融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计

融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计/（加）海伦·范德堡（Helen Vanderburg）著；梁妍译.--北京：人民邮电出版社，2018.8

ISBN　978-7-115-48884-8

Ⅰ.①融…　Ⅱ.①海…②梁…　Ⅲ.①健身运动—运动训练　Ⅳ.①G883.2

中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第158931号

◆著　［加拿大］海伦·范德堡（Helen Vanderburg）

责任编辑　寇佳音

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

河北画中画印刷科技有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：19.5　　2018年8月第1版

字数：394千字　　2018年8月河北第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2017-2568号

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

内容提要

本书是作者在整合与优化健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体四项传统经典训练体式的基础上形成的融合训练完全指南。全书介绍了融合训练的概念、功用、原理、入门知识等内容，为读者了解融合训练奠定了理论基础；在此基础上，结合真人动作步骤示范图，对融合训练中的热身和恢复练习，以及站姿、卧姿、坐姿等不同身体状态下的近100项力量、平衡性和灵活性练习进行了全面解读，内容包括起始姿势、执行步骤、呼吸方法等。此外，本书提供了针对不同训练水平、时间、目标和活动的训练方案，不论是希望减脂塑形的普通人，还是想要全面提升肌肉力量、耐力、平衡性和灵活性的运动及健身爱好者，都可从本书中受益。

其他

本书旨在带你去领略运动的乐趣，身心强健而活力四射。准备好迎接强大的自己吧！

练习手册

前言

很荣幸有机会与你分享本书。我一生致力于追寻积极的生活方式，从小练习田径和舞蹈，随后参与健身、瑜伽和普拉提。对运动的热情和对身体内在力量的理解一直是我30年来训练、指导和激励健身爱好者、瑜伽习练者和运动员的原动力。

生命在于运动。我坚信健身不是一劳永逸的方法，而是一种生活方式。正是通过运动，我们才能保持健康、功能和活力。实现健康需要科学和正念。在融合训练中，你会体验到两者相结合带给你的最佳体验。融合训练是身心兼顾的完整训练系统。无论你是健身菜鸟还是老手，这种无压训练方案都将塑造、加强、恢复和培养你的身体。融合训练完美整合了健身、瑜伽、普拉提和舞蹈中精华的功能练习，提供了一种效率效果兼具的训练方式，从身体和精神层面塑造你的力量、平衡、移动性、稳定性、灵活性和平静内心。融合训练由无器械练习组成，其核心理念为不借助设施，轻松、优雅、有力和有爆发力地完成身体动作。当你能够自如地掌控自己的身体时，才真正实现了功能健身。

融合训练方法并不是健身训练的最新趋势，却是一种可以轻松融入你日常生活的训练系统。随着生活方式的改变，锻炼可以根据你的目标和需要而改变。当你充满能量急于挑战自己时，可以选择高强度的融合训练；当你需要恢复和休整时，可以做短时间的温和训练。使用融合训练方法，即使时间有限，也可以找到适合的方案。

融合训练五步系统是一种系统的训练方法。15个预先设计好的方案为你提供变化多样的训练及动力，保证你能够找到适合自己的训练方法。不论你是刚刚开始健身之旅，还是一个健身咖，总有一套训练计划是特别为你设计的。

本书分为三部分。第一部分概述了融合训练的基本原理。帮你抓住成功的最佳机会。你会理解思维是如何影响锻炼结果的。并学到一些简单的技巧，从而可以有意识地去获得更快更好的结果。你会了解融合训练的核心功能，以及如何获得最大化的效果。第3章所述的简单呼吸练习、渐进式放松技巧和冥想可以非常容易地融入你的日常生活。你可以单独做这些练习，也可以将其作为融合训练的一部分。无论是开车、上班还是在做家务，你可以在一天中任何时间、任何地点进行呼吸练习。渐进式放松和冥想可以放在你健身计划中的最适合的时段。

