青少年身体素质练习方法

青少年身体素质练习方法

[美]斯科特·兰卡斯特（Scott Lancaster）　拉杜·特奥多雷斯库（Radu Teodorescu）　著

史东林　郭丞　张建　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

青少年身体素质练习方法/（美）斯科特·兰卡斯特（Scott Lancaster），拉杜·特奥多雷斯库（Radu Teodorescu）著，史东林，郭丞，张建译.--北京：人民邮电出版社，2017.4

ISBN　978-7-115-43903-1

Ⅰ.①青…　Ⅱ.①斯…②拉…③史…④郭…⑤张…　Ⅲ.①青少年一身体素质—运动训练—研究　Ⅳ.①G808.17

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第325406号

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Copyright © 2008 by Scott Lancaster and Radu Teodorescu

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◆著　［美］斯科特·兰卡斯特（Scott Lancaster）　拉杜·特奥多雷斯库（Radu Teodorescu）

译　史东林　郭丞　张建

责任编辑　李璇

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京隆昌伟业印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：10.75　　2017年4月第1版

字数：187千字　　2017年4月北京第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2016-4057号

定价：59.80元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东工商广字第8052号

内容提要

本书旨在通过强度适宜、避免损伤、寓教于乐的训练方法，帮助每一位参与体育活动的青少年全面发展其运动潜能。通过集趣味性、自主性及自我评估功能于一体的练习系统，本书帮助青少年发展柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调7大基本运动素质，从而提升运动技能。

本书还介绍了各项练习在棒球、足球、篮球、网球等7项运动中的运用，旨在最大化激发青少年身体潜能，为他们打开一扇通向终身参与体育运动和健康生活的大门。

译者序

青少年是国家之未来，民族之希望。青少年作为各行业的未来建设者和接班人，其身体素质和价值观将直接影响到整个人类社会的事业发展。强健青少年体魄，帮助青少年培养良好的生活习惯和运动家精神，有利于其正确人生观和价值观的塑造，也是国家和民族发展的百年大计。

然而，当前关于我国青少年儿童体质连续下滑的各类报道不断，肥胖、豆芽菜体型和患有近视眼的青少年人群数量急剧增长，电脑游戏、垃圾食品、久坐少动的现代生活方式带来的大量侵害和不良影响，引起社会各界重重担忧。为此，国家出台的一批诸如《中共中央国务院关于加强青少年体育、增强青少年体质的意见》、《国家中长期教育改革和发展规划纲要（2010-2020年）》、《全民健身计划（2011-2015年）》、《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》的重要政策方针当中，都有关于对青少年体育工作指导的具体内容，习近平总书记在南京青奥会期间，对加强青少年体育工作也做出了重要指示。这表明，我们需要从实现中华民族伟大复兴的战略高度来重视发展青少年体育事业。

青少年身体素质练习是青少年教育体系中不可或缺的重要部分。相比国外体育强国多年的系统研究和推广实施，我国的儿童青少年体育教育整体仍处于相对落后地位。我们还缺乏多样化的青少年身体素质练习手段，缺乏系统深入的研究支撑和长期发展的详细规划设计。整体来说，国内儿童及青少年的身体训练体系还有待构建。

本书作者Scott Lancaster和Radu Teodorescu是美国知名的青少年训练专家，对于青少年体能训练都有着独特思路和见解，根据不同年龄段儿童青少年的生理和心理等发展特征，根据当前国外流行的LTAD青少年运动发展模型，在书中重点阐述了在棒球、篮球、橄榄球、曲棍球、长曲棍球、英式足球以及网球等专项运动中，如何合理制定青少年的具体身体训练方案（包括教练、运动员的合理分配，场地、器材的安排与使用，训练课的强度负荷设置等），并详细介绍了青少年在不同年龄段身体素质发展的敏感期和需对应发展的柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏和协调共七大基本运动素质的针对性训练方法。

本书的独特之处在于，它打破传统固定的体能训练传统，而设计了一些青少年喜好并易接受的创新性体能练习方法，通过一些极具趣味性和挑战性的动作来实施训练干预，让每一位青少年都能够毫无压力的参与其中，在轻松和欢乐中逐步提升自身的身体素质和运动表现。

