抗阻训练从入门到精通（全彩图解第4版）

抗阻训练从入门到精通（全彩图解第4版）

（美）托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle） 罗杰·W.厄尔（Roger W.Earle）　著

任满迎　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

抗阻训练从入门到精通：全彩图解：第4版 / （美）托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle），（美）罗杰·W.厄尔（Roger W.Earle）著；任满迎译.--北京：人民邮电出版社，2018.3

ISBN　978-7-115-46818-5

Ⅰ.①抗…　Ⅱ.①托… ②罗… ③任…　Ⅲ.①体能—身体训练—基本知识　Ⅳ.①G808.14

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第061593号

定价：78.00元

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

内容提要

本书是两位资深力量训练专家写作的抗阻训练经典教程。

本书首先阐释了抗阻训练的生理学机制，介绍了常用训练器械的类型和使用方法，并讲解了锻炼者需要掌握的拉伸、举重和保护技术。接着，本书采用真人示范分步骤图解的方式，详解了针对胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心区、全身等不同区域的动作练习的执行步骤、常见错误及改正方法，并解析了确认和调整动作练习的训练负荷的方法。此外，本书介绍了制定满足不同需求的训练计划的九大规范化步骤。

不论是希望全面提升肌肉力量、耐力、协调性和灵活性的健身及运动爱好者，还是想要提高自身执教水平的健身及体能教练，都可以从本书中受益。

译者序

体能训练发展至今日，训练理念不断更迭，训练方法不断创新，新的训练手段也层出不穷。但无论如何，力量训练在整个体能训练体系中的地位从未被撼动过。缘何如此？我想引用马克·里佩特（Mark Rippetoe）在其撰写的《力量训练：基础杠铃训练》（Start Strength: Basic Barbell Training）一书的开篇第一句话来回答：身体力量是生命中最重要的东西。想想看，当我们人类生活在原始社会时，身体的强壮作为一种素质与我们自身的生存紧密相连；随着人类社会的发展，体力活动的重要地位逐渐被脑力劳动所取代，大多数人已经没有必要用体力去争取个人的生存权利了，因此从直接必要性来讲，身体的活动能力似乎可有可无了。但事实上，我们进化了数百万年的身体没有改变，仍然拥有可以变得强壮的肌肉、骨骼、肌腱和神经，并且它们作为我们肉体存在的不可或缺的组成部分需要刺激来维系正常的状态，而这个刺激就是锻炼——一种能够使我们的身体回归到原初设计状态的刺激。

随着训练理念与技术的发展，人们获取力量的方式也由最初的重物提举训练，发展到现在的振动力量训练，甚至是被动的电刺激训练，更因此派生出了现在市面上种类繁多的力量训练仪器和设备。我们不禁思考：哪种设备是最好的呢？哪种方法是最有效的呢？回答这个问题其实不难，从“结构”与“功能”的关系，即“结构决定功能”的角度思考，答案就一目了然了——我们身体的原初设计就是神经系统连接、控制着附着在骨骼上的肌肉，并由肌肉牵动骨骼围绕关节进行运动，而运动的本质就是克服阻力。因此，克服阻力、抵抗阻力才是我们人体力量的主要使用方式，而人体作为完整的系统来运动，获取力量的模式应该与使用力量的模式相同。因此抗阻训练才是我们获取力量的最佳方式，没有之一！

放眼现在市面上关于力量训练或者抗阻训练的图书，没有一本书能够把训练的生理学机制、训练方法和手段、训练变量的控制以及训练计划的制定全部涵盖在内，更没有一本书可以让一个力量训练新手一步步地成为一个掌握系统知识的老手。而本书做到了，这也正是我翻译本书的初衷——让普通大众都能成为可以科学地进行个性化力量训练的专家！本书的两名作者是美国国家体能协会（NSCA）的重量级人物：托马斯·R.贝希勒先生是NSCA的创始人和前任主席，是NSCA认证委员会20年来的执行董事；罗杰·W.厄尔先生曾作为NSCA认证委员会的执行副董事与托马斯·R.贝希勒一起共事，负责NSCA认证体能训练专家（CSCS）和认证私人教练（CPT）考试的推动和促进工作。同时，托马斯·R.贝希勒先生和罗杰·W.厄尔先生都具有非常丰富的执教和教学经验。他们把抗阻训练的要义通过一种独特的、分步解析的方式展示了抗阻训练的原理、技术和方法，并逐渐过渡到训练负荷的确定、训练变量的控制和训练计划的制定等知识的讲解，从而使这本书成为非常简单易懂的抗阻训练指导图书。

本书集中介绍了两个主要领域：首先，本书教授了可用在均衡训练计划中的普通抗阻训练练习；其次，本书提供了制定适合个人特点和需求的抗阻训练计划所需的知识。本书开篇讲述了进行抗阻训练后身体的反应以及合理摄入营养的重要性。随后，本书在第1章至第3章中详解了如何准备开始训练，怎样安全地使用各种类型的抗阻训练器械，以及如何选择练习和训练负荷。第4章至第9章介绍了旨在锻炼某一特定肌肉区的练习，并提供了一些具有挑战性的附加练习。第10章中的全身练习对第4章至第9章中的练习进行了补充。通过阅读第11章，练习者可利用书中已设置好的训练计划参数获得一个均衡的基础训练计划，帮助自己开始训练。第12章和第13章介绍了第11章中的训练计划的背后的逻辑——解释“为何”和“如何”。这两章中的一些公式和指南可帮助练习者完成确定热身负荷和初始训练负荷这两项较难的工作，并对它们做出必要的调整。第14章将带练习者在学习了之前各个章节内容的基础上制定一个属于自己的计划。如果你正在帮助你的学生或客户制定属于他们自己的训练计划，那么这一章是特别有价值的。

相比我们拥有的其他任何东西，我们的力量在更大程度上决定了我们的生存质量和时间。所以，提高生存质量应从改善力量开始，改善力量应从科学的抗阻训练开始，而科学的抗阻训练应从读懂本书开始！

任满迎

2017.11.1

抗阻训练从入门到精通

爬楼梯是一种能够让你变得更强壮、更健康并更能了解抗阻训练的方法。当你准备爬楼梯时，你不能直接跳到终点，但可以一步步地攀爬到终点。

一项来自体育用品制造商的研究表明：抗阻训练在美国是一种最受欢迎的体能训练方式，美国有超过5000万人参加抗阻训练。抗阻训练流行的原因很简单：它成效显著，并且非常有助于增强全身力量、肌肉张力，恢复身材比例、体形和健康。遗憾的是，关于抗阻训练，能够指导无经验的人较轻松地理解相关知识，并能充满信心地运用到实践中的书籍并不多。一些书中使用的术语往往比较混乱，解释不够清楚，并且期望短时间内读者理解的知识过多。本书所采用的方式并不认为仅通过解释和说明就能使读者熟知抗阻训练的相关概念，并能熟练进行相关练习。因此，本书将通过精心设计抗阻训练的每一步，并充分提供实践机会及自我评估机会的方式帮助读者学习和进步。

本书集中介绍两个主要领域：首先，本书将教你学会可用在均衡训练计划中的普通抗阻训练练习；其次，本书将提供为你自己制定抗阻训练计划所需的知识。书中开篇将讲述抗阻训练后身体的反应以及合理摄入营养的重要性。随后本书将描述一部分重要内容，这部分内容包括如何准备开始训练和怎样安全地使用各种类型的抗阻训练器械。在此基础上，本书将介绍基础的举重技术、训练保护技巧和相应的练习。随后，针对推荐的练习，本书将对其动作技术进行描述。阅读本书时您需要格外关注书中介绍的新知识和逐渐增加的训练强度。例如，当你正在学习正确的动作技术时，你应从较轻的训练负荷（重量）开始。然后，当你掌握了该练习的动作要点后，你可以逐步增加负荷。以这种方式来组织、安排练习和训练负荷可以在无需担心受伤的情况下学习如何完成该练习，同时可使你在肌肉耐力、力量、身体成分和你的整体健康水平方面获得显著改善。第4章至第9章描述了旨在锻炼某一特定肌肉区的练习，另外，如果你想进行更多具有挑战性的练习，其中也包括一些附加练习供你选择。这些附加练习在文中或表格中用星号（*）标记出来，在图片标题中用标记。如果你之前有过抗阻训练的经验，第10章中的全身练习将对第4章至第9章中的练习进行补充。学习完前面的章节后，你将到达第14章，准备开始迎接制定属于你自己的抗阻训练计划这个令人兴奋的挑战。

