不是肌肉。它不强调在某个特定动作中发展力量；相反，它的重点是实现推拉力量之间的平衡，以及膝关节主导的髋关节伸展（股四头肌和臀肌）和髋关节主导的髋关节伸展（腘绳肌和臀肌）之间的平衡。

功能性训练有助于训练速度、力量和爆发力，以提高运动表现，并降低受伤的发生率。

功能性训练背后的科学

真正理解功能性训练的概念，就必须用一种新的范式来解释动作。这种新范式最早是由物理治疗师加里·格雷于20世纪90年代在他的链式反应（Chain Reaction）课程中提出的。格雷创立了一种肌肉功能的新观点，它并不是基于传统意义的屈、伸、内收和外展，而是基于动力链的作用和基于功能解剖学。

以前，有一种版本的解剖学告诉我们肌肉如何驱动一个孤立的关节，最适合被描述为非功能解剖学。它也被称为起止点解剖学（origin-insertion anatomy），可以很好地描述桌子上的人体或骨架模型的潜在动作。起止点解剖学要求记住肌肉的起点（origin）和止点（insertion），以及它的孤立动作，完全不考虑当一个人站着或参与运动时，肌肉在做什么。相比之下，功能解剖学描述肌肉驱动相关的关节和肌肉群，并配合完成动作。

格雷用功能解剖学术语，对运动过程中的下半身（译者注：下文统称为下肢）活动作了如下描述。脚落地时，躯干以下的每块肌肉都有一个一致的行为。下肢的肌肉（臀肌、股四头肌、腘绳肌）共同行动，阻止踝、膝和髋关节屈曲，以防摔倒在地。在格雷的描述中，所有的肌肉都采用相同的活动。所有肌肉都用于降低踝、膝和髋关节的屈曲幅度，或是减缓它们的屈曲过程。对于那些已经学过传统起止点解剖学的人来说，这是一个比较难接受的概念，但在进一步研究之后，就会发现它非常合理。在冲刺的落地阶段，股四头肌是伸膝肌吗？不，脚落地的一瞬，股四头肌实际上是在离心收缩，以防止膝关节屈曲。腘绳肌是屈膝肌吗？腘绳肌其实在发挥着双重作用：阻止膝关节的屈曲和髋关节的屈曲。

想明白这一点之后，答案就更加明显了，并且相应地更容易接受。在行走或跑步的落地阶段，下肢的所有肌肉协同工作来阻止一个动作，而不是产生一个动作。所有的肌肉离心地（通过拉长）减少或者减缓踝、膝和髋关节的屈曲。

掌握了上述概念，下一个步骤就更容易理解了。你现在应该明白，当运动员的脚落到地上，降低屈曲幅度之后，所有的下肢肌肉再次作为一个小分队来行动，发动踝、膝、髋关节的伸展。实际上，股四头肌不仅仅要伸展膝关节，还要辅助踝关节的跖屈和髋关节的伸展。

从功能解剖学的视角来看，所有的肌肉在第一阶段起离心作用，以停止一个动作，然而在几毫秒之后，它们又在起向心作用，以产生一个动作。如果你觉得这些概念有些道理，那么你就已经开始理解功能解剖学和功能性训练的概念了。

当一名运动员进行非功能性训练时，比如伸膝，他所使用的肌肉活动和神经系统模式是在走路或跑步时从来不会用到的。根据定义，该运动员在进行一个开链肌肉活动。开链意味着脚与地面（或与稳定的平台）没有接触。

以肌肉真正会被使用的方式去锻炼肌肉，就需要把“链”合上，并让肌肉以脚踩地面时所呈现的状态工作。就下肢而言，开链或单关节练习几乎等同于非功能性训练。

回顾功能性训练的争议

在过去的20年里，行业的重大转移是试图使训练更具功能性。教练将原本基于双侧、杠铃主导的训练，改变为更注重单侧练习，并融入了更多哑铃和壶铃。加里·格雷的著作是这一变化的催化剂。

这种转变源于物理治疗专业，但功能性训练的概念逐渐地被体能教练和私人教练所接受。将体能训练视作一个连续体可能会有所帮助，一端是格雷的多平面训练法，另一端是西部杠铃（Westside Barbell）力量举训练法。

功能性训练之所以会爆炸式增长，并且被迅速接受，背后的原因很简单：教练员和运动员都认为这是有道理的，并且他们在训练房、球场、跑道或田径场上的实践经验，验证了功能性训练的效果。

功能性训练已成既定事实的第一个迹象是，先前流行的单关节、肌肉隔离式力量训练设备的各大生产商开始推出他们所谓的基于地面的设备，并且开始生产基本的深蹲架和举重长凳。器械训练的流行程度已经稳步下降，因为即使一般的公众也开始更偏向于功能性训练的观念。

现在功能性训练的普及性已增加到连体育用品商店都在出售泡沫轴、壶铃和阻力带等训练器材。许多健身俱乐部都有指定的区域，铺上阿斯特罗人造草皮（AstroTurf），并提供一系列功能性训练器材，让客户可以进行功能性训练。在健身界，小团体功能性训练可能是最大的增长领域。

然而，功能性训练在发展初期也不是完全没有争议和反对者。这是由于人们对它接触不多，缺乏信息，造成了误解。在某些圈子里，功能性训练等同于平衡练习和瑞士球练习。在某种程度上，这一观点得到了一部分功能性训练拥护者的支持，他们想强调各自方法的差异，并提供一个明确的信息：功能性训练应该不使用机器设备，应以站姿完成，并且应该是多关节的。这感觉似乎是常识，并且很难争辩。但是，很多教练理解的功能性训练让运动员和客户远离双侧举重练习和杠铃训练，转而在平衡板和健身球上举起较轻重量。

然而意外的是，有些已经接受了功能性训练的教练却在倡导那些在最初分析中好像非功能性的概念。功能性训练的支持者还在使用明显是非功能的训练，引起了业界内的一些困惑。这种明显的矛盾背后的原因其实很简单。各关节的功能是不同的。对需要稳定的关节进行的功能促进训练和对需要灵活的关节进行的功能促进训练是不同的。

某些肌肉和肌肉群的主要功能是稳定性。那些肌肉的功能性训练包括训练它们成为更好的稳定肌，方法通常是小范围内的简单练习。在许多情况下，为了尽可能地实现整体功能性，教练员和运动员会忽视某些肌肉群重要的稳定性功能。

需要稳定训练的三个主要肌肉群包括：

深层腹肌；

髋外展肌和旋转肌；

肩胛稳定肌。

很多教练一开始将这些部位的练习称为康复练习或预防练习，但事实上，这些练习只是功能性训练的另一种形式。当髋关节表现出很好的稳定性时，踝、膝、髋的功能就会最大化。

有些运动员在开始发展髋关节稳定性前，可能需要单独的髋部训练来激活肌肉。EXOS（前身为Athletes'Performance，位于亚利桑那州凤凰城）的运动表现训练专家马克·沃斯特根（Mark Verstegen）将这个概念称作“为激活而分离（isolation for innervation）”。在某些时候，特定肌肉群（特别是深腹肌、髋外展肌和肩胛稳定肌）需要通过孤立训练来改善功能。出于这个原因，有些显然是非功能性的单关节练习其实有助于改善下肢的整体功能。这是功能性训练的矛盾之一。

