棒球运动从入门到精通（全彩图解版）

棒球运动从入门到精通：全彩图解版/（美）肯尼·托马斯（Kenny Thomas），（美）D.J.金（DJ King）著；丁峰译.--北京：人民邮电出版社，2019.3

ISBN　978-7-115-49098-8

Ⅰ.①棒…　Ⅱ.①肯…②D…③丁…　Ⅲ.①棒球运动一图解　Ⅳ.①G848.1-64

中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第185410号

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作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆著　［美］肯尼·托马斯（Kenny Thomas）　D.J.金（DJ King）

责任编辑　林振英

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京缤索印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：14.75　　2019年3月第1版

字数：302千字　　2019年3月北京第1次印刷

内容提要

在棒球运动中，每个人的能力都会得到充分的展现，因此，提高个人及团队的技战术水平是每个球队的必然选择。本书是由拥有多年运动员职业生涯及教练执教经验的肯尼·托马斯与D.J.金合力打造的。本书内容从介绍棒球比赛的基本规则入手，依次详细解读了传球、接球、守备、投球、打击、跑垒等方面的基础技术与技巧。在此基础上，本书融入了专项位置、内外场局面处理、特定局面的防守与进攻等专项训练的细致分析，同时对球员的身体与心理健康提供了指导方法。本书还为练习者设计了常见的正误动作提示及系统的记分式测评体系，帮助练习者准确领悟技巧，提高棒球智商，迅速进阶。

译者序

非常荣幸能够受邀负责这本书的翻译工作。该书基本囊括了棒球项目所有的基础技术，并且对所有技术要领都进行了详细介绍，内容全面且详细。这本书虽然是针对初学者设计的，但是对于棒球专业的学生甚至是专业教练来说，也可以起到非常好的温故知新的作用。不同国家和不同教练的棒球技术都有不同的风格，事实上，你若是参与过棒球运动的课程，你会发现关于棒球技术，每个人都有讲不完的理论和训练方法。但是我认为这本书涉及的内容是棒球技术中最基础也是最核心的部分。其所介绍的技术动作要领以及战术安排都是基本功的核心内容，没有过多的修饰语言，也没有哗众取宠地描述棒球战术有多么神秘，全部都是棒球基本功的“干货”，这也是我最终选择翻译它的原因。这本书是我从业13年以来，唯一一次静下心来翻译完成的关于棒球基础技术工具类的图书。建议初学者尤其是青少年，在日常训练中，要多参考本书介绍的技术要领以及训练方法，避免养成错误的习惯动作。

另外要提的一点是，目前有关棒球的书籍很少，因此大部分学习棒球运动的人，尤其是初学者，是通过一些零散的资料进行学习的，这就容易产生术语上的混淆。虽然一般情况下不影响理解，但是在此我还是建议大家在刚开始学习的时候，严格要求自己，按照课本使用规范的术语，避免产生混淆影响后面的学习。

攀登通往棒球成功之路的阶梯

棒球是一种需要球员不断练习基本功和学习棒球知识的运动。不同年龄段以及不同水平的球员都需要不间断地进行基本技巧的训练，如传球，接球，守备以及打击等。球员的水平高低是通过能否持续稳定发挥出这些基本技术来进行区分的。虽然可以通过体型、速度、灵活性、力量等天生的身体优势来确定球员在场上的位置，但是一个好的棒球运动员是可以通过努力练习棒球的专项技术来弥补身体素质不足的。

棒球场上的每一个位置，都需要球员反复进行身体素质和基本技巧的训练。但是如果想要提高球员在某一专项位置的棒球水平，球员们还必须提高自己的棒球智商，或者说是加深对棒球运动的理解。对于每一个高水平的球员来说，棒球智商是最重要的。棒球运动员的棒球智商高低决定了他能否在比赛中瞬间做出正确的判断。随着技术水平的提高，心理素质和棒球智商越发成为影响比赛的关键因素。所以拥有良好的身体素质，以及较高的棒球智商是成为一名优秀棒球运动员的关键。

棒球运动的“成功”该如何定义？要知道，棒球这项运动是建立在不断失败的基础之上的。例如，一个击球员在10次轮击中7次都未能安打，那么在数据统计上看，打击率为0.3，假如只是单独参考这个打击率，这名击球员依然可以算是成功的。棒球运动的这个独特现象促使人们使用大量的数据统计来定义一位棒球运动员在职业、大学以及高中阶段的技术水平。但是对于运动员个人发展来说（尤其是对于青少年阶段的适龄棒球运动员来说），数据并不一定能反映他是否“成功”。对于很多年轻运动员来说，能够把比赛中的失误转化为经验从而直接影响他们赛场上的表现才是关键。只有那些认真总结失误，并勤于思考的球员才能在比赛中取得真正的成功。所以无论是什么级别的棒球球员，赛场上能稳定和持续发挥才是成功的关键。而发挥的稳定性可以通过身体训练、棒球智商训练、总结失误等不同的方法来提高。

本书将把棒球训练的基本方法和原理分解为10个篇章逐一进行介绍，为你的基础训练提供帮助。本书将向你展示在棒球运动中会用到的正确技巧和在比赛中易犯的常见错误，并且会针对传球、接球、守备、投球、打击、跑垒等方面的技巧进行详细讲解。学习这些基本的棒球技术有助于你日后成为一名优秀的棒球运动员。

在本书中，你能够学到棒球的各项基本技术以及相应的训练方法。并且本书还致力于帮助你了解各种技术的关键要点。当你学习每一项技术时，按照以下顺序进行，会使你的学习效果最大化。

1.学习每一章中所包含的技巧，并且理解其重要的原理以及如何进行实践。

2.观察示范者做演示的照片。

3.阅读及练习每项训练，并在每个技巧章节最后的成果检验处记录自己的进度。

4.找一个合格的观察员，例如老师、教练或者受过训练的同伴等，在完成每项训练后，将他们对你的评价与自我评价相比较，来提升自己的技能水平。

5.一旦掌握了某章的规定技术后，就可以继续学习下一章了。

虽然你可能急切地想要快速完成这些步骤，但是在学习过程中，请一定要不断地回顾这些技巧，这样才可以确保自己将基本技术掌握牢固。你可以随时调整每项训练的难度（或在觉得困难时适当降低难度）。但是要牢记，专项位置的技术是需要额外训练的。

当你完成基本技术训练之后，本书后面的章节会详细地介绍棒球中各个位置的具体训练方法以及介绍如何把个人能力融入团队作战当中。这些章节会详细讲解内场局面的处理、外场局面的处理、特定局面的防守方法、特定局面的进攻方法以及球员身体与心理的调整方法。当你顺利通过每一步训练之后，你会发现有很多方法可以提高身体和心理素质。所以，树立信心，不断努力，实现自己的目标。

致谢

在本书的创作过程中，我要感谢很多人和很多团队。正是他们的帮助，才让这本书得以出版。其中包括南卡罗来纳大学艾肯分校助理棒球教练菲尔·迪舍尔，南卡罗来纳大学艾肯分校棒球社交媒体总监霍普·比伯，南卡罗来纳大学艾肯分校棒球学院的大卫·布林克利，肯尼·托马斯教练的妻子朱迪·托马斯，南卡罗来纳州艾肯市的哈莉·泰勒，以及南卡罗来纳州艾肯市及市民公园。

棒球运动

棒球是一种基于团队概念的个人运动。棒球比赛的成功，在很大程度上取决于个人在不同位置的专业水平。在许多运动项目中，个人的弱点可能会被团队的整体水平掩盖。但是棒球运动正好相反，在棒球比赛中，随着比赛的进行，个人的弱点会被比赛高度放大。所以本书不仅向读者提供一些关于棒球的基本知识，而且为读者的棒球生涯提供指引和建议。

