增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案

增肌与运动表现提升指南
针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案

（美）尼克·特米勒罗（Nick Tumminello）著

徐晴颐　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案 / （美）尼克·特米勒罗（Nick Tumminello）著；徐晴颐译. --北京：人民邮电出版社，2017.9

ISBN　978-7-115-45727-1

Ⅰ.①增…　Ⅱ.①尼… ②徐…　Ⅲ.①肌肉—运动训练—指南　Ⅳ.①G808.14-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2017）第114104号

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内容提要

本书作者尼克·特米勒罗是美国著名健身杂志Men’s Health特邀撰稿人，曾两次登上《纽约时报》运动书籍畅销榜。作者运用基于肌肉和运动成绩的两种训练方式达到了有效兼顾提高成绩与塑造完美肌肉的效果。本书详细叙述了对上肢、下肢、核心和全身的针对性训练，呈现了超大强度间歇训练、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法，包含了丰富的训练工具——健身实心球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索等，并且根据不同层次的练习者和训练目标给出了多种详尽的锻炼方案。

前言

增肌是大多数人来健身房的目的所在。本书可以帮助你健身增肌——其效果还不仅限于此。混合训练的理念和锻炼计划可以提高运动成绩，改善身体状况，同时还能够增加肌肉。

你大概不想只徒有其表，外强中干。一方面既期望拥有健美的身姿，另一方面又渴望身强体壮，把事情办好。要实现这样的目标，基于肌肉和运动成绩的两种训练都必不可少。这就是本书与众不同之处：它两方兼顾，而大多数健身书籍基本上都忽略了运动成绩和健康要素。训练策略和锻炼会从各个不同的层次使你得到锻炼，从而使你获得梦寐以求的体形，同时又可提高整体的运动才能。这样的话，你不仅可以提升外在形象，并且可以更好地实现运动追求。要做到这一点并不容易，努力和坚持正是你成长和提高的关键。

简单地说，改善体形，提高运动成绩以及整体的健康需要几种训练要素共同作用，因为没有哪一种单一训练模式可以满足所有需求。懂得了这一点，采取综合的训练计划——囊括所有功能性训练的一种方式——就讲得通了。与单一的训练方式相比，你会取得更好的成绩。

一直以来功能训练的概念都十分混乱，有时候甚至会引发巨大的争议。虽然这是一个敏感话题，功能训练却是一个值得深入探讨的主题，而本书的第1章“功能谱训练”正是围绕它来展开的。第1章定义了什么是真正的功能性训练，尤其是指明了哪些运动不属于此列。从中你可以了解到混乱的来源，将理智与无稽之谈区分开来。你将会在功能谱训练系统中发现四种类型的基础锻炼，以及每种训练的优缺点。本书中的每一个训练计划都是由四种类型的运动组成的。

第2章“锻炼肌肉，增强体力”代表了功能谱训练系统中的3个S——速度（speed）、力量（strength）和尺寸（size），本书中所有训练项目中的阻力训练部分将会有助于你的全面提高。它叙述了功能谱训练中实践应用背后蕴含的科学原理以及提升每项身体素质的锻炼计划。

在第3章“有氧运动”中，你将会学到如何利用激化训练增强身体耐力来补充以速度、力量和尺寸为导向的训练。超大强度间歇训练（SMIT）、稳态有氧训练、代谢调节方案以及针对每一项训练计划的种种运动应用都将一一呈现。

第4、5、6、7章详尽叙述针对上肢、下肢，包括核心肌群在内的训练。这些章节中都包括各式各样的全身能量训练、交叉身体运动、复合练习、隔离练习，它们借助所有训练工具——健身实心球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索、器械和自身的体重进行。同时你也将学到“核心肌群4大训练”以及在核心肌群训练中常见的误区。

在第8章“热身和舒缓放松”中，你将会看到各种热身和自我按摩训练，使你的健身训练更加圆满。

第9章“基础运动锻炼规划”中的健身方案将会帮助你打下坚实的训练基础，确保你的身体已经准备好按照3S功能谱训练系统安全地进行高强度训练。四个阶段的健身计划确保你可以按照自己目前所处的健身水平选择适合的锻炼阶段。

当你已经有了一定的训练基础，或者是一名高级的运动者的话，那么第10、11和12章则展示了五个训练方案，每一个方案都由三项运动组成，每组可进行三、四、五次。由于一部分人每周仅进行两次训练，所以这些章节中也包括了由两项运动组合成的三种不同类型的训练方案。

第10章“运动成绩规划”中的训练计划在注重运动成绩的提高的同时也对肌肉给予足够的关注。第11章“肌肉锻炼计划”的训练计划一方面关注肌肉的锻炼，同时也不忽视运动成绩的提高。第12章“运动成绩与肌肉锻炼计划”中的训练计划则是两方并重，不分彼此。

请记住，虽然第10和11章的标题表明了各自的侧重点，但是总的来说，功能谱训练系统采用的是综合训练（即混合训练）方式。第10、11和12章中所有的训练计划都是在强调3S的同时，也注意引入心肺运动。三个章节中每个章节锻炼计划的不同之处在于三个S的排列次序以及每项训练所花费的时间长短不同，这可根据训练计划的侧重点进行调整。

最后，在第13章“追求个性效果的定制计划”中，你将会回顾挑选运动项目时所应遵循的五大原则和指导方针，弱化训练目标，从而使锻炼能够恰如其分地满足你的锻炼需求，确保自己取得最佳的锻炼效果——不论你是使用现成的训练计划还是基于本书的训练概念和技巧设计出的独一无二的训练方案。

每个章节都可单列出来作为科学规划和训练技巧的来源。如果你是运动新手，那么你会更偏好分步骤的肌肉和运动成绩训练；而假如你经验丰富，是一位专业的健身者或体育教练的话，当然会更加注重训练方法的有效性，并且会从混合训练中获得令人振奋的新想法、见解以及组织策略。如果你想要增加肌肉，保持熙攘忙碌，学习如何最大限度地利用训练时间，享受每一项锻炼的话，那就不妨继续往下读吧。

鸣谢

感谢我的运动模特：Korin Sutton，Megan Supko，Jay Bozios以及Jaclyn Gough（她同时也是我漂亮的女朋友，一直坚定不移地支持着我），如果没有他们，这本书可能无法面世。多亏了我的好朋友Billy Beck，他也是我所认识的最优秀的教练之一，感谢他准许我在佛罗里达州韦斯顿市的BB3训练中心拍摄各种运动设备。另外还有Human Kinetics一家——尤其是Justin Klug，Laura Pulliam，Neil Bernstein，Nicole Moore和Sue Outlaw，感谢他们能够给我机会表达自我，与我分享体育学院的训练理念和技能。能够有机会与这些专业人士携手合作，使本书得以面世，是我莫大的荣幸。

感谢所有体能以及运动成绩训练领域或其他相关领域的人们，感谢他们无私的友谊，对我工作一如既往的支持，对我专业能力提升的帮助，他们使我懂得没有人可以完全靠自己成功。他们是Marc Spataro，Kate Grevey Blankenship，John Rallo，John Cavaliere，Gary Stasny，Mark Simon，James“Binky”Jones，Ryan Mackin，Rick Desper，Nick Clayton，Brad Schoenfeld，Jim Kielbaso，Bert Sorin，Richard Sorin，Peter Bognanno，Andrew Connor，Matt Paulson，Mike T.Nelson，Mike Bates，Ryan Ketchum，Nick Bromberg，Lindsay Vastola，Eric Cressey，Jonathan Ross，Bret Contreras，Alan Aragon，Lou Schuler，Luke Johnson，Chris Burgess，Mark Comerford，Bob and Ron Rossetti，Greg Presto，Sean Hyson，Vince McConnell，Billy Beck，Jason Silvernail，Lars Avemarie，Bill Sonnemaker，Cassandra Forsythe，David Barr，Justin Kompf，Spencer Nadolsky，Jose Antonio，Gunnhildur Vilbergsdóttir，Helgi Gudfinnsson，James Fell，Tony Gentilcore，Dan Blewett，Jennifer Widerstrom，Amy Rushlow，Aleisha Fetters，Dave Parise，Stephen Holt，Marie Spano，David Jack，Charles Staley，Quinn Sypniewski，Luka Hocevar，Jonathan Goodman，Claudia Micco，Espen Arntzen，Sally Tamarkin，Steve Weatherford，Juma Iraki，Andrew Heffernan，Jose Seminario，John Spencer Ellis，Bryan Krahn，Stacey Veronica Schaedler，Sibilla Abukhaled，Adam Bornstein，Ann Gilbert，Ethan and Liz Benda，Lee Boyce，John Meadows，Nick Ng，Jonathan Mike，Kara Silva，Robert Linkul，Per Gronnas，Micheal Easter，Ray Klerck，Sean Huddleston，Lavanya Krishnan，Ryan Huether，Jen Sinkler，James Krieger，Kimberly Mills，Louie Guarino，Brandon Poe，Nick Collias，Lisa Steuer，Ann-Marie Saccurato，Chad Landers，Jennifer Cavallero，Ben Brewster，Susan Singer，Leah Lyons，David Crump，Rob Simonelli，Deanna Avery，Paul Christopher，以及Joe Drake。由于篇幅有限未能够一一列举，我欠所有这些人一次感激的握手和热情的拥抱。

接受已有观念，并在此基础上进行创新或加入自己的见解——艺术就是这样形成的。而训练则是应用科学的艺术。所以，如果你做一把椅子，你当然不会欠第一个发明椅子的人，但是却应该对那些影响你态度和认知的前辈们心存感激。我自己的训练方法和人生观也曾受到这几个人的影响：Bruce Lee，Mel Siff，Juan Carlos Santana，Paul Chek，Mark Comerford，Gary Gray，Vern Gambetta，Mike Boyle，Alwyn Cosgrove，Gray Cook和Michael Clark。虽然很多时候我与他们的意见和看法都不尽相同——与部分人的分歧也会相对较大，但这并未改变这样的事实——每个人努力提供的信息都从某种程度或形式上影响着我。

此外，我也要向锐步公司（Reebok），Hylete公司，Sorinex运动装备和沃萨攀爬器（Versa Climber）的全体同仁们表示由衷的感谢，感谢他们多年以来一直的鼎力相助，为我提供最好的健身服饰和运动装备。

最后，我要感谢所有过去、现在以及未来的客户们，感谢他们能够让我继续追逐自己的所爱。

第1章　功能谱训练

阻力训练是一种多功能练习，可以帮助运动员实现多重锻炼目标。如果方法得当，它不仅可以改善运动员的整体健康水平，而且肌肉和运动能力都能够得到有效提升。当追求多重锻炼目标时，与单一类型的锻炼相比，混合型模式可以取得更好的锻炼效果；实际上，整套功能谱阻力训练的锻炼效果最佳。

