健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）

健美健身运动系统训练：全彩图解第2版/（美）伊万斯（Evans，N）著；张嘉源译.--北京：人民邮电出版社，2016.6

ISBN　978-7-115-42007-7

Ⅰ.①健…　Ⅱ.①伊…②张…　Ⅲ.①健身运动—运动训练②健美运动—运动训练　Ⅳ.①G883

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第072611号

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

本书使用全彩专业人体肌肉解剖图，分步骤图解了100个健身房锻炼动作以及近100个变化动作，每种训练动作都包括训练步骤、主要肌群、辅助肌群、手间距、握式、运动轨迹、运动范围、身体姿势等技术要点，帮助练习者全面掌握健身器械的使用。除了完善训练动作，本书还提供了高级技巧的应用方法，帮助练习者调整握杆方式、调整脚部位置、改变身体姿势等，以达到最佳锻炼效果，最终实现定制般的身材。

◆著　[美]尼克·伊万斯（Nick Evans）

责任编辑　李璇

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京画中画印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：15　　2016年6月第1版

字数：270千字　　2016年6月北京第1次印刷

作者简介

尼克·伊万斯，BSc，MD，FRCS（Orth），专业从事运动创伤的外科医生。求学于伦敦大学医学专业，并在威尔士大学医院接受骨外科矫形培训。伊万斯还在南加州运动医学中心以及洛杉矶加利福尼亚大学学习关节镜手术技巧。

伊万斯在力量训练、营养以及重力训练损伤方面是权威的专家。他还是肌肉骨骼解剖方面的专家，同时撰写出版了大量的科学出版物。

伊万斯撰写出版了《男士身体塑形》，同时也是国际MuscleMag以及女性有氧健身的专栏作家。另外，伊万斯还录制了一些重量训练的讲解DVD。

目前，伊万斯居住于英国北约克郡。

前言

如今，走进健身房，你会觉得自己进入了健身爱好者的迪士尼乐园。你会发现房间内一排一排地摆满了各种训练器械以及适用于身体每寸肌肉的各种规格的杠铃。你所面临的挑战是穿过这重重迷宫般的器械，挑选一种自己需要的器械进行练习，鼓足勇气穿梭在健身房内，坚持到最后。这样做的好处是：坚持到最后的胜利者将练就一身量身定做般的好身材。缺点在于：没有指导，缺少说明，无图像参照，无规则限制。因此，在没有任何引导的情况下，你注定徘徊在健身房内，不知如何开始。

今天，你的好运就要降临了，因为你找到了那块丢失的拼图。这本书对健身房内的每项练习都进行了详细的说明。不信你打开看看，翻开任意一页，你会发现每项运动都有详细的说明和讲解，同时每个动作都配有插图，生动的图片胜过千言万语的说教。书中展示了你的皮下解剖图：运动中哪些主要肌群在进行锻炼，哪些辅助肌群在进行协助运动。这些插图会一步一步引导你完善你的锻炼技术。除此之外，书中还介绍了一系列高级技术技巧，帮助你调整练习，达到最佳的健身效果。利用这本书，你将学会如何调整握杆方式，如何调整脚部位置，如何改变身体姿势。你会了解如何通过掌握运动轨迹和利用情绪达到不同目标肌肉的锻炼效果。无论你在健身房中面对的是什么——杠铃还是哑铃，自由重量级举重还是器械，宽握式还是窄握式，倾斜还是下降，坐姿还是站姿等，你都会得到帮助。你不会错过任何一项锻炼。只需花不到5分钟的时间学习或复习书中介绍的运动，在这短短的5分钟内，你会发现和学到需要的所有知识，从而让你的锻炼更加准确。这本书将会使你的训练产生一些改变。

毫无疑问的是，本书可让你实现健身最终要达到的目的：定制般的身材。但是为了改变你的外观，首先必须调整和改变你内在的骨骼和肌肉。你应该巧妙地利用各种重量的器械来塑造自己的身形，而不是一味地让身体增加重量。健身的真正秘密在于改变内在肌肉和骨骼，而改变的前提是，必须了解自身的内在结构。

