高强度训练

高强度训练/（美）丹·特林克（Dan Trink）著；王旭，张晁赫译.--北京：人民邮电出版社，2018.5

ISBN　978-7-115-45362-4

Ⅰ.①高…　Ⅱ.①丹…②王…③张…　Ⅲ.①运动训练—研究　Ⅳ.①G808.1

中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第016531号

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◆著　［美］丹·特林克（Dan Trink）

译　王旭　张晁赫

责任编辑　李璇

执行编辑　刘蕊

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京市艺辉印刷有限公司印刷

◆开本：787×1092　1/16

印张：22　　2018年5月第1版

字数：642千字　　2018年5月北京第1次印刷

内容提要

高强度训练是一种单次训练时间短、训练安排非常灵活的训练方法。本书由美国举重协会的运动表现教练丹·特林克专业打造，系统地对高强度训练的概念、身体素质评估方法、训练规则、饮食恢复、训练安排等内容进行了讲解。本书还以真人示范图解的方式，对满足增肌、减脂、强化核心功能等不同训练需求的300个训练动作的技术要点及其对应的300个完整训练课程进行了详细介绍。此外，本书针对不同水平的锻炼者，提供了训练课程的简易选项和进阶选项，并提供了锻炼前的热身运动和锻炼后的缓和运动计划，旨在帮助锻炼者安全训练、避免损伤。不论是希望提升运动表现的运动爱好者，还是想要获得理想身材、挑战和突破自我的健身爱好者，都可以从本书中获益。

译者序

Joel Jamieson曾在其著作Ultimate MMA Conditioning中写到：“如果你想成为一名斗士，那就应该向斗士那样去训练！”

在近几年的体能训练讨论与研究中，无论是在大众健身领域还是竞技训练领域，功能性体能训练与传统力量训练是两个热点话题。在译者刚刚接触体能训练时，功能性训练开展得如火如荼，仿佛不在自己制定的训练计划中加入几个瑞士球、弹力带等小器械组合训练动作就不能称为体能教练。在运动员完成一个周期的训练后，译者非常沮丧地发现：虽然运动员发生损伤的风险下降了，但因缺少力量的支撑，运动员专项成绩并未得到持续增长。在备战2016年里约奥运会的期间，通过学习一些成功的训练案例并总结自己的失败训练经历，译者发现：功能性训练与传统的体能训练只是两种训练工具，没有好坏之分——归根结底，训练目的决定训练方法与手段。

丹·特林克是一名美国举重协会的运动表现教练，所以当翻阅本书时，您会发现本书的大多数动作都是从抓举、挺举中分解出来的：如庖丁解牛一般，从简单的肩部推举到复杂的完整挺举动作，从简单的相扑硬拉到困难的单腿罗马尼亚硬拉，动作间无不透露出作者对举重项目的推崇与对力量训练科学的尊重。相信您在阅读完本书后会对以杠铃为主的力量训练方法有更深一步的了解。本书不仅介绍了300个练习动作，还将书中所有动作整合起来，设计了300次训练课程。在传统高强度训练中，我们用心率来评价运动强度，与传统高强度训练不同的是，本书通过采用训练参数进行运动强度评价，即在规定时间内增加训练次数、组数和负重，以达到增加强度的效果。与此同时，我们也可以通过在练习组间监测脉搏来评价训练者的训练强度。

本书整体分为三大部分、8个章节。第1章是基础准备，以高强度训练为背景，分别从科学原理、训练原则、饮食恢复、基础动作模式、动态热身练习等方面进行了简单介绍。第2章、第3章、第4章、第6章、第7章根据不同的训练目的（减脂、增肌、单关节练习、核心区训练、动作模式的“推、拉”练习），提供了不同的训练动作与训练课程。第5章与第8章是对其他章节所学习动作的运用章节，读者可在保证技术正确的前提下检验与提高身体能力。

本书的最大特点是每次训练的时间较短（30分钟），且训练安排非常灵活，非常适合大众健身与军事体能训练。练习者可以根据自己的能力情况选择进阶与简易练习，并且可以根据自己的训练需求选择不同章节的练习。当然，专业运动员也可以根据运动专项的需要选择针对性的训练动作进行练习。本书的优点是通过分析与分解举重项目的专项动作，使训练动作更加复合力学传递特点，使训练内容更为丰富。因为现代体能训练更加突出因人而异，所以译者认为如果基础准备章节能增加一些动作筛查与纠正练习、灵活性与稳定性评价的内容，在第三部分（第5章和第8章）增加一些有氧与无氧能力评价与训练内容，本书将会更加完善。

翻译与校对工作是非常繁琐与复杂的，但是翻译与校对工作也是系统学习、培养逻辑的优选之法：自上而下地表达，自下而上地思考。在本书的翻译、校对学习过程中，译者更加了解力量训练的研究价值，让自己在今后的训练指导工作中有了更多选择。非常感谢国家体育总局体能训练中心王雄老师一直以来对我的无私帮助，他严谨的工作态度与闪光的人格魅力一直让我非常敬佩。另外，非常感谢人民邮电出版社对本书出版工作的大力推动。

训练的目的是享受生活，希望通过阅读此书可以给健身教练、运动员传递更多、更丰富的专业知识。

最后，在跟随此书训练之前，译者希望向读者提出以下几条训练建议。

1.确定您的身体没有任何疼痛。

2.确定您的身体功能不存在功能障碍。

3.根据您的训练目的，合理安排训练动作。

其他

致谢

我从来没有发明过任何一项锻炼或训练。我只是将从别人身上学到的东西以对我有意义的方式组合在一起。因此，我想要感谢所有优秀的老师、教练、训练员和其他一些人，他们花费大量时间和精力把他们认为重要的运动、营养和健康知识传授给我，尤其是纽约 Peak Performance 训练机构的乔·多德尔和爱德华·威廉斯，他们在过去5年担任我的导师。对我产生积极影响的教练、训练员、医生、运动员和教育者非常之多，如果将他们名字列出来的话，可能会占据本书的一半篇幅。我对他们充满感激之情。我不希望单独提几个名字而遗漏其他人，所以我只能这样说：如果我们曾经在教室里、健身房里、电话里、研讨会中一起共度时光，或者甚至只是在参加健身产业高层峰会或者博览会时，在走廊简短交谈了几句，那么我都要感谢你抽出时间来与我分享你的知识、想法和激情。

