疼痛最常见的发生部位之一就是下背部（也称为 腰部或腰部区域），这里也常是多种紧张和疼痛的源头。腰部的大部分肌肉都承受着很大的压力。
腰部是身体姿势和动作的发力点，许多肌肉也汇集于此。腰方肌、背阔肌、髂肋肌和最长肌的下端点，以及更深层的多裂肌和竖脊肌，从骶骨（尾骨）一直到第11、12节胸椎（肋骨底部）以及整个躯干横面都容易变得紧张。
问题通常都比表面看上去的范围更大：髂腰肌附着于腰部。髂腰肌过于强大、过于脆弱、过于僵硬都会引发补偿肌肉疼痛。拉伸、加强力量、运动和放松髂腰肌都是对抗背痛的每日重要任务。
不平衡的情况很常见：腹肌相对腰部肌肉过度锻炼也会造成酸痛感。因此对腹部和腰部的锻炼要始终保持平衡。
不应忽视肌肉脆弱或局部僵硬，适度加强强大的表层肌肉和深层脊柱肌肉的力量是根本所在。
深度的快速检测能帮助我们及时发现腰部哪些部位需要多加注意以及是否需要向医生寻求帮助，如何进行快速检测呢？可以参考下面的案例。
狮身人面式
腹部着地，俯卧在地面上，双手放在髋部两侧。伸展脊柱，眼睛向上看。
乌尔西测试
俯卧，全身伸展，两手臂交叉放在下颌下方，尝试弯曲膝关节，用脚跟触碰臀部两侧。你的膝关节应当可以弯曲120度以上，同时保持髋部贴在地面上，骨盆不弯曲。双腿分别进行这个动作。
肋骨和骨盆之间放一个球
背部着地仰卧，双脚平放在地面，双膝弯曲90度。把一个按摩球放在腰部柔软的位置（避开脊柱），来回滚动按摩球，查找疼痛的部位。
上述动作可以帮助快速检测，以帮助发现腰部哪些部位需要多加注意。如果在这些练习过程中产生任何剧烈疼痛，你需要预约医生进行全面的医学检查。如果在这些练习中产生中度疼痛或紧张感，那就意味着你应当每天进行下列的一项或多项练习。
具体训练方法
A1.使用泡沫轴按摩
以泡沫轴按摩开启肌肉训练是个好的选择，它能让你逐步扩大放松范围，并从一开始就能确定更加敏感的部位。要让这个按摩更加有效，可以双手在胸前交叉，用手抓住对侧肩部。你可以从上向下滚动，背部斜对着地面（如下图所示）；也可以扭转身体，让身体与地面平行。建议始终以相同的方法在肌肉链的上下连接处按摩。
做1至3次，每次1分钟。
如果你在某个紧张部位发现了激痛点，可以在这里多花些时间，以较强的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
A2.使用泡沫轴进行臀部按摩
右脚踝叠放在左膝上，按摩右侧臀部肌肉。沿着臀大肌（臀部肌肉最厚的部位）和臀中肌（臀部外侧）一点点移动，寻找疼痛的部位。
从前向后进行10次，从左向右进行10次，然后换腿按摩。共做3组。
如果在紧张部位找到激痛点，可以在这里多花些时间，以较强的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
A3.使用泡沫轴伸展
仰卧，将泡沫轴放在腰部下方。伸展时辅以呼吸训练，完全放松。
每次运动进行3组，每组20秒，中间不休息（共1分钟）。
将此持续的、伸展幅度大的动作与让膝关节靠近胸 部的动作交替进行，每20秒交替1次。
A4. 拉伸功能肌肉链
双脚平行站立，上半身向前弯曲，呼气时放松，尽量拉伸腰部。利用腹式呼吸，再次吸一口气，向前跨一步。将两条手臂举过头顶，眼睛向上看。
10个动作为1组，每侧进行3组，每组之间休息30秒。
A5. 双脚抬起，使用按摩球按摩
仰卧，双脚放在椅子或箱子上，用泡沫轴舒适地支撑起你的头部。把按摩球放在腰部下方，抬起髋部，向按摩球施加压力。来回滚动按摩球，检查臀部顶端（或腰部底端）至第10根肋骨的位置；这个区域的任何位置都可能敏感，具体取决于你的运动和习惯。如整个区域都很敏感，可以从底端开始逐渐向上移动到终点，几次练习之后疼痛感就会减轻或消失。
每侧进行3组，每组1分钟。如果有痛感，每组进行20秒即可。
如果在紧张部位找到激痛点，可以在这里多花些时间，以较强的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
一共10个动作，本文给大家介绍了前5个A1-A5的具体训练方法，如果感兴趣的话可以参阅《身体灵活性科学训练全书》一书，除了上述的训练动作，书中还给出了一个为期3周的腰部灵活性训练示例（包括周围区域训练）。
今天的分享就到这里啦！以上内容来自《身体灵活性科学训练全书》一书，除文中分享的关于腰部疼痛的相关知识，书中还有更多有关灵活性训练的内容，想要了解更多点击下方链接即可购买。