俯卧撑是一项经典的运动，从学校到健身房，俯卧撑这个动作都一直伴随着我们。它是每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目。
它能帮助我们打造强大的胸肌，还能锻炼我们的肱三头肌、背肌等等。
但却很少有人能够做标准。不标准的动作，很难找到胸部发力的感觉，长时间下去，还容易造成损伤。
下面，我们就一起来看看在做俯卧撑中容易出现的错误！
你可以先完成10个俯卧撑，让小伙伴帮你拍摄下来，然后来对照一下，看你有没有这些毛病！
01
出现这个动作是主要原因是：核心力量和臀大肌力量较弱，不能使腰椎保持在中立位的状况。
02
腰拱起：核心力量较弱，腹直肌和腹外斜肌过度活跃。
03
出现耸肩的原因主要是：使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足，而让肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太过于活跃。
所以，在动作过程中需要尽量保持肩胛骨下沉，加强斜方肌下束和中束。
04
长期使用翼状肩这种姿势做俯卧撑，会导致肩关节受伤。我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态。
05
斜方肌上束、胸锁乳突肌等肌肉过于活跃，容易造成脖子酸痛，我们需要让颈椎保持中立位的状态。
那么，标准动作该如何做？
看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，不要过于追求数量，动作标准最重要。
注意：双手的距离不要太宽或太窄，大约与肩同宽就行，然后双膝伸直，脚尖蹬地。
注意：慢慢推起身体，使其胸廓远离地面，直到肩胛骨前伸。
当你掌握了标准俯卧撑动作后，还能尝试更多地变式动作，每个动作的锻炼效果也不同哦~
例如：
平衡球上做俯卧撑，可以更好的锻炼核心
双手靠拢可以练到难以雕刻的肱三头肌
抬起腿可以强化三角肌
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以上内容来自《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》一书。
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