我从训练实践中所学到的东西不逊于从书本、课堂和研讨会所学到的东西，甚至更多。提到训练，我还想感谢多年来遇到的一些优秀训练搭档，包括凯尔·菲尔茨、爱德华·威廉斯、亚当·科普兰、安东尼奥·巴尔韦德、萨姆·丹尼斯，以及我在健身房遇到的许许多多乐于指点和鼓励我或者给我细微帮助的人。你们对本书同样产生了非常重要的影响。

此外，我要感谢人体运动出版社的所有参与人员，尤其是汤姆、安妮、泰勒和尼尔，他们孜孜不倦、乐此不疲地将一大叠繁冗的手稿变成一本结构清晰、简洁易懂的书奉献给读者。

最后，我能有今天的成就离不开家人的支持。所以，我想要感谢我的父母，亚历克斯和朱迪，他们给予我永远的爱和支持。我还要感谢我的妻子里基·琼和儿子亨利，他们对我的信心让我对自己满怀信心，并教会我力量的真正意义。

前言

在健身领域，高强度训练（HIT）是争议较大的训练方法。高强度训练爱好者对形式多样、内容有趣的高强度训练赞不绝口。由于绝大部分高强度训练的持续时间都不超过 30 分钟，可以轻松安排在繁忙的一天中，使之大受欢迎。最重要的是，高强度训练的效果非常令人惊讶。爱好者不论在身体塑形（尤其是减脂）和运动表现上都会经历巨大变化，这是他们在更传统的力量训练或有氧运动计划中看不到的。

当然，也有人抨击高强度训练，他们声称这些训练计划给新手过快、过猛地施加压力，从而引发严重的伤害。或者认为由于不遵循久经考验的、可靠的训练进程，这些爱好者将会成为健身房里“泛而不精的人”。这些抨击者可能会说，高强度训练者在力量训练的任何方面都不会取得优秀成绩，无论是移动巨大重量的能力，还是发展可应用到田径赛道或球场中的体育运动专项技能。

但是，如果有这样一个训练计划，它既具有传统方法的优势，又能提供高强度训练的好处，那该有多好！它包含的训练既快速、令人兴奋、变化多样，又安全、高效、科学，确保你将逐步获得严密的训练计划所能提供的各种最重要的益处。

你手中正在翻阅的这本书，就为你提供了这样一个训练计划。

本书共包含 300 项独特的训练，旨在让你更健美、更健壮，并帮助你提升运动能力。每项训练都设计为在30 分钟或更短时间内完成，完美融合了传统训练和高强度训练的优点。

尽管你从一开始就需要艰苦训练，但是本书会让你的训练尽可能安全。为此，在每项训练之前都设置了动态热身步骤，确保你的肌肉已经做好准备。

本书还加入了“基础准备”一章，教你掌握基本的动作模式，这是本书中的每项训练的基础。本书将在营养方面提供一般性指导，让你为每项训练正确饮食。此外，本书还提供了过度训练的警告性征兆。如果你是经验丰富的训练者，可以跳过这一章，直接进入要求更高的训练。但即便是经常光顾健身房的人，在经历基础训练之后，不管是体形还是技术，都会有长进。

在做好基础准备之后，你会注意到本书的每一章都着重于实现一个特定的目标。在“终极减脂”这章（第2 章），你将使用更大的重复次数、更轻的重量（或者甚至仅利用自重）和更快的节奏，以适应许多在本书中重复出现的运动模式。在“变得健壮”这章（第 3 章），你需要增加杠铃片的重量，以提升力量水平。在“局部肌肉增强训练”这章（第 4 章），每项训练专注于发展一个或两个肌肉群。这种方法让你锻炼出更多肌肉，以及专注于你想要改善的身体的任何特定部位。

要想开发负荷能力和和整体健壮水平，“最艰难的训练”这章（第 5 章）将挑战你在有效地执行协调动作的同时试图克服疲劳的能力。“核心训练”这章（第 6 章）提供了一些额外的训练来训练腹部肌肉，让它变得更健美、更健壮、更有力。“推拉训练”这章（第 7 章）建立在可靠的、经实践反复证明的方法之上，旨在锻炼非比赛肌群，让你可以非常有效地完成大量工作。

最后一章“挑战极限的 40 项训练”（第 8 章）所提供的一系列挑战性训练，要求你运用在前面章节学到的所有技术，其重点是获得最佳的运动表现。与其他常见训练方法相比，这个训练计划的关键优点之一在于在一个设定的时间段内发展不同的力量水平。保持训练的强度和多样性来使之充满乐趣，或在特定的训练模块中专注于某一体能素质（不管是变得更强壮、更壮硕还是更苗条），都将获得更大的益处。这允许你以两种方式之一进行训练。你可以立即跳转到某个章节（例如，“终极减脂”），将焦点放在一个特定的目标上，或者按照顺序进行训练。按照本书进行训练后，将会实现所有不同的健身目标。选择何种训练方式达到何种目的是由你决定的。

如果你刚接触训练不久，可能会怀疑自己是否已准备好参加高强度训练。幸运的是，本书中的所有训练适合目前正在参加健身计划的任何人。你会发现每项训练都有一个简易选项，让新手降低训练难度，使之更适合于当前的体能水平，而且每项训练都有详细描述，让你总是能够清晰知道如何执行每个动作。此外，你也会发现一个高难度选项，挑战高级的训练者将强度提升至更高级别。所以，不管你是参加训练不久的新手，还是在健身房花了无数时间，流了无数汗水的老手，这些训练都是专门为你贴心设计的。

