离心训练精要

离心训练精要

[美]伦恩·克拉维茨（Len Kravitz）　亚伦·T.布比科（Aaron T.Bubbico）　著

王雄　黎涌明　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

离心训练精要/（美）伦恩·克拉维茨（Len Kravitz），（美）亚伦·T.布比科（Aaron T.Bubbico）著；王雄，黎涌明译.--北京：人民邮电出版社，2017.6

ISBN　978-7-115-43637-5

Ⅰ.①离…　Ⅱ.①伦…②亚…③王…④黎…　Ⅲ.①肌肉—力量训练　Ⅳ.①G808.14

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第231238号

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Copyright © 2015 by Len Kravitz and Aaron T. Bubbico

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◆著　［美］伦恩·克拉维茨（Len Kravitz）　亚伦·T.布比科（Aaron T.Bubbico）

译　王雄　黎涌明

责任编辑 李璇

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京画中画印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：17.25　　2017年6月第1版

字数：441千字　　2017年6月北京第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2016-4064号

定价：98.00元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

内容提要

本书是一本用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，这种训练方式可以产生非同寻常的效果。凭借基于实证的研究以及易于结合到训练课程的方式，离心训练所提供的较强的运动强度有利于个人突破运动瓶颈，提升肌肉力量、耐力和爆发力。通过离心训练，体能专业人士和健身教练可以帮助客户改善新陈代谢、管理体重，以及促进损伤的康复。

本书阐述了生理学机制，介绍了练习方法以及案例模板，并借此将离心训练引入到客户的训练中。本书以全彩高清照片展示了70种动作练习的运动方法和详细技术指导，以便最大程度降低受伤风险；24种训练计划模板以及2个为期8周的系统训练方案，以便体能专业人士为客户设计课程；7个大众运动项目训练方案，以便使用者更有针对性地训练。

译者序

运动生理学让大家都了解到，肌肉收缩有三种形式：向心、等长和离心。当张力小于外加阻力时，肌肉长度被拉长的收缩机制就是离心收缩。尽管向心收缩是我们日常活动和运动训练中最为常见的肌肉收缩方式，但等长收缩和离心收缩也同样不可或缺。随着运动科学研究的发展和深入，它们也发挥出越来越重要的作用。

大概几年前，我在朋友圈里看到同行写的一句话：“怕上火，就喝王老吉，怕受伤，就要练离心。”近年来，国内对离心训练的重视主要体现在运动损伤的预防和康复练习中，体能教练和物理治疗师开始让运动员及运动损伤患者采用离心训练的方式进行动作练习。

离心训练的概念范畴，不同于其他针对身体各部位的或基于不同器材设备的身体练习，也不同于耐力训练、爆发力训练、增肌训练等不同类型的力量训练板块，其动作模式和轨迹与其他训练看起来是完全一样的，本质区别在于收缩机制。另外，本书所说的离心训练，主要是指离心的力量训练机制，当然，在速度、灵敏反应等训练板块中，比如减速制动或变向过程中，也存在肌肉的离心收缩机制。

这本《离心训练精要》是目前我所见到的，国外唯一一本介绍用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著。作者基于当前大量最前沿的科学实证研究，来帮助客户人群或运动员突破发展的平台期，发展肌肉力量、耐力和爆发力，同时通过离心训练的专业使用，将其系统地融入到有氧代谢训练、体重控制方案和康复治疗方案之中。

本书结构大致如下：第一章概述了肌肉收缩的生理学机制；第二章除了讲述传统负重练习的向心-离心法（CON-ECC），还讲解了离心训练的另外三种经典练习方法，即慢速离心训练法（EE）、超负荷离心训练法（SUP）和双起/单下（2UP/1DN）离心训练法。这也是本书最重要的章节；第三章讲述了离心训练的代谢特征，以及如何通过离心训练最大化人体的代谢效应；第四章系统地探讨了减少肌肉酸痛的重复运动效应（RBE），这是近年来关于离心训练学术研究中的热点话题，教你如何做好离心预备训练，从而减少肌肉反应和增强适应能力；从第五到第十章，分别讲述了针对力量、耐力、爆发力、减重、增肌和康复的离心训练方法，详细讲述了具体的训练方案设计、训练方法应用和训练注意事项，以及具体的动作指导要点。

