青少年长跑训练（第3版）

青少年长跑训练（第3版）

【美】拉里·格林（Larry Greene）　鲁斯·佩特（Russ Pate）　著

沈兆喆　王雄　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

青少年长跑训练：第3版/（美）拉里·格林（Larry Greene），（美）鲁斯·佩特（Russ Pate）著；沈兆喆，王雄译.--北京：人民邮电出版社，2017.1

ISBN　978-7-115-43577-4

Ⅰ.①青…　Ⅱ.①拉…②鲁…③沈…④王…　Ⅲ.①青少年—长跑—运动训练　Ⅳ.①G822.32

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第231241号

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◆著　［美］拉里·格林（Larry Greene）　鲁斯·佩特（Russ Pate）

译　沈兆喆　王雄

责任编辑　李璇

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京隆昌伟业印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：16　　2017年1月第1版

字数：287千字　　2017年1月北京第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2016-4051号

定价：69.80元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

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广告经营许可证：京东工商广字第8052号

内容提要

作为最畅销的体育书籍之一，本书已经帮助了无数跑者达到了缩短跑步用时、避免运动伤害和循序渐进地提升运动表现的效果。通过进一步更新、扩展和加强，本书最新的第3版已成为越野跑、场地跑和公路跑运动员和教练的必备读物。跑步专家拉里·格林和鲁斯·佩特从世界上最卓有成效的高中和大学跑步课程中汲取经验，并结合从中发现的关于训练、发展和体能训练的最新研究结果，帮助使用者通过优化跑步节奏、间歇训练和技术动作提升自己的运动表现，提供给使用者在专项训练中避免运动损伤和克服挫折方面的专业化建议和策略。 本书不仅提供了系统的每日、每月和每赛季训练计划，还涵盖了包括营养供给，赤脚跑步以及男性和女性跑者特殊的训练需求等内容，是青少年跑步运动方面内容最完整、最前沿的书籍，也是跑步教练、青少年跑者及其家长的必备读物。

译者序

各类报道显示，我国青少年身体指标近20年呈现下滑趋势。多项流行病学调查也发现，青少年肥胖、耐力素质测试成绩下降和体质水平总体下滑是预测心血管疾病危险因素的重要信号，部分危险因素可延续至成年，成为后续“健康”问题的源头。要想让孩子身体健康成长，科学提升体质，形成良好的锻炼习惯非常关键！而对青少年人群而言，跑步是一种增强身体素质、改善身体综合状态最适合的运动项目。

目前跑步的热潮已经席卷中国，据中国马拉松网站统计，2016年中国注册举办的大型马拉松赛事达到186场，比去年增加近40%，其他各类跑步赛事更是举不胜数。跑步已经不仅是一种锻炼方式，更是一种生活方式，越来越多的青少年跑者也加入了这一热潮中，与此同时，美国甚至已经出现了儿童马拉松。然而，青少年到底能不能练习长跑？应该如何练习？有什么注意事项？遗憾的是，国内对此的研究，以及系统论述青少年跑步运动的书籍基本处于缺失状态。

《青少年长跑训练》作为世界上跑步最畅销的书籍之一，从第一版1997年问世至今已将近20年之久。作者Larry Greene和Russ Pate是世界上享有盛誉的跑步专家。他们结合了最新的研究成果以及整合多位跑步教练的丰富经验，已经帮助了无数的青少年跑者科学训练，并取得优异成绩。本书是2015年出版的第三版，融合了最新的研究资讯，是一本在青少年跑步训练领域的经典权威著作。本书的翻译，也填补了国内这一领域知识的空白。

本书内容共分为两个部分：第一部分主要介绍跑步的基础原理，从青少年生长发育的角度入手，详细地解读青少年独特的生理、营养、心理及技术等方面内容，论述了很多针对性的跑步训练原则，为我们科学制定青少年跑步训练计划提供了坚实的理论基础；第二部分对一般训练、比赛专项训练、训练方案的建立与训练计划的设计方面进行了详细描述，让读者可以根据不同年龄阶段的青少年特征选择最适合和最科学的跑步训练计划。

