血糖指数（GI）是指人在摄入某种食物后，在一定时间内（通常为 2 小时）所引起的血糖反应程度的大小，可全面地反映人体消化和吸收碳水化合物的速度，也可简单地理解为食物引起机体血糖升高程度的能力。低 GI 食物的血糖指数低于 55；中等 GI 食物的血糖指数在 55 ～ 75 之间；当血糖指数在 75 及以上时，该食物为高 GI 食物。低 GI 食物中碳水化合物需要较长的时间才能完全释放到血液中，血糖水平变化缓慢且平稳，维持时间较长，适合在运动前食用；而高 GI 食物可快速提高血糖水平，其碳水化合物可迅速释放到血液中，为肌肉活动提供能量，这类食物适合在运动中或运动后补充。血糖指数由于个体间消化、吸收能力的不同会存在个体差异，不同的烹饪方式、食材处理方式等都会对血糖指数有所影响，但同种食物的血糖指数不会变化太大。掌握一些常见食物的血糖指数，对于指导运动膳食也是有帮助的。一些常见食物的血糖指数如表 6.1 所示。
血糖指数（GI）是指人在摄入某种食物后，在一定时间内（通常为 2 小时）所引起的血糖反应程度的大小，可全面地反映人体消化和吸收碳水化合物的速度，也可简单地理解为食物引起机体血糖升高程度的能力。
低 GI 食物的血糖指数低于 55；中等 GI 食物的血糖指数在 55 ～ 75 之间；当血糖指数在 75 及以上时，该食物为高 GI 食物。低 GI 食物中碳水化合物需要较长的时间才能完全释放到血液中，血糖水平变化缓慢且平稳，维持时间较长，适合在运动前食用；而高 GI 食物可快速提高血糖水平，其碳水化合物可迅速释放到血液中，为肌肉活动提供能量，这类食物适合在运动中或运动后补充。
血糖指数由于个体间消化、吸收能力的不同会存在个体差异，不同的烹饪方式、食材处理方式等都会对血糖指数有所影响，但同种食物的血糖指数不会变化太大。掌握一些常见食物的血糖指数，对于指导运动膳食也是有帮助的。一些常见食物的血糖指数如表 6.1 所示。
小贴士
食物经过消化吸收，分解为葡糖糖、脂肪、蛋白质等人体所需的营养物质，葡萄糖（包含少量的果糖和半乳糖）转化合成糖原，一部分储存在肝脏（约占总体糖原的 1/3），还有一部分储存于骨骼肌（约占2/3）。当身体活动时，机体动用肌糖原进行氧化分解，提供能量。运动时，以肌糖原提供能量为主，肝糖原主要用于维持血糖平衡，当肌糖原消耗过多后，机体会动用肝糖原使其分解，释放进入血液升高血糖，被机体利用。同时，运动时产生堆积的乳酸和血液中的葡萄糖也会转化成为肝糖原被机体储存。