为此，我开发出了一套功能谱训练系统，这同时也构成了整本书的基础。这一系统采用四种主要的阻力运动：全身运动、交叉身体运动、复合练习、隔离练习。与每一种风格独特的武术训练一样，这些阻力运动都各有所长。为了能够更加深入地探讨这一系统，我们首先应当从运动和运动成绩两方面对“功能性”这一词语进行定义。

何为功能性训练？

“功能性”一词广泛应用于健身和赛场训练中。问题是——是否有人真的知道它在力量锻炼和身体调节方面的功能？虽然有着诸多不确定性，但是我们也不要认为“功能性”一词毫无意义，因为“对于不同的人来说它有着截然不同的含义”（许多指导和教练都会这么说）。对于不同的人而言，“力量”一词也有着不同的内涵，但是没有人会说它毫无价值。两个词所遭遇到的截然不同的态度创造出了一种逻辑矛盾。为了消除误会，我们应当避免盲目地重复其他人的观点，而是进行前后一致的逻辑思考。

在学校时，我们曾被教导要通过查找字典来理解某个单词的含义——而不是自己去为它下定义。这样就会引起混乱和无秩序，“功能性”一词在健身和赛场训练中互相矛盾对立的含义就属于这种情况。为了结束这样的混乱，本书中的“功能性”一词并非是时髦术语，而是被大家广泛接受的字典定义。此时，“功能性”就是一种有意义、合理且基础的训练理念。

我们先从定义功能性训练是什么——以及它不是什么——开始。“功能性”一词适用于有着特殊任务或目的的事物；因此，这一术语与运动类型或者运动设备的类型无关。相反，提升运动成绩的功能性训练则需要将明确性原则应用于特殊（或特定）运动行为中。

明确性原则指针对训练的改编是要满足特定的训练需求。例如，为了能够尽可能地提高站立式推举能力，你就必须要进行站立练习。情况就是这样，因为运动中普通的卧推和站推动作需要涉及不同类型的力量输出以及神经肌肉协调（之后会对这一点详加叙述）。总而言之，通过进行训练改善精准的、目标性动作，从而改善能够转化为目标动作的特定力量生成以及神经肌肉协调模式，这样做是十分合理的。事实上，这种方式是你能接触到的最为合理的训练理念了。

提升运动性能的迁移

以提升运动性能为目标的锻炼计划，就是为了使训练迁移最大化。一些运动可以为运动动作以及整体功能提供明显和直接的迁移，获得更佳的运动性能；相反，另一些运动的迁移并不明显——即，非直接迁移。

功能能力就是一个人的能力范围；换句话说，功能能力越强就意味着一个人能够完成范围更宽泛的特定任务。在这一框架中，功能谱训练系统中的四种类型的基础锻炼（再次重复一遍：全身运动、交叉身体运动、复合练习、隔离练习）基于功能性迁移方式，划分为特定和一般性两种。这两种类型的锻炼——特定和一般——各自有不同的妙处；更确切地说，它们之间互为补充，相互依存。

专项运动

专项运动可以提供明显且直接的迁移，改善运动性能以及功能能力，因为它们是基于特定性原则的。埃弗雷特·哈曼博士在由美国体能协会出版的Essentials of Strength Training and Conditioning（2000年，第25~55页）一书中曾对这一原则做过如下定义。

“特定性这一概念在抗阻训练领域得到广泛认可，这一概念认为当抗阻训练与有待提高的体育运动（即目标运动）相类似时，这种训练最为有效。尽管所有的运动员都需要进行全面的、全身的日常锻炼，但是专门针对某一运动的补充练习也有其训练优势。实施特定性原则最简单、最直截了当的方式就是挑选与目标运动相类似的锻炼——运动所动用的关节以及运动的方向。此外，训练中的关节活动范围至少应该与目标运动相一致。”（1）

在增强特定目标性体育运动的力量生成以及神经肌肉协调模式方面，与复合练习相比，专项运动能够提供更加完美的环境。

复合练习

复合练习本质上是常见的力量训练运动，由使用力量训练器、拉力器或其他器械进行的复合或隔离练习组成。

多数情况下，复合练习比专项运动在提升整体肌肉力量和尺寸方面能够创造出更好的环境。因此，通过增大肌肉体积，补充运动单位，提升骨密度，增强结缔组织力量，这些应用能够改善运动表现，从而提升整体健康水平，降低受伤风险。

另一方面，由于这些运动并不一定能够反映许多普通动作的力量生成以及神经肌肉协调模式，它们对提升运动潜能的正迁移就不那么明显。这一事实导致许多私人健身教练和指导错误地给它们贴上“非功能性”的标签，并因此没有给予足够的重视。这是一个非常错误的观点。

诚然，如果一项锻炼与某一动作的特定力量生成模式差别越大，那么它直接改善神经肌肉协调能力的可能性就越小。但是，这一事实并不能否定一项运动，当然也不能使它一无是处。它仅仅意味着一项锻炼的针对性越弱，那么它的综合性就越强。

出于这一原因，我们不要将一些运动贴上“功能性”标签——这就表明其他的是“非功能性”的——把运动分为复合练习和专项运动两种才更加贴切（并且也可以减少误解）。每一种类型都有一套独到的优势，可以改善运动表现以及整体的功能性能力。

关于专项运动常见的误解

专注于专项运动的运动技能与致力于提升力量生成以及神经肌肉协调模式——它们会转化为目标动作技能——并不可相提并论。由于没有意识到它们之间的差别，一些力量和健身专家会建议运动员或者客户进行他们称之为“专项运动”或“功能性运动”的锻炼，比如在高尔夫球杆或曲棍球球棍的末端绑上弹力带，或者对着绑在背后的带子进行空拳练习。以这种方式获得特定的运动技能是对特定性原则的误用，同时也是对如何正确进行专项运动的误解。

事实上，提升特定的运动技能并不是简单地复制某一看似很像的特定动作，而是要复制动作中特定的力量生成模式。换句话说，如果训练的重点仅仅只放在一项运动的外在形式上，那么一个人就很容易犯这样的错误——一味地追求运动专项技能，而不是去提高完成运动动作的力量生成模式。

问题在于，运动动作技能包括精确性要素——不仅仅只是相似，而是分毫不差。例如，考虑在棒球运动中使用加重型球棒的研究。与一般大众的理解不同，研究已经发现，加重型球棒不仅会改变击球手对于棒球重量以及挥棒速度的认知，并且使用了这种球棒（2，3）后，棒球手会减少多达五个打击动作！当然，一些棒球选手可能更喜欢用加重型球棒进行“热身”，但是聪明的运动员同时也会使用未加重的球棒多进行几次挥棒动作练习，这样在真正踏入赛场前能够恢复自己的正常认知。

你也可以自己检测这一效果：用一个普通篮球投十个罚球，然后再用1~2千克重的实心球再投十个。你会很快发现，投两种球的精细动作模式（即运动技能）完全不同，在投质量较重的实心球时你很可能会靠近篮板，一直到自己习惯这样的模式。投完实心球后，用正常的篮球再投十个。那么你最先投的几个球可能会飞过篮板，因为投射质量较轻的篮球所用到的精细动作顺序与实心球的不尽相同。

四种类型的阻力运动

改善形体，提升整体运动能力是一个多元化的目标，因此也需要多元化的训练方式。而这恰好就是功能谱训练系统所能提供的，本书所呈现的健身计划将会向你展示如何将之付诸实践。以下部分将详细叙述在这一训练系统中使用的四种主要阻力训练类型的特性以及其独特的优势，这样你就能明白为什么这些运动会出现在之后章节的训练计划中。

全身能量训练

我们先看一个简单的等式：能量=力量×速度。按照定义，我们在生活中所做的一切事情——不管是在健身房内还是健身房外，无论是在竞技场上还是场下——都是能量的表达形式。最先完成马拉松赛的人发挥出的能量也最大。一分钟内做最多俯卧撑的人要比做的少的人产生的能量更大。

为了避免误解，这里我说明一点：你在训练中所做的一切都能够提升你产生能量的能力。然而，这些全身能量训练是专门用来提高全身的爆发力的。它们让整个身体以爆发性的方式（各个单独的肌肉叠加到一起）展示出所有的力量。运动动作——不论是挥出一拳；挥动球杆、棍棒或球拍；又或者疾跑或跳动——都并非由身体特定部位发出的能量所驱动，而是靠着每块肌肉相互配合，以流畅、协调的顺序产生能量。

全身能量训练会调动尽可能多的肌肉，以连续和爆发性的（即快速的）方式，在我称之为能量三大支柱方面获得最大的力量。

·垂直或对角能量

·水平能量

·旋转能量

尽管每项运动都会使用独特的运动技能，这三根能量支柱还是为所有的爆发性动作提供了能量来源。也就是说，无论运动中使用了哪一种技能，爆发性运动动作都要动用全身能量，而这些能量主要是垂直（或对角）、水平或旋转的。不管你是跳起来抓球（垂直或对角能量），将对手向后推（水平能量）或挥舞高尔夫球杆（旋转能量），你的力量都来自于身体中部最大、最强健的肌肉群，而四肢的小型肌肉则用于精细动作和协调功能（即运动技能）。

全身的力量运动被归为“专项”运动的范畴，这不是因为它们承载着任何一项运动的特定技能——现在你已经知道了为什么追求运动技能是个错误了——而是因为它们复制了力量生成以及神经肌肉协调模式，构成了所有爆发性动作的基础。举个例子，挥动一个运动器械（例如球拍、棍棒或球棒）与挥一拳头的旋转次序（即旋转能量支柱）一般无二。这两种动作都是自下而上发出能量，从双腿和髋部开始，然后是躯干，最终是完成精确性部分（即各人的运动技能）的双臂。

出于这个原因，同样的能量生成顺序被应用于功能谱训练系统里所有的旋转能量运动中。因此，全身能量运动可以强化身体利用所有身体杠杆——双腿、髋关节、躯干以及双臂——来积聚力量，并以爆发性的方式将之直接（功能性）转化为爆发性的旋转动作，忽略单个的运动技能。

这些全身能量运动也很好地匹配了快速、爆发性、运动型行为的能量生成模式，涉及到我们称之为“三相”的肌肉燃烧模式。虽然慢速动作涉及到主动肌（即由肌肉发出的动作）单一、持续的活动动作，但研究已经表明快速进行同样的动作会导致爆发性肌肉活动（4，5，6）的三相肌肉燃烧模式。这种模式涉及到主动肌和被动肌（即与发出动作肌肉相对应的肌肉群）的肌肉活动的交替性爆发。这一活动次序始于主动爆发（AG1），紧接着是30~40毫秒的被动爆发（ANT），然后又是30~40毫秒的又一轮主动爆发（AG2）。