你会发现本书中的练习步骤和训练是独特的。书中提供了一种解释和理解抗阻训练内容、技术的有效方法。一步接一步的说明和自我评估方法使这本书成为非常简单的抗阻训练指导书。

此外，本书新版本添加了关于训练生理学机制的延伸讨论，添加了更多的练习内容、关于核心训练的新章节以及更新的参考文献。在新版本中你可以发现以前的一些练习产生了令人兴奋的变化，在学习这些练习时更加精简也更容易应用。另外，本书还添加了一些新练习，使你向更高水平的技术发出挑战，因此本书不仅适合那些刚开始尝试抗阻训练的新手，也适合那些更有经验的和训练有素的人。

你可以从本书14章中的任一章轻松过渡到下一章。本书的前3章帮助读者奠定了了解关于抗阻训练基本技术和概念的牢固基础。随着不断进步，你将学习如何以安全、高效的方式来完成一个基本的训练计划。你还将学会何时以及如何对训练强度进行必要的调整。当你接近第14章时，你将发现你已经对自己掌握的抗阻训练知识和技术有了自信，这些抗阻训练知识可以帮助你根据自己具体的需求来制定相应的抗阻训练计划。也许最重要的是，你将会对自己的健康和力量水平以及身体形态的改变而感到满意。

要想弄明白如何在第1章至第3章制定你的训练计划，需要你熟知第1章中的一些概念和知识。这些概念和知识将有助于你了解身体如何对抗阻训练产生反应和进行适应，同时会让你意识到均衡营养的重要性，并使你在训练方面投入的每一分钟都能得到相应的回报。

本书采用一步接一步的方法提供了一个指导完成抗阻训练动作技术的系统方案，这个方案还可以帮你设计抗阻训练计划。建议用以下方法来完成每一个步骤。

1.阅读每章中的详细说明，包括该章中涉及什么内容，为什么这一章是重要的，以及如何完成每一章中描述的动作；可能涉及一个基本技术、一个概念、一种方法或是这三者的结合。

2.按照书中的技术图片进行训练，图片中会展示并解释练习时如何正确地摆好身体姿势，从而使你正确地完成每一个练习。这些图片展示了练习的每个阶段。对于本书基本计划中的每个练习，通常会建议你从三个练习（一个自由重量和两个器械练习）中选择一个进行训练。在第9章中，你将从自身重量练习和器械练习中选择，到第10章则只从自由重量练习中进行选择。

3.在阅读了每个练习的说明后，请仔细阅读书中的错误动作部分。在进入每一章最后面的练习环节前，你可以通过了解这些错误动作对自己在练习中的表现进行必要的纠正。

4.书中每一章最后的练习环节可通过重复练习和有目的的练习来提高你的技术。阅读每一个练习和小测验的说明及进行成功检查的方法，进行相应的练习并记下你的得分。

书中的训练计划是从易到难的，所以一定要确保在开始进行下一个训练前使自己的动作质量达到符合要求的水平。本书的设计顺序是专门为了帮助你获得持续成效的。在每一章的最后，合计该章你获得的所有“成功检查”的分数，并确定你对本章内容的掌握程度。

在第4章到第9章中，当你已经针对自己身体的每个部分选择了一项练习，并且掌握了基本的技术后，你将可以准备开始进行第11章中的训练。在开始第11章前，高水平的抗阻训练练习者应考虑添加一个或多个第10章中的练习。

在第11章中，抗阻训练的真正乐趣开始显现了。你不需要决定进行哪项练习、练习的组数和重复次数，因为这些在第11章中已被事先安排好了。你需要做的就是按照描述的计划进行练习。

第12章和第13章会向你介绍第11章中训练计划背后的逻辑——解释“为何”和“如何”。这两章中的一些公式和指南可帮助你完成确定热身负荷和初始训练负荷这两项较难的工作，并对它们做出必要的调整。这些说明、例子和自我评估问题（包括答案）是十分有用的，通过学习这些内容你将会为制定自己的训练计划做好准备。

第14章将带你在学习了之前各个章节内容的基础上制定一个属于你自己的计划。如果你正在帮助你的学生制定他们自己的训练计划，或者，如果你是一个为客户制定训练计划的私人教练，那么这一章是特别有价值的。

在你一步步打造健康、强壮、富有魅力的体魄的进程中，祝你好运！这将是一段建立信心、富有成效并充满乐趣的历程！

致谢

感谢来自美国人体运动出版社的众多帮助我们完成此书的人。感谢销售总监杰森·梅辛历（Jason Muzinic），他非常相信我们能把这一版做好，并将本书第一个收录进“从入门到精通”系列的全彩版本；感谢策划编辑贾斯丁·克鲁格（Justin Klug），他延续前版，并保留了本书最初所涉及的内容范围；感谢本书的主编克里山·克拉克（Coree Clark），他按原样接受了本书的原稿，并且总带来关于这本书的好消息。

最重要的是感谢我们的家人——苏茜（Susie）、托德（Todd）、克拉克·白奇列（Clark Baechle）、谭雅（Tonya）、凯尔西（Kelsey）、埃里森（Allison）、娜塔莉亚（Natalia）和卡桑德·拉厄尔（Cassandra Earle），是他们给予我们支持，并为我们完成本书付出了大量努力。

抗阻训练基础

当你搭配均衡饮食并开始规律的抗阻训练时，你身体的各个系统会朝着积极的方向转变。肌肉变得更强壮，皮肤更有光泽，增加训练内容也不容易感到疲劳。神经肌肉系统（神经-肌肉）将变得更加协调。也就是说，大脑已经学会选择性地募集特定的肌肉和肌纤维，来用于应对抗阻训练练习的负荷。神经肌肉系统也提高了控制动作速度的能力，并根据每一个动作的要求采用正确的动作模式。

这部分内容有助于你理解身体对抗阻训练会产生怎样的生理反应。另外，你会对营养需求，体重增加或减轻带来的问题，休息的重要性以及训练器械和安全性等问题有更深入的认识。

认识肌肉

肌肉组织分为三种类型：平滑肌、骨骼肌和心肌（图1）。在类似抗阻训练这样的运动中，骨骼肌的发展是最重要的。如图2所示，骨骼肌（有时被称为横纹肌）通过肌腱附着于骨骼上。骨骼肌会对来自大脑的刺激做出反应。

虽然400多块骨骼肌中的大部分骨骼肌被划分为一个个肌肉群，但这些骨骼肌也可单独或通过与其他骨骼肌相互配合来发挥作用。当某人在练习时有哪些骨骼肌参与以及如何参与，取决于他所选择的练习和应对该练习采取的技能。手握器械的宽度、双脚的位置以及移动杠铃杆的路径是决定募集哪些肌肉以及给肌肉多大压力的重要因素。贯穿本文的一些图片和说明会告诉你在进行抗阻训练时练习的是哪些肌肉群。

抗阻训练中产生的肌肉收缩形式包括等长收缩、向心收缩和离心收缩。等长收缩（或称静力收缩），是指在肌肉收缩过程中观察不到肌肉长度的变化。有时肌肉在一次收缩过程中会产生“粘滞点”（Sticking point），这时动作会产生短暂的停顿。

