不少童鞋应该有这样一种体验：刚开始健身时频繁地去健身房锻炼，会感觉到明显的效果。然而坚持一段时间后却很容易觉得身体疲劳，缺乏动力。
这多半是由于锻炼频率过高，导致肌肉没有得到有效恢复。
而降低频率，增加休息时间又可能会让人产生浪费时间的错觉。
其实这种想法是不对的，因为从本质上来讲，肌肉的增长就是肌肉在外部刺激下受损发炎，然后再恢复的过程。
所以说，想要肌肉持续增长，适当的休息是必不可少的。
那有没有什么方法既可以增加锻炼频率，又可以让身体得到充分的恢复呢？
答案就是分隔训练，这种方法把不同的肌群放在不同的时间来锻炼，从而避免让锻炼的肌肉处于疲劳状态。
而且，对于许多人而言，每次可用于锻炼的时间非常少，想要把每项练习都融入一个计划中是非常困难的。
如果把锻炼计划分割开来，每次都最大限度地利用时间和精力，去完成分割出来训练计划，就不会因为单次练习不全面而感到气馁了。
分隔训练也可为训练带来多样化，改变日复一日枯燥无味的重复训练 。每天重点训练两到三个身体部位为计划提供了更多的可能性，让锻炼不再单调。
分割训练计划可用2种不同的方式分割开来：
01 按身体部位或肌肉群来划分
例如在不同的日子里锻炼上肢和下肢。
这种做法保证了上肢肌肉与下肢肌肉的训练平衡，确保训练之间的适当恢复，对于抗阻训练的初学者来说不失为一种好方法。
02按运动相似的肌肉群来划分
例如把所有的推和拉练习放在同一个训练中。
上肢肌群可以很好地利用这种训练方法，但下肢肌肉群很难归类到推拉练习的其中一种，因为它们大多数都倾向于同时参与这两种运动。
鉴于上述两种方法的操作难易程度和上下肢锻炼的均衡，下面为大家推荐几个适用于第一种训练方法的动作。
哑铃前平举
躯干直立，肘部微屈，控制一只手臂平稳抬到躯干前，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。不要用惯性提起哑铃。
放下哑铃，保持躯干直立，肘部微屈。另一只手臂重复。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复数。
器械肩部推举
控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。
将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
蹬腿练习
调整初始位置，双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。
将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置，重复。
颈后深蹲
将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面，重心位于脚踝，髋关节向后来启动动作。
身体下蹲，直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。
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以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》一书。
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