普拉提动作练习全图解

普拉提动作练习全图解/（美）鲍西亚·佩奇（Portia Page）著；张展鹏，徐靖译.--北京：人民邮电出版社，2018.6

ISBN　978-7-115-48136-8

Ⅰ.①普…　Ⅱ.①鲍…②张…③徐…　Ⅲ.①健身运动—图解　Ⅳ.①G883-64

中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第056970号

◆著　［美］鲍西亚·佩奇（Portia Page）

译　张展鹏　徐靖

责任编辑　寇佳音

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：15　　2018年6月第1版

字数：342千字　　2018年6月北京第1次印刷

内容提要

力量与柔韧是肌肉训练中两个同等重要的部分，普拉提运动兼具锻炼肌肉力量与发展身体柔韧性的功能，这将极大地改善现代都市人久坐不动引起的颈椎、肩膀、腰肌的不适症状。本书从普拉提运动的益处、历史、规则讲起，超细致图解了普拉提的热身动作、垫上动作和器械辅助动作练习，无论是初学者还是进阶者都可以依据详细的动作步骤指导轻松练习。与此同时，本书还提供了17种可自由组合的普拉提健身方案，包括普拉提减脂、普拉提核心训练等内容，这会帮助每一位健身爱好者从普拉提运动中切实获益。

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

前言

第一次接触普拉提，是我参加全美健美操锦标赛那年，我的朋友兼导师——布鲁诺·波萨蒂向我们团队介绍了普拉提，当时我就想：“我干吗不试一下呢？它还能给我带来什么伤害不成？”它确实比直接躺在地板上、劈叉或是做俯卧撑要好，而且通过普拉提健身可以让我感觉更好。做这项运动可以让人更加积极乐观，这是一种非常直观且很有益处的锻炼形式，它将我的身体从持续运动的剧烈冲击和落地而造成的肌体损伤及疲劳中解救出来。我从来没有想过，不久之后我会成为一个普拉提爱好者，并运用普拉提的运动原理指导自己的健身，更不用说担任其他训练者的健身教练了。

我发现，普拉提已经深入到我生活的方方面面了，而且我很快意识到，普拉提的运动原理让我有了更好的人生态度，更清晰的思路，还有了一个有效提高健美操、自行车、跆拳道和力量训练教学能力的强健体魄。普拉提健身法启发我如何成为一个更好的教练、一个更好的老师、一个更好的指导员，因为它的运动原理与我在教学过程中发现的某些道理不谋而合。正是因为那一次偶然的接触，它成了我毕生追逐的梦想，让我能够凭着直觉对自己正在做的事和为他人的教学付出热情。在第一次将普拉提引入韩国首尔的专题研讨会上，给一组年轻的私人健身教练和团体课教练做指导的时候，我意识到这就是我想要做的事，也正是我想要贡献给世界的。写这本书让我的这一诉求得以实现。

刚接触普拉提时，最专业的健身爱好者都会望而生畏。但经过一段时间，对它有了一定的理解之后，很多动作做起来就更顺畅、更轻松了。日常练习普拉提有很多益处，既能放松身心，也能振奋精神，这取决于你锻炼的风格和节奏。不管你是普拉提初学者，还是仅仅对它感到好奇，本书都能够给你很多有用的建议，并手把手地教你如何将普拉提融入日常生活中。

本书中，我们将介绍100多种普拉提练习动作的细节并配以图片，同时还引入了17种当下就可以开始的普拉提健身方案。书中通过不同的身体运动起始位置，将所有的普拉提练习动作进行了详尽的分类，每一种练习动作的图片指导都详细地展示了从起始动作开始，随着不断调整和变化挑战不同难度的动作，直到动作结束的过程。每一项练习动作的益处、禁忌、起始姿势及动作的呼吸指导都详细指出，每一项运动都给出了逐步指导，并着重强调了每一个动作的重点及难点。

第1章主要讲的是普拉提的历史、益处、运动原理以及如何开始练习普拉提等内容。关于普拉提的历史的篇幅相对简短，但会让你印象深刻，这对于了解普拉提的发展和演变来说是非常重要的。我们还讨论了普拉提对身心的益处，从而能够让你在练习普拉提的过程中，理解并接受其产生的相应变化。

要从学习如何正确呼吸以及如何通过呼吸影响每一个动作的有效性和连贯性，来开始你的普拉提健身历程，从而保证轻松有效地进行训练。掌握呼吸的技巧能够从很多方面辅助你的训练，从助力每一个动作，到挑战不同的姿势，再到保持一个姿势，以及从这个动作中得到锻炼等。

