在生活中，无论是跑步、蹦跳这些日常的动作，还是深蹲、推举等这些专业的训练动作，都依赖于人体自身的平衡力和控制力。
在生活中，无论是跑步、蹦跳这些日常的动作，还是深蹲、推举等这些专业的训练动作，都依赖于人体自身的平衡力和控制力。
良好的平衡性并不是只有资深健身爱好者或竞技运动员才需要，它与每个人的生活息息相关。日常生活中的走路、跑步等，都需要人体拥有一定的平衡性，而糟糕的平衡能力往往与损伤风险联系在一起。
所以，平衡性训练对于我们来说至关重要。
那如何加强平衡性呢？
首先，我们需要设计一个适合自己阶段的平衡性训练计划。在设计计划时需要注意其安全性、循序渐进性、运动平面选择以及身体姿势，以此来进行系统的训练。
例如，如果你的平衡能力很差，则你需要从最简单的地面训练开始；如果你的平衡能力较好，则可以适当使用健身工具来增加难度。
其次，根据自己目前所能接受的训练来选择训练动作，以此来提高我们的平衡能力！
下面为大家推荐一组平衡性训练动作，以下动作按照先易后难的顺序进行排列，大家都练习起来吧~
单腿平衡站立
1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿，保持最佳的关节排列，髋和肩保持水平
2.保持5~20s，换另一条腿并重复上述动作
单腿平衡站立并伸展
1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿。将抬起的腿移动到身体前方，保持几秒
2.回到起始姿势并重复以上动作
3.作为进阶，可以将抬起的腿伸向身体侧面，然后伸向身体后方
单腿髋关节内外旋转
1.双脚与肩同宽站立，抬起一条腿，同时保持最佳的关节排列，髋部和肩部保持水平
2.慢慢将抬起腿的髋关节向内和向外旋转，每个结束姿势都保持几秒
3.换另一条腿并重复上述动作
单腿上举和伐木
1.双手持球站立，双脚与肩同宽，抬起一条腿，同时保持最佳的关节排列，髋部和肩部保持水平
2.如图，斜向举起药球，直至药球高过头顶
3.慢慢回到起始姿势并重复以上动作
单腿下蹲触脚尖
1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿。保持最佳的关节排列，髋和肩要保持水平
2.像坐进椅子那样慢慢地下蹲，屈曲髋关节、膝关节与踝关节。下蹲至出现第一个动作代偿之前的位置，保持几秒
3.慢慢站直身体，同时收缩臀部肌肉，重复上述动作
多平面弓步至平衡
1.双脚与肩同宽站立，向前弓步，脚趾朝向正前方，膝关节在脚趾正上方
2.用前腿的脚跟蹬地呈后腿单腿站立姿势，用后腿支撑并保持平衡，重复上述动作
3.作为进阶，可以使用相同的步骤向侧面弓步（冠状面）或者加上转身90度（水平面）
多平面单腿跳上跳箱至稳定支撑
1.站在跳箱或平台前面，双脚与肩同宽，沿着支撑腿抬起一条腿
2.如图，跳起来并用一条腿落在跳箱上面，保持3~5s，并重复上述动作
3.作为进阶，使用相同的步骤在冠状面与水平面进行跳跃
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以上内容来自《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》
由人民邮电出版社授权发布
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