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本书在充分解析背部的骨骼和肌肉结构的基础上，采用真人演示分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解相结合的形式，对13项颈椎运动、15项胸椎运动、25项核心肌肉锻炼、12项腰椎锻炼、7项下半身锻炼的执行步骤、注意事项、避免事项、训练目标、训练类型、等级、益处、专家建议进行全面解析，旨在帮助读者通过颈部、肩部、核心区等部位的肌肉锻炼进一步强化背部功能，有效避免背部运动损伤。
健康背部的基础 4
健康脊柱的完全图解 6
背部主要肌群 9
背痛 12
锻炼出一个健康的背部：扬达的治疗方法
14
全身肌肉解剖图 16
颈椎锻炼 18
颈屈肌伸展运动 20
颈屈肌等长运动 21
颈部侧伸展运动 22
颈部侧向等长收缩运动 23
颈部旋转伸展运动 24
颈部旋转等长收缩运动 25
颈伸肌伸展运动 26
颈伸肌等长伸展运动 27
斜方肌上束伸展运动 28
肩胛提肌伸展运动 29
耸肩运动 30
学习乌龟伸缩头部 31
颈椎画星运动 32
胸椎锻炼 34
肩胛骨运动 36
肩部伸展运动I 38
肩部伸展运动II 39
侧弯运动 40
背阔肌伸展运动 42
胸肌伸展运动 44
单侧伸展运动 45
坐姿转体 46
后双手牵拉 48
用手走路 50
手绕圆走 52
瑞士球反手哑铃 54
瑞士球划船运动 56
健身球伸展运动 58
球上向后伸展动作 60
核心肌肉锻炼 62
坐姿平衡 64
立姿平衡 66
站姿伸展 67
基本卷腹 68
仰卧踢腿运动 70
半程卷腹运动 72
俯卧脊柱后弯 74
坐姿梨状肌伸展运动 76
梨状肌伸展运动 77
俄罗斯转体 78
低姿卷腹 80
反身桥式转体 82
反向桥式滚球 84
持药球卷腹 86
爬行平板支撑 88
反向伸展 90
平板式支撑运动 92
前平板式 94
侧向行走 96
折叠刀式运动 98
转体背部伸展运动 100
腹横肌运动 102
仰卧直腿交替卷腹 104
坐姿转体扭腰 106
侧平板支撑运动 108
腰椎锻炼 110
仰卧骨盆倾斜运动 112
坐姿骨盆倾斜运动 113
触脚尖运动 114
胸部抱膝运动 116
脊柱伸展运动 118
下背部旋转运动 119
婴儿式 120
猫狗式伸展 122
臀部画圈 124
游泳动作 126
仰卧抬臀 128
仰卧提臀抬腿 130
下半身锻炼 132
股四头肌伸展运动 134
髂胫束伸展运动 136
腘绳肌伸展运动I 138
腘绳肌伸展运动II 139
前进弓箭步 140
臀屈肌伸展运动 142
臀部伸展运动 144
简单的腰背锻炼 146
颈椎／胸椎训练 148
渐进式腰椎／核心部位训练 150
健康脊柱的稳定性和肌肉塑造 152
工作人员及致谢 154