本书的主要读者对象为棒球的入门者或业余球员，但是对于棒球教练、教师，以及喜欢棒球的家长来说，本书的内容也是不错的学习资源。

棒球作为“全美最消遣时间的运动”，已经在全世界范围内得到了广泛传播和普及，并且成了一种文化融合的载体。无论在哪里举行何种级别的比赛，棒球比赛都有一套相同的基本规则。为了更好地普及棒球这项运动，并且考虑到读者可能不了解这个项目，所以下面我们先介绍一下棒球比赛的基本知识，包括棒球比赛的基本常识，常用术语，基本规则以及棒球场地的布局等；还会为不同水平的球员找到适合自己的器材和装备。那么，我们先讨论棒球比赛的基本情况。

比赛分两队竞争，各队在比赛中尽可能多得分。比赛结束时，以得分多者为胜。比赛中主队先防守，客队先进攻。进攻方从本垒起跑，采用逆时针方向，按顺序经过一垒、二垒和三垒，最终回到本垒即得1分。如果跑垒者在第三人出局之前回到本垒，得分有效。

棒球比赛场地由投手板、本垒和其他三个垒组成（图1）。不同年龄段和级别的比赛，垒间距离和投手板到本垒距离有所不同。一般来说，成人和高中生的距离为：投手板的前沿到本垒板尖角的标准距离为60英尺6英寸（1英尺约为30.48厘米，1英寸约为2.54厘米），垒间距离为90英尺。当然对于青少年球员来说，距离可以缩短。

外场是指用挡墙或者护栏从右侧本垒打标志杆延伸到左侧本垒打标志杆所覆盖的区域。球未落地前直接被击出护栏，称之为本垒打。从本垒到外场护栏的距离并没有一个绝对的尺寸标准，每个球场都根据自身地理条件而有所不同。对于青少年球员来说，球场的尺寸可以小一些；对于成人和高水平的球员来说，外场的尺寸和形状，外场护栏的高度以及外场的布局，都随着球场条件的不同而不同。

在图2中可以看到防守位置。边界线（简称“界线”）是指从本垒板尖向一垒和三垒外侧延伸直至左右外场护栏。界线以内为界内区域，界线以外为界外区域。如果击球员将球击打在界内区域，即为有效，反之为无效。如果击出界内地滚球，球必须在到达一垒或三垒垒包前保持在界内才算是有效界内球。

在棒球比赛中，每一场比赛都要打满一定的局数。通常一场成人或专业级别的棒球比赛共设9局。对于其他级别的棒球比赛，局数由联盟的管理机构来设定。棒球比赛中两队轮流攻守一次视为一局。由一队进攻另一队防守视为半局。每一局的上半局由主队防守，客队进攻。每一局的下半局由主队进攻，客队防守。

在每半局中，进攻方在3人出局之前应该尽可能多得分。“得分”即为击球员成为跑垒员后跑垒并依次踏触一、二、三垒，最后安全踏触本垒。“出局”即为防守方成功阻止进攻方球员到达下一个垒位，即使其出局。裁判员负责裁定击球员和跑垒员是否安全到达下一个垒位。如果进攻方被裁定3人出局则攻守双方互换。

棒球比赛中的最后一局，是打满一整局还是只打半局取决于队伍在进入最后一局的得分情况。如果客队在最后一局的上半局比分领先（主队仍有最后一次进攻机会），则比赛继续。如果主队在最后一局的下半局比分领先，则主队获胜，比赛结束。如果在最后一局的上半局结束时，主队比分依然领先（客队已无进攻机会），那么比赛结束，主队获胜。如果客队在最后一局的下半局，使主队球员3人出局，同时依然保持比分领先，则客队获胜。

如果最后一局主客队打平，那么比赛进入加时赛。加时赛的规则与最后一局相同，直至决出胜负。但是有些联盟会根据自己的一些规则，可能出现平局亦结束比赛的情况。

棒球比赛中球员出局的方式有很多种，其中最普通的是三振出局、接杀出局、封杀出局，以及触杀出局。出局的规则太多，此处不一一列举。三振出局是指投手累计投出了三个好球，而击球员未能将球击出。接杀出局是指防守球员在球未落地之前直接接到了击出的球。触杀出局是指防守球员接球后，在跑垒员踏垒前，用持球手套或持球手碰触跑垒员的身体，使其出局的方式。封杀出局是指对击球员进行传杀或对由于球员上垒而被迫进垒的跑垒员进行传杀的防守行为。虽然棒球规则对于出局有统一的解读，但是对于出局的判定，都是以场上裁判员的判定为标准的。

失误是针对防守球员而言的，由比赛中的记录员来判断防守球员是否失误。失误是指防守球员由于未能按照正常守备方式进行防守，从而导致进攻方球员安全上垒或得分的情况。

详细的投球和进攻数据统计是用场上的记录员的记录或按照教练的需求进行统计的。本书中不会过多地讲解这方面的内容，但是在讲解技术要点时，会针对一些特殊情况来介绍技术统计使用的方式。

在各级别的棒球比赛中，棒球运动的器材和装备选择是球员、教练和家长一定会涉及的话题。那么，下面我们会详细介绍棒球球员所需要的基本器材和装备。棒球器材和装备的选择往往取决于球员的年龄、身材、场上位置和个人喜好。

● 球棒的选用取决于球员的年龄。一般情况下，棒长不得超过1.067米，最粗的部分直径不得超过6.6厘米。

● 对于青少年球员来说，球棒的尺寸往往由联盟的管理机构统一制定。

● 手套的形状、大小以及尺寸的选用，取决于球员的年龄和场上位置。大致区分如下。

–一垒手手套。

–内场手手套。

–外场手手套。

● 手套的尺寸和大小的选用取决于球员的个人实际需求。

● 球员可以根据年龄、脚感和鞋的功能，来选择不同种类的钉鞋。

● 高级别的比赛可以允许穿金属钉鞋，但是低级别的比赛只能选择橡胶钉鞋。

● 高级别的比赛中，球员可以根据不同的地面材质选择针对性的钉鞋（如真草坪钉鞋和人造草坪钉鞋）。

● 高级别的比赛中，钉鞋的功能在比赛中越发明显。速度型球员可以选择重量更轻的鞋，但是对于体型高大的球员来说，应该选择支撑力强的鞋。

● 球袜和袜蹬。

● 球棒包或装备包。

当我们即将迈出第一步的时候，我想强调一下提前做好准备工作的重要性。作为一名想进入高水平运动员行列的球员来说，提前做好日常准备工作是日后水平提高的重要保障。对于青少年球员来说，每天的基础热身和身体的拉伸活动是必不可少的。对于一些高水平的运动员来说，肌肉拉伸、心态调整、力量训练以及营养膳食，是今后在棒球运动中影响取得成功的关键因素。

和上一代棒球运动员相比，如今的棒球运动员在身体素质和竞技寿命等方面都有大幅度的提高。这主要归功于人们对日常健康越来越重视。这种观念也正在被越来越多的业余球员所接受。所以，在场下也要训练，训练目的在于让球员全面做好心理和身体的准备，使球员在场上实现可持续的高水平发挥。

众所周知，罗马不是一天建成的。同样，棒球水平并不是你读完这本书就能提高的。宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。只要你认真阅读本书所提供的方法，持之以恒地训练，并不断总结失败的经验教训，那么我坚信，你的目标一定会实现。

第1章传球和接球

棒球运动的技术训练可以分成3个部分：进攻、防守和传球。第1章详细介绍关于传球和接球的技巧，这是防守和投球的基础。虽然这些技术很简单，但是如果球员动作不正确，就会慢慢养成错误的习惯，而使动作变形，最终导致伤病的情况。要知道，肩和肘的韧带重建手术是棒球运动最常见的伤病治疗，伤病情况之多甚至已经与爆米花和热狗一样，成为棒球比赛中的一部分。本章的目的就是为初学者和业余球员详细示范传接球的标准动作和要领，为球员的日后发展打下坚实的基础，避免出现伤病。

