健身运动系统训练（全彩图解版）

健身运动系统训练：全彩图解版/（美）纳特尼古拉（Naternicola,N.L.）著；徐晴颐译.--北京：人民邮电出版社，2016.5

ISBN　978-7-115-41873-9

Ⅰ.①健…　Ⅱ.①纳…②徐…　Ⅲ.①健身运动—运动训练—图解　Ⅵ.①G883.2-64

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第039409号

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

《健身运动系统训练（全彩图解版）》是一本系统完备的健身训练宝典。全书共分10个部分，从健身概述、健身测试与评估、健身目标、心肺运动、肌力与肌耐力、身体柔韧性、身体平衡力、核心力量与稳定性、身体营养和行为变化这10个方面让健身爱好者对健身有更系统全面的认识。同时，本书配有大量的真人实拍健身步骤图，直观地呈现了针对专项体育运动的肌肉锻炼方法。通过书中系统的健身训练，使你拥有更健康的身体和生活方式。

◆著　［美］南希·L.纳特尼古拉（Nancy L.Naternicola）

责任编辑　寇佳音

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京画中画印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：14　　2016年5月第1版

字数：274千字　　2016年5月北京第1次印刷

其他

谨以此书献给我三个优秀的儿子亚伦、亚当和艾瑞克，感谢他们在本书创作过程中给予我的支持和鼓励。同时，我也想将此书献给我93岁的母亲弗兰·施密特，感谢她在我很小的时候就将对体育、健康和健身的热爱灌输给我。

攀登通往健身成功的阶梯

要做好爬楼梯的准备——这架楼梯会指引着你走向健康，让你对健身的构成要素：心血管健康、肌力与肌耐力、柔韧性、平衡力以及核心力量与稳定性有更加深刻的理解。你不能一步登天，但却能一步一个台阶地慢慢爬到最高点。

市面上没有几本健身书写得简单易懂，让没有经验的健身者也能够很容易地理解书中信息，并且自信地加以运用。这些书中的术语大多令人困惑不解，而解析也云山雾绕，并且总是将太多信息一股脑地都塞给读者。然而本书却采用了截然不同的方法，它并不指望一次解释或者一幅插图就足以让你对健身要素有深入的了解并运用得得心应手。相反，书中的每一个步骤都配有详尽的锻炼过程，并为你提供了足够多的进行自我评估的练习和机会。

本书主要关注两个方面。首先，它可以帮助你评估自己的健身水平，以此来确定你身体的哪些部位需要加强锻炼，哪些部位需要继续保持。其次，它能够提供设计健身计划所需的知识，帮助你改善或者维持那些部位的健康。我们首先要对健身有一个大致的了解，知道健身的构成要素以及运动训练原则。接下来你将会学到如何进行健康检查，以确保自己能够继续安全地进行体能测试。健康的自我评估包括心脏病、脉搏、血压、身体围度、身体质量指数以及人体参数的风险因素。然后就是体能测试，它将作为心血管健康、肌力与肌耐力、身体的柔韧性、平衡力以及中枢肌肉力量的基准。这些测试的结果有助于你明确自己是否需要对这些身体部位加以改善提高或者维持现状。一旦你知道自己应该做什么，你就会为达到自己理想的健身水平设定目标。而这些目标是基于你的兴趣、计划、生活方式以及健身水平而定。一旦目标确定，那么关于健身构成要素的重要信息都会被一一展示，包括运动项目的优点和建议（频率、强度、时间和类型）。随之而来的就是对运动准备活动的介绍，比如选择有氧运动的类型、柔韧性练习以及各种不同的力量训练运动。基于这些信息基础，我们会介绍一些基本的训练项目，并配上对本书所推荐运动的具体训练技巧的描述。

对于最新的健身资讯以及高强度运动，我们会以极为谨慎的态度，循序渐进地加以介绍引入。举个例子，你在刚开始学习正确的运动技巧时，进行的肯定是较轻的负荷（重量）训练。

之后，当你已经完全掌握了这项运动，就会向着负荷更重的方向前进。按照这种方式对运动项目和负荷训练进行组织和排序，不仅能够为你提供一个学习如何不必担心受伤风险即可完成训练的最好机会，而且会给你一个极大地改善肌肉耐力、力量、身体成分以及总体健康水平的机遇。使用身体重量或运动设备来锻炼某一部位肌肉的运动将会被一一展示。你也可以将平衡以及核心训练加入你的训练计划中。在完成五大健身构成要素的步骤4到步骤8后，你就可以着手设计自己专属的健身计划，并真正开始健身之旅。

你会发现完成本书中运动的步骤与众不同，并且它们为你理解这项运动的技巧提供了一个有效途径。循序渐进的阐释再加上自我评价的活动使得本书成为最简明易懂的健身指南。

此外，本书也探讨了有关营养以及如何吃得更加健康的话题。而前一章节的内容则主要是关于行为、辨别自己的改变意愿以及利用各种策略来改变自己的行为。

你即将攀登的10个台阶循序渐进，其中的每一个台阶都是从上一个台阶简单过渡而来。楼梯的前3个台阶是你需要了解的基本信息，可以为你开启自己的健身之旅打下坚实的基础。随着自己不断地向上攀爬，你慢慢地就学会如何加入一个安全、高效的健身计划中。你也将学到何时以及如何对健身计划的强度进行必要的调整。当你靠近台阶的最高点时，你就会发现自己不仅对运动充满了自信，而且掌握了足以满足自己需求的健身知识。也许最为重要的是，你会对自己的健身水平、能量水平以及外表的改善而感到满意。

