普拉提训练全书

在致力于发展普拉提事业的过程中，两个人坚定的支持，得以让我不断地探索每一天：我的妻子阿黛尔，她充分诠释了“每个成功男人的背后有一个伟大的女性”这句谚语；还有我的儿子艾伦，他将始终是我的终极导师。

谨以此书和我每天所做的练习，献给全球各地的学生。那些我曾遇见，及永不会遇到的人——你们都激励着我去做最好的自己。

“我们探索的脚步将永无止境，直到回到最初的起点。那时，才第一次真正了解自己出发的地方。”

——《小吉丁》，托马斯·斯特尔那斯·艾略特，1888年～1965年

凯瑟琳·斯坦福·格兰特（1921年8月1日～2010年5月27日）是本书第一版序的作者，她在整个普拉提领域中留下了不可磨灭的光辉印记。将被她的家人、朋友和整个普拉提行业所怀念。

1991年我在新墨西哥的圣菲第一次见到瑞尔时，普拉提行业还很不成熟。在约翰·克劳德·韦斯特的推荐下（他曾与我一起学习，在纽约经营自己的工作室），我受邀加入教授稳踏椅的工作坊。稳踏椅是一种普拉提器械，我曾与约瑟夫·普拉提共同练习过很多次。在那之前，普拉提界还没人向我咨询专业的意见。在圣菲的聚会是一次重要突破：我被认可为第一代普拉提教师，与大家分享信息，互换经验与专业知识。

在接受了双膝外科手术后，著名的舞蹈家和编舞家铂尔·朗将我引荐给了普拉提先生。普拉提先生用稳踏椅为我做膝理疗，他认为这是对我最有益的方法。在康复期间，我学到了大量有关稳踏椅的知识，并创造出了属于自己的练习方式。1973～1988年，在班德尔公司的教学中，我继续使用稳踏椅。时至今日，我仍然在使用它，包括在纽约大学提斯克艺术学院的普拉提课中。

当进入圣菲的工作室时，我立即被一群来自世界各地的专业人士包围，他们渴望获得知识，并热衷普拉提练习。当我要求一名志愿者展示动作时，有个人急切地跳了起来，坐上了稳踏椅进行展示。我立刻意识到他是一名娴熟的练习者，并且对普拉提有一定的了解。但当开始指导并调整他的排列和动作时，我看到他脸上惊讶的表情。自以为是的年轻人！我在心里暗自笑了笑。他虽强壮，但过于依赖力量，而不是身体的核心区域。

几个小时的学习中有讲解、示范、调整和纠正。我很敬佩他在另一位老师面前表现出的好学和谦卑态度。这次研讨会是普拉提发展的转折点。从那时起，几乎被淘汰的稳踏椅又重新获得了人们的青睐。

这名年轻人就是瑞尔。他经常对我说那次见面改变了他的职业生涯，使他走上了内在探索和自我评估的道路。他的工作和教学方式都发生了改变；他学会了如何从内在开始运动。渐渐地，我和瑞尔成了好朋友。现在我成为普拉提行业的前辈之一，瑞尔则成了一位世界知名的普拉提老师。他创建了一个很好的培训体系——国际身体艺术与科学（BASI普拉提课程），并邀请我担任荣誉顾问。

1991年，瑞尔要求我在他的南加州工作室开研讨会。我答应了他的请求，但并不清楚会在什么时候举行。之后我们每次遇到，他都会提醒我要兑现承诺。我花了14年时间来完成，2005年我从纽约到南加州办一场研讨会，瑞尔也是授课老师。学生们都想要看他们的老师如何被另一位老师指导，这堂课将会变得更具价值。

瑞尔体现出了非凡的掌控力，而这种掌控力绝对是由内在开始展开运动。与此同时，他展示出渴望继续学习和成长的热情。我们需要延续普拉提，保留过去、尊重未来，维护普拉提运动的原则和价值。很少有人能像瑞尔那样做到这一点，他正是普拉提先生寻求的男性传承者。

前言

当本书的第一版出版时，它代表了16年来的精心策划和3年间实际创作的巅峰。我想将我作为老师和普拉提学生的经历用言语表述出来。但每当我试图这样做，这种身体和精神状态系统的庞大都使我不知如何表达。我知道，为了给普拉提爱好者提供深刻而有价值的东西，我需要更多的知识和经验。于是我回到工作室，对所有的练习潜心钻研，对普拉提进行更深的探索，并指导了无数次课程。这个不断扩大的教育过程跨越了五大洲，练习时间比我能够回想起的还要多。

大约在1990年，我第一次产生了写书的冲动，那时我练习普拉提已经超过10年。我在以色列的温盖特体育学院获得了舞蹈专业学士学位，并在英国获得了舞蹈硕士学位。青年时代，我就是一个狂热的竞技运动员，并且早在十几岁就开始练习瑜伽。然而，努力掌握普拉提的感觉就像是重新学习爬行和行走。这种谦逊的经验教会了我如何以一种从未体验过的舒适而流畅的方式进行运动，它启发着我，有时也会让我产生挫败感。我开始了一段终身学习和练习的旅程，这将加深我对运动的理解，并为我提供获得身心健康的方法。

现在，随着本书第二版的出版，我最初写书时的痛苦似乎是值得的。我自身的工作、知识和经验都在不断积累、沉淀；在世界范围内练习普拉提的人数持续增长；普拉提在健身、运动训练，甚至治疗领域进一步占据了地位。因此，对合格教师的需求也在不断增加，教师们的教育程度和条件也越来越好，足以应对普拉提训练方法的发展。我在1989年成立了教育机构——身体艺术和科学国际（Body Arts and Science International，以下简称BAS）。它现在已经遍及世界30个国家，并且仍在持续增长。

约瑟夫·普拉提一直希望普拉提这项运动能得到普及和发展。但我想，今天普拉提训练方法的普及已经超越了他最远大的梦想。他希望看到他的训练方法在每所学校中进行普及，因为他坚信这种方法能以积极的方式影响整个社会。他希望医学界能够接受这种方法对身体和心理的有益影响。

