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本书有针对性地讲述了如何治疗身体各部位病痛的标准拉伸动作，以四色解剖图辅以运动原理讲解，从第一章颈部拉伸，第二章肩部、背部、胸部拉伸，第三章手臂、手腕和手部拉伸，第四章下躯干拉伸，第五章臀部拉伸，第六章膝关节和大腿拉伸，第七章脚部拉伸，第八章动态拉伸，第九章拉伸训练制定，分门别类地提供了拉伸运动中各个动作需要运用的肌肉群的科学锻炼方法，帮助读者有针对性地进行肌肉训练，有效提升运动技能。
购买提醒：跟练课为电子书与视频课的融媒体结合版本
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拉丁文通常根据肌肉的形状和功能来为肌肉命名。因此，学习肌肉的拉丁文名称是有用的。以肩胛提肌（levator scapulae muscle）为例，levator（提肌）源于拉丁文的levatio，意为上升。这也是现代英语中“电梯”（elevator）一词的起源。scapula是拉丁文的肩胛骨。类似的例子还有很多，你若熟悉一些拉丁语术语，就能轻易推断出肌肉的用途和位置。以下是一些例子。
Abdominis = 下腹部（Abdomen）
Abductor = 外展的（Outward moving）
Adductor = 内收的（Inward moving）
Antebrachii = 前臂（Forearm）
Anterior = 正面（Front side）
Bi = 二（Two）
Brachii = 上臂（Upper arm）
Brevis = 短的（Short）
Caput = 头（Head）
Dorsum = 背部（Back）
Externus = 外部的（Outer/External）
Extensor = 伸肌（Muscle that extends/straightens）
Femoris = 大腿（Thigh）
Flexor = 屈肌（Muscle that bends）
Infra = 在下方的（Below）
Internus = 内部的（Inner/internal）
Lateralis = 外侧（Toward the side）
Levator = 提肌（Muscle that raises）
Longus = 长的（Long）
Magnus/Major = 大的（Large/greater than）
Minimus/Minor = 小的（Small/lesser than）
Musculus = 肌肉（Muscle）
Musculi = 肌肉群（Muscles）
Obliquus = 斜的（Slanted）
Posterior = 背面（Back side）
Processus = 过程（Process）
Rectus = 直的（Straight）
Spinae = 脊柱（Spine）
Supra = 在前（Above）
Tri = 三（Three）
拉伸注意事项
我们在全书中展示的是右侧身体的拉伸。
一般而言，你还需要拉伸身体的左侧。
生理学
人体非常神奇。各种系统确保身体正常有序地运转，从视觉、听觉、循环到肾脏和心脏。其中最重要的系统之一是运动系统，它能控制动作、灵活性、力量、协调性和平衡。
这个系统群包含骨骼、关节和骨骼肌，它在人的整个生命中都必须保持健康状态。它像积木一样，在我们还是孩子时就要摆放到位，成人以后还必须维护和保养它们。
运动时，受影响区域的血流量会增加。因为血液搭载着氧气以及肌肉所需的其他营养素。运动还会导致体温上升，使肌肉变得更加柔韧。肌肉抗阻运动会刺激肌肉生长，身体因此变得更加强壮，为下一次运动做好准备。我们应该循序渐进地增加肌肉阻力，使身体能够适应。如果过快地增加阻力，会超出肌肉的负荷能力。所谓超负荷有多种表现形式，可以是步行时间过长，步行频率过高，或者提过重的物品，甚至久坐也会造成肌肉超负荷。
循序渐进地增加肌肉负荷量对于在任何训练或拉伸中避免伤害至关重要。尽管也许你不想慢慢来进行，身体会记录下你所作的一切。如果在短时间内过度做某件事，身体会通过疼痛来提醒你。
肌肉系统