第二部分是融合训练的练习指南。每个动作都有详细的说明和描述，帮助你正确地进行练习，取得最佳效果。练习分为四大类：热身；站姿力量、平衡性和灵活性练习；地面力量、平衡性和灵活性练习以及静心和恢复性练习。融合练习库是一个由100多个练习和变化组成的综合练习库，你可以从中自由选择使你的训练兼具趣味性和挑战性。从最容易掌握的练习开始，随着技能和力量的提升，进阶到更具挑战性的变化体式练习。你的锻炼计划越丰富多样，你的整体锻炼效果就越好。

第三部分是融合训练的集合。根据健身水平、训练时间、训练目标和你的训练偏好，对训练计划进行了分类。如果你是新手，可以从短时间低强度的练习开始。根据目前的身体状况和训练目标，你可以选出一个最适合的练习方式，但我还是推荐你每周至少尝试三种不同的融合训练来看看效果。一旦你选择到适合的强度和方案，你可以每天锻炼。

本书附录将帮助你使用融合训练系统设计自己的训练计划。当你对融合练习库中的练习和融合训练五步系统充满信心，就可以开始选择自己的练习了。使用一个空白融合训练模板，你可以建立无限种训练计划。如果你更喜欢经过验证的训练，那么可以选用附录B中列出的基于不同健身水平的每周锻炼计划示例。

在过去的10年里，我一直在自己的训练教学中使用融合训练，我仍然在探索新的方法来激发挑战、塑造力量、开拓思维、释放压力并恢复身心。在向世界各地的导师和参与者传授这种效率效果兼备的训练方法之后，我很高兴能把它介绍给你。我希望你能像我一样喜欢它。来享受你的融合训练吧！

致谢

感谢我的父母、丈夫特里·凯恩（Terry Kane）、女儿凯（Kiah）和塞奇（Sage），感谢你们支持和鼓励我追寻所爱并分享我的喜悦。感谢我亲爱的朋友凯伦·沃瑞（Karen Vouri）熬夜校对本书的章节。感谢所有支持我、帮我实现梦想的人。

感谢人体运动出版社（Human Kinetic）编辑团队的米歇尔·玛洛尼（Michelle Maloney）和劳拉·普利亚姆（Laura Pulliam）邀请我写作。本书是我从人生中多位导师那里获得的灵感的合集，是他们无私的分享知识和启发灵感，促成了我在健身领域写作和事业有成。

1 什么是融合训练

融合训练（Fusion Workouts）是一种令人兴奋的创新性训练方法，可重塑身形、增强力量、改善体成分及精神状态。这种独特的训练方法整合了包括健身、瑜伽、普拉提和把杆运动（barre）几种运动方式的优势，可提供大量高效的、富有挑战性和趣味性的训练计划。融合训练与众不同的整合方法，是获得力量、紧实肌肉、增加耐力、灵活性和平衡性的有效途径。变化多样的训练组合方式让你永远不会感到枯燥。无论你想要高强度的锻炼，还是恢复性练习，融合训练都是适用的，并能满足你的日常需求。

抛开你的健身经验、水平和兴趣，融合训练提供各种激动人心、安全高效的练习和训练计划，总有一款适合你。最棒的是，无须任何辅助器械，就靠你自己！

你将学会从包含近100个练习项目的简单系统中选择或创建一个完整的训练方案。你可以混搭出一个当日训练方案或者根据自己的时间、目标、兴趣和水平从预设方案里挑一个。

本书通过提供练习图片、动作描述和精心设计的融合训练方案助你成功。每个练习描述中都包括简单有效的动作讲解，图片说明如何练习才能获得最好的效果，而一些提示和动作要点纠正也适合每位练习者。

融合训练的益处

本书包含一个完整的身心调节计划。通过整合瑜伽、普拉提、健身和把杆运动的优势，融合训练通过对身心的调节，使身体和心灵都处于挑战、平静及恢复的平衡之中。

融合训练的一个独特之处是，以各种练习序列挑战身体不断地去适应和改变，带来令人难以置信的效果和更加紧致匀称的体型。通过不断变换练习的类型、顺序和训练强度，身体持续受到刺激并改变，随着时间的推移达到更好的效果。有资料表明，定期改变练习方案可让身体不断地适应改变，避免出现训练停滞期。