通向成功阶梯的方法是执行和教授健身的每一个构成要素的系统方式。你需要按照以下方法执行每一个步骤。

1．阅读每一个步骤所涵盖内容，为什么这个步骤必不可少以及如何执行每一个步骤所涉及任务的解释；它们可能是一项基本技巧、一个概念、一个方法或者三者兼有。

2．一些技术性的图片可以为你精准地示范如何摆出各种身体姿势，按照图片的指引，你就可以正确地完成每项运动。图片展示了运动的每一个步骤。仔细查看每项运动描述后附带的失误部分内容，并在锻炼过程中利用这一信息对自己的动作进行必要的修正。

3．在每一个步骤的最后，读一下成功小结并回答一些内容回顾问题，以确保自己已经准备好开始下一个步骤了。

在你为步骤4的有氧运动选择好强度和时间后，那么你基本上也就确定了步骤5中针对每一个身体部位的力量训练以及步骤6中针对每一个身体部位的柔韧训练。然后你就可以将步骤7的平衡训练以及步骤8的核心力量训练加入你的健身计划中。解释说明，再加上例子和自我评测的机会将会使你准备好迎接设计自己健身计划的挑战。祝你在锻炼出一副强壮、健康和具有诱惑力的体魄的旅程中顺利前行。这也将会是构建自信、获得成就以及收获乐趣的一次旅行。

致谢

在此我想要感谢HumanKinetics出版社的几位同仁——JustinKlug、Michelle Maloney、AnneHall、NeilBernstein以及MarthaGullo，他们对本书的创作和成书都功不可没。另外我也要感谢几位优秀且才华横溢的模特儿——Kara Myers、Brendan Marinelli、Eric Dunbar、Emily Gardner、Calvin Moore、Sarah Cover、Hope Sloanhoffer、Kaylea Dulaney和 Greg Thomas。

步骤1 健身概述

如果我问你“健身”对你来说意味着什么，你会怎么回答？不同的人会给出不同的定义。它意味着身体苗条或者拥有某一特定的体形吗？或者饮食健康并且不碰比如烟草或毒品等有害物质？它意味着在健身房定期进行锻炼吗？事实上，所有的这些定义都是正确的。整体健身是一种健康状态，包括体重管理、肌肉力量和良好的营养。

如果你将定期进行锻炼看作健身的一部分，你得到的定义将会更加广泛。对一个人来说，肌肉力量可能意味着举重运动；而对另一个人来说，它可能意味着能够跑10英里。但是今天谈到健身时，我们是指必不可少的五个截然不同的五大要素：有氧运动、阻力训练、柔韧性、平衡力和核心肌群训练。在每个人的锻炼计划中，这五个要素缺一不可。在本书中，我们会对它们一一进行阐释，并解释它们之所以重要的原因。我们也会展示如何对每一个要素进行测量评估，这样你就能够据此设计健身计划，保持那些你已经达到或超过平均水平的要素，并改善处于平均水平之下或相差甚远的要素。

健身意味着什么？

构成健身的五大要素是什么？

对于健康来说，这五大要素中的每一个都至关重要，且它们的重要性旗鼓相当，不分彼此。不妨想一下组成汽车的部件：如果发动机熄火或轮胎瘪掉的话，漂亮的外表又有什么用呢？同样的道理，举重运动虽然可以让你拥有完美的体形，但却没有能力跑上1英里；跑者们能够以破纪录的时间跑完1英里，但却没有体力完成一个俯卧撑。

心肺耐力是指心脏和肺部将氧气输送到工作肌肉加以使用的一种能力。这意味着它对肌肉的力量和耐力都有直接的影响。心脏是一块肌肉，也需要跟其他身体部位的肌肉一样强壮和高效。有氧运动不仅是所有运动的基础，而且保持心脏健康也有助于预防很多健康问题。以下就是拥有一颗健康心脏的其他方面的好处。

● 增加身体中“好”的高密度脂蛋白胆固醇。

● 减少身体中“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。

● 降低血压水平。

● 降低脉率，减轻心脏的工作负担。

● 有助于减轻或维持体重。

● 有助于预防心脏病和中风。

● 降低糖尿病的发作风险。

● 降低压力水平。

● 增强身体免疫力。

● 提高能量水平。

什么是心肺耐力？

说出改善心肺耐力的五个好处？

阻力训练是指训练肌肉来抵抗外部力量，目的是增强肌肉耐力、增大肌肉体积、增加肌肉力量。阻力训练是你的健身计划中不可或缺的重要部分，因为强壮的肌肉可以造就健壮的肌腱，从而增加骨骼的强度和密度，而这反过来可以降低患骨质疏松症的风险。

20岁之后，成年人平均每10年会损失掉5到7磅的肌肉。阻力训练有助于中止肌肉损耗，不管你处于任何年龄阶段都可以帮助你重建肌肉！由于肌肉是一种非常活跃的组织，所以你如果不使用的话就会失去它。拥有健壮、健美的肌肉可以改善你完成日常活动的能力，比如进出浴缸、提购物袋等。以下是进行阻力训练的其他好处。

● 有助于控制体重（增加卡路里的消耗）。

● 改善平衡力，降低受伤风险。

● 缓解下背部疼痛。

● 降低血压水平。

● 加快新陈代谢速度。

● 保持或增加关节的柔韧性。

● 有助于缓解关节炎带来的疼痛。

● 改进胰岛素敏感性和葡萄糖新陈代谢。

● 减少抑郁情绪。

● 改善大脑功能。

● 提升身体外观。

什么是阻力训练？

为什么阻力训练对你的锻炼意义重大？

柔韧性是指某一关节的活动度。它是你进行锻炼的基础，因为你的肌肉活动范围受限于身体的柔韧性。关节过紧或限制关节的活动范围，导致你不得不用其他肌肉来对运动进行补偿。而这样会导致肌肉的不平衡，影响你的身体姿势、表现和运动效率。身体缺少了柔韧性也会导致独立性的缺失，例如，你无法弯腰修剪脚趾甲或者在厨房中够不到高架子。

