青少年篮球训练精要

青少年篮球训练精要/（美）瑞恩·古德森（Ryan Goodson）著；毕成，徐勇捷译.--北京：人民邮电出版社，2017.9

ISBN　978-7-115-45858-2

Ⅰ.①青…　Ⅱ.①瑞…②毕…③徐…　Ⅲ.①青少年—篮球运动—运动训练　Ⅳ.①G841.2

中国版本图书馆CIP数据核字（2017）第130528号

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◆著　［美］瑞恩·古德森（Ryan Goodson）

译　毕成　徐勇捷

责任编辑　李璇

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京隆昌伟业印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：15.5　　2017年9月第1版

字数：252千字　　2017年9月北京第1次印刷

内容提要

对于勒布朗·詹姆斯，斯蒂芬·库里，凯文·杜兰特和其他所有顶级篮球运动员来说，职业生涯都从专注于篮球基本要领开始。本书正是热爱篮球的青少年、篮球教练员和运动员所需要的科学、系统、高效的篮球训练全书。

本书是由世界知名的篮球教练和实战训练师——瑞恩·古德森，综合他多年来执教青年球员和职业球员的经验写成。基于“动作成型-重复-比赛”的技能训练原则，本书提供了超过100种的有趣、高效、创造性的练习，帮助读者掌握运球、传球、投篮、篮板、防守、进攻等方面的基础技术和团队战术。书中的练习包括NBA著名球员和教练员所使用的训练方法。通过阅读本书和进行练习，读者将有效掌握篮球运动的基本要领，全面提升篮球技巧和竞争优势。

前言做好训练与学习的准备

欢迎阅读本书。谢谢你投身到篮球这项伟大的运动中来。篮球一直在不断演化之中，我们总有新的东西需要学习。随着我对篮球研究的深入，我发现我不懂的地方越来越多。获得成功的唯一方法就是不断延展、不断成长、不断创新、不断提高，认识到自己是一件在发展变化中的作品，并做好终生学习的准备。无论你是希望学习篮球的基础知识或者提高自身作为运动员的篮球技能，或者想要成为一个更好的教练，更有效地指导和训练我们的下一代，那么你来对了地方。

我有幸训练过全球各地的球员，从青年队级别到NBA级别。自2009年以来，我与超过2万球员合作过，在全美30个州以及世界多个国家举办过训练营和教练实践课。我制作了许多具有指导性的DVD以及在线训练项目，在YouTube上的点击量已超过500万次。我也曾与世界上最好的教练和球员合作过，非常高兴能与你们分享我的经验。

本书强调通过实战训练来学习。我为本书特别创造的“动作成型-重复-比赛”的技能训练原则，能为球员和教练提供一种通过有趣、高效和创造性的方法学习和掌握篮球基础技能的定式。

首先，你需要通过分解训练来找到每项技术的原理并形成恰当的动作姿势。一个篮球运动员要打好基础，必须对各项原理有深入的理解。学习和掌握这些宝贵细节的最好的方法就是练就个人技能。

不断重复这些分解训练，直到肌肉能够记住这些动作，并养成正确的动作习惯。

动作成型后，你将要开始一系列精进化的练习。这些训练是更综合性的，类似于上场比赛。这些训练有计分，让你能够掌握自己的进步程度。这时候真正的训练才开始！第一步和第二步只是学习，第三步才是训练、提高和精进。

除了上述的训练，每章还有特殊的板块，帮助教练和球员父母成为更好的老师、领导和训练师（所有这些对一个好的篮球运动员的成长都至关重要）。篮球基础这本书对每个人都十分有用。

无论你是父母还是教练，首先你需要明白的就是教年轻人打篮球是一件非常有挑战性的事情。我经历过各种你能想象的情况和困难。我教过的学员有的不专注，有的行为有问题，有的运动能力不行，有的协调性不好，还有的缺乏对篮球的兴趣。作为教练，你将面临许许多多的问题。但幸运的是，只要你充满活力、激情与创造性，这些问题都能解决。我的工作就是让你们掌握教学的正确方法和策略。我如果在最初当教练时就知道这些该多好啊！

当你进入一个新的主题，遵循以下方法：

1.表述：用自己的语言描述这项技术或练习（通过听来学习）。

2.演示：积极演示一项技术或练习（通过看来学习）。

3.参与：让球员参与和尝试某项技术或训练（通过运动学习）。

如果你知道如何循序渐进地教学，即使是最难的篮球理念和技术也可以被掌握。本书有许多循序渐进的例子。球员应该学会一些个人技术之后再进行一对一对抗练习。在学习跳投前应该掌握上篮。你将要学习如何从零开始掌握篮球的基本功。

口头提示是确保学员掌握你所教知识的有效方法。用口头提示，你就可以把你要教授的点打包起来，例如“你运球具有攻击性的时候对手根本防不住你”“保持低重心，比赛将对你有利”。用每个教学点的首字母组成一个缩略词，例如，当教投篮时，许多教练用“BEEF”这个缩略词，这个词代表着：

目光直视篮筐（Eyes on target）

手肘向内（Elbow in）

跟进动作（Follow through）

口头提示和缩略词是帮助球员获得相关信息的有趣方法。

有一点需要记住的是，你训练球员是需要使用一些策略让他们融入进来的。枯燥是你的敌人！我用的一个方法就是让球员呼应你。我会让球员回应我的指令。这也会让他们保持专注。比如我会说，“每个人击掌两次，每个人运球两次”。他们必须快速果断回应，不然就会有惩罚。