研究发现表明，三相肌肉活动模式总是通过快速、爆发性的动作呈现。因此明确性原则表明，我们将快速、爆发性运动引入到训练中是为了将潜力最大化，以便能够安全且有效地完成一系列快速、爆发性的技能动作。

简而言之，功能谱训练体系中所使用的全身能量训练使你能够进行训练，改善快速行动中的三相肌肉燃烧模式，强化身体在爆发性动作中朝各个方向——垂直（或对角）、水平或旋转积聚能量的能力。这一点很重要，因为研究同样表明，能量和敏捷性是有特定方向的。不管是男性还是女性，单腿站立，水平或侧边跳可以测试两侧不同的腿部力量。因此，它们不能够互换使用（7）。

交叉身体运动

人体的解剖学特征决定了它经常会以交叉的方式发挥机能。更具体地说，身体一侧的手臂和肩部按照角线方向穿过躯干，与另一侧的髋部和腿部机制相联。例如，你可以回想一下在步行、跑步、打拳、投掷和击球中的动作。这样的身体交叉联系对于人体功能来说至关重要，因此也是体育运动的重要组成部分。由于这一原因，一系列的交叉身体运动被引入功能谱训练系统，并在其中被归入专项运动的范畴中。

交叉动作会涉及特定的肌肉关系，通过某些术语被提及，例如赛拉普效应（8），臀部斜挂（9）等。赛拉普效应是杜撰出的一个术语，用来描述斜对角的四对肌肉（菱形肌、前锯肌、腹外斜肌以及腹内斜肌），当你朝反方向旋转肩部和髋部时就能够调动这些肌肉。这四对肌肉的预拉伸创造了快速回弹效应（就如同拉断一根橡皮筋），这可以增加投掷、踢腿等旋转动作的力量生成以及运动效率。

同样的，臀部斜挂（9）这一术语是用来描述在旋转动作和运动（即步行、跑步等）中，背阔肌和与之相对应的臀大肌以及股二头肌的交互作用，它们通过胸腰筋膜以及竖脊肌完成这一过程。

从更大的范围来讲，当我们考虑人体不同的交叉动作所涉及到的肌肉关系的完整性时（与刚才提到的术语相比，这当然会涉及到更多的解剖关系），我们可以将这些关系中的群体交互关系称之为身体未知因素。

本书中所提及的各种各样的交叉身体运动的独特优势在于这些运动之间的一致性，以及当动作涉及到身体未知因素联系时经常发生的力量生成和神经肌肉协调模式。因为这些运动经常会用到单臂负荷或偏移负荷（例如两边不一样重的哑铃），这样要么会发生转动，要么会迫使你从不同的位置抵御旋转的力量。尽管传统的复合练习（即杠铃深蹲，杠铃推举）有助于强化整个身体，但是它们并不适合改善未知因素联系的协调性。

将单臂站立式拉力（一项交叉身体运动）与传统的仰卧推举（一项复合练习）比较，这一事实在研究（10）中被着重突出强调。这项研究发现，单臂站立式拉力的运动表现并非受胸部和肩部肌肉活动的限制，而是受制于躯干肌肉的活动以及神经肌肉协调。也就是说，进行站姿推举偏移负荷或单臂负荷时——比赛过程中竞技运动员们在田径场和球场上常见的位置和动作——限制要素是躯干肌肉的硬度，躯干肌肉维持着身体姿势，使髋关节和肩关节能够协调运动，同时维持四肢（双臂和双腿）力量的稳固。

诚然，站立的交叉动作也取决于肩部和胸部肌肉组织的力量。站姿单臂拉力器推举就是如此，与仰卧推举相比，这项锻炼更像是田径运动中的站立式推举动作。然而，在这样的交叉动作中，力量生成仍然主要受制于全身以及关节的稳定性（10）。

简而言之，运动过程中不同的负荷位置和身体姿势改变了力量生成以及运动的神经肌肉协调性需求。交叉身体运动利用的是与复合练习不同的负荷位置。进行交叉锻炼时的力量生成和神经肌肉协调性需求很好地复制了这些技能动作（例如跑步、打拳、投掷、击球、打高尔夫），因此交叉身体运动可以使你的训练更有针对性。

复合练习

简单来说，复合练习属于多关节活动，牵涉到好几个肌肉组织。这些运动主要由传统的力量和健身推举训练组成，例如蹲坐、硬拉、仰卧推举、引体向上以及划船等。复合练习可以归为综合运动的范畴，因为它们并不一定反映任何特定的力量生成模式。相反，它们可以通过增大肌肉体积间接地改善功能能力，补充运动单位，提升骨密度，增强结缔组织的健康。

一些健身指导和教练（通常对举重运动抱有偏见）这样说：“不要担心复制特定的技能动作。你只需要在混合推举运动中变得更加强大，身体也会变得健壮。”在普通的复合推举训练中增大力量的确有助于提升运动表现，这就是为什么这些推举动作在功能谱训练体系中起着不可或缺的重要作用。

考虑到这一点，让我们快速探讨一下某些体能教练可能会让你做的一些运动，例如在仰卧推举时如何改善体能。除了提升仰卧推举技能外，他们会让你做很多仰卧推举的改编运动（比如并臂握、宽握以及两板或三板），利用链条或弹力带以不同的速度、不同的负重进行次数不等的仰卧推举练习。这些锻炼通常都被称作是“辅助性练习”，因为它们通过模拟仰卧推举运动中的力量生成以及神经肌肉协调动作模式，可以帮助你改善该项运动能力。

同样的原则也适用于举重运动员所进行的使蹲坐或硬拉力量最大化的辅助性练习。也就是说，它们都复制了本应对其起着辅助作用的力量生成以及神经肌肉协调动作模式。当然，你肯定不会认为利用辅助性练习来提高特定运动能力的原则仅适用于仰卧推举、蹲坐或硬拉练习吧？

的确，举重运动员们的智慧也同样被用于功能谱训练系统中特定的运动应用（即全身的力量训练以及交叉身体运动），以改善各种运动中的目标动作。简而言之，特定的运动动作被当作是特定运动模式的辅助性训练，构成了体育运动的基础。

正如你所见，通过进行综合练习使肌肉增大强壮的确可以提高整体运动能力以及功能容量。但这种方法也有其局限性，这就是功能谱训练系统要将专项运动纳入其中的原因——对复合练习起着运动补充作用。

许多教练和指导仍然在告诫运动者们应当“只通过基础的举重运动来强身健体”——并且不需要担心模仿特定动作的力量生成和神经肌肉协调模式；他们与那些因为没有模拟体育运动中的动作模式，从而劝诫运动者避免使用器械的人，本质上是同一群人。

隔离练习

隔离练习是单关节运动，重点关注个体肌肉群。这些运动应用主要是由经典的健身运动组成，比如二头肌屈接、三头肌屈伸、肩关节上提以及器械运动（例如腿屈伸和俯卧弯腿）。

与复合练习一样，在功能谱训练系统中，隔离练习又被划归为综合运动的范畴，因为它们并没有特定的力量生成模式。相反，它们可以通过增大肌肉体积，补充运动单位，提升骨密度，增强结缔组织力量来直接改善身体功能性。此外，隔离和复合练习也有助于提高整体健康状况和改善体形。

许多教练和指导宣称自己并不使用健身理念（例如隔离练习关注特定肌肉来增大肌肉体积），因为他们不想让运动员由于运动过度而使肌肉像健美运动员一样变得僵硬、笨拙。

然而这种观点却有点脱离实际。进行二头肌屈接和腿部伸展运动并不会自动使你变成健美运动员，这就如同是在跑道上进行冲刺跑练习并不会让你成为奥运会短跑健将一样。并且中枢神经系统也没有脆弱到每周只做几组隔离练习或负重训练就能够削弱经过长期的运动锻炼和比赛而获得的身体功能容量和动作技巧。

你看，健身（即肌肉块头）训练的理念并不会使你失去健壮的体格；相反，如果你所做的一切都是以健身为目的的话，那么你的运动能力就会仅仅因为没有要求身体定期进行运动而下降。俗话说的好：“如果不用就会失去。”然而，如果你定期进行运动，同时将某些健身理念引入运动中的话，你将不会失去运动能力。

这恰恰就是为什么功能谱训练系统要将一系列特定运动（例如全身的力量锻炼和身体交叉运动）与复合练习应用（譬如复合与隔离练习）相联系。另外，第2章中还阐述了使用健身理念使肌肉体积增大，从而帮助你提升整体运动表现的三个原因。

训练和健身领域已经从纯粹孤立地看待肌肉群进入了更加综合的运动模式，这种模式展示了肌肉群之间如何互相合作来发出动作——不管是在运动锻炼还是日常活动中。结果，一些人开始建议我们“训练动作而不是肌肉”，目的是指引人们远离综合性的、关注肌肉的健身训练，朝着特定的、关注动作表现的训练方式靠近。

但是你现在已经了解了，特定运动与复合练习之争（即关注动作还是关注肌肉）其实很荒唐，因为它们就如同是在争论你究竟该吃蔬菜还是水果。两者缺少其一都会使你的饮食变得不完美。这就是为什么营养学家总是鼓励我们要吃含有各式蔬菜和水果的“缤纷饮食”，因为它们的维他命和矿物质含量不尽相同。

同样的，只关注复合或特定运动的锻炼计划会造成身体潜力得不到充分发挥，因为各种训练方式之间都是互为补充的。相反，兼具特定和复合练习方式的训练计划——引入了全部四种抗阻训练——能够通过提高运动能力，获得自己所一直追求的力量和肌肉，从而使你取得更好的运动效果。

你现在应该已经了解了功能谱训练体系中的运动要素了。你也已经认识到，提升整体健康、体形和运动表现需要用到各种不同的运动要素。有了这样的基础，我们现在就可以开始讨论如何利用不同的运动要素来增加肌肉，提升身体力量和速度。

第6章　下肢运动

赛场、球场、格斗运动以及日常活动都要依靠特定的动作完成。当谈到下肢，所有的这些动作都是下蹲、髋关节铰链、弓步、跨步、跑步或跳跃中的一种或综合运动。本章中所介绍的下肢运动可以帮助你提升完成这些基础人类活动的能力。

这里提到的运动会以三维的方式——平行站立、分腿站立或单腿站立的姿势来锻炼你的下肢，以确保你在任何姿势下都能足够强壮，有能力朝任何方向移动。这就是增强功能能力的意义；它不仅仅只是增加传统的硬拉数量，能够搞定一切事情。请记住，正如我的朋友兼铁人三项运动传奇理查德·索林（Richard Sorin）所说的那样，“运动员（以及运动爱好者们）来健身房不是想成为举重运动员的；他们只是想在举重室让自己变得更健壮一些罢了。”

