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本书首先介绍了锻炼者应该如何选择正确的健身房以及制定科学的训练计划，接着采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对16种热身训练、13种胸部及腹部训练、8种后侧肌群训练、11种肩部肌群训练、13种双臂肌群训练和10种双腿肌群训练的执行步骤、训练目标、训练感觉、避免事项、健身秘诀等内容进行了全面解读，旨在帮助有增肌、塑形等需求的读者通过正确的锻
炼方式和计划获得理想的健身效果。
引言 …………………………………………………………………………………… 7
选择正确的健身房 …………………………………………………………………… 8
全身解剖图 ………………………………………………………………………… 12
热身……………………………………………………………………………………… 15
有氧运动 …………………………………………………………………………… 16
胸肌和三角肌前束拉伸 …………………………………………………………… 18
斜方肌拉伸 ………………………………………………………………………… 19
肩部拉伸 …………………………………………………………………………… 20
肱三头肌拉伸 ……………………………………………………………………… 21
前臂拉伸 …………………………………………………………………………… 22
弯腰触地 …………………………………………………………………………… 23
脊椎拉伸 …………………………………………………………………………… 24
下背部和上背部拉伸 ……………………………………………………………… 25
腘绳肌拉伸 ………………………………………………………………………… 26
腘绳肌- 内收肌拉伸 ……………………………………………………………… 27
股四头肌拉伸 ……………………………………………………………………… 28
弓步拉伸 …………………………………………………………………………… 29
腹股沟拉伸 ………………………………………………………………………… 30
坐姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 31
卧姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 32
小腿拉伸 …………………………………………………………………………… 33
胸部和腹部肌群………………………………………………………………………… 35
平衡球仰卧起坐 …………………………………………………………………… 36
拉力器下拉 ………………………………………………………………………… 38
双拉力器侧身 ……………………………………………………………………… 40
拉力器飞鸟 ………………………………………………………………………… 42
斜凳反握卧推 ……………………………………………………………………… 44
锤式哑铃卧推 ……………………………………………………………………… 46
铃片俯卧撑 ………………………………………………………………………… 48
屈臂哑铃推举 ……………………………………………………………………… 50
哑铃飞鸟 …………………………………………………………………………… 52
史密斯机平板卧推 ………………………………………………………………… 54
拉力器上拉 ………………………………………………………………………… 56
拉力器交叉飞鸟 …………………………………………………………………… 58
拉力器下拉飞鸟 …………………………………………………………………… 60
后侧肌群………………………………………………………………………………… 63
斜凳划船 …………………………………………………………………………… 64
哑铃耸肩 …………………………………………………………………………… 66
铃片划船 …………………………………………………………………………… 68
哑铃划船 …………………………………………………………………………… 70
蹲姿拉力器 ………………………………………………………………………… 72
哑铃硬拉 …………………………………………………………………………… 74
俯卧挺身 …………………………………………………………………………… 76
杠铃体前屈 ………………………………………………………………………… 78
肩部肌群………………………………………………………………………………… 81
杠铃划船 …………………………………………………………………………… 82
金字塔拉力器上推 ………………………………………………………………… 84
前侧举杠铃片 ……………………………………………………………………… 86
坐姿阿诺推举 ……………………………………………………………………… 88
坐姿哑铃推举 ……………………………………………………………………… 90
站姿杠铃划船 ……………………………………………………………………… 92
哑铃侧推 …………………………………………………………………………… 94
哑铃侧平举 ………………………………………………………………………… 96
俯身拉力器 ………………………………………………………………………… 98
单臂哑铃提举 ……………………………………………………………………… 100
反向飞鸟 …………………………………………………………………………… 102
双臂肌群………………………………………………………………………………… 105
肱三头肌凳上反屈伸 ……………………………………………………………… 106
卧姿弯举 …………………………………………………………………………… 108
史密斯机卧姿推举 ………………………………………………………………… 110
单臂拉力器 ………………………………………………………………………… 112
头顶健身绳伸臂 …………………………………………………………………… 114
健身绳下拉 ………………………………………………………………………… 116
健身绳上拉 ………………………………………………………………………… 118
卧姿拉力器弯举 …………………………………………………………………… 120
杠铃弯举 …………………………………………………………………………… 122
哑铃交替弯举 ……………………………………………………………………… 124
卧姿哑铃弯举 ……………………………………………………………………… 126
铃片弯举 …………………………………………………………………………… 128
单臂集中弯举 ……………………………………………………………………… 130
双腿肌群………………………………………………………………………………… 133
史密斯机下蹲 ……………………………………………………………………… 134
史密斯机单腿弓步 ………………………………………………………………… 136
平凳杠铃深蹲 ……………………………………………………………………… 138
哑铃弓步 …………………………………………………………………………… 140
平凳踏步 …………………………………………………………………………… 142
杠铃深蹲 …………………………………………………………………………… 144
双腿挺直杠铃硬举 ………………………………………………………………… 146
折叠下蹲 …………………………………………………………………………… 148
哑铃双脚平举 ……………………………………………………………………… 150
哑铃小腿平举 ……………………………………………………………………… 152
术语表…………………………………………………………………………………… 154
工作人员及致谢………………………………………………………………………… 156
