办公室坐久了，是不是经常感觉到下背疼痛？一般出现下背疼痛时，大多数人会去按摩一下或者通过加强腰背部的力量来缓解疼痛。
办公室坐久了，是不是经常感觉到下背疼痛？一般出现下背疼痛时，大多数人会去按摩一下或者通过加强腰背部的力量来缓解疼痛。
如果在按摩或健身之后，疼痛并没有得到缓解，这个时候就需要研究一下疼痛的根源究竟是什么。
研究表明，80%的人会在生活中的某个时刻出现下背痛。而根据身体检查或者是MRI（核磁共振成像）扫描的结果，部分患者会被告知，椎间盘源性的疼痛导致了他们的症状。
当患有椎间盘突出且正压迫某外周神经根时，通常有一个来自腰椎牵涉模式的疼痛，疼痛可能是由椎间盘向下至腿部，甚至最终到足部（坐骨神经痛）。这是臀大肌力弱的表现。
今天给大家分享8个可以增强臀部肌肉力量的动作，在此之前，先介绍一下这几个动作所需要用到的一个小工具——瑞士球。
瑞士球
瑞士球最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。
瑞士球练习可以创造非稳定的环境，以帮助促进肌肉功能恢复和增强关节稳定性。随着它在体能康复领域发挥着越来越大的作用，逐渐成为一种流行的健康运动。瑞士球可以对胸部、腹部、背部、臀部、腿部等多个身体部位的肌群进行训练。
结合瑞士球，下面这8个动作可以每天做一做，不但可以增强臀部力量，还可以美腿翘臀哦~
健身球蹲起
动作：
将健身球放置在墙壁与下背部之间，两膝之间的距离与肩同宽。然后激活核心并缓慢下蹲（离心收缩），直到膝关节约呈90度角。
动作过程中要确保髌骨前移的距离不超过足趾，在2秒内返回至站立状态（向心收缩）。注意在下蹲的结束阶段要挤压臀大肌。
健身球蹲伴随肱二头肌弯举
动作：
双手握持较轻的重物，从90度蹲姿位置开始执行肌肉向心收缩的蹲起动作，同时完成肱二头肌弯举动作。
使用弹力带的健身球蹲起
动作：
双腿膝关节上方绑一个环形的弹力带，进行髋外展伴随外旋的动作来对抗弹力带的阻力，并保持该等长收缩姿势。
使用弹力带是为了增强外展和外旋动作中臀大肌与臀中肌的激活作用，也会对髋内收肌起到抑制作用（开关机制）。
健身球蹲伴随肩部推举
动作：
双手握持较轻的重物，从90度蹲姿位置开始执行肌肉向心收缩的蹲起动作，同时完成肩部推举动作并进行肌肉等长收缩以对抗弹力带的阻力。
使用弹力带的健身球蹲起伴随肱二头肌弯举
动作：
膝关节上方绑有弹力带 , 双手握持较轻的重物，从90度的蹲姿到动作完成的过程中执行一次肱二头肌弯举。与此同时，对抗弹力带所带来的阻力。
使用弹力带的健身球蹲起伴随肩部推举
动作：
在做肩部推举时双手握持较轻的重物，从90度蹲姿位置开始执行肌肉向心收缩的蹲起动作，同时完成肩部推举动作并进行肌肉等长收缩以对抗弹力带的阻力。
单腿健身球蹲
动作：
健身球置于墙壁与下背部之间，使用优势腿单腿站立，非优势腿抬离地面。缓慢地单腿下蹲，逐渐至膝关节呈90度。
健身球静态蹲姿伴随臂屈曲
动作：
蹲姿，双手握住较轻的重物。在保持这种肌肉等长收缩（静止）姿势的同时，抬起右臂直到手臂与地面达到平行的高度，而左臂保持静止状态。随后右臂回到起始位置，左臂抬起。
在这个练习过程中，下肢没有进行任何离心或向心的肌肉收缩运动，因此臀大肌通过等长收缩来保持静态蹲姿。
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