通过改善肩胛稳定肌和肩袖肌群的功能，可以增强肩关节的功能。虽然很多运动员会进行肩袖肌群的练习，但很少会锻炼到肩胛稳定肌。然而，完成动作技能时如果肩胛稳定肌不够强壮，就像是想在独木舟上发射大炮一样。在我们的训练中心里，大多数运动员肩袖肌群力量都不够，并且肩胛稳定肌的力量或控制力也不足。因此，我们经常使用锻炼肩胛稳定肌和肩部旋转肌群的练习，它们可能看起来是非功能性的，但这些区域的发展对于肩关节的长期健康非常重要。

物理治疗师再次引领业界开展对腰背部稳定肌的锻炼。增强腹部力量可以帮助提高腰背部的稳定性，这并不是一个新的概念，但具体的实现方法正在迅速发生变化。

要制定真正的功能性训练方案，关键是不要在任何特定的方向过于偏激。多数练习应以站姿完成，并且应该涉及多关节，但同时，应注意发展髋部、核心和肩的后部等关键稳定肌群。

第二个关于功能的矛盾与在专项姿势中完成多平面的运动有关。这种类型的功能性训练支持者主张以弯曲的姿势完成负重练习（如用哑铃或穿负重背心做练习），所使用的脚部姿势会让一部分体能教练认为不甚理想。

虽然运动员在比赛中会发现自己的姿势有所代偿，但教练需要考虑清楚，运动员采用脊柱屈曲的姿势时，你想让他负重多少。例如，虽然棒球选手经常要蹲下来弯曲着脊柱接一个贴地球，但用脊柱弯曲的姿势来做负重深蹲的动作可能并不是明智的做法。你在什么时候会越过界线，从安全训练变成不安全训练呢？我们的这一立场很简单。“这种情况在运动中一直存在啊”的说法不足以承担力量训练房中的风险。在进行力量训练时，永远不要为了练习更具专项性的姿势而使腰背部的安全做出妥协。

探索体育运动中功能性训练的概念时，要对运动员在运动项目中的移动方式和原因保持开放的态度。你要将训练视为一个提高运动表现，而不单是增强力量的途径。很多运动员都忽视力量训练，因为他们并不完全了解在棒球、网球或足球等运动中，力量对于提高运动成绩的价值。从运动员的角度看，训练的关键是要有意义。从教练的角度看，训练的关键是要让运动员认为训练对于他有意义。如果没有围绕运动项目中发生的动作来设计训练方案，那么这个方案就没有意义。关键是设计出的方案要能真正让运动员为他们的项目做足准备。因此，训练肌肉的方式只能按肌肉在运动项目中的使用方式来完成，换句话说，就是要进行功能性训练。

对于专业的体能教练来说，体能训练的首要目标应该是减少损伤。在职业体育中，体能训练的成败更多的是通过球员的健康来衡量，而不是用输赢来衡量。NFL橄榄球赛使用的统计指标被称为“首发缺席场次（starters games missed）”，棒球赛则跟踪球员在伤员名单上的天数，而冰球赛考察“因伤缺赛次数（man games lost to injury）”。在每种情况下，球员的健康似乎都与科学的体能训练相关，与团队的成功相关。另一方面，如果教练员所采用的训练体系极少使运动员在训练时受伤，却无法减少他们比赛中的受伤情况，那么，他们是在完成自己的工作，还是在保护自己的工作？

每一个功能性训练方案的关键都是：躬行己说，尽量简单。

一般运动训练的案例

一般运动训练能让运动员受益的一个极佳范例是奥运金牌得主凯拉·哈里森（Kayla Harrison）。在凯拉的训练方案中，我们不需要去模仿柔道的摔法；我们只需要让她在其基本动作模式中更有力。对于凯拉来说，重要的是发展推、拉、旋转、下蹲和弓步蹲的力量。我们并不是基于运动项目，而是基于伤病史和运动项目的需求来选择如何练习。

柔道需要大量的练习时间，并且对身体会有大量的高强度冲击。我们选择了一遍又一遍地重复每周两次的简短训练，重点放在基本的推、拉、膝关节主导、髋关节主导、核心练习。

因为柔道是一个全年均有赛事的项目，该训练方案是一个基础的2天训练方案，你会在最后一章看到它。如我们所见，这些练习极少模仿柔道，但是会非常强调基础的力量和体能素质。

凯拉的一个典型训练日计划包括以下内容。

泡沫轴放松。

拉伸。

动态热身。

爆发力：实心球训练和快速伸缩复合训练。

力量：推（哑铃卧推）、拉（吊环拉）、膝关节主导（单腿下蹲），以及髋关节主导（单腿直腿硬拉）。

核心：组间完成（基本练习，如平板支撑、侧平板支撑，以及负重行走）。

体能：与柔道的能量需求相匹配的专项4分钟练习，主要在固定自行车上完成，以减少对关节的压力。

参考文献

Cockrell，L.2008.Creating Magic.Crown Business.

Gambetta，V.，and G.Gray.2002.The Gambetta Method：Common Sense Guide to Training for Functional Performance.Gambetta Sports Training Systems：Sarasota，FL.

*书中多用英制单位，1英里≈1.61公里，1码≈0.91米，1磅≈0.45公斤

06 如何进行下肢功能性训练

自第一版《体育运动中的功能性训练》出版以来，我对下肢训练的看法发生了巨大的变化。在过去的10年中，我们的训练方案从非常传统的颈后深蹲主导转变为颈前深蹲为主导，并最终形成以单侧硬拉和多种形式的单侧深蹲为中心的训练方案。在某些情况下，我们首先会练双侧深蹲和双侧硬拉，但就发展下肢力量而言，重点显然已经更偏向单侧训练了。

下肢训练经历了这种演变的主要原因是，我们希望最有效地实现以下三个目标。

训练中不受伤。几乎所有运动员的背部疼痛问题都来源于大负荷的下蹲训练。

减少赛季中受伤的情况。与强调双侧练习的训练方案相比，强调单侧练习的训练方案在减少伤病方面似乎有更好的效果。

改善运动表现。运动员使用单侧训练后获得的运动表现提升等同甚至高于使用双侧练习所达到的效果。

尽管我们一致认为在高质量的训练方案中，下肢的功能力量都应该是重中之重，但许多人对如何发展下肢功能力量却持有不同的意见。我们知道，几乎每个团队运动或者个人运动项目在很大程度上都依赖于速度，而提高速度的第一步就是增强力量。无论我们的目标是改善运动表现、预防损伤、增强力量还是促使肌肉肥大，下肢训练是实现所有这些目标的最佳途径。

从自重深蹲开始

我们的下肢力量训练通常从学习自重深蹲和壶铃相扑式硬拉开始，两个练习都是双侧练习。深蹲和屈髋后顶仍然被认为是基本的运动技能。然而，对于许多运动员来说，更多髋关节主导的练习（如壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉）是比深蹲更好的起点。事实上，硬拉可能更容易学习，而且往往较少受到灵活性问题的限制。教会运动员进行自重深蹲仍然很重要，并且可以揭示一些有关柔韧性和潜在伤病的重要信息。

现在的问题是要不要给深蹲负重，或者怎么给深蹲负重。无论从生理还是心理的角度来看，深蹲和负重深蹲都带来了独特的问题。从最简单的意义上说，我们需要问自己，“是否应该让一个无法完美地完成一次自重深蹲的运动员承受外部负荷？”

为了理解深蹲指导所面临的挑战，首先从整体上去探讨举重的心理成分异常重要。年轻男性身上最为明显的大男子主义使学习力量训练的练习变得非常困难。在团队环境中，动作习得的过程会变得更加困难。很少有运动员愿意在不负重的情况下做深蹲，以发展正确深蹲所必要的灵活性。相反，运动员总是想练习举重并希望不断地挑战自己。