赛场、球场以及格斗运动员，再加上那些有着健身目标的运动爱好者们，本书正是为他们而写的。对于这些人来说，传统的杠铃硬拉、下蹲以及仰卧推举并不只是简单的运动；它们是工具箱里的工具，本身也包含很多帮助自己达到目标的手段。然而，对于力量运动员（即举重运动员）来说，传统的杠铃硬拉、下蹲以及仰卧推举并非工具；它们本身就是比赛项目——本身就是目标。但是令人失望的是，许多教练、指导和健身爱好者们对于这一点都知之甚少。结果，他们都没能运用针对性这一原则：不同的训练目标需要不同的训练途径。

因此，让我们一起来探讨一下下肢运动，因为它与你们中那些并非要立志成为举重运动员的健身爱好者们息息相关。如果你并非想成为一名举重运动员，这里的每一项运动对于你来说都不是非做不可的；当涉及到进行杠铃硬拉等传统运动项目时，你只需要用安全的方式来完成这些运动，让它们帮助你提升整体的力量水平，改善肌肉。你的确需要拥有一些基本的推举能力；但是你并不需要学习或者练习那些成为举重达人所必须的力量运动技巧。

你能够举起什么也不重要，因为非举重运动员并不追求特定的数量——他们追求的是进步。那样做并不意味着举起特定的重量就能在举重届一鸣惊人；它仅意味着在不牺牲整体健康和保持参加其他你喜欢运动的体力的前提下，你的身体变得更加强壮。同样地，当提及增加肌肉体积（即肌肉膨胀），进步并不是根据你能在健身房中举起多少重量来衡量，而是根据你完成举重运动方式的质量以及体形所产生的变化——健身房之外所产生的效果——来衡量的。

单腿VS双腿训练

在本书的其他章节我曾说过，将负重器械和健身机械作对比，就如同是拿水果和蔬菜作比较。同样地，讨论该进行单腿还是双腿训练就像是争论一个人应该只吃胡萝卜还是只吃花椰菜一样可笑。事实上，每一种蔬菜都有独一无二的味道，也含有特定的营养，所以你只需要把胡萝卜和花椰菜都引入自己的日常饮食中，从而使其更加的美味和营养！

说到单腿和双腿运动，双腿运动（比如下蹲、硬拉）的脚间距离更大，迫使你一定要同时调动双腿和两侧髋关节，使众多肌肉互相协调，共同移动重物，加快新陈代谢。相反，单腿训练运动的脚间距离非常小，因此双腿和髋关节的运动方式也稍有不同；这种运动方式更接近运动中的双腿状态，因为许多运动（比如跑步和转弯）都是单腿占主导地位。当然，它们也会强迫你关注动作控制，每次只调动身体一侧参与运动，这样对强化能力较弱、协调能力差的那一侧非常有帮助。

因此，同时进行两种类型的运动会让你获得更多好处；另外，可供选择的运动类型增多也可以增加下肢训练的运动多样性。总而言之，既然单腿和双腿训练都可以帮助你改善肌肉和体力，并且二者都可以给你独一无二，同时又互为补充的好处，那么为了使你的锻炼更加面面俱到、效果显著，将它们都纳入你的健身计划中是有充分理由的。

全身能量训练

这些极具爆发力的运动需要你通过调动所有的肌肉，尤其是通过下肢肌肉来积聚力量。

25码冲刺跑

准备

将两个锥形体分开放置，中间间隔约25码。

过程

慢跑至第一个锥形体，然后全速奔跑至下一个。等到你跑过第二个锥形体后，慢跑几步之后再停下。返回最开始的那个锥形体，重复以上动作。

指导技巧

·跑步过程中，肘关节弯曲成90度角，并且要用双臂带动身体动作。

·建议刚开始时要慢跑（不要从静止姿势立马就开始快速奔跑），这样可以最大限度地确保运动的安全性。

·步伐不能太小或长短不一；双腿在不超过能力范围的前提下（步幅过大）可以大跨步。

30码折返跑

这项运动涉及到转向，因此比25码冲刺跑运动的难度更大。

准备

将三个锥形体依次摆开，中间间隔5码。

过程

慢跑至第一个锥形体，然后全速奔跑到达中间的那一个；快速返回至第一个锥形体，然后快跑至最远的那一个。再次转过身返回开始位置。在奔跑过程中，要用手去触碰路上遇到的每一个锥形体。这项训练要求你转向（改变方向）四次，你最终的快速跑距离为30码：5码向前，5码向后；10码向前，10码向后。

运动与休息的时间比例为1∶3或1∶4，可视你的体质水平而定。举个例子，如果你使用的是1∶3，那么如果你要花15秒时间完成30码的折返跑，那么开始下一轮跑步训练前就休息45秒。

指导技巧

·你也可以将运动顺序颠倒一下：10码向前，10码向后；然后5码向前，5码向后。

·跑步过程中用双臂带动身体动作。

·每次在锥形体处调转方向时，都要留意控制好下肢动作。

爆发性跨步跳

准备

指定两端间的距离为30~40码。

过程

慢跑至第一个端点，然后进行跨步跳。运动的同时，躯干挺直，右腿膝盖弯曲将腿抬高，直至大腿与地面平行；同时，左腿伸直并用力向下踩，从而使身体获得最大的爆发力（如图所示）。轻轻落地，然后身体另一侧迅速完成相同动作。等到你跳过第二个端点，停下并返回开始位置，然后重复以上动作。跳跃的距离要尽可能的长，到达第二个端点的步数要尽可能的少。

指导技巧

·与绳索跳的动作相似，这项运动中的跨步跳需要你接触地面的同时，双脚同时跳起。

·双臂要配合双脚的弹跳动作摆动。

·如果你的活动空间较小，那么两端的距离可以为15~20码。向前向后跳一圈就可以达到30~40码的运动距离。

横向能量跳

准备

指定两端间的距离为20~30码。双脚分开站立，与肩同宽，摆出运动姿势，膝盖和髋关节同时略微弯曲（如图a所示）。

过程

身体重心向右移动，左脚抬起；右脚猛力下踩，同时身体重心开始向左转移（如图b-d）。继续按照同样的方式将身体重心向左侧移动，左脚抬起并向左跨步；同时右脚用力下踩，产生力量并获得侧向运动的冲力。双脚仍然保持大致平行姿势，脚趾朝前。等到你到达另一个端点时，就调转方向，将身体重心从右腿转移，然后左脚蹬离地面，开始返回出发点。运动的距离要尽可能的长，到达第二个端点的步数要尽可能的少。

指导技巧

·两只脚不允许互相接触；双脚之间应保持一定的距离。

·每次完成大跨步，双脚落地时的动作都要尽可能的轻柔；落地时双腿可以略微弯曲。

手臂驱动蹲踞跳

准备

双脚分开站立，大致与肩同宽。

过程

双腿膝盖和髋关节弯曲，大腿在地面平行线上略微靠上一点的位置，完成一个蹲踞跳。双臂略微朝臀部后方伸展，同时双臂肘关节保持微微弯曲（如图a所示）。身体笔直向上跳的同时双腿伸直，同时双臂朝头顶上方摆动（如图b所示）。落地时的动作要尽可能的轻柔安静，然后恢复开始姿势。

指导技巧

·每次重复运动时都是跳得越高越好。

·每次身体下蹲时，双腿膝盖都与躯干成一条直线；无论什么时候，膝盖都不能内扣。

·在动作的最低点时，下背部不能拱起。

·为了增大运动负荷，你可以穿一件沙背心。

180度横臂蹲踞跳

准备

双脚分开站立，大致与肩同宽。

过程

双腿膝盖和髋关节弯曲，大腿在地面平行线上略微靠上一点的位置，完成一个蹲踞跳。双臂横过身体至右腿膝盖外侧（如图a所示）。身体向上跳，在空中向左完成180度转体，与此同时双腿伸直，双臂朝头顶上方摆动（如图b所示）。落地时的动作要尽可能的轻柔安静，面朝另一个方向站立。身体下压成蹲踞姿势，双臂放下，横过身体至左腿膝盖外侧（如图c所示）。身体向上跳重复以上动作，然后向右进行180度转体。

指导技巧

·每次重复运动时都是跳得越高越好。

·每次身体下蹲时，双腿膝盖都与躯干成一条直线；无论什么时候，膝盖都不能内扣。

·在动作的最低点时，下背部不能拱起。

双臂驱动硬拉跳

准备

双脚分开，大致与肩同宽，臀部以上部位向前折弯。背部挺直，双腿膝盖弯转15~20度。双臂悬于体前，肘关节略微弯曲（如图a所示）。

过程

通过同时伸展髋关节和膝关节、双臂高举过头顶的方式，使身体笔直向上跳（如图b所示）。落地时的动作要尽可能的轻柔安静，然后恢复开始姿势。

指导技巧

·每次重复运动时都是跳得越高越好。

·在动作的最低点时，下背部不能拱起。

·每次身体为下一次跳跃做准备时，膝盖都与脚趾在一条直线上；无论什么时候，两侧膝盖都不能内扣。

·为了增大运动负荷，你可以穿一件沙背心。

跳远

准备

双脚分开，大致与肩同宽；臀部以上部位向前折弯。背部挺直，双腿膝盖弯转15~20度。双臂置于髋关节稍后一点的位置，肘关节略微弯曲（如图a所示）。

过程

身体重心向前移动。等到你感觉自己马上要倒下时就用力向前跳，与此同时髋关节和膝盖同时伸展，双臂向上挥过头顶（如图b和图c所示）。落地时的动作要尽可能的轻柔（如图d所示）。然后重新调整身体姿势，开始下一次运动。

指导技巧

·在动作的最低点时，背部不能拱起。

·每次身体落下进行下一次跳跃时，膝盖都应与脚趾保持在一条直线上；无论什么时候，两侧膝盖都不能内扣。

·如果运动空间较小，那么每完成一次运动后就转过身体，返回开始位置，而不是朝同一个方向连续跳跃。

前倾弓步剪刀跳

准备

双腿分开站立与髋关节同宽，后脚脚后跟抬离地面，将全身大部分重量都压在前腿上。

过程

屈髋俯身，双臂下伸并固定在脚趾稍后一点的位置，整个躯干前倾（如图a所示）。身体尽可能地用力向上跳同时双腿成剪刀状（如图b所示），这样双脚着地时就能恢复开始姿势，只是前后腿位置互换（如图c所示）。再次向上跳起并重复以上动作。