而今，约瑟夫·普拉提的梦想成真了。他的方法已经被许多学校被采用，并且越来越多地出现在诊所、医院和研究中心。研究证实了他的多项原则和理念，医学界也正在认识到它的价值。我一直相信，如果地球上的每个人都每天做普拉提垫上练习，我们将生活在一个更好的世界中，它会给予你无与伦比的美妙感觉！

约瑟夫·普拉提因为种种原因遗憾辞世。在他的Your Health一书中，他表达了他对医疗行业和人们的封闭心态的不满。遗憾的是，他和他的妻子克莱拉没能活着见证他们的训练方法发展至今的现状。然而，他们的教学精神仍然存在，我深刻地感受到了个人责任，去维护他们工作的完整性和高标准。我希望这本书能够对保持普拉提的活力做出有价值的贡献。

致谢

这本书是我35年来的职业巅峰，几页的致谢并不足以感谢一路上帮助过我的人们。许多人为我提供了教导、启发和指引，包括学生、老师、同事、同学、朋友和我亲爱的家人。他们所有人都影响着这本书的成果，对此我深表感激。

许多人也为首版书做出了巨大贡献：马丁·伯纳德、朱莉·罗达、成杰森博士、克里斯·默里、卡罗尔·阿佩尔和卡拉·亚当斯。他们为这本书的创作提供了巨大的帮助，触动了许多人的生活，我们共享这份殊荣。

人体动力出版公司的汤姆·海涅向我提出了撰写第二版的要求。汤姆不仅在我写第二版的过程中一直对我提供帮助，也在我与亲爱的朋友兼同事卡伦·克莱格勒共同创作《普拉提解剖学》的整个过程中始终陪伴着我。汤姆设法让我按照正确的方式和计划练习，认识我的人能够证明，这种方式本身就是一种卓越的技艺。

我还要对优秀的编辑卡拉·扎克致以感谢，她对这本书有着真正的兴趣，并十分欣赏这门训练方法。她的评论总是那么睿智、周到、引人深思。我一度想要草草了事，而她则会引导我重新开始，帮助我精益求精。她与汤姆共同陪伴着我，她始终严格督促我、辅助我，直至项目完成。

柯克·菲塞克是一名摄影师和设计师，同时也是我的朋友，他再次慷慨地贡献出了他宝贵的时间、专业的知识以及卓越的才华。除了为本书第一版所拍摄的2500张照片外，他还为第二版拍摄了1000张照片。柯克非常有耐心，即使拍摄拖得比预期更长，他也努力保持平静和活力。柯克现在与其他优秀的普拉提老师一样，对身体排列和肌肉激活有着深刻的理解。

我还要骄傲地对这些才华横溢的模特表示感谢，他们的奉献和技能持续激励着我：丽莎·哈伯德、利思·斯图尔特、克里斯蒂·库珀·怀特和特雷西·马利特。他们每个人都与我一同训练，而且都是资深的普拉提老师，并创建了自己的品牌。其中三名也是第一版的模特，他们三个人的外观和表现甚至比7年前更好，多么令人惊讶！（Leah在这7年间有过两个孩子，有一个是拍摄前6星期出生的）。他们的成就充分、完美地诠释了普拉提体系。这一切都是对普拉提力量的坚实证明。

1989年，我成立且发展了普拉提教育机构BASI，另在1991年于南加州成立了普拉提中心。BASI学院和工作室中的普拉提工作人员和全体教员是我所做的这一切的支柱。我很自豪能与你们共事。不知如何该表达对大家的感激之情。在此，向你们致谢！

我很荣幸地走上这条探索和实践的道路，并在途中遇到这么多高尚而慷慨的人。我希望用这本书来回馈大家。

简介

本书针对想全面理解普拉提训练的人——从普拉提训练方法的基本哲学、益处到普拉提练习动作。我试图覆盖尽可能广泛的范围，目的是给普拉提教学者和练习者提供一本明确的教科书。本书并不是唯一的专业性书籍，我希望它能为深入研究普拉提的人们提供指导。

在第二版中，我为许多练习动作增加了变式，以使练习更容易理解，并适合更广泛的人群，不论是刚开始练习普拉提的新手、在治疗环境中使用普拉提的老师，还是与运动员合作的资深讲师。大多数变式都降低了练习的难度，而某些变式练习则增加了挑战性。

本书中提及的所有普拉提课程和普拉提训练方法都是约瑟夫·普拉提所发明的身体和精神调节系统。虽然一些运动与它们最初的练习方式或顺序不同，但它们的目的和主题都受到普拉提先生原创作品的启发，并与之密切相关。著名编舞者乔治·巴兰钦将普拉提评价为“身体方面的天才”普拉提的遗赠对于数代教学者和普拉提爱好者来说仍然是宝贵的资源。

约瑟夫和他的妻子克莱拉在20世纪20年代中期从德国来到纽约，不久后设立了第一个普拉提工作室。这就是普拉提的历史，是方法本身的一个重要和基本的组成部分。了解普拉提训练方法的历史能加深我们对练习的理解。当时，没有计算机来强化圆肩综合征的发展，也没有快餐导致肥胖，汽车的稀少使人们的身体更加活跃，下背部疼痛不会像今天一样普遍出现在80%的人身上。世界已经改变了！

本书涵盖了人类运动的艺术与科学，它与普拉提训练方法相互关联。我相信普拉提训练方法的每一项练习都能够并且应当从科学（通过解剖学、生理学、生物力学和运动学）与艺术（通过美学、内在感觉、心理成分、能量和生命力的流动）两方面获得证明。人体运动的艺术与科学之间显著的相似之处已经得到了时间的证明。心灵和身体共享一种滋养、共生的关系，带来深刻的、甚至不可思议的结果。这种身体与心灵的关系正是普拉提的核心所在。