在开始讲传接球训练之前，我们要强调一下传球时“过肩运动”的概念。顾名思义，在上手传球时，手臂会越过肩部向上向前然后完成传球，这就是所谓的“过肩运动”。虽然这是一个棒球运动的常规动作，但是对于肩部和肘部来说，并不是一种人体的自然动作。为了防止受伤，我们在整个训练过程中必须要用合理和正确的方式来进行。本章我们尽力协助球员找到适合自己的挥臂动作，并让手臂稳定在同一动作上进行反复传接球训练。

因为投掷棒球对于身体来说并不是一种人体自然的运动，所以在整个运动生涯中，我们发现运动员的肩部都会产生一定的变化。如今，许多专家开展了针对棒球运动员挥臂的专项训练。互联网上也可以找到相关资料供感兴趣的球员、教练和家长参考。我们认为无论何种传接球训练方法，一定要注意球员传球臂肩部和肘部的协调发力，要明确如何发力，发力后肩肘会如何反应，从而避免伤病的发生。

对于专业球员和大学棒球队的球员来说，伤病（尤其是对于手臂伤病）的预防是一个全新的训练领域。其实，伤病预防大多都是在非训练期间进行的，正如我们在前面介绍过的那样，包括补充营养和保持良好睡眠习惯，还有非训练期间的力量和协调能力训练也都属于这个范畴。但是对于力量和协调性的训练，针对场上的不同位置会有不同的训练方法，尤其是当你进入更高水平的时候，不同位置的专业性就越发明显。因此，强烈建议要根据自己的需要和日后发展目标，制定一套系统的专项体能训练计划。

既然我们已经强调了非训练期间的准备对于球员手臂保养的重要性，那么，现在详细讲一下训练期间该如何保养手臂。无论手臂保养还是手臂力量训练，对于手臂的训练而言，传接球的训练是最核心的内容。传球训练、体能训练和力量训练往往是根据球员场上位置制定的。因为不同位置的球员会使用不同的传球动作。例如，对于外场手来说，传球的动作要比接手的动作更大。所以对于手臂训练来说，既要满足球员自身的需要，还要满足球员场上位置的需要。对于投手来说，投球的训练要精细到每一个投手身上，要根据投手手臂的角度、手臂的力量和手臂的使用要求等多种因素制定专门的训练方法。关于投手的训练，会在第3章中做更加详细的介绍。

每一个人的手臂都是不同的。对于高水平球员而言，手臂的角度、动作、力量和对手臂的使用要求，差异都很大。但是对于初学者或者业余球员来说，这种区别并不明显。如同我们学习数学和语文一样，这些运动员在早期所学习的投球基本动作往往会贯穿他们整个运动生涯。当运动员达到一定的生理发育阶段后，一般在高中末期和大学初期，传接球动作会慢慢定型。定型后若是要再改变传接球动作，会极易引发伤病。所以，我们要为初学者和业余球员详细介绍传接球的基本技巧，让球员找到适合自己的挥臂动作，为我们在第1章学习中获得成功打下坚实的基础。

标准的棒球周长大约为9英寸，重量大约为5盎司（1盎司约为28.35克），表面用白色羊皮包裹配马蹄型的缝线共108针。棒球表面的缝线是为了不同握球方式缝制的，而每一种握球方式都会产生不同的效果。首先我们先介绍一下两种标准的速球（或直线球）握法。

四缝线速球（或直线球）握法（图1.1）是一种最常见的投球或传球方式。我们建议场上各个位置的球员都要掌握这种握法，因为这种握法能够最有效地控制球。正是因为这一点，投手最喜欢使用这种握球，尤其是在业余级别的赛事中。使用四缝线速球握法时，当球被投出后，四条缝线均匀后旋保持直线飞行。

二缝线速球（或铁轨球）握法（图1.2）也是一种投手常用的握法。因为球被投出时，只有2条缝线旋转，所以球会向左或者向右滑动。二缝线速球握法只适用于投手，不建议场员使用。

1.食指和中指置于球的马蹄形位置上方（缝线半圆处）。

2.拇指在球下方。

将拇指完全放置于球的正下方，可能会使你感觉不舒服。

可以将拇指放在球的斜下方，让你更加舒适，更容易精确控球。

1.食指和中指置于远离马蹄中心的两条缝线处。

2.拇指紧贴球的正下方，穿过最近的2条缝线。

场员不应该采用二缝线速球的握法。

培养自己从手套内拿出球的瞬间立刻转为四缝线速球的握法。

用传球的手将球抛向空中，并用手套接住。当手伸入手套掏球的时候用四缝线速球握法将球掏出。注意掏球的时候，一定不要去看，用你的手感去调整握法。再一次将球抛出，然后用二缝线速球的握法将球掏出。

● 不用手套来进行训练。用传球的手接球并迅速将球旋转至四缝线速球或二缝线速球握法。

● 当你进行四缝线速球的握法训练时，尽量保持球四条缝线均匀旋转，正确旋转时你应该看不见任何缝线。

● 当你进行二缝线速球的握法训练时，球在旋转的时候，能看见2条平行的缝线。

将球抛出5次，用手套接住。分别用四缝线速球和二缝线速球的握法将球掏出。眼睛不要看球。每成功一次得1分，总分5分。

用手套接球得分______（5分）

将球抛出5次，用传球的手接球，迅速调整为四缝线速球或二缝线速球的握法，眼睛不要看球，只用传球的手去调整握法，不要用两只手来调整。

每成功一次得1分，总分5分。

用传球的手接球得分______（5分）

你的得分______（10分）

既然我们已经掌握了球的基本握法，那么下面介绍传球时的发力动作（图1.3a～e）。正如上文所提到的那样，过肩传球对于手臂来说并不是一种人体自然的运动。对于初学者来说，传球的动作对整个身体都不是人体自然的动作。因为传球需要整个身体完成一系列连贯的动作，需要腿部、肩部、臀部和手臂动作协调一致。对于那些没有接触过的初学者来说，完成这一系列动作非常困难，甚至在刚开始训练时，看起来有点可笑。

连续向目标投球时非常费力。

投球的时候，眼睛有没有看着目标？可能是臀部转体发力与手臂发力的时机不协调，或者需要调整跨出去的步幅。

初学者需要注意的是，传球时要保持身体与目标成一条直线。错误的发力时机和发力方向往往造成传球失误。对于大部分人来说，传球不准是由于传球的时候眼睛没有盯着目标造成的。初学者最典型的情况是传球的时候低头看地面或者自己的脚，这主要是球员还没有建立起身体各部位协调发力的节奏感。当支撑脚站好后，上身打开至适当的发力角度，此时眼睛就要牢牢地盯住目标。重复练习过程中，可以适当向前走一步或者两步再传球。

动作熟练和连贯以后，可以在传球的过程中在脚上加入侧滑步。加入侧滑步后，手臂速度会增加并可以更有效地提高传球的节奏。侧滑步传球时，你能否与目标方向保持一致？传球节奏加快了，你能否保持肘部的角度不变?请牢记，传球时一定要肘部朝上并且一定要完成整个传球动作。传球动作是由身体各部位许多不同的动作组成的，因此动作不连贯可能有多种原因，需要不同的改正方法。请参考下面的一些训练技巧，这些技巧会帮助你找到最有效的改正方法。

首先，我们会把传球的动作分成七个基本且通用的步骤，这些步骤适用于各种级别的选手。我们设计这些训练的目的就是让球员能够拥有良好的球感、正确的发力动作以及自然的挥臂动作。这七个投球的步骤首先把传球动作简化为单纯挥臂运动，暂时去掉身体的动作，当球员完成挥臂训练后，我们再慢慢加入传球的准确度和整体发力的练习。为传球动作创造一个良好的开端。