教授一项复杂的技术或者动作的好方法是把球员当作舞者来训练。用数字把该技术分解成几个易学的部分。例如，当学习常见的终结上篮动作“欧洲步”时，可以遵循以下指导：

2.右脚向前迈一步

3.左脚向侧方移动

4.高高跃起完成出手

当你说出每个数字时，球员完成相应的动作。用数字还有一个好处就是你可以轻易发现是哪一步做得不对。

我在美国之外的地方当教练的时候，很多时候面临这样一个问题，我一个人需要教30个左右的球员。这种情况下你应该如何应对？这确实不容易。但如果你让你的学生成为老师，问题就迎刃而解了。每次在我教授讲解一个概念时，我会找出那些完成这些技术很好的球员，我让他们成为我的助教，帮助那些还没有掌握的人。这对那些学得比较慢而我又没时间一对一教他们的人来说非常有益。这同时对助教们也有好处，因为他们跳出了他们的舒适区域。我坚信，只有当你能够教授一个概念的时候，你才真正掌握它。

记住，你教的是技术，而不是单个的练习。做单个练习也是为了掌握技术。每次训练都有一个目标，球员需要知道和理解这个目标，这很重要。让球员知道这个目标可以帮助他们在比赛中做出本能的反应，并提高他们的篮球智商。

少即是多，精简是我们应该做的。你说的越多，球员记住的越少。试着将你的课程精简成直切要点的信息。

为了让年轻球员融入进来，保持每指导10分钟便安排5分钟实战活动的比例很重要。每指导10分钟后，我会试着让球员在实战中运用刚刚所学的内容，这样做也可让球员保持对课堂所学内容的清楚理解和掌握。

教育对一个球员的成功来说必不可少。在每次训练后，考查你球员对所学技能的掌握情况，奖励那些做得对的球员。

首先培养大局观。当进入一个新的主题时，先演示，然后让球员进行模拟比赛。例如，当你教一个移动进攻技术时，先快速教他们一些基本的动作要领，然后让他们进入5对5的比赛中。比赛会比较混乱，但如果你不给他们展示大局观，球员不会知道如何在真正的比赛中运用该技术。

在2009年，我在佛罗里达的奥兰多市的一个教练培训营，培训营的教练是世界著名的技能训练教练加农·贝克尔，我当时是个菜鸟教练，渴望从顶级教练那里学到东西。那时候加农在世界各地训练球员，他还训练过NBA的一些顶级球员，他的教学充满激情和活力。他简直是激情四射，他的热情很有感染力。当加农出现在体育馆中，你也会忍不住对篮球和生活充满热情。我清楚地记得，在训练营的最后一天，他把我叫过来，用强烈而肯定的语气跟我说：“瑞恩，听着，我一直在观察你，发现你有无限的潜能。我认为你非常适合当篮球教练，这份潜能已经融入到你的血液当中，你的DNA当中。你必须继续做下去，你有机会和我一样出色甚至比我更好，明白吗？”听到一名导师以及一个我尊敬的人说这番话后，我思想发生了改变。我想要变得更努力，更坚定。我想要挑战自己，做到更好。更重要的是，我变得更自信。在那天的对话中，加农是个引领者。如果你能引导激励你的球员成为顶级球员，那会怎样？如果你能帮助他们把这项技能用在生活当中，成为更好的球员、学生、儿女、兄弟姐妹和朋友，结果那又会怎样？一个真正的引领者激励他人更加努力，超越自我，更加相信自己和团队。

我确信你能想起影响过你人生的引领者。作为教练，你有责任引导你的球员。以下是我经历和观察到的关于领导力的法则。

引领者像是一个老板或者军官告诉别人该怎么做。这是不对的。领导力更像是说服而不是告诉。最好的引领者应该能够激励球员，用一种有趣的、有益的和有吸引力的方法将知识和技术打包传授给球员。

如何保持活力对任何引领者来说都是一个真正的挑战。领导力会逐渐衰竭。你不断激励别人激发他们的最大潜能，所以你每天自我激励也很重要，这可以通过看书、听音乐或者与父母聊天来完成。记住，如果你想点燃别人的蜡烛并激励他们，那自己必须热情似火。

在训练时要与球员击掌庆祝。你可能不是最好的或者最具学识的教练，但你总是可以用积极性和鼓励来引领你的训练。

信不信由你，积极的态度和获胜之间是有关联的。一些简单的东西，如相互击掌也能够增加球员的自信。

如果你兴奋，你的球员也会兴奋，伟大源自热情，保持热情！

这是我训练一名麦当劳全美高中全明星时获得的一个秘密。麦当劳全美全明星是一个高中生可以获得的最高荣誉。他跟我分享了他的日常生活中的一个习惯，这帮助他领导他的球队获得全国冠军。他是那种队友喜欢跟他一起打球的人，而且他的队友能够为他做任何事情。他如何与队友培养了这种密切的关系？他养成了一个每天和不同队友进行5到10分钟对话的习惯。在对话中，他确认他的队友知道两件事情：他关心他们、相信他们。想象一下这对他的队友有多大的意义以及这简单的5到10分钟的对话对你的球员能够产生多大的影响。如果你想影响你球员的人生，记得在球场和日常生活中养成这个习惯。

对球员积极的评价和消极评价的比例保持在3比1。如果做不到，将会形成一个消极的环境并影响士气。

使用具有激励性的名言和故事将篮球应用到生活中。一个聪明的教练曾经跟我说：“这些信息是训练中最重要的部分，这有着更重要的意义，这就是为什么我们是教练的原因。”

这应该是不言自明的，你必须确保在场上和场下都做出理性的决定。不要做任何你不希望刊登在报纸头版的事情。保持纪律性，你必须明白，你在场外做的事情会影响你球员的意志，他们会跟随学习并将这些带入场内。以身作则，确保你的行为是值得别人效仿的。你永远不知道谁在看着，没有人关注的人生是没有意义的。你的品格要么引领别人走向他们的命运的正途，抑或将他们毁灭？