本书对于健身爱好者来说是一本全方位的参考文献，书中有详细的技术讨论以及精准肌肉剖析的插图和解说。本书将训练系统地划分成不同的肌肉群，方便读者按照需求轻松地找到相应的内容，进行任意部位的肌肉训练。另外，对每个肌肉群又按照目标区域进行更进一步的分组，帮助读者选择某些特定的练习，根据自己的身体状况针对某些难点部位进行锻炼。

第1章提供肩部训练的知识——大圆石般坚实的肩膀是形成强健身体的基石。在本章中，你会了解肌肉解剖知识以及三角肌的练习策略。简单地在肩部增加重量是远远不够的，你如果了解肩部的内在结构，就会发现不同的三角肌需要不同的锻炼。本章会为你揭示拥有强壮、抗损伤的肩袖肌群的秘密。

在第2章中，你会了解如何针对胸部肌肉进行“雕琢”，通过分析胸部肌肉以及估量自身需要的运动，使胸肌坚挺起来。你将从不同的角度、不同的握式以及调整后的动作将胸部肌肉划分成不同的区域进行练习。经过准确的技术性练习，你会打造出让任何角斗士都为之骄傲的坚挺胸部。

在第3章中，我们将带领你进行背部练习。人体背部由三大块肌肉构成，如果只注重背阔肌的训练，背部的练习就是不完整的。要想增加背部上半部分的厚度，应该重点进行斜方肌的训练；为了增加下背的基础力量，则必须进行竖脊肌的练习。

通过第4章的练习，做好迎接一副铁臂的准备。三分之二的三头肌都集中在上臂。本章将为你提供逐步打造肌肉的技术，使三头肌更有型，二头肌更结实。同时，在握东西以及穿短袖T恤时，你的前臂也会出现一条条如绳子般的肌肉。

第5章介绍了腿部的练习。无论是想实现泪滴形的四头肌、大腿外侧紧绷的肌肉、更加坚实的腘绳肌还是有力的小腿或者紧致的臀部，你都可以根据自己的需求选择相应的腿部练习

第6章主要介绍如何打造腹部肌肉。书中为你提供了腹部3个区域详细的解剖参考图：腹肌、下腹肌以及斜肌。每个区域的肌肉需要进行不同的训练。本章为你介绍了所有的挤压、抬高、扭转、翻转等动作，帮助你打造出6块腹肌。

在每章的练习开始之前，书中会提供每组肌群的介绍。彩色图表展示和说明了肌群内部的骨骼、肌肉和其他配合组织。全书中，主要插图和重点介绍内容将用彩色标出，以区别主要肌群和辅助肌群以及在运动过程中这两种肌群的运动情况。你还可以看到在健美比赛中选手摆出各种姿势时的肌肉状况。

你应该相信：解剖学知识对于任何认真的健身爱好者来说都是训练的关键。肌肉的比例和对称度是通过正确的练习得来的，绝非偶然。无论你是否拥有健身经验，以及拥有多少经验，本书都将帮助你掌握机械技术，按照你的要求打造完美的身材。下一次进入健身房时，你就会有章可循。通过本书的学习，你在健身房中会事半功倍——在最短的时间内达到最佳效果。

如果你也是百万健身大军中的一员，那么你一定不要错过这本书。这本书如同X光一般，为你展示人体进行训练时内部肌肉的运动情况。这本健身终极参考书涵盖的内容详细、全面，包括运动时每个目标肌肉群的彩色图。利用先进的练习方式对某些肌肉群进行锻炼和调整，你会提高技术，改善体质。这本书一定是你健身包里的必备品！

第1章肩部

肩部就像机械中的滚珠和承窝一样，连接着上臂肱骨和肩胛骨。肩部运动包括6个主要动作：弯曲、伸展、外展、内展以及内旋和外旋。肩部弯曲时，上臂抬起向脸部弯曲。肩部伸展时，手臂向后伸展超过身体平面。进行外展时，手臂向上移动到身体一侧。内展时，手臂朝下拉向身体。在进行水平的外展和内展时，手臂需要与肩齐高，类似于胸部伸展或后三角肌伸展动作。