最后要提醒的是，传球时，一定要注意瞄准目标。传球的目的是让队友舒服地接住你的球。胸部是最容易接球的部位，所以传球时要瞄准队友的这个位置。如果传球时看不见目标，那么你就一定传不准！现在让我们拿起棒球，开始训练。

1.向目标反向转体，带动肩部、髋部和传球臂一起转动。

2.双脚分开，略比肩宽。

3.膝盖略弯，呈运动姿势。

1.前脚朝目标方向迈出一步。

2.身体重心位于后脚。

3.前肘指向投球目标，前肩稍微向上倾斜。

4.眼睛盯住目标。

1.旋转髋部，直至胸部对准传球目标。

2.肩部随着手臂的挥动而旋转。

3.身体重心由后脚处向前移。

4.手臂自然位于发力位置。

1.向目标投出球。

2.手套侧手臂保持在身体侧边。

3.后脚开始抬起。

4.前脚维持身体的平衡。

1.传球的手臂继续向前向后，直至身体另一侧自然停止。

2.手套侧手臂贴住前胸或身体中部的位置。

4.动作结束时，身体应该保持合理的运动姿势，正对着传球目标。

正如之前所介绍的那样，我们的训练先简化传球动作，减少身体的参与。翻手腕抛球训练方法，要求与队友面对面，采用站立或者双膝跪地的姿势。与队友的距离要非常近，一般是10英尺到25英尺，具体距离取决于球员的能力。手套放在传球臂的肘部下方，手套侧手臂与肩部同高（图1.4a）。将传球臂的肘部置于手套上方，采用四缝线速球的握法将球握在手中。仅使用手腕和前臂的力量，将球拨向队友的胸前（图1.4b）。拨球的时候，尽量去感觉出手点，并且能看见球的四条缝线旋转。

● 球有正确的四缝线旋转。

● 球正好传到队友的胸前。

球按照正确的四缝线旋转把球传到目标，每成功一次得1分。

你的得分______（10分）

双L传球训练是一种强化传球时保持肘部在上的一种训练方式。此训练常用于初学者。球员在传球时要保证肘部平行或者位于肩部以上（图1.5），这样可以减少肘部的压力。初学者常犯的另一个错误是手套侧手臂太弱。当球被传出后，手套侧手臂自然下垂，头部歪向肩部，形成一定的角度。这个动作会增加传球臂的压力。双L传球训练针对手套侧手臂、头部，以及身体上半身进行训练，最大限度地减少传球臂的压力，增加球感和控制力。

对于传球训练2来说，你和队友之间的距离可增加至30英尺到45英尺。当进行双L投球训练时，双脚分开，略比肩宽。膝盖轻微弯曲，双脚脚尖指向你所面对的方向，也可以说身体成运动姿势。如图1.5所示，双肩保持水平。传球臂位于肩部的上方呈正L形，同时手套侧手臂置于肩部的下方呈倒L形，双臂呈双L的形状，后背挺直。注意略微收缩肩胛部分，激活胸椎部的肌肉。此训练采用四缝线速球握法。

这个姿势是由传球臂的最高点开始，允许上半身其他部分一起协调发力。在以这个姿势传球时，上半身向前运动迫使胸部朝地，同时将手套往胸部回收。当球被投出时，传球的手臂继续完成随挥动作，保持胸部朝地、手套紧贴胸前的姿势。正确完成是指每一次传球都按照这个要求完成动作。

● 球有正确的四缝线旋转。

● 球正好传到队友的胸前。

● 每次都能正确完成动作。

球按照正确的四缝线旋转传到目标，每成功一次得1分。

你的得分______（10分）

球员面对目标，保持运动姿势，与队友之间的距离和训练2中相同，或者距离稍远，约45英尺。在这个训练中，首先要将传球手置于手套内，并按照四缝线速球的握法将球握住，双手置于胸前（图1.6a）。然后双手分开形成训练2中的双L姿势（图1.6b）。当你收肩的时候，身体要流畅地转换到双L的姿势，然后将球投向目标处，动作结束时胸部朝下，手套停在身体中部。

这种双手并拢和分开训练，模拟球从手套内出来一直到完成挥臂传球的整个动作。由于只使用了上半身的力量，初学者可以更容易地感受到整个上半身的传球节奏。同时也会养成肘部要高于肩的正确挥臂动作。

● 球有正确的四缝线旋转。

● 球正好传到队友的胸前。

● 每次都能正确完成动作。

球按照正确的四缝线旋转传到目标，每成功一次得1分。

你的得分______（10分）

在这个训练中，球员需要保持与传球训练3相同的距离和开始姿势，在原动作基础上加入了上半身的转体动作。双手分开的同时，旋转上半身，使手套侧的肩部和肘部对准目标，然后身体打开成双L姿势（图1.7）。与传球训练3相同，传球过程从出手到手臂随挥结束都要求流畅并稳定地完成。

我们在这一训练中加入上半身的转体动作，目的是再次强化上半身与挥臂之间的协调性。虽然我们的训练重点是保证挥臂传球的稳定性和随挥动作的完成，但此时，你可能发现手套侧的膝盖会随着上半身的转体而转动。这是一个好现象，说明你的身体已经开始逐渐培养出传球动作的整体连贯性。你还可能会注意到，双臂分开时，引臂的时间会拉长并在形成双L姿势前画出一个小圆圈，这也是一个好现象，说明你的整个上半身已经协调一致。

此时，传球动作会直接影响传球结果。例如：球正中目标，说明整个传球过程一气呵成，传球动作正确无误。相反，球没有传中目标，说明传球动作存在问题。所以我们现在可以通过球飞行的轨迹和结果，来判断传球动作是否正确。做完上一个传球动作后，你是否觉得在传球过程中有些地方可以调整一下？养成这个习惯非常重要，尤其是对高水平的选手而言。但是我们现在就要强调它，因为只有你能感觉到它，才能改正它。传球训练4是巩固传球动作、发现调整和避免形成错误习惯的关键训练。

● 球有转速，四缝线旋转正确。

● 球正好传到队友的胸前。

● 每次都能正确完成动作。

重复10次。球按照正确的四缝线旋转传到目标，每成功一次得1分。

你的得分______（10分）

要进入发力角度，你需要将身体侧过来，并将手套侧的肩膀、髋部和脚朝向目标（图1.8a）。这个训练的距离约为30英尺到45英尺，根据球员水平调整。对于水平较高的球员来说，距离可增至60英尺到90英尺。双脚分开，略小于2倍的肩宽，重心在身体中间。现在，举起双臂，肩胛骨收紧，形成W形状，也就是身体的发力角度的姿势。身体向后倾斜或平移，把60%到70%的重心调整到后脚内侧（图1.8b）。此时双肩应该保持水平。这种重心转移会使手臂与下半身同步起来，当重心向前的时候，传球臂也就自然向前运动。当重心向前移动的时候，迅速转动髋部和双脚，使其正对所投向的目标，双臂再次成双L姿势，并完成传球和手臂随挥（图1.8c）。在最初几次练习时，动作结束时后脚原地不动，这样做的目的是使球员在传球的时候，感受到身体躯干的力量。在后续的重复训练中，后脚随身体完成结束的随摆，目的是使球员能够感受到下半身的旋转。再次提醒，要观察球飞行的轨迹和准确性，从而适当调整传球的动作。

