相信很多人都知道练腿的重要性，但是一旦听到“练腿”就闻“腿”色变！练腿前活蹦乱跳，练腿后“生活不能自理”，尤其是练完的第二天，下床走路都会“嗷嗷”叫！在训练内容科学合理的前提下，这种训练后的延迟性肌肉酸痛属于正常现象，我们可以利用泡沫轴缓解酸痛。
泡沫轴不但能帮助我们放松肌肉，促进血液循环，还能提升关节活动度、降低肌肉紧张度，堪称“人体按摩师”！作为健身界的按摩神器，每个健身人士的家里都应该有这个神器吧！
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但是，需要注意的是，泡沫轴按摩并不是越痛越好，要知道酸痛是正常的，疼痛是不应该出现的。如果疼痛，就需要改变力度，或者暂时换其他部位进行按摩。总体原则是，按摩后要感觉舒服，而不是持续地感到疼痛。
下面给大家推荐一个下肢放松训练计划，下肢各个部位都有按摩到，帮你缓解腿部肌肉疼痛，消除疲劳，还能有效预防损伤，动起来吧！
单侧小腿放松
组数：2组（每侧1组）时间：30秒
●将泡沫轴置于一侧小腿靠近踝关节的下方，对侧腿搭在该侧腿上，双臂伸直，双手撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧。
●双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴从踝关节至腘窝来回滚动，重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
单侧腘绳肌放松
组数：2组（每侧1组）时间：30秒
●将泡沫轴置于一侧大腿靠近膝关节的下方，对侧腿搭在该腿膝关节上，双臂伸直，双手撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧。
●双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴从腘窝至坐骨结节来回滚动，重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
单侧臀肌放松
组数：2组（每侧1组）时间：30秒
●将泡沫轴置于臀部下方，双臂伸直，撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧，一侧小腿置于对侧膝关节上方，身体向支撑腿对侧倾斜，保持该侧整个臀部压在泡沫轴上。
●双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在臀肌处滚动，重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
单侧髂胫束放松
组数：2组（每侧1组）时间：30秒
●身体呈侧卧姿，将泡沫轴置于大腿外侧下方，双臂向侧卧面伸直支撑身体，靠近地面侧腿伸直，对侧腿屈髋屈膝外展，脚放在靠近地面侧腿的膝关节的前方。
●双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在膝关节至股骨大转子之间来回滚动，重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
胫骨前肌放松
组数：1组 时间：30秒
●将泡沫轴置于膝关节下方，身体呈俯卧撑势，双臂伸直，双手于肩关节下方撑地，双腿屈曲，一侧脚于踝关节处叠放于对侧脚上，对侧膝关节压于泡沫轴上。
●保持半跪，屈髋屈膝，使泡沫轴从膝关节滚向踝关节。
●回到起始姿势。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
单侧股四头肌放松
组数：2组（每侧1组）时间：30秒
●身体呈俯卧姿势，双腿伸直。一侧腿搭在对侧腿上，将泡沫轴置于大腿前侧下方，双臂屈肘，支撑于地面。
●双肘屈伸，带动身体前后移动，使泡沫轴从膝关节上方至骨盆来回滚动，重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
单侧大腿内侧放松
组数：2组（每侧1组）时间：30秒
●身体呈俯卧姿，一侧腿外展，将泡沫轴置于该大腿内侧靠近膝关节下方。
●骨盆在垂直面内旋转，使大腿在泡沫轴上左右滚动，重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
今天的内容就分享到这啦！以上内容来自于《泡沫轴训练全书》一书，本书是功能性健身动作指导丛书之一，除了文中分享的泡沫轴训练，还有更多器械训练。想要了解更多可以关注《壶铃训练全书》《弹力带训练全书》《药球训练全书》《跳箱与栏架训练全书》。