美国国家体能协会速度训练指南（修订版）

NSCA运动表现提升训练丛书

美国国家体能协会速度训练指南：修订版

［美］美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association）　主编

［英］伊恩·杰弗里斯（Ian Jeffreys）　编

沈兆喆　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

美国国家体能协会速度训练指南：修订版 / 美国国家体能协会主编；（英）伊恩·杰弗里斯（Ian Jeffreys）编；沈兆喆译. --2版. --北京：人民邮电出版社，2019.3

(NSCA运动表现提升训练丛书)

ISBN　978-7-115-50162-2

Ⅰ.①美…　Ⅱ.①美…①伊…①沈…　Ⅲ.①运动速度(体育)—运动训练—美国—指南　Ⅳ.①G819-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第272977号

版权声明

Copyright©2013 by National Strength and Conditioning Association

All rights reserved.Except for use in a review,the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic,mechanical,or other means,now known or hereafter invented,including xerography,photocopying,and recording,and in any information storage and retrieval system,is forbidden without the written permission of the publisher.

保留所有权利。除非为了对作品进行评论，否则未经出版社书面允许不得通过任何形式或任何电子的、机械的或现在已知的或此后发明的其他途径（包括静电复印、影印和录制）以及在任何信息存取系统中对作品进行任何复制或利用。

免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

定价：78.00 元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

内容提要

本书是《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》的修订版，是献给专业运动员、教练及运动爱好者的速度训练指导书。全书分为6章，分别介绍了速度的本质、速度的技术模式、直线速度的技术训练、速度的评估、发展运动专项中的速度素质，以及涵盖棒球、篮球、美式橄榄球、冰球、足球、网球、径赛项目等运动专项的速度训练。全书以图文形式讲解了丰富多样的速度训练方法，还为运动员和教练提供了科学依据——决定采用哪种训练方法以满足特定需求及克服技术缺陷。更重要的是，本书详细介绍了速度训练在各运动专项中的运用，指导大家通过正确的速度训练方法实现运动专项水平的提升。

修订序

《美国国家体能协会速度训练指南（修订版）》原名《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》，于2018年首次出版。本书以科学、系统、全面的速度训练知识体系为基础，一方面详细介绍了与速度训练密切相关的理论知识；另一方面围绕发展运动专项中的速度素质，进而有效提升运动专项水平，给出了涵盖多种运动专项的针对性速度训练方法。因此，本书受到了广大读者的认可。

为了进一步突出本书是由美国国家体能协会联合众位运动科学专家与教练编写的权威性和专业性，直观地呈现书籍定位和特点，在本次修订中将《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》更名为《美国国家体能协会速度训练指南（修订版）》。

此外，由于旧版图书在内容表达上尚存在一些不足，本着严谨求实、对读者负责的态度，对书中内容进行了修订。修订后的书籍，内容更加准确，也将更加方便读者使用。

最后，如本书仍有疏漏或尚需改进之处，敬请同行专家以及广大读者指正。

2019年1月

前言

当问及运动员最希望提高哪方面的运动技能时，他们的回答通常是冲刺速度。因为速度通常是区分一名优秀的运动员和一名良好的运动员最重要的因素。足球前锋利用速度击败对方的后卫，然后射入制胜一球；网球运动员迅速跑动打斜线球从而赢得比赛；或者橄榄球外接手摆脱防守，然后触地得分赢得比赛，这些都是凸显速度在运动中的重要性的例子。基于这一重要性，跑动速度测试在运动评估方案中具有举足轻重的作用。同样，具备速度优势的运动员在各种运动中都备受追捧。

长期以来，速度被认为是由遗传基因决定的，想要提高是不可能的。然而，这种观点已经被证明是错误的，尽管基因决定了运动员的最大速度的上限，但速度也是可以通过训练提高的。如果运动员遵循一个精心设计、科学的训练计划，他们可以提高跑动速度。本书为教练和运动员提供了提高速度的工具。更为重要的是，本书汇集了世界权威的速度训练理论，以及针对运动专项的应用。这些信息能够让教练和运动员优化速度训练计划，从而使运动专项速度最大化。

本书提供了与速度相关的背景知识以及实际应用的组合。书中不仅包含了丰富的训练方法，还提供了帮助教练和运动员理解速度训练应如何应用和为什么要包括特定的训练和练习等这类信息。这让教练和运动员更好地采用这些训练方法，以满足他们的特定需要。这些信息帮助教练和运动员理解每一个练习的目的，以及指导他们选择侧重于纠正专项技术缺陷的练习。

本书另一个重要的方面是速度训练在运动专项中的应用。田径速度训练模式强调一般性速度发展，而运动中发展速度的关键要素是如何更好地提高向运动表现本身转移。因此，本书的大部分章节探讨的是如何在运动专项中提高运动员的速度。这其中包括如何创建一些可以提高速度的训练项目，而接下来是对于某些运动专项如何有针对性地提高速度。