我从球员成为教练并没有很久。我知道如何教授篮球知识和技术，也记得进行训练是什么样的。我很容易想到我教的小学生，因为我教他们的时候我也在训练。球员们，在你们开始学习和训练前，我希望你们记住一些事情。你们需要明白，全世界的球员都做着差不多的训练，学习着差不多的概念，你怎么从这么多球员中脱颖而出？答案很简单，但做起来却不容易。你必须保持高强度的训练，对于高难度的技术动作要有耐心，持之以恒，直到能熟练掌握这些技术。然后你必须保持这些习惯，进行长时间的训练，以完成一些有意义的事情。对于每个我训练过的球员，无论他们是来自NBA或者是初学者，我都会与他们分享5条训练原则。

1.成为球场上最努力的人。改变比赛的最简单的方法就是改变你的职业道德。保持高强度的训练，每次训练都保持比赛的速度，或者更快。

2.成为球场最有激情的人。你的身体可以疲惫，但你的精神不可以，与队友击掌、撞胸或者用言语鼓励他们来领导你的球队。一个有着激情和正能量的人总是能在队中找到自己的位置。

3.永不放弃！如果你坚持不懈持之以恒，没有你不能完成的事情。失败和困境只是你学习的一部分。

4.对自己的要求比周围人更高，如果你想要获得更多，你就要期待更多。设立高标准，追求卓越。

5.耐心：愿意等待！成功没有捷径。长时间重复做单调的事情是成功的关键，慢即是快！在成长的道路上感激并庆祝每一个微小的改进，时刻甘愿等待更大的进步。

现在你已经准备好了练习和学习，并且对如何教导和训练有了基本的认识，那接下来让我们深入学习篮球的基本知识和技术。

第1章运球

运球是个必须掌握的技能，你不需要找到体育馆，也不需要队友或者篮筐来提高你的运球技能。你只是要一个篮球、一块硬的地面和一种努力工作的精神。我的经验告诉我，全世界有许多运球好手，但擅长持球推进的不多。作为一名优秀的持球推进手，你必须擅长运球，但并不是所有运球手都是持球推进手。在运球这一章节，我的重点在于训练可以持球推进并突破防守的技能。运球突破技术能让你和你的球队处于有利位置。能够带球突破防守的球员能够为自己创造更好的投篮机会，提高队友的投篮命中率，赢得犯规以及抢到更多进攻篮板。这就是成为一个出色控球手的好处。我发现有些教练花大把时间把球员训练成投手，但他们却没有教会球员运球和突破的基本技术。在第一部分，我将讲述运球训练的基本要素，以便大家理解和记忆。第二部分，我将帮助你们打磨技术，让你们在球场上运用技术获得胜利并控制比赛。那么现在带上篮球跟我一起来学习运球吧。

有用的运球可以击穿防守、缓解压力、创造机会，但是运球过多也会导致更多的失误、更低的投篮命中率以及挫伤队友士气。合理运用控球，不要运球过多。怎么做呢？学会带着目的去运球，在比赛中，运球的目的只有四个。

如果你眼前开阔，看到一片无人区域，或者具有优势，你可以运球然后摆脱防守得分。

如果你的队友距离比较远，没有合适长传的机会，或者你需要一个更好的角度传球，通过运球帮助你完成这次传球。

如果遭遇包夹或者面临巨大的防守压力，通过运球创造空间摆脱困境。

如果队友没有准备好接传球，通过运球把球带到前场。

如果你参加一场青年队篮球赛，你会发现你处于一个疯狂和令人激动的场景。这些运动员尽管还在学习当中，但他们在赛场上就像打NBA总决赛第七场一样。你将不可避免地看到这一幕反复上演：约翰尼接到传球后不假思索就立即开始运球，然后更糟糕的情况发生了，约翰尼在没有想好下一步如何处理后就停止运球，导致他处于非常不利的位置，然后出现失误。一旦你开始运球，就应该保持运球状态，直到你找到下一步处理球的方法。处理方式包括直接得分或传球制造得分机会。没有想好下一步就停球将会让你陷入非常不利的境地。所以，一旦你决定开始运球，就要想到尽量不要失球。

左右手都能同等熟练地运球也是一个必须掌握的基本技术，如果你想要成为一个出色的控球手，你必须双手都能运球。如果你只能一只手运球，那么你的选择就会减少一半。用你的身体挡住防守球员，护好球。向右边运球就用右手，向左边运球就用左手。当进行这章的训练时，必须双手都训练。如果你想要在真正的比赛中运好球，这是必须要做的。据我观察，如果你训练更弱的那只手，那么你更强的那只手也会得到加强。所以，如果你只训练一只手，那就一定要训练更弱的那只。训练的目的在于，不要有运球弱侧手的存在。

打篮球要降低重心，几乎整场比赛都如此。只有当你投篮、抢篮板球以及试图封盖对手投篮时，你的身体才会完全舒展开来。即使这些动作也是从低重心姿态开始的。无论是进攻还是防守，你几乎要始终保持膝盖弯曲，臀部下沉，双脚与肩同宽。想象一下，响尾蛇是致命的杀手，但它如果没有蜷曲身体，威胁也就不大。如果你运球时身体没有蜷曲，没有降低重心做好上篮、投篮和传球的准备，你对防守球员也没有威胁。如果你保持身体蜷曲，你将会变得更快更强，会更好地保持平衡。你的重心应该降到多低？这要看你身前对手球衣的号码来判断，你的球衣号码应该比他们的都低。重心降的更低的球员一般都能赢。通过蜷曲身体可以获得优势，对防守球员构成致命的威胁。

