健身笔记：如何成为一个身材有料的人

健身笔记　如何成为一个身材有料的人

叔贵　著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

健身笔记：如何成为一个身材有料的人/叔贵著.--北京：人民邮电出版社，2018.6

ISBN　978-7-115-48396-6

Ⅰ.①健…　Ⅱ.①叔…　Ⅲ.①健身运动　Ⅳ.①G883

中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第087129号

◆著　叔贵

责任编辑　裴倩

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：12.5　　2018年6月第1版

字数：177千字　　2018年6月北京第1次印刷

定价：49.80元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

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免责声明

作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

内容提要

本书是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，书中还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。

当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

［自序］ 健身，没准是送给自己最好的礼物

2012年我到了英国。那时候国内健身文化还没怎么兴起，伦敦的街头倒已满是玩crossfit（混合健身）和跑酷的小伙子了。 一转眼四年多过去了，在国外的一千多个日夜，我从爱好健身开始，一步一步系统学习了健康和运动方面的知识，拿到了几个证书，甚至在英国还成了小有名气的教练……这些经历让我对运动健身有了更科学理性的思考。于是从2015年年底，我开始做健身知识的科普工作，我把健身过程中遇到的问题和经验记录下来，反复实践并寻找答案，为的是给自己一个交代，也希望给更多初入这个领域的“小白”一些严谨、安全的运动建议。

这两年，健身的风潮在国内也刮得越来越起劲，男女老少都纷纷加入了全民健身的大军。然而面对健身这个全新的领域，每个人心中的理解都是不一样的。有人执着于在健身房“雕刻”腹肌、马甲线；有人认为臀腿才是力量的源泉；都市白领换上跑鞋在城市的马路上一圈一圈刷配速；公园的大妈依旧每晚都约姐妹排练新的广场舞……饭桌上卡路里成了新的点菜依据，运动成了朋友聚会的新的活动方式。人人都在谈论健身，人人都在健身。Body Building（健美运动）生来就是一种社会行为，使用体育运动的手段可以将自己变得更加健康强壮，更加美观。

打开社交网络，六块腹肌已变成男神的标配，蜂腰翘臀也成了女生新的性感追求。健身给我们带来太多审美上的改变，这种靠后天汗水和努力去雕琢的身体更容易得到大家的认同和喜爱。没有人天生就有马甲线，不训练也几乎不可能得到性感的背沟。只要你愿意去付出，就能带来体型上的改变。这大概是21世纪最公平划算的一件事了。而我觉得，依照科学系统的方法来做Body Building ， 你的身材一定会随着锻炼年头的增加越来越完美。能否成为一个匀称健康、身材有料的人，取决于你是否了解你的身体和你应该如何运动。而我希望，这本书能对你有所帮助。

现在想想，当初自己刚走进健身房时，曾踩过很多雷，掉过很多坑。什么专练大重量啊，一心追求体重减轻啊，盲目追求肌肉酸痛感啊……想想那时候，傻傻的自己每天在错误的健身道路上“乐此不疲”。后来我慢慢地了解了运动体系，每次学习到新知识就马上通过实践来验证，看着正确的训练后带来的身体上细微的变化，不断体会着健身带给我的小惊喜。现在，运动已经成了我生活中不可缺少的一部分。相信我，对身体的掌握和探索真的是一件很有趣的事情。当你开始健身，你会感谢一次次力竭后的再次尝试，感谢大汗淋漓时热血沸腾的自己，感谢克服酸痛时的坚持不懈，它们会让你知道——原来你可以突破，原来你可以更好，原来你能走得这么远。不得不说，健身除了带给我身体上的改变，还给了我更多更多。这是一种向上的力量，你会慢慢发现自律和坚持的可贵。

真的希望拿起这本书的你，和我一起爱上运动和运动时那种心跳的感觉。也希望我能用我的专业知识和经验，帮助你塑造全新的自己。

其他

你试过节食，试过仰卧起坐，喝过蛋白粉，买了哑铃，但镜子里的身材总是那个样子；好像变大了，好像瘦了，但过了两天好像又没变。

你找不到原因，慢慢放弃了运动。

这一章我会说明你的身材不能有效改变的原因，帮助你了解自己身材的类型、适合的运动，以及运动前你需要做的准备工作。

坚持运动其实并没有那么难，身材的改变需要耐心，但同时也需要专心。那么咱们开始吧。

第1章 在雕琢身体前，你还需要了解不少事儿

一、为什么你一直瘦不下来

作为第一章的开头，我想着重聊一个无论在哪个年代都不会过时的话题——减肥。相信很多人的身边，包括微信朋友圈都会有这样的朋友。

“啊，今天吃多了，我明天要减肥。”

“最近每天跑步，怎么还不瘦！”

“感觉体重掉了，可是整个人感觉松垮垮的……”

其实，问一问身边的人就能明显感觉到，好像大家都在追求一个最优且最快速的减肥方法。而且现在健身知识越来越普及了，所以关于有氧运动能够减肥这个道理已经可以算是一个常识了。比如跑步的时候会有一个“燃脂心率”，它的含义其实就是不能让心脏跳得太快或太慢，跑的时间要长，每周训练3~4次。

有氧运动是指在氧气供应充分的情况下进行的运动，简单来说就是秉着呼吸顺畅、强度适中原则的运动，例如慢跑、自行车、游泳、跳绳、健身操等。

但这真的是最优的吗？

绝对不是。

首先我想让大家明确一个思路，就是“掉体重”其实和“减肥”完全不是一个概念。“掉体重”（或“减重”）这个词，更偏向一些竞技类运动的运动员，比如拳击、举重这类需要划分体重级别的项目。一些有经验的比赛选手为了保证自己有最好的赛事表现，会选择在赛前几天或者一周里使用非常严格甚至残酷的手段让自己脱水，以此来达到体重下降的目的。但是减脂不一样，要想把体脂减下来，你必须做一个很长远的规划，比如4周、8周、12周，不断地去修正自己的饮食和训练。

