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本书首先介绍了高强度训练的作用和如何制订适合自己的高强度健身计划；接着采用真人示范图解的形式讲解了精选的225个功能性训练动作和276个力量训练动作的执行步骤，并对其中的重点动作的锻炼目标肌肉和注意事项进行了阐述。书中的501个训练动作涵盖了自重训练、小器械训练和悬吊训练等多种训练模式，锻炼者可根据自己的需求进行多样化的组合，以达到增强肌肉、燃烧脂肪的健身目标。
介绍 ..................................8
第 一章
功能性训练 ...................... 12
001标准深蹲 ......................... 14
002持式跨蹲 ......................... 16
003沙袋深蹲 ......................... 16
004阻力带深蹲 ..................... 16
005深蹲与坐姿划船 .............. 16
006推举与深蹲 ..................... 17
博速球平衡训练 .................... 17
007博速球深蹲 ..................... 17
008单腿深蹲 ......................... 17
009单腿手枪深蹲 .................. 18
010哑铃深蹲 ......................... 18
011力量深蹲 ......................... 18
012杠铃深蹲 ......................... 19
013杠铃前蹲 ......................... 20
014悬挂式深蹲 ..................... 20
悬挂训练 ............................... 21
015悬挂单腿深蹲 .................. 22
016药球深蹲 ......................... 22
017箱式深蹲 ......................... 22
018药球箱式深蹲 .................. 22
019侧抬腿箱式深蹲 .............. 23
020深蹲跳 ............................ 23
021阻力带深蹲跳 .................. 23
022相扑深蹲 ......................... 24
023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26
024侧屈相扑深蹲 .................. 26
025摸脚尖相扑深蹲 .............. 26
026摸脚尖相扑深蹲并手臂
上举 ................................ 26
027药球深蹲并手臂过头举 .... 27
028负重相扑深蹲 .................. 27
029单腿前蹲 ......................... 28
030哑铃单腿前蹲 .................. 30
031弹力带单腿前蹲 .............. 30
032阻力带弯曲单腿深蹲 ........ 30
033药球单腿深蹲 .................. 30
034沙袋过头单腿深蹲 ........... 30
035保加利亚式箭步蹲 ........... 31
036瑞士球保加利亚式
箭步蹲 ............................ 31
037保加利亚式箭步蹲并
推举 ................................ 31
038保加利亚式箭步蹲并哑铃
过头举 ............................ 31
039蹲下坐和深蹲 .................. 32
040瑞士球靠墙深蹲 .............. 34
041瑞士球深蹲同时二头肌
弯曲 ................................ 34
042单腿瑞士球深蹲同时
二头肌弯曲 ..................... 34
选择合适的瑞士球 ................. 35
043前弓步 ............................ 36
044前弓步转体 ..................... 38
045直腿弓步 ......................... 38
046前弓步转体并触地 ........... 38
047前弓步腿下传球 .............. 38
048前弓步并后腿抬起 ........... 39
049钟摆前弓步 ..................... 39
050弓步转体 ......................... 39
051对角线弓步 ..................... 40
052对角线跳跃 ..................... 40
053哑铃弓步 ......................... 40
054杠铃弓步 ......................... 41
055弓步前行 ......................... 42
056哑铃弓步前行 .................. 43
057边伸边扭弓步前行 ........... 43
058弓步跳 ............................ 43
通过增强式动作提高训练
强度 ...................................... 43
059反弓步 ............................ 44
060哑铃反弓步 ..................... 46
061杠铃反弓步 ..................... 46
062壶铃过头反弓步 .............. 46
063反弓步横向伸展 .............. 46
064哑铃反弓步横向伸展 ........ 47
065反弓步坐姿推胸 .............. 47
066举膝反弓步 ..................... 47
067踢腿反弓步 ..................... 47
068悬挂式反弓步 .................. 48
069低弓步 ............................ 48
070新月石弓步 ..................... 48
071低弓步伸展 ..................... 48
072侧弓步 ............................ 49
073屈膝跨步 ......................... 50
074钟摆拉伸 ......................... 50
075横向扩张侧弓步 .............. 50
076侧弓步拉伸 ..................... 50
077单腿侧弓步并抬腿 ........... 50
078交替触地弓步 .................. 51
079增强式交替触地 .............. 51
080跨步内收肌弓步 .............. 51
081悬挂式内收肌弓步 ........... 51
内收和外展 ........................... 51
082前屈 ................................ 52
083深前屈 ............................ 53
084站立劈腿前弯式 .............. 54
085髂胫束前屈 ..................... 54
086髂胫束触地 ..................... 54
为什么顾虑你的髂胫束 .......... 54
087双腿展开前屈式 .............. 55