当传球动作加入了身体重心以后，每个球员的传球动作就变得不一样了。这些不同的挥臂动作至今都是棒球界争论的话题，尤其是投手的动作。为了掌握自然的传球动作，我们建议球员要记住以下几点。第一，一定要跟着手臂的感觉走，以手臂感觉轻松和自然为标准。第二，一定要保持肘部向上打开。第三，一定要保持动作连贯流畅。曾有许多球员模仿其他球员或者为了加速出手而改变自己的自然传球动作，结果这些人迅速形成了坏习惯并最终导致了伤病。所以，在这个训练中，我们从发力角度开始，让你感受正确和自然的挥臂动作。

● 球有正确的四缝线旋转。

● 球正好传到队友的胸前。

● 每次都能正确完成动作。

每组动作重复10次。

后脚不动，球按照正确的四缝线旋转传到目标。每成功一次得1分。

后脚不动传球得分______（10分）

重复10次。后脚随摆，球按照正确的四缝线旋转传到目标。每成功一次得1分。

后脚随摆传球得分______（10分）

你的得分______（20分）

在这个训练中，我们要再一次从侧身传球的姿势开始。双脚自然分开至舒服的距离，大约与肩同宽（图1.9a）。双手并拢，重心稍微靠向后脚。现在让下半身一起配合整个传球动作（图1.9b）。这个动作被称为迈步。双手分开时，前脚向目标迈出，传球臂开始启动，前脚落地时，身体成发力角度的姿势（图1.9c）。整个动作需要保持流畅，球出手后身体必须完成手臂随挥。

加入迈步以后，初学者需要适应一段时间才能掌握。主要是因为这是他们第一次在移动双脚的过程中完成传球。常见的问题是迈步的距离，这取决于球员自身条件、场上位置，以及传球距离。若是正常的传接球，建议迈步距离应该与发力角度训练中的距离相同，或者稍微宽一点。另一个问题就是从发力角度姿势转换到双L姿势的时机。一个常见的错误是髋部旋转过早，在前脚落地前就完成了转体，这样会导致无法瞄准和手臂拖拽的问题。如果你也感觉到了自己存在这样的传球问题，可以通过调整各个动作的转换时机来调整。

● 球有正确的四缝线旋转。

● 球正好传到队友的胸前。

● 每次都能正确完成动作。

球按照正确的四缝线旋转传到目标，每成功一次得1分。

你的得分______（10分）

最后一个训练的目的是让你的双脚与球的运动协调一致。在这个训练中，你要面对目标，双手并拢握住球（图1.10a）。对准目标，后脚或者传球臂一侧的脚向前迈出一步，如图1.10b所示。转体后，用手套侧对着目标，并将重心移到后脚，如图1.10c所示。然后迈步并流畅地完成传球动作。

● 球有正确的四缝线旋转。

● 球正好传到队友的胸前。

● 每次都能正确完成动作。

球按照正确的四缝线旋转传到目标，每成功一次得1分。

你的得分______（10分）

在进行接球训练之前，我们要介绍最后一种传球技巧——鸦式跳传（图1.11）。鸦式跳传是一种能够将最大的力量与准确性融合在一起的传球技巧。进行鸦式跳传时，首先要面对目标，跳多少步可以根据球员的自身条件来决定，但是每一步必须有一定力度。

1.在迈步过程中，先用后脚起跳（传球臂侧），前脚协助发力将身体向前向上轻轻推起来。整个起跳的力度是将身体轻轻跳起来即可，然后用后脚落地（图1.11a）。

2.手臂随着起跳旋转换到正确的传球姿势。

3.后脚落地后，借助身体的惯性完成传球（图1.11b）。

应该向远处跳，而不是向上跳。

跳传方法适合于长传，是外场球员经常使用的技术，所以我们要多加练习。跳传最好的训练方式，是让队友给你打外场地滚球，接球后用实战的节奏把球传回来。

● 球有正确的四缝线旋转。

● 球正好传到队友的胸前。

● 如果动作正确，应该感觉到全身的力量都集中到球上了。

球按照正确的四缝线旋转传到目标，每成功一次得1分。

你的得分______（10分）

既然你已经通过了传球的基本训练，那么现在可以增加你与队友之间的传球距离了。随着距离的增加你的手臂会慢慢放松下来，热身效果会更好。传球训练计划和热身训练内容，应该根据不同的因素来制定，例如：随着经验的增长，球员会针对场上专业位置有不同的传球需求，个人手臂力量和伤病情况不同，或者教练提出的特殊战术要求。一般来说，年龄和经验是主要的考虑依据。

棒球运动中的长传是指远距离传球。对于高中或者高中以上的球员来说，长传球距离为150英尺，每30英尺为一个增加单位。超过这个距离的传球称之为长传。长传要求球尽量以较平的轨迹或者低轨迹飞行（教练常说的把球“压低”）。长传要传得准，要求球员不但要用上全身的力量，还需要整个传球动作完美流畅。

长传的功能以及长传与手臂力量、状态和健壮程度的关系，一直以来都是棒球界一个争论的话题。这种争论最先出现在高水平的投手上，这个主题将在第3章中详细讨论。长传的公认理论是，长传能够增强手臂的耐力，因为将球以最大的力量投向最远的距离需要全身协调配合，尤其是需要慢慢学会如何把全身的力量集中传导出去。有人还认为长传训练会增加手臂的力量。无论如何，长传都是棒球运动的一种重要技术。我们不必每天都进行长传训练，但是要根据球员的自身需求来安排训练计划。

许多传球训练计划都是根据球员的特点来制订的。无论制订什么样的计划，都是不能以球员手臂为代价。没有论证过的传球训练，或者某些不懂得手臂护理或运动生理的人，他们所制订的训练计划的结果往往伤害大于收益。

接下来把目光转移到如何在各个防守位置把球接住。在讨论这一主题之前，先回顾基础的传接球技术，尤其是接球的正确技巧。因为基本的接球动作对于球员来说非常重要，是球员取得成功的关键，而且这些基本动作会贯穿球员的整个运动生涯。

对于初学者来说，接球并不是一项简单的任务，因为很多人担心被球击中，这种担心主要是源于对飞行路线的不熟悉。初学者必须要适应一个很小的球以飞快的速度朝你飞过来的感觉。当然，说来容易做时难，我们如何才能够克服这种恐惧感，能够一边观察球的飞行路线，一边用手套接住球呢？下面让我们来看看该怎么做。

接球看似很容易，实则不然。位置、技巧和手套的大小（图1.12），都是决定能否成功接住棒球的关键因素。

对于有经验的球员来说，手套的大小取决于球员的场上位置。而对于初学者来说，手套的大小则应该根据球员的身材以及手掌的大小来决定。小朋友们初学棒球的时候，经常会选择较大的手套。但是手套不是越大就越好，尤其是在我们刚开始学习接球的时候。我们使用手套是要发挥它的功能，如果手套过大，移动起来会很困难，几乎不可能接住球。

选用合适的手套，就是要找到一个容易操控的手套。换句话说，手套就是手的延伸。手套越小，它的可操控性就越好。小手套的另一个好处是，便于我们训练手眼的协调性。任何一个打过棒球的人都知道，手眼协调是打好棒球的关键。

在全球每一个棒球公园或者棒球场上，都常常会听到这样一句话“用双手接球”。对于专业人士来说，这一句话经常用于强调球员因为基本功不扎实而导致手套掉球的情况。而对于初学者来说，这句话往往强调用手套来控制球的重要性。我们经常看到，当球传向身体两侧的时候，初学者会试图单手去接球。这一点是不正确的，在传球出手的瞬间，球员应该做好“双手接球”的准备。

初学者在接身体两侧的球时，经常会闭眼或者扭头避开球。正如传球一样，看不见目标是不可能把球传准的；同理，接球不看球的话，也不可能将球接住。尝试一下拇指对拇指的技巧，相信你身体的自然反应。当你的眼睛注视着球的时候，你的手套手也会自然地随着目光跟踪球的路线。传球过程中，如果你闭眼或者扭头，那么朝你飞过来的球就会变得很危险，因为你不仅接不住球，还很有可能被球打到。所以抛开恐惧，相信你的眼睛，因为它们会指引你用手接住目标。