将柔韧性训练加入你的锻炼中（在任何年龄均可）可以改善身体姿势，提高运动效率。同时在以下这些方面也有所助益。

● 减轻背部疼痛。

● 改善消化能力。

● 提高身体性能。

● 降低运动风险。

● 增强肌肉协调能力。

● 改善血液循环。

什么是柔韧性？

为什么它非常重要？

身体的平衡力是指在空间中控制身体姿势的能力。它包括本体感受，即身体如何从周围环境中获取信息（例如从椅子上站起来），并将信息传输给大脑。这一信息告诉肌肉该怎么做才能够适应变化，从而保持身体的平衡。当这一系统超载，你就会失去平衡。不管你是一动不动地站着（静平衡）还是不停地运动（动平衡），你的身体都会不断地进行调整，以防止自己倒下。虽然你可能会认为拥有良好的平衡力只对体操运动员或者花样滑冰运动员有意义，但是定期进行平衡力训练可以改善你的身体姿势和协调能力，增强运动能力和性能，有助于预防受伤和跌倒。

什么是平衡力？

什么是本体感受？

为什么要将平衡力训练加入你的锻炼中？

核心肌肉群负责四肢的伸展、弯曲和躯干的扭动。它们由许多决定身体姿势的肌肉层组成。强化和调整这些肌肉可以降低背部疼痛和脊柱损伤的风险，改善身体性能，从而使身体拥有更好的协调和平衡能力。因此，所有的运动都少不了核心力量训练这一坚实的基础。

什么是核心肌群？

为什么强健的核心肌群至关重要？

如果不知道自己站在何处，你怎么知道朝哪个方向前行呢？基线测量就是通向你健身计划的路线图。完成由健康检查和健康测试组成的基线测量，你不仅能够知道自己站在何处，而且能够清楚地明白自己的健身计划中需要哪些运动项目来改善或维持现有的健身水平。你需要强化或伸展特定的肌肉群来获得更标准的姿势或更优异的运动表现吗？改善平衡力？你需要做出怎样的改变才能使身体成分（脂肪量和非脂肪量比）维持在健康基线内？在刚开始进行有氧运动、肌肉和柔韧性训练时应当保持怎样的运动强度？

更重要的是，基线测量可以充当筛查工具，表明你在开始执行健身计划之前是否需要咨询医生。它也可以发现你不适宜进行的运动项目。此外，基线测量也可以让你追踪自己的健身进度，可以充当激励工具以及设定健身目标的参照因素。这些测量都简单易行，在家里就可自行完成。尽管其中一些测试可能需要朋友或家人的帮助，例如围度测量以及姿势检查等，但绝大多数都可独立进行。对于这些测试你无须有任何的恐惧心理——只要记住你只是在为健身计划的进行收集数据而已，而这些健身计划对你的健康、时间和健身水平都会产生积极影响。

基线测量包括哪两个方面？

说出应当进行基线测量的三个原因？

健身五大要素中的每一个都有你必须遵循的一套规则，这样你才能从健身计划中获益。FITTE原则就是这些规则的首字母缩写。你可以利用这些原则建立指南，建立起可以满足个人需要和健身水平的健身计划。此外，这些指南可以帮助你设定目标，设计适合自己的健身计划。它也可以帮助你走出减肥和避免无聊的停滞状态。

频率是指你在一周时间内完成运动的次数，如表1.1所示。请记住这些只是指导方针，你需要根据自己的基线测量结果进行修改，而每一个要素都有自己的一套规则。

数据来源：美国运动医学会2010年发布的《ACSM运动测试和处方指南（第8版）》（ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription）（费城：威科集团），153页（有氧运动）、173页（柔韧性训练）； T.R.Baechle，R.W.Earle和D.Wathen 于2008年联合编写的《阻力训练》（Resistance training）；美国肌肉与体能协会出版的《体能训练概论（第3版）》（Essentials of strength training and conditioning），作者T.R.Baechle、R.W.Earle（伊利诺伊州尚佩恩市：人体运动出版社），389页（阻力训练）；加拿大健身专业人士公司于2012年编辑出版的《个人专业训练基础指南》（Foundations of professional personal training）（伊利诺伊州尚佩恩市：人体运动出版社），54页（柔韧性训练）；V.H.Heyward和A.L.Gibson 2014年编著的《高级体能测试和训练（第7版）》（Advanced fitness assessment and exercise）（伊利诺伊州尚佩恩市：人体运动出版社），353页（平衡训练）；人体运动出版社2010年出版的《核心力量评估和训练》（Core assessment and training）（伊利诺伊州尚佩恩市：人体运动出版社）（核心力量训练）。

在所有的FITTE原则中，运动强度是最为重要和最复杂的因素之一，因为测量有氧运动中的强度与阻力训练不同，如表1.2和表1.3所示（进行谈话测试和RPE的说明参见步骤4）。如果你没有按照正确的强度水平进行训练的话，那么健身水平的提高就会受损。

经授权，由T.R.Baechle，R.W.Earle和D.Wathen 于2008年联合编写的《阻力训练》改编而成。T.R.Baechle和R.W.Earle为美国肌肉与体能协会编辑的《体能训练概论（第3版）》（伊利诺伊州尚佩恩市：人体运动出版社），406页；W.L.Westcott于2003年编著的《锻炼力量和耐力（第2版）》（Building strength and stamina）（伊利诺伊州尚佩恩市：人体运动出版社）。

