女性家庭健身指南（全彩图解版）

图书在版编目（CIP）数据

女性家庭健身指南：全彩图解版/（美）布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld）著；朱思昊，王晓斐译．--北京：人民邮电出版社，2018.9

ISBN 978-7-115-48707-0

Ⅰ．①女…　Ⅱ．①布…②朱…③王…　Ⅲ．①女性－健身运动－指南　Ⅳ．①G883-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第137477号

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Copyright © 2010 by Brad Schoenfeld

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作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

著　［美］布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld）

译　朱思昊　王晓斐

责任编辑　裴倩

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

河北画中画印刷科技有限公司印刷

开本：700×1000 1/16

印张：20.75

字数：455千字

2018年9月第1版

2018年9月河北第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2016-6557号

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

内容提要

对于想在家中健身从而获得美好身材的女性读者来说，本书是一本不可或缺的健身指南！本书由美国国家体能协会认证的体能训练专家布拉德·舍恩菲尔德写作，书中提供了如何选择用作健身房的房间、如何充分利用好空间，以及如何将自己的训练区域装修得最舒适等打造家庭健身房的实用建议，并详细介绍了常见健身器械的优势和劣势——哪些是必须购买的家庭健身器械、哪些是可选的，帮助读者合理选购器械。此外，根据不同的器械，本书还提供了169个针对肩部、手臂、胸部、背部、核心部位、腿部的家庭训练动作，以及4套健身计划，帮助读者达到瘦身、塑形、提升体能、增强核心稳定性，最终获得理想体形的健身目标。

练习动作查询表

致谢

感谢我的长期代理鲍勃·希尔弗斯坦，是他为本书确定了合适的家庭训练项目。

感谢詹森·穆兹尼克，是他发现了本书的潜在价值，并且为本书的成功出版提供了所需的各种资源。

感谢劳尔·普罗茨科，在完成本书的过程中，他的观点和建议都是宝贵资源。

感谢雷·凯罗克，是他推动了本书的出版工作，并将其推向了一个更高的台阶。与他合作是我最大的快乐！

感谢我的母亲始终支持我的梦想。她一直是我的坚强后盾。我对母亲的爱无法用言语来表达。

感谢简妮特·迪雷科、左拉·杨、阿丽莎·赫尔和佩特·莫得斯特，感谢她们在漫长的拍照过程中始终面带微笑。她们就是敬业的楷模！

感谢Inspire Fitness的弗雷德·霍格。他们制造了市场上最好的多功能健身器械！

感谢马克·沃尔什和BJ·拉汗，感谢他们为照片拍摄提供了最好的器械。非常感谢他们的热情招待！

感谢巴迪·李提供了跳绳方面的权威指导。他提供的跳绳的质量实在是无与伦比。

最后要感谢的是人体运动出版社，它是运动与健身方面的最佳出版商，有它的帮助一切都很容易！

前言

下午6点，你刚刚结束了一天的工作回到家。又饿又累，而且还淋了一场前所未有的大雨。但是，你已经答应自己要开始一项新的训练计划，而且最终也进入了状态。别无他法，就是挪也要挪去健身房。现在就去！

所以，挥挥汗，把孩子塞进车里，然后驾车15分钟到达临近的健身房，从拥挤的停车场以百米冲刺的速度跑到前台时，浑身上下早已湿透了。将孩子托付在儿童区，然后在更衣室放好衣服后，已经将近下午7点了。马不停蹄地赶到拥挤不堪的健身房，只是想看看自己要用的锻炼器械是否已有人占用。可以考虑去自由重量区域吧，但是有几个人已经抓住了哑铃而且边用力边哼哼。打消这个念头吧。

因此，需要继续等待。一个半小时之后，终于结束了最后一组锻炼。于是，一把抓住孩子（孩子一直在抱怨自己很无聊），支付好托管费用，然后顶着满身的汗水冲进车里。总算回到家了，但是丈夫又在抱怨自己看了一晚上的电视。这个时候，你只想服一片阿司匹林，然后立即上床睡觉。

虽然这个例子看起来有点夸张，不过在某种程度上，确定健身目标的每个人都会面临利用器械进行训练的相关困扰。对于许多女性来说，阻碍其训练计划的事情直接取消就行。不过有些事情也不必这样处理。