肩部的三角肌（如图1.1所示）包括三个独立的部分或三个头，每个部分在手臂运动时向不同的方向运动。三角肌的三个头由多个肌腱附着在肩关节上，合并成一个肌腱，与上臂的肱骨相连。前三角肌连接着锁骨，可将手臂向前抬起（肩部弯曲动作）。侧三角肌连接肩峰，使手臂举起并向身体外侧伸展（肩部外展训练）。后三角肌连接着肩胛骨，使手臂向后移动（肩部伸展）。

肩袖肌群是一组围绕在肩关节周围的保护套。尽管几乎看不见这组肌群，但是肩袖肌群是保持肩部稳定有力的关键所在。所有的肌肉由肩胛骨开始，通过肩部关节与上臂的股骨相连。冈上肌位于关节上方，负责将手臂向外抬起——招呼出租车时的姿势。冈下肌和小圆肌位于关节后方，负责手臂向外旋转——搭顺风车时的姿势。肩胛下肌位于关节前方，负责手臂向内弯曲——双臂交叉环抱在胸前的姿势。

1.坐于长凳上，手握杠铃与肩同宽，手掌向前。

2.双手在胸前慢慢降低高度直到触及上胸位置。

3.垂直向上推举杠铃直到肘关节关闭（胳膊伸直）。

主要肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

手间距：肩宽握式是进行前三角肌练习时最常用的握式，握距稍宽对三头肌的锻炼强度也稍低，但握距过宽则容易增加肩部受伤的风险。

运动范围：关节关闭的过程中减少三头肌的参与，在关节关闭前三角肌保持紧张，通过短距离重复练习，增加肌肉的压力。

身体姿势：以上身笔直的坐姿进行运动比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量将杠铃举起，而非肩部的力量。

这个版本的变化动作使肩部更加向外扭转。但是完成此动作时，杠铃是由颈部后方推起，从而加大了肩部受伤的风险。

1.坐于器械上，后背挺直。握住手柄。

2.垂直向上推举直到肘关节关闭（胳膊伸直）。

3.逐渐降低推举的高度，直到与肩齐高。

主要肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

握式：中立握式（掌心相对）比正握式（掌心向前）更能加强前三角肌的锻炼。

运动范围：关节闭合之前进行短距离重复练习，停止施压，保持三角肌处于紧张状态。

身体姿势：根据使用的器械而定，坐直，利用脊椎支撑后背。

1.坐于长凳上，双手各举一哑铃保持与肩同高，手掌向前。

2.垂直向上推举哑铃直到肘关节闭合（胳膊伸直）。

3.双臂逐渐降低高度直到哑铃触到肩膀。

主要肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

握式：哑铃方向的变化会对握式产生影响。手掌向前（正握式）向上推举哑铃，主要练习前三角肌和侧三角肌。掌心相对（中立握式）将哑铃向上推举，前三角肌受力更大，侧三角肌参与较少。掌心向后握住哑铃（反握式）会增加前三角肌的锻炼效果。

身体姿势：以上身笔直的坐姿进行运动，比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量而非肩部力量将哑铃举起。

此版本的练习利用三种不同的哑铃握式进行重复练习。练习开始，手背向前（反握式），在推举过程中扭转哑铃使掌心相对（中立握式）；最终将哑铃举起并完成上举时掌心向前（正握式），闭合肘关节。

