无论是男性追求背部肌肉线条，还是女性追求背部肌肉紧致。大家的目的都应该相同——希望背部更好看些。
只是，背部肌肉那么多，你知道自己应该锻炼哪一块吗？
可以看到，背部肌肉众多，但上半部分最为集中。健美运动员强壮的背部线条，主要就是由上背部肌肉呈现的。
因此，我们可以说，如果想要拥有漂亮的背部肌肉，就有必要对上背部进行专门训练。
提到专门训练，也许有人会问，专门练习上背部的话，下背部肌肉怎么办？
还是可以从上面的肌肉图知道，人体的背部肌肉很复杂，几乎没有什么动作可以做到只练习一块肌肉。因此，进行上背部专门训练时，同样会涉及下背部的肌肉。
下面就一起来学习几个强化上背的训练动作吧~
器械坐姿划船
目标肌肉:背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌
1、调整座椅高度，使胸部中间与胸垫顶部对齐。调整胸垫，使手臂可以完全伸展。
2、在配重片上选择合适的阻力。握住手柄，手掌向下。
3、肩膀慢慢向后拉。将肩胛骨挤压在一起。回到起始位置。重复训练之间不要让配重片完全落回原位。
背阔肌下拉
目标肌肉:背阔肌，肱二头肌
1、调整大腿垫，使大腿与大腿垫紧密贴合。在配重片上选择合适的阻力。
2、身体略微向后倾斜。把杠杆向下拉到胸前，将其控制在锁骨和乳头线之间。
3、慢慢将杆放回到头顶位置，完成运动。
助力引体向上
目标肌肉:肱二头肌，背阔肌
1、在配重片上选择合适的阻力。将较低的杆向外旋转，为身体在器械内部腾出空间。
2、屈曲肘部将身体向上拉动，将上臂拉向身体，直到下巴与手平齐。沿着相同路线将身体放下。
哑铃单臂划船
目标肌肉:背阔肌，菱形肌，肱二头肌
1、身体一侧的手和膝盖放在长凳上，躯干与地面基本平行。避免腰部下弯，支撑腿伸直。另一只手握住哑铃，手掌朝向长凳。
2、向上提起哑铃，直到碰到躯干。缓慢放下哑铃回到起始位置。
杠铃俯身划船
目标肌肉:背阔肌，菱形肌，肱二头肌
1、双脚与肩同宽，膝盖微屈。握住杠铃，手心朝向身体，拇指绕在杠铃杆上。
2、髋关节屈曲，直到身体平行于地面且手臂完全伸直。两侧肘关节屈曲，上臂后移，直到杠铃碰到躯干。放下杠铃，始终保持脊柱处于中立位。
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以上内容来自
《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》
由人民邮电出版社授权发布
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