很多时候，深蹲做不好的运动员仍然会被好心教练鼓励着去“练得更强壮”。物理治疗师格雷·库克将这样的错误描述为“在功能性障碍的情况下增加力量。”简单来说，库克的意思是，如果你深蹲不好，就不要做负重深蹲。如果我们允许技术差的运动员练习负重深蹲，我们只是在运动功能障碍上增加力量罢了。运动员或客户仍然在使用不良的模式，但不良的模式现在可以通过外部负重来证明了。这是在高中和大学里常见的一种力量训练误区，也是很多运动员背部疼痛的根源。

所以，教练最初给运动员的建议应该是“灵活性好起来”或“去完善深蹲的模式。”只有在掌握正确的技术动作之后，运动员才适合给训练增加负重。

我们目前的做法是，提高灵活性，先培养深蹲模式，然后再负重训练，并且大多数的下肢深蹲模式练习都是在单侧负重下完成的。单侧膝关节主导的模式更容易教，并且更有用。

双侧深蹲最好作为热身的一部分来学习，假定热身在力量房外进行，那么运动员就不会去想，杠铃上有多少重量，谁在看着我。从心理学的角度来看，我们为成功学习深蹲消除了一个障碍。在力量房里对不断增加重量的渴望会迫使运动员回到更为熟悉的错误动作模式上。而在热身时完成一些深蹲动作的灵活性练习则正好相反。虽然我们在热身中练习深蹲动作的灵活性，但我们同时还会在力量方案中通过单侧下肢进阶练习去增强单腿力量。

我们的运动员还可以利用如壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉（比深蹲更容易学习的练习，因为其髋关节活动范围较小）等练习来培养髋部和背部力量，同时增强单腿力量和灵活性。

区分深蹲和硬拉

当人们要求我定义深蹲和硬拉之间的差异时，我通常能够给出一个简单的答案：在硬拉时，重物是在手中（图6.1a）。对我来说，这是区分深蹲和硬拉最简单的方法。在深蹲中，无论是颈前深蹲还是颈后深蹲，杠铃都在肩上（图6.1b）。两种训练看起来非常相似。但是，如果用重物在手中来定义硬拉，那么图6.2所描绘的是什么呢？

熟悉练习的读者会说，这是一个后脚抬高分腿蹲，或者如果你喜欢用比较傻气的名字，可以将它称为保加利亚弓步蹲（说它傻是因为它既不是保加利亚的，也不是一个弓步）。但是，难道重物不是在手中吗？将之归类为深蹲的依据是躯干更挺直。

下肢力量训练可以细分成膝关节主导模式和髋关节主导模式。在过去，下肢力量训练被细分为双侧深蹲、双侧硬拉以及它们的变体。

我的观点是，目前这张图片的情况要复杂得多。我们的练习清单已经有了这么大的演变，深蹲和硬拉的旧定义已不再适用，我们需要新的定义。在高脚杯式深蹲中，重物在手中但高于腰部，所以它是深蹲。也许是前蹲的一种，但仍属于深蹲。在壶铃相扑式硬拉中，重物在手中，但下肢却转换成了膝关节主导的模式，看起来更像是深蹲，而不是硬拉。

图6.3中是菱形架硬拉还是菱形架深蹲？是否取决于这个练习的完成方式？如果被称为菱形架硬拉的练习使用了一个深蹲下肢模式，它会变成一个菱形架深蹲吗？在一个手提箱式后脚抬高分腿蹲中，重物握在手中并且在腰部以下，显然并不像硬拉。

于是，我们回来看看硬拉的定义。从地上提起重物，然后将它放回地面，这是硬拉吗？在读丹·约翰和帕维尔·查苏莱恩（Pavel Tsatsouline）的《简单的力量训练》（Easy Strength）之前，我一直都是这么定义的。两位作者可能已经重新定义了深蹲和硬拉。他们指出两者的区别是，硬拉是“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”，而深蹲是“膝关节和髋关节的深度运动”。

换句话说，髋关节主导的运动是硬拉，而膝关节主导的运动是深蹲。正如约翰和查苏莱恩所说，髋关节主导的运动是“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”。想想壶铃甩摆（图6.4）和名不副实的直腿硬拉（图6.5）。我喜欢改良版直腿硬拉这个术语。随着挥摆的普及和菱形架的出现，下肢力量训练的格局改变了不少。

也许我们应该使用约翰和查苏莱恩的定义重新审视一些练习并对它们进行分类。

我们首先分析一下相扑式硬拉（图6.6）。前链？可能是。后链？可能是。目标是内收肌？绝对。这是一个硬拉吗？当我还是一个力量举运动员时，这个练习对于深蹲运动员来说就是硬拉。在我练习力量举的日子里，我是相扑式硬拉型选手，因为我的腿比我的背强壮得多。

宽站姿的深蹲运动员更偏向于前链主导，相扑式硬拉可能会比传统硬拉的重量更大。这种运动员基本上把硬拉当成深蹲来做，杠铃是拿在手里的。到底占主导地位的是膝关节还是髋关节，我想我们必须把票投给膝关节。在第一版的《体育运动中的功能性训练》里，我将这些练习称为复合练习，因为我们好像不能明确地把他们分到膝关节主导或髋关节主导的类别里。

在图6.7a中，无负重版本将是相扑式深蹲。按指示加一个壶铃，它就成为一个相扑式硬拉（图6.7b）。将负重向上提到高脚杯位置，就变成了高脚杯式深蹲（图6.7c）。困惑了么？我希望不会。要点在于事情从来不会像我们所希望的那么清晰或简单。

最终意见：谁在乎呢？这只是语义问题而已。在力量举比赛中，硬拉永远会要求你从地上提起重物。然而，在健身房和运动表现训练方案中，清单已经发生了改变。屈髋后顶加上微小的膝关节运动——硬拉。膝关节和髋关节都运动——深蹲。

更糟糕（或更好）的是，我希望你教运动员深蹲。但是当他们开始变得强壮时，可以改为深蹲的单侧变体，如果你真的想用双侧练习的话，可以改为菱形架硬拉。下肢训练主要依靠单侧的概念是基于一个简单的想法，即我们跑步和跳跃时，大部分时间都是单腿发力；还有一个不那么简单的想法，即所谓的双侧缺损。

“双侧肢体缺损（BLD）现象是指，单侧肌肉单独收缩时跟与对侧肌肉共同收缩时，产生最大（或接近最大）力量的能力之间的差异。单侧力量之和大于双侧力量时，就会出现缺损。许多研究人员在上肢和下肢的等长收缩和动态收缩中都观察到了BLD现象”[库鲁甘地（Kuruganti），墨菲（Murphy）和帕拉迪（Pardy），2010]。

这是什么意思？这意味着运动员单腿深蹲时的负重能够超过他用双腿深蹲时负重的一半。如果把总力量除以二，我们用单脚站在地上时其实比用双脚站在地上时更有力。我们训练的每一个运动员做后脚抬高分腿蹲时的负重都可以比做颈后深蹲时负重一半多得多。事实上，当测试颈前深蹲和后脚抬高分腿蹲时，我们有很多运动员都可以在这两种深蹲中使用相同的负重。我知道这感觉是不可能的，但其实真的可以。