进行单次单臂哑铃推举动作，左右两臂交替进行。

1.坐在运动长椅的边缘，双手各握一个哑铃，双手自然放于身体两侧，拇指指向前方。

2.一手举起哑铃于身体前方，与肩同高，保持肘关节伸直。

3.缓慢向下，恢复到初始姿势，另外一只手臂进行同样的练习。

主要肌群：前三角肌

辅助肌群：上胸大肌、斜方肌

握式：中立握式（掌心相对，拇指向前）重点对前三角肌进行训练。正握式（掌心向下）能够使侧三角肌参与辅助练习。

由中立握式（拇指向前）开始。在举起哑铃的过程中，将哑铃旋转90度，在达到顶点时由中立握式变为正握（掌心向下）。

1.采用举手过肩宽握式，双手紧抓杠铃自然下垂于大腿前。

2.双手紧握杠铃向前向上抬至肩膀高度，肘关节紧绷（胳膊伸直）。

3.双手放下还原至大腿前侧。

主要肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、上胸大肌

手间距：采取相对较窄的手间距，重点强调的是前三角肌的锻炼，而采取宽握式需要侧三角肌协助运动。

双手握住一个哑铃，手指紧握其手柄。采用中立握式（拇指向前）以及相对较窄的手间距，主要进行前三角肌练习，尽量减少侧三角肌的介入。

1.一只手握住D形手环，采用正握式（手掌向下）。

2.避开配重片，沿向上的弧线抬起手环至肩膀高度，肘关节伸直。

3.手臂下滑，手柄落于腰间。

主要肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、上胸大肌

握式：采用正握式平举手臂能够对前三角肌和侧三角肌进行锻炼。

避开器械，将拉力器置于两腿之间，两手与肩同宽，采用反手握住手柄。

避开器械，将拉力器置于两腿之间，两手抓住绳子末端，拇指向上。

1.身体直立，双手各握一哑铃，手臂自然放于身体两侧。

2.双手在体侧向上抬起，手臂伸直，直到哑铃与肩齐高。

3.手臂向下，哑铃落至臀部。

主要肌群：侧三角肌

辅助肌群：前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌

运动范围：哑铃与肩齐高时，主要对侧三角肌进行锻炼。但是，如果哑铃位置过高，主要受力部位是斜方肌，因此需要严格控制哑铃的高度，将其限制在肩膀高度，使三角肌保持紧张。

握式：要最大限度地对侧三角肌进行锻炼，哑铃必须保持与地面平行。如果拇指向上哑铃发生倾斜，将会导致肩部外翻，使前三角肌发力；相反，如果拇指向下，肩部向下内翻，后三角肌会更多地参与进来。

轨迹：直接将哑铃由臀部两侧举起，保持手臂伸直，侧三角肌参与锻炼。将哑铃向臀部前方举起，前三角肌参与协助完成动作。如果举起的弧线产生于身体后方，那么后三角肌就为举起哑铃发挥了作用。

阻力：由于重力作用，在刚举起哑铃时阻力较小，但是随着手臂逐渐抬高至肩膀位置，阻力会越来越大。

同样完成此动作，但是每次只抬一只手臂，另一只手放于臀部保持身体稳定。

1.坐于长椅上，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂。

2.手臂由身体两侧开始向上平举，最终高度与肩膀平行。

3.放下手臂，还原到初始姿势。

主要肌群：侧三角肌

辅助肌群：前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌

身体姿势：以上身笔直的坐姿进行运动比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量而非肩部力量将哑铃举起。后背挺直有利于支撑身体，同时减少了下背部的压力。

运动范围：手臂与肩膀平行时停止平举动作，保持侧三角肌的紧张。如果哑铃过高，主要受力肌肉为斜方肌。

握式：哑铃与地面平行时，受力最大的是侧三角肌。如果拇指向上翻转哑铃会造成肩部外翻，使前三角肌协助完成这个动作；而拇指向下翻转哑铃会造成肩部内翻，使后三角肌参与锻炼。

阻力：由于重力作用，在刚举起哑铃时阻力较小，但是随着手臂逐渐升高至肩膀位置，阻力会越来越大。

1.单手握住D形手环，从右下侧向上拉。站在器械的侧面。

2.握D形环的手臂抬起，向外侧划弧线抬起，直到肩膀和手臂与地面平行，保持手臂伸直。

3.手臂放下，落于腰间。

主要肌群：侧三角肌

辅助肌群：前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌

运动范围：手臂抬起至肩部高度，与地面保持平行时终止平举动作，这样能够保证侧三角肌的紧张。如果手臂抬起过高，主要参与的肌肉为斜方肌。在手臂抬起的过程中，抬至30度角时，上冈肌协助侧三角肌进行运动。将拉力器拉至与握D形手环的手臂不同侧的大腿方向，能够增加运动范围。