图表关键词

　　圆锥筒

　　栏架

　　标志杆

　　冲刺或运动员移动

　　侧向滑步

　　后退跑

　　向前滑行

　　向后滑行

　　击球或传球路径

　　运球

X　　运动员的开始位置，防守队员或其他运动员

O　　进攻队员

C　　教练

1　速度的本质

伊恩•杰弗里斯（Ian Jeffreys）

在体育圈有句老话：速度是制胜的法宝。这强调了在长久以来速度被认为是许多运动中获得上佳表现的重要因素。在很多运动中，速度测试被广泛用来识别人才和评定运动表现，这进一步证明了速度的重要性。同样，速度快的运动员通常具有很高的价值，这也进一步强调了速度对高水平运动表现的价值。虽然速度曾经被认为主要是由遗传基因决定的，训练并不能显著地提高速度，但如今我们认识到一个精心设计、科学合理的训练方案能够提高速度。本书中所列的方案是经过验证的、值得信赖的、能够提高跑速的。

因为速度可以通过科学合理的方案得到加强，所以教练和运动员必须对速度影响的因素有基本的认识，以便最大限度地提高训练的效率。本章提供了有效的速度表现背后的一般性科学知识，帮助教练和运动员将这些信息融入他们自己的训练中去并做出明智的决定。有了这些知识，无论他们是从事何种运动以及他们的能力如何，教练和运动员都能够从本书中选择有用的部分，运用到他们自己的训练中。为了理解训练的科学概念，他们也可以调整实践内容，为不同的训练提供理想的训练环境。

速度的定义

在讨论提高跑速前，我们必须知道速度是什么。用科学的术语来说，速度等于距离除以时间，通常是以米/秒来衡量。然而，用运动表现的术语来说，速度被认为是奔跑一定距离所用的时间。事实上，大多数对运动表现通过奔跑一定距离所用的时间来衡量，而不是用实际速度来衡量。这种微妙的差异将有助于建立运动专项速度发展方案。

尽管基本的跑动速度在许多运动中都是影响运动表现的一个重要方面，但同样重要的是，将这种能力在运动环境中表现出来，即比赛速度（Gamespeed）。比赛速度就是速度在运动专项中的应用，可以使运动表现最大化。在设计运动专项速度发展方案时，必须考虑到典型的跑动距离、跑动的方向、触发动作的信号以及不同运动中运动员在某个点需要做的动作等方面。这些方面以及评估运动速度需求的体系将会在第5章中讲到，将这个体系运用到运动专项中将会在第6章中讲到。

速度发展的潜力和限制

虽然速度可以被提高，但并不意味着每个人都能成为短跑冠军。基因仍然决定了运动员能够达到最大速度的上限，因此限制了绝大多数人成为奥运会100米短跑冠军的能力。然而，尽管存在这种上限，但是很少有人能够真正达到他们的上限。顶尖的短跑运动员在职业生涯中不断地提高他们的速度就是很好的证明。如果顶尖的短跑运动员通过专门的速度训练后，还不能完全释放基因的潜能，那么其他运动项目的运动员达到他们速度上限的可能性就更低了。因此，大多数运动员都有提高速度的巨大潜力，速度发展方案对任何运动表现提升方案来说至关重要。希望随着速度训练方法的改进能够有越来越多的运动员使用这种方法，从而接近他们的上限，释放速度的全部潜能。

限制运动表现的主要遗传性因素包括肌肉纤维的类型、激活程度、运动员的体型和身体结构。伟大的短跑选手拥有大量的快肌纤维。快肌纤维能够产生更大的力量和更快的收缩速度，但是在抗疲劳的能力上不如慢肌纤维。显然，一名运动员的快肌纤维越多，他能够达到的速度就越快。

这一事实进一步强调了快肌纤维有两种主要类型：IIa型和IIx型。IIx型纤维产生力量和快速收缩的能力最大，但耐力却非常有限。IIa型纤维同样有很强的产生力量和快速收缩的能力，尽管没有IIx型纤维那么强，但它的耐力却比IIx型纤维好很多。优秀的短跑选手有着高比例的IIa型快肌纤维和高比例的IIx型快肌纤维。尽管运动员的肌肉纤维类型的比例在出生时就决定了，但是训练可以改变肌肉纤维的特点和激活它们。例如，长期的耐力训练可以让IIx型纤维具有IIa型纤维的特点，IIa型纤维具有IIx型纤维的特点。两种效果都会降低肌肉产生力的能力，特别是关系到力被应用的比例。另外，长时间的抗阻训练，特别是强调慢动作的训练，能够导致肌肉纤维在IIa型纤维和IIx型纤维之间发生转换。

运动员能否有效募集II型肌肉纤维（尤其是IIx型纤维）也很重要。未经训练的运动员通常只能募集有限的IIx型肌肉纤维，通过高强度、高速度或两者都进行的训练可以提高募集IIx型纤维的能力。因此，速度发展方案应该包含高强度的抗阻训练以及爆发性的动作练习。

另外一个影响速度的重要遗传性因素是运动员的身体结构。肢体长度（手臂和腿长）很大程度上决定了快速移动的能力，这些肢体的长度取决于骨骼长度和肌肉连接骨骼的位置。这意味着一些人天生就适合快速运动，而其他人却不适合。这个因素也是受遗传性限制的。

虽然遗传性限制为速度能力设立了理论上的上限，但速度发展方案的重点就是提高这种能力，特别是它与运动表现的关系。因此，重要的是看速度的哪些方面可以被提高。这就要求运动员和教练审视跑动速度的本质，并确定通过训练可以提高的因素。这样，运动员和教练就可以专注于这些能够改变的因素，从而成为速度发展方案的核心。