相信本书将成为国内青少年跑步训练的重要参考标准与依据，希望更多的青少年可以通过科学跑步练习，改善身体素质，提升运动表现，并且享受跑步带给我们的健康和幸福。

前言

小孩应该从几岁开始为竞赛性质的长跑进行训练？

在训练和比赛中，教练应该给青少年长跑选手设置什么限制（如果有的话）？

哪种训练方法能最好地帮助青少年跑者提高耐力、速度、力量并形成正确的跑步姿势？

哪些种类的食物能确保青少年跑者的最佳成长、健康和表现？

女孩和男孩是否有不同的训练和营养需求？

教练们和家长们如何帮助青少年跑者提高积极性、意志力、自信和长跑运动需要具备其他方面的心理素质？

以上这些问题只是我们写本书第一版（该书于1996年出版）的少数几个动机。我们的目标是向教练、家长和青少年跑者提供有关跑步的最佳信息和训练指南，因为我们知道一套经过深入研究的资料能带来许多积极效果。举个例子，作为曾经的青少年跑者，我们也曾体验过通过努力在越野赛、场地赛和公路赛中达成成绩目标所带来无与伦比的满足感和自信。在青少年阶段养成的勤奋和奉献精神让我们在成人后的个人、家庭和职场生活中都受益匪浅。我们同样认为使青少年时期的跑步运动充满乐趣的团队精神和队友情谊是真挚友谊的基础，有些队友成为一生的挚友。此外，作为训练学家的我们认为青少年时期扎实的训练和营养可以为一辈子的身体素质和健康打下良好的基础。我们迫不及待地想要与大家分享跑步运动所带来的伟大馈赠，这也是我们写本书的第一版（以及这本新版）的动机。

当我们动笔写本书的第一版的时候，市面上相同主题的刊物还很少，而互联网还是一个新鲜事物。不过，在为本书第三版调研的时候，我们为如今的青少年跑者以及他们的教练和父母所能得到的海量信息感到惊叹。当我们翻看新书、网站、博客和视频时，人们在讨论训练方法、比赛策略、营养、跑步装备等方面所表现出来的开放态度让我们印象深刻。我们不禁注意到当今的顶级高中生跑者和教练已经享受到名人的待遇，他们会在接受热门跑步网站和杂志的采访时分享训练秘诀。所有这些都对这项运动的发展起到非常积极的作用。

在研究互联网资料和与多位教练的谈话中，我们还注意到在训练青少年跑者最佳方法上有很多显著不同的观点。举个例子，人们围绕教练是否应该限制青少年跑者训练计划中的英里或公里数的问题展开了讨论。教练们对在训练中强调耐力（通过长时间且相对低强度的训练）还是速度（通过高强度的间歇训练）的问题也有不同的观点。在膳食方面，最适合青少年跑者的碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入量是多少，人们也各执一词。另外还有一场关于跑鞋的有趣辩论，有人说在光脚跑步革命如火如荼的当下，青少年跑者是否应该脱掉跑鞋？

在本书中，我们会对几个关键问题进行了解答，并基于从精心设计的研究中得出的重要发现以及来自顶级教练和跑者的真知灼见和经验向读者提供一些指南，供他们制订卓有成效的训练计划。我们提供的科学方针比较全面，可以帮助教练为每位运动员确定最合适的训练项目和训练量。我们还基于业已建立的有关青少年发育和成熟期的知识体系帮助广大父母扮演好他们的角色，确保孩子们达到最佳的健康状况和运动表现。作为长期从事锻炼科学和健康促进领域的前顶级长跑运动员，我们为能与您分享青少年长跑选手的训练方法而感到兴奋和荣幸。

发育原则1：在青春期前限制训练量

我们经常被问到儿童从几岁开始训练越野跑、路跑和田径长跑最合适。这个问题不好回答，因为关于这个课题的科学研究相当缺乏，而且奇闻逸事也不可靠。即便如此，我们也不能略过这个问题，因为它太重要了。原因是已经有不少教练、父母和健康专家对青少年从事竞技性跑步运动可能产生的负面影响表示过担忧。通过回答以下这些问题，我们可以就几岁开始训练的问题得出自己的答案：儿童的身体素质在几岁的时候能够支持较长距离的跑步？他们身体的生理系统—例如他们的心脏和肌肉—能否积极地适应训练？在青少年阶段接受训练和参加长跑对他们的心理会产生哪些长期影响？有没有任何有案可查的、参与长跑的青少年儿童可能会遇到的健康风险？

