肌肉线条分明的背部，能让你的腰看起来更细，让你穿衣显瘦，并且强壮的背部可以更好地维持脊柱排列，减少腰背疼痛。
想练好背部？正确的使用器械及标准的动作都必不可少。今天就给大家介绍练习背部肌肉的经典动作之一——划船。
划船的好处
它是一种很好的健身运动，不仅可以锻炼到背部肌肉，还可以锻炼到上肢、腿部、腰部、胸部等，除此之外它还有以下几个好处：
改善和增强心肺功能
增强身体稳定性
预防骨质疏松
使心情更加愉悦
划船动作有很多，今天我们来盘点划船动作中不同器械的用法，让你正确走上强壮背部之路。
绳索划船
主要器械：划船机
主要激活：背阔肌，斜方肌
避免错误：划船时肩部耸起，含胸驼背
◾将直的拉杆安装到滑轮机的绳索上，调好位置，双脚支撑住身体。
◾正握拉杆，双手距离略大于肩宽。
◾躯干不要移动，将直杆拉到上腹部。
◾停顿，然后身体慢慢松回到起始位置。
杠铃划船
主要器械：杠铃
主要激活：上背肌、背部外侧肌肉
避免错误：弓背，过度摆动杠铃
◾首先双手正握杠铃，握距与肩同宽，双臂伸直。
◾双膝微屈，臀部后推，腰部以上身体前倾，直到背部同地面向上平行。
◾拉回双臂将杠铃提到上腹部，充分收紧背阔肌。
◾落下杠铃，手臂慢慢伸直，然后全套动作重复8~12 次。
哑铃划船
主要器械：哑铃
主要激活：上背肌、背部外侧肌肉
避免错误：弓背，过度摆动哑铃
◾首先站于水平长凳旁，一只手平放于长凳上，同侧膝盖跪于长凳上。
◾ 另一只脚平放于地面，同侧另一只手臂向下伸直，握住一只哑铃。
◾ 背部挺直，提拉哑铃至胸部，充分收紧背阔肌。
◾ 使哑铃缓慢下落回原位，手臂伸直，然后每侧身体各重复动作8~12 次。
T杠划船
主要器械：T杠
主要激活：上背肌、背部中间肌肉
避免错误：划船时肩部耸起
◾ 首先站在T杠划船机前，胸部紧贴靠垫，双脚平放于踏板上。
◾双手自然握住手柄，或双掌相对握紧，先将T杠提拉至腹部。
◾T 杠移动至最高点时，收紧背阔肌，然后还原至初始位置，重复动作8~12 次。
TRX低拉划船
主要器械：悬吊训练器
主要激活：背部肌肉
避免错误：起始时膝盖未屈曲到90度
◾ 面对固定点，双手分别握住一个手柄，可使用相对握、正握或反握的方式。双脚分开，距离约为髋宽到肩宽。保持手臂完全伸直，缓慢地屈曲膝盖，躯干向后倾斜直到和地面平行，膝盖屈曲90 度。
◾ 下拉双侧肩胛骨。
◾ 弯曲双臂，伸展肩部将身体拉向固定点，在拉到顶点时，膝盖与躯干的夹角为110~120 度。
◾ 伸展双臂，允许肩部屈曲，恢复至起始姿势。
◾ 身体缓慢地下降，恢复至起始姿势。可以通过增加身体下降的时间提高训练强度（即使用1∶3 或1∶4 计数）。
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以上内容来自
《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》
由人民邮电出版社出版
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