从学校的体育课到健身房的训练，俯卧撑都是一个必备的动作，不需要太大的场地，随时随地都可以做。
它能帮我们打造强大的胸肌，强化核心力量，塑造理想身材，还可以锻炼到我们的肱三头肌和背肌等。
俯卧撑的变式动作也有很多，每个动作的效果也不同，下面一起来学学这些俯卧撑变式吧，看看你能做几个！
01宽距俯卧撑
以平板支撑姿势开始，双手稍稍在肩膀的外侧，手指朝前，稍微分开。肘部锁定。双脚并拢，身体挺直，头部与脊柱呈一条直线。
在你下降的时候，努力保持肘部在手腕正上方。肘部会想要偏向外侧或内侧，具体取决于你肩关节的灵活性和力量。
在最低位置的姿势中，肘部仍然保持在手腕正上方。
02窄距俯卧撑
以平板支撑姿势开始，双臂锁定。双手彼此相邻，双手几乎形成钻石（或心）的形状。
当你下降时，推动手臂的肘部会想要偏向外侧。但努力保持夹紧肘部，甚至要在手腕和手的层面产生一点张力。
当你到达最低位置时，肘部会偏向外侧，因为它们需要把空间让给胸腔和胸廓。
03飞鸟俯卧撑
以平板支撑姿势开始，双手分开得尽可能远，不要让胸部碰到地面。肘部锁定，由于身体的结构，双手转向外侧。由于双臂的倾斜角度产生了离轴负荷，你必须更用力地抓住地面，所以双手会略微拱起。
当你下降时，肘部保持在双手的内侧，因为上臂不能到达双手的正上方。这使得肩关节由于所产生的张力而更难发力，并使得肘关节代替肩关节成为主要活动关节。
当你推离地面时，要努力保持从头到脚呈一条直线，并专注于锁定肘部，而不是用肩膀推离地面。
04奥林匹克俯卧撑卧撑
以非常开放的空心体姿势开始，双手尽量向前伸，但要保持全身屈曲。保持双臂伸直且双脚并拢。
下降：将全身屈曲的身体姿势变成中立的全身姿势，让髋、大腿、腹部和胸部触及地面，但保持双腿伸直。在这样做时，让双脚进入轻微的背屈，让你可以伸展身体，并给你一些空间和支撑。
不要用手臂和腿压向地面，而要收紧腹部，并将髋部向上推，返回到原始的空心体姿势。
05单臂俯卧撑
以平板支撑姿势开始，一只手放在地板上，这一侧的手臂要伸直。略微扩大双脚的距离，创造一个三脚架形状的支撑基础，以获得更好的平衡和稳定性。另一侧的手臂（不执行俯卧撑的手臂）抬起并向侧面伸出。你也可以在做这种俯卧撑时将手放在背后。
当你下降时，推动手臂的肘部会偏向外侧。努力保持肘部尽可能靠近身体。在这里，来自单侧负荷的旋转力将导致脊柱层面的问题。抵抗旋转，并保持髋部平行于地面。
当你到达俯卧撑的最低位置时，保持抬起的手臂带着尽可能大的张力离开地面，并将重量放在另一只手上。
你可以做哪几个？
- END -
版权信息
国家体育总局体育科学研究所和人邮体育联合出品。
图文来自《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》一书。
图片来自©人邮体育。
国家体育总局体育科学研究所专家审定。
文章转载请务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社，盗转必究