所以，第一步还是教深蹲动作模式。请注意，我说的是深蹲动作模式，而不是深蹲。我们的目标是深蹲姿势的灵活性，而不是用颈后深蹲或颈前深蹲姿势举起杠铃。只需教运动员自重深蹲、高脚杯式深蹲或壶铃硬拉，就可以揭示有关力量、柔韧性和潜在伤病的重要信息。自重深蹲和高脚杯式深蹲可以用来评估髋关节和踝关节的灵活性，腘绳肌的柔韧性，以及下肢的总体状况。

运动员在做自重深蹲时若不能达到大腿与地面平行的姿势（图6.8），原因往往是踝关节或髋关节的灵活性不足，腘绳肌柔韧性不够，或是这三个因素的综合。纠正深蹲模式的第一步是可以在深蹲时抬高脚跟。用一块约2.5×10厘米左右的板或特制的楔子垫起脚跟，这个方法能帮助大多数运动员下蹲到适宜的深度。加这块板仅仅是人为地提供了踝关节灵活性。

注：抬高脚跟完全不会损害膝关节。我们没有见过任何科学研究证明抬高脚跟会增加对膝关节的压力。事实上，几十年来，奥林匹克举重选手和高水平力量举选手在比赛和训练中都穿着增高鞋。

正确的深蹲模式包括教运动员将重心保持在脚后跟，并后坐到深蹲姿势。大多数运动员听到指令“深蹲”时，他们的大脑告诉自己的身体，用最简单的方法把髋降下去。

对于力量较弱的运动员，最简单的方法往往是不要给力量弱的肌肉（通常是股四头肌）造成过大的压力。力量较弱的运动员或伤愈重新开始训练的运动员经常在开始下蹲时通过膝盖前屈过脚尖来降低重心，直到达到踝关节活动范围的极限之后（图6.9），才开始以膝关节为主导。为了实现大腿与地面平行的位置，这种以踝关节主导的深蹲会导致过度屈膝。

深蹲至力量举式平行

大多数物理治疗师和运动防护师在犯的错误是，只根据膝关节活动角度来描述深蹲，往往指导病人下蹲至90度。然而，我们的目标姿势是股骨（大腿骨）要平行于地面。在实现大腿与地面平行之前，膝关节早就可以达到90度。

而力量教练通常不会从膝关节的角度来定义下蹲深度，而是用股骨与地面的这种平行关系来定义。如果运动员深蹲是以踝关节主导，下蹲到股骨平行姿势常常会使膝关节的活动角度大于135度。这种踝关节主导的深蹲常见于有膝关节疼痛或髌骨肌腱炎（股四头肌腱的肌腱炎）的运动员。

指导深蹲模式的关键，是把治疗师想要限制运动员膝关节屈曲范围的想法和体能教练想让运动员大腿与地面平行的愿望结合起来。体能教练、运动防护师和物理治疗师都需要有同样的认识。运动员获得的指导必须既考虑到教练，又考虑到运动防护师或物理治疗师。一定要指导运动员在进行自重深蹲时尽量减少踝关节的活动范围并尽量增大膝关节的活动范围。

我们的训练方案里总是会教全蹲。我们对全蹲的定义是大腿的上部平行于地面。

我们使用约30厘米的训练跳箱作为教深蹲时的深度标准。我们用Airex垫调整高度以得到一个能让大腿平行地面的深度。到底有多少运动员可以使用一个30厘米左右的跳箱？这个结果你会感到很惊讶。

请注意，这并不是箱式深蹲，而是利用箱子实现自重深蹲或高脚杯式深蹲所要达到的深度标准。半蹲或微蹲（全蹲的四分之一）永远不应该教，也不应该用。半蹲和微蹲常见于设计很差的体能方案。由于在这些不完整动作中使用较大的重量，背部受伤风险更大。

柔韧性正常的运动员可以在不抬脚后跟的情况下下蹲至大腿与地面平行。柔韧性较差的运动员可以把脚跟踮起来。学习深蹲模式是增加下肢力量、速度和纵跳能力的第一步。

在某些圈子中，深蹲低于平行线的概念变得流行起来。然而，应谨慎采用我称之为“力量举式平行”以下的深度。卡尔·克莱因（Carl Klein）在其上世纪70年代的里程碑式作品《运动中的膝关节（The Knee in Sports）》一书中曾告诫不要进行全蹲。可悲的是，许多人只是读到了克莱因的建议，却没有读到他的书。正如人们所说，魔鬼藏在细节中。克莱因告诫不要进行全蹲而引发了很大的争议。但是，遵循克莱因建议的医生中极少有人真正读过这本书或者看过书中的照片。

克莱因警告说：“在接近全屈曲时，内侧和外侧副韧带的前部纤维均紧张，并牵拉至超出其正常长度的状态。在膝关节全屈曲时，膝关节因杠杆效应被迫分开，所以前十字韧带也受到牵拉，如果大腿后侧和小腿的肌肉比较厚实则效果更明显。连续这种形式的动作最终将削弱这些支持性韧带的完整性，在受到牵拉时可能会降低‘牵拉作用下的预备状态’（stretch-effect readiness）（也就是本体感受的刺激），得不到有效的肌肉支持”（14）。

克莱恩接着说，“下蹲的深度应控制在大腿刚刚越过平行位置。若超出这一点很多，腘绳肌和小腿肌肉之间所发生的杠杆作用就迫使关节在前面和侧面被分开，从而牵拉到韧带”（30）。

即使四十年后，我们也很难驳倒克莱因的逻辑。低于平行线的深蹲确实会带来一些受伤的顾虑。

主要的问题在于克莱因对全蹲的定义。克莱因的全蹲是主要由奥林匹克举重选手使用的低于平行线的版本，但现在在力量训练的一些铁杆群体中比较流行。

克莱恩提出了一个非常合理的顾虑，“在全蹲姿势中，内侧软骨的后角或边缘被锁定在胫骨和股骨之间……如果在这个时候，关节力学受到任何形式的破坏，软骨的后部保持固定而前部向前移动，结果就会是后部撕裂”（56）。

最关键的是，“不需要冒双腿屈曲到平行线以下的风险，也可能培养出很好的腿部力量。因此，除非你是高水平举重运动员，并且发现这种深蹲模式对你特别有效，否则我们强烈建议你在练习时不要蹲到平行线以下”（57）。

最终意见：下蹲到“力量举式平行”，避免当前流行的手枪式深蹲。

基准、退阶和进阶

我们将上肢练习和下肢练习分成为基准、退阶和进阶。基准练习是普通运动员的一般起点。从这里开始，运动员或者进阶，或者退阶。进阶练习带有从易到难的编号。退阶练习也带有编号，但顺序则是容易，更容易，最容易。因此，进阶3将是相当难的练习，而退阶3则是最为简单的。

自重深蹲

基准

对于自重深蹲（图6.10），开始时双臂在身体前方伸出，双手与肩同高。应挺起胸腔，上背部和下背部略弓并紧张。双脚分开大约与肩同宽，略向外转约10~15度。如果柔韧性不足，可以采用宽站姿，以下蹲至适当的深度。如果运动员在下蹲过程中出现以下情况：身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾，就可以在鞋跟下放一块约2.5×10厘米板、一块10磅（约5公斤）的杠铃片或一个特制的板子。