一名球员参与，使用一个篮球和一个网球。

1.球员用一只手原地运球，同时另外一只手把网球放在地板上，然后捡起来，一直重复这个动作。

2.当重复放置和捡起网球的动作时要注意，弯曲的是膝盖，而不是背部，同时需要一直保持低重心姿态。

3.球员每只手训练30秒。

在进行30秒练习时，球员需要保持低重心姿态，尽量目视前方，用余光定位和找到网球。

要完全控制好球，必须确保手掌不和球接触。球员用手指和指尖控制球，尽可能张开手指，才能够最大可能控制好球。在任何时候，手掌和球之间都保持两指的距离，当手指接触到球时，手如同一个吸盘，能够轻易吸附和掌控球。

一名球员参与，使用一个篮球。

球员单膝跪下。

1.球员开始运球，运球高度离地板1到2英寸（2.5到5厘米）。

2.球员全神贯注于保持手掌和球的距离，只用手指和指尖运球。

3.球员用左右手各进行训练1分钟。

如果球员在保持篮球与手掌距离时有困难，先暂时停下训练，用手掌向上托起篮球。然后球员调整手托球的姿势，使球处于手掌之间并能插入两根手指。做到这点后，再继续训练。

我告诉球员运球时要用力，恨不得在地板上砸个坑。NBA全明星克里斯·保罗（Chris Paul）说过，他运球很用力，如果他运球时突然把手撤开，球会弹到球馆的天花板。当今最好的控球手都有些共同之处：他们用整条手臂的力量加快运球，而不只是手腕。只用手腕运球你只能是一个普通的控球手，而你应该并不想要普普通通，你希望出类拔萃。

最好的控球手运球时手肘打开的方式和他们投篮和传球时一样。你在投篮、传球和运球时手肘应该完全打开。试试无球时假装完成一个投篮动作，球离开手的时候停住，这时候你的手肘应该是最大限度展开的。把自己想象成一个拳击手，用你的运球去摧毁防守。拳击教练会告诉拳手们要彻底完成击打动作，不是打击目标，而是击穿目标。

运球时手肘完全张开，大力击球，击穿防守。你应该大力运球的原因有以下几个：

球的快速运转将提升你的速度。

你将更好地控制球，因为球在你的手中时间更长。

运球更快能帮助你更快地阅读防守和对防守做出反应。

一名球员参与，使用一个篮球。

球员持球，降低重心，保持运动准备的站立姿态。

1.球员原地大力运球10次，运球时手肘完全打开（见图1.1a）。

2.在第10次运球时，球员直接将球摁死在地板上，手肘保持完全打开的姿势，以强化运球时球出手的技术要领（见图 1.1b）。

3.球员捡起球重复第一步和第二步。

4.球员用左右手各训练1分钟。

为了运球时能更好的发力，每次运球时球员都应该呼气。研究表明呼气能够增强力量，速度和爆发力。

保护球对于一个控球手来说至关重要。你的第一责任就是确保球权在自己或者队友手中。养成用非运球手护球的习惯，用非运球手将篮球和防守球员分开（见图1.2）。当防守压力过大时，也可以用整个身体将防守球员与篮球隔开。

两名球员参与，使用两个篮球。

两名球员面对面持球，两名球员之间的距离不超高一个手臂的长度。

1.每名球员开始用右手在原地运球。

2.在运球同时，两名球员用非运球手击掌。

3.球员用左右手各训练1分钟。

这是一个有趣的练习，通常是球员的最爱，这个练习将加强球员用非运球手护球的能力。

如果你不能发现球场上的机会，比如处于空位的队友和轻松上篮的机会，即使你运球再出色也无济于事。球员在场上必须有开阔的视野，不仅要阅读当前的防守，还要阅读下一级的防守。目光向前是不够的，你必须有效利用你的视野。我告诉球员要始终能看到球场中央或是篮筐，这样他们的余光就能看到整个球场。

一个球员参与，使用一个篮球。

球员在场上运球，教练或者一个队友站在篮下。

1.教练或者队友指向前后左右四个方向，向球员发出指令，球员必须对指令做出回应（见图1.3）。

2.如果球员得到的指令是向右移动或向左移动，他们必须运球向相应的方向侧移。

3.如果球员得到的指令是向前移动，他们必须快速运球向前。

4.如果球员得到的指令是向后，他们必须运球向后移动。

5.球员进行30秒此训练。

球员目视前方还不够，他们必须将目光固定在球场中央，这样他们就能用余光看到整个球场。进行这项训练时必须将目光聚焦在球场中央。

所有控球手都需要从防守球员那里创造空间。本节讨论的5个运球基本动作将会帮助你缓解防守压力，自信从容地处理好球。创造空间的基本方法如下：

使用向后运球。

以下清单将会帮助你理解这5个运球动作。

当你快速运球推进，防守球员站好位或者是往后退时，急停是一个很常用的运球动作。当进行运球急停时，遵循以下正确的动作顺序。

1.迎着防守快速运球推进。

2.突然停止前进。

3.进行原地运球。

4.在身体外侧运球，而不是在体前运球。

5.用非运球手护球。

6.目光直视篮圈。

8.突然加速运球过掉防守（见图1.4）。

当防守球员对运球球员施加巨大的防守压力时，运球球员通常使用后退运球来创造空间。当进行后退运球时，遵循以下正确的动作顺序。

1.进入运球姿态，用身体将篮球和防守球员隔开。

2.沉肩，将内侧肩膀指向防守球员胸部。

3.将下巴指向内侧肩膀，目光留在场内。

4.大力低重心运球（球反弹高度在膝盖以下），运球点在后脚之后的位置（见图1.5）。

5.向后运球两下。

6.撑开身体挡住防守球员，思考处理球的方式。

当你运球在场上推进，而防守球员阻挡了你推进的线路时，体前变向运球是一种常用的运球技巧。但体前变向运球也是容易造成失误的，因为在身前交换运球手正好把球暴露给了防守球员。只有当你和离你最近的防守球员依然至少有一臂空间时，才可以使用体前变向运球，记住这点很重要。当进行体前变向运球时，遵循以下正确的动作顺序。