088双腿展开半前屈式 ........... 55
089交替触摸脚尖 .................. 55
090坐立前屈式 ..................... 55
091单腿坐立前屈式 .............. 55
092体侧屈 ............................ 56
093体侧屈深蹲 ..................... 58
094哑铃体侧屈 ..................... 58
095哑铃侧身卷腹 .................. 59
096风车 ................................ 59
097壶铃风车 ......................... 59
098体侧绕膝 ......................... 60
099抗阻侧方跨步 .................. 62
100抗阻交叉步 ..................... 62
101上跨步 ............................ 63
102交替上跨步提膝 .............. 64
103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64
104哑铃上跨步 ..................... 64
105体侧跨步屈臂 .................. 65
106屈臂跨步抬腿 .................. 65
107药球交叉腿上跨步 ........... 65
108交叉上跨躺板 .................. 66
109侧边滑步上跨 .................. 66
110侧边上跨步并侧抬腿 ........ 66
111博速球三头肌深蹲
侧上跨 ............................ 66
112下跨步 ............................ 67
113体侧下跨步 ..................... 68
114药球体侧下跨步 .............. 68
115脚尖上抬 ......................... 69
116后跟落步 ......................... 70
117举踵 ................................ 70
118举踵并过头上推 .............. 70
119原地跑步练习 .................. 71
120跳跃 ................................ 72
121倒踏步 ............................ 72
122踢臀跑 ............................ 73
123农夫行走 ......................... 73
124怪兽行走 ......................... 73
125高抬腿 ............................ 74
126高抬腿行进 ..................... 76
127手臂上举高抬腿行进 ........ 76
128瑞士球行进 ..................... 76
129肘碰膝 ............................ 77
130屈膝抬腿 ......................... 77
131提膝体侧伸展 .................. 77
132障碍训练热身 .................. 78
133障碍训练 ......................... 79
134直踢 ................................ 80
135踢腿摸脚尖 ..................... 82
136伸臂踢腿 ......................... 82
137交替出拳踢腿 .................. 82
138武术踢腿 ......................... 83
139回旋踢 ............................ 83
140侧踢 ................................ 84
141瑞士球侧踢 ..................... 86
142低回旋踢 ......................... 86
143侧踢伸展 ......................... 86
144侧向跳 ............................ 87
145侧边兔子跳 ..................... 88
146横向滑步 ......................... 88
147两边来回跳 ..................... 88
148隔障碍物两边来回跳 ........ 89
149滑雪跳 ............................ 89
150跳跃锥形障碍物 .............. 89
151跳跃 ................................ 90
152远距离跳跃 ..................... 91
153跳到博速球上 .................. 91
154欢快跳跃 ......................... 91
155深跳 ................................ 91
156提膝跳 ............................ 92
157体育场跳跃 ..................... 92
跳箱和有氧踏板 .................... 92
158并步跳 ............................ 93
159跳箱 ................................ 93
160跨箱跳 ............................ 93
161跳绳 ................................ 94
162大字跳 ............................ 96
163分腿跳 ............................ 98
164鹿跃 ................................ 98
165开合跳 ............................ 98
166拍手开合跳 ..................... 99
167剪刀跳 ............................ 99
168滑冰 .............................. 100
169哑铃滑冰 ....................... 102
170直腿滑冰 ....................... 102
171速滑 .............................. 102
172踏板滑冰 ....................... 102
173游泳 .............................. 103
174手臂后展 ....................... 104
175俯卧雪天使 ................... 104
176超人姿势 ....................... 104
177脚跟打拍 ....................... 104
178瑞士球脚跟相碰 ............ 104
179仰卧踢腿 ....................... 104
180熊爬 .............................. 105
181鳄鱼俯卧撑爬行 ............ 106
182螃蟹式爬行 ................... 106
183蠕动式爬行 ................... 106
184原地爬山 ....................... 107