将队友的胸部作为传球目标，并不意味着每次传球都能做到。实际上，即使在高水平的赛事中，也并不是每次都能传准的。随着与队友之间传球距离的增加，把球传准的概率会大大降低。因此，还要学会运用双脚去协助接住球。运用双脚的宗旨是永远要让球停在身前。因为球在前面，会更容易被看到，也更容易被接到。所以在处理传到身体两侧的球时，要移动脚步，用身体的中心去对准球（图1.13）。

1.如同传球训练，要瞄准队友的胸部来传球。对于接球来说，要向队友展示这个目标位置。把手套打开并将其置于胸前，因为这是最容易接到球的位置。

2.把手套和传球臂平行于胸前，亮出传球目标，采取拇指对拇指的接球姿势，这样就可以用手套接住传来的球（图1.13a）。

3.当你亮出目标的时候，保持运动姿势。

4.用身体的中心对准球来的路线，随时调整脚步（图1.13b）。

5.球进入手套后，传球侧手掌跟随进入手套护球，避免掉球。

6.若来球低于腰部，翻转拇指对拇指的位置，将手套转过来，这样更容易接到球（图1.3c）。

7.眼睛从传球的出手点开始盯球。

8.观察球的旋转。

9.眼睛要看着球进入手套（图1.3d）。

10.如同我们在握法中提到的那样，将球按照四缝线速球握法，从手套转移到手里。

球进入手套后掉出来。

一定要保护球，球入手套后用力捏住并用传球侧的手掌护球。

手套没有碰到来球。

球飞来时，眼睛要全程盯住球的线路。

由于跑动或者转身，没有接到球。

迅速移动到球的正前面。

转换训练是为了提高接球后迅速将身体转换为传球姿势（四缝线速球握法）的能力。首先，让队友朝你的方向传球，然后移动双脚让球位于身体的正前方（图1.14）。当接住球的时候，开始转体，准备进入传球姿势。然后从手套中把球掏出，握好，当身体做好传球姿势后，完成传球。最后，复位，重新开始。

● 让队友向你身体两侧传球，强迫你移动双脚，并调整手套的位置接球。

● 在身前接住球。

● 可以迅速将球从手套转移到手中。

● 按照四缝线速球的握球方法握球。

每一次成功进行转换时都采用了四缝线速球的握法，得1分。

你的得分______（10分）

快速传接是转换训练的延展，在快速传接训练中，没有停止和还原。接到球后（图1.15a），根据身体的节奏和惯性，迅速将球转移到手中并将球回传队友（图1.15b）。注意，快速传接中，一边传球一边慢慢向队友靠近。每投球10次，停下来重新复位。

● 提高移动的速度。

● 每个球都在身体中心部位接住。

● 脚步移动和转换动作要及时。

● 保证传球准确命中。

每一次成功地将球进行转换，并击中目标得1分。

你的得分______（10分）

中继传球训练需要3名或以上的球员协同进行。其中一人站在两名队友之间，身体面向球（图1.16a）。当第1名队友传出球后，接住球，迅速转体并进入传球姿势，对准另一队友把球传出（图1.16b）。当你向后一名队友传球后，迅速恢复准备再次接住前一名队友传球。

● 提高接力的速率。

● 脚步调整到位，便于下一个传球。

● 转换过程迅速。

● 按照四缝线速球的握法，击中队友的胸部。

球没有掉落或者传球失误得1分。

你的得分______（10分）

在第1章中我们介绍了传球和接球的训练技巧，这些都是进行传球和防守的基础。我们也介绍了保护手臂的重要性，包括正确的挥臂动作、伤病预防和训练方法。同时还介绍了一些接球的技术和训练方法。这些都是我们学习下一章的重要基础。

抛出并接住得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　______（10分）

1.翻手腕抛球得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（10分）

2.双L传球得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　______（10分）

3.双手并拢和分开得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　______（10分）

4.双手并拢、转体和分开得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　______（10分）

5.发力角度得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（20分）

6.迈步得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（10分）

7.垫步传球得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（10分）

8.鸦式跳传得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（10分）

1.转换得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（10分）

2.快速传接得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（10分）

3.中继传球得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（10分）

总得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　______（满分130分）

如果你的得分在90分以上，那么恭喜你，你已经掌握了一些关于传球和接球的基本技巧。

如果你的得分少于90分，那么你需要在确保合适的出手位置和手臂健康的前提下，重新练习这些基本技巧。同时，你也需要训练一些关于手套接球方面的基本技巧。通过对这些技巧的反复练习，你会提高自己所需的技巧水平，并为自己下一步的成功打下坚实的基础。

第5章打击

本章内容有关棒球的击球。棒球打击被誉为所有职业体育运动中最难掌握的技术。用球棒打球看起来似乎很简单，的确，当你学会了如何打击以后，用球棒打球并不难。但是想保证击球的稳定性就很困难了。作为一名击球员首先必须明白，击球的稳定性是指可持续稳定挥棒和调整挥棒的能力，而不是安打率、打点数或全垒打数等统计数据。数据仅仅能反映打击的结果和你的打击习惯。

正如你在比赛中看到的那样，击球员会用很多方法去击球：不同的站位，不同的挥棒动作，不同的随挥动作和不同迎球方式。我们不可能完整地介绍所有击球要素。本章将集中介绍主要的打击要素：站姿、挥棒、随挥和触击。那么下面就让我们拿起棒球棒去学习如何击球吧。

棒球比赛中，球员采用的击球站姿是不同的，击球姿势包括：开放式、封闭式、宽式、窄式、上身挺直式、上身蜷缩式，甚至还有两手分开的。我们建议采取你自己觉得最舒服的方式作为你的击球姿势。同时只有正确的握棒动作才可以保证在球棒触球瞬间，找到一个适合的击球方式，并更容易调整挥棒动作去击球。

1.对左打者来说，右手应握在球棒的根部。对右打者来说，左手应握在球棒的根部。

2.另一只手靠紧握住球棒根部的手，双手并拢握住球棒。

3.握住根部把手或者握住离根部把手较远的位置（我们称之为“握短棒”），可依照击球员的习惯选择。

4.底部手应用掌心握牢球棒，顶部手保持手腕弯曲有弹性，根据习惯握住球棒（图5.1a）。

1.双手应该位于脑后较舒服的位置。

2.前臂弯曲，不要完全靠后或伸直。

3.后臂放在控制球棒的位置（图5.1b）。

1.对于高水平的球员，击球站姿可以自己确定。但是在这里我们建议，初学者双脚要垂直于本垒，双脚分开，稍稍比肩宽。

2.重心要完全分布在双脚的内侧。双膝稍稍弯曲，身体呈舒适的运动姿势（图5.1c）。

握法是为了让你控制球棒，也就是说，挥棒的时候应该能时刻感觉到和控制住球棒。两手的指关节连成直线（用手指握棒）或者握棒太紧，会导致你在启动和结束挥棒时失去控制。

改正这种错误的一个好办法，就是用斧子的握法来挥棒球棒。现在开始平行于地面进行挥棒。如果球棒向上抬起，说明手掌握的太深。相反，如果球棒向下，说明用手指来握棒了。

我们经常听见教练喊“肘部朝上”或者“肘部朝下”。其实击球时肘部的位置应该取决于击球员的个人喜好。真正的错误在于每次握棒手法都不一致导致的。

不要在意肘部位置，先确保你的握法正确，保证每次挥棒时，握法都是一致的。要是每次都不一样，说明你还没有完全控制住球棒。要改正这个错误，应该在打击练习时进行录像。一般来说，通过录像去改正挥棒问题要比单纯的语言指导更容易些。