运动时间是指每一项运动持续的时间长度，而每一个健身要素所用的时间都各不相同。根据美国运动医学会的指导方针，有氧运动可根据强度的不同，持续10～60分钟不等。

当谈到运动时间，阻力训练则要复杂得多，因为它要取决于你所进行的运动类型。将8～10种的重量训练机轮流做一遍就至少要花15分钟时间，反之，针对每一个肌肉群所进行的多项目和多次数的常规运动就可能花费高达45分钟的时间。

至于伸展运动，美国运动医学会的指导方针指出每一个伸展动作至少坚持10～30秒钟。一旦时间长度超过30秒钟，由于身体的伸展反射，肌肉就会开始收缩。

平衡训练和核心力量训练也可以归为锻炼计划中的阻力训练部分，遵循相同的指导原则。

如今我们有大量的运动类型可以选择，而这些运动是十几年前并不存在的。你无须在设计和实施一个完整的锻炼计划时加入健身装备，你也不需要购买昂贵的健身器材。

有氧运动可以在健身房、你家附近的露天场地或起居室里进行，其范围包括在传统的跑步机、踏步机或其他健身设备上进行的运动，集团健身课程、跑步、拳击以及篮球和短柄墙球等运动。

阻力训练在近几年来也在不断地进化发展。除了传统的力量训练器，你还可以选择营地课程、壶铃、TRX体能训练、健身教程DVD（P90X和Insanity）或者在自己家的起居室里按照需要进行相关的健身活动。

柔韧性要素也在随着时间而演化。现在我们能看到不少静态课程，并且如今我们也比以前更加关注机动性和拉伸。你所进行的柔韧性训练应当兼顾到所有主要的肌肉群，并重点关照肌肉较为紧张的部位。主要的肌肉群应当包括股四头肌、臀肌、背肌和胸肌等大型肌肉，而腘绳肌、下背部肌肉、胸肌和小腿肌肉是容易产生紧绷感的部位。

近年来又新添了最后一个要素——享受！如果你不能从自己的行为中获得乐趣的话，那么你就看不到长期的成功。享受当下的运动能够帮助你坚持完成锻炼计划，并使你从中获得无限动力。

首字母缩写FITTE代表什么？

说出几项现在可以进行的新兴运动？

为了更好地设计并实施健身计划，你就一定要理解运动训练的原则，它将指引着你更好地遵循FITTE原则。运动训练的原则是专一、可逆、过载和逐步发展。

专一原则指进行特定的训练或运动将会产生特定的结果。例如，如果你想要变得更加强壮，你就需要一个阻力训练计划；如果你想要跑步，你就一定要遵循一个跑步计划；如果你想要更加擅长网球运动，你就需要加强网球训练。

简单地说，可逆原则意味着你要么使用要么失去。当你停止运动，你所取得的训练效果就会逐渐消失，而消失的速度则取决于你之前的训练以及停止运动的时间长度。

过载原则指身体所产生的变化，比如变得更加强壮、更加灵活，必须对身体施加额外的压力。举个例子，如果你想用10磅重的哑铃进行肱二头肌弯曲运动，但是感觉难度较大，而你的身体最终会适应这一挑战（变得更加强壮）。为了继续增强体力，你一定要增加额外的压力，例如更重的哑铃、额外的几组练习或者多做几次训练。这一原则适用于所有的健身要素。

逐步发展是进行超负荷运动的速率。新手刚开始时一定要慢慢来，逐步增加运动负重，这样可以给身体一个适应的机会，降低受伤或者肌肉酸痛的风险。同时它也会给结缔组织（韧带和关节）和肌肉一些时间来适应，并为强度更大的运动做好准备。健身器械越无条件，逐步发展的速率就越低。

在阻力训练中，多进行几次训练、增加负重或多做几组练习。心肺的逐步发展首先应当将运动时间至少延长至30分钟，然后再增大运动强度，例如跑步机上的下坡跑模式。

知道怎样设计一个健身计划，更加懂得如何实施这些原则，这对你健身目标的实现意义重大。

说出训练的四大原则。

这些训练原则将会如何帮助你制订运动计划？

健身是一项终身的事业，不是那种你取得一些成就然后就可以抛之脑后的东西。它包括几大要素，并且它们处于同等重要的位置。了解这些要素的重要性，再加上运动训练原则，它们能帮助你找到通往健康的正确轨道。请记住，这是能够提升你人生品质的一次旅程，它将会对你所做的一切都产生影响。

步骤2 测试与评估

测试与评估是健身的重要构成部分，因为它可以披露你目前的健康以及健身状况。如果不了解自己身处何方，那你如何知道该朝哪个方向前进？这些测量值提供了一个基线——一个能够帮助你设立目标、监控运动进展以及提供动力的起点。

测试的第一部分就是健康检查，包括明确心脏病、血压、脉搏、身体组成以及人体参数的风险因素。第二部分是针对平衡力、肌肉力量和耐力、身体的柔韧性和心血管健康的体能测试。弄清楚每一个部位的评估结果将有助于你健身计划的制订，加强自己的薄弱部位的同时保持现有优势。本书的结尾部分是一张评估表，用来记录你的健康和健身数据。

健康检查的信息可以帮助你明确罹患心脏病的风险因素，以及有健康和受伤风险的身体部位，并据此来判断在开始运动计划之前是否需要咨询保健专业医生。检查健康可借助两个简单工具完成：一份体能现状的调查问卷以及对心脏病风险因素的评估。