向心收缩是指在肌肉收缩时，肌肉长度缩短的收缩形式。例如，在进行哑铃弯举练习时，当肱二头肌将哑铃移向肩膀，如图3a所示，肌肉的收缩就是向心收缩。肌肉在向心收缩期间的运动也被称为主动运动。

“离心”一词是用来描述肌肉张力增大，但长度却被拉长的肌肉动作。仍以肱二头肌弯举为例，在开始下放哑铃阶段（图3b），肱二头肌的离心动作会控制哑铃下降。此时肱二头肌仍然存在张力；离心收缩与向心收缩的不同之处在于，离心收缩肌肉时肌纤维被慢慢地拉长，以控制下放哑铃的速率。这种运动被称为被动运动，原因在于它的运动方向与向心（主动）运动的方向相反。离心运动（被拉长）是造成抗阻训练时肌肉酸痛的主要原因，而不是向心运动（缩短）。

肌肉力量的提高

抗阻训练对肌肉力量的提高受不同因素的影响，包括学习动作阶段产生的神经肌肉系统变化（或单纯的神经系统变化）、不同类型肌纤维的组成和遗传因素。

“肌肉力量”一词是指在一次收缩中发挥最大力量的能力，它可通过测量一个动作或多个动作中的“一次重复最大重量”来测定，通常将“一次重复最大重量”称为“1RM”。例如，如果你给杠铃上加100磅（45.5千克）的重量，尽最大力做动作时只能够完成一次重复，那么你的1RM就等于100磅（45.5千克）。力量是针对一块肌肉或肌群。这个特殊概念将在后面进行讨论。

关于抗阻训练引起肌肉力量增加的原因有两种解释。一种解释与神经系统变化有关，另一种与肌肉质量增加有关。在第一种情况下，“神经”一词指的是与肌肉系统协同作用来增加肌肉力量的神经系统。那么，当运动刺激某些特定的肌纤维时，支配这些肌纤维的神经也同样被刺激到了。因此，当你的动作技术提高时可确保你能更高效地举起更重的负荷，并付出较少的力气。

在第二种情况下，通过持续的训练，身体能募集到更多的肌纤维，并选择那些能高效抗阻或进行练习的肌纤维。那么，一个神经学习因子会促成力量的变化，许多神经学习因子加在一起会对肌肉带来更显著的影响。这正好解释了为什么以前久坐不动的人在抗阻训练最初的4到8周中力量会得到提升。

在最初的几个星期后，虽然神经学习因子继续发挥作用，但力量的持续增长主要还是与肌肉质量的增加有关。由于许多单个肌纤维的增粗、变强，肌肉的横截面积变得更大；随着肌肉横截面积的增大，肌肉发力的能力也变得更强。因此，早期肌肉力量的增强是由于神经因素导致的，而后期肌肉力量的继续增大则是由于肌肉质量的增加造成的。

力量的提高

研究表明，力量提高的程度通常在8%到50%，取决于个体训练习惯、最初测试时的力量水平、评估的肌群、训练计划的强度（负荷、重复次数、组数、间歇时间）、训练计划的时间（周、月、年）以及遗传因素。那些以前没有受过抗阻训练的人，力量提高的程度最大，另外还包括那些进行大肌群练习、负荷较大、组数较多、训练安排较密的人。人体的一些特质，例如肌肉长度、肌腱附着在骨骼上的角度，在力学上存在相应的优点和缺点，能够提高或限制一个人的力量潜能。

男人比女人强壮，这并不令人感到吃惊。但是，这种差异与肌肉质量和肌肉发力的能力无关，因为不论男性还是女性在这两方面几乎是相同的。男性平均肌肉组织含量占其总体重的40%，女性则占23%，这种差距在很大程度上造成了男性的力量优势。这种差异也有助于解释为什么在一般情况下，在上肢力量方面，通常女性比男性低43%到63%；在下肢力量方面，女性比男性低25%到30%。

然而，因此得出“女性力量增长的潜力与男性不同”这样的结论是错误的。一名女性可以在自己的潜能基础上增长相对力量，但女性的绝对力量与男性相比绝不在一个层面上。此外，抗阻训练的研究结果一再表明，女性可以在不用担心增长不必要的肌肉体积的情况下，显著提高力量和肌肉张力。与此同时，她们还可以减少身体脂肪，这将使她们的身体更健康，也更具有吸引力。

研究表明，青春期前的孩子参加一项精心设计、监督指导下的抗阻训练计划后，他们的肌肉力量可提高40%，肌肉力量的增长要远大于他们仅通过自然生长发育获得的肌肉力量增长，并且小至6岁的儿童从抗阻训练中也能受益良多。抗阻训练的其他好处包括：骨骼更强健，身体成分得到改善，发力的力量和速度得到提升。

针对老年人的研究发现，那些进行有规律锻炼的老人很明显能保持他们的健康水平，然而那些活动不足的人在30到40岁期间每年大约丢失0.5磅（0.25千克。本书括注值均为约数）的肌肉，50岁后，每年会丢失约1磅（0.45千克）的肌肉。赫伯特·德·弗里斯是一名令人尊敬的研究人员，他认为在老年人中观察到的肌肉丢失是久坐不动的生活方式导致的，就像是老化过程的结果一样。

老年人进行抗阻训练的好处是显著的。它可以建立一个更强大的肌肉骨骼系统，提高骨密度，预防骨质疏松症；而且它还可以增加体力，降低退行性疾病的发病率，提高生活质量。

不管是男性还是女性，老年人还是年轻人，在开始抗阻训练的早期通常不会注意到力量的增强，直到第3周或第4周以后。抗阻训练第1周通常伴有力量下降的特点，这或许是因为肌肉组织产生微创伤（撕裂），另外疲劳也可能是原因之一。在第1周的最后一部分训练中，力量的下降会尤其明显，所以如果你在第1周快结束时感到乏力，不要觉得惊讶。当然，你将会对接下来的力量增加而感到兴奋、印象深刻：未来每周可能会提高6%的力量。

肌肉体积的增加

现在我们还不清楚究竟是什么导致肌肉体积的增大。但肥大、增生和遗传基因则是经常被拿来探讨的因素。

通常认为肌肉体积的增加是由现有肌纤维的增粗导致的，这些现有肌纤维在人一出生时便存在。在肌纤维内，细肌丝蛋白与粗肌丝蛋白断开连接（肌动蛋白和肌球蛋白），这样就形成了一束更大的肌纤维。许多单个肌纤维增粗带来的累积效应导致了视觉上整个肌肉体积的改变。这些现有纤维的增粗被称为肥大（图4）。

尽管目前人们普遍认为肌肉肥大是肌肉体积变大的原因，但一些研究表明，肌肉体积变大是由于肌纤维纵向分裂并形成新的肌纤维，这种理论被称为肌肉增生。纤维的分裂被认为是导致肌肉体积增加的原因。

如果你接受肌肉肥大理论中现有肌纤维体积增大的过程，那么你必须承认一块肌肉的体积增大存在一定界限，这是由于遗传因素的限制导致的。因为肌肉体积的增大是由现有肌纤维的增粗导致的。正如我们所知，有些人的肌肉肌腱复合体天生有利于发展力量，而对肌纤维的数量而言也是一样的道理。有些人天生就比别人拥有更多的肌纤维，因此他们肌肉肥大的基因潜能会更强大。不论你的遗传基因如何，你的挑战应该是设计一个有效的训练计划并刻苦训练，这样才能充分开发你的潜能。

前面提到的骨骼肌组织可以归类为两种基本类型（快肌纤维和慢肌纤维），每一种类型都有独特的功能和特点。快肌纤维能够产生更大的力量，但是容易疲劳。通常情况下，快肌纤维体积增大的速度更快。由于快肌纤维具备产生更大力量的能力，所以在抗阻训练和需要高水平爆发力的体育项目中，肌肉募集的是快肌纤维，例如田径项目中的铅球、铁饼和标枪，或者美式足球。