所有最优秀的训练计划都有一个共同点︰让训练者取得进步、见到成果，本书中的训练也不例外。在这个训练计划的开始，你将完成几项体能测试。它们可能会测试你在特定的举重中可以举起多大的重量，或者在特定的时间内可以执行多少次重复。然后，随着训练的进行，每两个月重新进行测试。你一定能够看到、感受到和体验到自己的进步。没什么比在特定的举重或规定时间的训练中超越自己的最好成绩更令人振奋，通过本书你一定会经历这种感觉。

最后，希望你花时间训练，而不是光看书本。除了第一章“基础准备”之外，你会发现其余的训练描述简短，但是强度很高。在每项训练中，本书将特别强调一项练习，就正确的动作方法提供提示，并告诉你如何获得最佳的效果。但是，除此之外，一旦开始训练，就会完全沉浸在其中。

好了，我们开始吧。本书将给你提供大量宝贵的信息和 300 项不同的训练，给你带来挑战，让你激动不已，并将你的能力推向极限。征服这些训练，每次做到最好，突破自己设定的极限——你能做到！

让我们开始训练。

CHAPTER 1 基础准备

如前言所提到的一样，本书并不是针对高强度训练益处的研究述评，而是希望你从现在开始加入到训练中，并获得你期望的结果。然而，理解所参与的任何训练计划背后的思想和机制总是有好处的。首先，深入研究训练计划背后的思维过程是衡量该计划是否能够实现训练目标的最佳办法。其次，当你在训练中经历艰难，几乎喘不上气，汗水顺着额头流下，而且偶尔出现“我为什么让自己遭这番罪”的自我怀疑时，你内心深处知道自己为什么要做现在所做的事情，而且知道它为什么如此有效。这应该作为你继续坚持下去的动力。现在，让我们探讨构成高强度训练背后依据的三大概念。

大多数人认为在健身房环境下的强度是指投入到训练中的工作量。一边在跑步机上慢走一边读晨报是低强度训练，而汗流浃背、心脏急剧跳动的循环训练是高强度训练。这是用力强度，是你在完成“挑战极限的40项训练”“最艰难的训练”和“终极减脂”这些章节应该关注的强度类型。但用力强度只是本书中所使用的关于强度的定义之一。

就正式的训练术语而言，强度表示一次最大重复（以正确的动作只能举起一次的最大重量）的特定百分比，或者表示所举起的重量与竭尽全力能够举起的最大重量的百分比。

在“变得健壮”这章中，当你尝试通过训练发展力量时，关于强度的这个定义将变得至关重要。最后，还有一个肌肉强度，也就是在训练过程中给局部肌肉造成的疲劳程度。在“局部肌肉增强训练”这章中有几项让肱二头肌不堪重负的背靠背训练，它们就属于该类别。

下面，让我们复习一下强度的概念。用力强度即感觉到自己用力程度，负荷强度即所举起的重量占可举起的最大重量的百分比（例如，1RM的85%），而肌肉强度是指反复训练特定肌肉直至它们达到一定的疲劳程度。因此无论致力于任何训练、掌握训练强度的各种类型是非常重要的。

随着高强度训练给人们带来运动能力的提升和健美的体形，运动专家也开始对这些有益的适应性进行科学研究。尽管科学知识可能会变得复杂宽泛，但是了解一些高强度训练为何如此有效的关键概念和机制是很值得的。对于为什么高强度训练是高效、有成果的训练方法，请看以下三个关键原则。

对于高强度训练的好处，你最先应该想到的就是运动后过度氧耗（EPOC）。在阻力训练或心肺训练（或者两者的组合）结束之后，身体继续需要以高于训练前的速率消耗氧气。这是为了让身体重新回到稳态，或恢复平常的静息代谢率。由于训练需求额外的能量消耗，氧气出现“透支”。简而言之，这意味着在训练结束之后你的身体将继续消耗能量（以燃烧热量的形式）。因为在高强度训练中会造成更多的氧气需求，所以进行这种类型的训练后会加剧过度氧耗（EPOC）。

底线是什么？训练的强度越高，EPOC就越大，从而导致训练前和训练后的能量消耗（热量）越大。训练后能量燃烧可以持续长达36小时，因此不要低估了它的威力。目前而言并不是每项训练都追求获得EPOC效应。许多训练侧重于增强力量或者增加肌肉量——这与我们的下一个概念完全吻合。

在此后的所有训练中，都加入了一个阻力部分——不管是杠铃、壶铃、哑铃、传统健身器械还是自身的体重。以前的主流思想是：如果想减肥，那么大部分训练就必须以传统的长时间慢速心肺功能活动为主，比如慢跑或骑自行车。虽然这些活动在减脂方面仍有一定的价值，但是与阻力训练相比，就显得微不足道了。为什么这么说？因为阻力训练增加瘦体组织。当然，该组织可以帮助你获得力量，但是肌肉的新陈代谢很活跃，需要大量的能量来维持肌肉的质量及其正常工作。所以，从根本上说，你的肌肉越多，就能够燃烧更多的热量，而且不需要增加更多的脂肪。

密度就是在给定的时间内完成的工作量——在本书中，每项训练的时间长度小于等于30分钟。通过在更短的时间内完成更多的工作，身体的工作能力将得到提升，这对心肺健康和运动能力至关重要。（注意，在比赛最后四分之一或者最后一轮发挥最成功的运动员通常也是体能消耗最大的。）这些训练的运动效率真的达到极致水平，它们在最短的时间内完成大部分工作，同时让你获得最佳的身体组成和运动能力。

如果不知道自己现在处于什么水平，就很难知道接下来该怎么做。但是，仍然有很多人在没有做任何类型的自我评估的情况下就开始训练计划，因此缺乏判断未来进步的参考起点（从头到尾循序渐进除外）。你不要犯那样的错误。以下是两个基本的基准训练：其中一项训练测量你可以执行一些动作的总重复次数；另一项测试你完成一个训练循环所需的时间。一定要记录你的测试结果，以便在将来可以重新评估这些测试结果。