如果小托尼在做家庭作业，而詹练习小提琴，你自己慢慢地走到地下室或小屋子，然后迅速地完成训练会怎样呢？可以穿上自己喜欢的衣服，无须化妆，也不要扎头发，然后听着自己内心渴望的任何音乐。锻炼结束后，虽然挥汗如雨，但可以在自己房子内的浴室里冲个澡，浴室里有自己的化妆品，也有轻柔的毛巾。无须在恶劣的天气里驾车出门，无须等待器械空出来，无须担心在使用过不卫生的器械后会感染细菌，无须担心锻炼方法不对，无须顾虑满腹牢骚的家人。听起来不错吧？

那就欢迎来到自置家庭健身房的精彩世界。在家里拥有自己的健身房，其好处总结成一个词就是：自由。自己可以随意决定需要锻炼什么，何时锻炼以及如何锻炼。当然，还可以免去那些每年高达数千美元的昂贵会员费。纽约市最受欢迎的健身房每年会员费超过5,000美元，而且还不包括毛巾服务。考虑筹备一个基本的家庭健身房，这样只需该价格的一小部分，而且潜在的节省也不少，从长远来看尤其划算。

如果认为家庭健身房恰好适合自己，那么本书就是引导你开始这一旅程的完美指南。在过去的20年里，我帮助了无数的女性朋友定制了适合她们自己的家庭健身房，并向其介绍了如何使用健身器械才能实现最佳健身目标。接下来，我会再次向你详细介绍。无论是从零开始，还是扩展现有的健身房，又或者只是希望更好地使用现有的器械，本书都会为你详细介绍。

第1章和第2章详细介绍了设立家庭健身房的第一步；也就是说，如何根据自己的空间和预算来购买器械。你会详细了解到如何选择用作健身房的房间，如何充分利用好空间，以及如何将自己的训练区域装修得最舒适，让人有锻炼劲头。接下来，你会学习研究器械供货商，准备购买时要去哪里，以及利用一些行之有效的技巧购买物超所值的器械。

第3章到第7章介绍了力量训练、有氧运动和柔韧性训练的一些器械与训练项目。太多太多的女性购买的昂贵器械并不适合自己的需求。最后，她们只能以旧换新，或者是以更低的价格出售这些器械。这几章中的内容可帮助你避免出现这些问题。我还会介绍几乎覆盖各种类型的健身产品，重点强调每类产品的内在优势和劣势，然后建议哪些是必需的，哪些是可选的。每章都总结了很多家庭训练的详细说明，这些训练项目划分成不同的肌肉群，方便你查找。

第8章提供了可以充分利用器械的基础工具。你还将会学习如何设定健身目标来保持积极性。这些指南对于实现健身目标非常重要。如果希望达到最佳的训练效果，就不要错过这一必读章节。

第9章到第12章通过建议训练项目、动作组合、重复次数和强度水平探讨了训练的相关主题，针对受欢迎的健身目标制订了训练计划。本章根据不同的预算制订了4种训练计划，这样无论你是拥有最少的器械，还是具备一应俱全的家庭健身房，都可以进行非常不错的训练。本章还提供了专家对于长期训练的提示，可帮助训练者保持训练结果并继续取得进步。

总而言之，本书对于在家打造极限运动体验提供了完整的蓝图。参照此处介绍的这一建议，你就能准备好知识和资金来建立一个个性化的健身房，可以享受好多年的快乐时光，还可以拥有健康强壮的身体。我以我的名誉担保，你可以做到这一切。

1 寻找锻炼空间

如果你拿起了这本书，这就表明你真的打算建立自己的家庭健身房并开始训练计划。如果是这样的话，那真的太棒了。保持热情对于实现健身效果大有帮助。不过，在花掉自己辛辛苦苦挣来的钱买锻炼器械的时候，还是需要先做一些准备工作。

人们往往会凭一时的心血来潮就建立家庭健身房。他们会采购一批哑铃，或通过深夜电视上的广告购买高科技的运动器械，然后希望通过匆忙构思的训练计划塑造出自己梦想中的身材。可惜的是，这种情况根本不可能带来预想中的效果。因此，要想把事情做好，就需要制订一个行动计划。首先就要决定在哪里建一个锻炼区。