慢肌纤维相对快肌纤维而言产生的力量较小、力量速度较低，但是它的力量耐力较强，也就是说慢肌纤维在感到疲劳前持续收缩的时间更长。有氧代谢主导的体育项目中募集的是慢肌纤维，比如长跑、游泳和自行车，这类项目所需的力量较小但需要更强的肌肉耐力。

不是每个人都拥有同样比例的快肌纤维和慢肌纤维。那些快肌纤维比例较大的人发展力量的潜力较大，因此，在某些力量主导的运动项目中或在抗阻训练这样的活动中他们更可能取得较好的成绩或效果。相反，那些慢肌纤维比例较大的人在那些需要较小力量和较高水平肌肉耐力的活动中取得成效的潜力更大，例如长距离游泳或马拉松比赛活动。

提高肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉在较长的一段时间内以中等负荷反复收缩的能力。肌肉耐力提高的表现为肌肉疲劳前肌肉收缩的时间延长，这样在一项练习中能使你重复更多的次数。在这一点上，肌肉耐力与肌肉力量不同，肌肉力量是测量单次尽最大力收缩的力量。和肌肉力量一样，肌肉耐力是针对某块肌肉或训练涉及的某些肌肉。例如，规律地进行肱二头肌弯举练习，增加重复次数，能增加上臂前部肌肉的肌肉耐力，而不是腿部肌肉。

抗阻训练对肌肉耐力的提升是通过减少运动早期募集的肌纤维数量并为后续运动留有一定的肌纤维储备实现的。运动中募集的肌纤维数量减少与肌肉力量的增强有关，也就是完成相同运动动用的力量百分比降低了。例如，如果你完成负重25磅（11.3千克）的肱二头肌弯举，而你的肱二头肌最大力量为50磅（22.7千克），那么这项练习需要动用你50%的力量。然而，如果你的肱二头肌力量增加到100磅（45.5千克），那么这个任务只需要动用你25%的力量，动用的力量百分比降低了。

改善心肺耐力

许多研究已证实，抗阻训练对于心肺耐力的影响通常表现为摄氧量的变化（肌肉运输和摄取氧气的能力）。可以肯定地说，负荷较大、重复次数较少、组间休息时间较长的抗阻训练计划对心肺耐力的影响最小。然而，当训练计划中的训练负荷为轻度到中度（1RM的40%到60%），重复次数较多（15次及以上），并且组间休息时间很短（30秒到60秒）的话，那么提升一点摄氧量（5%）是有可能的。在这种情况下，摄氧量的变化程度同样受到整个训练计划的训练强度和时间（周、月、年）的影响，另外还受到训练计划开始前训练者的体能情况和力量水平的影响。尽管如此，当评价现有研究中抗阻训练改善心肺耐力的价值时，忽略这些影响因素是不正确的。

发展心肺耐力最有效的方法是进行有氧运动，比如散步、跑步、游泳、骑自行车或越野滑雪。这样的运动包含连续的、有节奏的动作，比抗阻训练这类无氧运动持续的时间长。一个设计良好的整体健身计划应该同时包括抗阻训练和有氧运动。

改善肌肉协调性与灵活性

有些人仍然认为抗阻训练会降低肌肉的协调性并减少肌肉的灵活性，尽管事实是相反的。在完成一组重复练习后，肌肉即刻感到麻木（失去触觉），上、下肢感觉到沉重，这些只是暂时的，并不会降低肌肉的协调性。恰恰相反，抗阻训练最有可能产生改善肌肉协调性的效果。握紧杠铃并将其从地面举过头顶（抓举），将放在后背的杠铃杆保持平衡（深蹲），以及平衡地举起两手中的哑铃（胸部哑铃飞鸟），这些动作都有助于改善肌肉的协调性。

运用良好的技术，并采用一种对动作加以控制的方式来进行的抗阻训练，能够提高所有关节活动范围下的肌肉力量。这样的训练还将改善肌肉的灵活性，为提升力量起到更好的刺激作用，同时也有利于减少受伤的概率。目前还没有证据表明，合理进行抗阻训练会降低灵活性和动作的协调性。

延迟性肌肉酸痛和过度训练

当你在开始抗阻训练的第一周或第二周中感觉到一定程度的肌肉酸痛时，不要感到惊讶或气馁。虽然没有明确的原因来解释为什么我们会感到肌肉酸痛，但我们知道它与一项练习的离心阶段有关。例如，肱二头肌弯举和卧推的下放（离心）阶段会导致肌肉酸痛，但这些动作的举起（向心）阶段通常不会引起肌肉酸痛。通常肌肉的酸痛不适会在两到三天后消退，特别是你在训练前后进行拉伸放松。令人感到不可思议的是，刺激肌肉感到酸痛的训练正是有助于缓解肌肉酸痛感的方法。低强度运动结合拉伸是加快缓解肌肉酸痛的理想方法。

延迟性肌肉酸痛与过度训练不同。过度训练是一种在一段时间里你的运动表现处于平台期或运动表现下降的状态。当你的身体尚未从上一次训练中充分恢复就进行下一次训练时，就会发生过度训练。通常，运动过度是由于忽视训练课间的休息，训练太过猛烈（生病后过快恢复训练或每周安排的训练课太多），或者是没有按照推荐的训练指南来锻炼。

过度训练的身体警示信号是：

●一次训练后肌肉极度酸痛和僵硬；

●从一次训练到下一次训练期间肌肉的酸痛感逐渐增加；

●体重减少了，尤其是在你并没有努力减肥时；

●基于你目前的身体状况无法完成合理的训练；

●食欲降低。

如果你出现两个及以上的上述症状时，你需要降低训练强度、训练频率或缩短训练时间，直到这些警示信号减弱。相比从过度训练恢复至正常训练，有效预防才更可取。

遵循以下的方法，避免过度训练：

●逐渐增加训练强度；

●高强度训练周与低强度训练周交替进行，使得身体在训练中充分恢复（在第13章中讨论）；

●充足的睡眠时间；

●合理饮食；

●根据实际需要调整训练强度。

科学饮食

营养学是研究营养素如何在锻炼和休息时提供维持身体功能的能量、物质和营养的，这些营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。一个良好的营养规划再结合规律的训练计划，那么取得成效将是自然而然的结果。

一般的健康膳食指南（碳水化合物、脂肪和蛋白质分别占摄入量的55%、30%和15%）即适合那些进行抗阻训练的人。尽量选择含有复合碳水化合物的食物，而不是那些仅含单糖、饱和脂肪酸或不饱和脂肪酸的食物。确保适量饮水（每天6到8杯水），并遵循这些膳食指南，将为你提供人体必需的能量和营养素，有助于改善肌肉力量、耐力，使肌肉变得更加发达。

下面是关于影响身体机能的营养和膳食因素的概述。

营养需求

碳水化合物是人体能量的主要来源。每克糖提供4大卡（17千焦）能量，可被分为单糖和多糖两类。对于那些训练强度较大的人而言，增加多糖（复合碳水化合物）的摄入量是非常重要的。首选的碳水化合物来源有麦片、面包、面粉、谷物、水果、意大利面食和蔬菜（复合碳水化合物）。其他来源包括糖果、加糖谷物、含糖饮料、甜点和蜂蜜（单糖）。

脂肪提供的能量更大，每克脂肪提供9大卡（38千焦）能量，是碳水化合物或蛋白质的两倍多。脂肪能够保持皮肤健康，与冷、热隔绝并保护重要器官。脂肪可以从植物性食物或动物性食物中获得，通常分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸（包括单不饱和、多不饱和）是首选的，因为它们有益于降低患心脏病的风险；不饱和脂肪酸的常见来源有橄榄油、菜籽油和玉米油等。饱和脂肪酸的常见来源是肉类（例如牛肉、羊肉和鸡肉）、乳制品（例如奶油、牛奶、奶酪和黄油）与鸡蛋。