尽管本书的重点是谈论如何发展运动专项的速度，但是基本上没有人做过速度是如何在体育运动中直接表现出来的研究。然而，对田径运动中直线速度的测量已经做过很多科学研究工作。为此，我们将研究冲刺，目的是应用到运动中的速度发展。冲刺的目标是尽可能快地从一个点水平移动到另一个点。因此，产生水平速度至关重要。这需要产生一个冲量（冲量等于作用力乘以力作用的持续时间）让身体水平移动，并最大限度地提高动作的有效性。

冲刺有两种理解方式。以一种训练思维来看，冲刺是一种精密协调的运动技能，强调动作高度的协调性。另一种看法是，冲刺是一种弹射活动，通过一系列的肌肉发力，将身体向前弹射出去。这两种看法虽然可能截然相反，但都是正确的。冲刺依靠熟练的动作，也依靠弹射力量。因此，速度训练是多维度的，必须涉及一系列活动以解决影响速度的所有因素。发展速度最伟大的技能之一就是在一个特定的时间段内选择最能满足运动员需求的活动，并将其整合协调为行之有效的训练方案。

决定跑速的因素

决定跑速的两个因素是步频和步幅。步频是指每秒跑的步数，步幅是指每跑一步的距离。这两个因素的乘积给出了对跑速的数学精确描述。传统的思想认为，如果其中一个因素保持不变，另一个因素提高，那么跑速就会提高。因此，速度训练的重点就是提高步频或步幅，或者两者都提高。然而，近年来的研究表明，虽然这些因素在决定跑速方面起着重要作用，但在发展速度训练方案时提供给教练的工具可能很有限。

特别是步幅的概念，传统步幅测量的方法是两脚接触地面的距离，这种方法是有问题的。过分强调人为地延长运动员的步幅会导致其重心位置在脚的前方。这种姿势阻碍了运动员产生力的能力，最终降低了跑速。相反，有效的步幅应该位于中心。这是指运动员每迈一步身体重心移动的距离。有效步幅是通过运动员向地面施加作用力（推离地面），从而推动身体向前运动，而不是往前伸腿，试图把身体往前拉动。运动员产生力的能力是获得最佳步幅、最大速度的基础。

步频与触地时间（每一步停留在地面的时间）和腾空时间（每一步停留在空中的时间）密切相关。研究表明，不同速度的跑者腾空时间差异不大，频率最高的差异是接触地面的时间（Weyand et al.，2000）。因此，要提高步频，重要的是缩短接触地面的时间，而不是更快地蹬腿。

步幅很大程度上与离地过程中产生的冲量与速度相关。决定步幅的关键因素是运动员的重心在连续步伐中不会发生改变。就像冲量一样，它是由运动员的脚在接触地面期间产生的（支撑阶段）。因此，在腾空阶段，即人体与地面不接触的时段，通过技术训练的手段提高步幅的努力是有限的，相反应着重于运动员在接触地面时产生的冲量和速度。

对于步幅和步频的讨论需要对跑步的步伐阶段进行分析。每个跑步步伐都可以分为两个部分：支撑阶段和腾空阶段。这两个阶段如图1.1所示。支撑阶段发生于运动员的脚与地面接触，从脚接触地面开始，到脚趾离开地面结束。

支撑阶段可以进一步分为支撑初期、支撑中期和支撑后期。在支撑初期，当脚与地面接触时，运动员的身体吸收落地的作用力，根据冲刺的速度和距离不同，这个作用力介于运动员体重的2.5~5倍。腿部肌肉通过拉长肌肉离心收缩的方式吸收落地的作用力。除非运动员具备的力量能力和肌肉硬度能够有效地抵抗这种作用力，否则就有可能导致明显的制动力，在这个阶段，运动员可以产生对之后阶段有帮助的弹性能量。在支撑中期，运动员从吸收作用力转换为产生向心力，此时会缩短肌肉并产生最大的垂直力。支撑初期产生的弹性能量有助于支撑中后期力的产生。在支撑后期中，由于向心力的产生，身体向前加速。

腾空阶段是从脚趾离地到下一个足部落地的时期（见图1.2）。在这一阶段，运动员与地面不接触，所以本质上是在腾空。速度在腾空阶段是无法增加的，运动员必须轮转腿，为下一步落地做好准备。如果运动员不能够有效地轮转腿，那么在下一阶段时他就不能以最佳姿势落地，从而限制了速度。因为只有当运动员的脚与地面接触时才能推动身体前进，所以支撑阶段应该是速度发展方案关注的重点。

［图片来源说明：Adapted,by permission,from G.Schmolinsky,2000,Track and field:The East German textbook of athletics(Toronto:Sport Books),122-123.］

速度的生物力学

我们已经讨论了水平推进力是如何在支撑阶段产生的。现在我们要看看控制运动和力产生的规则。生物力学是研究力和力对于生物系统的作用（McGinnis，2005），因为力决定运动，因此对生物力学基本原则的理解有助于教练和运动员提高跑速。