这些问题的答案可能会让你感到惊讶：至少从生理学的角度上，6岁大的儿童就已经非常适合参加像长跑这样的有氧运动了。我们得出这个结论的依据是儿童最大摄氧量值（VO2max）的研究成果。最大摄氧量是衡量人体在进行最大强度运动时所能摄入的氧气含量。最大摄氧量较高的人从事有氧运动更有优势。这意味着心脏能向肌肉输送足量的富氧血液，而且肌肉能够快速处理这些氧气以产生收缩所需的能量。最大摄氧量对长跑能否取得佳绩至关重要，因为当肌肉的氧气需求得不到完全满足时，它们就会快速疲劳。（我们会在第2章进一步验证最大摄氧量和跑步表现之间的关系有多么的紧密）。

研究表明，按照平均磅数计算，通常活跃的6～8岁儿童的最大摄氧量与每周训练30～40英里（48～64千米）的业余成年跑者相当，有的甚至更高。青少年跑者的生理能力能够进行长跑的观点是有依据的，那就是不同年龄段的青少年马拉松比赛（26.2英里，或41.2千米）世界纪录，8岁年龄段的男子纪录是3小时34分30秒，女子是3小时13分24秒；11岁年龄段男子是2小时47分17秒，女子是2小时49分21秒。许多接受过多年高水平训练的成年马拉松跑者都达不到这些记录。研究还表明青少年对耐力训练的生理适应方式有助于提高跑步表现。例如，在进入青春期前，经过中等强度耐力训练的儿童，其最大摄氧量能增加大约10%，稍低于成人15%的增加幅度。

基于以上信息，你可能会推断青少年跑者确实具备接受长跑训练并参加比赛的能力。但是，在你开始为8岁年龄段的孩子制订训练计划之前，请先考虑以下几个重点。

没有科学研究和逸事证据建议长跑运动员的训练必须从娃娃抓起才能充分挖掘他们的潜能，大多数世界级跑者直到青少年中晚期才开始训练。而且除极少数情况外，从5千米到马拉松的各年龄段世界纪录保持者成人后都没有成为顶尖跑者。

不断有研究表明，在进入青春期前，跑者对训练的生理适应性与他们在长跑比赛中的表现并不总是存在必然联系。对于青春期前的儿童，最能决定长跑成绩的是他们身体的成熟度：个子更高、更强壮、速度更快的小孩能在长跑比赛中脱颖而出。这样的孩子在其他运动项目上的表现也很好，比如篮球、棒球和足球。

尽管许多孩子天生就具备高水平的有氧能力，使他们在生理上能够进行强度较低的耐力活动，但是在高强度活动中，他们产生能量的能力有限。在运动过程中，人体有两套主要的供能系统：在肌肉能得到足够的氧气时，有氧系统发挥作用；在高强度运动中，当氧气供应无法满足肌肉需求时，无氧系统发挥作用。儿童锻炼科学领域最一致的一项发现是无氧系统在青春期结束之后才会发育完全。

身体没有发育成熟却接受大量高强度训练的青少年遭受伤病、生长发育异常和心理倦怠的风险相对较高。

考虑到以上这些重点，至少在进入青春期早期（11～13岁，见表1.1）之前，我们不建议小孩开始有规律且专项的长跑训练。但我们绝不是说小于11岁的儿童连学校或社区组织的1或2英里趣味跑都不应该参加。我们鼓励所有年龄段的孩子通过跑步获得快乐和健康。但是，我们建议暂时不要进行有规律的训练（在我们的定义中指的是每周超过三天，并持续几个月）和专项训练（指的是只专注于跑步，与其他运动和体育锻炼完全不同）。

当青春期的孩子们正在经历身体上的巨大变化时，我们建议控制训练量和强度。一个原因是正常的青春期发育本身就可以提高孩子们的跑步表现。例如，女孩肺部和心脏的快速增长期平均从11.5岁开始，男孩从13.5岁开始，在这个时期，给肌肉输送的富氧血液量显著增加，自然就可以提高最大摄氧量。另一个例子是生长激素水平提高，它能增强肌肉的收缩，加快跑步速度和效率。