每个动作做到力竭。每个动作之间休息3～5分钟。每项训练后面的数字表示锻炼次数，而每项训练都有详细说明。

1.杠铃深蹲（#63），利用身体重量的50%。

2.跪姿下拉（初级）（#120），利用身体重量的50%/下巴过杠引体向上（中级或高级）（#73）。

3.上斜俯卧撑（初级）（#115）/俯卧撑（中级或高级）（#12）。

4.平板撑（见P10），保持最长时间。

表1.1应作为评估适合你的训练的难度级别的指导。如果你的杠铃深蹲完成的次数少于10次重复，下巴过杠引体向上或滑轮下拉少于15次重复，而且平板撑保持时间小于45秒，你就应该选择每个锻炼的简易动作训练。从简易动作开始没有什么不好意思的，因为经过一些循序渐进的训练，你很快就能够完成任何标准动作训练。

如果你能够完成10～20次杠铃深蹲，下巴过杠引体向上或滑轮下拉5～10次重复，俯卧撑15～25次重复，而且平板撑保持时间在46～120秒，就可以尝试标准动作的训练。

如果你超过所有重复次数范围（深蹲20次以上，下巴过杠引体向上或跪姿下拉10次以上，俯卧撑25次以上，平板撑保持大于2分钟），就可以尝试更加高级的进阶动作，让训练更有挑战性和强度。

如果你可以在一个水平级别做某些训练，还可以在其他水平级别做另一些训练，会发生什么？本书的目标是提供符合你的健壮水平和目的的训练，同时给你一些挑战。所以，对于任何训练，要选择你能够胜任的最高强度。只需要注意你能够达到哪个水平级别，当训练计划中出现类似的训练时，就选择适当的强度。然而，如果你对选择哪个级别的强度犹豫不决，就从更容易的级别开始。与使用较大重量且伴随着错误的训练动作相比，使用比较轻的重量和比较规范的训练动作会获得更大的益处。记住，训练需要终身地努力，没有必要急于加入更多超出自己的能力范围的重量。

在尽可能最短的时间内完成以下三项训练。和之前一样，训练项目后面的数字表示锻炼的难度级别。

1.30次囚犯深蹲（#188）。

2.20次上斜俯卧撑（初级）（#115）/20次俯卧撑（中级或高级）（#12）。

3.20次跪姿下拉（初级）（#120），利用身体重量的50%/10个引体向上（中级或高级）（#231）。

以表1.2为指导来确定适合你的难度级别。如果你完成所有三项训练的总时间在2.5分钟以内，可用考虑选择进阶难度。如果你的时间在2.5～5分钟，标准难度应该适合你。如果你的训练总时间超过5分钟，或者不能完成训练，建议坚持使用目前的简易选项。

每两个月重新测试这两种基准锻炼，并记录你的结果。如果你的测试结果从一个级别进入到另一个级别（例如，你在两个月前进行的第二个基准锻炼所用的时间为5分25秒，而在重新测试所用的时间为4分45秒），那么在训练计划的余下部分可以放心尝试更具挑战性的锻炼。

最后，对于有几项锻炼的负荷，建议使用特定动作的1RM的百分比。因此，在开始进行这些锻炼之前，测试或者明确了解你在做常规硬拉、杠铃卧推、杠铃前蹲、杠铃深蹲和负重下巴过杠引体向上的1RM是多少是有益的。表1.3可用于跟踪这些训练的1RM。

高强度训练的一个显著特点是强度，许多训练者很容易受到损伤，因为他们在开始非常有挑战性的训练计划时势头过猛，但是他们的身体还没有为这种具有挑战性的训练计划做好准备。以下是一些在做高强度训练时应该记住的基本的原则和规范（或坦率地说，执行任何锻炼计划都应该记住）。

本书还将讨论基础动作模式——它们是什么，如何正确地执行它们，以及在同一项目不同进阶训练背后的思维过程。

在我作为力量训练专家的岁月里，有5条贯穿始终的原则让我的客户可以持续进步，其中最重要的是，避免受伤。虽然我希望你进行高强度训练，但是我首先要确保你的安全。从长远来看，那些保持健康并坚持训练的人，通过更多的训练都取得了很大的进步，长期训练而获得的成功依赖于健康的身体，所以，请你认真对待这些原则。

我完全理解你努力训练的心情，以及努力挑战自己的极限并获得最可能好的结果的目标。事实上，如果你想要从训练中获得最佳的进步，就需要这种态度。然而，强度和努力永远不应该替代常识、技术和安全。在动作训练中，不仅要一直保持谨慎，而且要努力地在每一个动作练习过程中使用正确的技术，以便确保自己在可控的力量范围内锻炼，避免损伤。我意识到在训练热情的刺激下，你的肾上腺素可能飙升，让你想要举起超出你能力范围的重量。但是，确保你增加的重量是合理的（以上一次执行该动作举起的最大重量为参考，每次增加的重量要小于等于5%），不要基于你的自我意识或者渴望向人炫耀的动机来选择重量。如果你一再因伤无法训练，那么结果一定不会是好的。

尝试举起最大或接近最大的重量时，一定要让有经验的旁观者在一旁指导，他能够确保你的安全和让你从失败的举重过程中逃出来。最后你会发现在一些需要有一定专业能力才能安全或正确完成困难动作的地点，一般旁边都会有标志牌进行提示。在进行更高一级的强度训练之前，确保能够熟练地运用这些训练所需的技巧，然后才可以尝试这些训练或者以更高的强度执行它们。

动态热身练习（本章稍后会详细描述）会激活整个身体及特定的肌群为训练做好准备，通过提升核心肌肉的温度和为训练期间要做的动作模式打好基础，让你为即将开始的锻炼做好准备。这在实际操作中很容易忽视这项练习，尤其是当时间紧迫时，跳过训练计划的这个部分，直接进入训练正题。我强烈建议你不要这样做！如果你恰当地进行动态热身练习，那么在训练真正开始之后你的整体动作和表现都将得到加强，它还能降低你的损伤风险，所以不要跳过这个步骤。