付梓之际，衷心感谢原作者Scott Lancaster和Radu Teodorescu的智慧与创作，感谢国家体育总局训练局体能训练中心王雄老师的全程相助，感谢我的同事郭丞、张建、张晁赫和赵宁宁以及我的学生王旭和马天择的辛勤付出。译者水平有限，错漏之处，还请读者及同仁不吝指正。

少年强则国强。衷心期望本书能够为国内青少年体能训练带来一种科学、趣味的新理念，期待更多的青少年能因此有所获益，将善莫大焉。

练习查询

什么是运动员健身计划

一项运动健身计划应该是一个用于改进运动能力的、有趣且富有创造力的方法。对于任何一项成功的运动，我们的训练计划都会将其基本组成分解为7个运动基本要素。这7个运动基本要素是柔韧性、协调性、平衡能力、耐力、力量、速度和敏捷性。我们的训练计划在这7个方面对运动员都有所帮助，让他们成为更全面、身心素质更扎实的运动员。

通过将所有领域的健身运动训练结合到实践或训练课程中，能够全面开发运动员的运动潜力，帮助改善他们的基础专项运动技能，从而提高整体能力。总的来说，适当地引入和发展这些运动的各个方面，可帮助青少年运动员在其所选的任何运动中打下基础。随着这7个运动方面的提高，运动员将会发现他们能够在重要比赛中执行特定的基本技能，例如在奔跑时投掷（敏捷性、平衡能力、协调性）；躲避多人防卫（敏捷性、速度、协调性）；撞击棒球（协调性）；在足球、曲棍球或长曲棍球比赛中遇到撞击后保持控球（敏捷性、平衡能力）；在曲棍球比赛中夺球（力量、协调性）；在足球比赛中最后的追逐（耐力、速度）。

运动员运动健身计划背后的核心理念（也就是本书背后的核心理念）是改变传统固定训练方法。我们训练方法的目标是让青少年运动员以喜爱和快乐的方式，设计出富有创造性地训练方式。在我们的方法中，训练多是通过有趣的动作和活动来实施的，且可以进行自我检测和评估。我们的方法的独特之处就是每个人都可以毫无压力地参与其中并挑战自我，运动员通过反复地练习来提高自己，不断突破设定的目标和他们以前的表现，实现对自己的评估。这在某些运动中是一种常见的方法，例如滑板、帆船、冲浪、骑行等运动，运动员努力达到他们设定的目标。通过我们的方法，运动员能够通过不被他人批评、循序渐进、挑战自我的方式愉快地进行训练，以完成自我认知和修正，而不是互相竞争或被外界干扰。

在本书中，这7个基本的训练要素都独立成章，每章还包括能够让运动员跟踪和测试自己运动过程和自我检测评估方法。训练采用的单位为英制度量。每章都介绍了执行每个训练的正确技巧，如何结合运动器械及与环境相适应，以及引入组合的方式，帮助运动员在面对比赛时能够适应各种运动场景。比如，我们不仅会讨论如何提高直线速度，还会要求运动员多方向移动、突然停止以及随后重新起动。我们建议在每章结束时一次性挑几个练习让运动员做，用自我检测来对他们的学习过程进行评估。

在本书中你找不到运动的特殊技巧说明。为了开发运动员的专项运动技能，我们建议在专项运动之前和过程中结合我们的运动健身方法。运动员在训练场或比赛场上逐渐产生的自信，将一直伴随其运动生涯。如果运动员只是单一地努力提高自己的速度、增强灵活性、维持力量、保持平衡能力或锻炼耐力，即使再好的专项运动训练也不会大幅提高他们的运动表现。不管是在赛季还是非赛季，常规运动技巧的持续开发是专项运动训练的主要组成部分。

本书不是专项运动方法的说明，而是讲述在棒球、篮球、橄榄球、曲棍球、长曲棍球、足球和网球等运动中发现的专项运动技巧的训练和活动的多样性，将这些专项运动技巧直接应用到我们关注的运动要素，并在运动训练或是运动课程中为每个运动员的特定运动提供应用这些运动要素的思路。本书的附录为年轻运动员在训练和比赛中如何正确地进行投掷提供了一些专业投掷建议。