显然速度涉及了运动，所以为了使训练效果最大化，速度训练应以科学的运动原则作为指导。在1687年，英国科学家艾萨克·牛顿爵士出版了著名的Principia一书。^[1]该书是以当时的科学语言拉丁文出版的，书中包含了牛顿提出的三条运动定律，其基本原理至今仍然适用，这对理解速度发展的训练概念有很大帮助。牛顿的三条运动定律——惯性定律、加速度定律、作用力和反作用力定律——解释如下：

·定律1：惯性定律。任何物体都要保持匀速直线运动或静止状态，直到外力迫使它改变运动状态为止。

·定律2：加速度定律。物体运动状态的改变与施加在物体上的作用力成正比，运动方向与施加的作用力的方向相同。

·定律3：作用力和反作用力定律。相互作用的两个物体之间的作用力和反作用力总是大小相等，方向相反，作用在同一条直线上。

最初，这些定律似乎过于科学，乍看起来对速度训练没有任何意义。事实上，当更仔细地研究时，这些定律在计划有效的速度训练时起着至关重要的作用。理解这些定律以及它们的作用将会帮助教练和运动员在速度发展的许多方面能够做出明智的决定。

根据牛顿第一定律，每次运动启动或发生改变时，必须施加一个作用力。拿跑步速度来说，这个力来自运动员身体内部肌肉的运动，因此，运动员任何时候想要开始移动或者改变运动（如加速、减速或改变方向），必须施加一个力。没有施加的力，运动就不能启动或改变。方向或运动量的变化称为加速度，因此任何加速度都需要施加力。

这就引出了牛顿第二定律：物体运动状态的改变（加速度）与施加作用力的大小成正比。这是一种因果关系，力直接导致加速度。当设计速度训练方案时，这是运动员和教练需要了解的重要信息之一：加速度的大小取决于施加的作用力。牛顿第二定律公式如下：

作用力=质量×加速度

就跑步而言，运动员的质量可以假定是不变的，加速度直接取决于作用力，并与其成正比。所以，运动员快速有效地产生力的能力至关重要。需要多大的力取决于运动的任务或要做的动作。因此，运动员应该对不同的动作模式进行针对性的训练。

这也提出了另一个对长期速度发展的重要因素：质量，也就是运动员的体重。质量增加就要求更大的力来获得加速度。因此，运动员在进行抗阻训练时必须确保体重的增加与力量的增加相匹配。增加肌肉体积但没有提高产生力的能力，这并不能提高加速的能力。发展速度的力量训练应该注重提高产生力的能力，而不是增加肌肉体积。

牛顿第三定律的核心信息——相互作用的两个物体之间的作用力和反作用力总是大小相等——在跑步时表现为运动员向地面施加的力，这个力有一个同等大小的反作用力，推动运动员向上和向前运动。这说明了作用力的方向和作用力的大小对于速度来说同样重要。作用力施加的方向和接下来运动的方向相反。因此，只有当作用力的大小和方向都是最佳时，速度才能最大化。

综合考虑这三条定律，我们可以看出，地面的作用力很大程度上决定了加速度和跑速。因此，提高地面的作用力应该成为所有速度训练方案的主要焦点。

加速度和最大速度

加速度和最大速度是速度发展方案中常用的术语。在设计方案时，区分这两个概念很重要。这使教练可以把训练目标放在运动中最重要的能力上。加速度是速度变化率，或者说是运动员能多快地提高运动速度。最大速度就是运动员能够达到的最高的速度。

加速度指的是速度，因为速度既有大小又有方向。运动员改变运动的大小（他们跑得有多快）、改变运动的方向或两者都有变化时，加速度就会发生变化。就跑步而言，无论身体何时启动、提高速度或改变方向时，都是在加速。考虑到大多数运动中运动员需要改变方向和改变速度的次数，显然加速度对于许多运动中的速度表现起着至关重要的作用。需要进一步强调的是高水平的短跑运动员直到跑至60米才会达到最大速度，而对于场地运动项目的运动员达到最大速度的距离普遍偏短，但对于绝大多数运动员仍需一段相当长的距离达到他们的最大速度。考虑到一些运动项目需要跑动的距离以及其他项目场地大小的限制（如网球和篮球），对这些运动项目而言，加速度或许比最大速度更重要。

然而，如第2章所表明的那样，最大速度依然在运动中起着重要作用，因为运动员依然可以在相对较短的距离尽可能地达到最大速度。国际田联的数据显示，在北京奥运会100米决赛中，尤塞恩•博尔特（Usain Bolt）在10米时达到他最大速度的73%，20米时达到85%，30米时达到93%，40米时达到96%，60米时达到最大速度。因此，对大多数运动项目来说，训练中仍应包括发展最大速度的练习，但最大速度和加速度的训练时间应该依照两者在具体运动中的重要性而定。

尽管加速度和最大速度是两种不同能力的体现，但加速度是运动员试图达到最大速度的一个过程。因为这个原因，加速度的过程贯穿整个阶段。在初始阶段，运动员的速度低，因此增加速度的空间很大。这是纯加速阶段，在径赛项目中通常被称为推进阶段。然而，随着奔跑距离的增加，运动员逐渐接近他们的最大速度，这被称为过渡加速阶段。例如，博尔特在30米时达到他最大速度的93%，在10米时他只达到73%，因此，随着奔跑距离的增加，进一步加速的能力降低。同样，加速度的关键技术指标在这些阶段也不同。