正如你可能想到的一样，类似这样的健身图书很难就训练负荷提供统一的建议，因为每个人的身材都是不同的，而且每个人的力量与训练经历也各不相同。有一些人能够很好地了解自己在所有主要举重中的1RM （记住，1RM代表最大负荷重量，或者在某项训练中刚好能够完成一次重复所运用的最大负荷重量）。选择适当的基本原则是所选择的重量让你能够以正确的动作完成预定的重复次数。对新手而言，选择能够让自己完成比预定的重复次数多一两次的重量（例如，如果训练计划要求哑铃过顶推举要重复12次，那么选择你可以完成14次重复的重量）。这需要在开始的时候做一些尝试和犯一些错误，但是你将很快学会如何合理地评估自己的能力与局限。

当然，安全是至关重要的，但是你每次训练都要付出很大的努力。请记住，这些都是高强度的训练。如果你在每组训练之间还可以看最新的八卦杂志，那么你就没有竭尽全力。所有这些锻炼的好处之一就是它们所花费的时间都相对较短。因此，你应该完全专注于当下的训练，并投入最大的努力。

你在健身房外面所做的事情和你在健身房里面所做的事情对你的训练效果来说，都同样重要。要想获得最佳的训练效果，你必须采取特定的恢复措施。每晚睡眠7～9小时是最理想的。虽然在你完成这些练习后身体可以恢复过来，甚至觉得练习的频率不够。但是每周休息一天或两天对于避免疲劳、发挥力量和提升表现是非常关键的。因此，本书只有300项锻炼而不是365项，一定要休息几天！你需要通过各种放松技巧来排解额外的压力，改善你的生活方式，要确保营养合理（稍后详细介绍）。起早贪黑地刻苦训练和生活不会产生最好的结果。请记住，每项锻炼的时长都小于等于30分钟，但是健康是每一天每一刻最重要的事情。

一些术语和概念贯穿于本书。如果曾经见过或按照某些训练计划锻炼过，你可能熟悉它们；如果你是一个初学者，则可能从来没有见过它们。“超级组”是连续进行的两项或多项训练，每两项中间没有休息或有特定休息时间。“超级组”由每项训练名称前面的字母及其后面逐渐变化的数字所表示。下面是一个示例。

3组×8次重复，休息60秒

3组×10次重复，休息45秒

3组×12次重复，休息45秒

由这个顺序的训练内容组成的超级组让你先完成8次杠铃硬拉训练，紧接着休息60秒，然后执行10次俯卧弯腿训练并休息45秒，最后是重复坐姿提踵12次。

在额外休息45秒之后，你又回到杠铃硬拉训练，并重复整个序列，直到完成所有3组训练。

“复合组”是一种特定类型的“超级组”，通过一种训练设备（比如哑铃、壶铃或杠铃）将多项训练串联起来，动作之间没有休息。“复合组”的目标是无缝地将一个动作过渡到下一个动作，直到完成所有重复，然后休息一定的时间，再重复所有的组数。例如，杠铃复合组的训练可能如下所示。

在这个例子中，你抓起杠铃做6次悬垂高翻，然后直接过渡到6次推举，最后以6次屈髋划船完成这个“复合组”。然后休息60秒，接着重复该流程，完成所有4组训练。

其他概念，比如定时循环、总重量组、阶梯和无限组都出现在整本书中，而且开始这些训练之前本书都会做详细介绍。

尽管有数百个（也许有几千个）练习方法，但是它们中大部分都是由8个基础动作模式的变化构成︰站姿屈髋、深蹲、过顶推举、胸部推举、下巴过杠引体向上、划船、仰卧起坐和平板撑。通过遵循正确执行这些模式的指导原则和技巧，不管使用什么变化动作和训练设备（哑铃、杠铃和自身体重），你都将取得成功。

正确地完成站姿屈髋动作对于大多数训练者来说可能是非常困难的，这就是为什么我选择把它放在第一位。站姿屈髋动作依赖于良好的脊椎姿势和激活后侧动力链的能力（例如，背部的所有肌肉，包括腘绳肌腱、臀肌、竖脊肌和上背部肌肉）。因为人们在镜子里看不到这些肌群，所以很难想象它们是如何工作的。

一个练习站姿屈髋的好办法是在后颈放一根PVC管或扫帚，就像做后深蹲一样（a）。在整个动作过程中，保持胸部抬高和背部平直（b）。取消膝关节动作限制，但是不要让它们过度屈曲。以髋关节为轴，髋部后倾（站在距离墙壁十几厘米远的地方，直到臀部接触墙壁，这是个很好的反馈机制）。如果你能够正确执行这个动作，就会感觉到腘绳肌会有牵拉感。如果做得不正确，牵拉感会转移到下背部。完成这个动作的关键是髋部向后移动，而不是胸部向地面靠近。

常见错误：弓起下背部，利用膝盖屈曲来获得更大的活动范围，起始动作时，向前移动胸部与肩部，而不是后倾髋关节。

它可能是要求最严格和两极化最严重的动作。虽然每个人都同意它是一个重要的运动模式，但是人们对如何去教授这个动作和最终姿势应该是什么样的存在大量争议。我建议以下面两种方式练习深蹲姿势。

第一种是捧杯式深蹲，将轻量级哑铃或壶铃直接握在胸前（a）。第二种是将没有负重的杠铃杆放在后颈上以加强深蹲技术。每种不同的重量负荷都会要求你摆出不同的姿势。在捧杯式深蹲的整个过程中姿势要更加笔直，类似于前蹲姿势，而在深蹲中躯干将更加前倾。

在开始动作之前，首先要保证髋关节与膝关节的自由屈曲，利用髋关节，膝关节屈曲降低臀部。在整个动作过程中保持背部伸直，挺胸抬头的姿势。一旦下蹲至活动范围所允许的极限（b），就以相反的动作返回到起始位置。在上升过程中要记住两件事情︰在处于后深蹲姿势时，要向前伸肘部，帮助你在回复最高姿势时保持躯干笔直。在这两个动作中，脚跟要用力抵住地面，确保整个脚贴紧地面。