指导技巧

·着地的动作要尽量的轻缓，且每一次着地时都要为下一次跳跃做好准备。

·双脚每次着地时，膝盖应与脚趾保持在一条直线上；无论什么时候，两侧膝盖都不能内扣。

·每次着地时都屈髋俯身，同时脊柱挺直。

·身体每次向上跳起时，躯干都尽量上提。

侧向跳跃

准备

右腿单脚站立，左腿通过膝盖弯、脚后跟在身后抬高的方式从地面抬起（如图a所示）。身体下蹲，左臂横过身体。

过程

身体朝左侧突然开始做动作，以45度角用力朝远处跳（如图b所示）。以左脚单腿下蹲姿势轻轻落地，同时右臂横过身体（如图c所示）。重新朝身体右侧跳跃，重复以上动作。

指导技巧

·落地时膝关节放松成蹲踞姿势，确保身体能够获得最大的缓冲力，并为下一次跳跃积蓄最大的力量。

·双脚每次着地时，膝盖应与脚趾保持在一条直线上；无论什么时候，两侧膝盖都不能内扣。

·身体朝45度角方向跳起，每次运动时都竭尽全力。

交叉身体运动

这里所介绍的交叉训练着重锻炼下肢肌肉——主要由臀肌、腘绳肌、股四头肌以及小腿肌肉组成，同时使与动作腿相对的那一侧的躯干和上肢成为一体。

单腿单臂哑铃罗马尼亚硬拉

准备

单脚站立，异侧手握住一只哑铃，置于髋关节处（如图a所示）。

过程

背部和手臂伸直，屈髋俯身，身体向前倾；支撑脚向下弯曲15~20度。上肢前倾的同时，非承重腿向上抬起，与躯干保持成一条直线（如图b所示）。等到躯干和非承重腿与地面大致平行时，臀部前移，身体重新站直，这样就完成了一次重复动作。身体一侧完成所有的重复动作后再换另一侧。

指导技巧

·屈髋俯身，身体向前倾时下背部不能拱起。

·在动作的最低点时（即当躯干与地面大致平行时），臀部和肩部都必须放平，不能发生转动。

·在动作的最低点时，非承重腿的脚掌应该指向地面。

单腿45度拉力器罗马尼亚硬拉

准备

这项运动的运动方式与单腿单臂哑铃罗马尼亚硬拉的运动方式相差无几，只除了这里使用的是一台绳索固定位置较低的拉力器，阻力向量与地面成45度角。单脚站立，异侧手握住绳索（如图a所示）。

过程

背部和手臂伸直，屈髋俯身，身体向前倾；支撑脚向下弯曲15~20度。上肢前倾的同时，非承重腿向上抬起，与躯干保持成一条直线（如图b所示）。等到躯干和非承重腿与地面大致成45度角时，臀部前移，身体重新站直，这样就完成了一次重复动作。身体一侧完成所有的重复动作后再换另一侧。

指导技巧

·屈髋俯身，身体向前倾时下背部不能拱起。

·在动作的最低点时（即当躯干与地面大致平行时），臀部和肩部都必须放平，不能发生转动。

·在动作的最低点时，非承重腿的脚掌应该指向地面。

·与使用哑铃相比，使用绳索的动作幅度相对更小，因为前者动作阻力的发出点更高。哑铃会使身体朝地面方向拉伸，而绳索则是将你朝45度的固定点方向牵拉。

单腿单臂斜角杠铃罗马尼亚硬拉

准备

将杠铃的一端放在墙角处或者固定装置中，站在杠铃的另一端，使墙角或固定装置位于身体的右侧。右手握住杠铃的顶端（在铃片的正上方），将其置于右侧大腿前方，同时左腿单脚站立（如图a所示）。

过程

背部和手臂伸直，左侧髋关节屈髋俯身，身体向前倾；右腿膝盖弯曲15~20度。上肢前倾的同时，非承重腿向上抬起，与躯干保持成一条直线（如图b所示）。等到躯干和非承重腿与地面大致平行时，臀部前移，将杠铃从地面抬起。身体一侧完成所有的重复动作后站到杠铃的另一侧，双腿交换。

指导技巧

·在动作的最低点时（即当躯干与地面大致平行时），臀部和肩部都必须放平，不能发生转动。

·与使用哑铃或绳索拉力器不同，在这项运动中当你将杠铃抬起时，你可以通过将其向前推动的方式使身体朝杠铃方向倾斜，这样可以在运动中增加髋关节外展因素。

侧弓步交叉转体

准备

双脚分开站立，与臀同宽；左手握住一只哑铃，将其置于身体一侧（如图a所示）。

过程

右腿朝一侧横跨一步，右腿膝盖弯曲20度，与此同时将身体重心转移至右腿，同时左臂在右小腿或脚踝前方伸展；左侧髋关节屈髋俯身，身体前倾，手臂在体前交叉时背部不拱起（如图b所示）。等到躯干与地面大致平行时，身体迅速动作，恢复开始姿势。身体一侧完成所有的重复动作后，哑铃换到另一只手中，另一条腿向一侧跨出。

指导技巧

·每次一条腿向一侧横跨成弓步时，拖拽腿都应该保持挺直状态。

·每次运动时两只脚的脚尖都要指向正前方。

·进行手臂交叉伸直动作时肩关节不能过度旋转。肩关节只需要稍作旋转，将哑铃带至小腿或脚踝前侧即可。

单腿悬空反弓步

准备

站在标准奥林匹克铃片较平坦的那一面或者有氧踏板上，双脚与臀同宽。右手握住一只哑铃，置于肩关节处（如图a所示）。

过程

右腿向后跨一步，前脚掌踩地，同时双膝弯曲，身体下压成弓步（如图b所示）。等到后腿膝盖轻轻碰到地面时，前跨一步重新回到踏板上。一条腿完成所有的重复运动后哑铃转移至身体另一侧，同时左腿后跨一步。

指导技巧

·肩关节不允许朝哑铃一侧旋转或倾斜；运动过程中，肩关节始终保持平坦。

·每次运动时使用的踏板都不能太高，要保证后腿膝盖能够碰到地面。

·如果想要进一步增强下肢力量，那么你就要选择单手无法举起的重量，这项运动也可以通过将两只重量不一的哑铃放至髋关节处完成，其中较重的那一只放在运动腿的对立侧。因此，假如你右腿向后跨一步，那么右手握住的就是较重的那只哑铃。

·如果你使用的是两只重量不一的哑铃，那么较轻的那只哑铃的重量应该为较重哑铃的35%~65%。所以，较重的那只哑铃大约站到了总重量的65%。

单腿正压腿

准备

双脚分开站立，与臀同宽。右手握住一只哑铃，置于肩关节处（如图a所示）。

过程

左腿前跨做前弓步，同时膝关节弯曲（如图b所示）。等到后腿膝盖轻轻碰触地面时，身体重新站直，后腿前伸与前腿并拢；然后左腿前弓步，重复以上动作（如图c和图d所示）。身体一侧完成所有的重复动作后再换另一侧。

指导技巧

·肩关节不允许朝哑铃一侧旋转或倾斜；运动过程中，肩关节始终保持平坦。

·每次做弓步时步子都不能跨得太大，动作要流畅，并且控制好力度。

·如果想要进一步增强下肢力量，那么你就要选择单手无法举起的重量，这项运动也可以通过将两只重量不一的哑铃放至髋关节处完成，其中较重的那一只放在运动腿的对立侧。因此，假如你右腿向后跨一步，那么右手握住的就是较重的那只哑铃。

·如果你使用的是两只重量不一的哑铃，那么较轻的那只哑铃的重量应该为较重哑铃的35%~65%。所以，较重的那只哑铃大约占到了总重量的65%。

斜角杠铃跨肩反弓步

准备

将杠铃的一端放在墙角处或者固定装置中。杠铃位于身体正前方，双脚分开站立，与臀同宽。双手上下交叠，握住杠铃的一端，杠杆抵住右侧肩关节前方（如图a所示）。

过程

右脚向后跨一步，身体下压成反弓步，使后腿膝盖轻轻碰触地面（如图b所示）。然后进行反向动作，右脚前伸恢复开始姿势。身体一侧完成所有的重复动作后再将杠铃放在另一侧肩关节前方。

指导技巧

·双手握住杠铃时手掌抵住胸部。

·你也可以采用轮换的方式完成这项运动——将杠铃挪动到后撤腿的同一侧。

复合练习

这些下肢运动能够调动臀肌、腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉以及下背部肌肉共同参与到运动中。

杠铃罗马尼亚硬拉

准备

双脚分开站立，与臀同宽；杠铃抬举至大腿前侧，双臂挺直。双手握住杠铃，手掌位置恰好位于髋关节外侧（如图a所示）。

过程

背部挺直，屈髋俯身，身体向前倾；双膝弯曲15~20度（如图b所示）。当躯干与地面大致平行时，臀部朝杠铃方向前移；然后进行反向动作，身体重新站直，这样就完成了一次运动。

指导技巧

·屈髋俯身时，臀部向后移动；背部绝对不能拱起。

·通过拉伸髋关节，而不是过度伸展下背部的方式将杠铃举起。

·运动过程中杠铃始终贴近身体；在动作最低点时杠铃应与胫骨相触，并且在重复运动时杠铃应该顺着双腿前侧移动。

杠铃相扑硬拉

准备

双脚分开站在杠铃前方，两脚的间距比肩膀大约宽0.3米，且向外翻转45度。背部挺直同时下背部拱起，屈髋俯身，双膝弯曲。躯干下压，与地面保持约45度角；双手握住杠铃，两只手掌的间距与肩同宽（如图a所示）。

过程

背部挺直，臀部朝杠铃方向前移并将杠铃从地上抬起，直至双腿挺直（如图b所示）。进行反向动作，将杠铃慢慢放回到地面上，完成了一次运动。

指导技巧

·屈髋俯身，双膝弯曲时，臀部向后移动，且背部绝对不能拱起。

·通过拉伸髋关节，而不是过度伸展下背部的方式将杠铃举起。

·运动过程中杠铃始终贴近身体；在动作最低点时杠铃应与胫骨相触。

·你也可以采用混合抓握法，一只手正握，另一只手反握。这种抓握方法在拉举更大的运动负荷时效果显著。

杠铃混合硬拉

准备

这项运动综合了罗马尼亚和相扑硬拉这两种运动方式。双脚分开站在杠铃前方，两脚的间距比肩略宽，且向外翻转15度。背部挺直同时下背部拱起，屈髋俯身，双膝弯曲。躯干下压与地面保持约45度角；双手握住杠铃，两只手掌的间距与肩同宽（如图a所示）。