体能现状的调查问卷是一项筛选工具，主要用来判定任何准备开始进行锻炼计划的运动者的安全和风险因素（详情参见图2.1）。你需要仔细阅读每一个问题。根据调查问卷结果，如果你对其中一个或以上问题给出了肯定答案的话，那么在进行健康测试或开始一个健身计划前有必要咨询一下医生。如果所有的答案都是否定的话，那么你无须医生的确认，基本上就可以断定自己可以开始一个中等强度的锻炼计划了。

如果你对以下任何一道问题给出肯定答案的话，那么在进行健康测试或开始一个健身计划前有必要咨询一下医生。

______　______　你的年龄是否超过了55岁（女性）或45岁（男性），并且没有做运动的习惯？

______　______　你是否有心脏病史？

______　______　是否曾有医生警告过你的血压过高？

______　______　你是否正在服用治疗心脏病或高血压的处方药？

______　______　你是否曾经历过心绞痛、严重的眩晕或昏厥？

______　______　你是否有哮喘等呼吸道疾病史？

______　______　你的骨骼、肌肉、肌腱或韧带（尤其是背部、肩部或膝盖部位）是否曾进行过外科手术或者有可能会因为运动而进一步恶化的健康问题？

______　______　是否还有其他导致你无法进行重量训练计划尚未提及的身体或健康原因？

图2.1 体能现状调查问卷

经授权，转载于T.R.Baechle 和R.W.Earle联合编著的《力量与体能训练（第3版）》（Fitness weight training）（伊利诺伊州尚佩恩市：人体运动出版社），17页。

美国心脏协会网站上的在线计算器是一个功能全面且简单易用的工具。它可以预测你心脏病发作或者在10年之内死于心脏病的风险。单击鼠标，你就会被问到诸如年龄、身高、体重、性别和家族史等问题。另外你也需要回答一些关于目前健康状况的问题，例如抽烟、糖尿病和胆固醇。请记住，这项对于心脏病的筛查结果仅仅只是一个预测，而非对心脏病发作或不久之后罹患心脏病的预言。这些数据结果并不是一份医疗报告，而是一个帮助你确定在开始锻炼计划之前，是否需要得到医生确认的工具。假如结果表明你现在正处于健康风险中，那么你最好还是请医生确认一下自己的身体状况。

完成这份调查问卷以及对心脏病风险因素的评估。登录美国心脏协会网站，使用心脏病发作风险计算器计算一下自己是否正处于风险中。如果有必要的话可以请医生确认一下。

血压是血液流动对血管壁产生的压力，是人体最主要的生命体征之一。收缩压（最大值）是心脏收缩时血液对动脉产生的压力，而舒张压（最小值）是在心脏跳动和再次充血之间，心肌舒张时血液对动脉产生的压力。许多地方都可以提供血压检查的服务，比如医生的办公室、药房、工作场所、健身俱乐部以及当地的一些医疗活动。你也可以购买家用的自动血压测量计，它操作简便并且可以直接读取数据。

在检查血压之前，务必排空膀胱，身体舒适且放松。将袖子比较紧的衣服解开，并休息2～10分钟。测量时你的胳膊应置于与心脏齐平的高度，且双脚平放于地面。将袖口挽到肘关节1英寸以上的位置，然后按照血压测量计的说明书开始测量。将血压读数与表2.1对比，如果你的收缩压读数在140或以上，或者舒张压读数在90或以上（其中任意一个数字偏高），就要咨询一下自己的医生了。恰当的运动能够降低血压。

数据来源：美国卫生及公共服务部和国家心肺和血液学会共同发布的《联合委员会关于高血压预防、监测、评估及治疗的第七次报告》（The seventh report on Detection,Evaluation,and Treatment of High Blood Pressure）（马里兰州贝塞斯达市：国家卫生研究院出版，出版编号03-5233，出版时间：2003年12月）

测量自己的血压。保证自己在测量之前能够坐下并放松10分钟，且双脚平放于地面。

在评估表上记录自己的血压数据。血压是在正常范围内吗？如果两个数字中任意一个较高，建议咨询一下自己的医生。

你的脉搏就是心脏跳动的频率，在运动中又被称为心率，即每分钟心脏跳动的次数（bpm，每分钟节拍数）。正常的静息心率是40～100次/分钟不等；平均为60～80次/分钟。你的心血管功能越强，你的静息心率就越低，因为心脏本身变得更加强壮，能够更有效地输送血液。这样你的心脏并不需要那么拼命地工作！造成心率升高的因素有很多：压力、尼古丁、疾病以及天气炎热。如果一个身体健康的人静息心率升高的话，这表明他可能是训练过度了。

每周5次，每次30分钟进行适当强度的有氧运动训练；或者每周3次，每次30分钟完成高强度有氧运动训练，可以使每周的静息心率放慢一拍。

据美国心脏协会透露，计算静息心率的最佳时间是在早上起床之前。要测量自己的脉搏次数，要做到以下几点。

● 要用除拇指以外的手指寻找脉搏，因为拇指也有自己的脉搏。

● 用大拇指根部在腕关节内侧找到桡动脉脉搏。你也可以在脖子的任意一侧找到颈动脉。

● 从0开始，计算10秒内自己的脉搏跳动几下。

● 利用表2.2评估自己的静息心率。

测量自己的静息心率（脉搏）。测量脉搏前要静坐10分钟。

使用拇指之外的手指测量脉搏。

测量颈动脉时手指按压的力度要轻。

在评估表上记录自己的静息心率，看看自己的心率是否在正常范围内？

你的身体由脂肪和非脂肪（肌肉、骨骼、器官和血液）组成。脂肪可以使身体分泌出恰当的荷尔蒙、神经系统正常工作、保护器官、保持体温。如果男性的体脂肪率小于5%，女性的体脂肪率小于8%，那么这些正常的身体功能就会被破坏。假如缺少锻炼，在20岁之后到60岁之前，每隔10年，身体的体脂肪率会增加1%~3%，这一数字到60岁之后则逐渐下降。