重力和作用力

除了运动定律，牛顿留给我们的科学遗产中还有一条对速度提升有着重要影响：重力定律。无论是什么运动，运动员都受重力影响，重力导致一个朝向地面的每秒9.8米的加速度。正如我们之前讨论的，冲刺与最大水平冲量有关。然而短跑选手也需要保证施加一个足够大的垂直方向的力以克服重力，从而创造足够的时间为腿有效地迈出下一步做好准备。

因此，理想中的力的大小就是：一部分是一个充分的垂直方向的力，这个力能够使腿重新定位，剩下一部分就是水平方向的冲量。在实际情况下，合力中的水平方向的力和垂直方向的力并不可以单独改变。因此，合力的方向取决于运动员的身体姿势、施加的所有的力以及参与的肌肉。

触地时间

因为作用力是跑速的基础，也因为运动员只有在与地面接触时才能产生作用力，所以我们要测试运动员在纯加速、过渡加速和最大速度过程中的触地时间。触地时间最长的是纯加速阶段（约为0.2秒），过渡加速阶段逐渐下降（在最后的过渡时期约为0.12秒），最大速度阶段进一步下降至0.09~0.1秒。触地时间对运动员产生力的能力有很大的影响。由于冲量是作用力乘以其作用时间，当触地时间减少时，净冲量也相应减小。因此，在加速过程中，更长的触地时间可以产生更大的冲量，因此力可以被作用于垂直和水平方向。

然而，随着速度的增加以及触地时间的减少，运动员需要施加更多的垂直方向的力来克服重力，水平方向的推进力也就相应地减少了。当触地时间短到一定程度时，所用的力都需要用来克服重力，在那个时候，没有任何多余力能够作用于水平方向的推进力。在那个时间点，运动员不能继续加速，也就是达到了最大速度。

如之前提到的，步幅和步频是影响跑速的两大因素。整体的步频与运动员的触地时间密切相关，步幅也与运动员着地时产生的冲量有关。因此，速度的一个关键要素可能是更短时间内产生更多力的能力。速度更快的短跑运动员比速度更慢的短跑运动员的触地时间更短，这表明他们发挥力的能力更快。这要求发展运动员恰当的力量和爆发力特征，包括最佳的肌肉硬度，以及离心与向心力的能力。

短跑运动员缩短触地时间的能力在一定程度上是由于他们能够尽早地结束支撑阶段，这样他们就能高效率地交换腿。尽早地结束支撑阶段可以表现在加速跑和最大速度跑的时候。这似乎可以通过在支撑阶段完成前就开始髋关节的屈曲。另外，这需要膝关节和踝关节具备高水平的刚性以便快速吸收落地时的离心力，快速激活拉长-缩短周期（SSC）和随后产生的向心力。

尽管运动员在支撑阶段施加冲量，但腾空阶段在力的产生上也起着重要的作用。在高速度时，运动员必须快速地摆动腿为下一个支撑阶段做准备。随着触地次数的减少，运动员必须产生更大的垂直方向的力来克服重力，这就变得更加重要。腿的快速交替摆动需要髋关节、膝关节和踝关节的屈曲，这就缩短了杠杆并迅速恢复摆动（轮转腿到下一个支撑阶段）。这种能力需要适当的技术训练才能得以发展。

作用力的方向

因为水平和垂直方向的力无法分开，所以运动员需要产生能够反映各自相对重要性的力。达到这一目的的一个主要方式就是通过姿势。运动员在冲刺时姿势的改变是由所需要力的方向决定的。在初始阶段动量很小，因此运动员需要产生向前的动量。这就需要施加于水平与垂直方向的力克服重力的影响。在加速的初始阶段，水平与垂直方向的力均匀分布，以产生一个45度的前倾角（见图1.3）。在这个时候，理想的奔跑技术包括类似于活塞式的运动，同时产生推动水平与垂直方向的力。在第3章加速技术练习中将介绍如何提高这个类似于活塞式的运动。

然而，随着运动员接近最大速度，他们已经产生了相当大的水平方向的动量，此时的主要任务就是克服重力，让腿高效地摆动。在这种情况下，合力主要是水平方向的（见图1.4）。作用力的方向和最佳姿势将会在第2章中详细介绍。在第3章中讲到的最大速度技术练习的目的就在于培养这种垂直技术以及加快摆腿的速度。

优化力的发展

牛顿定律明确地强调了力在最佳加速度和最大速度中的重要地位。接下来，我们看看如何优化运动员发展力的能力。（本书无法探讨力产生的各个方面，专门讲解力量和爆发力的书有详细的介绍。）

在跑步中，只有当脚在地面上时，才可以施加力，所以它总是在有限的时间下起作用。这对于分析提高跑速力的需求是至关重要的。力与速度的关系显示，更大的力需要相对更长的时间来施加，当时间被限制时，就无法达到最大的力。在这种情况下，跑速不总是由运动员产生最大力的能力决定的，而是在一定时间内施加多少力决定的。因此，速度取决于一种被称为力的发展速率的能力。