轨迹：手臂从身体两侧或某一侧直接进行平举时主要针对侧三角肌进行锻炼。前平举时主要受力肌群为前三角肌，而从后方抬起手臂主要锻炼后三角肌。

阻力：不同于哑铃侧平举，手臂上升进行拉力器侧平举的过程中，拉力器在整个运动过程中提供一致的阻力。

1.坐于器械上，肘部紧贴挡板。握住手柄。

2.肘部向上抬起直到上臂达到肩膀高度，手臂与地面平行。

3.肘部向下，还原到身体两侧。

主要肌群：侧三角肌

辅助肌群：前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌

运动范围：在运动过程中，器械会对身体产生不同的阻力。开始时，冈上肌协助运动，如果肘部抬起位置过高，超过肩部，斜方肌会参与运动。

握式：采用正握式（手掌向下）使肩背部内翻，主要针对侧三角肌进行锻炼。中立握式（手掌相对）或反握式（手掌向上）使肩部外翻，此时增加前三角肌在运动过程中的力量。要想改变肩部的扭转方向，调整肘部挡板即可，不用通过调整手柄握式。

轨迹：改变手臂抬升轨迹会相应地改变着力的三角肌。肘部由身体两侧直接平举对侧三角肌进行锻炼。肘部平举的同时将肘部位置调整至挡板前段，使前三角肌也加入进来，辅助运动。

单臂单次完成这个动作提高了锻炼的针对性。有些器械的设计不同，可以使健身爱好者面对器械，这样可以在接触胸板时保持身体稳定。

1.反手握杠铃与肩同宽，手臂自然下垂。

2.垂直向上拉杠铃，同时抬起肘关节与肩齐高。

3.缓慢放下杠铃，手臂下降、伸展，还原为初始姿势。

主要肌群：侧三角肌、斜方肌

辅助肌群：前三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌

手间距：手握杠铃的间距比肩微宽时，主要针对三角肌进行锻炼，如果握距过窄则强调了斜方肌的运动。

轨迹：上举杠铃，杠铃距离身体较近时是主要针对侧三角肌的锻炼，而在杠铃上升的过程中由身体向远处画弧线时则需要前三角肌协助运动。

运动范围：如果肘关节高于肩膀，将主要由斜方肌参与运动。

1.正手握拉力器的直杆，与肩同宽，双臂自然下垂。

2.将杠垂直上拉，同时肘关节抬起与肩齐高。

3.缓慢放下杠，手臂伸展，还原到初始姿势。

主要肌群：侧三角肌、斜方肌

辅助肌群：前三角肌、冈上肌

手间距：手握直杆的间距微宽时，主要针对三角肌进行锻炼，如果握距过窄则强调了斜方肌的运动。

运动范围：如果肘关节高于肩膀，那么将是斜方肌做主要运动。

身体姿势：保持身体直立，主要着力于侧三角肌。如果身体前倾，后三角肌将参与并协助运动。

采用史密斯器械能够提供一个垂直运动平面，帮助你进行重点肌群的练习（详见第3章中“上背”部分）。

1.两手各握一哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身向前弯曲，背部挺直，抬起头。

2.两手手掌相对，手臂伸直，将哑铃侧举至耳朵的高度。

3.手臂缓慢放下，还原到初始姿势。

主要肌群：后三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。采用中立握式（拇指向上）可以使侧三角肌参与运动。正握式（拇指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少。

阻力：由于受重力影响，随着手臂由低到高阻力会逐渐增大，哑铃到达耳侧时，阻力达到最大。

轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直，那么后三角肌在运动中作用最大。

站在一个倾斜的长凳后方。上半身向前弯曲，直到头部碰到靠背顶部，这样就设定了一定的高度使得身体尽量与地面平行。头部得到支撑后限制了脊椎的运动，同时防止利用摆动的作用力将哑铃举起。

1.双手各握一哑铃，手臂自然下垂，坐于长椅上。上半身前屈体使胸部与大腿接触。

2.手心向后（拇指向内），将哑铃侧平举于耳朵的高度，肘关节轻微弯曲。

3.手臂缓慢降低高度，还原到初始姿势。

主要肌群：后三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。正握式（拇指指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少。采用中立握式（拇指指向前）可以使侧三角肌参与运动。