过程

背部挺直，臀部朝杠铃方向前移并将杠铃从地上抬起，同时双腿挺直（如图b所示）。进行反向动作，将杠铃慢慢放回到地面上，完成了一次运动。

指导技巧

·屈髋俯身时，臀部向后移动，且背部绝对不能拱起。

·通过拉伸髋关节，而不是过度伸展下背部的方式将杠铃举起。

·运动过程中杠铃始终贴近身体；在动作最低点时杠铃应与胫骨相触，并且在重复运动时杠铃应该顺着双腿前侧移动。

·在硬拉动作的最低点时，手臂应当贴近双腿内侧。

杠铃后深蹲

准备

将杠铃横放于肩上（不要放在颈部），双脚分开站立，比肩略宽，脚趾向外翻转10~15度（如图a所示）。

过程

膝关节和髋关节同时弯曲，整个身体朝地面下压；身体尽可能地压低，但下背部依然保持拱起姿势（如图b所示）。等到身体已经无法继续压低时，做反向动作，重新站起来。

指导技巧

·脚后跟不能抬离地面，且下背部应始终保持拱起姿势。

·双腿膝关节不能朝身体中线内扣；膝盖与脚趾应保持在同一条直线上。

·你可能需要稍微调整一下双脚间的距离，找到一个最适合自己的站位。

杠铃下蹲提踵

准备

这项运动与杠铃后深蹲的运动机制一致；唯一不同之处在于动作最高点时的结束动作。将杠铃横放于肩上（不要放在颈部），双脚分开站立，比肩略宽，脚趾向外翻转10~15度（如图a所示）。

过程

膝关节和髋关节同时弯曲，整个身体朝地面下压；身体尽可能地压低，但下背部依然保持拱起姿势（如图b所示）。等到身体已经无法继续压低时，做反向动作，重新站起来。在每次动作的最高点时，通过脚趾用力下踩、脚后跟用力上抬的方式完成提踵动作，前脚掌着地（如图c所示）。然后脚后跟触地，使身体慢慢落下，并恢复下蹲姿势，完成整套动作。

指导技巧

·身体下落恢复下蹲姿势时脚后跟不能抬离地面；只有当身体站直并且在动作最高点时脚后跟才能从地面抬起。

·一口气流畅地完成整套上下起伏的动作。

·双腿膝关节不能朝身体中线内扣；膝盖与脚趾应保持在同一条直线上。

·你可能需要稍微调整一下双脚间的距离，找到一个最适合自己的站位。

杠铃前蹲

准备

前蹲和后蹲的运动机制相同；唯一不同的就是杠铃的位置。将一根标准奥林匹克杠铃放在胸部最上方；双脚分开站立，比肩略宽，脚趾向外翻转10~15度（如图a所示）。身体站直，胸部上抬，用身体为杠铃创造出一个可供放置的架子，而不是靠双臂力量将杠铃托起来。

过程

膝关节和髋关节同时弯曲，这个身体朝地面下压；身体尽可能地压低，但下背部依然保持拱起姿势（如图b所示）。等到身体已经无法继续压低时，双腿伸直，恢复站立姿势，完成整套动作。

指导技巧

·身体下压成蹲踞姿势时，双臂肘关节上举。

·脚后跟不能抬离地面，且下背部应始终保持拱起姿势。

·两侧膝关节要保持一定的距离，膝盖和脚趾在同一条直线上；双腿膝关节不能朝身体中线内扣。

杠铃负重躬身

准备

双脚分开站立，与臀同宽；两手握住杠铃置于颈后肩上，抓握的位置在肩关节外侧（如图a所示）。

过程

背部挺直，屈髋俯身，身体向前倾；膝盖弯曲15~20度（如图b所示）。上肢前倾的同时，臀部后移。等到躯干大致与身体平行时，臀部朝杠铃方向前移，身体重新站直，完成整套动作。

指导技巧

·背部不能拱起。

·通过拉伸髋关节而非过度伸展下背部将杠铃举起。

·除了双手抓握杠铃的位置不同，这项运动与罗马尼亚硬拉的动作完全一致。由此看来，将它归类为隔离训练，而把罗马尼亚硬拉划分为复合练习是互相矛盾的。

高架杠铃反弓步

准备

站在标准奥林匹克铃片较平坦的那一面或者有氧踏板上（如图所示），双脚与臀同宽。两手握住杠铃置于颈后肩上，抓握的位置在肩关节外侧（如图a所示）。

过程

右腿后跨一步，前脚掌踩地，同时双膝弯曲，身体下压成弓步（如图b所示）。等到后腿膝盖轻轻碰到地面时，后退前跨一步重新回到踏板上。另一条腿重复以上动作。

指导技巧

·运动过程中，当膝盖弯曲时，你可以屈髋俯身，躯干前倾；与此同时背部挺直，以便能够更好地调动臀部肌肉组织，保护膝盖。

·每次运动时使用的踏板都不能太高，要保证后腿膝盖能够碰到地面。

·如果需要减小运动幅度，你也可以选择不站在踏板上完成运动。

六角杠深蹲

准备

进行这项运动时，你需要一种被称作“六角杠”的特制器械。站在六角杠中，双手握住手柄；双脚分开，大致与肩同宽（如图a所示）。

过程

双脚平放在地上，膝盖与脚趾保持在一条直线上；同时下背部用力向内拱起，身体下压成蹲踞姿势（如图b所示）。身体站直，双手置于髋关节外侧。背部慢慢下压成蹲踞姿势，直至固定在六角杠上的铃片碰触地面。

指导技巧

·脚后跟不能抬离地面，且下背部应始终保持拱起姿势。

·双腿膝关节不能朝身体中线内扣，膝盖和脚趾都应朝着同一个方向；

·尽管一些人更习惯把这项运动称作是“硬拉”而非“深蹲”，但是你的躯干和髋关节位置更接近杠铃深蹲而不是杠铃硬拉。话虽如此，进行这项运动时你也可以减少膝盖弯曲度，增大躯干前倾的角度，这样就更像是硬拉了；这样的话你就可以称之为“六角杠硬拉”了。

酒杯深蹲

准备

酒杯深蹲与后深蹲的运动机制相同；唯一的不同之处就是在进行这项运动时，你是双手握住哑铃放在胸部前侧。双手握住哑铃的一端，哑铃抵住胸部上方，两侧肘关节则夹住哑铃的另一端。双脚分开站立，比肩略宽，脚趾向外翻转10~15度（如图a所示）。

过程

膝盖和髋关节弯曲，身体用力朝地面下压，同时下背部依然保持拱起姿势（如图b所示）。等到成下蹲姿势的身体已经无法继续下压时，伸直双腿，重新恢复站立姿势，完成整套动作。

指导技巧

·脚后跟不能抬离地面，且下背部应始终保持拱起姿势。

·两侧膝关节要保持一定的距离，膝盖和脚趾在同一条直线上；双腿膝关节不能朝身体中线内扣。

·你也可以将双手在颈后互扣，完成一个自重下蹲动作。

器械压腿

准备

要完成这项运动，你需要一台通常被称作是“腿部推蹬机”的器械。身体坐直，双脚平放于踏板的中央；两脚分开，大致与肩同宽（如图a所示）。

过程

膝关节和髋关节尽可能地用力弯曲，同时双脚仍然平放在踏板上，维持最开始的姿势（如图b所示）。等到腿部已经无法继续弯曲时，双腿伸直还原，并且每次动作结束时膝盖都不锁死。

指导技巧

·两侧膝关节要保持一定的距离，膝盖和脚趾在同一条直线上。双腿膝关节不能朝身体中线内扣。

·调整双脚间间距，找到最适合自己的距离。

·你可以通过调整放在踏板上的脚的位置来改变运动中的目标肌肉。

·双脚位置较高就可以更好地锻炼臀肌和腘绳肌，而位置较低则可以使股四头肌得到更好的锻炼。

单腿点膝下蹲

准备

站在一块8~13厘米厚的缓冲垫或者上面放着一块垫子的小堆铃片前，或者运动踏板亦可。左腿单脚站立，右脚从地面抬起，膝关节弯曲，置于左腿后侧。双手在体前伸展，维持身体平衡（如图a所示）。

过程

承重腿膝盖弯曲，臀部后坐，使身体慢慢朝地面下压，直至后腿膝盖与物体相触（如图b所示）。做反向动作，双腿站立还原。身体一侧完成所有的重复动作后再换另一侧。

指导技巧

·后脚（非承重脚）不允许与地面接触。

·你也可以双手各握一只哑铃置于肩关节处，完成运动。

保加利亚式分腿蹲

准备

身体站直，双手各握一只哑铃垂落于身体两侧。左脚踩在身后的长凳或椅子上，做出分腿下蹲姿势（如图a所示）。

过程

身体朝地面下压，后腿膝盖不能与地面接触（如图b所示）。身体下压的同时，背部挺直，躯干向前倾斜45度。脚后跟用力向下踩，身体上抬恢复开始姿势，完成整套动作。身体一侧完成所有的重复动作后再换另一侧。

指导技巧

·在每次动作的最低点，哑铃应放分别在前脚掌的两侧。

·运动过程中身体重心始终放在前脚掌上。

·前腿应与长凳保持足够远的距离，这样每次身体下压时，胫骨都能与身体垂直。

·你也可以将双手放在两侧髋关节上，凭借自身体重完成运动。

保加利亚式分腿蹲以及罗马尼亚硬拉混合运动

准备

身体站直，双手各握一只哑铃垂落于身体两侧。左脚踩在身后的长凳或椅子上，做出分腿下蹲姿势（如图a所示）。

过程

身体朝地面下压，后腿膝盖不能与地面接触。身体下压的同时，背部挺直，躯干向前倾斜45度（如图b所示）。脚后跟用力向下踩，身体上抬恢复开始姿势（如图c所示）。然后背部保持挺直状态，屈髋俯身，身体前倾；前腿膝盖弯曲15~20度。等到躯干与地面大致平行（如图d所示），身体重新站直，完成整套动作。身体一侧完成所有的重复运动后再换另一侧。

指导技巧

·运动过程中身体重心始终放在前脚掌上。

·无论任何时候背部都不能拱起。

哑铃反弓步

准备

双脚分开站立，与臀同宽，双手各握一只哑铃垂落于身体两侧（如图a所示）。

过程

右腿向后跨一步，前脚掌着地，同时双腿膝盖弯曲，身体下压成弓步。当双腿膝盖弯曲时，屈髋俯身，肋骨下侧与前侧大腿顶部接触（如图b所示）。当后腿膝盖轻轻碰到地板时，后退一步恢复开始姿势。另一条腿后跨一步重复以上动作。

指导技巧

·背部挺直，同时屈髋俯身，以便更好地调动臀部肌肉，保护膝盖。

·在弓步的最低点时，由于躯干前倾，哑铃应当放在前脚掌的两侧。

·你也可以将双手放在两侧髋关节上，凭借自身体重完成运动。

哑铃抬升反弓步

准备

站在标准奥林匹克铃片较平坦的那一面或者有氧踏板上，双脚与臀同宽。双手各握一只哑铃垂落于身体两侧（如图a所示）。

过程

右腿后跨一步，前脚掌踩地，同时双膝弯曲，身体下压成弓步（如图b所示）。在膝盖弯曲的同时，屈髋俯身，肋骨下侧与前侧大腿顶部接触。等到后腿膝盖轻轻碰到地面时，前跨一步重新回到踏板上。另一条腿重复以上动作。