分腿深蹲与弓箭步的姿势类似，一腿在前，另一只腿在后，保持两腿之间的前后距离，胸部挺直。当后腿膝关节离地面大概2英寸（5cm）时，就达到了该动作的最大活动范围。

常见错误：膝关节前倾，躯干前倾，动作起立阶段膝关节内扣。

执行任何过顶推举动作要求训练者没有任何肩部疼痛或动作障碍，而且手臂举过头顶有足够的活动范围。对许多人来说，执行过顶推举的时候保持比较窄的双手握距（刚好与肩膀外侧同宽），肘部向胸腔两侧移动（a），会更加安全高效。这个标准适用于使用各个器械（如哑铃和壶铃等）进行的训练。从技术的角度看，在杠铃杆举过头顶时，保持杠铃杆不要超越脚趾至关重要（b）。向后收缩头部（形成双下巴），保持杠铃杆在脚的中间上方。最后，虽然过顶推举在一些项目中是非常有效的练习，但是对缺乏肩膀和躯干柔韧性的人来说，很难正确地将杠铃从肩后部过顶推举。如果你属于这类人群，可以选择从肩部前方推举。

常见错误：双手握距太宽，在推举阶段向后倾斜以获得杠杆力量，结束动作完成不充分，没有将杠铃放在肩上，而只是支撑于下巴处。

类似于过顶推举，对大多数人来说采用比较窄的双手握距能够最安全、有效地执行胸部推举（即便对于力量举重运动员也是如此）。在下降进入该动作的最低位置的过程中，保持肘部向身体两侧收缩（而不是向外伸）。对于胸部推举动作，比如卧推，开始时眼睛直接位于杠铃杆下方（这能够防止向上推杠铃时将它推入杠铃挂钩中）（a）。

当杠铃杆接触锁骨和胸骨底部之间的胸部时，就达到了全范围动作（b）。进行卧推练习时，要确保头部以及肩胛骨和下背部接触长凳，而且双脚平放在地面上。与大多数动作一样，在尝试挑战训练负荷时要有指导者进行辅助。

常见错误：杠铃下降阶段肘部外展，动作完成不充分，上举阶段头部、下背部、臀部未贴紧凳子。

出现在引体向上（#231）、下巴过杠引体向上（#73）和跪姿下拉（#120）等动作中。

无论使用何种抓握方法，要从最低位置双臂完全伸直开始做引体向上（a）。首先向后收缩肩胛骨并将胸部向单杠方向拉起，保持膝盖靠后，将身体向上拉。每次将下巴越过单杠完成一次重复（b）。然后回到起始位置（手臂完全伸直）。

常见错误︰在最低位置双臂没有完全伸直，膝盖向前移动以获得杠杆力量，上拉时肩胛骨没有收缩，只是利用了背部肌肉，通过摆动躯干获得动力。

出现在髋关节屈曲坐姿绳索划船（#174）和坐姿反握绳索划船（#69）等动作中。

划船有几种变化动作，所有动作都可以分为不同的姿态与姿势。对于屈髋划船，保持脊柱的自然姿势和平直的背部至关重要。应该向后收缩肩胛骨，而且躯干应几乎平行于地面。对于使用杠铃和哑铃的划船动作，根据手的位置与不同器械有几种不同方法，后文将在具体的训练中详细描述它们。对于单臂哑铃，采用相同的背部姿势，但是要将一侧的膝关节与手臂放在条形凳上进行支撑。对于坐姿绳索划船变化动作，要确保上体直立，挺胸抬头（a）。保持躯干稳定，向身体方向拉绳索时，要主动避免躯干适应拉力时的前后倾斜（b）。

常见错误：在屈髋划船变化动作中上半身过度屈曲，在弯腰划船变化动作中没有让躯干与地面保持平行，在单臂划船变化动作中转动躯干，在无支撑坐立划船变化动作中躯干倾斜。

仰卧起坐（根据我们的目的）被定义为任何腹部弯曲、将胸腔向髋部骨骼靠近的运动。对于在地面进行的仰卧起坐，成功的关键在于确保背部扁平，向天花板方向抬高胸部。向天花板方向抬起胸部，抬至最大限度，双臂可以放在头后或交叉在胸前，或者双手可以在头顶上方握住重物（a）或者抓住一个固定点（在反向仰卧起坐等动作中）。在向天花板抬起胸部的过程中一定要保持自然的脊椎弯曲（b），而且当手放在脑后时一定不要向前移动上半身。

常见错误：弓起上背部，向前而不是向上移动躯干，先前移动头部，超过活动范围伸展屈髋肌群。

平板撑涉及等长收缩，这意味着肌肉有张力但没有改变长度。在许多动作中，包括硬拉、深蹲和肩部推举，能够以这种方式绷紧和激活核心肌肉是一个关键组成部分。保持脊柱自然弯曲、背部平直、臀部收紧并激活腹部是实现良好姿势的关键。贯彻“从头到脚、坚硬如铁”的理念有助于加强该姿势所需的刚度。

常见错误：臀部下降，头部和下巴向前探，背部拱起，双手合在一起而不是分开与肩同宽的距离。

我下决心要让本书成为一本对所有（不论有无训练经验）的人都受益的训练指导书籍。我所面临的挑战是每个人的力量水平、动作熟练程度和总体训练经验都不一样。考虑到这一点，每项锻炼除了标准版本之外，我还设计了一个简易版本和一个进阶版本。简易版本通过建议执行更简单动作或者减少标准版本中使用的重复次数、组数或者训练负荷来降低训练难度。进阶版本刚好相反，通过增加重复次数、组数或者训练负荷中的一项或多项来增加训练强度。由于大部分的标准训练都在30分钟内完成，这相当有挑战性，所以在尝试训练的进阶版本之前，一定要对自己的能力有信心。你不要说我没警告过你。