调整挥棒时，重心分布也是一个很容易被忽视的错误。如果重心被转移到后脚的外侧，那么在挥棒时很难使重心向前。

我们要时刻记住，重心应该分布在双脚的内侧。如果大部分重心分布在脚的外侧，你需要暂停并重新调整站姿。如果感觉不到重心，可以通过观看视频来纠正。

现在我们介绍挥棒动作。不同的击球员挥棒的动作有所不同，但是优秀的挥棒动作却有共通之处。挥棒动作包括引棒（图5.2a），挥棒轨迹和击球点（图5.2b），以及随挥（图5.2c）。

1.引棒时，双手稍微往后移动，但是不要把前臂完全伸直。

2.双手朝上立起，使身体最大限度地感觉并控制球棒。

3.稍微提臀，重心位于后脚的内侧。

4.根据击球员的喜好，前腿可以抬起、抬高或原地不动。

5.引棒时，头部保持不动，下巴向前肩收紧（图5.2a）。

1.引棒动作时，目光紧盯来球，所以下巴会自然收紧。

2.前脚着地时，双手开始挥棒。

3.双手使球棒从引棒的位置快速进入击球位置，并瞄准球的内侧击打。

4.挥棒时，臀部旋转，身体重心从后脚内侧转移到前脚内侧。

5.前脚用力站稳，伴随着臀部的旋转，会把力量通过重心的移动转移到击球点上。

6.在击球的刹那，后腿旋转，成L形。

7.后臂不要翻腕，保持住一手掌心朝上，一手掌心朝下的姿势。

8.头部、后肩和膝盖应该垂直成一条直线，位于双脚之间（图5.2b）。

1.延长击球点，即球棒接触击球点后，双手要把球棒继续往前送，把击球点从一个点，延长为一条线。教练经常说把球“打穿”就是这个意思。

2.双手随着臀部的旋转继续向前完全伸展，这就是我们所说的击球点第二次延伸。这个动作可以最大化地把力量通过球棒传递到球上。

3.当球被击出后，肩部继续旋转（图5.2c）。根据击球员的随挥喜好，也可以松开后臂，单手结束。

4.随挥时，头部尽量保持在身体中轴线，直到随挥结束，下巴收紧贴在后肩上。头部在随挥时保持稳定，有利于挥棒过程中眼睛盯球和挥棒时上身的连贯性。

有时双手的引棒动作过大，导致球棒掉下来或者晃动。在挥棒时会造成拖棒的现象，延误击球的时机。

保持球棒直立，不要使其朝前或者朝后倾斜太多。只有直立球棒，才能在启动挥棒的时候最大限度地控制球棒，减少手加速时产生翻腕的情况。

在这里我们要强调一组经常出现的错误。第一，球棒必须及时到位，没有及时到位往往是引棒错误造成的。第二，能否成功击球完全依赖对时机和节奏的把控，如果失去时机和节奏，将影响挥棒的稳定性。

挥棒时机对于任何水平的球员都是一个难题。要通过自己调整挥棒动作才能发现最适合的时机。正确的挥棒动作包括控制双手引棒的深度，引棒时抬脚的高度以及前脚落地的时机。以上三点都是挥棒节奏和时机把握的重要因素。

如果在击球时，头部向前或者向身体的一侧移动，那么视线也就同时移动了。这种头部的移动会使击球员对球的判断产生误差，从而导致不正确的挥棒动作。

在击球时保持头部不动是一种很难培养的习惯。我们可以用击座训练或者录像回放的方式来帮助击球员形成这种习惯。改正这种习惯最好的方式就是习惯盯住球。

在此我们必须说明，棒球运动中的挥棒动作是一种复杂的技术动作。它是身体各个部位高度协调下的一系列脑力和体力动作的结合。我们可以通过不同的方式来进行挥棒训练，如击座训练、抛击训练、前抛击训练，以及打击训练等，来满足击球员的具体需要。我们在挥棒训练中也会按照这样的方式进行训练。

“吃准”球，或者说完美的击球，可以被定义为击球员顺着来球的路线和角度，以相同角度将球直线击出。请你记住这一点，我们下面的训练目的就是让击球员通过重复的挥棒动作，在球接触球棒的时刻完成完美的一击。

每一次挥棒都会有一个结果，我们称之为球的轨迹。通过球被击出后飞行的轨迹，我们可以评估每一次挥棒的质量，对击球员击球时机或者发力错误进行及时的反馈。通过这种办法，我们可以对挥棒动作进行微调，来纠正挥棒中的错误动作。

击座训练可以让击球员忽略球的运动。击球员把球放在一个固定的击球点上。我们的第一个训练，将球放在和击球员腰带相同高度的位置上，与前脚平行，本垒板的中间（图5.3）。这是一个中外场安打的最佳击球点。每组训练重复击打10次，让球穿过场地的中间。

● 击座训练有很多种变化。每一种变化都针对击球员在场上特定的击球需要。下面是击座训练的几种变化方式。

– 内角、外角。

– 高球、低球。

– 用小号球棒，练习单手挥棒。

● 将打击座放在本垒正中间的击球点上，不更换位置。

● 击球后，球的飞行轨迹如何？球是不是直线飞行？球落地时有没有上旋？

● 你是否感觉到每次吃准球和没有吃准球，挥棒有何不同？

● 每次挥棒能否做出调整？

● 每次挥棒动作是否保持一致。

打出二垒手和游击手之间的穿越安打得1分。

在同样的区域击出强力地滚球得0.5分。

球落在指定区域外20英尺或者其他区域得0分。

你的得分______（10分）

在之前的训练基础上，抛击训练增加了球的飞行和身体节奏的配合。教练或队友在另一击球区的方向单膝跪地，击球员在击球区做出击球的准备动作。教练向击球员抛球进行练习。教练向后引臂时，击球员开始引棒；教练手臂先前抬起并抛出球，击球员启动挥棒(图5.4)。本训练共分为3组，每组8个球。

● 让队友从接手区抛球。

● 加快抛球的节奏。

● 改变击球员的击球点（上、下、里、外）。

● 用小号球棒，单手挥棒练习。

● 减慢抛球的节奏。

● 每一次将球抛向同一个击球点。

● 成功的标准与击座训练相同。

● 因为球是在飞行状态，所以可能影响到击球员的挥棒时机和节奏。

● 你的挥棒及其结果和击座训练相同吗？

每组动作重复8次。

打出二垒手和游击手之间的穿越安打得1分。

在同样的区域击出强力地滚球得0.5分。

球落在指定区域外20英尺或者其他区域得0分。

第一组得分______（8分）

第二组得分______（8分）

第三组得分______（8分）

你的得分______（24分）

前抛击训练是抛击训练的一种变化形式。教练位于护网的后方，击球员的正前方，距离20英尺到30英尺（图5.5）。教练抛出的球速度较慢，击球员对来球进行更准确的观察。较慢的球速还可以让击球员更准确地掌握挥棒时机和发力动作。从这个角度抛球，击球员打出去的球的飞行路线也更真实。本训练共分为3组，每组8个球。

● 训练时可以要求打与目标区域偏离一定角度的球，这样可以避免击球员转体过早。

● 教练可以将球反弹到击球区，来代替向击球区抛球。这样会迫使击球员改变击球时机。这种改变要求击球员双手要“等住”，从而对球棒进行更有效的控制。

● 每次抛球的速度不同。

● 每次都吃准球了吗？

● 每一次挥棒都感觉到了身体的调整了吗？

每组动作重复8次。

打出二垒手和游击手之间的穿越安打得1分。

在同样的区域击出强力地滚球得0.5分。

球落在指定区域外20英尺或者其他区域得0分。

第一组得分______（8分）

第二组得分______（8分）

第三组得分______（8分）

你的得分______（24分）

打击训练（BP）中，教练位于投手丘和本垒之间一个合适的距离处，在护网的后方向击球员投球。我们可以专门写一本书来介绍打击训练的各种训练方式，但是标准的打击训练是由教练向击球区投球开始的。投球轨迹应该平直，让击球员有更多的精力来关注击球的时机。我们可以通过增加投球的速度，来提升训练的难度。训练的目的是让击球员能够通过不断地挥棒，来找到正确的击球点。本训练共分为四组，每组8个球。