指导技巧

·运动过程中，当膝盖弯曲，你也可以屈髋俯身，躯干略微前倾；抬升背部挺直，以便更好地调动臀部肌肉，保护膝盖。

·每次运动时使用的踏板都不能太高，要保证后腿膝盖能够碰到地面。

·如果要减小运动幅度，你也可以站在踏板上完成运动。

·在弓步的最低点时，由于躯干前倾，哑铃应当放在前脚掌的两侧。

·你也可以将双手放在两侧髋关节上，凭借自身体重完成运动。

哑铃拳手弓步

准备

这项运动由于模仿了拳手的膝攻击动作而得名。身体站直，双脚分开站立与臀同宽，双手各握一只哑铃。左手握住的那只哑铃应当放在左腿髋关节外侧，右手的那只哑铃则垂落于右大腿前侧（如图a所示）。

过程

右腿后跨一步做一个反弓步，右腿膝盖轻轻触碰地面，同时躯干略微前倾（如图b所示）。当你恢复站立姿势时，右大腿与哑铃手柄相触。当哑铃抵住右大腿中部位置时，髋关节屈起，膝关节抬高，与地面成90度角，就如同是发起了一次膝攻击（如图c所示）。右腿再次后跨一步，重复以上动作。身体一侧完成所有的重复运动后再换另一侧。

指导技巧

·当后腿向前移动与哑铃相触时，髋关节屈起时哑铃应置于大腿中部。

·髋关节屈起时，膝盖上抬，略高于髋关节；然后放下，开始下一次运动。

·用髋关节而非手臂将哑铃提起。

·大腿应该轻轻触碰哑铃，而不是用力猛击，导致运动有不适感。

正压腿

准备

双脚分开站立，与臀同宽。双手各握一只哑铃，垂落于身体两侧（如图a所示）。

过程

向前跨一大步，身体下压，使后腿膝盖与地面轻轻接触，躯干略微前倾（如图b所示）。身体重新站直，同时后腿向前伸与前腿并拢（如图c所示），异侧腿（上一个动作时放在身后的那条腿）前跨一步（如图d所示）。

指导技巧

·背部挺直，同时屈髋俯身，以便更好地调动臀部肌肉，保护膝盖。

·在弓步的最低点时，由于躯干前倾，哑铃应当放在前脚掌的两侧。

·每次做弓步时步子都不能跨得太大，动作要流畅，并且控制好力度。

·你也可以将双手放在两侧髋关节上，凭借自身体重完成运动。

哑铃前弓步

准备

双脚分开站立，与臀同宽。双手各握一只哑铃，垂落于身体两侧（如图a所示）。

过程

一条腿向前迈一步，前腿膝盖弯曲15~20度，同时后腿膝盖伸直或略微弯曲。前脚掌着地时，屈髋俯身，后脚脚后跟从地面抬起（如图b所示）。躯干不能低于平行位置，同时背部挺直。前腿后退一步，双脚重新并拢，身体恢复直立姿势。然后另一条腿向前迈一步，重复以上动作。

指导技巧

·运动过程中哑铃在任何时候都不能着地。

·在弓步的最低点时，背部不能拱起。

·把握好运动节奏和时间；腿迈出的同时臀部以上部位下压，并且以同样流畅且协调的动作进行反向运动。

举重床踏台阶

准备

站在一台举重床前，双脚分开与臀同宽；双手各握一只哑铃，垂落于身体两侧（如图a所示）。

过程

右腿膝盖伸直登上举重床（如图b所示）。等双脚站在举重床上时，左脚可以轻轻靠在床上，以便维持身体平衡；然后进行反向动作，左脚从举重床上下来。右脚重新回到地面，左腿伸到举重床上，重复以上动作。实质上你是用同一条腿踏上又下来，然后运动腿（即放在举重床上的那条腿）回到地面——不是站在举重床上时。

指导技巧

·运动过程中躯干略微前倾，将大部分身体重心转移至前脚，保护膝盖。

·完成运动的动作要流畅克制；每次运动时都要避免躯干猛地向前冲。

·你也可以将双手放在两侧髋关节上，凭借自身体重完成运动。

重物雪橇前推

准备

要想完成这项运动，你需要一个重物雪橇，上面有直立的把手。双脚前后分开站立在雪橇前。双手握住手柄顶部，身体与地面大致成45度夹角（如图a所示）。

过程

双腿用力蹬地，大步将雪橇向前推（如图b和图c所示）。

指导技巧

·任何时候背部都不能拱起，头部也不能松弛下垂；运动过程中躯干和双臂始终保持挺直。

·避免步伐短促，起伏不定。运动过程中要使用足够重的重物，从而使身体前倾并缓慢前移。步子要大，双腿用力前推，双脚每迈出一步都用力向下踩。

重物雪橇前拉

准备

要想完成这项运动，你需要一个带有手柄腕带的重物雪橇。将雪橇放在身后两码处，双手各握一只手柄，置于髋关节两侧。身体与地面成45度角，双腿前后分开站立，双臂与躯干保持在同一条直线上（如图a所示）。

过程

双腿用力下蹬，双腿依次向前移动，步子要足够大（如图b和图c所示）。

指导技巧

·任何时候背部都不能拱起，头部也不能松弛下垂；运动过程中躯干和双臂始终保持挺直。

·双臂不能被牵拉至躯干后侧；运动过程中双臂应始终放在身体两侧。

·不能拉着雪橇奔跑，同时也应避免步伐短促，起伏不定。运动过程中要使用足够重的重物，从而使身体前倾并缓慢前移。步子要大，双腿用力前推，双脚每迈出一步都用力向下踩。

重物雪橇后拉

准备

要想完成这项运动，你需要一个带有手柄腕带的重物雪橇。将雪橇放在身后两码处，双手各握一只手柄，双臂伸直与髋同高。身体成微蹲姿势，大腿与地面成45度角（如图a所示）。

过程

双腿用力下蹬，双腿依次向前移动（如图b和图c所示）。

指导技巧

·任何时候上背部都不能拱起；运动过程中躯干和双臂始终保持挺直。

·选择的重物的重量要恰当，既不能太轻，让你轻轻松松就能拉着它跑；又不能过重，以至于身体后倾45度才能拉得动。相反，要选择一个能够让你流畅、从容不迫拉动的重物。

重物雪橇侧拉

准备

要想完成这项运动，你需要一个带有手柄腕带的重物雪橇。将雪橇放在身体左侧两码处，双脚分开与臀同宽，身体与雪橇垂直。膝关节略微弯曲，左手握住两只手柄，左臂朝雪橇方向伸展，大致与肚脐齐高。右脚稍微抬离地面，将身体重心转移至左脚（如图a所示）。

过程

左腿用力下蹬，右腿朝身体一侧横跨一步并将身体重心迅速转移至右腿，将雪橇朝身体右侧拉动（如图b所示）。然后左腿后跨一步恢复开始姿势，然后开始下一次动作（如图c所示）。朝着同一个方向完成所有的重复动作后再转过身，朝右侧移动。

指导技巧

·运动过程中躯干和双臂始终挺直。

·选择的重物不能太轻，以至于让你能拖着它向一侧跑动；运动过程中要使用足够重的重物，从而使身体保持一定的倾斜角度且动作流畅、从容不迫。

隔离练习

隔离练习是单关节运动，着重锻炼单个肌肉组织。这些运动应用主要是由经典的健身运动组成，锻炼目标则是臀肌、腘绳肌、股四头肌或小腿肌肉。

单腿哑铃卧姿伸髋

准备

坐在地上，两侧肩关节架在卧推凳或椅子上，颈部和肩部靠在上面。左臂沿着凳子向外伸展或放在左侧髋关节处；右手握住一只哑铃置于右侧髋关节前侧。双腿膝盖弯曲成90度角，脚掌放在膝关节正下方。右腿膝盖保持90度的弯曲姿势不变，左腿膝盖上抬超过髋关节，同时臀部上提，使身体从膝盖到鼻子成一条直线（如图a所示）。

过程

左腿保持抬起姿势不变，臀部用力下压直至轻轻触碰地面或无法继续下压为止（如图b所示）。然后臀部恢复原来的抬举姿势，完成一次运动。

指导技巧

·每次运动时都要借助脚后跟的力量将身体向上推举；在动作最高点时脚后跟不能从地上抬起。

·找一个舒服的姿势把哑铃放在髋关节上。

·在每次动作的最高点时暂停1~2秒。

·从髋关节而非下背部开始伸展。

·你也可以借助自身体重完成这项运动。

伸髋腿弯举组合运动

准备

身体仰卧在两张举重床之间。肩关节抬起，同时头部和肩部都靠在其中一张举重床上。双臂朝两侧张开，掌心朝上。两条腿搭在另一张床上，膝盖弯曲成90度直角，踝关节弯曲；脚趾向上翘起，脚后跟踩在床上（如图a所示）。

过程

髋关节用力上抬，与身体成一条直线（如图b所示）。臀部朝地面下压，直至轻轻触碰地面或无法继续下压为止，这样就完成了一次运动。

指导技巧

·在每次动作的最高点时暂停1~2秒。

·从髋关节而非下背部开始伸展。

·你也可以将一根举重杠放在髋关节处增加运动负荷，推荐集体训练课上使用的带有保护衬垫的那种。

单腿伸髋腿弯举组合运动

准备

身体仰卧在两张举重床之间。肩关节抬起，同时头部和肩部都靠在其中一张举重床上。双臂朝两侧张开，掌心朝上。两条腿搭在另一张床上，膝盖弯曲成90度角，踝关节弯曲；脚趾向上翘起，脚后跟踩在床上。右腿膝盖保持90度弯曲姿势不变并向上抬高到臀部以上位置（如图a所示）。

过程

右腿保持抬举姿势不变，髋关节用力上抬，与身体成一条直线（如图b所示）。臀部朝地面下压，直至轻轻触碰地面或无法继续下压为止，这样就完成了一次运动。一条腿完成所有的重复运动后双腿交换。

指导技巧

·在每次动作的最高点时暂停1~2秒。

·从髋关节而非下背部开始伸展。

单腿举髋

准备

身体呈仰卧姿势，双腿并拢，膝关节弯曲15度，双脚放在举重床或椅子上。一只腿从举重床上或椅子上抬起，髋关节折弯，膝关节略大于90度角。双手握住一个铃片，将其放在弯曲腿的胫骨处（如图a所示）。