功能性训练是健身领域的热点。锻炼使身体功能提升表现在让人轻松、有力且更有耐力的应对日常生活。功能性训练的最佳方式之一是做抵抗重力的运动，也称为自重训练。融合训练便是一种为日常生活增加力量、平衡性和灵活性的自重训练计划。

融合方法告诉你如何控制身体运动以获得最佳效果。融合训练的基础是动作质量。运动专家认为，动作质量是获得最佳健身效果的核心。训练技术、体位和体式不过关会对关节造成过度压力导致拉伤，最终无法达到预期的训练效果。任何运动都一样，体位和技术掌握得越好，训练效果就越好。

本书所述的训练计划旨在帮助你克服三个最大的训练障碍：时间、可行性和枯燥。

融合训练非常高效。你能在一次训练中同时获得瑜伽、普拉提、健身和把杆训练的最佳体验。由于训练计划很灵活你可以控制每天分配多少锻炼时间，不必因为没有整块的时间而取消训练。简单地使用融合训练五步系统，只需20分钟就能创建一个有效的训练计划。

方便是让健身计划能够坚持下去的重要因素。无论是在家里、健身房里还是度假途中，你都可以进行融合训练，以增强肌肉力量，提高稳定性、平衡性、灵活性和耐力，同时提升正念，平和心境。无须任何专门的器械和经验，融合练习让你可以定制自己的训练。

任何事情，做得太多太久都会觉得枯燥乏味。融合训练的好处之一是可以根据你的喜好进行改变。融合系统的特别之处在于它提供多种锻炼方式，其中包括15个基于锻炼水平、时间、目的和内容的简单易行的训练方案。它永远不会让你感觉枯燥乏味！

最棒的是，融合训练还为你提供了多种训练方案以适应每天不同的强度需要。在本书中，你将学习如何使用融合系统制订你的每日和每周锻炼计划，从而保持锻炼的趣味性和有效性。

融合训练的基本原则

融合训练的三个基本原则是体位、动作和呼吸。在锻炼中遵循这三项原则，以更集中的意识来完成身体动作，你将从每次锻炼中获益更多。

身体的体位和体式适当，你便能够轻松、有力、目标明确且姿态优雅地完成动作。当骨骼、关节、结缔组织和肌肉都对称时，身体就处于平衡状态。反之，由于过度紧张、协调性差、身体虚弱、不良习惯、生活方式、疼痛或伤病等原因，体位会出现失衡。无论动机如何，在锻炼过程中找到理想的体位和正确的体式将增强训练效果，减少拉伤，并最终增强功能。融合训练通过强健虚弱的肌肉和拉伸易于紧张的肌肉，帮助改善体式。每个融合训练的最佳体位都在第4～7章中进行了描述。请记住，在执行更具挑战性的动作前，需要专注于掌握正确的体位和动作质量。

运用最佳技术巧完成动作可以提升训练效果，从锻炼中最大获益。在运动中保持正确体位和运动模式，你将得到一个功能更强的身体。训练应该有挑战性，但不能让人受伤。在无痛的范围内运动是成功的关键。开始时，可能很难做到全方位的伸展，但是通过练习，动作会变得容易并能够加入挑战。融合练习的动作描述包括体式变化和调整，方便你找到自己所需的强度和改善练习。

正确的呼吸有助于在日常锻炼和活动中控制和放松身体。深呼吸技巧会提高神经系统的灵敏度，并在需要时增加强度，激活核心或缓解紧张。良好的呼吸技巧可以促进锻炼效果，让你神清气爽、注意力集中并一身轻松。使用融合呼吸技术，你将了解呼吸和动作的关系，以及在运动中如何呼吸才能带来更好的效果。

融合训练五步系统

本书中的所有融合训练都遵循五步系统。在每一步当中，你都会学到一系列的练习和瑜伽体式，建立有无限可能性的多样训练。五个步骤中的每一步都有明确的目标，即通过安全、有效和有益的锻炼方式助你达到预期的效果。