人体内约有300块骨骼肌是用来实现关节间活动的。可以将这些肌肉看作拉伸的橡皮筋。一块肌肉开始活动时，它像橡皮筋一样被拉紧。肌肉的弹性越大，活动就越顺畅。
缺少运动的肌肉在休息时不会变得更强壮。相反，这类肌肉会紧绷、会缩短，从而导致疼痛。当需要这些肌肉活动时，由于之前其使用率极低，它们非常容易疲劳。结果就是，即便是做像搬椅子这样简单的日常动作，也有可能背痛不止。
身体需要平衡。身体运动时，身体正面的肌肉将身体所有的部位向前拉。如果这些肌肉缩短了，就会形成弯腰驼背的姿态。因此，要笔直地站立，背部的肌肉必须与正面的肌肉在力量和长度上相当。最好的状态是，身体正面和背部的肌肉弹性相当，这样更容易保持平衡。
身体两端肌肉间的关系（前后或左右）对于身体的功能和健康非常重要。
肌肉不断收紧（例如在压力状态下）会导致肌肉失去弹性、逐渐僵硬，因为我们运动得越少，血液循环就越不通畅。
拮抗肌
拮抗肌指一块肌肉伸缩或完成动作时另一块发生与之相反方向运动的肌肉。如果拉伸的肌肉导致肘部弯曲，那么相应的拮抗肌就会使肘部伸直。因此，运用一组肌肉完成某一动作时，紧缩的拮抗肌将为完成这一动作提供阻力。如果能注意到引起大多数对抗作用的拮抗肌，就能使运动变得更高效。例如，在跑步时，运用髋部屈肌和股四头肌将腿向前迈，位于大腿后侧、负责将腿向后收回的肌肉在向前迈腿时将被拉伸。如果这部分肌肉紧绷，将阻碍活动。跑步前拉伸这些肌肉会让活动更加有效。
缩短的肌肉和扳机点
肌肉在工作时会产生副产品，其中一种叫乳酸。任何人长时间负重都会体会到乳酸的影响。起初，你会感觉肌肉在燃烧。随着疲劳度不断增加，灼热的区域开始疼痛。释放所有重量后，疼痛就会消失，因为血液能消除肌肉中的乳酸。
如果持续收缩肌肉，就会造成产生过量乳酸的问题。如今，由于压力大，我们一直在收缩颈部和肩部区域的肌肉。这种做法也会导致不良姿势，而不良的姿势是由肌肉薄弱或身体适应了缩短的肌肉而造成的。这种坏习惯还会在我们以正确的姿势站立或坐立时增加阻力。这种阻力能进一步缩短肌肉。
扳机点可以看做肌肉中的结节，尺寸从米粒般大小到豌豆不等。扳机点会导致结节所在位置和身体其他区域疼痛。他们有的是活跃的，有的是潜伏的。例如，位于肩部斜方肌的活跃扳机点能导致耳周或靠近额部和眼部位置疼痛。位于相同位置的潜伏扳机点在按压时也会导致类似的疼痛。
扳机点出现在静态的缩短或紧绷的肌肉中，从而产生乳酸，也可以出现在过度使用、缺乏休息的肌肉中。扳机点能够产生从手臂扩散至手掌或腿部的疼痛，还能导致背部局部疼痛。有的扳机点能导致所有人在同一个位置出现疼痛，它能帮助我们找到引起疼痛的原因。拉伸是消除扳机点，或者将活跃扳机点变为潜伏扳机点的很好方式。
以下是肌肉缩短和产生扳机点的常见原因。
压力。
不良姿势。
静态负荷。
静坐（不运动）。
以不舒服的姿势长时间睡觉。
重复运动（尤其是头部以上的部位）。
训练动作不规范。
交叉腿坐立。
习惯性地使用同一侧肩膀背包。
寒冷。
骨骼系统
身体中的所有器官都是挂在骨架上的，从肌肉到肺脏、肝脏再到肠。如果骨骼太脆弱,一切都将分崩离析。运动和负重能够促进骨骼生长，促使骨骼在夜间进行重塑，为第二天的身体需求做好准备。然而，久坐不动是不会让骨骼变得更强壮的。运动量太小导致骨骼停止重塑，从而变得更加单薄、更不耐用。可惜的是，给你强健骨骼的时间是有限的。这一过程只能持续到25周岁，之后想要从本质上增强骨骼是非常困难的。因此，请让孩子到户外多活动，而不是整天坐在电脑或电视机前。骨骼和身体天生是用来运动的，而不是用来休息的。
骨折后，身体会让骨骼愈合，并在伤处长出一层组织以降低再次骨折的可能性。
关节
关节，是两根骨头间的连接部位，它也许是运动系统中最敏感的部位了。骨骼的末端由软骨覆盖，起到减缓振动、减少摩擦的作用。与其他骨骼一样，软骨也需要负重。软骨在我们成长发育时逐年增厚，运动的频率越高，它的厚度和功能性就会变得越好。
经常开合的门如果不涂抹润滑油便会开始发出吱吱声。我们的关节也是这样，需要保养和活动。运动是保养关节的最佳方式。最大限度地活动关节能激发关节，使其在下一次使用时更加灵活。
关节不常使用就会变得僵硬，只需12小时，肘关节的灵活度就会减少到原有功能的30%。
动起来
