一、热能
一、热能
人体热能主要来源于食物中的碳水化合物（又称糖类）、脂肪和蛋白质。人体热量需要取决于基础代谢、体力活动和食物热效应 3 个方面，另外还需要充分考虑生长发育阶段的热量所需。因此，按每千克体重所需热能来看，儿童青少年需求量超过了许多久坐成人。
1. 碳水化合物
碳水化合物的主要来源有谷类食物（大米、面、高粱、小米等）、根茎类食物（土豆、红薯、芋头等），以及各种水果、甜食。碳水化合物供能占比为 55% ～ 65%。儿童青少年谷薯类食品推荐摄入量如表 5.1 所示。
2. 蛋白质
青春期身高、体重的增加，肌肉、内脏等组织器官的增长，基础代谢的增加，都需要摄入大量蛋白质。蛋白质的主要食物来源有畜禽肉类、鱼类、鲜奶类、大豆类等，应占总能量的 12% ～ 14％。因此，在儿童青少年膳食中，在保证主食充足的基础上需要增加一定的动物蛋白质和豆类，如表 5.2 所示。
小贴士
乳糖不耐受是指由于体内乳糖酶分泌较少或活性不高，无法完全消化母乳或牛乳中的乳糖，最终引起非感染性腹泻的情况。对乳糖不耐受的人群可以选用酸乳、豆乳、无乳糖配方的鲜奶等来作为替代食品，补充人体所需的蛋白质。
3. 脂肪
脂肪是一种高能量营养物质，在人体内吸收后通过生物氧化而产生热量。当所摄热量过剩时，身体会通过一系列生理生化反应将过多摄入的热量转化为脂肪并储存在体内。 有些青少年“谈脂色变”，尤其女生，认为吃了脂肪就会变胖。脂肪也是生长发育期身体必不可少的营养素，平均每天摄入量应保持在 40 ～ 60 克，由脂肪提供的能量应占总能量的 20% ～ 30％。若摄入过少，会影响身体的供能；若摄入过多，便会增加身体热量，增加身体脂肪，过多的身体脂肪是导致很多慢性疾病的危险因素。
二、维生素
维生素是人体不可缺少的营养素，能够保证人体正常的生理功能。处于青春期的孩子应摄入足够量的维生素。表 5.3 所示为各种主要维生素的推荐摄入量。
小贴士
现在某些媒体缺乏社会责任感，为了博取浏览量，肆意宣传以瘦为美。“好女不过百”“要么瘦，要么死”等一系列广告流行语铺天盖地，导致部分群体现代审美观发生扭曲，许多女孩子为了降低体重，过度节食，服用泻药，使代谢紊乱，体脂率过低。但是脂肪量与卵巢分泌雌激素的结果有着密切的关系，而雌性激素决定了女性月经初潮到来的时间、月经是否正常，以及女性性器官能否得到良好的发育。因此，处于青春期的女孩千万不可盲目追求瘦而节食，以免对身体造成不可逆的伤害。
三、矿物质
人体由多种化学元素组成，地球表面 90 多种元素大部分都可在人体内找到。因此可以说各种元素的代谢与人体疾病的发生和发展均有着密切关系。
1. 钙
骨骼的主要组成是钙，缺钙易导致骨骼发育不良、骨质软化等。因此，青少年膳食中应有含钙丰富的食物，如牛奶、蛋类、豆类、虾皮等。
2. 铁
缺铁会导致缺铁性贫血，并降低学习能力，减弱机体的免疫力。由于生理原因，青春期女生易发生贫血。铁是人体合成血红蛋白的主要成分，缺铁会导致贫血，表现为头晕、眼花、体力下降、食欲减退、面色苍白、毛发枯黄等症状。含铁丰富的食物有瘦肉、肝脏、血制品、菠菜、黑木耳等。
3. 锌
机体缺锌易导致生长发育迟缓、性机能发育不全、厌食、脱发、痤疮等问题，严重时可能会导致侏儒症（如身材小、智力障碍等）。含锌丰富的食物有贝类、豆类、小米、白菜、花生等。
4. 碘
甲状腺素的重要成分是碘，缺碘会导致甲状腺肿大、代谢水平下降，严重时会影响大脑和运动神经的生长发育。紫菜、海带等海产品是含碘较高的食物，使用碘化盐是最安全有效的补碘方法。
表 5.4 所示为各种主要矿物质元素的推荐摄入量。