尽管许多权威专家告诫不要在脚跟下放物体。但是，在我们的训练中心，运动员运用此法取得了巨大的成功，并且没有膝关节疼痛的现象出现。

下降

1.在下蹲之前，通过鼻子深深吸一口气。

2.在下降进入深蹲时，集中精力向后坐，将重心放在脚跟上。我喜欢提示初学者脚趾向上抬，顶住鞋子的顶部。如果将重心放在足中部或脚趾上，会让身体前倾，这样不好。不要呼气。双手保持与肩同高。

3.缓慢下降直到大腿上面，与地面平行。

4.在下降过程中，膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣；允许膝盖在脚趾上向外展。

上升

1.专注于挺胸向上，把髋关节向上向前带。

2.脚跟蹬住地面。

3.呼气时噘起嘴唇，有力地吹气，好像吹蜡烛那样。

动作示例

壶铃相扑式硬拉

退阶2

我知道，更加混乱了。刚才我说的是如果你深蹲做不好，那就尝试加点重量，这已经非常违反直觉了。现在，我又说退阶到硬拉？我真的爱上了单个壶铃和单个哑铃的相扑式硬拉练习。如果你没有壶铃（它有方便的手柄），运动员只需将哑铃倒过来，放在地板上，并抓住上端就可以了。壶铃相扑式硬拉的好处是，它简单得不能再简单了。

采用下蹲的姿势，臀部一直向后坐，直到哑铃的一端或壶柄在可触及的范围内就能抓住。背阔肌和下斜方肌发力，把它提起来（图6.12）。有些举重运动员会使用更偏向于硬拉的模式（较多髋关节运动，较少膝关节运动），这没有问题。

根据我们最近几年的经验，这个练习一直是一个关键的退阶练习。在运动员能够顺利拿起最重的哑铃之前，我们一直采用壶铃或哑铃相扑式硬拉作为我们主要的下肢练习。

注：我们最后几乎总要从壶铃转向哑铃。因为我们最重的壶铃为46公斤（约100磅），而我们最重的哑铃是120磅。

动作示例

双脚垫高的哑铃硬拉

进阶2

一旦运动员可以使用120磅（约55公斤）（或你最重的哑铃）进行练习，就让他双脚踩在约15厘米高的箱子上，用来增加活动范围。这个进阶过程需要3~4周。一般来说，我们在增加了动作范围后，会减少大约20磅（约10公斤），即120×5变为100×5。

菱形架或六边形架硬拉

进阶3

菱形架或六边形架硬拉（图6.13）、壶铃硬拉和高脚杯式深蹲是我们的三大双侧练习。其中壶铃硬拉和高脚杯式深蹲可以作为初学者的基本练习，菱形架硬拉可以作为主要的双侧力量练习。

菱形架是一个伟大的发明，它使硬拉动作（重物在手中）和类似深蹲的模式（膝和髋的深度运动）组合在了一起。实际上，因为身体从菱形架中穿过，所以杠铃杆拉离地面后必须从膝关节前移动的问题就被消除了。这消除了前后剪切力的影响，一些举重选手可能因剪切力而难以完成硬拉。

菱形架也可以在更偏向于常规的硬拉模式（髋关节大幅屈曲，加上有限的膝关节弯曲）或改良版直腿硬拉模式中使用。菱形架是一个非常有用的工具，因为它是一个双侧的全身练习，如果能正确完成，对背部来说会比深蹲更加安全。

硬拉可能比深蹲对下背部造成的压力更小，其原因居然和肩关节的活动能力有关。肩关节活动能力差，则需要腰椎后伸来代偿。肩关节活动能力差是背部疼痛的主要致病因素。如果运动员想将杠铃放在肩膀上进行深蹲，却缺乏肩关节活动能力，他会怎么做呢？他会伸展腰椎。如果他想在颈前深蹲中让手肘提起来，但肩关节活动能力不足，他会怎么做呢？他会伸展腰椎。

正如髋关节和脊椎是有联系的，腰椎和肩关节同样如此。下次如果遇到有腰痛的运动员，不要只是看他髋关节的活动能力；还要看看肩关节的活动能力和他所选择的练习。这就是为什么与深蹲相比，在硬拉中较少出现腰痛问题的原因。这个练习对于肩部外旋能力不足的人来说，能消除被迫的外旋，可以让背部痛症明显减少。知道吗，在你聆听并思考时，所学到的知识是非常令人惊奇的。

菱形架硬拉就是在第一版《体育运动中的功能性训练》中所说的复合练习，即深蹲和硬拉之间的交叉。在任何情况下，它指导起来都会比较简单。并且因为菱形架的独特设计会比常规的硬拉更加安全。钻石形状的菱形架可以让运动员站在里面，只需要提着负重站起来就可以了。它不同于传统硬拉，可以避免背部压力过大，因为运动员可以向后坐而不会向前倾。菱形架不需要像杠铃杆那样，始终需要离小腿很近，从而消除了传统硬拉的许多潜在危害。

给深蹲模式减轻负重

退阶3

如果高脚杯式深蹲未能正确纠正动作技术，可以有另一种选择，特别适合年纪较大的客户，就是给深蹲模式减轻负重。有些年纪较大的客户或受伤的运动员可能就是因为力量太弱，所以无法正确完成深蹲模式。减轻负重可以实现低于自身体重的练习，并且不需要腿部推蹬机等机器的帮助。减轻负重可使用任何悬吊装置（例如，吊环、TRX）或下拉器械来实现。通过使用较少的上肢辅助（吊环或TRX的情况下），或通过减小下拉机器上的重量来逐步增加负重。我更喜欢用下拉器械，因为它可以让你量化辅助的减少量。

在一定程度上掌握了正确的动作后，就是增加负重的时候了。有许多负重工具，包括但不限于杠铃、壶铃、哑铃、石头和砖块，但要记住：首先要掌握正确的动作。

学习高脚杯式深蹲

退阶1+进阶1

深蹲的第一个退阶练习需要增加重量。意外的是，第一个进阶练习也需要负重。其实，进阶和退阶是同一个练习。我知道这听起来很矛盾，但先忍一会儿。

高脚杯式深蹲

退阶1

在本书中，除了这个练习，另外只有一个练习是我提倡要通过增加重量来使其更容易的（稍后详述）。其实，我知道这是违反直觉的建议，我甚至会说，技术问题中的90%源于使用的重量过大。但学习自重深蹲是其中一个例外。

如前所述，对于任何一个不够完美的深蹲，第一个纠正措施总是脚跟垫板。第二个纠正措施是增加一个哑铃，摆成高脚杯姿势。

在体能大师丹·约翰所推广的高脚杯姿势中（图6.11），双手拿着哑铃的一端。

约翰将它比喻为拿着一大杯饮料或一碗汤（注意：汤碗式深蹲这个名字作为术语就太不好听了）。动作的关键是，哑铃的上端要接触到胸骨和锁骨，而下端则保持与下胸骨或剑突接触。

高脚杯形式的负重效果是非常神奇的。以高脚杯姿势拿着哑铃可以瞬间把不好的深蹲变成好的深蹲。这是不折不扣的魔术。

在听到丹·约翰反复赞美高脚杯式深蹲后，我们在MBSC做了一个简单的实验。我们找来我们深蹲做得不好的人。大多是十几岁的男孩，在高脚杯姿势下给他们10~20磅（5~10公斤）的负重。结果是100％的变好，每一位运动员看起来都做得更好了。高脚杯的方式就像反射一样，能激活核心和上半身的稳定肌，结果就是技术的显著提升。再说一遍，高脚杯式深蹲的关键是在整个动作的过程中都保持两个接触点（锁骨和剑突）。如果哑铃下部失去与身体的接触，这表明身体出现了前倾，那么就必须要纠正。