并不是所有发育阶段的身体变化都能自然而然地提高跑步表现，这也是之所以要在青春期早期阶段控制训练量和强度的原因之一。考虑到身高的快速增长。女孩平均从10.5岁开始，男孩从12.5岁开始，平均每年长高的速度从大约2.2英寸（约5.5厘米）快速增加到4.1～4.7英寸（10.5～12厘米）。女孩在11.5岁左右迎来身高发育最快的阶段（被称为生长速度高峰），而男孩则是13.5岁。现在想象一下，一个

凯西教练和罗伯·希伍德教练

洛斯阿拉莫斯高中

洛斯阿拉莫斯，新墨西哥州

2014年，凯西和罗伯·希伍德迎来了他们在洛斯阿拉莫斯高中担任女子和男子越野跑运动队教练的21个赛季。这对夫妻档相识于科罗拉多州的亚当斯州立大学，当时两人的竞赛项目都是越野跑和径赛。多年以来，洛斯阿拉莫斯高中女子越野跑已经赢得了14次新墨西哥州冠军赛，并多次进入全国排位赛。男子越野跑运动队的实力也非常强，他们赢得过4次周冠军、12次亚军，4次晋级全国排位赛。

您如何将训练计划适应生长发育与经验不同的青少年个体？—我们的教练哲学一直以循序渐进为基础，充分考虑每个运动员的年龄和经验。为了适应不同跑者的背景和年龄，我们把他们分为五个小组，这些小组的训练量从最高到最低不等：I、II、IIg（g=女孩）、III和IV。训练量是按照每周的跑步分钟数确定的。我们的大多数运动员每周训练6天，在周日进行积极恢复或彻底的休息。各小组一周的训练量分别是：400（小组I）、360（小组II）、320（小组IIg）、280（小组III）和240（小组IV）分钟。随着运动员年龄的增大和经验的积累，他的训练时长和跑步速度自然而然会逐步增加。例如，如果一个男孩在初中阶段就跑过越野，而且在年龄很小的时候就展现了对这项运动的兴趣和热爱，那么他在高一就可能进入小组III，高二进入小组II，到高三就能进入小组I。针对刚开始接触越野跑或者初中训练水平较差的新生，他们在高一得从小组IV起步，能否取得进步要看他们在休赛季训练的积极性，而且在整个高中的三年中都要坚持训练。

大多数高一女生从小组IV起步，两年后能到小组III。其中，积极性非常高而且身体健康的女生能在高中生涯的晚期进入小组IIg，偶尔会出现一两个拥有大量训练背景的女生能进入小组I。至于男生，能否从一个级别升到下一个级别要看各人的适应性、积极性和当前的健康状况。如果一名运动员停留在同一个水平的时间超过一年，那么他就要增加训练节奏，并在周日适当加练。

你们为年龄最小的那些跑者设置了哪些训练和比赛上的限制？—我们的所有跑者会参加一个赛季里的大多数比赛。但是，那些缺乏或没有运动员背景的跑者每周可以多休息一天，而且他们结束赛季的时间要比校队早。所以，他们最终参加的比赛也较少。我们还会尝试安排一些强度较低的运动会，鼓励运动员避免“精疲力尽”。有时候，我们可能会让一名通常参加校队比赛的天才少年参加较低水平的比赛，通过这种方式缓解他在比赛中的身体和心理紧张度。

你们如何设计一套能让跑者在其整个高中及以后的跑步生涯中不断提高成绩的训练计划？—在我们的循序渐进的训练计划中，不同的分组和适度的英里数能够让跑者逐步适应。尽管我们的许多跑者到最后也进不了小组I，但是有志参加大学级别比赛的运动员自然而然地会往跑量更大和速度更快的小组努力。为高中毕业以后养成一种积极的生活方式奠定基础一直都是我们的运动员参与越野跑和田径跑的一个目标。