在加速的初始阶段，触地时间相对较长（约为0.2秒；见图1.3和图1.5），然后逐渐下降，直到运动员达到最大速度（约为0.1秒；见图1.2和图1.4）。在这种情况下，运动员产生最大力的能力对初始加速有着重要影响，随着奔跑距离不断地增长，力的发展速率以及储存和使用弹性势能的能力（拉长-缩短周期）也变得越来越重要。

最大力的增长、力的发展速率的提升和拉长-缩短周期能力的提高都需要不同的力量训练阶段的训练，当在设计速度发展方案时这些都要考虑到。然而，所有的这些因素都可以改善，这就意味着大多数运动员跑步速度提升的空间巨大。

在全速短跑时，力首先从髋产生，然后是膝关节，最后通过踝关节。这个动作通常被称为三重蹬伸。因此，提高运动员三重蹬伸能力的训练在发展速度和加速度方面会发挥重要的作用。深蹲、奥林匹克举这类的练习以及罗马尼亚硬拉这类伸髋练习是构成为提高速度的力量与爆发力方案的基础。

［图片来源说明：Adapted,by permission,from G.Schmolinsky,2000,Track and field:The East German textbook of athletics(Toronto:Sport Books).］

随着速度的提高，运动员首先需要吸收落地的力，然后再转化这些力，本质上就是从地面反弹。在跑步过程中，运动员最初触地时会产生一个制动力，运动员的力量在很大程度上决定了这些力被吸收的程度。制动力的大小与短跑的阶段以及运动员的速度有关。需要强调的是，在全速短跑时，地面和肌肉的支撑力可以超过运动员体重的2.5~5倍，速度越快，这个数值就越大。

因此，运动员需要克服这些制动力并产生推进力，从而达到继续加速或者保持最大速度的目的。这些推进力是向心力、反作用力及基于拉长-缩短周期力的结合。在加速的初始阶段，向心力所占的比例最大，随着速度的提高，基于拉长-缩短周期的力将占主导地位。在这种情况下，腿部肌肉扮演着弹簧的角色。腿部肌肉越结实，这个弹性能力就越大，并且增加了膝关节和踝关节的稳定性，可以同时优化反作用力的产生和减少触地次数。快速伸缩复合训练可以通过提高运动员的拉长-缩短周期能力来提高这种弹性能力。

到目前为止，我们对力量和爆发力训练的讨论都聚焦在身体的下肢和地面作用力的产生。然而，身体的核心部分和上肢也有助于最大限度地提高地面的作用力，因此，能够有效地提高跑步的速度。手臂有效地前后摆动可以增强运动员对地面总的作用力。因此，在运动中增加这种力有助于在地面产生净力。一个稳定和强大的核心能够让力的产生、传递和应用得以最优化。这让力从身体传递到地面，而不会由于躯干不必要的代偿动作而损失能量或力。这强调了姿势对速度的重要性，正确的姿势和姿势控制是本书第2章的重点。

速度的技巧性

毫无疑问，地面作用力在速度提升方面起着重要的作用，也解释了为什么运动员在全速短跑中是由一系列爆发式步伐构成的。然而，提高运动员产生力的能力应该被视为提高速度的一方面。至关重要的是，力的能力可以转化为增强地面反作用力和提升速度。然而，尽管力很重要，但是短跑运动员不是在健身房里就可以练成的，他们必须确保在健身房里获得的能力能够转化到田径场上。

把速度看作是一种协调性的运动很重要。跑速和加速度都是一种技能，需要跟其他技能一样进行训练。协调性在速度中起着重要的作用。运动员应该学会如何有效地控制姿势和协调手臂与腿的动作，最大限度地提高对地面的力和步频，从而使跑速与加速度最大化。有效的技术通过恰当的杠杆与最大效率使步幅最优化，从而节省能量（短跑的关键技术见第2章）。

技能发展的过程

所有运动员学习技能都是通过三个阶段：认知阶段（泛化阶段）、关联阶段（分化阶段）和自动化阶段。尽管跑步似乎是一种天生的能力，但在任何运动场或田径场上看许多人的跑步动作就知道，跑步绝不是一项本能。如果他们想成为运动员的话，有效的跑步动作需要学习和反复实践。第2章和第3章主要介绍的就是跑步动作的训练。第2章介绍了跑步的技术要求，第3章介绍了掌握这些技术的训练方法。

为了使训练的效果最大化，了解运动员在不同阶段的特征和需求很重要。运动员需要在训练课以及计划中不断提升和打磨技术，直到他们能够在压力中也可以完成技术动作。

在认知阶段，运动员的任务是学习技术。在这一阶段，他们的动作通常是不协调的、生涩的、不一致的。因此，他们的精力必须全部集中在手头的任务上，这样他们训练的挑战性就相对有限了。由于刚开始训练时动作还不够稳定，所以像短跑比赛这样的次数应该得到限制，教练也需要密切监控，这样才不会影响技能的学习。

同样地，技术的练习应该强调运动表现的质量和速度，从而确保掌握正确的技术。此时，教练不应该教授太复杂的技术。表1.1总结了在认知阶段教练对运动员的教学指南（Jeffreys，2007）。