本书第2～10章详细介绍了100余种普拉提练习动作，每一个练习动作都配有详解图片，从动作的起始，到动作的变化，再到动作的结束，都给出了明确的指导。这些图片能指导你尽快找到正确的姿势，并能够帮助你通过有节奏的运动过渡到动作最终结束。普拉提运动是根据起始动作的身体位置来分类的：站姿热身和拉伸运动、跪姿运动、侧卧位运动、俯卧位运动、仰卧位运动、坐姿运动。你将会了解每一个动作对健身的帮助以及相关禁忌。对于本书中提到的每一个动作的中级或高级版本所面对的具体问题和挑战，都做出了详细的解答。虽然大多数动作都是在健身垫上集中练习的，但有些运动还是需要借助类似健身球、普拉提环和弹力带等小型的健身器械。这些器械能够刺激身体的不同部位，对普拉提的健身效果起到补充作用。

完成一系列的垫上运动之后，第8～10章将着重介绍使用健身球、普拉提环和弹力带进行的普拉提运动。虽然约瑟夫·普拉提没有运用健身球和弹力带（这些都是普拉提领域新的发展成果），但跟普拉提环一样，从发展身体的稳定性，到增加动作的难度，这些器械都会有很多益处，在一定程度上，它们能够增加和改善传统普拉提运动的效果。在某些情况下，这些器械还能通过挑战核心肌肉或四肢肌肉，或者通过增加运动强度来增加运动难度。换个角度看，借助器械的练习动作更容易满足各个层次健身者的不同需求。每一个借助器械的练习动作又都被划归到站姿、坐姿、侧卧位、俯卧位和仰卧位等不同的类别中。每一个动作，借助健身球、普拉提环、弹力带等，都能提供多种不同程度的感觉，也能多方位调整前面几章描述的部分普拉提动作。每一个辅助器械的使用都有相应的安全规范标准，也附有更高级的动作细则。这些精选的器械都是普拉提运动所能借助的非常棒的工具，它们能够给你的运动提供多样性和趣味性，同时还为循序渐进地增加运动难度或开始做系列动作搭建了一个通道。

第11章详细介绍了17种从个人训练项目中组合的普拉提健身方案，包括减脂方案、上午和下午的训练方案、全身性的训练方案以及健身球辅助进行的高级普拉提训练方案等。它们是按照类别或标题名称的顺序排列的。这些全方位的训练方案能够满足各种层次的健身者的需求，帮助他们在任何不可抗力造成的有限时间内进行运动。完成一项运动的时间因人而异，它取决于你当前的健身水平，以及完成每一项运动的分解动作的快慢。在我们列出的这些训练方案中，每个人都能找到一些自己想要的东西。这些运动方案中也包含了完成各项运动大约需要的时间、所需借助的健身器械以及适合自己的日常锻炼强度等。

请记住，当你在练习普拉提的时候，要尽可能准确地完成每一个动作，留意身体所能做出的每一个变化，有条不紊地完成每一个动作，循序渐进地通过每一次突破达到预期的效果。坚持是非常重要的，正如约瑟夫·普拉提所说的：“在做第10组的时候，你就会有一种前所未有的感觉；做第20组的时候，你就能够看到身体上的变化；而当你做到30组的时候，你将开始拥有一个全新的肌体。”

我非常有幸能够周游世界去做关于普拉提的指导教学，并将这种奇妙有趣的运动形式传播到世界各地，让大家都能够熟悉并接纳普拉提。在旅途中，我发现普拉提的适应面相当广泛，它能够满足各种人群的运动需求——男女老少、专业运动员以及非职业运动员。不管在哪里，你都能够轻松地练习普拉提，并且从中感受到它的深远影响和益处。它是一种每个人都能够说、做、完成的运动。