我们发现，如果一名运动员想在高中毕业以后持续提高成绩并保持竞技状态，那么他面临的最大挑战就是保证适量补充营养和身体的水合状态，并保证充足的睡眠。因此，我们一直在教育他们在高强度训练课之后进行恢复的重要性。

你们为男生和女生制订的训练计划有什么不同？—除了训练量不同外，男女生在训练上的不同比较微妙。在整个高中阶段，男生的训练量不断增加，而在有些时候，我们往往会限制增加女生的训练量，并把重点放在增加力量以及训练节奏和训练强度上。我们的男生和女生都要进行力量训练，但是对女孩来说，随着她们的身体发生变化，为了满足增加训练量的要求，避免伤病和状态不佳，进行功能性力量训练尤为关键。我们还会更加频繁地对女生进行交叉训练，以平衡训练负荷与组织再生。

你们如何让青少年跑者觉得训练很吸引人而且很有趣？—我们认为，在跑步中通过努力拼搏达成挑战目标本身就非常有乐趣。不过，我们的队里有80个能力各不相同的孩子，所以我们的训练会包括社交活动和训练性质的游戏。我们会搞团队聚餐，而且偶尔会在运动会结束后去游乐场玩。在欢乐的训练中，我们还会让队员们排成一列纵队进行“兔子跑”，跑到前面的运动员需要说出他最喜欢的电影、歌曲或食物。我们还会让孩子们扮演《第一滴血》里面的兰博，他们得跳过不同的障碍，爬上看台，或者跟着领队一起做单脚跳或垫步跳练习。他们也会玩一些竞速游戏，比如抢旗游戏和极限飞盘。我们还会让队员们进行团队接力，其中包括倒退跑、独轮手推车比赛、手脚并用爬行以及冲刺跑。13岁大的男孩在一个暑假就长高了2英寸（约5厘米）—他的双腿突然之间变长了。由于腿长的增加从而加大了步幅，速长期本应提高他的跑步表现。但是，他如今协调更长的腿上面遇到了麻烦，因为控制身体动作的神经系统不能立刻适应肢体长度上的变化。此外，在速长期内，身体各部分的发育速度也不一样。例如，双腿和双脚通常比躯干长得快，让许多青少年身材瘦长、动作滑稽。事实上，这些发育期的改变可能导致跑者的成绩暂时下降，因为不协调的步幅会浪费体能，并导致疲劳。

肢体快速生长还意味着，较大的长跑训练强度可能会使小孩的肌肉和骨骼存在伤病风险。骨头两端变长的软组织被称为“骨骺生长板”。在青春期阶段，生长板比已经硬化的骨骼脆弱，因而容易在长跑的重复重压下磨损。运动员正在发育中的关节和肌肉也容易受伤，因为肌肉的质量和力量发育要比骨骼慢得多。最后，骺生长板会骨化（即硬化），肌肉的质量会增加。但是，在这两个关键的发育过程完成之前，儿童因过度训练造成受伤的风险会增加。

在青春期之前进行过度训练还可能影响激素的分泌，妨碍儿童正常发育和最佳健康。比如，雌性激素能确保女孩的健康生长发育。这种激素在月经中扮演着重要角色，而月经是女孩和年轻女性的一种正常发育过程。在某些情况下（包括营养不良），处于青春期的女性跑者分泌的雌性激素处于不正常水平。这可能导致她们的月经初潮延迟或月经周期不规律。在第3章中，我们会讨论一种被称为“女性运动员三联征”的重大健康问题，它包括营养不良、经期紊乱以及骨质脆弱。与活跃程度正常的女孩相比，那些接受过度长跑训练的女孩出现这种症状的风险更高。

幸运的是，大多数青少年跑者的训练量还没有达到对他们造成伤害的水平。他们通常会在达到极限之前停止。但是我们已经得知至少有好几个青少年跑者给自己鼓劲以达到极限，而且我们还知道有教练和父母把青少年跑者逼得太紧。对这些小孩来说，在跑步中发生伤病是相当正常的事情。