185交叉原地爬山 ................108
186博速球原地爬山 ............108
187蜘蛛式原地爬山 ............108
188滑行原地登山 ................108
189瑞士球原地爬山 ............ 109
190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109
191悬挂式原地爬山 ............ 109
192双手扶桌或躺板原地
爬山 .............................. 110
193阻力带原地爬山 ............ 110
194障碍滑雪 ....................... 110
195平板支撑兔子跳 ............ 110
196对角线伸展 ................... 111
197过肩扔球 ....................... 112
198 8字绕环 ....................... 113
199拉力器伐木 ................... 114
200齐腰拉力器伐木 ............ 114
201转体上举 ....................... 114
202壶铃8 字投球 ................ 114
2038 字拍手 ........................ 115
204药球绕圈 ....................... 115
为什么使用药球 .................. 115
205投掷药球 ....................... 116
206抛接药球 .......................118
207砸药球 ..........................118
208墙上抛球 .......................118
高强度功能性训练 ...............118
209重击 .............................. 119
210哑铃左右交叉直拳 ......... 120
211上勾拳 .......................... 120
212交叉跳 .......................... 120
213摇战绳 .......................... 121
214交替挥绳 ....................... 122
215交替挥绳深蹲 ................ 122
216深蹲后跃起 ................... 122
217蛇形摇战绳 ................... 123
218向外螺旋旋转 ................ 123
219战绳拍打 ....................... 123
220交叉挥鞭 ....................... 124
221战绳杰克跳 ................... 124
222双臂挥战绳 ................... 124
223双臂鞭打 ....................... 124
224双臂鞭打猛跳 ................ 124
225左右甩绳 ....................... 125
战绳训练 ............................. 125
第二章
力量训练 ........................126
226基础俯卧撑 ................... 128
227跪姿俯卧撑 ................... 129
228宽臂伏地俯卧撑 ............ 129
229肱三头肌俯卧撑 ............ 129
230下斜俯卧撑 ................... 129
231瑞士球下斜俯卧撑 ......... 129
232钻石下斜俯卧撑 ............ 130
233药球下斜俯卧撑 ............ 130
234上斜俯卧撑 ................... 130
235药球跪姿俯卧撑 ............ 130
236药球俯卧撑 ................... 130
237瑞士球上斜俯卧撑 ......... 131
238泡沫轴俯卧撑 ................ 131
239博速球俯卧撑 ................ 131
240博速球钻石俯卧撑 ......... 131
241平衡板俯卧撑 ................ 131
242普拉提环魔圈俯卧撑 ...... 132
243指关节俯卧撑 ................ 132
俯卧撑最佳锻炼效果 ........... 132
244哑铃 .............................. 132
245壶铃 .............................. 132
246手持式哑铃 ................... 132
247旋转架 .......................... 132
248俯卧撑架 ....................... 132
249俯卧撑杆 ....................... 132
250桑塔纳负重俯卧撑 ......... 133
251桑塔纳俯卧撑 ................ 133
252下肢旋转俯卧撑 ............ 134
253单腿膝盖俯卧撑 ............ 134
254单腿俯卧撑 ................... 134
255单腿下斜俯卧撑 ............ 134
256单腿泡沫轴俯卧撑 ......... 135
257瑞士球和瑜伽砖块上
俯卧撑 .......................... 135
258瑞士球和瑜伽砖块上
单腿俯卧撑 ................... 135
259箱式俯卧撑 ................... 135
260夹胸俯卧撑 ................... 136
261单臂俯卧撑 ................... 136
262单臂单腿俯卧撑 ............ 136
263动态箱式俯卧撑 ............ 136
264左右手横向交替俯
卧撑 .............................. 137
265药球交替俯卧撑 ............ 137
266拍手俯卧撑 ................... 137
267增强式壶铃俯卧撑 ......... 137
268潜水轰炸机俯卧撑 ......... 138
269臂屈伸跪姿俯卧撑 ......... 139
270俯卧撑和臂屈伸 ............ 139
271悬挂式俯卧撑 ................ 139
272悬挂式原子俯卧撑 ......... 139
273吊环俯卧撑 ................... 139
274DFRB .......................... 140
275滑式俯卧撑 ................... 141
276单臂前滑 ....................... 141
277单臂屈膝前滑 ................ 141
278直立到下撑 ................... 142
279直立变俯卧撑 ................ 143
280交替俯卧撑划船 ............ 144
281单腿俯卧撑划船 ............ 145
282拖拉机轮胎俯卧撑划船 ... 145
283单臂T 杠划船 ................ 145
284瑜伽起重机式 ................ 146
285侧乌鸦式 ....................... 147
286乌鸦式俯卧撑 ................148
287倒立 ..............................148