遗憾的是，现代社会为人们提供了各种便利，如椅子、自动扶梯、电梯等，这些东西夺走了人体必需的刺激。整天休息不能让身体远离痛苦和麻烦，相反，它降低了身体状态良好的概率。我们的身体是为了背着背包连续行走数周而设计的。缺少运动对于年轻人和老年人来说都是个长期问题。
佩戴计步器记录步数是跟踪运动量的一个好方法。然而，身体的其他部位所需的运动量与腿部是一样的。全身的关节和肌肉每天都需要运动来维持良好的状态，身体状态好，你的状态才会好。
计步器
不足1 000步： 不能再坐着啦。
1 000至3 000步： 运动量不够，对身体健康不利。
3 000至5 000步： 有进步，但请你现在就到户外去。
5 000至10 000步： 很好，就快达到目标了，再多走几步。
10 000步以上： 棒极啦！现在真正的健康益处即将显现。
运动量不足的后果
心脏
如果心脏从未受到挑战，它会尽其所能减少活动，在你需要增加心脏额外的负荷时它会“罢工”，衰弱的心脏也会阻碍血液循环。
肌肉
肌肉不用就会日渐衰弱，在需要使用时它们会表现不佳。肌腱变得更脆弱，容易在突然的活动中撕裂。未经保养的肌肉会失去弹性，逐渐僵硬。
关节
年轻时，身体的软骨在运动中增厚，如果年幼时的运动量小，软骨会比经常运动的软骨薄。软骨单薄会增加罹患关节炎的危险。
骨骼
与软骨相似，负重能让骨骼变得更强壮。导致骨骼脆弱的最主要的原因就是运动量不够。骨质疏松症是导致老年人骨折的最常见原因。
血液循环
缺乏运动导致毛细血管收缩，阻碍氧气运输到肌肉和其他组织中。
正确的姿势
站姿
从侧面看，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和腿应该在同一条线上，从而形成身体的垂直线。脊柱呈正常的生理曲线时，脊柱吸收的外力会径直穿过每节椎骨和椎间盘。膝盖应当微微弯曲，而不是过度伸展。
常见错误
下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，颈部呈秃鹰的姿势。
向前绕肩，导致上背部驼背。
臀部向前顶，尽量弓腰（不过对许多人来说这是休息的姿势）。
臀部后翘,腰背部的弧度放平，臀部形成的姿势我称之为“出租车”臂部。
从正面看，头部位置应当正且直，不能歪斜或扭转。（这种区别很难识别，因为差异细微。）肩部应放松下沉，两肩位置平齐。双脚距离应与臀部同宽，脚尖应微微分开。
上述姿势乍一看起来很简单，但是，观察周围的人你会发现很少有人能这样站立。他们的身体或前倾后倒，或左右歪斜。他们还可能为双腿带来比他人更大的负担。
如何正确地站立
双脚应与臀部同宽，两只脚尖呈一定角度。
两只脚的脚跟和脚掌应承受相同的体重。
膝盖应微屈。先伸直膝关节再微微弯曲。膝盖只需往前移动2.5厘米左右即可。
需略微收紧腹肌以保持平稳。
脊柱应保持其正常的生理弯曲。
肩部应下沉。
头部应平直。
可通过请他人下压肩部的方法来检验姿势是否正确。如果站姿正确，就不会晃动。特别重要的一点是下腹部不要因为肩部受力而凸出。如果下腹部凸出，腰背部就会过度弯曲。只需收紧腹肌，保持腰背部平整，就能改正错误的姿势，与靠墙做的练习大同小异。
正确的姿势
不良姿势
坐姿
虽然我们并不建议你经常坐着，但有时必须得坐。坐着时，保持身体的活跃度至关重要。不要松弛所有的肌肉，也不要懒懒散散，要让相应的肌肉活动起来。多数情况下，长时间保持正确的坐姿很困难，因此，就需要时不时地站起来活动一下身体。
正确的坐姿需要的不是一把好椅子，而是先要了解正确的站姿。如果知道了怎么站才是正确的，坐着的时候也会知道脊柱是否处在正确的位置。即便是坐着，脊柱的曲线仍然决定了负载量对身体其他部位的影响。
记住，坐立时双脚于地面上分开一定宽度以获得更好的支撑效果。如果坐的椅子较高，就更加有利于大腿和背部形成较大的角度。角度至少要达到45度。背部必须挺直，保持站立时的曲线。肩部下沉与耳朵在一条线上。尽量不用椅子靠背。坐立时保持身体活跃是保护背部的最佳方式。使用靠背会无法避免地破坏背部的正常曲度，从而进一步增加脊椎间盘的压力。更糟糕的是，你不再是利用肌肉保持身体竖直，而是被动的依赖韧带和关节囊这样的固定结构来保持直立。