采用健身计划有何益处

如果在你对青少年运动员（或自己孩子）的训练中结合了我们的方法，那么在他们的运动技能和与之相关的专项运动技能中，你将会看到他们运动表现能力的提升，你还会目睹他们整体体能水平的明显改善。

下一次你参加一个青年运动项目，可以先把重点放在孩子们如何移动上。观看他们如何在球场上或者场外跑上跑下，以及他们如何跳、踢和扔。你将会发现一些孩子出类拔萃，而其他的孩子让人看起来相对笨拙。这是因为有的孩子在基础运动上训练有素，而其他人甚至缺乏最基本的运动技能。即使在高水平的校队中，你可能也会看到棒球选手和橄榄球四分卫拙劣的投掷技术，篮球运动员不正确的跳跃，橄榄球运动员无法找到自己合适的位置，或者后卫球员错误的奔跑方式。而事实是，许多运动员没有真正发觉他们的运动潜能，并且从没有达到他们最好的运动表现，这都是因为他们青少年时期没有进行良好的训练。

所有孩子每天上学都有体育课的日子已经一去不复返了。如今，学生们每周能安排一小时任何形式有组织的训练活动时间已经是非常幸运的了。当今社会的科技迅猛发展，促使孩子们养成了久坐的习惯，也减少了健康的身体活动时间，甚至许多孩子都不想外出游玩，我们需要尝试新的训练方法来引导这些孩子们。青少年竞技体育的传统训练方法主要关注的是运动员对专项比赛储备，强调的是学习专项比赛的技战术。尽管这是训练中是十分重要的部分，但是这不应该是唯一的关注点。遗憾的是，富有创造性的健身和运动技能都不是在家中、操场或公园中开发的。因此，在比赛前，必须额外花时间来掌握全面的运动技能，孩子们在比赛时才能正确运用。这样做会使教练工作更有效率和价值，而且每个孩子都能享受运动。

这在滑板运动员、滑雪运动员和BMX车手也同样适用。这些运动员专注于与朋友们的自由比赛，以及培养自己的创造力和运动健身技能。他们经常花费几小时、几天，甚至几年时间通过竞技运动的组合试验来完善技能。多年来，体育界瞧不起这些运动队，因为他们对传统体育训练方法不同。但具有讽刺意义的是，在新一代的孩子中，这些孩子确是基础最扎实和身体最好的运动员。在他们极富有创造性的技能和练习中，他们逐渐培养7大运动要素：敏捷性、平衡能力、协调性、柔韧性、速度、耐力和力量。

我们相信，这本书中的方法可以提高每个孩子的学习能力，并用他们自己的能力继续学习；可以帮助孩子们挑战自我，和衡量自身的进步，并促进他们自我学习和自我激励，不断提高他们的运动表现，和主动预防不良的运动习惯。我们希望本书能帮助激发您在培养年轻运动员基础技能时的激情和热情，让他们在自己所选的运动中有所发展。

另一个值得关注的是青少年参与体育项目过度的专业化（全年进行一项运动），这在青少年运动员中越来越普遍。许多孩子仅进行一项运动，并在校队进行全年的训练，暑假期间还要去夏令营。这就意味着对身体等部位过度的使用，身体几乎没有休息和恢复。在进行超过一个赛季或整整一年的训练后，将会有许多运动员面临着较高运动损伤。我们运动方法包括了多种训练选择，为平衡体育运动和比赛提供了方法，为运动员未来的表现、健康、运动健身的发展做了准备。我们的方法观注身体的多个部位，从而避免了如今许多年轻运动员的过度伤害。

运动的基础训练令人心生厌烦，就像其他工作一样。体育和运动人才的培养方式也不能一成不变。重要的是通过在家里、公园或者团队练习中使用我们的方法，发掘每一个孩子的全部潜力。本书提供的新方法会让青少年运动员从中获得乐趣。在本书中，我们为每个爱好运动的孩子提供富有创造性、有价值且便于评估训练成果的指导。总之，我们要青少年变得更自信、更踊跃且更有能力的同时，让运动更有乐趣。