所有的训练始于设定一个意图，接下来进行热身，然后是力量、平衡、核心和灵活性训练，全部在地面上完成。最后以平静身心的放松练习作为结束。

融合训练五步系统从设定意图开始。通过选定动作或预期结果来确定意图并专注于训练。在开始训练之前，考虑好你每天想要完成的项目，并设定好意图，有助于提高训练效果。设定意图是为锻炼带来正念的简单方法，意图的核心取决于你的内在需要和精神状态。

融合训练五步系统的第二步是为正式锻炼做好热身准备。融合训练的热身运动是进行一系列多方位和多姿态的运动，其强度始终低于实际锻炼。在热身结束时，心率和体温会升高，肌肉和关节变得灵活，神经系统的开启使得协调性和表现力增强。

热身的时间会根据融合训练的强度和类型而有所不同。一般来说，强度越大，热身时间应该越长。对于高强度锻炼，热身时间应持续5～10分钟。

热身运动的时长和速度由你的意图决定。对于高强度的锻炼，首先进行全身范围的缓慢运动，随着进度逐渐加快节奏。对于恢复性锻炼，热身时间应缩短，节奏应舒缓，使全身放松。

一天中的不同时段也会影响你的热身时间。通常，清晨身体会比较僵硬，需要更多的时间来准备。而后续时间里，身体已经温和起来了，热身可以短一些、快一些。

热身中最重要的因素是遵从内心。身体和精神上的感受决定你热身的时间和方式。如果你在以前的锻炼中感到僵硬，那么多花点时间热身。如果你感觉没有进入锻炼状态，就允许自己先放松一些，再逐渐增加强度。如果你需要更多时间去体会预热，那就别着急慢慢来，热身时间长一些没有任何危害。第4章将详细讨论融合预热的方法和技巧。

融合训练五步系统的第三步是增强力量、平衡性、稳定性和灵活性的站姿练习。从两脚姿势（如蹲式）或单脚姿势（如单腿平衡）开始进行站姿练习。由于站姿练习通常需要更多的能量和力量，在融合训练初期进行可以更精准地在疲劳袭来之前完成。站姿练习在第5章中将有详细描述，其结构遵循训练习惯，从基础练习（如健身弓步）到各种扩展练习（如瑜伽新月式）。

根据重复的次数、你所选择的动作组合、运动的持续时间，你可以降低或增加对心肺系统的需求和锻炼强度。本节的每个练习中都有一个建议的重复次数或完成锻炼的时长。当你获得力量、技能和健康的时候，你就会找到适合自己的项目和进度。

融合训练五步系统的第四步是在地面上进行的锻炼，包括跪姿、板式、坐姿、俯卧或仰卧等系列体式。这些练习为核心区和上半身提供更高程度的训练，具有更强的灵活性。地面练习将在第6章中详细介绍，并根据身体姿势分组，使你可以轻松地从一个练习过渡到下一个练习，或者将练习结合在一起，迎接更大的挑战。

根据重复的次数、你所选择的运动组合、运动的持续时间，你可以降低或增加心肺负担和锻炼强度。本节的每个练习中都有一个建议的重复次数或完成锻炼的时长。当你获得力量、技能和健康的时候，你就会找到适合自己的项目和进度。

融合训练五步系统的最后一步是恢复训练，是让身心恢复，活力焕发的锻炼。这些练习将在第7章中进行介绍，是缓慢、有控制的和平静的，重点是拉伸、释放和休息。这个步骤和热身一样重要。一个完整的锻炼，不能跳过这一步，因为身体需要时间从锻炼中恢复。

融合训练五步系统中的每个步骤对于获得最佳效果都至关重要。在制订你的锻炼计划时，必须包含所有五个步骤，以确保锻炼的完整、有效和安全。

了解融合训练系统的组成部分将会改善你的训练体验和效果。当你深入阅读本书时，要时常提醒自己融合训练的三个关键原则——体位、动作和呼吸，并在日常锻炼中实践它们。融合训练五步系统为你的锻炼提供了一个易于遵循的流程。从设定意图开始，随后是热身运动、站姿练习、地面练习，最后完成一系列恢复训练，从而形成完整的训练方案。