在健身房中，目光所及之处，高科技器械和自由力量器械琳琅满目，许多人也为了追求负重训练，宁愿选择去器械区排长队，也不愿意进行徒手训练。
在健身房中，目光所及之处，高科技器械和自由力量器械琳琅满目，许多人也为了追求负重训练，宁愿选择去器械区排长队，也不愿意进行徒手训练。
之所以会产生这样的想法，是因为你还不懂得“身体是最原始的健身器械”这个道理。如果你甚至都不能有效地移动自己的体重，那么躺在长凳上或坐在器械上推动那些重物又有什么意义呢？
如果你还不够重视徒手训练，那你要认识到，在拥挤的健身房中，它们是能派上大用场的。
仔细想想：你是宁愿在被别人占用的健身椅或推胸肌前一直等着，还是先俯下身来做一组快速的俯卧撑来保持运动节奏？
答案显而易见。
进行徒手训练除了方便练习之外，同样可以提高肌肉力量！且许多徒手练习动作还有助于增强柔韧性，使你的身体达到在进行负重器械训练时可能无法达到的运动范围，从而提高运动效率。
并且，徒手训练根本不像看上去那么简单！比如单腿硬拉和俄式转体等，并没有看上去那么容易完成。所以，不妨在训练计划中加入徒手训练吧！
下面为大家精选了9个徒手训练实用动作，不同的动作可以锻炼到不同的身体部位，可根据自身需求进行选择~让你不必使用器械也能有效锻炼目标肌肉！
俄式转体
目标肌肉：腹部肌肉
坐姿，膝盖呈90度，脚底平放。然后向前伸直手臂，同时身体后仰，直到手腕来到膝盖正上方与之对齐。
在保持这一躯干角度的前提下尽量转体，先转向一侧，再转向另一侧。
侧桥
目标肌肉：腹斜肌
侧躺，前臂在肩膀下方、与上臂呈直角撑在地上，并与躯干垂直。保持全身平直，收缩腹部肌肉抬起躯干下部，并使髋部以及双腿离地。
抬到最高点时，你的身体应从头到脚形成一条斜线。
悬垂举腿
目标肌肉：腹部肌肉、髋部屈肌
双手举过头顶握住单杠，手臂伸直与肩同宽，把自己悬挂在单杠上。
在整个练习过程中，保持双腿弯曲呈15 度并处在放松状态中。
然后，腹部肌肉发力将双脚呈弧形抬起，直至双脚略高于髋部。停留片刻后放下，然后重复。
俯卧撑
目标肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌
双手撑在地上，两手间距离略宽于肩，同时用脚支撑身体。
保持背部挺直，弯曲肘部放低身体，直到胸部离地仅数厘米。停留片刻后伸直肘部，将身体推回起始位置。
T形侧卧撑
目标肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、腹部肌肉
开始做该练习时，双脚打开稍宽于髋部，呈俯卧撑姿势。
起初像普通俯卧撑那样做动作，当把身体推回起始位置时，使用核心肌群朝屋顶转动躯干。
最后，你应当以一只手臂和双脚作为支撑点来保持平衡，另一只手臂则径直伸向屋顶。放下手臂、放低身体后换另一条手臂重复该动作。
反握引体向上
目标肌肉：上背部肌肉、肱二头肌
双臂打开与肩同宽、反握单杠、交叉双脚，把自己悬挂在单杠上。尽量拉高身体。
停留片刻后慢慢回到起始位置。
弓步
目标肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
双脚分开站立，与髋同宽。非惯用腿往前迈一步（如果你的惯用腿是右腿就迈左腿），降低身体重心，直到前腿膝盖弯曲至90度，后腿膝盖几乎碰到地面。
前腿的小腿应垂直于地面，躯干应保持挺直。尽快撑起回到起始位置。然后用惯用腿重复上述动作。
这样算一个完整的重复动作。在换腿开始做练习之前，要做够所要求的重复次数。
单腿硬拉
目标肌肉：下背部肌肉、股四头肌、臀肌、腘绳肌
站姿，一条腿向后弯曲并保持90度。后倾臀部，随着臀部越来越接近地面，弯曲另一条腿的膝盖。因为没有负重，背部可以拱起。
后腿膝盖一旦触地，则站起返回起始位置。换另一条腿重复该动作。
罗马尼亚单腿硬拉
目标肌肉：臀肌、腘绳肌
站姿，一只脚抬起、离地2～5厘米，支撑腿保持轻微弯曲。
接着，臀部后移好让身体开始前倾，直到躯干尽可能平行于地面。要确保支撑腿不再进一步弯曲，否则背部在你俯身前倾时会拱起。
在整个过程中，支撑腿的膝盖要保持轻微弯曲，下背部要轻微拱起。如此完成一次动作后，再换到另一侧重复进行。
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