对普拉提各方面的深入探索将远超过本书范畴；例如，需要超过100页的描述才能完全地讲述呼吸。相反，我将普拉提训练方法的信息作为一个整体，强调动作指示并通过演示、描述和分析来解释每项练习的方法。当然，其中也包括有关呼吸的讨论，因为它是该方法的中心原理之一，并为每次锻炼提供呼吸模式。本书中没有详细描述关于解剖、生理和生物力学的主题，但这些研究领域的知识对普拉提专业人士和狂热爱好者十分重要，因此强烈建议进一步研究这些领域。相关建议，请参阅本书末尾的精选资源列表。

本书会引导你进行一系列不同级别的练习，从初级、中级，再到高级。书中的200多项练习均被适当分类；每种器械的练习都拥有一个单独的章节。每章中的练习根据身体的区域和某些肌群的功能进行划分。每个板块当中，都具有单独的练习和称为系列与分组的练习集合。每项练习的描述包括其难度级别和推荐的阻力范围。此外，本书还提供了肌肉重点、锻炼目标、相关注释，一些对于进行练习和教学演练都深具价值的想象方式，以及有助于确保积极结果的要点清单。本书不包括最高级的和大师级的练习，这些练习会单独放在另一本书中进行介绍。

多年来，出现了几种练习普拉提的方法。经典方法主张进行练习，并将练习排序，正如约瑟夫·普拉提所做的那样。而其他的一些方法则主要与康复相关；它们使用普拉提器械创造了特殊治疗的方法，但却在很大程度上改变了练习方式。通常，练习者不采用原始的练习方式或练习的整体方面；有时与原始资料的关系并不十分密切。还有其他方法针对特定的人群，例如适合舞蹈家或运动员的练习计划，这些方法也会扬弃原始普拉提的练习和哲学。

在整本书，以及我的教学和实践中，我努力坚持约瑟夫·普拉提成就的本质，同时也允许演变过程的发生。我把这种方法称为身体艺术和科学，并创建了BASI。该方法在当代环境中融合了普拉提方法的艺术和科学，并且该组织是全世界普拉提爱好者和专业人士分享动态学习系统的平台。演变有时会被误解为摒弃约瑟夫·普拉提的经典成果。然而，任何演变都不应偏离其实质太远。

我认为BASI所进行的普拉提的演变，是在维持原有信息的基础上，保持普拉提先生所处时代的方法。演变是有必要的，但要以约瑟夫·普拉提的原始成就为基础，并保留他的理念和成果，它才能被称为普拉提。

约瑟夫·普拉提植下了一种新的身体调理方法的种子，但我们可以推测他未对其下定义，他甚至理解我们今天所实践的许多概念。计算机和复杂的研究方法能够为我们提供科学证实，而当时普拉提和其他创新者基本上是凭靠直觉。这种由当代所证实的内容，在早期只是凭靠直觉，它们推动了普拉提在许多领域的应用，如治疗、健身训练、产前和产后锻炼，以及老年人锻炼。

治疗师们一直希望拥有一个体系，可以使患者从康复的早期阶段到达获得健康的长期目标，使身体功能运转良好。运动员们已经找到了在竞争中强化自身体能的方法，这种方法具有额外的优势。而舞蹈演员们也发现了一种体系，通过这种体系可以提高他们的力量、灵活性和技术，同时保持他们所需的体型。电影演员、马戏表演者、音乐家、歌手等从业者，都在不断努力以提高他们的表现并延长他们的职业生涯。普拉提非常适合上述这些人群。

各个领域当中最优秀的人们现在都已经强烈地意识到了使用头脑和身体的重要性。本书中阐述了普拉提训练方法的本质。当运动员的身体功能已经达到最大化，例如速度、力量和进行所需动作的必备技能，那么额外的训练和练习则会产生递减效果。发掘心灵的潜力和它与身体之间的复杂连接，将有可能带来一些潜在优势。许多人在普拉提当中找到了答案，它的可信性现在已被广泛接受。

普拉提不仅在心灵和身体之间，也为日常生活和最佳表现之间、康复和健康运动之间搭建了一座桥梁，它还提供了一个系统，当利用该系统发挥全部潜力时，可以加强生活的方方面面。它为各种行动不便的人以及精英运动员们提供了解决方案。无论是11岁或80岁，无论男性或女性，都能从中获得益处。它并非能让你在短短几节课就改变身体，或摇一摇魔棒便使你获得完美的体型（有时会有这种说法）。它具有的适应性和多样性才是它的神奇之处。

普拉提适合那些找不到符合自身需求的环境、器械或体系的老年人。它也适合想要改善外形和自我感觉的年轻人。同时，它还适合希望消除痛苦，获得理想功能水平的健康或非健康人群。它能使想要改变生活而追求生活平衡的人们变得更好。换句话说，普拉提适合所有人（但不一定每个人都需要它）。只要存在美好的念想，就有无数被发现和未被开发的潜能在等着你。

1 改善身心健康

以前，普拉提还较为冷门，如今却如此风靡。普拉提何以这般迅速传播？正如马尔科姆·格拉德威尔在其所著的畅销书The Tipping Point中所述：普拉提广受欢迎的原因在于它能够给人的身心带来许多持久的益处：不仅能增强体能、美化身材、提升运动表现，更能使人感到充实愉悦。

舞蹈界长期受益于普拉提，这其中有一定的原因。从舞蹈演员们所展示出的技巧和他们表现出的身体素质水平上看，舞蹈演员算得上是顶级运动员了。不过，舞蹈演员的体能消耗巨大，且极易受伤。一些研究表明，舞蹈演员的身体损伤率甚至要高于足球运动员。因此，舞蹈演员们需要特殊的运动方案来辅助舞蹈训练，并帮助避免运动损伤，同时加速恢复。作为一名舞蹈演员，我认为约瑟夫·普拉提可谓舞蹈界的幕后英雄，他的方法帮助了许许多多的舞蹈演员，不仅促进了他们的职业发展，甚至挽救了他们的职业生涯。现在，舞蹈演员们多年来采用的普拉提和专项训练相结合的方法，已呈现在大众面前，人们同样可从中获益。