重要提示：可以使用高脚杯式负重的每一个下肢练习，都应该首先使用高脚杯式负重。使用高脚杯姿势直到运动员不能再将哑铃举到位为止。通常哑铃才能与身体有更好的接触，不要用壶铃。

高脚杯式深蹲

进阶1

不难理解，能够把不好的深蹲变成好深蹲的技巧，同样可以使好的深蹲变得更好。不管是技术完美的人还是技术较差的人，我们的第一个负重选项都是相同的——在高脚杯姿势中增加一个哑铃。这是我们负重深蹲直到运动员不能保持两点接触的唯一方法。我们的男性高中运动员在高脚杯姿势中使用120磅（约55公斤）的哑铃并不少见。我们的女性运动员可以轻松地达到70~80磅（30~35公斤）的范围。事实上，我们只有在帮助运动员练习奥林匹克举时才使用杠铃（详见第10章）。

动作示例

体育运动中的功能性训练：第2版

【美】迈克·鲍伊尔　著

张丹玥　王雄　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

体育运动中的功能性训练：第2版/（美）迈克·鲍伊尔（Michael Boyle）著；张丹玥，王雄译.--北京：人民邮电出版社，2017.9

ISBN　978-7-115-46130-8

Ⅰ.①体…　Ⅱ.①迈…②张…③王…　Ⅲ.①运动训练—研究　Ⅳ.①G808.1

中国版本图书馆CIP数据核字（2017）第150039号

版权声明

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内容提要

本书旨在通过训练，在最小化损伤风险的同时保持高水平运动表现。本书包含一系列的功能性评估，便于为不同运动员设计有针对性的训练计划。通过自我强化进阶练习，训练运动员的下肢、核心、上肢直到全身，增强其在运动专项中所需要的平衡能力、本体感觉、稳定性、力量和爆发力。书中的训练方案示例有利于实现个性化应用，确保身体运动表现在各个方面都获得充足的准备。

作者寄语

I hope all my friends in China enjoy The New Functional Training for Sports.The book includes the latest ideas used at Mike Boyle Strength and Conditioning to train not only our athletes but，our adultfi tness clients also.It has been 13 years since the original Functional Training for Sports was published in the US and 7 years since Advances In Functional training so there is a lot of information to update.

I'd like to thank my good friend Tom（Zhao Xiang）and the Beijing Yanding company for introducing me to the Chinese audience.I'd also like to thank the Posts & Telecom Press for their efforts in publishing my book and brining the concepts of functional training to the Chinese audience.Last，but not least I'd like to thank Danyue and Jerry for organizing the translation of my work.Their painstaking attention detail is much appreciated.

My hope is that this book will continue the education process of the Chinese readers in the concepts of functional training.The most important thing to remember is that functional training is training makes sense.We have to move from the idea of“this is how we have always done it”to a system that takes it roots from the science of functional anatomy.We need to train like athletes and not simply copy the routines of weightlifters from years past.I hope you enjoy the book and begin to apply the concepts to your athletes or clients.

希望我所有的中国朋友们都可以喜欢这本《体育运动中的功能性训练（第2版）》。这本书包含了MBSC（迈克·鲍伊尔体能训练中心）的最新训练理念，所针对的对象不仅仅是精英运动员，也包括普通大众的健身练习。从最初的《体育运动中的功能性训练》出版至今已有13年了，从另外我的一本《高级功能性训练》出版到现在也有7年，这期间有太多的信息需要更新。

在此，我要非常感谢我的好朋友，北京言鼎公司的赵翔先生将我引荐到中国。同时也要感谢人民邮电出版社对本书出版工作的大力支持，并将功能性训练的理念带给广大的中国读者。最后，同样非常重要的，我要感谢丹玥和王雄两位译者，对于他们勤勉认真的细节工作，我充满感激。

我期待这本书可以持续地为中国读者对功能性训练这一概念的认识和发展起到推动作用。对于功能性训练，最重要的是要明白，必须是实践的训练才有意义。我们必须从“我们一直就是这样做的”这一理念转变为一种扎根于功能解剖学科学的知识体系。我们需要像运动员一样训练，而不是简单地复制过去举重练习的传统套路。我希望你喜欢这本书，并开始把这些概念真正地应用到你的运动员或客户身上。

译者序一

Mike Boyle在美国功能性训练领域可谓无人不知，对体能训练的独特理解加上几十年的从业经验早已使他成为功能性训练领域的标杆人物。2014年，Mike Boyle受言鼎公司邀请来到中国参加国际体能峰会和数场讲座。我有幸担任口译，为了胜任工作，我提前学习了功能性力量教练（FSC）第三版和第四版的DVD教程，观看了网络上他的训练视频和采访视频。这让我逐渐了解MBSC的训练系统，也被他不拘一格的讲课风格所吸引。在中国见到Mike Boyle后发现他本人风趣幽默又不失大师风范，我就按照他名字的发音给他起了中文昵称“鲍爷”。鲍爷的讲话方式简单直接，生动有趣，他不像是激情型教练，更像是智慧型导师。他和缓的语气、简洁的话风中时常能传达发人深省的哲意。

2015年我去美国参加Perform Better功能性训练峰会时与鲍爷的交流更进一步。那时候，他告诉我他在改写那本Functional Training for Sports。2016年夏天于美国再一次见到鲍爷时，他就送了我这本Functional Training for Sports。简单翻阅之后，我便有意把它翻译成中文，并在回国后联系了Human Kinetics出版社和人民邮电出版社，恰逢人民邮电出版社与王雄老师正在商议翻译出版事宜，便一拍即合。

虽然我对鲍爷比较熟悉，可翻译这本书的过程还是相当煎熬。每一个概念都要谨慎厘析，每一个动作都想尽力描述。有些语句的中英文表达差距很大，如何在还原本意的同时又兼顾中文读者的思考方式，是需要反复斟酌的。遇到存疑之处，我会立刻邮件询问鲍爷，基本上第二天就会得到解答。鲍爷还会发一些视频来给我解释动作，以给我更直观的感受，这种严谨细致的态度极大地鼓励了我，让我不能有丝毫的懈怠。文字翻译的时间过得飞快，我经常沉浸其中，枯燥的工作也变得非常充实而有趣。几个月的翻译期间，也感谢动作学院的同事们的校对帮助，在很多语句的翻译上也给了我一些思路。翻译过程中，与王雄老师反复沟通、字斟句酌，王雄老师的专业水准以及翻译经验也令我获益匪浅。

不同于其他简单罗列训练动作的功能性训练书籍，此书从运动项目的训练目的出发，探究体能训练如何能够更具功能性。本书不仅涵盖分析运动项目的体能需求、评估功能性力量、设计训练计划时要考虑的因素等内容，还详细讲解了泡沫轴、拉伸、动态热身等热门话题。在体能训练部分，鲍爷从下肢训练、核心训练、上肢训练，快速伸缩复合训练和奥林匹克举等方面具体阐述了他钟爱的训练方式以及多种进阶与退阶途径。书的最后还呈现了针对不同级别运动员在不同赛季期的多套训练计划，帮助我们安全有效地提升运动表现。想进行系统性体能训练的健身人群也可以参考本书的理念和方法。