过程

一条腿保持弯曲姿势不变，髋关节尽可能地向上抬高，同时双腿膝盖略微弯曲（如图b所示）。慢慢进行反向动作，允许臀部与地面轻微接触。身体一侧完成所有的重复动作后再换另一条腿。

指导技巧

·任何时候下背部都不能过度拉伸。

·运动过程中髋关节不能发生转动。

·你也可以借助自身体重完成这项运动。

横向迷你弹力带拖拽步

准备

将一根迷你弹力带缠在双腿脚踝上方。双手撑在髋关节处，双脚分开与臀同宽，身体向下蹲直到膝盖弯曲成45度角（如图a所示）。

过程

小碎步朝身体左侧横向移动，弹力带始终保持紧张状态（如图b和图c所示）；然后用同样的方式朝右侧移动。

指导技巧

·躯干不能左右摇摆不定；运动过程中脊柱和骨盆都始终稳固不动。

·膝盖不能朝身体中线内扣。运动过程中膝关节和脚掌始终保持在一条直线上。

低位横向迷你弹力带拖拽步

准备

将一根迷你弹力带缠在双腿脚踝上方。双手撑在髋关节处，双脚分开与臀同宽，身体向下蹲直至大腿在与地面平行略微靠上一点的位置（如图a所示）。

过程

小碎步朝身体左侧横向移动，弹力带始终保持紧张状态（如图b和图c所示）；然后朝身体右侧移动。

指导技巧

·躯干不能左右摇摆不定；运动过程中脊柱和骨盆都始终稳固不动。

·膝盖不能朝身体中线内扣。运动过程中膝关节和脚掌始终保持在一条直线上。

仰卧位臀部桥迷你弹力带抬腿

准备

身体面朝上仰卧，双腿分开与臀同宽，膝盖略微弯曲，双脚放在举重床或椅子上，迷你弹力带缠在双脚上。臀部抬高，躯干成一条直线（如图a所示）。

过程

臀部从地面抬起并保持抬高姿势不变，使整个躯干成一条直线。一侧髋关节弯曲，同时膝盖朝头部方向移动，直至髋关节略大于90度角（如图b所示）。进行反向动作，脚掌重新放回到举重床或椅子上，然后另一条腿重复以上动作。

指导技巧

·整个运动过程中脚趾始终朝鼻子方向拉动，从而使踝关节保持弯曲姿势不变。

·下背部不能过度伸展；整个身体保持在一条直线上。

·任何时候髋关节都不能发生转动。

45度髋关节伸展

准备

要想完成这项运动，你需要一台被称为是“45度背部伸展训练机”的特殊装置。双脚分开与臀同宽，大腿抵在髋骨下方的踏板上，双臂在胸前交叉（如图a所示）。

过程

屈髋俯身，背部挺直（如图b所示）。进行反向动作，髋关节伸展，同时避免下背部拱起；躯干撑起来，从而使整个身体从肩部到臀部再到脚踝成一条直线。

指导技巧

·你也可以一只腿放在护踝垫上方而不是下方，完成单侧运动。

·为了增大运动难度，你可以双手握住一只铃片，举至腹部或胸部。

·虽然这项运动通常被称作是45度背部伸展，但是这些动作却要通过髋关节伸展完成，因此在这里就使用了“45度髋关节伸展”这个名字。

北欧腿部弯举

准备

这项运动需要一个同伴或者合适的健身器械帮助你把小腿固定住。双腿分开与臀同宽，小腿拱起，做出高位屈膝姿势（如图a所示）。

过程

髋关节和背部挺直，双腿膝盖伸展使身体慢慢朝地面下压（如图b所示）。等到身体到达极限，无法继续下压时，可以允许身体俯卧在地上——用双手控制好动作，身体摆出跪俯卧撑姿势（如图c所示）。双手从地面撑起，做反向动作，恢复高位屈膝姿势（如图d和图e所示），这样就完成了一次运动。

指导技巧

·躯干后侧的臀部只允许稍作移动。

·运动过程中，膝关节和肩关节大致在一条直线上。

平衡球屈腿

准备

躺在地板上成仰卧姿势，双腿分开与臀同宽；脚后跟搁在一只直径为55~65厘米的平衡球上，同时双臂朝身体两侧伸展，维持身体平衡。臀部从地面抬起，直至整个身体成一条直线（如图a所示）。

过程

脚后跟朝身体方向拉伸，同时髋关节上抬，直至双脚移动至身体下方（如图b所示）。慢慢恢复开始姿势并重复以上动作，臀部不能与地面接触。

指导技巧

·无论任何时候下背部都不能过度伸展。

·在动作最高点时，你的整个身体从肩部到膝盖都应该成一条直线。

·如果运动过程中双脚不小心从平衡球上滑下来，那就根据运动需要重新调整脚掌姿势。

单腿平衡球屈腿

准备

躺在地板上成仰卧姿势，双腿分开与臀同宽；脚后跟搁在一只直径为55~65厘米的平衡球上，同时双臂朝身体两侧伸展，维持身体平衡。臀部从地面抬起，直至整个身体成一条直线，然后一条腿从平衡球上抬起，髋关节和膝关节同时弯曲，略大于90度角（如图a所示）。

过程

单腿保持弯曲姿势，用搁在球上的那只脚的脚后跟将平衡球朝身体方向牵拉，同时髋关节上抬，直至这只脚移动至身体下方（如图b所示）。慢慢恢复开始姿势并重复以上动作，臀部不能与地面接触。身体一侧完成所有的重复动作后再换另一条腿。

指导技巧

·无论任何时候下背部都不能过度伸展。

·在动作最高点时，你的整个身体从肩部到膝盖都应该成一条直线。

·如果运动过程中双脚不小心从平衡球上滑下来，那就根据运动需要重新调整脚掌姿势。

伸髋滚轴屈腿

准备

要想完成这项运动，你需要Sorinex公司生产的伸髋滚轴。身体成仰卧位，双腿分开与臀同宽，双脚脚后跟搁在伸髋滚轴中央，膝盖弯曲成90度角，双臂朝身体两侧伸展。臀部从地面抬起，直至肩部、髋关节和膝盖成一条直线（如图a所示）。

过程

慢慢伸展双腿直至膝关节基本完全伸直，臀部从地面抬起（如图b所示）。进行反向动作，脚后跟朝身体方向拉伸，同时髋关节抬高，直至双脚重新回到臀部下方。

指导技巧

·无论任何时候下背部都不能过度伸展。

·你也可以进行难度更大的单腿版本，按照上文提到过的单腿平衡球屈腿方式使一侧髋关节弯曲成90度角。

器械坐姿腿弯举

准备

要想完成这项运动，你需要一台屈腿训练器（腿弯举机）。身体坐直，即将推举的海绵轴放在小腿下方。双腿分开与臀同宽，膝关节后部贴着坐垫（如图a所示）。

过程

握住手柄，弯曲膝盖使海绵轴移动，双腿在身体下方尽可能地弯曲（如图b所示）。慢慢进行反向动作，完成重复运动。

指导技巧

·运动过程中需要移动的配重片不能与其他配重片接触；每次运动接触时它们才能轻微触碰。

·每次重复运动时都要控制好力度。

器械腿伸展

准备

要想完成这项运动，你需要一台通常被称为“腿部伸展机”的器械。身体坐直，用来帮助腿部伸展的海绵轴放在胫骨下方，双腿分开与臀同宽，膝关节后部贴着坐垫（如图a所示）。

过程

握住手柄，小腿用力推挤海绵轴，同时双腿伸展，踝关节背屈，直至膝关节完全伸展（如图b所示）。进行反向动作，完成一次运动。

指导技巧

·运动过程中需要移动的配重片不能与其他配重片接触；每次运动接触时它们才能轻微触碰。

·每次重复运动时都要控制好力度。

杠铃提踵

准备

前脚掌踩住一些较轻的杠铃片。双脚分开站立，与臀同宽，杠铃横放于颈后肩部。

过程

脚趾用力碾压铃片，脚后跟尽可能地从地面抬起，前脚掌着地（如图b所示）。慢慢将身体放下，直至脚后跟触碰地面完成整个运动。

指导技巧

·双脚不要向上跳；每次运动时动作都要克制缓慢。

·每次身体向下放时（速度异常缓慢）脚后跟轻轻触碰地面——不是完全踩在地上——直至所有的重复运动都全部完成。

接下来的一个章节将带着你了解“核心肌群4大训练”，向你介绍许多效果显著的运动，增强核心肌群力量并改善运动表现。另外它也会澄清一些关于这个热门话题的错误观念以及误解。

作者简介

尼克·特米勒罗是Performance University International所有人，该机构给全世界的运动员和训练员、教练员的专业教学项目提供混合力量训练和身体训练。

作为一名教练，特米勒罗被盛赞为“教练的教练”。他曾出席过在挪威、冰岛、中国和加拿大举办的国际健身会议。他是IDEA健康与健身协会（IDEA Health&Fitness Association）、美国体能协会（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC健身大会（DCAC Fitness Conventions）所举办会议的特别主持人，还在全美的健身俱乐部给教练做训练培训。尼克在他家乡佛罗里达州的劳德尔堡有工作室和指导项目。他是《力量训练减脂圣经》（Strength Training for Fat Loss）一书的作者，并创作了20余张教学DVD，另外他还是美国体能协会出版的Program Design Essentials and Foundations of Fitness Programming的联合作者。同时特米勒罗也肩负着美国运动协会（American Council on Exercise）、美国运动医学会（National Academy of Sports Medicine）和美国体能协会的继续教育课程任务。

自1998年以来，特米勒罗一直投身于健身事业，从2001年到2011年还与人合伙在马里兰州的巴尔的摩经营着一家训练中心。他曾与各个年龄阶段以及不同运动水平的运动爱好者们打过交道，包括从业余到有专业排名的运动员。2002年至2011年间，他担任了地面控制综合格斗战斗小组的力量与体能教练，与此同时还兼任了Sorinex、Dynamax、Hylete和Reebok等公司的服饰与器械专家顾问。

到目前为止，特米勒罗的文章已经先后在50多家健康与健身方面的权威杂志上发表，其中就包括Men's Health、Men's Fitness、Oxygen、Muscle Mag、Fitness Rx、Sweat Rx、Status、Train Hard Fight Easy、Fighters Only和Fight等知名杂志！同时他也是多家流行的健身训练网站的著名撰稿人。他曾先后两次登上《纽约时报》运动类书籍畅销榜，还曾被登载于雅虎和YouTube网站首页。《ACE个人训练手册》中也有他的身影。

2015年，特米勒罗入选私人教练名人堂。目前尼克·特米勒罗还在持续更新着人气颇高的健身训练博客。