虽然空间确实会限制自己购买器械的型号和数量，但还不至于成为决定性的考虑因素。我曾帮助一些女性朋友进行改造，将稍大于步入式衣橱的房间改成全功能的家庭健身房，稍后我将介绍同样的操作步骤。在接下来的章节中，你将学习如何选择充分利用空间的器械来最大限度地利用空间，例如，精选的哑铃和折叠式有氧运动器械，还可以使用家用器械作为健身器械。你会发现，在小屋或地下室的拐角处，即使是简单地计划一下，自己也可以完成足够的锻炼。

也就是说，即使只给自己的健身房多分配一点空间，也可以收获足够的回报。回答下列问题，评估是否最佳地利用了自己所需的空间。

■ 希望（或能够）将多大的空间用于健身房？事实表明，空间越大，对器械的选择余地就越大。如果决定开始购买运动器械，那么就要确保有足够的空间安置器械。例如，一台多功能健身器械就会占满12英尺×12英尺（4米×4米）大的房间。如果不想将这么大的房间全部用于健身，就应该将这种多功能健身器械排除在期望列表。此外，如果无法给器械提供适当的空间，就要保证所购买的器械在每次锻炼之后可以分解，以便储存。

■ 是否有家人分散你的注意力？运动时间是你自己的独立时间。试着让自己一直都有属于自己的时间。选择一块不让人分心的区域。尽量避免将自己的健身房设在小孩子玩捉迷藏的地点，或是丈夫在电视前休息的位置。相信我，这些地方会影响锻炼效果，而且会使自己感到很紧张以至于心烦意乱——这并不是完成运动过程的好方法。如果孩子们频繁进出放满运动器械的房间，还可能出现安全问题。自己不在场时，一定要确保孩子不会开启器械，或禁止孩子去锻炼区域。在这个问题上你肯定不想冒险。

■ 房间的通风和隔音效果是否良好？在过热或过潮的房间中锻炼会消耗自己的体力和精力，从而影响锻炼效果。在个别极端的情况下，可能会出现中暑的情况，甚至可能会导致昏厥。所以一定不要抱着侥幸心理。一定要保证锻炼区域通风良好。最起码要在房间放个大风扇来使停滞的空气流通起来，并让房间稍微凉快一点。空调就是一个不错的选择。如果没有中央空调，可以考虑使用室内器械。有些空调甚至不需要占用窗户上的空间。只需保证自己的插座可以为空调提供足够的电力需求就行了。在寒冷的冬季，房间还应提供适当的暖气；这样在整个锻炼过程中就无须穿上风雪大衣、戴上手套和耳套。极度寒冷会影响血液循环和运动能力。如果计划改造未完工的地下室、阁楼和车库，可能需要让天花板与墙壁隔热。如果选择在地下室设立锻炼区，要保证该区域没有霉菌。因为高强度训练期间不仅要忍受难闻的气味，而且有时空气中还可能含有对身心健康有害的有毒物质。

记住自己对这些问题的答案，好好考虑一下房屋或房间的布局，然后决定哪块区域可能最适合做健身房使用。如果住的是狭小的工作室阁楼，但还有一套公寓或大房屋，就可能存在多种选择。所以必须要有创意。考虑问题要跳出固有的模式。如果地下室杂乱地堆着一些从不使用的废旧物品，那么就要考虑出售一些东西来腾出点空间。谁会知道——你甚至可能通过出售物品筹集到足够的钱来购买部分家庭健身器械！如果是将车停在车库，那么就可以考虑将其移到街道上或是停车场中。所以说，即使是很小的创意也会发挥很大的作用。

确定空间

一旦选择好锻炼空间，就可以拿出卷尺开始测量了——卷尺需要足够长才能一次测量完整个区域——然后精确计算出自己需要的尺寸。首先测量锻炼空间的长度和宽度。为了在视觉上提供良好的帮助，可在方格纸上的表格中画出锻炼空间的比例图。如果有些家具无法移动，就要在图表中画出其图片。还要将所有会影响可用空间数量的角落和缝隙都计算在内。将一个小凹室延长几英尺（1英尺=0.3米），就可以留出空间来容纳器械。要尽量考虑到空间的各个方面，而且是越精确越好。即使是细小的差异也会导致判断错误，而且会带来很大的麻烦。

如果计划购买有氧运动器械或多功能健身器械（如图1.1所示），还应该量量房间的高度。某些单元楼的地下室和阁楼的天花板都太低了。另外不要忘了门道和楼梯井。制订重要的购买决策后，最后一项要知道的事情就是器械是否能通过自家小屋的前门，或能不能从电梯上去。