蛋白质是人体细胞的组成部分。它负责修复、重造和更新细胞，调节所有的身体机能，并在某些情况下提供能量。每克蛋白质提供4大卡（17千焦）的能量。蛋白质的基本构成单位是氨基酸，氨基酸又进一步被分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。通常组成人体绝大多数蛋白质的20种氨基酸中，有8种（或9种，根据不同的参考）被认为是必不可少的，必须通过饮食获取。其他的12种（或11种）叫作非必需氨基酸，可以在人体内合成。含有所有必需氨基酸的食物被称为完全蛋白质。肉、鱼、家禽、蛋类、牛奶和奶酪都是完全蛋白质的来源。推荐的含蛋白质食物包括奶制品、瘦肉和鱼，它们同样属于低脂肪食物。不完全蛋白质的来源有面包、谷物、坚果、干豌豆和豆类。

对于身体维持正常生理功能而言，维生素是必不可少的。维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两种。不管是哪种类型，维生素都不含能量，补充维生素也不会为身体提供更多的能量。

矿物质是人体代谢过程的生成器、活化剂、调节器、传送机和控制器。和维生素一样，矿物质也不提供能量。

水，虽然不为身体活动提供能量，但它为代谢提供媒介，同时也是新陈代谢的最终产物之一。水约占肌肉组织重量的72%，约占人体总体重的40%到60%。通过对口渴和尿量的调节，身体能够保持精妙的水平衡状态。

由美国农业部、营养政策与促进中心提出的营养指南——“My Plate”，可以帮助你为健康饮食选择最好的食物。指南建议：吃多种食物，饮食中增加面包、水果和蔬菜的分量，限制脂肪和糖的摄入。登录美国农业部网站，你可以根据你的年龄、性别和活动水平找到适合自己的食物。

节食和减肥

身体成分是指构成身体的脂肪重量与瘦体重重量（肌肉、骨骼、器官）的比。与仅仅用体重秤评价身体构成不同，身体成分是描述健康和体质状况的一种更加准确的方法。饮食摄入和活动水平这两个因素会对身体成分产生重要影响。

不幸的是，超过66%的美国人在任何时间均进行某种形式的节食。每天都有数以百万计的人在减肥，有些人的体重降低了，但他们之中很多人的体重又会反弹回来。所有人都希望能以某种方式减肥或保持体形。实际情况却是，那些旨在快速减肥的食谱并不能有效地帮助人们保持健康和苗条。事实上，许多节食食谱对人体是有害的。

我们有充分的理由来证明为什么节食通常不起作用，并且有更好的理由来解释为什么合理饮食加上规律运动会对减肥有良好的效果。节食，特别是速效节食，是无效的，因为身体能通过降低代谢率（食物转化为能量的代谢率）使身体迅速适应食物摄入量的减少。这是身体对抗脂肪消耗的补偿作用。例如，当一个人通过限制饮食使体重减少10磅（4.5千克），那么身体会调节基础代谢率并适应这个限制的饮食量。之后，当你增加食物摄入量时，由于你的日常消耗量低于节食前，你的身体将把增加的摄入量作为多余的能量并将其转化为脂肪。这种不断重复减肥又快速复胖的溜溜球效应不仅对改善体形无益，同时也不利于健康。

在实施严格的节食计划早期，体重的减轻并不是由于脂肪减少，而是体内水分的流失。很多节食计划会限制碳水化合物的摄入。这样做会降低身体水分的含量，因为我们身体中储存的许多水分是通过储存碳水化合物积累起来的。因为体内水分减少而使体重下降只是暂时的，一旦身体重新恢复体液平衡，体重则会恢复，而之前误认为脂肪含量下降的说法也将不攻自破。

同样，如果女性节食者每天摄入的能量少于1200大卡（5023千焦），男性少于1500大卡（6279千焦），他们的肌肉组织和脂肪含量通常会下降。在此能量摄入水平下进一步降低卡路里摄入，那么相较脂肪而言，身体丢失的肌肉组织会更多。所以，虽然节食者体重减轻了，但实际上他们变得更胖了，因为与瘦体重相比，身体的脂肪量却增加了。

正确的控制饮食的目标应该是减轻整体体重，并同时维持肌肉含量不变。进行过山车式减肥的人，每次经历节食—复胖—再节食的过程对他们的身体都会造成一定的损害。

很多超重的人认为，因为他们比较重，所以需要吃更多的食物来喂饱他们的身体。实际上，在很多情况下事实是相反的。他们的身体含有太多的脂肪了，脂肪的代谢并不像肌肉那样活跃。相反，运动的肌肉会燃烧卡路里。你含有的肌肉量越多，身体就会消耗越多的能量，快速储存的脂肪燃烧得也越快。比较两个身高相同的人，其中一个更重，身体状况也更差。另一个体重较轻的人因为他处于良好的健康水平，他的肌肉含量更多，储备的脂肪更少，而且与活动量少、体重更重、更胖、肌肉量少的人相比，他需要摄入的卡路里反而更多。

对许多人来说，减少体内多余脂肪的最有效的方法就是适度限制能量的摄入，同时进行有氧运动和抗阻训练。这些运动将会燃烧卡路里，并维持或增加肌肉含量，改善脂肪和肌肉的比例。连续性的、重复的有氧动作会运用大肌肉群，例如骑自行车、游泳、散步、慢跑、越野滑雪和跳绳。这些运动会促进最大的能量消耗。与之相比，高尔夫是一种动作不连续、节奏性不强的运动，因此，对于同体重的人而言，打高尔夫消耗的卡路里只是他仰泳消耗的卡路里的一半。

通常抗阻训练消耗的能量没有有氧运动多，但抗阻训练有助于保持或增加肌肉量。这是很重要的，因为肌肉增多，消耗的热量也就越多。

如果你想减肥，你可以试着每星期减掉1到2磅（0.45到0.91千克）。每周减重太多通常会导致肌肉组织的丢失。一磅脂肪大约有3500大卡（14650千焦），所以每天膳食摄入减少250到500大卡（1046到2093千焦），一周将总共减少1750到3500大卡（7325到14650千焦）。结合规律的运动，同时限制能量摄入，可提高每周减肥的速度，并有助于保持不反弹。

增加体重

大多数锻炼的人不会对增加体重感兴趣；但是，一些人进行抗阻训练的确是想要专门增加肌肉含量、增加体重。要做到这一点，增加能量摄入并结合规律训练是十分必要的。抗阻训练会促进肌肉生长和体重增加。每日能量需求之外的额外能量摄入为肌肉组织的增长提供了基础。肌肉每增加1磅（0.45千克）就需要消耗额外的2500大卡（10465千焦）。在脂肪摄入量不变的情况下，蛋白质和碳水化合物（强调复合碳水化合物）的增多有助于促进瘦体重的生长和肌肉体积的增大。

请注意，女性通常不会变得和男性一样有那么多的肌肉，所以对女性而言，通过抗阻训练使体重明显增加是不太可能的，除非她通过增加能量摄入和专门进行针对肌肉肥大的训练，来努力达到体重增长。即使通过上述的努力，女性增长的肌肉组织数量也会少于男性。

蛋白质需求，营养补济和类固醇

虽然许多人认同补充蛋白质、矿物质和维生素，但仅有一小部分研究证实，对于具有良好营养膳食的人，补充蛋白质、矿物质和维生素会增强肌肉耐力、肌肉体积和肌肉力量。营养师、运动生理学家和运动医学医生一再表明，正常饮食即可满足一般人群的蛋白质饮食需求。例外情况的可能是，那些进行高强度抗阻训练的人更适合增加碳水化合物和蛋白质的摄入量。