运动员是最早采用大量交叉训练法，并从中受益的人群。现在，他们发现了普拉提，并将其作为增强体能和避免受伤的训练方式。普拉提的广泛运用充分证明了它的价值。顶尖高尔夫球手和游泳运动员都对普拉提青睐有加；热爱普拉提的人群还包括精英舞蹈演员、花样滑冰运动员和网球运动员，还有众多电影演员、歌手和音乐家。此外，普拉提对于没有运动经验的人来说也是非常好的选择，它是能帮助人们进入健身领域的极佳途径。

2000年，我进行了“关于采用普拉提训练法来增强体能”的演讲。在准备过程中，我对部分奥运会游泳运动员作了非正式调查，对他们是如何寻求交叉训练方案，以及他们对普拉提能够增强体能的看法提问。运动员们给出的答案多种多样，但大多数受访者都提出两点：增强核心力量、感受到力量和身心控制能力的提升。这两点是普拉提的本质。在获得这些益处方面，几乎没有其他训练方法能与普拉提相提并论。

任何人都可以练习普拉提吗？是的。是否每个人都会选择普拉提作为健身方案？不。并非所有人都会接触普拉提。另外就特定的训练目的而言，普拉提可能不是最高效的选择。例如，健美运动员要求最好通过力量训练来实现增肌。为提高速度和灵敏性的短跑运动员，则更喜欢做一些增强式训练或其他形式的抗阻训练（但我认为健美运动员和短跑运动员仍可通过普拉提的某些方面获得显著成效，例如普拉提能够加强核心力量、强化意识，以及增加灵敏性和控制力）。

不过，普拉提广泛的适应性及吸引力着实令人惊叹。它的受益对象不局限于年轻人、运动健将或超级运动员，它同样能够服务大众。我始终认为，位于生命两极的青少年和老年人，是能最大限度受益于普拉提的两类人群。我曾亲眼见证普拉提大大改善了练习者的姿势、协调性、体重及身体成分变化。而这些改变甚至令我感到惊讶。除此以外，我还明显地发觉我的自身形象、运动表现和日常活动能力也得到了极大改善。我的客户还同我分享了他们在人际关系方面发生积极转变的励志故事。我见证过，也亲历过。那些与普拉提结合的伤后和术后康复治疗方案，亦取得了超乎预料的非凡成效。这真令人难以置信（又如此振奋人心）。在世界各地，类似的转变还在不断发生，并引发了国际社会关注。尽管仍需进行更多的科学研究，但普拉提的价值在逐渐为科学所证实，因此，普拉提练习也变得更为可信。

当然，普拉提并不是万能的，也不是什么神奇的药物。普拉提的成效需要时间、专注和持久的练习。如果你开始练普拉提，每周练习3次，至少保持6周，那一定可以看到积极的转变。不过，普拉提在某些方面仍可带来立竿见影的效果，例如身体意识、肌肉活性或身体排列。而大多数的适应和改善都需要时间使其彻底融入肌肉神经系统，以达到身体内在和外在的蜕变。

在我的普拉提职业生涯中，与斯特拉女士共同训练的经历令我记忆犹新。遇见斯特拉女士时，她已76岁，患有重度脊柱侧弯，同时伴随肌力和结构组织失衡。根据医学文献的说法，斯特拉女士当前的身体排列、姿势甚至活动能力都不会再有所好转。的确，可以说除非她在青春期阶段就进行手术或支撑固定，否则她的身体排列状态都不可能有显著改观。但斯特拉女士以她惊人的毅力，不断鼓舞着身边各个年龄段、不同身体状况的人们，其中也包括我。我第一次给斯特拉女士上课时，便感受到了她的与众不同。而她也发现了这种能够在很大程度上改变她生活状态的训练法。仅第一节课程后，她的身体意识便得到了提升，并且开始对自己身体的严重失衡有了一定的认识。30节课之后，她整个人焕然一新，身体姿态得到改善，同时也提高了自信——这是她人生的转折点。她很快意识到，这些收获不过只是开始；几天、几周，甚至几个月的练习都不够，必须做到长年坚持。并且，她做到了！

普拉提仅是一项能带来身体变化的运动吗？我认为不尽然。正如斯特拉女士，她不仅拥有了积极乐观的生活态度，还获得了强大的驱动力。普拉提的确是改善身体的方法，但普拉提能使斯特拉女士的脊椎瞬间变直吗？显然不可能。在她这样的年纪，骨架结构已经无法发生改变。但她的协调性、肌肉控制力和运动有效性已经得到显著改善。她的疼痛程度大幅下降，不再苦于病痛的煎熬，并开始享受日常活动，特别是园艺爱好。毫不夸张地说，是普拉提让她重获新生！

我坚信，人体有着神奇的包容力。我生命的大部分时间都把身体当成一件精巧的乐器，不断地进行着调试——我从小便意识到这点（后来不断有更深的领悟）。各项身体活动——普拉提、瑜伽、舞蹈、冲浪、跑步、滑翔伞、自行车、单板滑雪、滑冰等，不断地丰富着我的内心世界。让身体受益固然重要，但心灵的升华才能带来无尽的意义。心灵影响着人的活动、感受；与他人相处的方式，同时也与人在各个阶段的成就息息相关。而身体活动能使人们内心愉悦。有了良好的心态，状态也会随之改善。你会感到满足，人生也因此变得更加完整。健康的身体里住着健康的灵魂，正如古话所诠释的那样：健康的心理能够塑造健康的身体。

有关身心联系的讨论早已有之，并在历史上掀起阵阵热议，亦不时引起人们的关注。二十世纪七八十年代，注重身体层面的理论较为盛行。当时流行过一些荒唐的座右铭，例如，“没有付出就没有收获”，又或“不到精疲力竭绝不罢休”。所采用的方法往往事倍功半。近年来，健身界的重心逐渐转变为身心统一，追求平静且更为内省、精致的整套运动及锻炼体系。这也是为什么我们看到大量练习瑜伽和普拉提的人士。他们都着重于滋养身体，而不是千方百计地磨炼它。“让我们重新认识身心连接的力量”的理念也在不断地被证实。最有力的依据便是通过脑部扫描成像的研究方式证实了大脑可随身体的变化而发生变化，反之亦然。