阻力：由于受重力影响，随着手臂由低到高阻力会逐渐增大，哑铃到达耳侧时，阻力达到最大。

轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直，那么侧三角肌在运动中的作用最大。

1.站在拉力器中间，双手各握住连接低处滑轮的手环。双手交叉，左手握右手环，右手握左手环。弯曲上半身与地面平行，同时保持背部挺直。

2.同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举与肩齐高，此时两条拉力器成相互交叉状。

3.双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左侧脚踝正前方，同样，左手在右脚踝正前方。

主要肌群：后三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

轨迹：为了加强后三角肌的锻炼，手臂应该直接向身体两侧伸出。如果手臂上举时轨迹靠前，斜方肌和侧三角肌则加入运动。

身体姿势：上半身与地面保持平行时，就能成功地将后三角肌与其他肌群隔离开；反之，胸部与头抬起产生倾斜时，将达不到后三角肌锻炼的效果。

运动范围：运动开始时，如果双手可以交叉（拉力器不交叉），可以增加运动范围。这样就增加了手臂伸展的距离，更加有利于后三角肌的锻炼。

阻力：与举哑铃不同，拉力器屈体侧平举的过程中阻力是不变的。

握式：拉力器的握式以及手的姿势不能发生变化。

单臂完成此动作。单侧练习可以使手臂抬得更高，增加伸展距离，因此后三角肌着力更多。为了保持身体的平衡和稳定，另外一只手可以扶在大腿上。

1.直立于拉力器中间，面对滑轮。采用拇指向上的握式，双手各握一个连接高处滑轮的手环。左手拉右手环，右手拉左手环。

2.手臂轻微下拉，与地面基本保持平行，直到手臂与肩膀在一条线上，整个身体形成T形。

3.双臂还原为初始姿势，此时右手在左肩的正前方，左手在右肩的正前方。

主要肌群：后三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

轨迹：为了重点练习后三角肌，手臂应该直接向后伸展并轻微向下，手臂几乎与地面平行。如果手臂过高，高于肩膀，斜方肌与侧三角肌会参与运动。

身体姿势：身体直立、与地面垂直时，后三角肌的锻炼效果达到最佳，反之，如果身体前倾或后仰，都无益于锻炼。

运动范围：运动开始时，如果双手交叉，可以增加运动范围。这样就增加了肌肉伸展距离，更加有利于后三角肌的锻炼。

你可以在锻炼时坐直或站立，胸部依靠在靠背上。将长椅放于两个拉力器中间。无论是坐在长椅上或站在长椅上，你都必须处于较高的位置，确保在运动时手臂没有障碍。拉力器的滑轮应该固定在比手高或者与手在同一高度的位置。这个版本的变化动作使下背部更放松，因此更能着重于三角肌的锻炼。

1.站立于后三角肌拉伸器械前，胸部顶在挡板上。双手在身前握住手柄，与肩膀齐高，向身体两侧拉伸。

2.保持肘关节与肩膀齐高、与地面平行的情况下，尽量将手柄向后方、向远处推。

3.双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体的正前方。

主要肌群：后三角肌

辅助肌群：斜方肌、菱角肌、侧三角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

阻力：与拉力器相同，后三角肌拉伸器械在整个运动过程中提供相同的阻力。同时，此器械还提供了一些握式的技术调整、轨迹变化以及不同的运动范围来单独帮助后三角肌进行锻炼。

握式：最新的后三角肌拉伸器械提供了不同的手柄供健身者选择：一对与地面平行，一对与地面垂直。握手柄的方式会对肩关节的翻转程度产生影响。采用水平手柄，利用正握式（手掌向下），肩部向内翻转。是单独进行后三角肌锻炼的最佳选择，使用垂直手柄时采用中立握式（拇指向上），由于此时肩部向外翻，可以使侧三角肌参与运动。

轨迹：通过改变抬升轨迹，可以针对某些相关的肌群进行锻炼。手柄位置与肩齐高或低于肩部时，后三角肌得到最佳的锻炼，此时手臂大约与地面平行。如果手柄位置高于肩部，同时又是坐姿，那么在运动过程中斜方肌受力最大。

