不知道大家有没有这样的感受：在日常健身中，做到最后一组或者最后几个动作时，常常会因为目标肌肉的疲劳而出现动作变形，动员了其他部位的肌肉辅助发力，这种现象被称之为 代偿。
今天我们就来聊一聊，关于代偿。
NO.1什么是代偿
从字面上看，代偿意思就是替代和补偿 。
肌肉代偿常常发生于人体维持某一姿势或进行某一动作时，本应发挥作用的肌肉正常行使其功能，导致其他肌肉代替它工作，补偿缺失的功能。
在静态下呈现出的姿势，在某种意义上可视为一张身体路线图。本该是竖直的身体结构上出现了扭曲和旋转便是出现代偿动作模式的证明。于是，身体便召集了其他结构和肌群“参与并发挥”（协同优势）功能。
NO.2为什么会造成代偿
（1）重复性动作引起的
长期过度使用或损伤而引起的重复性动作会导致肌肉弹性的改变，不良姿势和日常运动的缺乏也是诱因。
（2）损伤引起的
急性损伤会导致慢性肌肉不平衡。个体会做出代偿性动作来避免疼痛或完成动作。
（3）手术引起的
即使是最成功的手术也会留下疤痕，但这就是组织痊愈的方式。疤痕组织的灵活性常常在康复进程中被忽视。疤痕会改变组织的排列，拉扯筋膜，影响肌肉和关节的功能。在手术前或刚完成手术后，可能会出现一些代偿性的运动模式来帮助完成功能活动。因此，伤者必须积极地复健并重建平衡的运动模式，否则因手术造成的肌肉失衡和姿势改变将会恶化。
（4）其他原因...
NO.3健身中的常见代偿动作
健身过程中肌肉代偿非常常见。比如练肩的动作，很多人本来是练肩，结果第二天脖子疼，那就很有可能是你在练肩的时候斜方肌和颈部肌肉出了很多力，这就是常说的斜方肌代偿。
下面我们就以 [ 哑铃过头举 ] 这个动作为例来进行分析。
标准动作
01.站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。选择一个合适的，可以进行10次重复动作的哑铃。
02.举起哑铃过头，然后回到起始姿势。腰椎和颈椎应保持中立，肩部保持水平，两臂对准耳朵。
03. 重复动作10次，按照2-0-2的节奏控制动作。
可能会出现的代偿动作
大家做这个动作时可能会在无意识的情况下出现这些代偿动作，它们会降低身体稳定性，加大受伤的风险。
其实，对于这些代偿，都可以通过提升灵活性和力量的纠正技术来改善个体的动作质量，减少损伤风险，并提高整体动作表现。
以最常见的“耸肩”为例，它是由于斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌过度活跃，斜方肌中束和下束不够活跃造成的。那么如何进行纠正呢？其纠正策略可分为以下四个部分：
抑制阶段：对过度活跃的神经筋膜组织进行张力松解或活性降低
拉长阶段：增加身体神经筋膜的组织延展性、长度和关节活动度
激活阶段：对不够活跃的组织进行再训练或激活
整合阶段：通过功能性进阶动作，对所有肌肉的共同协作功能进行再训练
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以上内容来自《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》一书。
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