约瑟夫·普拉提发明了一整套运动体系，旨在给人们生活的方方面面带来积极影响。其中不仅包括练习动作，还包括人际关系与日常训练中体能的增强，以实现全面的健康。他认为，随着这套身心统一运动体系的普及，可以消除多种身体疾病及社会诟病。普拉提不仅是一系列的动作练习，它还是一种生活方式，一门哲学。普拉提的练习无数次印证了它能使我们的身心受益。它可以令我们感受到每一天，生命的每个阶段发生的变化，不论是积极的（例如活力恢复和精力增加），还是消极的（例如不断增加的压力和身体不适）。如果要最大限度地感受普拉提的益处，则需要将它融入生活，使它成为你每天的必修课。练习普拉提可以让人达到平衡，并能极大地挖掘身体、意识和精神上的潜力。

普拉提带来积极作用的关键不仅在于它的动作与设备，其根本在于它的理念。普拉提不同于其他形式的锻炼，比如力量和耐力，它是整个身心训练的体系。普拉提涵盖意识、平衡、控制、效率、功能与协调等多方面，它更深层的作用是将这些方面与身体和意识结合起来。在稳定性加强后，姿势也会更为准确，运动技巧会得到提升，肌肉组织得到重塑，功能与生命健康都得以加强，这些都是一切优良的健身计划的最终目标。普拉提能够且将会为你的生活带来全方位改善。

Returnto Life Through Contrology一书的开头中写道：“健康是幸福的第一要素。”如此肯定的表述可能会引发争议，但这本书很快就解释了约瑟夫·普拉提认为每个人都具备不同能力的看法。他在前言中阐述了意识与身体之间错综复杂的联系，并说明了身体与意识之间会相互影响。他在书中和演讲中不断地强调上述观点，反复申明身体状况不仅会对身心愉悦程度产生影响，还会对其心理状态产生影响（不论是积极的还是消极的），例如放松、愉悦、焦虑和沮丧等。他表示，一旦唤醒了无数沉睡的肌肉细胞，我们的脑细胞也会随之被激活。

利用对身体的刺激以增强大脑的功能，即肌肉构建大脑。

不论如何，以下三项将始终不变地作为普拉提的主旨。我把它们称作“高等原则”。它为我们在终生探索普拉提的道路上指引着方向。随着新研究的展开与新术语的创建，我们对某些动作的描述可能会改变，但这些仅仅只是这项运动在语言上的变化。而高等原则所包含的哲学是始终不变的，这是该套体系的本质。

1.身体、意识和精神完全统一。这是练习这项运动的宗旨，要将身体、意识和精神均衡地融入各项练习。如约瑟夫·普拉提在Returnto Life Through Contrology中所讲，做到上述的原则后，“才能达到最完美的姿势”。如果不能领悟到这一点，并将它融入训练，你便会感觉身体缺少活力。虽然身体、意识与精神之间的关系不断发生着变化，但它们贯穿我们生命的始终。普拉提能够帮助我们感知它们的存在。寻求身体、意识和精神的平衡将是毕生的旅程。

2.将所有的潜意识活动与自然的内在节奏相联系。我们可达到的运动学习的最高境界，即将动作练习转变为潜意识。这并不意味着我们不再需要注意力和意识；相反，随着运动模式渐渐被带入肌肉记忆，它逐渐变得直觉化，从而我们可以将注意力集中在细微的调节上，而不是将其消耗在学习动作本身上。练习在短时间内无法达到精通，因此需要长期、持续，甚至多年的坚持。马尔科姆·格拉德威尔在Outliers一书中所提到的“10,000小时原则”是指，一个人需要若干小时的练习才能掌握一项技能（任意技能）。要在每个阶段投入锻炼和专注，并且还需要足够的耐心与毅力。这是掌握普拉提并最终获得健康的一种方式。正如Returnto Life Through Contrology一书中所述，“正确运用并掌握潜意识反应的要点，这样的练习将明显使你在日常生活中变得更为优雅和平衡。”

3.在日常生活中运用生命自然法则。普拉提先生十分尊崇大自然与动物。他时常描写动物优雅而高效的运动。当今人类的痛苦与病患很大程度上是由于违背生命自然法则。整天坐在电脑前面，长时间看电视，摄取远超过身体需求的食物（并经常食用垃圾食品），习惯开车、很少走路，这种生活方式与过去几十年相比有着天壤之别。普拉提在Your Health中写道：“人类不断追求物质上的发展和完善，却忽视了最复杂和最伟大的创造物——人类本身！”我们可以通过观察动物学到很多东西，包括它们的动作、本能以及爱好。通过观察小狗，我获得了颇多启发。它会每天上百次地伸展脊椎，常做的动作被普拉提从业者称作“向上伸展”（瑜伽术语叫作“下犬式”），同时小狗不仅天性自由，还知道如何放松自己。

为了在各行各业的能力范围内取得最高成就，我们必须不断地努力，以获得强健的身体，并尽全力扩充我们的思想。

意识的追求永无止境——这便是普拉提的趣味、魅力与益处所在。

如果说高等原则是普拉提训练体系的灵魂，那么我个人从工作经验中所总结出的10项运动准则，便是普拉提的特质。它们是由三大高等原则演变而来的，并与其中蕴含的哲学紧密相连。在进行动作教学和练习时，普拉提练习者们应牢记这些运动准则。每项准则均适用于本书中的所有练习。在练习过程中，应将这些运动准则与练习相结合。它们是身心系统的基础，能够帮助学生和老师强化理解和掌握。

从进行普拉提运动的第一步，到接下来的每一步，都需要全程保持清醒的意识及专注力。将身体和意识同时带入运动当中。在练习中，有些环境因素像在故意扰乱身心结合，例如嘈杂的音乐、电视屏幕、安装在训练器材上的电脑，还有其他大量的干扰因素。普拉提需要在促进和增强身心统一的环境中进行。首要的便是身体意识的清醒。