288倒立行走 .......................148
289跑酷跳跃 .......................148
跑酷训练 .............................148
290凳上反屈伸 ................... 149
291三头肌撑体 ................... 150
292辅助凳上反屈伸 ............ 150
293滚轮三头肌撑体 ............ 150
294单臂凳上反屈伸 ............ 151
295双手撑地 ....................... 151
296单腿双手撑地 ................ 151
297撑地踢腿 ....................... 151
298反向平板支撑 ................ 152
299反向平板支撑踢腿 ......... 153
300反向平板支撑提髋 ......... 153
301反向平板支撑行进 ......... 153
302前臂平板支撑 ................ 154
303前臂平板支撑单腿伸展 ... 154
304前臂平板支撑单膝下放 ... 155
305恰图兰卡 ....................... 155
306悬挂式前臂平板支撑 ...... 155
307蜘蛛人平板支撑 ............ 155
308伸臂平板支撑 ................ 155
309双臂异形平板支撑 ......... 155
310瑞士球前臂平板支撑 ...... 156
311瑞士球弹力环拉伸 ......... 156
312博速球蜘蛛人平板支撑 ... 156
313屈身前臂平板支撑 ......... 156
314高位平板支撑 ................ 157
315高位平板支撑腿部伸展 ... 157
316高位平板支撑收膝抬腿 ... 157
317屈身平板支撑 ................ 157
318高位平板支撑收膝抬腿
并伸展 .......................... 157
319瑞士球小腿平板支撑 .....158
320瑞士球双手行进 ............ 159
321瑞士球滑雪 ................... 159
322瑞士球双手爬行 ............ 159
323瑞士球平板支撑内外
伸展 .............................. 159
324侧平板支撑 ................... 160
325前臂侧平板支撑 ............ 162
326有氧台阶上前臂侧平板
支撑髋部抬起 ................ 162
327提膝前臂侧平板支撑 ...... 162
328前臂侧平板支撑触脚 ...... 163
329体侧屈抬腿 ................... 163
330卧姿直腿侧平举 ............ 163
331卧姿直腿侧平举侧平板
支撑 .............................. 163
332T形伸展 ........................ 164
333悬挂式T 形伸展 ............. 166
334跪姿前臂T 形伸展 ......... 166
335抬腿T 形伸展 ................ 166
336平板支撑旋转 ................ 167
337 T 形伸展转体 ................. 167
338T 形伸展并触摸胸下方 ... 167
339跪地侧踢 .......................168
340瑞士球跪地侧踢 ............ 170
341跪地侧抬腿 ................... 170
342跪地侧身画圈 ................ 170
343跪地侧身举 ................... 170
344瑞士球上拱臀 ................ 171
345拱臀 .............................. 172
346药球上拱臀 ................... 172
347瑞士球上拱臀和推举 ...... 173
348瑞士球上折叠 ................ 173
349悬挂拱臀 ....................... 173
350犁式 .............................. 174
351瑞士球内转犁式 ............ 175
352瑞士球犁式 ................... 175
练习垫 ................................ 175
353搭桥 .............................. 176
354梨状肌搭桥 ................... 177
355抬膝搭桥 ....................... 177
356提腿搭桥 ....................... 177
357同时提腿和胸前推举的
有氧踏板搭桥 ................ 177
358悬挂搭桥 ....................... 177
359腿部支撑滚桥 ................178
360腿筋拉片滚桥 ................178
361腿部伸展滚桥 ................178
362瑞士球搭桥 ................... 179
363后向球上拉伸（1） ........180
364后向球上拉伸（2） ......... 182
365瑞士球上旋转搭桥 ......... 182
366瑞士球两边搭桥滚动 ...... 182
367站立后仰弓状 ................ 182
368瑞士球上双腿搭桥 ......... 183
369瑞士球上抬腿搭桥 .........184
370瑞士球上屈腿搭桥 .........184
371猎鸟犬式 .......................185
372指向 ..............................186
373四足爬姿膝盖泡沫轴 ......186
泡沫轴 ................................186
374消防栓式 .......................187
375直腿消防栓式 ................188
376消防栓式进出 ................188
377蛤式系列动作 ................189
378下蹲推地 ....................... 190
379哑铃下蹲推地 ................ 191
380立卧撑跳 ....................... 191
381立卧撑跳后引体向上 ...... 192
382侧边立卧撑跳 ................ 192
383变节奏立卧撑跳 ............ 192
384立卧撑跳并引体向上
击掌 .............................. 193
385隔箱立卧撑跳 ................ 193
386立卧撑跳式跳远 ............ 194
387立卧抱膝前屈撑跳 ......... 195
388单臂立卧撑跳 ................ 195
389单腿立卧撑跳 ................ 196
390立卧撑跳后甲板下蹲 ...... 197
391剪式跳法 .......................198
392单腿画圈 ....................... 199
393单腿小腿推重 ................ 199
394泡沫轴踩单车 ................ 200
395腹上踢腿 ....................... 200
396仰卧踏步 ....................... 201