1.大力低重心运球，运球点在膝盖之外（见图1.6a）。

2.以低于膝盖的高度将球运向另外一只手（见图1.6b）。

3.从膝盖外侧运球，将球运向另一侧膝盖外。

4.用非运球手护球（见图1.6c）。

5.将重心落在内侧的那只脚上，突然发力过掉防守球员。

当运球在场上推进，而防守球员阻挡了你推进的线路时，胯下运球是另一种常用的技巧。与体前变向不同，胯下运球在防守球员离你很近的情况下也可以使用，因为当你在胯下运球时，你的身体起到了阻挡防守球员的作用。当进行胯下运球时，遵循以下正确的动作顺序。

1.保持大力低重心运球，运球点在膝盖外侧（见图1.7a）。

2.停止，转换成坐姿，分开双腿。

3.左右手在胯下交替低重心运球，篮球在两腿之间穿过（见图1.7b）。

4.用非运球手护球。

5.重心降到内侧脚上，突然发力过掉防守球员。

当运球在场上推进，而防守球员阻挡了你推进的线路时，背后交替运球是另一种常用的技巧。当防守球员紧贴时，也可以使用背后交替运球，因为这时身体已经很好的将篮球与防守球员阻挡开来。当进行背后运球时，遵循以下正确的动作顺序。

1.保持大力低重心运球，运球点在膝盖外侧（见图1.8a）。

2.在背后双手交替低运球（见图1.8b）。

3.用非运球手护球。

4.重心降到内侧脚上，突然发力过掉防守球员。

一个球员参与，使用一个篮球和两个锥筒。

球员持球站在中场准备。

教练站在钥匙区（罚球圈以外区域）顶端，处于两个锥筒的中间，如下图所示。

1.球员快速运球攻击一个锥筒的外侧（见图1.9）。

2.到达锥筒时，如果教练没有采取移动阻断球员，球员继续朝相同方向运球上篮或者跳投。

3.如果教练在锥筒旁侧移阻断了球员的路线，球员迅速阅读防守，做出反应，变向，走两个锥筒之间，完成上篮或者跳投。

4.球员反复进行这项训练，用到体前变向、背后运球、胯下运球等技术分别尝试此练习。

这项训练能极大加强球员正确阅读防守和做出正确反应的能力。在比赛中并没有足够的时间去思考，球员需要在训练中建立起本能的反应。

打开防守球员大门的关键之匙就是主动出击和做出反应，作为一个球员，你必须两者兼备。

迈克尔·乔丹（Michael Jordan）曾经说：“防守球员就是我的玩偶，我想要他们干什么他们就干什么。”在出击模式中，运球手通过做出进攻动作对防守球员发起攻击，从而获得有利形势。例如，通过进攻动作调动防守球员（向左或向右），打开防守球员的大门，创造通往篮圈的空间。你必须有对防守球员的进攻动作，这些动作可以促使防守球员做出某个特定的反应，你从而可以获得完全的掌控。

运球的速度很重要，但你阅读防守和对防守做出反应的速度同样重要。如果他们先采取行动，我们就需要利用他们的防守攻击性并有效做出正确回应。例如，如果防守球员的手放的很低，那么他的重心就很低，你的回应就是直接投篮。很多时候，最好的动作并不仅仅是一个动作，而是一个正确的回应。

两名球员参与，使用两个篮球。

两名球员各执一球，面对面站立。

1.球员1原地运球，球员2模仿球员1做出相应的运球动作。

2.两名球员在进行这项训练1分钟后互换角色。

这项训练能够很好地培养球员阅读防守和对防守做出反应的能力，以及帮助球员养成运球时抬头目视前方的习惯。球员配对时应该选择水平相近的球员。

在将你的出击和反应的钥匙插进防守球员的大门后，你必须学会如何建立对防守球员的优势，打开防守的大门。无论你使用什么进攻动作，你必须运用前脚、肩膀以及篮球在第一步上击败防守球员。这需要你在跨越防守球员攻击篮筐的第一步中采用低重心、大步伐的跨步。如果你第一步击败对手，那么你就获得了优势，打开了通往篮筐的大门。

一个球员参与，使用一个篮球和一个锥筒。

球员手持篮球，锥筒放置在禁区线上。

1.球员用单手运10次球。

2.在运第10次球的时候，降低重心，沿着椎体迈出一大步。

3.降低重心，沿着锥筒侧前方迈出一大步。

4.球员确保中轴脚、肩膀和篮球在锥筒一侧。

5.一旦进入这个姿势，球员用非运球手捡起锥筒（弯曲膝盖而不是背部），并将球运向禁区的另一侧（见图1.10）。

6.一旦到达禁区的另一侧，球员重复这项训练并返回。

7.球员左右手各训练60秒。

这项训练对所有级别的球员都很重要，特别是对那些容易跟着球走，而不是用脚步主导的女球员。正确的技术动作和顺序将帮助球员提高持球推进技巧。

当指导球员通过进攻动作摆脱防守时，“关上防守球员的大门”这句话经常被用到。任何进攻动作最完美的结局就是进攻球员获得并保持一个位于对手和篮筐之间的内部位置。可以通过摆脱防守、获得位置和冲击篮筐等方式获得内部位置。

一旦你出色的第一步击败了防守，下一步就要通过摆脱来关上防守的大门。你的双脚将给你自由，球会帮助你从防守球员那获得空间。你可以从一个球员一次运球覆盖的区域来判断他的爆发力。出色的突破手懂得利用他们所创造出来的打开防守球员大门的机会迅速摆脱防守获得的优势。这将会增加下一波防守的压力，为持球球员和他的队友们创造得分机会。