如果对身体结构以及运动方式没有清楚的认识，那么就无法掌握重新调整身体的方法。我对一名腿部弯曲的客户常说的话便是：“请随时保持腿部伸直。”而他会回答：“它已经伸直了。”（尽管明显没有伸直。）平时，我会帮助客户将头部调整到与身体中心线一致，但客户会说：“这样会感觉很不平衡。”如果我们的身体长期处于不正确的身体排列中，又意识不到这种错误的排列，情况也就愈发严重。长此以往，身体对这种不正确的姿态习以为常了。所以，只有身体有意识感并融入所做动作中，才是能得以改变的基础，否则收效微乎其微。

“平衡”一词含义丰富。它与多种健康要素都有关联，例如力量和柔韧性，单腿站立时所需要保持的平衡，身体的对称同样需要平衡。它也可以用来形容一个精心设计的普拉提课程方案，整堂课的练习能够均匀地锻炼到身体的各个部位（这也是普拉提的重点之一）。由于普拉提练习以核心区域为重点，因此时常过分着重于腹部的锻炼，特别是身体前屈，但这是一种错误的做法。实际上，我们需要平衡地锻炼不同的肌群，也需要在不同的运动平面之间保持平衡。平衡还可表示一个健康的生命，即身体、意识和精神的协调。你应当尽可能在各个层面上都实现平衡，并将平衡作为普拉提练习中的重要部分。

约瑟夫·普拉提经常强调均衡发展肌肉系统的重要性。他表示只有均衡的锻炼，身体才能顺畅、才能有真正的灵活性，由此才能获得全面的健康。这个观点被运用在很多方面，包含了肌肉锻炼、优化身体功能和身心的连接。均衡发展肌肉系统可以更好地促进脊柱的支撑能力及其在运动中的作用，不论是进行细致的椎间关节活动还是大范围的身体动作。

骨骼肌肉的状况往往会体现出由不同原因所致的肌肉不平衡：有些是习惯性使用单侧身体（如惯用右手／左手），有些则是体态不正，如脊柱侧弯和驼背等，还有一部分则是柔韧性不好或过度灵活造成的。肌肉不平衡会影响到身体的排列，也是很多疼痛和不良体态产生的原因。有时肌肉会产生相应的反应以保护身体免受伤害，或减轻痛苦。因此，一部分肌肉就会过度活跃，而其他部位的肌肉则会被抑制。在工作和日常活动中都有可能造成肌肉不平衡，即部分肌肉过量工作，而其他部位的肌肉则工作不足。例如，常用同一侧接听电话，慢慢地会产生头部倾斜；又如站立时习惯将重心放在一条腿上，则会造成骨盆的定性倾斜；此外还有一些侧重于身体单侧的体育运动，例如网球，久而久之便会令肌肉不对称。

每个人对身体不平衡和缓解不平衡的方式都有着不同的需求。要达到平衡的前提是明确并解决这些需求。例如我们练习和教授普拉提，我们需要进行“动作检测”——不断地观察我们自身以及学生的身体状况。在本书的后文部分有一些基础动作，例如第2章中的“向下卷动”，它能帮助我们检查身体的排列并鉴定身体失衡的情况。总而言之，我认为本书中的所有练习都可用来当作身体评估工具，它们能揭示出精密且复杂的身体中所蕴含的许多信息。

呼吸，是生命自然法则和自然内在节奏的根本。普拉提在Returnto Life Through Contrology一书中写道，“呼吸贯穿生命始末……学习如何正确地呼吸至关重要”。呼吸代表着生命与运动，它与我们的身体、意识和精神也息息相关。呼吸如此重要，却常常为人们所忽略。深呼吸能够让人放松，帮助缓解压力，令人发自内心地微笑。

从每一个细微的动作，到生命本身，都由呼吸起始。呼吸是内心的洗礼、身体的净化，它左右着我们的意志，促进精神的恢复；呼吸是一项自然的运动，它是神经肌肉系统获得滋养的源泉。呼吸使人专注，帮助我们掌握内在节奏、放松身心、平静心灵。呼吸是一切运动的先决条件，也是普拉提训练方法的重中之重。

在呼吸过程中，有些肌群会同时工作，帮助加大呼吸效果。因此，对于某些特定的练习，应制定相应的呼吸模式。例如，理论上在进行腹部锻炼的时候呼气，最大化地让腹肌工作，因为呼气有助于躯干屈曲。相反，吸气有助于躯干的伸展，因此可以帮助上体达到最大化的伸展范围。需要注意，在呼气和吸气中以上肌肉会同时工作，当与呼吸的循环一致时肌肉收缩会更为明显。尽管这些理论仍缺乏科学的依据，但作为一名普拉提从业者和教学者，我的经验使我确信这其中的关联。尽管我最初在教授特定的呼吸模式时，是将其作为一种身心训练的方法。但我不提倡一成不变的呼吸模式。就像每编排一个动作，都要有相应的呼吸模式与之配合。同理，为了增加动作的内容，编排会有所调整，同理呼吸模式也应随之变化。

呼吸是一个复杂的过程，涉及许多关节和肌肉，对自主和被动的身体控制都有作用。对呼吸的基本认知尤为重要，因为它能帮助你更深地了解动作和锻炼。膈肌对于呼吸来说是一块关键的肌肉，它向上膨隆呈穹隆形，在胸腔下方，构成胸腔的底和腹腔的顶。膈肌在呼吸和形成“肌肉束身衣”的过程中起着至关重要的作用，这是整本书始终在强调的内部支撑系统。

在进行膈式呼吸时，有75%的呼吸运作均来自于膈肌。吸气时，膈肌收缩，变得扁平，胸腔的垂直距离增大（如图1.1a所示）。此外，肋间外肌也会同时收缩，将下肋骨上拉。鉴于肋骨与所连关节的位置状况（胸腔的下部比上部更宽），胸腔的下部会随着膈肌的收缩而横向扩展，使胸腔的横向径增大。随着上肋骨的升高，胸腔的前后径扩张，同时胸骨前移（如图1.1b所示）。即胸腔容积增大，肺内压减小，空气流入肺部——这就是吸气。