397小碎步 .......................... 201
398双腿抬高 ....................... 201
399扭臀 .............................. 202
400螺旋摆腿 ....................... 202
401腹上提臀 ....................... 202
402提臀双臂触摸 ................ 202
403桌面腹部按压 ................ 203
404死虫体 .......................... 204
405瑞士球桌面旋转 ............ 204
406髋关节交叉 ................... 204
407瑞士球髋关节交叉 ......... 204
408半卷曲 .......................... 205
409麦克吉尔卷曲 ................ 206
410瑞士球卷曲 ................... 206
411卷曲 .............................. 206
412桌面卷曲 ....................... 206
413卷腹 .............................. 207
414反向卷腹 ....................... 208
415拉力器卷腹 ................... 208
416柠檬压榨器 ................... 208
417站立式收膝卷腹 ............ 209
418拳击练腹肌 ................... 209
419前臂侧边平板卷腹 ......... 209
420泡沫轴对角卷腹 ............ 209
421桌面卷腹 ....................... 210
422瑞士球桌面卷腹 ............ 210
423瑞士球卷腹 ................... 210
424椅上卷腹 ....................... 210
425直角支撑 ....................... 211
426壶铃直角支撑 ................ 211
427交叉卷腹 ....................... 211
428弯腿交叉卷腹 ................ 212
429侧边抬腿卷腹 ................ 212
430企鹅卷腹 ....................... 212
431交替卷腹 ....................... 212
432直腿悬挂抬膝 ................ 213
433屈膝悬挂夹药球抬膝 ...... 213
434悬挂扭转抬膝 ................ 213
435吊环平铺 ....................... 213
436土耳其起身 ................... 214
437仰卧起坐 ....................... 216
438仰卧起坐后投球 ............ 217
439交替仰卧起坐 ................ 217
440 V 形仰卧起坐 ................ 218
441药球V 形仰卧起坐 ......... 219
442单腿V 形仰卧起坐 ......... 219
443博速球上V 形卷腹 ......... 219
444健身凳上V 形卷腹 ......... 219
445瑞士球传递V 形仰卧
起坐 .............................. 220
446划船 .............................. 220
447竖腿卷腹 ....................... 221
448瑞士球竖腿卷腹 ............ 221
449卷起式 .......................... 222
450药球卷起 ....................... 223
451提三头肌卷起 ................ 223
452穿线动作 ....................... 223
453腹肌滚动 ....................... 224
454腹肌滚轮 ....................... 225
455瑞士球滚动 ................... 225
456全身转动 ....................... 226
457俄罗斯转体 ................... 227
458抬腿俄罗斯转体 ............ 228
459坐姿哑铃俄罗斯转体 ...... 228
460药球转体 ....................... 228
461桌面式俄罗斯转体 ......... 229
462脊柱转体 ....................... 229
463斜肌下卷 ....................... 229
464引体向上 ....................... 230
465反握引体向上 ................ 232
466悬挂抬腿反握引体向上 ... 232
467猿臂杠上行走 ................ 233
468直体引体向上 ................ 233
引体向上的抓握方式 ........... 233
469超宽抓握 ....................... 233
470登山者抓握 ................... 233
471近距离正握 ................... 233
472交替抓握 ....................... 233
473自然抓握 ....................... 233
474近距离反握 ................... 233
475吊拉 .............................. 234
476爬直梯 .......................... 234
477哑铃爬直梯 ................... 234
478交替抓握竖绳攀爬 ......... 235
479横向拉绳 ....................... 235
480绳索攀爬 ....................... 235
481硬举 .............................. 236
482哑铃硬举 ....................... 238
483单臂哑铃硬举 ................ 238
484壶铃单臂硬举 ................ 238
485单腿竖腿壶铃硬举 ......... 238
486沙袋翻转 ....................... 238
487轮胎翻转 ....................... 238
488自下而上倒转壶铃 ......... 239
489自重倒转 ....................... 240
490挥动壶铃 ....................... 240
491壶铃挥高过头 ................ 241
492壶铃划船 ....................... 241
493双壶铃抓举 ................... 242
494推举 .............................. 244
495侧举 .............................. 244
496 4 步头顶动作 ................ 245
497杠铃划船 ....................... 246
498直体杠铃划船 ................ 246
499抡大锤 .......................... 246
500肩式破碎机 ................... 247
501肩部推举 ....................... 248