图片由Body-Solid，Inc.提供

明白了吗？太好了。测量好之后，就可以看看选定的空间是否能容纳计划购买的器械了。不要试图在房间里填满器械。一般来说，还应该在房间里留出与所占用空间大致相同的区域。表1.1对不同类型健身器械的空间需求进行了估计。可以将该表作为使用指南，但是还要记住，不同品牌和型号的器械尺寸也各不相同。

开始决定器械的放置地点时，要试着排除任何固有的观念，还要在不同的场景中进行试验。有时重新安排器械的摆放位置能让同一空间里容纳更多的器械。只是要保证在器械周围留出足够的空间，这样才能便于移动和使用器械。

如果看起来无法将器械放入选定的空间，但是又不想影响自己的视野，可以考虑我之前对创新方面的提示。可以考虑将器械放在不同的房间里。例如，你可能会在小屋里减轻体重，在地下室使用跑步机，然后在车库里使用多头器械。或者也可能选择使用便携式器械，购买可以藏在壁橱或床下的器械。总之，有志者，事竟成。

装饰

不错，一切进展顺利。已经选出了理想的位置——足以容下整个预想的器械，完全隔离且通风良好，而且还不受干扰。太棒啦！现在，就需要将该空间布置得尽量舒适一点，而且造型上也要美观一些。因为器械不只是用来展示的。如果车库或地下室的光线过于暗淡，就会影响自己的锻炼积极性。刚开始的时候可能不会太在意，但随着时间的推移，很可能就会开始害怕地牢一样的气氛。于是，训练次数会减少，训练效果和坚持性也会受到影响。最后，健身空间的气氛会决定自己是否能坚持执行锻炼方案。

好消息就是创造舒适的锻炼环境并非难事。令人惊奇的是，涂点颜料或是贴上壁纸就会将单调的房间装饰得整洁漂亮一些。一般来说，最好选择鲜艳的颜色，因为这些颜色已经被证明可以提高人们的情绪。装几盏落地灯或一些轨道灯以增强气氛。墙上挂上几幅鼓舞人心的照片或绘画作品，例如自己欣赏的女性形体照片或关于健身的励志格言。再添上一两盆花草给房间带来生气，不过这完全取决于个人爱好。

现在进行最后的调整。考虑添加以下器械来增加家庭健身房的功能性。

■ 镜子。镜子是监测形体的重要工具。所以一面满墙的全身镜子就最合适。这样就可以从各个角度看到全身，还可以观察到训练中前后不一致的地方。不过，大多数人都发现照出所有的墙面根本不切实际。这没有问题。如果一两块镜子摆放巧妙的话，可以实现这一目的。只是在进行自由重量训练时要小心一点。因为镜子很容易破碎。如杠铃在背后转错了方向，镜子就有可能被打碎。

■ 音乐。毫无疑问，音乐可以提升精神，还可以增强锻炼效果。研究表明，如果一边锻炼一边听着自己最喜欢的乐曲，锻炼效果会更好。音乐有助于刺激大脑，使自己“进入状态”，从而获得最佳锻炼效果。虽然有人在音响方面花费了很多钱，但是家庭健身房也不需要安装专业的高保真来激发灵感。在架子上放一套便携式立体声音响、收音机或是CD播放器，这样就都准备好了。不过，也可以选择MP3播放器，但在耐力训练期间要注意耳机的使用。耳机线会妨碍举起的动作，从而影响锻炼效果，而且还可能造成伤害。

■ 视频。电视和DVD播放器都是家庭健身房的理想选择。在跑步机或椭圆训练机上汗流浃背的时候，如果还在看着自己最喜欢的电影或电视节目，就会觉得时间似乎过得非常快。在两组耐力训练之间，可以抓紧时间完成一些新增加项目，更新一下股票，或学习一些烹饪技巧。技术上的进步使得现在任何地方都可以轻松放下一台电视。平板电视屏幕可以安置在任何形式的墙面上，挂在天花板上，甚至还可以安装在锻炼器械上。一旦选好了最佳观看角度，那么满足自己的需求就应该毫无问题。

■ 地垫。如果担心地板受到损害，可考虑购买橡胶垫，然后铺在使用负重器械的区域。不管多么小心，哑铃、杠铃和其他负重器械还是会对硬木地板和地垫造成破坏。如果想避免遭受无法弥补的损失，地垫就是最实惠的保单。毕竟，谨言慎行不吃亏。