总之，本书讲述了大量关于离心训练机制的生理学原理，详细介绍了各种离心训练方式，并提供了包括70种动作练习的详细技术指导，24种训练计划模板，两个为期八周的系统训练方案，此外还有针对七个常见的球类项目（橄榄球、篮球、足球、排球、高尔夫球、棒球和冰球）的训练方案，让你从理论入手，从实践上手，将离心训练直接融入你的训练计划。

本书是和我的师弟，上海体育学院的黎涌明博士一起翻译完成。此外，感谢清华大学张可盈同学和上海体育学院赵鹏旺同学对本书的协助校对，感谢人民邮电出版社的大力支持，感谢本书的五位推荐人：陈小平教授、闫琪博士、曹晓东博士、Hans Juergen Rong教授和Joseph Coyne教练。最终，感谢本书原著作者Len Kravitz和Aaron Bubbico倾力奉献的精彩内容和他们的伟大工作。

如闫琪博士所说，没有任何一种训练方法是完美的，但缺乏任何一种训练都不完整。我们总是期待给运动员或客户带来最好的训练效果，人体的复杂性也始终给训练科学带来无穷的挑战，只能在持续地学习和再认识中上下而求索。期待本书可以在国内进一步推广和传播离心训练的训练理念和实践方法，带给你更好的训练成效！

训练索引

关于离心训练的研究史

阿道夫•尤金•菲克（Adolf Eugen Fick）博士在1882年最先开始研究观察离心肌肉动作。他注意到，拉伸时肌肉的收缩比回缩时产生更大的力量（Lindstedt, LaStayo, &Reich, 2001）。1927年，利瓦伊和怀曼证明了，巨头鲸（小鲨鱼）的每块颚肌在全面激活情况下所产生的最大正功是在相同的负荷之下以同样的速度伸展肌肉时所产生的负功的六分之一（Abbott, Bigland, & Ritchie, 1952）。

阿伯特（Abbot）和同事们（1952年）还做了进一步的观察。在使用两辆功率车的探索性实验中，对比两名实验参与者背靠背从相反的方向做负功时的生理消耗。比较正功的耗氧量（例如，一名参与者向前蹬脚踏板）和负功的耗氧量（例如，另一名参与者往反方向蹬脚踏板）。参与者腿部的肌肉会按照相同的速度和力量运动。研究证明了正功总是比负功消耗更多的能量。另一名研究者阿奇博尔德· V.希尔（Archibald V. Hill）（诺贝尔奖得主）也证明了，身体在完成离心肌肉动作时比完成向心肌肉动作（Lindstedt et al., 2001）需要更少的能量。在本书第3章将探讨更多关于离心训练新陈代谢方面的最新研究。

离心训练在1953年由阿斯穆森（Asmussen）作为“偏心（excentric）”训练引入：ex表示“偏离”，而centric表示“中心”，因此，总体意义是偏离中心。但是，引人注意的是，虽然离心训练开始引起人们的研究兴趣，但是很少有后续研究继续探究拉长肌肉收缩的性质。相反，大多数研究者都将研究方向转为如何理解肌肉收缩动作的复杂机制和生理现象。

此外，大多数会影响我们理解肌肉运作的肌肉生理学经典研究都采用了以下两种实验研究法：等长（固定长度）收缩和等张收缩（收缩承载固定负荷）。因此，肌肉在强制拉伸时所激活的机制和能量都鲜为人知。幸运的是，斯泰特（Lindstedt）和同事们（2001年）开始认识到在常规的运动和训练中拉长收缩的重要性和普遍性。这种训练类型开始受到越来越多的关注。目前，全世界有大量关于运动、康复、疾病预防和一般肌肉骨骼健康离心训练指导的研究。