由于体成分不同，两个高度相同、体重相等的人看上去却会截然不同。为了确定体成分，你首先应该弄清楚身体脂肪的重量或百分比。测量皮褶厚度就是确定脂肪量的方法之一。皮褶测试可以测量皮肤下的脂肪量或者说是皮下脂肪，它大概能占到整个身体脂肪量的一半。皮褶厚度计用来测量男性或女性任意部位的脂肪厚度，根据所采用的测量方法的不同，受测部位为3～9个不等。虽然测试结果有3%～5%的可能性过高或过低，但这依然是一个估算脂肪体积的好办法。并且由于这个测试的管理和评估需要一定的技巧，所以需要动用专业人员才能确保测试的准确性。

生物电阻抗测量（Bioelectric Impedance Assessment，简称BIA）被认为是测量身体脂肪量最可靠、最简便的手段之一。这些设备（价格为25美元到250美元不等）可分为手持式和脚踩式两种。手持式设备可以更加精准地反映上半身情况，脚踩式设备则对下半身状况反映得更加精准。具体情况可参看图2.2。设备将微弱的电子信号传输到体内，以此来测量身体组织产生的阻力。你需要将与年龄、体重、身高和性别相关的几个问题输入到设备程序中。假如你使用的是手持式设备的话，那么你需要双脚分开站立，双臂前伸并按下开始按钮。大约7秒钟后，你的体脂肪率和重量就会显示在屏幕上。至于脚踩式设备，你需要光着脚踩住电极，然后等待屏幕上显现的测试结果。虽然测试结果有3%～5%的可能性过高或过低，但

依然可以与皮褶厚度测量相媲美。为了使测试结果尽可能地更加精确，你需要遵循以下原则。

● 测试前的4小时内严禁饮食。

● 测试前的12小时内严禁锻炼。

● 测试前的30分钟内小便。

● 测试前的48小时内严禁饮酒。

● 测试前的7天内严禁服用任何利尿剂。

每隔6～8周，你就需要评估一次自己的体成分，因为如果身体健康状况不佳或者缺乏锻炼的话，每个月的脂肪损耗大约是1%。减少的也许是身体额外的重量，但是也有可能是身体水分或肌肉组织。

第三种是一种间接测量方式——身体质量指数（Body Mass Index，简称BMI），利用身高和体重来计算身体的脂肪量。这种测量方法广泛应用于学校和内科，因为你的身体质量指数与脂肪密切相关，并且它简单快捷、价格低廉、实用性强。

由于这是一种间接测量方式，因此身体质量指数并没有考虑到这样的情况，即男性和女性的指数即使相同，男性的体脂肪量也比女性的少；老年人的体脂肪量普遍比年轻人多。并且由于肌肉比脂肪重，肌肉体积较大的人群，如运动员或军人，也要比普通人的BMI指数高（肥胖）。例如，篮球运动员迈克尔·乔丹在巅峰时期的BMI指数是29，按照标准他属于超重人群；但是他的腰围竟然还不到30英寸！如果想要确定自己的BMI 指数，你可以访问www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html，或者参看表2.3。

经授权，转载于C.B.Corbin和R.Lindsey于2005年联合编写出版的《健身锻炼（第5版）》（Fitness for life）一书，（伊利诺伊州尚佩恩市：人体运动出版社），81页。

从上文提及的三种方法中任选一种来计算自己的体成分。

在评估表上记录自己的体脂肪率。看看在自己所处的年龄段和性别中是否处于正常水平。

围度测量法是测量特定身体部位围度的方法，包括胸部、腰部、臀部、大腿、小腿和二头肌。开始进行健身计划后定期测量自己的身体围度十分重要，因为在刚开始锻炼的6～8周内围长减小但体重不变的情况十分普遍。其原因主要有两个。首先，你的身体在燃烧脂肪组织（脂肪占据了身体大量空间），构建肌肉组织（肌肉的密度要大得多）。所以，体重不变但看上去身材变得更加娇小是完全有可能的！其次，绝大多数人的身体脂肪都储存在上腹部，因此身体中部的围度减小说明你在变瘦。如果你健身的目标之一就是减肥的话，相比体重秤上显示的数字，这能够让你获得更大的动力。你可能会注意到牛仔裤的腰身部分变得松松垮垮，双臂更加紧实苗条（肌肉更多）。开始健身计划后的前6～8周，体重秤显示你的体重又增加了1～2磅，这种情况并不罕见。清楚这一点，不要让自己灰心丧气——自己一定可以瘦下来的！

另一方面，如果你想要增大肌肉体积，如胸肌和肱二头肌，围度测量法是监控自己健身进度的不二之选。通过了解自己的肌肉是否在不断增长，你就可以知道自己是不是已经达到稳定阶段，或者你的健身计划需要进行调整。

尽管弹簧式的特定卷尺可以让你很方便地进行围度测量，但是你最好还是能够找一个人用便宜的塑料尺每隔6～8周为你测量一次。同时你的各项数据也最好由同一个人进行评估，以确保一致性。

每个身体部位都要坚持用标记进行标注。要想使测量结果尽可能地精确，请遵照表2.3 的指南和说明进行测量。

● 测量身体右侧关节。

● 每次测量都要做标记。

● 软尺应与身体接触，但不要按压皮肤。

● 借助镜子来确保尺子平齐。

使用卷尺或请其他人测量你的身体围度。

将测量结果记录在评估表上。

姿势指身体应对重力的动作调整和位置。不论你是在站立、走路、玩耍、睡觉还是工作，重力都会对你的关节、结缔组织和肌肉施加压力，危害身体健康。不良的姿势不仅会对肢体训练及其效果产生影响，而且对消化、排泄和呼吸也有一定的作用。不良的姿势是由下列几种因素共同造成的。