关于营养品补充的话题往往都伴随着类固醇的问题。寻求捷径是人类的本性，尤其是对于那些渴望使自己的身体更强壮、更健康、更具吸引力的人。但是在这方面没有安全的捷径。在遵循合理膳食和规律锻炼的基础上，补充合成类固醇激素有助于增加瘦体重；但是，它带来的有害副作用要远远大于其积极作用。

目前补充类固醇有两种形式：口服（丸剂）和注射（皮下注射器注射水基或油基液体）。类固醇补充剂的效力是通过比较合成作用（增加肌肉和力量）与雄激素效应（男性或女性的第二性特征，例如体毛长度或密度的增加、声音降低、乳房增大）的比值来衡量的，这个比值被称为治疗指数。

美国国家体能协会（Hoffman et al.，2009）发布的立场声明中一些关于类固醇使用的研究表明，类固醇会增加肌肉的体积和力量，但并不是他们使用的所有类固醇都得出了阳性结果。长期大剂量地摄入类固醇可能会对正常的睾酮激素分泌（天然类固醇）功能带来长期的损害，降低睾酮水平，并影响将来的生长发育。随着睾酮的减少，身体将不能维持并继续进行生长发育。

使用类固醇带来的负面健康影响是患慢性疾病，例如心脏病、肝炎、泌尿系统异常和性功能障碍。短期影响包括血压升高、痤疮、睾丸萎缩、男性乳房发育症（男性乳房增大）、乳头酸痛、精子数量下降、前列腺肿大和攻击性增强。其他众所周知的副作用包括脱发、发热、恶心、腹泻、流鼻血、淋巴结肿大、食欲增加和排尿时有烧灼感。也曾有报道称，补充类固醇会引起极端心理症状，包括偏执狂、幻觉妄想和幻听。

短期使用类固醇后，只要停止继续使用，大多数副作用会消失。然而，服用过类固醇的女性会永久性地变声，面部毛发加深，脱发以及乳房变小。

服用合成类固醇的最严重后果之一是引发冠状动脉疾病。一些研究者已表明：服用类固醇会引起总胆固醇水平升高、高密度脂蛋白（HDLs）水平会降低，并且血压升高，所有这些变化都是引发心脏病的重要危险因素。然而，有一些人认为，在开始使用类固醇前他们的胆固醇水平就已经处于较高水平了。

训练成功的关键

在你学习正确的抗阻训练技术前，让我们一起回顾一些训练的基本原则。为了后续安全、有效地训练，你需要知道这些原则。在这里被列出来的因素会根据需要在本书的其他章节里被重申和讨论。

●获得医疗许可。如果你有（或曾经有）关节问题如关节炎，呼吸道疾病如哮喘，或心血管疾病如高血压、心律失常或心脏杂音，那么对你而言抗阻训练或许不是一种合适的运动。这些身体状况必须在你制定训练计划前，特别是开始训练之前被明确。仔细考虑下面的问题。这些问题中如果你有一个回答为“是”，那么你需要咨询你的医生是否能进行抗阻训练。

下面任何一个问题，如果你的回答为“是”，你需要在开始抗阻训练前咨询医生。

［经许可改编自T.R.Baechle and R.W.Earle, 1995, Fitness weight training(Champaign, IL: Human Kinetics), 24.］

●训练前后的热身和放松。训练前应该先进行热身运动，充分激活肌肉以适应后续的训练。训练后的整理放松能使你的肌肉充分恢复，也为发展柔韧性提供良好的锻炼机会。在第2章中会给出热身和放松练习的指南。

●规律训练。遗憾的是，当进行维持心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韧性和肌肉重量的训练时，古谚语“用进废退”是正确的。人体与任何被设计出的机器都不同，这一点体现在身体进行的训练越多，人体的效率越高，不训练反而会退化。不规律的训练会拖慢你的训练进程，也会让许多最初抱有美好希望的新手半途而废。

一个规律训练计划的失败经常始于一堂训练课的间断，最终导致错过更多的训练。每次缺席一堂训练课，改善身体健康、力量和体形的目标将会离你更远。规律训练是非常重要的，因为训练状态会在停练72小时后降低。

●循序渐进地提高训练强度。在规律训练的基础上，并在合理的时间内逐渐提高训练强度，身体能够适应抗阻训练带来的刺激。相反，当训练强度随意变化时，身体的适应能力，以及身体变得强壮和更有耐力的概率则会大打折扣。在这种情况下，训练效果不会有很大的改善，促使你继续训练的兴奋感也会不复存在。随着热情的减弱，训练变得更加困难，成效更无从谈起。无序的训练安排经常会导致迟迟不退的肌肉酸痛，而这将进一步减弱你的训练热情。

●保质保量完成动作重复。似乎有许多人认为，在一项练习中重复的次数越多，带来的提高就越大，不管你的技术是否正确。动作重复的速度是影响你高质量地完成动作重复的关键。

在一项旨在发展爆发力的抗阻训练计划中，与爆发力相关的练习动作是必不可少的。但在训练计划的早期阶段，我们希望你能够控制动作的节奏，缓慢地做动作。在练习时动作必须缓慢进行，使运动关节充分伸展和屈曲。例如，在做肱二头肌弯举时，肘关节要充分伸直，然后充分弯曲。不推荐采用猛拉、抛投以及使用爆发力的方式去完成一次动作重复。在本书第4章到第10章中会提供关于正确动作技术的指导。

●遵循行业规则。正如网球、保龄球、高尔夫等其他运动项目需要你遵循特定的规则和礼仪一样，你也应该了解抗阻训练的相关规则。有些规则与安全有关，另一些则是关于礼节的问题。如果每个人都遵守以下的规则或礼节，那么训练过程将会更加安全、更加愉快。

——使用后将器械放回指定位置。

——使用后擦拭设备（特别是室内装饰）。

——完成举过头顶的动作时不要靠近正在以仰卧位姿势训练的人（如卧推、哑铃飞鸟、仰卧起坐）。

——不要独占器材；在组间休息时主动让出器材供他人使用（使用相同的器材）。

——主动为他人进行训练保护，如果你有能力和力气。

——把杠铃和哑铃放回地面，而不是扔在地上。

●科学饮食。营养是关键因素。如果饮食不均衡不合理，那么再努力的训练也是没有意义的。营养不良本身就能降低你的肌肉力量、耐力和肌肉围度。因为训练会引起身体能量消耗的增加，所以你需要营养来帮助身体适应，并促进体质改善。如果你很认真地想让自己变得更强壮，那么训练时忽视营养方面是极不可取的。

●在你的训练计划中空出休息日。在你的训练计划中空出休息时间对于改善肌肉适能是非常重要的。连续几天一直训练而没有让身体得到充分休息的话，将可能导致训练效果下降，训练进入瓶颈期，甚至受伤。适当的休息和有规律的训练一样重要。

●坚持下去。要想在有限的训练时间中获得最大的成效，你必须学会在多组练习中去克服肌肉疲劳时的不舒服的点（当然，之后你会知道如何正确进行练习）。当这个点来临时，你必须愿意坚持克服这种不适（不是疼痛）。

相信抗阻训练会给你的健康和体质带来显著的变化，而不断坚持、努力训练是必不可少的。通常情况下，你会很快感受到肌肉张力（肌肉硬度）的变化。在第二周和第三周之后，你会明显感受到肌肉力量和耐力的变化。但是，在训练的早期阶段你一定要对运动表现的变化做好准备，当后期训练没有早期训练产生的效果明显时不要气馁。