膈肌放松时，回弹至膈穹隆形，胸腔的垂直距离减小。同时，肺部和胸壁弹性回缩，使得胸腔容积减小，肺内压增大，空气从肺部流出，这也就是呼气。

练习普拉提时，大多数动作通常伴随着腹部肌肉的收缩，特别是在吸气时。因此，练习普拉提的过程中，我们在吸气时注重胸腔的横向与后侧扩张（称作横向呼吸或胸式呼吸）。这种呼吸模式不仅有助于将空气吸入肺部，还有助于在练习过程中保持腹部肌肉的收缩（不论是呼气还是吸气），它能够帮助保持躯干的动态稳定性。

但这并不表示膈肌应被忽略，或膈肌不再进行收缩。膈肌是进行呼吸最为基础的部位，也是身体的内部支撑系统。只不过重心转移到了胸腔的扩张与腹部肌肉的收缩上，而不再是伴随膈肌收缩的腹部肌肉放松。

这也绝不意味着膈式呼吸不理想。实际上，膈式呼吸是日常生活中最常用的呼吸方式。但在进行普拉提或某些其他类型的运动时，横向呼吸法则是相对理想的呼吸方式。于此强调的重点是，在练习不同类型的呼吸技巧时需保持放松。应丰富呼吸的方法，从而在特定的锻炼中运用适当的呼吸技巧。这与演奏不同的管乐器（如长号、小号、迪吉里杜管等）需要运用到不同的呼吸技巧是同样的道理。没有错误的呼吸方法，只不过是要更为合理地运用。正如不同的呼吸方法适用于不同的乐器，而对于不同的运动也同样如此。

在普拉提的呼气阶段，腹部肌肉、膈肌和肋间肌同时工作将空气排出（想象肺部的挤压过程，将空气缓缓挤出）。这样便能够促进主要呼吸肌和辅助呼吸肌（包括背伸肌）进行下一次的深吸气，从而将大量健康且富含氧气的空气吸入，这有助于滋养身体，使身体恢复活力。

许多人都向我反映，经过多年的实践，他们发现学习并练习横向呼吸法让他们受益良多。包括一些习惯使用特定呼吸技巧的歌手、音乐家和瑜伽练习者，他们也都有相同的感受。注重呼吸并练习多种呼吸模式，能够提升对呼吸的控制能力。

呼吸可以随时随地地练习。我发现有两种练习，非常有助于掌握横向呼吸法。第一种方法是，将一根约1米长的运动弹力带围胸部缠绕，手握住带子的两端，扩张胸部与弹力带对抗，同时能增大肋间肌的收缩。另一种方法是，仰卧在垫子上，两腿平行，双膝弯曲。保持脊柱的自然中立位，手臂放于身体两侧。随着每次呼吸，胸腔慢慢扩张，想象向垫子的两侧横向扩展开来，如同两片海浪涨起，随即又缓缓退去。这是一种非常好的冥想方式，也是一种很好的呼吸练习方法。同时将呼吸想象成一条充满能量的河流，源源不断地流入胸腔两侧或任何需要激活和放松的身体部位。如果身体存在两侧不对称的状况——常见脊椎侧弯，一侧相对受到挤压，那么这种方法能够非常有效地舒缓身体。

在我看来，专注是意识与动作之间的桥梁。当你在准备开始练习时，我建议先构建一遍重要信息：需要使用到哪些肌肉，如何调整身体排列以及选择哪种呼吸模式。在动作开始之前，将注意力集中在特定的肌肉上，会更为准确地让这些肌肉得到锻炼。集中注意力保持身体的排列将有助于让正确的肌肉工作，以避免不必要的身体压力。专注于呼吸模式能帮助维持良好的运动节奏，并使意念更加集中。但要注意，过分的专注可能会适得其反。它会增加压力，导致肌肉紧张，呼吸受限，进而导致动作的不连贯。这并不是我们的目的，因此要避免这种情况的发生。

虽然意识与专注力紧密相关，但我认为意识是一种心境——做到思想集中，感受运动。而专注力则更像是对一个运动的认知过程。专注与意识相结合，能为做出准确的动作提供保障。

呼吸，是约瑟夫· 普拉提所述“能量来源”的推动力，是一切运动的核心动力。

找到身体中心可谓是纯粹的身体术语——即找到你自身的重心所在。女性的重心大致位于第一和第二骶段前方，大约在骨盆的中间区域。男性的重心相对较高，在与肚脐相对的位置。不同的体重分布使身体结构也有所差异——男性往往上半身较重，而女性则是骨盆区域所占比重较多。发现并感受到身体的中心是相当重要的，它会影响到你进行的所有锻炼。身体的中心也就是身体的“能量工厂”（核心区域）。所谓能量工厂即是一切动作的源泉，其贯穿普拉提练习的始终。关于能量工厂的概念在第2章中将有详细描述。

无论在日常活动中抑或是健身活动中，强大的核心区域都可以提升我们的表现。

身体中心的概念并不新鲜。在太极、瑜伽的练习之中，身体中心几乎不谋而合地处于我们身体相同的位置。玛莎·葛兰姆在现代舞技巧中注重了这一点，改变了舞者的训练方式；激活深部腹部肌肉，成了她舞蹈技术的基础。这种技巧不仅与内在肌肉的支持、身体在这个区域所产生的能量有关，还与人体利用自然和超自然的能力息息相关。如果听到舞者说他感觉到了身体中心，或者缺乏中心这类的表述方法，也并不稀奇。当深入练习普拉提，找到并学会运用自我的身体中心后，你就会享受到这种令人愉悦和振奋的感觉。

获得控制力是对前述所有准则的融合。我们在观察人们的动作，尤其是在做复杂的动作的时候，能很明显地看出他们是否具有高水平的控制力。几乎没有比观察舞蹈演员、体操运动员或花样滑冰运动员更加美妙和令人振奋的事情了，他们总能很完美地控制自己的动作。同样，观察狮子踱步、猎豹奔跑或瞪羚飞跃也会令人心生敬畏。凯西·斯坦福·格兰特是约瑟夫·普拉提的一名学生，也是业内一名优秀的普拉提老师，时常给我发送一些动物在静止或运动时的美妙图片。这些图片充分展示着动物们优雅、矫健和轻盈流畅的动作。尽管人类还无法达到动物的运动能力，但这仍然值得我们去追求。