那么在明确了这个概念之后，到底什么才是最优的减脂方法呢？

减脂=有氧训练+力量训练

力量训练指的是身体通过重复不同负荷的动作，来完成对肌肉的塑形以及对力量、耐力、爆发力等特性的挖掘。

减脂的本质就是让你的身体出现“热量差”，在不断增大自身能量消耗的同时适当减少摄入，也就是俗称的“管住嘴，迈开腿”。但是应该“管住”多少、“迈开”多少？其实真的是因人而异。不过不用担心，这本书都会教给你。

那么为什么我会说“想要减脂效果好，一定要有力量训练”呢？

一方面是由于力量训练可以提高你的基础代谢（简单来说就是可以让你的身体在日常状态下消耗更多的能量，只要你肌肉量达到一定的程度，不用辛苦节食也会瘦）；另一方面就是力量训练可以通过肌肉的增长，让身体更有“线条感”。

从上图来看，右边的姑娘很可能在重量上比左边的姑娘沉，但是从视觉呈现上，我想更多的人会选择右边的姑娘，因为她看起来瘦啊。

这就是力量训练的魅力。有氧运动虽然能够帮助你减少体重或快速“掉秤”，但是力量训练可以让你拥有更紧致的身材，矫正你的体态，并且优化你的发力模式。所以，姑娘们，不要以为只有男生才需要举铁、做力量训练。如果你想要线条匀称，力量训练一定是你训练道路上避不开的项目；而且对于想要减肥的朋友来说，在经过大量的力量训练后，你将在随后的几个小时甚至几天内继续消耗额外的热量，提升新陈代谢水平。

随着你肌肉量的增加，你的新陈代谢也会提升得越来越快，这将帮助你每天燃烧更多的热量。一般来说，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃烧35~50卡路里。即使是最简单的力量训练，都可以影响脂肪的氧化和能量的消耗。

作为缓解压力的好方法，研究人员还发现，那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄，从而缓解压力。相比那些不运动的人，他们的抗压性更强。

那么，你准备好开始这趟“有料身材”之旅了吗？

别急，咱们这就开始了。

（1磅≈0.45千克；1卡路里≈4.18焦耳）

二、如何根据体脂率判断你的胖瘦

前面我们聊了力量训练的重要性。这个是建立在训练层面上的。从自身来看，我发现一些朋友对于自己的身材并没有一个很正确的认识。简单来说就是：不知道自己到底胖不胖。

有一些姑娘看到其他的女孩子有很细的腿，然后对比自己，就觉得要减肥。还有一些男孩子看到别人有腹肌，也想要减脂。胖不胖、瘦不瘦其实不应该是跟别人来对比。这一节，我会教你如何根据体脂率判断自己的胖瘦。

你以前一定使用过类似这样的机器：站在上面投1块钱就可以测量身高、体重，然后它会打印出一张小纸条告诉你到底是胖还是不胖。这种机器的原理是什么呢？其实就是基于一个叫作BMI的计算结果。

这个数据可以非常粗略地反映一个普通人的胖瘦程度。只要你的BMI在18~24就算是正常的。如果这个数据小于18，则判定为消瘦。而大于24的话，就会被判定为超重了。

但是，这个数据对健身爱好者是很难有参考意义的。一个有健身习惯的人，肌肉和脂肪的比例与不健身的人不一样。因为肌肉的密度远远大于脂肪，所以你会看到一些明明穿衣服不显肉、看起来也不胖的健身爱好者，上了秤之后体重却大得惊人。这种人按照BMI的计算结果很容易就超过24，但是我们却不能说他是胖子。为什么呢？因为他“看”着不胖。

也有这样一类人，他们有着大大的“啤酒肚”，但是使用BMI计算出来的数字却正好处于18~24之间。这种人我们称之为“腹型肥胖”，也叫“向心型肥胖”。与那种脂肪均匀分配在全身的肥胖不一样的是，腹型肥胖者的脂肪大多沉淀在腹部的皮下以及肚子里的内脏周围，这很容易造成脂肪肝、糖尿病、高血脂、动脉硬化等疾病。这非常危险。

那么，既然BMI这么不准确，我们有没有其他的办法作为自测手段呢？

使用皮脂钳检测

有一个办法算是目前比较有参考价值的自测手段了：你只需一个皮脂钳来测量两个地方的数据，然后代入公式，就可以得到一个相对准确的体脂率。

上臂部皮脂的测量：右臂肩峰至桡骨头连线的中点，即肱三头肌肌腹部位。

背部（肩胛角下）皮脂的测量：右肩胛角下方。

除上述部位外，根据研究的需要还可以测颈部、胸部、腰部、大腿前后侧和小腿腓肠肌部位。应当指出，用皮脂钳所测的皮下脂肪厚度是皮肤和皮下脂肪组织双倍的和。

计算公式

（1）根据皮下脂肪厚度推算身体密度的方法，我们暂且引用以日本青少年为对象的计算身体密度的公式供使用者参考。

男子

女子

X=背部皮脂+上臂皮脂（毫米）

（2）体脂率的计算

以下计算体脂肪百分比的公式比较可靠。

但是仅仅知道身体的体脂情况只是了解自己身体的第一步。由于基因的问题，会有一些不同体型的分类，而这些体型对于锻炼项目的选择也会有影响。如果你在不知道自己体型的情况下随便去练，没准会离自己心目中的目标体型越来越远。那么，这些体型都有哪些，又分别该怎么练呢？