单腿下蹲这个动作并非只是减少了一只腿参与发力这么简单。
想要完成这个动作，不仅需要拥有良好的核心力量和柔韧性等身体素质，还需要很好的下肢功能。
它还能用于运动前的动作筛查，找出主要疼痛部位和运动功能障碍，以识别下肢的损伤风险。
下面，我们就一起来看看这个来自NASM-CES的过渡动作评估——单腿蹲，它是如何评估我们的动态柔韧性、核心力量和平衡等身体素质的……
1.双手扶腰，双眼目视前方。支撑脚朝前，足、踝、膝和腰椎-骨盆-髋关节复合体保持在中立位。
2.慢慢下蹲到一个舒适的角度，然后回到起始姿势。
3.重复动作5次后换边。
首先，按照上图做单腿蹲动作，并拍摄下来，以便进行观察。
你需要观察：膝、腰椎-骨盆-髋关节复合体和肩这三个部位。
膝应该和足（第二、三脚趾）呈一条直线。腰椎-骨盆-髋关节复合体和肩应该保持水平且面向前方。
观察完之后来对比一下你有没有出现以下这些情况，我们来进行一个分析：
膝内扣：说明你的髋内收肌、股二头肌短头、筋膜张肌、腓肠肌外侧头和股外侧肌过于活跃，而内侧腘绳肌、腓肠肌内侧头、臀大肌/臀中肌和股内侧肌则较弱。
髋上提：说明你的腰方肌(支撑侧对侧)、阔筋膜张肌/臀小肌(支撑侧)过于紧张，髋内收肌(支撑侧)和臀中肌(支撑侧)较弱。
髋下降：说明你的髋内收肌(支撑侧)过于紧张，臀中肌(支撑侧)和腰方肌(支撑侧)较弱。
躯干旋转 (支撑侧)：说明腹内斜肌 (支撑侧)、腹外斜肌(支撑侧对侧）、阔筋膜张肌(支撑侧)和髋内收肌(支撑侧)过于紧张。而腹内斜肌(支撑侧对侧)、腹外斜肌(支撑侧)和臀中肌/臀大肌比较弱导致。
躯干旋转 (支撑侧对侧)：你的腹内斜肌 (支撑侧对侧）、腹外斜肌(支撑侧)和梨状肌(支撑侧)过于紧张。腹内斜肌(支撑侧)、腹外斜肌(支撑侧对侧)、髋内收肌(支撑侧对侧)和臀中肌/臀大肌较弱。
那么，我们该如何改善这些代偿？
下面我们就以膝内扣这个典型问题为例，来看看如何纠正和改善。
第1步：抑制
通过泡沫轴抑制关键的区域，包括髋内收肌、股二头肌短头、阔筋膜张肌、腓肠肌外侧头。
第2步：拉长
通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸，包括髋内收肌、股二头肌、阔筋膜张肌、腓肠肌。
静态拉伸
第3步：激活
通过分离强化训练和/或定位等长训练进行关键肌肉的激活训练，包括内侧腘绳肌、腓肠肌内侧头、臀大肌/臀中肌。
第4步：整合
▶ 靠墙跳跃练习
还可以使用功能性动作进行进阶练习。瑞士球靠墙深蹲→上台阶→弓箭步→单腿深蹲。
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以上内容来自《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》一书。
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