几乎所有的运动项目都离不开拉伸，步行健身也不例外。步行前进行拉伸可以为之提供一个很好的起点，它可以为一些关节伸展提供一些空间。
比如说，改善臀部、肩部前部和踝关节的活动范围可以改善姿势和步行速度，而这些都可以通过拉伸而做到。
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为了获得最佳的运动效果，步行前可以尝试进行动态拉伸。进行动态拉伸可以增加关节活动范围、激活神经系统并预热全身组织，这有助于细胞获得运动所需的氧气和能量。
下面就推荐大家几个动态拉伸动作，它可以很好地帮助打开胸部、肩部、臀部和脚踝，并激活关节周围的肌肉，为步行训练做好准备。
手臂旋转
1.双脚与肩同宽，双臂向两侧伸出，掌心向下。慢慢地转动手臂，从小圆圈开始，然后转变为大圆圈。先向前转动，然后向后转动。
2.在两个方向各做8～12圈。
侧弯
1.吸气，双臂举过头顶，手指交叉，掌心朝天。将胸部向前挺，双手稍微向后，保持脊柱中立位。
2.呼气，弯曲腰部，尽量向右侧倾斜。脚在臀部以下不动，不要让左臀朝外。
3.吸气，将手臂举过头顶，然后呼气，将手臂自然垂于身体两侧。
4.吸气，双臂举过头顶，手指交叉，掌心朝地，然后把手掌向天空翻转。将胸部向前挺，双手稍微向后，保持脊柱中立。
5.呼气，弯曲腰部，尽量向左侧倾斜。脚在臀部以下不动，不要让右臀朝外。
6.吸气，将手臂举过头顶，然后呼气，将手臂自然垂于身体两侧。
站姿后仰
1.吸气，双手置于舒适的位置，掌心置于下背部，同时挺胸向上，后仰身体。
2.呼气，恢复站立姿势，双臂垂于身体两侧（仅1次）。
身体扭转
1.吸气，右手越过身体前部，掌心向内放在腰部。左臂自然垂于身体左侧。
2.呼气，轻轻地将上身向左扭转。
3.吸气，恢复站立姿势。
4.左手越过身体前部，掌心向内放在腰部。
5.呼气，轻轻地将上身向右扭转。
6.吸气，恢复站立姿势，双臂自然垂于身体两侧。
腿向前伸展
1.用右手轻轻扶住墙壁、栏杆或树，将重心移到右腿上。吸气，左髋关节和膝关节弯曲，尽可能接近90度，抬起左腿。
2.呼气，使左腿伸直，不能太僵硬 。
3.吸气，左膝弯曲回到起始姿势。
4.重复弯曲和伸展膝关节6～8次。
5.把左脚放在地上。换边，用重复训练动作。
摆腿
1.用左手轻轻扶住墙壁、栏杆或树，将重心移到左腿上。
2.吸气，将右腿尽可能抬高。
3.呼气，右腿向后摆动，但不要着地。
4.右腿做6～8次摆动。
5.用右腿支撑，按右腿动作摆动左腿。
腓肠肌拉伸
1.手放在髋部，重心转移到左腿上。右脚向后退一步，左腿稍稍弯曲，形成弓步。如果需要保持平衡，轻轻扶住墙壁、栏杆或树。
2.吸气，将右脚脚跟抬离地面。
3.呼气，将右脚脚跟放回地面。
4.重复抬放右脚脚跟6～8次。
5.呼气，将右脚放回左脚旁边。
6.换边，左脚脚跟重复右脚脚跟的动作。
版权信息
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