如果没有经常练习正确的站姿，偶尔坐下来是有好处的。然而，一把质量上乘、价格高昂的椅子并不能保证背部健康。这完全取决于你坐立的时长、坐立的姿势以及肌肉的强度和柔韧性。
记住，坐着不动和动静结合是有差别的。
不良姿势的后果
如果长时间坐立，或坐立时一动不动，那么站立时也无法保持正确的姿势。甚至在走路或跑步时都会遇到麻烦，因为控制这些动作的重要肌肉在坐立期间变紧了，也缩短了。
不良姿势会导致以下问题
缩短的、紧绷的肌肉继续让姿势更错误。
跑步或走路姿势不佳会导致其他伤病。
肌肉中的扳机点会导致局部不适，或将疼痛扩散至手臂和腿部。
头痛会导致肌肉紧张，增加肌肉中的乳酸含量，从而加重头痛。
上斜方肌
语音跟练
动画演示
肌肉的知识
斜方肌是一块大而扁平的肌肉，它靠近肩部、颈部和上背部的皮肤。斜方肌负责上提肩部，靠拢两边肩胛骨，旋转头部，并帮助头部向侧面倾斜。
肌肉紧绷的原因
下意识地耸肩会导致斜方肌紧绷和缩短。这一动作导致肩部持续静态紧绷，从而造成整个区域紧绷。耸肩的原因有很多，比如感到寒冷或压力。
在您有压力时无法放松颈部和肩部的现象很常见；肌肉紧绷就出现在这一区域。由于斜方肌负责上提肩部，如果您经常处于压力状态，这块肌肉就无法放松。因此，它会严重地紧绷或缩短，从而导致疼痛和疲劳。
肌肉紧绷的症状
颅底、耳部之上、眼周或眼部后方区域疼痛。
肩胛带区域局部疼痛。
两边肩胛骨之间局部疼痛。
无法向侧面旋转或倾斜头部。
柔韧性测试
您的头部应该能够向侧面倾斜约45度，并能从左侧和右侧旋转大约90度。
注意
如果在拉伸过程中，疼痛集中出现在耳部下方，而非肌肉疼痛，请停止练习。
动作要领
坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
坐立时身体不挺直。
头向前靠。
手放在椅子上离身体太远。
说明
如果发现肌肉无法得到很好的拉伸，可以尝试通过深层组织按摩来放松肌肉，提高肌肉对拉伸的接受程度。拉伸时不要急于求成，而是要在刚开始的时候循序渐进。
胸锁乳突肌
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肌肉知识
这一圆形肌肉在颈部前侧的部分贴近皮肤，很容易看见。从锁骨深处沿着颈侧生长，与耳后的颅底骨骼相连。胸锁乳突肌的主要功能是将头部向侧面倾斜或扭转，同时也帮助大力吸气，还负责将脖子的底部向前伸，头部向后缩。
导致紧绷的原因
不良姿势，如弯腰驼背地坐着看电视或玩电脑会导致这块肌肉缩短。不良姿势还可以由胸大肌缩短导致。由胸锁乳突肌缩短导致的不良姿势可称为“秃鹰颈”，因为这一形象会让人联想到秃鹰颈部和头部的形状。
由于处于压力之下的人会大力呼吸、耸肩，这块肌肉被迫长时间地进行静态运动，从而导致紧绷和疼痛。
肌肉紧绷的症状
头顶疼痛。
脊柱正上方的头部区域出现问题。
柔韧性测试
背部、后脑勺靠墙站立。一只手放在颈部后方，试着将颈部向墙壁方向靠拢，颈部力量应该能够大过手部的阻力。
警告
如果这一运动导致颈部疼痛、头晕或呼吸困难，请立刻停止练习。
动作要领
坐立或站立时都能完成这一练习。
在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。
缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。
将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。
头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
肌肉定位不正确
头部扭转方向错误
说明
如果完成这一动作有难度, 在定位肌肉位置之前将头部向前伸，这样能够更快地完成拉伸动作。
颈（斜方肌、胸锁乳突肌，肩胛提肌）
胸部（胸大肌、胸小肌）
背部（中斜方肌、菱形肌、背阔肌）
臀部（臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌）
腰部、髋部（腰方肌、髂腰肌）
下肢（股直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、腓肠肌、比目鱼肌）
上肢（肱二头肌、肱三头肌、前臂曲肌、前臂伸肌）