这本书可谓鲍爷几十年的经验精华，绝对会帮你在认识功能性训练的道路上去芜存菁，快速达到训练目标。

译者序二

2003年，美国人体运动出版社（Human Kinetics）首次出版了Functional Training for Sports一书，这是自功能性训练概念出现以来最具行业影响力的著作，这本书向全世界推广了功能性训练这一理念。7年之后，作者又出版了Advances in Functional Training一书，更新了一些进阶内容。6年之后的2016年，本书英文版问世，体现出了自13年前的2003版以来的知识的迭代和发展。迈克·鲍伊尔的许多训练观点已发生变化，按他自己所说，这甚至是两本完全不一样的书了。对于国内大多数读者来说，你们将通过本书直接读到经典著作的最新内容，全面了解MBSC的训练哲学。

在身体训练领域，无论是专业体能还是大众健身方向，大师是对专业有成者的最高称谓，而迈克·鲍伊尔是当今称之无愧的训练大师。丹玥给鲍伊尔取了个昵称，叫鲍爷，表达了大家的尊敬，也因为鲍爷随性谦和，慈目温敦，颇有邻家大爷风范。我从进入体能训练领域开始，就久闻鲍爷大名。2009年的时候，我在美国凤凰城专访马克·沃斯特根先生，他就反复提到鲍爷与他是至交好友，与其有最多的业务交流，是他在行业内最敬重的教练。5年之后的2014年，鲍爷第一次来中国讲学，他的拖鞋就给我留下了特别的印象，比如他在酒吧展示拖鞋开啤酒瓶的绝技，比如他穿着拖鞋参加北京国际体能峰会的专家论坛。率真自由的个性和沉静睿智的思考本质，使得鲍爷在首次中国之行便圈粉无数。后来，适逢我主编的《身体功能训练手册》出版，鲍爷于百忙之中为我做序推荐，每封邮件都在24小时之内回复，对于后生而言，心中充满感激。

这本书的整体内容分为三部分：第1至4章是整体性论述，第1章以鲍爷自己的视角讲述了对功能性训练的理解；第2章引入功能性训练的专项化路径；第3章用最简化的方法，列举了针对上、下肢的五个功能性力量测试；第4章讲述设计训练方案的各个相关因素，并给出功能性进阶序列的分类。第5至10章分别论述了泡沫轴放松、拉伸和动态热身，下肢训练、核心训练、上肢训练、快速伸缩复合训练和奥林匹克举6个训练板块。最后一部分是关于训练计划的组合设计，并包含了能量代谢训练板块。

最近几年，我翻译过几种专业体能训练书，翻译工作是系统、深度学习的优选方法，在枯燥痛苦的同时，也沉浸入这份工作带来的安静与愉悦，晚上常常一弄就到了凌晨。而在这本书的翻译校对过程中，我感受到了深入阅读的独特美妙，所学到的不仅是专业知识，更能跟着鲍爷的文字和观点一起，追随其辩证思考的过程，这是我对本书最为推荐之处。

在书中，鲍爷的文字风格平和而接地气，多处提及之前自己的认识错误和转变历程，以及自己仍和其他人存在理解不同的地方。比如土耳其起立，他之前认为练习的意义不大，而现在则非常推荐，再比如针对训练前的静态拉伸，他觉得合理的静态柔韧性练习同样非常重要。而每一个观点，都有他严密的论述和观点支持，此外，每个观点的引入，作者都以类似学术综述的方式将前面每一个研究者和同行的研究成果、观点说明清楚，无论支持与否，都给与了足够的尊敬，这也是我们国内业界所需学习之处。良好的土壤和氛围，才能更好更快地孕育出一批这样的开拓者、先驱者和训练大师。的确，身体训练领域入门易，而深入难。鲍爷这种庖丁解牛、化繁为简的功力，蕴积在他三十多年的专业实践和思考探索之中。

书中引用了很多令人回味的哲语。比如当你认为的思路不起作用的时候，要做“跳出当前思维框架的人”（To be a Out-of-the-box thinker）。对于训练来说，重要的是化繁为简，他引用佛教的一句话：“在初学者的眼中选择会很多，而在专家的眼里选择却会很少。”书中三次提到李·科克雷尔在《创造奇迹》一书中的名言：“如果我们一直以来的方式都是错的呢？”关于自省，鲍爷自己提到，“有一件事让我很自豪，就是我并没有因为太执着于自己的方法而错过了改进的机会。”

感谢鲍爷带来的美好内容，相信这本书在未来相当长的时间内，都是引领行业的经典。感谢人民邮电出版社和言鼎公司的行业卓识和大力推动，感谢动作学院张丹玥老师对翻译工作的辛勤付出。希望这本书给国内广大的体能教练、健身教练传递更多关于功能性训练的精髓养分，让我们向专业致敬，向大师致敬。

原版推荐序

“不够资格。”迈克让我为这本书撰写序言时，这是在我的脑海中回荡的最响亮的一句话。我对体能训练的先驱者知之甚少，我也只是粗略地阅读过许多有关体能训练的出版物。

但是在考虑一番之后，我觉得我也许是太谦虚了。也许正是像我这样的体能训练新手才有资格去评价迈克·鲍伊尔的功能性训练方案的专业性和洞察力。毕竟，有谁比在迈克指导下训练的运动员更能验证他渊博的知识和方法？

我成为一名职业棒球手已有14年，最后的9年是在美国职棒大联盟度过的。我经历过转会和解雇、受伤和健康。我赢过两次世界职业棒球大赛（World Series），也曾在比赛中终极决定胜负。我没有见过的事情极少，更别说我没有听说过的。

在我进入职业棒球界时，球员只分为两种——野手（也称为运动员）以及与之截然不同的投手（非运动员）。野手需要增强力量训练，努力复制健美运动员的大块头肌肉。投手要绕着杆子跑。在过去的10年中，我们已经看到了功能性训练模式的转变。投手被当作运动员，而运动员则要被训练得更富竞技能力。

迈克·鲍伊尔的动态体能训练方法一直在引领业界的潮流，他在训练中结合了治疗、柔韧性、稳定性、力量和爆发力等组成部分。我知道这一点，因为我在迈克·鲍伊尔的体能训练中心（Michael Boyle Strength and Conditioning）度过了2014年的冬季。

迈克和我相识于2012年，当时我转到波士顿红袜队（Boston Red Sox）。他是红袜队的体能顾问，几句简短的交谈就给我留下了深刻的印象。于是我翻阅了迈克的《功能性训练的发展》（Advances in Functional Training），并且受到了很大的启发。他的方法对我来说很有意义。在这本书的序言中，迈克提到了一位朋友，他曾简明地将运动员需要的适当训练描述为“用双腿推东西、拉东西，以及完成一些任务”。这句话很简单，引起了我的共鸣。在我的功能性训练方案中，我稍稍改了一下这句话：“举起东西，对墙扔东西，并跳起跃过一些东西。”

多年来，迈克和我详细讨论过投球力学、损伤预防和速度提高等内容。我亲眼见证了迈克在不断学习，同时也在观察他的教育方法。事实上，迈克天生就是一位老师。并且是一位非常优秀的老师。

然而，让迈克在这个行业中脱颖而出的，是他能够清楚地传达作为其训练计划基础的生理学和运动学知识，然后量身定制训练方案，以满足每位运动员的具体需求和目标。迈克曾执教过数千名运动员，他们来自各种主要的职业运动项目，所以他所有的建议和教学并非建立在未经证实的假说和猜测之上，而是基于已确认且经受过时间考验的结果之上。