本书将全程引导每一个爱好健身的人从初学普拉提到忠实爱好普拉提，再到从普拉提中切实受益。你只需要享受这一过程，挺胸抬头做好准备！

致谢

本书凝结了太多人的心血，他们用不同的方式为它做出了贡献。感谢Human Kinetics出版社给我提供编写本书的机会，并在整个编撰过程中对我保持了极大的耐心以及教给我写作技巧。感谢我的普拉提启蒙者布鲁诺·波萨蒂和我的教练兼朋友诺拉·圣·约翰——一个勇敢无畏的健身领域领航者和指挥者。感谢我此生最敬重并爱戴的永远的好朋友莉茲贝思·嘉茜亚和朱迪·金，感谢她们做我的模特并拍摄了详尽真实的分解动作图；感谢你们在我撰写关于身体平衡性的内容时为我的思绪提供了一个出口，让我能够有机会把我心中所想呈现给全世界。感谢保罗·博迪，作为一个出色的摄影师，他为本书中的每一个模特拍摄出这么出色的照片。感谢本书的模特布鲁诺·波萨蒂、贝丝·普拉德森和莉茲贝思·嘉茜亚，他们是如此耐心且才华横溢。感谢我的家人，特别是我的妈妈和姑姑，感谢她们对我的爱和支持，以及提出了非常棒的女性视角的建议，更重要的是，她们在我心中种下了永不磨灭的信仰。此外，我的哥哥、嫂子以及孩子们也常常给我带来很多快乐，让我能够欢笑不断，记住生活中每一份简单的快乐。感谢我的客户和学生，这些年他们一直提醒着我，我是在做着世界上最伟大的工作。

特别感谢我出色的男朋友和搭档盖瑞·胡恩，还有我们的狗狗——奈瑟尔，感谢他们的付出和信任，感谢他们在过去的一年里，在我不眠不休、不知周末为何物地奋笔疾书，甚至忘记了家庭郊游时，一直陪伴着我，从无怨言。当我觉得自己无法继续的时候，他们给我鼓励，缓解我精神上的压力，让我重新感到轻松快乐。另外，我所有的努力都是为了使我的祖母科琳·艾伦·华莱蒂感到荣耀，她常常提醒我，正如威廉姆·厄恩斯特·亨利在Invictus一书中所说的：“我是我命运的主宰者，我是我灵魂的导航者。”

普拉提的益处

普拉提（约瑟夫·普拉提称之为“肌肉控制”）的好处，引用它的创造者所说的话，可以很好地总结为：“通过肌体的均衡发展，实现对肌肉的多方位控制，不断纠正错误的姿势，恢复身体的活力，增强思维活性，提升精神面貌”。

普拉提，现在是一个家喻户晓的名词，它能够让你经过相对较短的锻炼之后，站得更直更高，看上去更精神，不管是哪个年龄段的人，也无所谓什么样的身体状况，都能够轻松完成它的每一个动作。普拉提可以在家进行，也可以在瑜伽工作室或是健身中心进行，甚至在世界各地的康复理疗诊所都设有这项常规运动，以帮助肌体受损的人们慢慢恢复肌体活性，增加身体的灵活性和力量，提高整体健康水平。普拉提的好处还有很多，但是下面这几项应该是最为常见的了。

这6个好处有助于开发出一个更健康、更有活力的身体，同时也能在思维和精神层面搭建起更深的连接和羁绊。

通过普拉提的日常练习，每一个动作精准到位的呈现，能帮你开发出非常敏感的身体意识，这对于从锻炼中获得最大收益来说至关重要。一旦你开发出了自己的身体意识，就可以慢慢地蓄积力量了，这种力量是在瘦长型肌肉纤维的形成过程中产生的，而且并非短期内的大量蓄积，而是顺其自然地产生。一旦肌肉开始朝着这个方向发展，就会逐渐变长且慢慢有力量，身体做出的每一个动作，不管是小动作还是大幅度的运动，都会更加优雅，更容易做出来，且健身效果更好。

普拉提还能全面提升身体和四肢的柔韧性，反过来又有助于动作的顺畅性，同时也将缓解背部、髋部和肩部等部位在运动过程中的紧绷状态。增加核心肌肉的力量是普拉提运动最大的目标，也是能够获得的最大益处，因为肌体的一切运动都是从身体的核心部位或者说“动力仓库”开始，继而逐渐发展并运行起来的。如果一个人有强大的“动力仓库”，就能顺其自然地锻炼出强壮的四肢和各个器官。

普拉提另一个突出的优势就是纠正体态，并能在首次体验就有很明显的改变。姿势上细微的差异，如头部和颈部稍稍向后或向上移动，双肩后缩，向上提拉胸腔使之远离臀部等，都可以给健身者的外在形象和行为方式带来巨大的变化。在做过第1组普拉提运动后，或是第10组或第20组之后，人们常说的一句话就是：“感觉比之前好很多了！”事实上，他们不仅仅是感觉更好了，而且行动也更敏捷了，形象上也有所改善。最显著的改善是身体姿态方面的。挺拔站立时，你会感觉更自信，动作也更轻松。良好的姿势几乎可以立刻帮助你缓解背部的疼痛感，这正是我认为普拉提最美妙的所在。

普拉提动作练习全图解

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普拉提的益处

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