● 针对击球员在击球区的弱点进行打击训练。

● 无论什么落点的球，改变击球的击球点。

● 在每一组投球中，加入不同的变化球。

● 缩短教练投球的距离，朝着一个固定的位置投球。

● 将球投向击球员的发力点，让击球员在提升难度之前巩固正确的挥棒动作。

● 你能够不断地处理好每一个球吗？

● 在对待抛向你的每一个投球时，是否能做出一定的调整？

● 在每组训练中，你能做出哪些调整？

每组动作重复8次。

将球准确地按直线击出，或者击出地滚球得1分。

击出高飞球，但是“吃准球”得0.5分。

击出内场高飞球得0分。

第一组得分______（8分）

第二组得分______（8分）

第三组得分______（8分）

第四组得分______（8分）

你的得分______（32分）

触击球永远都是进攻必不可少的一部分。无论在什么队伍，或者水平如何，你都必须掌握牺牲式触击球。图5.6会向你介绍牺牲式触击球的最佳技术动作。

1.前手放在球棒的中间部分，用食指和大拇指捏住球棒的平衡点。

2.用手捏住球棒时，不要把手指漏出来（不要用手指去包住球棒）。

3.底部的手应位于球棒把手稍微靠上的位置，作为触击球时球棒的一个旋转支点。

4.一定要保证身体远离球棒，棒头要高于把手，保证触击球时，球会朝向地面而不是向空中弹起（图5.6a）。

1.在完成牺牲式触击球时，下半身的动作与正常击球姿势相同。

2.唯一的区别在于双脚的指向，要使脚趾面对投手，重心比正常击球时要低一点。

3.双脚尽量平行站好，保持运动姿势，以保证若是球被投向击球员身体时，击球员可以迅速躲开（图5.6b）。

1.触击球时，要将棒头部分覆盖本垒，以便能够将球打进界内区域。

2.击球点应位于身体的侧前方，有利于击球员用手臂来卸力，以免球击得过猛。

3.在开始时，尽量站在击球区的前面，用棒头部分覆盖本垒并将球棒放在好球区的上限位置。这个位置可以让击球员更加迅速判断出是好球还是坏球。如果球高于球棒，那么一定是一个坏球（图5.6c）。

前手在球棒上的位置太靠上或太靠下，导致球棒在手中不平衡。

要确定前手位于球棒的平衡点上，在这个点上可以用一只手使球棒与地面保持水平。

双脚分开与肩同宽，正对投手（与投手垂直）。

要保持双脚平行，可以有效躲避中身球。

球被触击到界外区域。

首先一定要站在击球区的前方，并用棒球部分护住本垒板的前面。这是让球打进有效区域的最高概率位置。

击球的心理和挥棒一样重要。在高级别比赛中，击球的心理和意识是成功持续挥棒和调整挥棒的关键。让我们回顾之前提到过的内容，每个训练都会有一个具体的目的，因此击球员的训练也要有针对性。例如随着投手技术水平的提高，投球会更加稳定，可以持续将球投到更难击打到的区域。所以作为击球员，应该针对不同的区域进行反复打击练习。

击球员的每一次挥棒都要有一个特定的目标，你应该在每一次挥棒前，每一局比赛前，包括每一天的训练前都要做好心理上的准备，保证每一次挥棒都有极高的质量。每一次无目的的挥棒是一种坏习惯。由于挥棒需要正确的身体动作和击球时机，所以缺乏心理准备和相应的策略，会导致坏习惯的养成，阻碍击球员的进步。

击球的确有难度，事实上，击球永远都不是一件容易的事情。我们设计这些训练的目的，就是让初学者能够掌握并调整挥棒的基本动作。说句实在话，我们这些训练的强度，也许连大学或者职业棒球队中击球员一天的训练量都不如。但是这些方式足以让你看清自己的水平。我们设计的训练，不仅仅可以让你成为一名优秀的击球员，更是为了让你发现自己的缺点，并根据挥棒的感觉和击球的效果，不断改进并提高自己的水平。

1.击座训练得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（10分）

2.抛击训练得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（24分）

3.前抛击训练得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（24分）

4.标准的打击训练得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（32分）

总得分　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ______（满分90分）

如果你的成绩高于70分，那么恭喜你，你已经掌握了基本的击球动作，并且可以凭借这种击球能力成功进入下一章的训练。如果你的成绩低于60分，一定要不停地重复练习那些让你觉得困难的训练。可以降低这些训练的难度，确保形成正确的技术动作，以及把握住合理的时机。

作者简介

自从成为南卡罗莱纳大学艾肯分校棒球队的主教练以来，肯尼·托马斯重建了该校的棒球队“Pacers”，并使该校的棒球队成为全美大学生棒球联赛中的一股新的力量，球队排名常年稳居在全美大学体育协会二类大学棒球队的前25名之内。

在2017赛季的开始，肯尼·托马斯个人的职业教练胜场数达到了1139场。其中作为南卡罗莱纳大学艾肯分校棒球队主教练的胜场数为618场。目前1139胜、562负的执教成绩使他在全美大学体育协会二类大学棒球队所有教练的胜场数中排名前40。而他作为南卡罗莱纳大学艾肯分校棒球队的主教练期间，64.3%的胜场率使他在全美大学体育协会二类大学棒球队所有教练中排名前30。托马斯在执教“Pacers”队的11个赛季中，已经带队赢得了8届全美大学生棒球联赛的冠军（2005年、2006年、2007年、2008年、2009年、2013年、2014年、2016年）。

在托马斯执教的所有球员中，已经有67名球员在美国大联盟（MLB）选秀中被选中并签约。102名球员入选最佳阵容，其中17名球员入选全明星阵容，6名球员入选当年的最佳阵容，一名球员入选东南赛区最佳阵容，一名球员入选国家赛区最佳阵容。在他的带领下南卡罗莱纳大学艾肯分校棒球队球员连续5年（2012～2016年），在美国大联盟选秀中，前15轮被选中。

在美国田纳西州纳什维尔瓦卡大学当球员时，托马斯曾3次入选最佳阵容，2次入选全区最佳阵容，3次成为队伍的队长，并在他的第一赛季被全美大学校际体育运动协会评选为最佳接手。

曾经作为副主教练和招聘专员在美国佐治亚州安德鲁大学度过了三个赛季。同时，他还在肯尼索州立大学作为志愿者助理教练度过了三个赛季。在南卡罗莱纳大学艾肯分校工作的三个赛季中，D.J.金曾经担任两年球队投手教练，同时兼任球队招聘人员、力量训练教练、球队协调员和体育场主管等工作。

D.J.金曾在爱荷华州的河谷联盟的夏季联赛中，担任Dubuque Waves棒球队主教练，在那里被选中执教该联盟中的全明星球队。同时又在弗吉尼亚州的山谷棒球联盟连续两年的夏季联赛中，担任Waynesboro Generals棒球队主教练。同时带领队伍取得了2014年该联盟夏季联赛的冠军，在2015年的夏季联赛中，带领队伍打进了半决赛。

在D.J.金的职业教练生涯之前，作为高中生球员曾经为美国阳明中学连续两届赢得州级别棒球联赛冠军。曾经被美国传奇教练休·布坎南执教过。在大学期间，效力于Chattahoochee Valley棒球队，并入选全明星投手阵容，并在美国肖特尔学院退役，结束了自己的职业棒球生涯。