对那些从青少年时期就专门从事跑步运动的孩子们来说，另一个担忧是心理疲怠。比如有一个10岁的女孩，每周训练40英里（约64公里），并定期参加10公里的比赛。最终，她可能对跑步感到厌倦，特别是由于长跑得通过长年累月地增加训练量才能提高成绩。如果一个小孩在10岁的时候每个星期得跑40英里（约64公里），那么当她16岁的时候得跑70英里（约113公里），甚至可能跑90或100英里（约145或161公里），才能保持成绩不断提高。她得把上学、睡觉和吃饭之外的时间都用来跑步，几乎没有做其他事情的时间。当训练变得如此费时费力时，它就不再有趣了，从而使大多数青少年跑者放弃跑步这项运动。

大多数女孩和男孩（分别在12岁和14岁以前）已经经历过关键的发育阶段，使他们可以安全地开始低里程、低强度的训练计划，给将来逐步发展留下了很大空间。再一次，我们不是说青少年跑者应该彻底避免参加长跑运动，我们的建议是将专业训练往后推迟一整年。喜欢跑步的儿童可以从七八岁开始参加快乐跑和每年只持续数月的有组织的田径项目。对这些未来的长跑运动员有好处的不仅是从中距离比赛（1英里以下，即1 600米）中获益，而且短跑、跳远和投掷项目也能让他们受益匪浅。在田径赛季结束之后，他们应该参加足球、篮球和自己喜欢的其他青少年运动项目。在开始为径赛项目和越野跑专项训练之前，我们建议青少年去参加多种类型的运动，因为这对身体素质的全面发展非常重要。

发育原则2：考虑个体差异

表1.1说明了相同年龄的青少年在重要的生长变化上，其青春期发育阶段存在显著性差异。例如，同一支越野队里的两名12岁男孩进入青春期的时间可能相差5～6年。早熟的男孩可能在10岁的时候就出现了青春期的特征，而他晚熟的队友可能到15岁才会出现这些变化。这两个小孩的实足年龄虽然相同，但是他们的生物年龄（即身体的成熟度）差别很大。

为了制订有效的训练计划，教练必须充分了解每名运动员的生物年龄和身体成熟度是否已经做好了训练的准备。让队里的所有队员接受相同训练的做法可能会给他们造成伤害，尤其是当晚熟的青少年努力追上早熟的队友的时候，这些早熟的青少年不仅在个头和肌肉发育上占有优势，而且生理素质也更出色。对那些同时执教男队和女队的教练来说，对个体发育差异的意识也非常关键，因为有些青春期变化对男孩和女孩的跑步成绩的影响是不同的。

通过了解青春期的标识，教练们可以对运动员的生物年龄做到心里有数。出现明显的第二性征，表明青春期已经开始，比如女孩的乳房发育和男孩长出面部毛发。同样，正如前文所述，青春期的快速增长是一个特别重要的发育阶段。教练们应该注意到运动员身高和肢体长度急剧增加的情况，以免在快速发育期间过度训练。

除了解释生物年龄的差异外，教练必须考虑训练年龄（运动员已经从事有规律的训练年数）。一名16岁青少年从13岁起已有3年的训练年龄，同样一名16岁青少年刚刚进队才6个月，那么他的训练年龄只有半年。尽管，两名跑者有相同的生物年龄，但他们的训练应该是有所差异的。新手的训练计划应该包含更少的英里数或代理数，以及将更多的精力放在一般训练上。

发育原则3：重视新手的一般身体素质

有人把跑步视为一项生来就会的运动，不像棒球全垒打或篮球投三分球那样需要很多运动技巧。以这个观点看，跑者只需有出色的耐力和意志力就能获得成功，所以，他们的初级训练方法只需尽可能多跑几英里或几公里就行了。但是，你对长跑的基本原则了解得越多，你就越能体会到只有通过提高多项身体机能和心理能力才能取得佳绩。身体能力包括心肺功能、肌肉力量和耐力的结合、正确的跑步技术（跑步姿势）以及速度。心理能力包括积极性、自信、专注以及节奏和策略技巧。