在《体育运动中的功能性训练》（New Functional Training for Sports）一书中，迈克分享了他对运动员运动表现发展的知识，以及他通过几十年的研究和经验，用数千名客户作为数据点而提炼出来的训练计划。你会发现自己每翻一页都能汲取到新的知识或运动技术。迈克更进一步地教育了我们，并为我们提供了最好的和最前沿的训练技术。他的作品是宝贵的资源，不论只在周末去健身房的人，还是经验丰富的体能教练，都可以从中受益。我希望，你和我一样能够通过这本书受到启发。

克雷格·布雷斯洛

（Craig Breslon）

波士顿红袜队

前言

2002年，美国人体运动出版社的编辑找我写一本有关运动员功能性训练的书。这是一项困难的任务，因为当时我甚至都不确定自己是否知道什么是功能性训练。于是我问，我能否只写一下当时与运动员客户正在做的事情。编辑说可以，因为美国人体运动出版社相信，我们的训练方式正是功能性训练这个新概念的最佳例证。在我看来，我们的训练方式只是常识，并且以当时我认为是最佳实践的训练为基础。那个时候，我一点也不知道这本书和书中所提出的概念以及计划会在我们工作领域内有如此深远的影响。

此外，为了帮助你更好地理解本书的内容，你可以访问在线视频，观看不同练习的视频。在线视频有助于巩固你对书中练习的文字和图片说明的理解。在第5章至第10章中，你会发现在某些练习旁边有一个视频符号，这表示在线视频中包括了这些练习。

自从我撰写本书的第一版以来，有很多情况都发生了变化。体能训练、私教训练及物理治疗都有了长足的进步，并在一定程度上合并到被某些人称为运动表现发展或运动表现提高的范畴中。现在，世界各地的人普遍接受将功能性训练作为训练的基本形式。大型健身房都在争夺功能性训练客户。在世界各地的健身俱乐部中，每天都有机器被人搬走，以腾出空间来放置快速伸缩复合训练器材、健身雪橇和壶铃。健身房在争夺会员，比如我在波士顿附近开设的迈克·鲍伊尔体能训练中心，不仅提供一个锻炼的场所，还会有针对性地提供训练指导，帮助会员实现最佳的成绩，并保持不受伤。

从专业角度来说，站在功能性训练革命的最前沿是件可喜的事，但这从来都不是我的动力。我从来没有追求与众不同或站在潮流的前沿；我的唯一目标是更好地服务于我的运动员、我的客户。我想做的永远都是尽力提供最好的方案，让我的运动员在运动表现杰出的同时保持健康。

回想在世纪之交的时候，体能界接受了一种我认为是浮士德式交易的观念，我对此大失所望。是的，我们要让运动员更强壮，也许更优秀，但代价是什么？正如我的一位亲密同行格雷·库克（Cray Cook）所给出的恰当描述，我们变得非常擅于将力量凌驾于功能障碍之上。

所以，在我考虑写作本书的新版本时，我的意图只是补充功能性训练的案例，并更新一些练习和所使用的器械——为让这本开始有点“老”的作品更现代化而做出些许努力。然而，当我回顾2004年的版本时，非常显而易见的是，它完全不像我所希望的那样永不过时。我需要添加、删除或更改大量的内容。第一版中甚至没有提及我们目前方案的核心部分，因此需要进行更加全面的修订。事实上，这一次的努力结果是编写了一本新书！

本书更新了第一版中包含的所有信息，以反映如今的最佳实践。此外，还加入了全新的章节，以覆盖如泡沫轴放松和灵活性等领域，那是在2004年的版本中未被提及的主题。大多数章节也完全重写了，以反映科学的进步、理念的变化，以及我在过去10年所获得的更多经验。

好像每次我只想更新一章的时候，都会发现需要将它重写一遍。有关核心训练的一章（本书中最长的一章）需要彻底更新，以反映我们对核心训练看法中的大量变化和进步。关于下半身训练的各个章节也需要完全重写，因为深蹲和硬拉之间的界限比较模糊。在2004年的版本中，甚至没有考虑到六角杠和壶铃，但它们现在是下半身训练理念的关键部分。事实上，修改的内容比保持不变的内容要多得多。我相信，你在阅读时会看到与第一版相似的内容，同时也会喜欢更新的内容。我希望你还注意到了设计上的改进，以及通过美化色彩呈现出的文字和照片效果。

我们将上半身和下半身练习分为基准、进阶和退阶三种练习。全书中的练习都归类为这三种类型。基准练习是普通运动员的一般起点。从这里开始，运动员或者进阶，或者退阶。进阶练习带有编号，以便从易到难。退阶练习也带有编号，但顺序则是容易、更容易、最容易。因此，进阶3是相当难的练习，而退阶3则是非常简单的练习。

我非常严肃地看待作为本书作者的角色。自第一版出版以来，我一直在全球各地旅行；我十分赞赏这样的一种资源所产生的积极影响，我认为这是教育和帮助你的一个巨大机会。因此，本书的目的是提供一个清晰、准确的最新方法来帮助运动员提高成绩，这些方法是以功能性训练的最佳实践为基础的。我希望本书中提供的许多建议、练习和方案将使世界各地的教练、体能训练师和运动员都能在各自的角色中有卓越的表现。如有实现，将是我最为欣慰的事情。

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视频有效期截至2023年4月。

关于作者

迈克·鲍伊尔是体能训练、功能性训练以及大众健身领域最著名的专家之一，以其先驱性的工作蜚声国际，是世界各地体能训练大会及运动训练学术会议上炙手可热的演讲人。

凭借其在运动表现领域中的专业知识，鲍伊尔指导了波士顿红袜队（Boston Red Sox）、波士顿棕熊队（Boston Bruins）、新英格兰革命队（New England Revolution）和波士顿开拓者队（Boston Breakers）等球队，以及美国女子足球和女子冰球奥运代表队中的优秀运动员。2012年，鲍伊尔加入波士顿红袜队教练组，担任球队的体能训练顾问，该队后来赢得了世界职业棒球系列赛冠军。多年来，他的客户名单就像一个体育界名人录，其中包括已退役的美国橄榄球防守端锋马塞勒斯·威利（Marcellus Wiley）、2012年奥运会柔道金牌得主凯拉·哈里森（Kayla Harrison）以及利物浦足球队前锋丹尼尔·斯图里奇（Daniel Sturridge）。

鲍伊尔从1984年至1997年担任波士顿大学的首席体能教练。1990年至2012年，担任波士顿大学男子冰球队的体能教练。

鲍伊尔通过他在波士顿开设的健身中心（迈克·鲍伊尔体能训练中心）为各级别的运动员提供全面的体能训练，帮助运动员提高成绩。该健身中心已被《男性健康》（Men's Health）杂志评为“全美十佳健身中心”（America’s 10 Best Gyms）之一。鲍伊尔的训练经验丰富，训练对象从中学生到几乎所有顶级职业运动项目的全明星级别运动员。

鲍伊尔是StrengthCoach.com的所有者和编辑，这是一个致力于教育体能教练及私人教练的网站。

05 泡沫轴滚动、拉伸和动态热身

06 下肢训练

07 核心训练

08 上肢训练

09 快速伸缩复合训练

10 奥林匹克举

03 评估功能性力量

04 设计训练方案

05 泡沫轴滚动、拉伸和动态热身

06 下肢训练

07 核心训练

08 上肢训练

09 快速伸缩复合训练

10 奥林匹克举

05 泡沫轴滚动、拉伸和动态热身

06 下肢训练

07 核心训练

08 上肢训练

09 快速伸缩复合训练

10 奥林匹克举