这项技术通常被叫作2个P。这项技术无关速度，是进攻球员和防守球员通向篮圈的两个脚步的竞争。第一步是沿防守球员侧向朝篮圈方向迈出，第二步则使进攻球员完全摆脱防守球员。例如，运球球员右脚朝着篮圈方向、贴着防守球员的脚向前迈出一大步（见图1.11a），紧接着左脚跟上，获得一个位于篮圈和防守球员之间的内部位置（见图1.11b）。这项技术把防守球员甩在了身后，进攻球员获得了内部位置，关上了防守的大门。当使用该技术时，比赛节奏会变慢，这让持球球员有更多时间正确阅读防守和做出正确的反应。

一名球员参与，使用四个锥筒，位置如下图所示。

1.球员必须尽可能快地完成这项练习。

2.球员从三分线位置运球一次完成上篮，从中场位置运球两次完成上篮，从球场四分之三的位置运球三次完成上篮，从另一端的底线运球四次完成上篮（见图1.12）。

3.计算球员从开始到完成最后一次上篮所用的时间，记下他们所用的时间。

4.球员用左右手运球分别完成该练习。

为了加强难度，球员一次可以运两个球，从不同位置运适当次数的球，当到达篮下时，用外侧手上的那个球完成上篮，另外一个球仍然保持在手上。

两名球员参与，使用一个球。

球员肩并肩站着，脚尖指向底线。球员2（防守球员）占据内部位置，位于篮筐和球员1之间。球员1持球，并在1对1比赛开始时控制球。

1.当球员1动时，球员2才可以动。

2.球员1目的并不是摆脱防守并得分，而是通过内侧腿绕过防守球员身体获得内部位置和通向篮圈的机会（见图1.13）。

3.获得内部位置的球员得1分，然后再交换持球进攻球员和防守球员。

为了简化，我告诉球员，这个动作就如同拳击，让他们记住要为内部位置而战斗，而不只是运球上篮。

球员必须有突然停住并同时保持平衡的能力。我曾经观察过一名职业球员的脚步运用，他突然而又精确地停住，我可以闻到他鞋底燃烧的味道。急停是一项被低估了的技术，它可以减少失误，帮助你更好控制平衡并做出下一步动作。一共有三种急停动作。

一步急停也叫作跳停。为了完成这种急停动作，球员跳向空中（不要跳太高），双脚同时落地，并保持平衡。

为了完成这种急停，球员在运球过程中左脚或者右脚突然先停住，另外一只脚随后跟上。

为了完成这种急停，球员在全速运球前进的时候突然变成小碎步，然后停住，保持平衡，保持运球状态。

一名球员参与，使用一个篮球。

球员在底线持球，等待指令。

1.当教练说“绿灯”时，球员在场上全速运球前进。

2.当教练说“红灯”时，球员快速停住，并保持身体平衡。

3.球员重复这项训练60秒。

4.球员分别训练一步急停、两步急停和多步急停各60秒。

急停并保持平衡是一项非常重要的技术。球员需要保证在停住时身体不向任何方向倾斜，自身重量控制在两腿中间。

假设你在某一时段是球队的控球后卫，你负责带球推进，通过完成向侧翼的队友传球来开始进攻。有一个问题出现了：当你运球时队友并不处于空位时你怎么将球传到侧翼？这时需要运用一个被隐藏和忽视的技能：声音。一个出色的场上指挥官会给队友指令，如挡拆、切入和手递手传球等。找到你的声音！

1.叫出你队友们的名字。

2.尽早并经常性交流，使用提示。

3.明确表达你要传递的信息。

4.说重点而不是念标题。

5.声音洪亮，语调自信。

6.保持眼神交流。

六名球员参与、使用六个篮球。

球员肩并肩站立，每名球员各持一球，并开始运球。

1.听教练指令，每名球员必须和另外一名球员交换球（见图1.14）。

2.教练每次说“交换”，球员必须和不同的球员交换球。

3.如果在任何时间停球了，训练停止。

这项训练加强了一个重要的基础：糟糕的交流可能会出现失误。

当我开始和我妻子约会时，她还住在纽约哈莱姆区，有一次我去看她，她带我去著名的洛克公园看一场球赛，这让我很惊讶。场上的球员打球时都极具天赋和创造性，很有节奏感。这种掌控节奏的能力在很多教练看来是一种天赋，是后天学不来的。但据我观察，球员们的动作和对时间的把握都有一个共性。是什么让这些球员如此难以防守？他们懂得什么时候要慢下来。他们使用大幅变速，特别是在运球和加速时，这让防守球员失去平衡。他们的极快和极慢的节奏让人出其不意，当防守球员还意想不到的时候，他们已经突然以投篮、传球或上篮等方式击溃了防守。