起初，实现对动作的控制是一个有意识的过程。它能够通过不断的练习而获得。最理想的是，有一个已具备这种能力的老师在整个过程中对你进行指导。随着不断地深入，逐渐将这些练习融入身体。数年后或在无数次的重复练习后，你自身对动作的控制将能够变得如同动物一般。控制力——成为你自身本能的一部分。

谁不想节约能量呢？浪费已然以各种方式成了我们社会的副产物。力求高效可以帮助我们更加关注自身的能量。在练习普拉提时，我们不会在动作难度增加、要求更高时而感到不安。专注在重点区域，适当地运用所需要的能量。身体的其余部位则保持平静和放松。在练习时，给予自己内心暗示：越是困难和要求更高的动作，越要有意识地放松。在我看来，运动效率就如同光束一般：集中且定向。达到高效不仅适用于运动，也适用于我们的日常生活。在学习普拉提的过程中，有一个重要的阶段——转移。这是一种将在普拉提课程中所学所练的内容转移到日常活动中，并将其融入生活各方面的能力。一节课大约一个小时，且通常有教练进行指导。那么在课程之外的23小时呢？这就需要自主且有意识地注意我们的运动方式。我建议做提醒表来帮助你练习转移，就像在公告栏里公告。除了精神上的提示，还需提醒自己保持头部居中和脊柱正确排列。利用“能量工厂”、放松，从而达到轻松的运动状态。

流畅和所有的原则一样，都是同时体现在身体和意识上的。它存在于每个动作当中，并贯穿普拉提课程。我们可以将流畅描述为：能量顺畅地流通并转化到动作当中。它也是一个动作到下一个动作之间的无缝接合，使它们看上去是一套连贯的动作。虽然老师有时会为指导学生而停下来纠正。但每个单独的动作或整节课程都应当是连贯的。

如果你对一些名人进行观察，例如著名的高尔夫球手老虎·伍兹、精英游泳运动员迈克尔·菲尔普斯，以及杰出的舞者米哈伊尔·巴里什尼科夫，你会发现他们的一个共同的运动特质，那就是流畅。你也可以通过练习普拉提获得同样的运动特质。

我们可以从生理上将流畅理解为肌肉募集和关节活动的最佳时间点。每个动作都有最理想的肌肉募集顺序。当肌肉募集正确且精准，同时结合顺畅的呼吸和内在节奏，即可达到流畅。观察两个人进行同一项运动会非常有趣，因为他们通常有较大的差别。流畅与否，往往是产生这种差别的最大原因。

如果没有精准度，普拉提的训练可以说毫无意义。健身圈流行在进行某个动作时达到肌肉分离训练。其实分离本身完全取决于精准度，这正是他们往往忽略但又最为关键的一点。他们要么缺乏精准度，要么依赖于外部工具，例如各种器材。例如，有人在练习坐姿斜板肱二头弯举，这是非功能性的分离。尽管主要是在锻炼肱二头肌，但却过分依赖器械的支撑，日常走路时是无法仰赖这种支撑的。因此，肌肉分离仅在你能够稳定身体并且独立进行分离运动时，才具有意义。这是一个有意识的过程，需要我们回顾第1项原则——意识，其次则是专注力和控制力。当你能够更清晰地洞察自己的身体时，便可更好地控制、实现肌肉分离。为了能够实现肌肉分离并控制身体当中的每一个肌纤维，我在不断地努力着，这是一个能令我时刻保持踏实和谦虚的梦想！

欣赏轻盈的动作可以给人启发——表演更是如此。效率是实现轻松自如的第一步。

精准度是普拉提练习的基本要素，也是通往精通之路的重要阶段。

流畅的动作是从呼吸开始的，它可以使肌肉复原，变为内在特质，同时能够让你保持平静并恢复活力。

精准度需要身体肌肉系统的整合，然后才可能达成对某个肌肉或肌群的分离。当你将每一个动作精准到微小的细节时，你将会感受到更深层次的锻炼。精准度是身体“矫正训练法”的基础。我们不断努力以让身体达到理想的平衡和排列状态。学生常常向我反映，同一个练习尽管他们已经做过了很多次，但感觉每次效果都比之前更好。这通常是在身体调整了之后所产生的效果——这种突然间获得的巨大收获，便是精准度的作用。在激活每块肌肉和进行每个动作时，普拉提都要求具备严格的精准度。

在人生之路上与外在世界和内在世界达成和谐共鸣，是普拉提练习的最终成就。

和谐是所有前述准则的最高层。所有练习都是为了达到和谐，这也是所有坚持和努力练习的最终收获。和谐意味着走出课程，彻底地感受到活力重生，能够感知每块肌肉、每次呼吸的深度。它意味着专注、集中和自我控制，以及高效的运动、流畅性和精准度。能觉察到这些，代表着你与自身和环境达到了和谐。

几乎没有其他的健身训练成效能与普拉提相提并论。现在数百万人正在亲身体验普拉提。当意志的无限力量与人体（这个精密的仪器）相结合时，人类的非凡潜能便得以显现。我所描述的原则，不论个别还是整体，都提供了连接并利用意识的办法。普拉提的动作曼妙而优美，但它们只是动作。而这套体系当中的原理与哲学才是让普拉提变得独特，并能改变我们的生活的核心。在纠正身体排列状态和教学运动模式时，你必须思考这些动作背后所蕴含的原理。它们将指引你完成内部的转变过程，以获得健康。

练习普拉提可以让你每天都有新的收获。老实说，尽管我已学习并教授了数千次课程，但在锻炼或教课时，我每次都能学到新的东西。我想这已足以说明普拉提体系的深度了。当然前提是你必须先打开身体、意识和精神，方可从中受益。若能如此，便能拥有无限潜力。