在关联阶段，运动员的协调性和一致性获得大幅提升。此时，练习的难度、速度以及竞技水平都具有挑战性。这个进程应该通过不同的阶段发展，并根据运动员的能力进行指导。当运动员训练表现不佳时，教练无须担心他们在退步。随着运动员的动作自动化程度越来越高，教练可以引入一些更具挑战性的练习，运动员在保证速度表现的同时能够阻抗外部因素的干扰。关联阶段的教学指南见表1.1（Jeffreys，2007）。

表1.1　每个阶段动作发展的指导要点

［表格来源说明：Reprinted,by permission,from I.Jeffreys,2007,Total soccer fitness(Monterey,CA:Coaches Choice).］

经过大量的训练后，运动员将会进入自动化阶段，运动员的动作模式的质量会很好，并且能够连续保持运动状态。在这一阶段，运动员的动作模式会得到进一步发展与完善，他们的目标就是让这些动作模式更加完美，同时确保在紧张的比赛环境中能够持续有效地做出高质量的技术动作。该阶段的训练具有高强度和高难度的特点。教练的教授变得不那么频繁，但是很具体，需要运动员的准确反馈。表1.1总结了自动化阶段的教学指南（Jeffreys，2007）。

速度训练的关键元素

本章已经表明了速度依赖于运动技能与身体素质的发展以产生更加有效的地面反作用力。因为这些原因，速度发展方案应该包括三个关键要素。

·身体素质的提高。一个有效的速度发展方案必须提高运动员在全速短跑时肌肉组织产生力的能力。以下几点可能会对速度产生重要影响。

·产生最大力的能力

·力的发展速率

·拉长-缩短周期的能力

·技术能力的发展。优秀的跑步技术有助于运动员利用自己的身体素质提高速度。技术训练的目的就是弥补跑步动作的缺陷。这种形式的训练应先分析运动员的表现，找出其不足之处，例如手臂动作、腿部动作等。

·速度的应用。运动员只有将跑速应用到比赛中，其技术和身体素质的提高才有意义。因此，问题的关键在于如何有效地将这些转化为比赛速度。这种转化需要运动员在比赛中有高质量、专项性的爆发式速度。尽管这看起来显而易见，但很多田径训练忽视了采用频繁的高速度跑的训练。因此，速度发展方案必须包括速度应用的训练，并考虑到某个运动项目中所有影响运动员表现的因素，例如初期加速、过渡期加速和最大速度。本书后面的章节将会介绍在具体的运动中如何应用速度。

这三个因素应该整合到一个速度发展方案中，忽视其中任何一个因素就不能产生最理想的效果。这些因素也应该因每个运动员不同的特点而进行量身定制的方案设计。有些运动员技术出众，但缺乏将这些技术发挥到极致的身体素质；有些运动员身体素质不错，但是没有发挥身体所有潜能的技术。因此，没有哪个速度发展方案对所有运动员都是最理想的，教练应该针对运动员的个体差异对方案进行调整。毫无疑问，教练和运动员对方案制定过程中的科学定律了解越多，他们就能针对自己的特定需求制定更合适的训练方案。

[1] 译者注： Principia 一书的全称是 Philosophiae Naturalis Principia Mathematica ，中文翻译为《自然哲学的数学原理》，是英国伟大的科学家艾萨克·牛顿的代表作，在物理学、数学、天文学和哲学等领域产生了巨大影响。

关于美国国家体能协会

美国国家体能协会(NSCA)是世界上在运动训练领域领先的机构。该协会汇集了许多著名的专家，他们来自许多领域，包括体能训练、运动科学、运动表现研究、教育和运动医学等。对于教练和运动员来说，美国国家体能协会能为他们提供可靠的训练知识和训练指导资源，它也为实验室和运动场提供了重要的联系。

关于编者

伊恩·杰弗里斯（Ian Jeffreys）是英国著名的体能教练。他曾经是英国威尔士学校国家橄榄球队体能教练，与世界各地不同水平的运动员、俱乐部和体育组织都有过合作。

伊恩目前是南威尔士大学体能讲师，也是威尔士布雷肯一家体能训练公司的老板。他在1989年成为美国国家体能协会会员，是美国国家体能协会认证的体能训练专家（CSCS）和私人教练（NSCA-CPT），并且均获得了继续认证。伊恩是美国国家体能协会高中执行委员会委员，在2006年获得美国国家体能协会高中部年度专家的荣誉，这是该奖项首次授予美国之外的教练。伊恩在2009年再次获得了这一奖项。

伊恩是英国奥林匹克协会（British Olympic Association）注册的体能训练专家，同时也是英国国家体能协会（United Kingdom Strength and Conditioning Association，UKSCA）主任、UKSCA认证的体能教练（ASCC）和技术顾问。他也是UKSCA教育研讨会的主要导师。

伊恩在国际期刊上发表过许多关于体能训练的论文。他是UKSCA期刊Professional Strength and Conditioning的编辑以及NSCA期刊Strength and Conditioning Journal和Journal of Australian Strength and Conditioning的编委会成员。伊恩已经创作了3本书，并为Essentials of Strength Training and Conditioning一书的第3版编写了有关热身和拉伸的内容。