一名球员参与，使用一个篮球。

球员在边线持球，保持运动姿态。

1.球员执行5次快速低重心运球，然后再执行5次慢速高重心运球。

2.然后，球员全速运球冲向另一侧边线。

3.球员从一侧边线运球向另一侧边线重复这项训练1分钟，然后换一只手运球再重复训练。

球员在训练时不能太过机械，他们应该在每套训练时有不同的节奏。

你现在对运球和上篮的基础有了基本的了解，所以让我们进入到精练环节。精练包括模拟比赛和对抗，这才是真正训练的开始。

一名球员参与，使用两个篮球。

球员开始时降低重心，保持一个运动姿态。

1.球员开始用最大力气同时运两个球，球的反弹高度在膝盖位置，每次运球时手肘完全打开。

2.在完成10次运球时，将一侧手中的球松开，让它弹向空中（目标是让球反弹到天花板上），同时另一只手保持快速低重心运球。

3.为了给这项训练计分，当第一个球落到地板上时，计算球员另一个手运球的次数。

4.球员进行30秒该训练。

5.球员换另一只手重复训练。

为了训练球场视野，球员的眼睛应该看着空中的那个球，而不是手上运着的那个球。

大学青年队水平：1到3次运球

大学校队水平：4到6次运球

职业联赛水平：7到9次运球

全明星水平：10次以上运球

这项训练的目的为了加强球员的阅读比赛和反应能力。

两名球员参与，使用两个篮球和一个锥筒。

球员持球分别站在两条边线上，开始用右手运球，锥筒放置于两名球员中间。

1.球员1和球员2朝着锥筒相向全速运球。

2.当他们到达锥筒时，球员1选择变向运球，如体前变向，胯下运球或者背后运球。

3.球员1做动作，球员2必须成功模仿球员1的动作（见图1.15）。

4.在完成变向动作后，球员加速向另一端底线运球。然后再重复这项训练。

5.球员2成功完成动作，不要打乱速度节奏或慢下来，获得1分。

6.每名球员进行这项训练1分钟，记下他们的分数。

这项训练需要在全速下完成，球员不要打乱速度节奏或者慢下来，假动作也是不允许的。为了更好评估这项训练，球员在结束本练习前应该做两到三个不同的动作。

一名球员参与，使用一把椅子和一个篮球。

球员站在钥匙区顶端，手持球，椅子放置在身旁。

1.球员用外侧手运球10次。

2.球员在运球第10次球时，外侧脚沿着椅子向外迈出一大步，同时用内侧手击打椅子。

3.然后球员运球一次全力冲击篮筐完成上篮。

4.球员每完成一次上篮得一分。

5.球员练习一分钟，然后记下得分。

6.球员随后换一只手运球重复练习。

在球员出手上篮前，保证篮球、球员的双肩和前脚都是位于椅子一侧的。

大学青年队水平：1到2个上篮

大学校队水平：3到4个上篮

职业联赛水平：5到6个上篮

全明星水平：7个或以上上篮

一名球员参与，使用一个篮球和四个锥筒。

球员持球站在底线。

1.球员全速朝第一个锥筒运球。

2.当球员到达第一个锥筒时停住，用非运球手触摸锥筒然后暂停。

3.球员随后向其他几个锥筒运球，并重复以上动作（见图1.16）。确保到达每个锥筒时速度有明显的从快到慢的变化。

4.当球员到达中场时需要掉头，而用另一只手运球重复这项训练。

5.球员持续进行这项训练一分钟。

很多时候，当我布置这项训练的时候，球员都是完成得太快了。为了保证球员在每个锥筒旁停留时间够长，告知球员在每次停顿时都看下手腕，就像他们戴着手表一样。球员默数两下后再加速向下一个锥筒运球。