当大脑试图分析每项练习中的特定动作募集（使肌肉收缩）的是哪些肌肉时，你的大脑正在描绘一条学习曲线，你的神经肌肉系统（大脑、神经和肌肉）正在学着适应训练带来的刺激。这时一定要耐心！这一时期之后，你的肌肉张力和力量会获得显著提高，肌肉酸痛感也会降低。在训练计划中这是一个令人兴奋的时刻！此时，你的态度将决定你未来获益的大小。

资源

毫无疑问，抗阻训练作为改善身体健康、运动表现和身体形态的一种适宜、有效的方法，已经受到人们的普遍认可。围绕抗阻训练的“黑暗时代”已经被越来越多的科学证据终结，这些证据鼓励大众加入抗阻训练中，并对抗阻训练的益处进行了科学解释。

关于抗阻训练的资源有很多，包括大的专业会员制组织机构印刷的纸质书和电子书、大学生上课用的网上课程、职业认证考试的在线课程或是参考私人健身计划。有两个综合的刊物提供了最大广度和深度的关于抗阻训练的概念和建议，这两个刊物是《体能训练精要》（Essentials of Strength Training and Condtioning）和美国国家体能协会的《私人训练精要》（NSCA’s Essentials of Personal Training）。

第1章 了解抗阻训练相关器械及其正确使用方法

目前为止我们已经了解了身体对抗阻训练所产生的反应以及良好饮食的重要性。那么，了解不同类型训练器械的最佳时期就是现在，以下这些器械在抗阻训练中经常被使用。这一章将集中提出并讨论如何正确、安全地使用这些不同类型的训练器械。

器械的使用与安全

当我们第一次走进设施精良的健身馆不免会感到困惑或有一些担心：这些大小各异、奇形怪状的机器，或短或长的杠铃杆和不同重量以及颜色的杠铃片，颜色各异、长短不同、厚薄有别的弹力管到底如何使用。因此，我们非常有必要了解每种器械的名称、结构以及学习如何正确使用这些器械，这样不仅会增强训练的自信心，还可以让训练更加安全。

很多时候不同的器械将在很大程度上决定训练的方法。例如，如果不能使用第5章中的滑轮组合训练器（背部练习），将无法选择坐姿下拉动作来锻炼背部肌肉。因此，在开始一项抗阻训练计划前，合乎逻辑的第一步做法就是熟悉器械并能正确使用它们，包括组合器械和自由重量器械的类型、特征和安全使用说明等信息。第9章中只包含一种核心训练器械。

组合器械

训练设施中的大多数器械都被设计成为动态的练习——这些练习以动态的形式呈现。相反的是等长（静态）练习，比如在固定不动的器械上进行推或拉，这种练习方式，动作很难被观察到。在器械上进行的动态练习可以使肌肉以可控的收缩和拉长形式来对抗阻力。

图1.1展示的是单一功能器械和复合功能器械，因为可以通过一个插栓快捷、方便地调节负荷大小，被统称为可调节器械。单一功能器械（图1.1a）旨在针对单一肌群进行训练。复合功能器械（图1.1b）指有两个或两个以上器械单元与主体相连，练习者通过位置的简单改变，就可以锻炼到不同肌群。

固定阻力器械

固定阻力器械通常指的是具有一个预设滑轮的机器（图1.2）。仔细看一下这些机器的结构，该图示中，手柄被固定在缆绳的远端，缆绳近端与配重相连，通过拉动手柄，缆绳带动配重的移动来获得阻力。有些时候，缆绳的材质可以根据具体需要去更换，例如链条或皮带。

使用固定阻力器械时你会发现，完成动作的某些阶段需要更用力，好像有人在动作过程中改变了负荷重量一般，这类设备的局限就在于此：肌肉关节在整个范围内活动时所承受的负荷并不一致。

可变阻力器械

为了使肌肉收缩时所承受的压力更加稳定，可变阻力器械可能会有一个肾形的轮子或者称之为凸轮（图1.3）。凸轮的形状对配重片相对支点的位置的影响如图1.4所示。当链条、缆绳绕过轨道连接顶端或底端的凸轮时，注意支点（凸轮旋转的轴）和配重片之间的距离变化。凸轮的凸起和凹陷处连接链条、缆绳或皮带并处于滑动轨道上，值得注意的是旋转轴（凸轮轴上的凸轮旋转）和配重片之间的距离变化。这一距离变化给肌肉带来更稳定的压力。也就是说，完成动作最困难的阶段，这个器械的设计使配重片到支点的距离缩短，导致重量更容易被举起（图1.4a）。相反，完成动作相对容易的阶段，配重片和支点之间的距离变长（图1.4b）。如果想更清楚地理解此器械的原理，请阅读贝希勒和厄尔的专著（2004年、2005年和2008年出版）。

等速测试仪

等速测试仪（图1.5）会出现在一些健身馆，但更多的时候是被放置在康复中心，主要用作膝关节损伤康复的测试和训练。这些仪器通过设计使得动作速度恒定，与可变阻力器械涉及肌肉的向心以及离心收缩不同，等速测试仪仅涉及肌肉的向心收缩。这些机器通过液压、气动（空气）或摩擦力提供阻力，而不是传统的配重。仪器提供不同速度和与之匹配的阻力，从由速度较慢但需要更大肌肉收缩力量的活动，到速度较快但需要较小肌肉收缩力量的活动。

等速测试仪提供的阻力与人体施加于仪器的阻力相一致，拉或推得越用力，能感受到的阻力就越大。可变阻力与等速测试仪的主要区别在于，可变阻力器械，凸轮的形状或旋转轴的位置决定了阻力的大小，而等速测试仪则是由施加于仪器上的推或拉的力量决定了阻力的大小。

使用组合器械时的注意事项

我们可能都听说过组合器械的训练过程要比自由重量器械的使用过程更加安全，事实的确如此。组合器械使用起来更加安全，这是因为配重的调整更加方便，可以在机器上直接完成，且握柄相对固定。组合器械这一特性决定练习者在没有同伴保护的情况下也可以安全地操作。

虽然组合器械的安全优点多于自由重量器械，但还是会有产生损伤（可能对组合器械的使用缺乏经验）的可能。因此，操作组合器械时经验不足、过度自信或缺乏指导都会在训练器材使用过程中造成肌肉、肌腱和关节的损伤。

使用器械前需要检查缆绳、皮带或链条是否磨损，滑轮和缆绳所处位置是否正确，接缝是否断裂，海绵垫是否松脱，器械运动轨迹是否平滑、顺畅。如果器械存在上述问题，请远离它，直到器械被调整到最佳状态。使用时注意，调整插栓和座位的高度以适应不同身高；移动插栓或调整负荷时注意手指不要被挤压到，同时，手指要远离链条、皮带、滑轮和凸轮。

准备使用器械时，需要（或假定）坐在稳定的座位或座垫上，牢固地系上安全带。选择合适的负荷后，一定要把插栓插入配重的合适位置，确保插入到位，没有松动。以缓慢的、可控制的方式进行全范围的运动。切记，在配重片下降阶段或在上升阶段不允许调整配重。

自由重量

自由重量器械在设计上与组合器械极为不同，术语自由指的是关节运动的非限制性，这与组合器械活动轨迹固定的特性相反。正是基于自由重量器械的这个特点，人们能够只用一个杠铃或一对哑铃完成相对较多的训练动作，来提升不同部位的力量水平。

杠铃

标准的杠铃（图1.6a）直径约1英寸（2.5厘米），有一对辊环，用于阻止杠铃片向手部位置滑动，在杠铃的两端增加杠铃片之后，每端需要一个卡锁来防止杠铃片滑落。一个标准杠铃与辊环重量约每英尺5磅（每米7.5千克），所以一个5英尺的杠铃（1.5米）重约25磅（11.4千克）。