● 肌肉失衡（肌肉虚弱无力且缺乏柔韧性）。

● 床垫质量差。

● 受伤、跌倒或发生意外。

● 工作区设计粗劣。

● 鞋子不合脚并且足部有问题。

良好的姿势不仅可以减轻关节的压力，帮助肌肉正常工作，预防背部疼痛、减轻身体疲劳，并且有助于提升外部形象。如果没有良好的姿势，你就不可能拥有健康的体魄，也不能进行有效地身体锻炼。明确哪些部位的肌肉不平衡（哪块肌肉应当被拉伸，哪块肌肉应当被强化）是制订健身计划的关键。

最简单的姿势分析就是视觉评估，它可以发现任何可能存在问题的身体部位。你也可以请当地的脊柱按摩师，利用他的专业知识进行相关的评估和建议。要评估自己的身体姿势，就要穿紧身衣站在镜子前。双目微闭，深呼吸几次，然后全身放松，恢复正常的站立姿势。有家人或朋友从前部和一侧的角度拍几张照片就更好了。利用表2.4帮助你评估自己的身体姿势。

评估自己的姿势。这些评估结果如何帮助你评价自己的健康水平？

在评估表上记录评估结果。

体能测试可以很好地反映你的健康水平。身体的特定部位以及发挥特定功能的肌肉可能需要进行强化或拉伸，这要取决于你的日常活动。体能测试包括不同层次的平衡力测试、锻炼上肢力量的俯卧撑测试、加强下肢力量的蹲踞测试以及强化核心力量的卷腹测试。

本体感觉（平衡力）是身体理解和利用空间中身体姿势信息的一种能力。它能够让你不用眼睛看就可以控制四肢。双脚脚后跟发出的信号，内耳与重力间的关系以及你所看到的一切都会刺激身体，调动活跃或不活跃肌肉，以维持身体最佳的姿势。每次当你站起来、下台阶、举重、穿衣、抱孩子或垫起脚尖时，你的身体都会如此。改善身体的平衡力可以提高身体协调能力和姿势（以及运动技能），从而使身体的稳定性增强，降低受伤风险。以下就是你可以尝试的三种平衡力测试。

请一位朋友或家人为你计时。成年人应该有能力保持30秒钟的平衡。

1．按照表2.4的方法所示，站在坚硬的地面。

2．一只脚抬离地面，膝盖弯曲呈90度角。

3．闭上双眼开始计时。如果完成测试有困难的话，你的眼睛也可以不闭。

4．当眼睛睁开时就停止计时，将高抬的脚放下，否则你的身体就会开始摇摇欲坠。

5．重复做三次，计算平均数。

这项测试有两个版本，如图2.5a和图2.5b所示，至于采用哪一个则要取决于个人能力。如果你的身体在任何一个测试中都会发生摇晃，则说明你的平衡力有待加强。

1．双脚并拢站立，双臂在上胸部位交叉。

2．双目闭上开始计时。

3．保持这一动作满1分钟。

4．双脚前后对齐站立，双臂在上胸部位交叉。

5．双目闭上开始计时。

6．保持这一动作满1分钟。

这是一项级别更高的测试，不仅可以检测你的平衡力，而且可以测试平衡持久力。从三次测试中选取成绩最好的那次。如果双手离开髋部、足部脱离腿部、支撑腿移动或者脚后跟碰触地面的话就停止计时。可参看图2.6的范例。

1．赤脚站立在坚硬的地面上。

2．双手扶住髋部。

3．单腿站立，一只脚抵住另一条腿膝盖下方位置。

4．支撑腿的脚后跟从地面抬起，并开始计时。

5．另一条腿重复以上动作。

6．每条腿尝试三次，选取成绩最好的那次。

7．尽量坚持这一姿势10秒钟不变。

自己亲自完成平衡力评估测试，并将测试结果记录在评估表上。基于测试结果你可以得出怎样的结论？

上肢，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心肌群的力量和耐力是整体健康状况的重要表现。对于任何一个人而言，要想轻松且毫无风险地完成日常活动，如搬运杂货、背书包和拿洗衣篮等，上肢的力量和耐力都至关重要。我们一生大部分时候以及各类竞技运动也有赖于强健的上肢肌肉的力量和耐力，支撑身体脊柱，维持平衡。

上肢的每块肌肉都有自己的功能，会对日常运动产生影响。在一项运动、活动或工作中过度使用一块肌肉就会造成肌肉失衡，身体前侧肌肉比背部更加强壮，或者左侧肌肉比右侧更加有力。图2.7和图2.8所展示的俯卧撑测试以及与之对应的图2.9a和图2.9b都是常见的体能测试，用来评估上肢肌肉力量和耐力。

● 以脸朝下的姿势作为开始动作，前身几乎与地面保持平行。

● 男性一定要做标准的俯卧撑（脚趾着地）；女性可以选择进行改良版的俯卧撑（双膝着地）或者进行1分钟的标准俯卧撑测试。

● 双臂抬高直至完全伸直，然后下压，与地面距离控制在4英寸范围内。

● 尽可能地多做几个俯卧撑；这项测试没有时间限制。

改编自加拿大运动生理学协会2003年发布的《加拿大体育活动、健身﹠生活方式：CSEP健康﹠健身计划的健康评估﹠辅导策略》（The Canadian physical activity,fitness﹠ lifestyle approach: CSEP-Health ﹠ Fitness Program’s health-related appraisal ﹠counselling strategy）（安大略省渥太华：CSEP），7-47。