两名球员参与，使用一个篮球和5个锥筒。

球员1进攻，球员2防守，球员1在底线开始进攻，球员2贴身防守。

1.球员1必须保持在场内，不能跨越球场的中轴线（想象球场上有一根连结两个篮筐的线条）。

2.球员1运球向放置在相反方向侧翼上的锥筒推进。

3.一旦球员1到达锥筒，他必须运球后退两步（见图1.17）。

4.从那个位置，球员1与球员2一对一单挑，如果球员1得分，他将继续拥有球权。

5.如果球员1没有得分，那么球权就交给球员2，然后交换场边。

6.球员每进一个球得1分。

7.当一个球员率先得到7分时，训练结束。

球员需要运用摆脱和抢位技术以保持内部位置。

一名球员参与，使用一个篮球。

球员持球站在底线。

1.球员向右运两次球，变向，然后向左运两次球，再变向。球员重复这种模式，直到到达另一端的底线。球员可以尝试运用四种变向运球技术（见图1.18）。

2.然后球员继续运球回到底线。

3.球员每次变向得1分。

4.球员持续进行这项训练1分钟。

球员应该抬头，目光保持在球场中央，而不是正在前进的方向。

大学青年队水平：10到16次变向。

大学校队水平：17到23次变向。

职业联赛水平：24到30次变向。

全明星水平：31次或更多。

一名球员参与，使用一个篮球和一个网球。

保持运动姿态，手持一个篮球和一个网球。

1.球员一只手运球，另一只手将网球高抛至空中。

2.当网球在空中的时候，球员完成尽可能多的交叉运球。然后球员再接住网球。

3.如果球员没接住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。

4.网球在空中时，球员完成一次交叉运球得1分。

5.如果球员没有接住网球或者运丢了篮球，该次动作不算入成绩。

6.球员进行两分钟该训练，记下最高得分。

大学青年队水平：1到2分。

大学校队水平：3到4分。

职业联赛水平：5到6分。

全明星水平：7分或以上。

1.球员一手运球，一手将网球抛至空中。

2.当网球在空中的时候，球员完成尽可能多的胯下运球。然后球员再接住网球。

3.如果球员没接住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。

4.网球在空中时，球员完成一次胯下运球得1分。

5.如果球员没有接住网球或者运丢了篮球，该次动作不算入成绩。

6.球员进行两分钟该训练，记下最高得分。

大学青年队水平：1到2分。

大学校队水平：3到4分。

职业联赛水平：5到6分。

全明星水平：7分或以上。

1.球员一手运球，一手将网球高抛至空中。

2.当网球在空中的时候，球员完成尽可能多的背后运球。然后球员再接住网球。

3.如果球员没接住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。

4.网球在空中时，球员完成一次背后运球得1分。

5.如果球员没有接住网球或者运丢了篮球，该次动作不算入成绩。

6.球员进行两分钟该训练，记下最高得分。

大学青年队水平：1到2分。

大学校队水平：3到4分。

职业联赛水平：5到6分。

全明星水平：7分或以上。

在进行这项训练时球员全程不要注视篮球，这是我最喜欢的培养场上视野的方法之一。

一名球员参与，使用一个篮球和一个网球。

球员降低重心，保持运动姿态。

1.球员一只手大力运球，另外一只手手掌向下掷网球，然后迅速抓住。

2.如果球员没抓住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。

3.球员在一只手大力运球时，另一只手每抓住一次网球得一分。

4.如果球员运丢球或者没有抓住网球，该次动作不算入成绩。

5.球员进行30秒该训练，记下最高得分。

大学青年队水平：抓住5到10次。

大学校队水平：抓住11到20次。

职业联赛水平：抓住21到30次。

全明星水平：抓住31次或更多。

1.球员用一只手大力运球，另外一只手将网球抛向空中。

2.当网球在空中的时候，球员迅速将篮球从体前运向另外一只手，然后用空闲的那只手抓住网球。重复这个动作。

3.如果球员没抓住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。

4.球员在完成一次体前交叉运球后成功抓住网球得1分。

5.如果球员运丢球，没完成一次交叉运球，或者没有抓住网球，该次动作不算入成绩。

6.球员进行30秒该训练，记下最高得分。

大学青年队水平：抓住5到10次。

大学校队水平：抓住11到20次。

职业联赛水平：抓住21到30次。

全明星水平：抓住31次或更多。

1.球员用一只手大力运球，另外一只手将网球抛向空中。

2.当网球在空中的时候，球员迅速将篮球从胯下运向另外一只手，然后用空闲的那只手抓住网球。重复这个动作。

3.如果球员没抓住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。

4.球员在完成一次胯下运球后成功抓住网球得1分。

5.如果球员运丢球，没完成一次胯下运球，或者没有抓住网球，该次动作不算入成绩。

6.球员进行30秒该训练，记下最高得分。

大学青年队水平：抓住5到10次。

大学校队水平：抓住11到20次。

职业联赛水平：抓住21到30次。

全明星水平：抓住31次或更多。

1.球员用一只手大力运球，另外一只手将网球抛向空中。

2.当网球在空中的时候，球员迅速将篮球从背后运向另外一只手，然后用空闲的那只手抓住网球。重复这个动作。

3.如果球员没抓住网球，可以在网球落地反弹一下后再抓住网球。

4.球员在完成一次背后运球后成功抓住网球得1分。

5.如果球员运丢球，没完成一次背后运球，或者没有抓住网球，该次动作不算入成绩。

6.球员进行30秒该训练，记下最高得分。

大学青年队水平：抓住5到10次。

大学校队水平：抓住11到20次。

职业联赛水平：抓住21到30次。

全明星水平：抓住31次或更多。

这项训练有助于提高球员对于球离开手时对球的保护能力，运球协调性、舒适性和掌控球的自信。

一名球员参与，使用两个篮球。

球员降低重心，做好运动姿态，双手持两球。

1.球员双手同步运两球，球的反弹高度在膝盖高度。

2.球员每次成功完成一次同步运两球得1分。

3.球员进行30秒该训练，记下得分。

大学青年队水平：运球10到15次。

大学校队水平：运球16到25次。

职业联赛水平：运球26到35次。

全明星水平：运球36次或更多。

1.球员双手交替运两球，球的反弹高度在膝盖高度。

2.球员每成功完成一次交替运两球得1分。

3.球员进行30秒该训练，记下得分。

大学青年队水平：运球20到25次。

大学校队水平：运球26到35次。

职业联赛水平：运球36到45次。

全明星水平：运球66次或更多。

1.球员双手同步运双球两次，然后同时在体前将两球运向另外一只手。

2.球员每完成一次体前交叉运两球得1分。

3.球员进行30秒该训练，记下得分。

大学青年队水平：5到10次交叉运球。

大学校队水平：11到15次交叉运球。

职业联赛水平：16到20次交叉运球。

全明星水平：21次或更多交叉运球。

1.球员双手同步运两球两次，然后在胯下同时将两球运向另外一只手。

2.球员每完成一次胯下运两球得1分。

3.球员进行30秒该训练，记下得分。

大学青年队水平： 5到10次胯下运球。

大学校队水平：6到15次胯下运球。

职业联赛水平：16到20次胯下运球。

全明星水平：21次胯下运球。

1.球员双手同步运两球两次，然后在背后同时将两球运向另外一只手。

2.球员每完成一次背后运两球得1分。

3.球员进行30秒该训练，记下得分。

大学青年队水平： 5到10次背后运球。

大学校队水平：6到15次背后运球。

职业联赛水平：16到20次背后运球。

全明星水平：21次背后运球。

用两个球训练可以让球员同时训练两只手的运球能力，这可以节省在训练场的时间。另外，这将球员推出了他们的舒适区。如果你能够同时双手运两个球，那么就能完全掌控一个球。

两名球员参与，使用一个球。

1.两名球员进行一对一单挑，球员2贴身防守。

2.球员1只可以运3次球并投一次篮来得分。

3.如果球员1得分，那么依然由他进攻。

4.如果球员1没能得分，那么换球员2进攻，球员1防守。

5.每投进一个球得1分。

6.当一个球员得分达到10分，训练结束。

这是斯蒂芬库里曾给我展示的一对一训练。它帮助球员使用运球摆脱防守。球员在第一次运球时就必须移动，否则投篮选择将变得非常有限。

当我还是大学三年级的学生时，我立志成为世界上最好的控球手之一。我每周6天、每天数小时只训练运球技巧。6个月后，我在YouTube上发布了一个10分钟的视频展示我的训练成果。那个视频很快就在网络上疯传开来，我开启了作为篮球训练师的生涯。这是我真正进入篮球的世界。自从那以后，我的运球技巧给我打开了多扇大门，成为我日后成功的关键。如果你能熟练掌握运球，你将获得持球推进突破的机会，并成为球队的宝贵财富。