运动范围：可以通过单臂运动增加运动范围（参见变化动作）。

双臂依次进行运动会减少斜方肌以及肩胛肌的作用，因此能够隔离后三角肌，增加后三角肌的锻炼。也可以在单臂运动中通过改变坐姿来调整运动范围。坐于器械前，内侧肩膀接触挡板，利用外侧手臂完成运动。这样会使运动时起点距离运动手臂更远，为三角肌提供更有力的拉伸，增加三分之一的运动效果。

1.站立或坐于拉力器一侧，将拉力器的滑轮调整在腰部位置。利用外侧手臂握住手环，拇指向上。

2.保持肘关节紧贴体侧，将拉力器沿弧线向身体外侧拉伸，保持前臂与地面平行。

3.缓慢还原为初始姿势，手还原到肚脐位置。

主要肌群：冈下肌、小圆肌

辅助肌群：后三角肌

轨迹：在运动过程中，冈下肌和小圆肌参与运动，使得肩关节外旋。手沿着水平方向向外拉伸，同时前臂与地面保持平行。上臂与地面垂直，肘关节紧贴于体侧。

运动范围：手在空中的运动轨迹大约成90度角，像时钟从10点走向2点。

阻力：此动作不可以利用哑铃来完成，由于与地面垂直站立，重力无法为肩袖肌群提供阻力。如果要使用哑铃，你需要平躺或斜倚，这样重力才能作用于肩袖肌群（参见变化动作）。

与运动长椅成垂直角度平躺，上半身躺于长椅上，肘关节与长椅接触。单手握住哑铃，前臂垂直抬起，肘关节成90度。保持肘关节紧贴长椅，将哑铃前后画弧线，直到手臂几乎与地面平行。

侧卧于地板或长椅上，身体上方的手握住哑铃。身体姿势类似于本章中将要介绍的斜板前举。

1.站立于拉力器的一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置。利用内侧手臂，手握手柄，拇指向上。

2.肘关节紧贴腰部，手臂于身体前方将拉力器向内拉伸，保持前臂与地面平行。

3.慢慢还原到初始姿势。

主要肌群：肩胛下肌

辅助肌群：胸大肌

轨迹：在运动中，肩胛下肌的运动产生肩关节内旋。手沿水平线运动，穿过身体前方，同时前臂保持与地面平行。肘关节与前臂紧贴体侧。

运动范围：手沿90度画弧线，手的运动轨迹像时钟从10点走向2点。

阻力：此动作不可以利用哑铃来完成，由于与地面垂直站立，重力无法为肩袖肌群提供阻力。如果要使用哑铃，你需要平躺下来，这样重力才能作用于肩袖肌群（参见变化动作）。

与运动长椅成垂直角度平躺，上半身躺于长椅上，肘关节与长椅接触。单手握住哑铃，前臂伸展，几乎与地面平行，保持肘关节成90度，紧贴长椅，将哑铃向上画弧线，直到手臂与地面垂直。

1.侧躺于长椅上，长椅与身体成45度角，内侧手臂支撑起身体，另一只手反手握哑铃。

2.将哑铃侧举至头的高度，保持手臂伸直。

3.慢慢放下手臂，回到腰部位置。

主要肌群：冈上肌

辅助肌群：侧三角肌、前三角肌

运动范围：在手臂抬起15度到20度角的过程中，手臂抬起主要依靠冈上肌的作用力。身体成斜倚姿势时，重力在早期侧举抬臂的过程中最大，主要作用在冈上肌上。

轨迹：哑铃由髋关节前方抬起时，冈上肌的锻炼效果达到最佳。

握式：此练习建议使用正握式（手掌向下）。

拉力器侧举在前面已经有所介绍，它是斜板侧举的一种变化动作。运动中，手臂抬起在到达60度角的过程中，冈上肌主要发力。为了重点练习肩袖肌群，手到达胸部位置时停止继续向上运动。

之前介绍过的哑铃侧举（无论是坐姿还是站立），是斜板侧举的一个变化动作。你可以单臂单次进行运动，也可以双臂同时进行。

健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）

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