进行俯卧撑测试。

在评估表上记录自己的成绩。

图2.10、图2.11a和图2.11b所示的卷腹测试可以测量腹肌的力量和耐力。与完整的仰卧起坐相比，这是一种反映腹部肌肉力量更加安全、可靠的方式，因为它并不需要调动强大的臀屈肌。强壮的腹肌不仅可以为脊柱提供支撑，使身体姿势更加标准，并且它们对于平衡和功能性运动也大有裨益。从双臂到双腿的任何运动要么是由核心肌群发出，要么是需要调动核心肌肉。

● 将两条胶带分开贴在地板上，中间间隔3.5英寸（大约9厘米）或者借助垫子的边缘即可。

● 面朝上仰躺，指尖正好能够触到第一条胶带，或者是距离垫子边缘3.5英寸处，同时肩部放松。

● 卷腹直至指尖碰到第二条胶带或垫子边缘，然后身体下压直至肩部碰到地板，在这一过程中双手始终放在地板上。

● 在1分钟时间内尽可能地多做几次。

进行卷腹测试并记录自己的成绩。

在评估表上记录自己的成绩。

当你跑步、走路、爬楼梯或坐在椅子上时，拥有全身最大肌肉群的下肢就是支撑你身体的基础。下肢力量和耐力对于身体的持久力、关节的稳定性、平衡性和活动能力至关重要，它们能够使日常活动变得更加简单，并且有助于预防过度损伤。而对于那些参加终身体育运动或竞技类运动的人们来说，下肢力量和耐力更是不可或缺。

许多人都有这样的错误看法，即如果自己进行了大量的有氧运动训练的话，就没有必要对下肢进行专门的训练！下肢拥有全身最大的肌肉，除了增强骨骼强度外，它们还支撑着你一半的身体。所以你当然需要使它们保持健壮！

● 身体站直，背部紧贴墙壁，双脚距离墙壁约12英寸（约30厘米）。

● 身体下移，直至大腿与地面保持平行，形成如图2.12所示的恰当角度。

● 开始计时，以图2.13a和图2.13b作为参考。

改编自网站www.thefitmap.co.uk/exercise/tests/strength/lower/wall.htm所显示资料[2014年10月20日访问]。

进行靠墙坐测试。

在评估表上记录自己的成绩。

柔韧性是指关节的活动度。如果关节无法活动，肌肉就无法正常工作，从而对日常活动或运动成绩产生影响。失去了柔韧性可能会导致身体酸痛或者平衡紊乱，而影响它的因素包括：性别、年龄、遗传、节点构造、肌肉失衡、受伤、脂肪以及活动水平。

随着年龄增长，身体的柔韧性会变得越来越差，因此使身体能够维持现有的灵活性至关重要。柔韧性的丧失会造成活动能力的缺失，反过来又导致身体的不稳定。其造成的后果就是跌倒的风险增大，导致有可能失去自主生活的能力。表2.5所示的及格-不及格柔韧性测试能够帮助你分辨哪些关节能够正常工作；哪些过紧，有待改善。在进行测试前做几分钟的热身运动，注意不要过度伸展，使身体产生痛感。

进行及格-不及格柔韧性测试。

在评估表上记录自己的成绩。

心脏是人体最重要的肌肉组织，因此心肺耐力（强大的心脏和肺部）被看作是身体健康最重要的因素之一。你的心脏负责将氧气输送到各块工作肌肉中，而这反过来对日常运动以及运动表现有着直接影响。

最全面的心肺测试需要在临床环境中由一群人完成，但是可以反映你心肺耐力的非最大心肺测试却可以很轻松地进行。利用时间作为测量手段，这里所列出的测试将会帮助你了解自己的心肺功能。

任何一项测试都可以在跑步机或户外的跑道上进行。此外还有另一个选择，如今许多的有氧运动机都有内置的体能测试功能。

这项测试主要用来测量你能够以多快的速度行走1英里——你关注的是时间。你需要（理想状态下）一条跑道，但是也可以用跑步机和秒表替代。你甚至还可以在居住的小区进行测试，只要地面平坦，没有斜坡即可。你可以利用汽车里程表或者美国田径协会的航线计算器规划出一英里长的路线。测试完成后，你也正好利用这个难得的时机测一下自己的心率。

● 进行5分钟的热身行走运动。

● 打开秒表开始计时，并尽可能迅速地走完1英里，但是不要跑。

● 1英里的路程完成后，停下来记录时间。以表2.6作为参考。

经许可，改编自J.R.Morrow,A.W.Jackson,J.G.Disch 和D.P.Mood于2005年联合编辑发表的《人体特性的测量与评估（第3版）》（Measurement and evaluation in human performance，3rd ed.）（伊利诺伊州尚佩恩市：人体运动出版社），235页。

进行1英里行走测试。

在评估表上记录测试成绩。

既然你已经完成了健康检查和体能测试，那么你现在应当清楚哪些身体部位还需要加强锻炼，哪些部位应该继续保持。在你阅读关于目标设定的下一个步骤时，要学会使用这些信息。尽管你可能还有其他想要实现的目标，比如减肥或者跑5千米等，但是绝对不能忘记将自己测试得分较低的部位纳入健身计划中。

如果肩部肌肉紧张，身体的平衡性就会下降，或者上肢变得虚弱无力，建议按照下一个步骤，写下自己的健身目标，这样，这些身体部位就会得到改善。如果你是一名运动新手的话，每隔4～6周对自己得分较低的身体部位进行重新评估会有一定的帮助。请记住，身体走样不是一朝一夕造成的，恢复原状也不能一蹴而就。