鉴于这些训练计划都是经过合理设计的，它们遵循一定的训练阶段规律，可以根据自己的能力增加或降低难度，而且持续时间很短，因此出现过劳损伤和过度训练的风险得到了最大程度的降低。然而，即使是最好的运动员和最著名的教练在一起执行最合理的训练计划，也可能存在超负荷训练。如果你在举起重量的过程中受伤，一定要接受专业健康护理人员的检查，并给出一定的时间对损伤部位进行处理与康复训练。如果你的训练欲望降低，心率不断提升，睡眠质量下降或者一直情绪低落或沮丧，你可能存在过度训练的情况。尝试休息几天，看看症状是否消失。如果消失，那就好。如果没有，考虑停止训练休息更长时间，让你的新陈代谢、神经系统和精力恢复正常。不要因为这本书中有几百项训练，就意味着你必须每天坚持训练。学会倾听你的身体，知道它何时需要休息。如果没有适当的恢复和良好的心理状态，你将永远不会意识到这个训练计划给你带来的好处。

正如恢复对积极适应训练计划非常重要，适当的营养也同样重要。虽然我不喜欢用特定的百分比表示健身计划的各个部分的重要性（例如，营养的重要性是80%），但是要确保在训练之前和之后通过正确饮食提供能量，这对长期的进步非常重要。制订特定的饮食计划以通过饮食来优化身体成分并不是本书的目的（到处都可以找到各种饮食计划），但是这里提供一些一般的建议，让你从训练中获得最大的益处。

事实证明，以富含蛋白质的早餐开始新的一天有助于优化荷尔蒙的产生和提供饱腹感，达到改善身体成分的目的，便于更好地控制一整天的饮食。

蛋白质是组成和维持肌肉组织的关键成分，对执行阻力训练计划的人而言尤为如此。

训练前摄入蛋白质和耐饥碳水化合物将为训练提供能量，让肌肉系统做好合成蛋白质的准备。在训练开始前多长时间摄入这些能量取决于个人的忍耐能力。有些人可以在训练前15分钟吃，有些人在饭后2个小时都很难参加训练。一个比较普遍的建议是在训练前90分钟到2小时内吃饭。良好的慢消化碳水化合物包括糙米饭、甜薯和藜麦。

糖原，简单地说，是肌肉中最有效的能量来源。在训练期间肌肉内的糖原被做功的肌肉耗尽。在力量训练结束之后需要尽快恢复糖原，让肌肉的重建和修复过程得以开始。为此，最快的办法是摄入可快速消化的液体碳水化合物。糖原也可以作为促进物质，让构建细胞的蛋白质进入肌肉。一种常见的疗法是在训练之后摄入碳水化合物与蛋白质比例为2∶1的补剂。

限制高度加工食品的摄入量有助于整个消化系统以及身体的其他系统的健康。健康的消化系统对最大限度地利用所摄入的营养非常关键。所以，加工的食品吃得越少，意味着消化系统越健康，也进一步意味着更多的营养进入肌肉。

蔬菜中含有大量微量元素，它们是维生素、矿物质和植物化学物质，负责确保细胞正常工作。所以，要吃更多蔬菜。你的妈妈希望你多吃蔬菜，你的肌肉也不例外。既然说到这里，我们顺便提一下水果。每天吃一份或两份水果还有助于为艰苦的训练提供维生素和额外的能量。

动态热身练习增加核心温度，降低肌肉粘滞性，刺激中枢神经系统为接下来的训练做好准备。

在开始阻力训练之前，热身练习应该使每个姿势保持一两秒，而且实践证明这比静态伸展运动更有效。每项锻炼都列出几个（通常是三个或四个）在训练开始之前要完成的动作，它们是根据当天重点训练的动作和肌群选择的。动态热身练习流程应该包含在30分钟的训练中。热身练习的重要性再强调都不过分，因此训练计划不能忽略它。良好的运动能力、远离损伤和获得最大训练益处都依赖于完成这些根据主体训练内容所分配的动态热身动作体系。

这个热身动作能够得到这个不谦虚的名字，是因为它能够在一个动作中有效地激活几个关键肌群。

1.首先，左腿向前踏长步形成弓箭步。保持后腿尽可能地伸直尽可能直，以便让屈髋肌群得到拉伸。

2.向下俯身，将双手分别放在前面那只脚的两侧（a）。现在，抬起左肘，通过旋转胸椎（背部中段）让左肘靠近运动鞋的鞋面（b）。

3.转动该侧手臂（左臂）直到它伸直并指向天花板（c）。

4.现在，返回到长弓箭步姿势，让双手位于脚的两侧（右手不动，因为刚才已经放在这个位置上）（d）。向上恢复臀部的位置，前腿尽可能地伸直，让右腿的腘绳肌得到拉伸。弯曲后面的膝盖，直到它接触地面，并抬起胸部（e）。

5.站起来，左脚向右脚方向移动。

6.右脚向前呈长方步姿势，并重复之前动作。每侧完成一次则完成一次重复。

1.首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2.将左手放于头后。

3.通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。

4.向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。

1.首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2.将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。

3.保持2秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。

4.保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。

1.背部着地，面朝上，双腿伸直。将左膝向上抬，屈曲呈90度角，将它放在右腿上方。在左膝盖下放一个支撑物体（比如泡沫辊、瑜伽砖、小药球或叠好的毛巾）。将右手放在左膝盖上，确保左膝在整个动作中与支撑物保持接触。将左手放在头顶正上方，手掌向上（a）。

2.在整个动作中保持左手臂尽可能多地接触地面，将手臂朝腿的方向向下扫动（b）。

3.当左手臂开始经过肩膀时，将手掌反过来朝向地面。在继续向下转动的时候，弯曲手臂努力让拇指触碰到腰背部（c）。

4.做反向动作（伸直手臂和将手掌反过来手心向上）。一旦手臂到达起始位置，让肘部弯曲，使拇指向左耳靠拢。记住，目标是任何时候都保持胳膊和手尽可能多地接触地面。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