伊恩是一位受欢迎的演讲者，在世界许多重大会议上进行过演讲并主持了高水平训练表现的研讨会。他的专长是速度和敏捷性训练。

关于撰稿者

埃尔·比安康尼博士（Al Biancani，EdD，CSCS*D），曾任NBA萨克拉门托国王队的体能教练18个赛季，也曾任在2005年获得WNBA总冠军的萨克拉门托君主队的体能教练。比安康尼获得加利福尼亚州立大学体育教育学士和硕士学位，以及犹他州立大学体育教育和社会学博士学位。比安康尼获得了美国国家体能协会的教练认证，对美国国内外许多与体能相关的书籍和出版物做出了贡献。他多次在各国出席研讨会和训练营。与妻子陶诗容（Shirong Tao）共育有3个孩子并有4个孙子和孙女。

约翰·格拉汉姆（John Graham,MS,HFS,CSCS*D,RSCC*D,FNSCA），美国圣卢克大学运动与人体表现部主任，新泽西学院健康与运动科学系兼职教授，美国运动委员会（American Council on Exercise，ACE）顾问小组成员，美国国家体能协会Strength and Conditioning Journal杂志副主编，美国国家体能协会现任主席。格拉汉姆也是美国国家体能协会研究员、认证体能教练，美国运动医学会（ACSM）认证的健康与健身专家。格拉汉姆在2001年成为美国国家体能协会董事会成员，2002年出任副主席，2003年担任秘书长。他在2000年荣获美国国家体能协会Strength and Conditioning Journal杂志的杰出编辑奖。他编写和协助编写了许多同行评议，出版和发表了许多关于健康、健身和体育的书籍和期刊文章，在美国各地及国际上多次发表演讲。格拉汉姆与妻子丽萨育有两个女儿——琳德塞和亚历克萨。

杰夫·基普（Jeff Kipp,MS,CSCS），美国空军学院助理体能教练，主管曲棍球队的速度、力量和体能方面的训练。他曾主导福尔肯橄榄球队的速度训练，担任长曲棍球队的体能教练，并与田径队和越野队有过合作。基普曾在科罗拉多州的VSP训练机构（Velocity Sports Performance）任体能教练。基普曾担任丹佛大学助理体能教练和科罗拉多矿业大学体能教练。基普是美国国家体能协会和美国速度与爆发力协会（National Association of Speed and Explosion）认证的体能专家、美国大学体能教练协会（Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association）成员、美国举重协会（USA Weightlifting）和美国田径协会（USA Track and Field）成员。作为美国国家体能协会的发言人，基普多次在美国和国际上发表关于力量、速度和体能训练方面的演讲。他也为其他著作撰写了多篇文章或章节，并参与审核与校订。

杰里米·谢泼德（Jeremy Sheppard,PhD,CSCS），赫尔利冲浪澳大利亚训练中心运动科学总监和体能训练主管，同时他也是埃迪斯科文大学高级讲师。

弗兰克·斯帕尼奥尔（Frank Spaniol，EdD，CSCS*D，FNSCA），得州农工大学人体运动学教授、运动科学研究实验室主管。斯帕尼奥尔出版过许多关于运动科学方面的书籍。他最近编写了一本电子书，名为Dynamic Biomechanics。此外他还曾担任NCAA棒球队主教练，与美国职业棒球大联盟（Major League Baseball，MLB）中的许多球队有过合作，并获得美国国家体能协会的资助。

马克·D.斯蒂芬森（Mark D.Stephenson,MS,ATC,CSCS*D），在人体运动表现领域有超过23年的工作经验，目前任美国国防部（Department of Defense，DoD）特别行动小组人体运动表现项目主任。在国防部任职前，马克是美国国家体能协会人体运动表现中心主任，在那里他开发了战术体能训练项目。在美国国家体能协会时，他同时担任科罗拉多大学男子冰球队体能主教练及科罗拉多斯普林斯市警察局特警队生理学专家。马克通过普罗维登斯学院进入美国国家体能协会，他曾在普罗维登斯学院担任体能主教练。马克作为一名运动防护师开始其在人体运动表现领域的职业生涯，他早先在一家运动医学诊所与整形外科医生一起工作，也曾担任一所高中的运动防护师。他的整个生涯贯穿了不同的运动级别，包括高中、大学、奥林匹克和职业运动员。

黛安·韦弗斯（Diane Vives）是美国得克萨斯州奥斯汀市Vives Training Systems训练中心及Fit4Austin的老板和主任。她是一名体能训练专家，为奥斯汀市的许多运动员和客户提供过服务。她也是国际认可的专家，为目前具有科学依据的健身训练方法提供完整的策略。她热衷于满足女性运动员的训练需求，以及为评估女运动员的表现和减少在比赛和训练中受伤而创造全面的方法。她在Under ArmourPerformance Training Council任职，也是功能训练小组的成员，还经常撰写与训练相关的稿件。她是一名具有15年经验的力量训练专家，并在网上和大家一起分享她的知识与经验。

关于译者

沈兆喆，跑步爱好者，北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士；国家体育总局训练局体能训练师、助理研究员，备战伦敦奥运会、里约奥运会身体功能训练团队成员；美国国家体能协会认证体能训练师（CSCS），美国国家体能协会认证私人教练（NSCA-CPT）；《身体功能训练动作手册》主编；主要研究方向：体能训练、跑步运动。