健身馆里最长的杠铃杆——一个无锁奥林匹克杠铃杆（图1.6b）大约7英尺（2.1m）长，重约45磅（20.5千克）。杠铃杆有光滑和粗糙（称为滚花）的不同区域以及永久的、固定的辊环。卡锁形状各异，且自重介于1磅（0.5千克）（图1.7a）到5磅（2.3千克）（图1.7b）之间。因此，一个有卡锁的奥林匹克杠铃杆重约55磅（25千克）。它们与健身馆里的大多数杠铃直径相同；然而，在棍轴和杠铃末端之间的部分（配重片放置的地方）直径扩大到2英寸（5厘米），放置一个奥林匹克杠铃时，就会发现这个明显区别。只有具有较大直径孔洞的杠铃片才适合奥林匹克杠铃杆，标准的杠铃片中间的孔洞太小与奥林匹克杠铃杆并不匹配（见图1.8）。

注意：只能在标准杆上使用标准的杠铃片；不要在标准杆上使用奥林匹克杠铃片，因为它们会向你的手或杆的末端滑动。

另一种类型的杠铃杆是一种弧形杆（图1.6c），也叫EZ曲杆。除了它的弯曲处使握杆更顺手外，弧形杆具有和一个标准杆或一个奥林匹克杠铃杆相同的特征（主要指直径）。在训练过程中，可以对某些肌肉群施加单独的训练刺激。（例如，EZ杆肱二头肌弯举）。

哑铃

哑铃（图1.9）与杠铃作用相似，但哑铃更短。哑铃一般由固定或可调节的配重与握把组成，且握把通常带有细碎的花纹来通过增加摩擦力达到防滑的目的。如果是那种握把很短并有可调配重片的哑铃，握把、轴环和卡锁的重量大约只有3磅（1.4千克），通常不计算在哑铃的总重量中。例如，一个两边有10磅配重的哑铃总重计20磅（9.1千克），而不是23磅（10.5千克）。如图1.9所示的哑铃是诸多哑铃类型中的三种，你可以在器械配备相对精良的健身馆看到这三种哑铃。

自由重量器材训练时的注意事项

相对于组合器械，使用自由重量的杠铃和哑铃需要更高的动作协调水平。当不能正确使用负荷和掌握举重、保护等动作技术时，使用负荷自由可调且动作轨迹更灵活的自由重量进行训练，更容易造成运动损伤。然而，自由重量训练本身并没有危险，当采取合理的保护措施时，自由重量训练会很安全，并且比组合器械更高效。

随着逐渐熟悉自由重量器械的使用方法，你会发现杠铃和哑铃的训练方式非常多样——动作的选择几乎不受限制。如果打算在家锻炼，训练方式多样化和成本低廉的优势会使得自由重量器械成为你的首选。

不管是使用自由重量还是组合器械，采取安全的保护措施十分明智。以下操作将有助于避免潜在的危险情况发生，并使训练更安全。

●正确加载负荷。如果杠铃杆两端没有均匀加载配重，可能会给你自己或周围的人带来伤害。每一次在杠铃杆的末端增加配重时，了解杠铃片的重量并保持警惕将有助于避免这些失误发生。

●固定杠铃和哑铃。举起没有卡锁固定的杠铃和哑铃十分危险。未固定的杠铃片很可能会滑落，砸伤自己的脚背或其他人。所以，每组训练前，应该检查一下卡锁是否牢固。不要幻想你前面最后一个使用杠铃和哑铃的人已经帮你把卡锁固定到位。如果辊环或卡锁是被焊死在杠铃杆上，同样要经常检查焊接是否牢固。

●避免背对他人。由于突然失去平衡或不知道身边是否有人，训练时可能会发生碰撞到他人的情况，应该小心避免这些情况发生。一个不小心的碰撞可能会导致严重的事故，比如，砸伤自己、损坏器械、伤及周围的同伴或者同时发生。

●要注意延长杆。延长杆指的是那些器械上悬垂或从器械向外延伸的部分（如肩下拉练习中使用的握杆）、放在支撑架上的杠铃（例如放在深蹲架上）、立柱（如在卧推动作中）或是任何放在手中完成动作的杠铃杆。特别值得注意的是，位置高于或与头部持平的延长杆，因为这个位置不容易被察觉到，如果不小心撞上，可能会使脸部严重受伤。一定要特别小心正在握持杠铃完成动作或是肩上扛有杠铃且正在举离架子的练习者。

●正确放置器械。训练室内的每一种器械都应该有一个特定的位置。杠铃、哑铃或杠铃片如果不放置在适当位置或无人看管的话，经常会绊倒或砸伤训练者。不管是在家还是在训练室，一定要将你使用过的设备放置在对应的架子或指定位置上。确保举重器械被放置在安全的位置，孩子在没有大人监督的情况下不要随意移动器械，因为，对于孩子来说，趴在器械上玩耍或是拿起器械对他们来说都过于危险。

●在适当的情况下佩戴举重腰带。另外一个安全措施是使用举重腰带（图1.10）。举重腰带的正确使用可以确保在锻炼中尽可能免受伤害，但不会保证背部绝对免遭伤害，只有扎实的技术动作，才可以降低背部损伤概率。决定是否使用举重腰带取决于你所选择的动作和负荷：对于锻炼背部力量和涉及最大或接近最大负荷的动作时，应该选择佩戴一个举重腰带。值得注意的是，太紧的举重腰带或不正确的呼吸方式都可能会导致头晕、昏厥和心血管并发症。第2章中有关于更多呼吸技巧的指导。

训练器械

举重新手首先要先熟悉各种类型的举重器材及其正确的使用方法。这包括能够识别各种器材的设计原理，知道如何使用它以及确定设备是否完好。未明确这些细节之前，使用任何一种器材训练都极不明智的。下面的测试就是对你所掌握知识的理解程度的检验。

器械知识练习1 哪些器械是可用的？

查看所有器械，你认识几种？在你认识的器械旁做标记。

组合器械

1.固定阻力的_____

2.可变阻力的（凸轮）_____

3.等速的_____

自由重量器械

1.标准杆_____

2.标准杠铃片_____

3.奥林匹克杆_____

4.奥林匹克杠铃片_____

5.弧形（EZ曲杆）杆_____

6.哑铃_____

7.卡锁_____

8.锟环_____

9.举重腰带_____

器械知识练习2 器械安全检查

安全非常重要，所以练习者需要养成每次训练前检查器械的习惯。下面这些器械检查清单将更好地帮助你确认器械的状态。建议每次练习的时候都要重复这个步骤，以免产生不必要的麻烦。涉及器材的一个常见诉讼就是当事人受伤时，器材并没有处在良好的使用状态。

组合器械安全检查表

标出每一项已经检查过的条目。

使用组合器械前：

_____检查缆绳和皮带是否磨损，滑轮或挂钩是否破损，链条是否磨损和坐垫是否稳固。

_____检查杠铃杆和调整座椅。

自由重量器械安全检查表

标出每一项已经检查过的条目。

在使用各项设备前：

_____检查锟环焊缝的完整性。

_____检查卡锁是否扣紧。

_____检查杆两端的配重是否平衡。

每次训练期间：

_____正确地插入插栓。

_____稳定地坐在座椅或垫子上。

_____系好安全带（如果需要）。

_____用缓慢的、可控的方式完成所有动作。

在每次训练期间：

_____避免碰到外延的杆。

_____避免靠近正在做头上推举动作的人。

_____避免后退撞到人。

_____用缓慢的、可控的方式完成所有的动作。

每次训练结束后:

_____把器材归还到适当的位置。

使用抗阻器材的成功总结

抗阻训练中有各种各样的器械，了解不同种类器材的特点以及如何正确、安全地使用非常重要。

如果已经了解抗阻训练器械并能正确地使用，那么就要准备学习第2章的内容了。这部分内容，你将学习基本的抗阻训练技巧，包括如何热身和放松，抗阻训练时如何正确呼吸以及如何成为合格的抗阻训练的保护者。