1.以站立姿势开始，从腰部弯曲身体，保持膝盖锁定，将双手伸向地面（a）。

2.尽可能地向前慢慢地交替挪动双手（b），直到整个身体与地面平行（c）。

3.一旦达到极限，开始向双手的方向挪动双脚，保持双腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。

4.一旦双脚已经非常接近双手，就开始再次向前挪动双手。重复整个流程，完成所建议的次数。

1.首先从弓箭步的最低位置开始，右腿在前，左腿在后，双膝呈90度角（为了舒适，你可能要在后面的膝盖下面放一个垫子或一块毛巾）。将左脚向臀部方向拉。左手抓住左脚踝，将这只脚尽可能向左臀部方向拉（a）。

2.臀部向前移动，使左腿屈髋肌群和股四头肌上形成足够的拉力（b）。同时通过向前面外侧移动右腿膝盖（脚趾方向），给右脚踝创造灵活性。保持2秒，然后向后移动回到起始位置。在整个动作过程中你可能要扶住板凳以保持稳定。在一侧完成所有建议的重复次数之后再切换到另一侧。

1.以高跪地姿势开始（即双膝跪在地面上且弯曲90度，双脚位于身体后方）。

2.将腿抬起放到正侧向，让膝盖和脚垂直于躯干。

3.轻轻地向右倾斜，伸展左腿的内收肌（腹股沟上的肌肉）。保持2秒，然后再回到起始位置。完成所建议的重复次数，然后再切换到左侧。

1.从站立姿势将双臂向身体两侧伸直，手掌朝上。

2.保持胸部挺直和背部平直，将左脚放到身后，并将左脚脚跟从身后向天花板方向抬高（a）。一定要保持双腿伸直。降低胸部直到它平行于地面（b）。

注意：专注于将后脚跟向天花板方向抬高，而不是向地面方向降低胸部，以便从该动作获得最大的拉伸效果。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

1.双脚距离大于臀部，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。

2.臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置（a）。

3.松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾（b）。

4.在左侧重复该动作（c）。

5.放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。

1.背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90度角，双脚平放在地面上（a）。

2.将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条曲线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。

3.在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。

关于如何有效地执行静态拉伸以改善柔韧性（和它是不是真的有效）存在有很多争论。然而，我推荐训练后静态拉伸只是因为它是可靠的整理运动方式，能够在一阵激烈的训练之后让中枢神经系统得到放松。和动态热身运动一样，每项锻炼将重点执行一些针对锻炼期间所使用到的肌肉的静态拉伸练习。

1.站在深蹲架旁。

2.用右手扶住旁边的一根支架，左手向后伸抓住左脚踝，将脚跟抬高到臀部位置。

3.保持膝盖并拢，用力使臀部略向前倾，挤压左侧臀部。

4.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复该动作。

1.用双手抓住一根杆或深蹲架的支架，十指交叉紧扣。

2.臀部先向后侧移动，使躯干向前弯曲（在最终位置时，眼睛应该向着地面，手臂应该刚好位于头部上方）。

3.让重心转移到脚跟，以便在背阔肌处形成拉力。

1.用右手抓住深蹲架的支架。

2.慢慢转动身体远离支架，在肩膀和胸部的前部形成拉力。

3.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复该动作。

1.身体站立，双脚与臀部同宽。

2.先向后移动臀部（避免弓起上背部），让指尖向脚趾方向靠近。

3.如果臀部无法继续后移，那么表示活动范围已经达到极限。

1.使用小腿拉伸板、矮台阶或者深蹲架的一部分，将右脚的脚掌放在台阶的边沿上，同时让脚跟着地（a）。

2.挺直身体，右腿向前踏步，让右脚位于左脚的前方。

3.你应该能感到右小腿肌肉有强烈的拉伸感（b）。

4.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复。

1.将右腿放在板凳或伸展台上，让脚的外侧、小腿和大腿靠在台面上。目标是保持小腿与大腿呈90度角。

2.保持整个右腿接触台面或者长凳。

3.左腿应该刚好位于臀部下方，而且膝关节可以伸直（如果使用高台）也可以弯曲（如果使用矮凳）。你应该感觉到右侧臀部有拉伸感。

4.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复。

1.身体挺直站立，将右手臂从身体跨过去，让它保持水平，与地面平行。

2.用左手的手掌按住右上臂，将右手臂拉得更靠近身体。小心，不要从肘关节处推。

3.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复。

当然，你可以将本书看作一系列随机的单独训练，但事实上，它是有一系列训练阶段安排的（力量、增大肌肉、力量耐力、新陈代谢和混合训练）。如果按照安排的顺序进行，这个训练计划可以让你变得更强壮、更苗条和更健康，超越曾经的任何时候。然而，每个人都有不同的目标和训练优先选择。如果你想要增大体形，毫无疑问可以直接跳到“局部肌肉增强训练”这章，并从那里开始学习训练。如果需要减少脂肪参加专业照片拍摄或婚礼，那么“终极减脂”这章应该是个好起点。你还可以将本书看作锻炼思想的来源和随机挑选训练的素材库，可以用来填补自己的训练阶段的空白。你可以将一些减脂训练作为新陈代谢促进训练，或者只学习本书中的训练的新变化动作。在阅读完本书后，我希望本书的训练内容和你的健身计划能够满足你的需求。

最后，你可能对这样高频率的训练有些犹豫。但是大量的研究表明，经常训练，甚至是高强度训练，对身体形态、运动能力和健康非常有益。最重要的是，所有这些训练的长度都设计在30分钟内完成，这使得过度训练的风险非常小。和之前说的一样，你很可能不会每天训练一次，因此倾听身体的需求始终是一个好主意。如果它告诉你要休息一天，你绝对应该这样做，而下次则可以从之前暂停的地方继续进行。训练不仅要求持之以恒，还要求每次走进健身房都要尽力而为。

高强度训练

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