为了理解长跑中所需的一种运动技巧，想象对像弹簧一样有弹性的肌肉和肌腱的控制能力。在复步过程中，小腿、大腿和臀部肌肉及其肌腱会在脚接触地面的时候被拉长。在跑步的离地阶段，被拉长的腿部肌肉会通过收缩（或缩短）产生力量，推动身体向上和向前运动。这个肌肉主动收缩的过程需要通过新陈代谢过程或通过分解体内储存的膳食营养产生的能量，首先分解的是碳水化合物和脂肪。在训练和比赛中，长跑运动员体内一种被称为糖原的关键能量物质来源容易被耗尽，从而导致疲劳。但是，技术精湛的跑者产生的推进力可以不用完全依赖代谢能，节省糖原从而减轻疲劳。就像拉伸一条橡皮筋一样，被拉长的小腿、大腿和臀部肌肉及其相连的肌腱会产生弹性势能，可用作强大的回弹力，帮助跑者的身体向前和向上运动。会利用肌肉和肌腱弹性势能的跑者能体验到一种搭便车的感觉—他们的双腿就像弹力球或弹簧单高跷一样产生力量，而不用把之前的代谢能量来源消耗殆尽。

但是，使用弹性能量的能力并不是与生俱来的，它需要较强的肌肉力量以及神经肌肉控制的能力，或者精确控制肌肉收缩的能力。在脚底马上要接触地面的时候，技术娴熟的跑者会发出一个神经指令以收缩肌肉，这些肌肉会在接触地面的一刹那被拉长。这些肌肉收缩会让肌肉和肌腱组成的弹簧变硬（打个比方），以产生一个更加强力的回弹。仅仅通过堆积训练英里数或公里数，跑者的这项技术是得不到提高的。实际上，长距离的慢速长跑可能减小肌肉和肌腱的弹性，削弱它们产生弹性势能的能力。跑者可以通过一些方法提高这项技术，比如循环训练和技术练习。另外，诸如篮球和极限飞盘等运动项目能够训练神经肌肉系统，以利用弹性能量。（您将在第二部分了解如何将这些方法整合到训练计划中）

图1.1表明了体适能对长跑取得好成绩至关重要。在图的下半部是可以通过训练提高的一般体适能，这些训练不用直接模拟长跑比赛的身体和心理要求。至于心肺功能，指的是心脏和血管向肌肉提供足量富氧血液的能力。为了提高这项一般能力，跑者并不需要通过跑步，他们可以尝试游泳、骑车甚至直排轮滑。还有力量耐力，指的是长时间产生强劲的肌肉收缩的能力。正如你将在第6章了解的，可以通过循环训练、负重训练以及山坡跑提高力量耐力。

青春期对男孩和女孩的跑步成绩的影响

图1.1的中部是比赛专项的体适能，可通过模拟比赛要求的训练进行提高。为了提高比赛专项的体适能，跑者必须以比赛的速度进行竞技性长跑训练、采用高强度间歇训练或参加计时赛或实际比赛。图1.1的顶部提到了心理素质，我们将在第4章谈到。

针对青少年跑者的训练计划应该强调一般能力，因为它们可以帮助青少年打下体适能基础，帮助他们承受更加专业、强度更大的训练。对比一下800米跑步运动员的高强度间歇训练：以他的比赛速度跑四组200米，两组200米之间有20秒的恢复时间。为了成功并安全地完成这项训练，跑者必须拥有较强的一般体适能，包括足够的柔韧性以及熟练的技术，因为这类快速的奔跑需要大幅度的动作来摆动她的四肢。如果他的腘绳肌太紧，而且髋关节动作活动度受限，那么他的这些肌肉就有拉伤或撕裂的风险。如果他的技术粗糙—比如说他的步幅过大，每次脚掌着地都会产生一个制动动作—那么他就会浪费能量并且很快疲劳。很明显，没有基本的力量耐力和神经肌肉功能，他的跑步技术就会变差。此外，如果他没有提高心肺耐力，那他就无法利用两组200米之间的20秒间歇充分恢复。

在第二部分，有关训练设计，你将看到提高一般体适能的训练方法不仅对新手至关重要，对所有处于赛季备战第一阶段的跑者也是如此。但是，我们对一般体适能的重视并不意味着新手的训练计划就不需要包括比赛专项的训练方法，比如高强度间歇性训练。在整个赛季中，我们建议结合所有的训练方式，刚开始比赛专项训练的相对比例较少，然后逐步增加。