在日常健身中，我们经常会遇到这样的问题，例如做划船和平举时腰部疼痛，做杠铃卧推时举不起来，做硬拉时拉不起来，负重下蹲时重心不稳....
肌肉没练出来反而搞得自己一身酸痛，真是陷入深深的凌乱...到底怎样练才会有效果？
这时候你如果去问问健身老鸟或资深健身教练，他就会告诉你，是因为你的核心力量太弱了。
那到底什么是核心？
核心以腰椎-骨盆-髋关节复合体（LPHC）的结构组合而成，其中包括腰椎、骨盆带、腹部和髋关节，是维持人体肌肉平衡的必要条件。
而核心训练，就是对人体核心肌群的训练。
核心肌群可划分为局部稳定系统、全身稳定系统和动作系统。
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核心肌群 |
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局部稳定系统 |
全身稳定系统 |
动作系统 |
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腹横肌 |
腰方肌 |
背阔肌 |
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腹内斜肌 |
腰大肌 |
屈髋肌群 |
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多裂肌 |
腹外斜肌 |
腘绳肌 |
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盆底肌 |
部分腹内斜肌 |
股四头肌 |
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横膈膜 |
腹直肌 |
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臀中肌 |
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髋内收肌 |
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那应该怎样训练核心力量？
核心训练是一个分层递进的系统性过程，从易到难依次划分为稳定性、力量和爆发3个阶段。
核心稳定性训练
仰卧军步抬腿
仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，脚趾朝正上方，双臂平放两侧
腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下
仰卧臀桥
仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，与肩同宽
抬高骨盆离开地面，直至膝、髋、肩呈一条直线后，缓慢降下
仰卧眼镜蛇式
仰卧在地面，激活臀部肌肉，夹紧肩胛骨
胸部抬离地面，同时拇指朝上，双臂向外侧旋转，保持1~2秒后，缓慢放下
核心力量性训练
稳定球卷腹
仰卧在稳定球上，屈膝90度，双脚与肩同宽，双臂交叉放于胸前
缓慢向前卷起上半身，再降至球上
背部伸展
趴在背肌椅上，双膝伸直，双脚与肩同宽，大腿靠垫，双臂交叉放于胸前
激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向后收，缓慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿势
反向转体
仰卧在长椅上，髋与膝弯曲至90度，双脚悬空，双手抓住长椅
髋部抬离长椅，将膝关节靠向胸部后，缓慢降低髋部
核心爆发力训练
转身胸前传球
双脚与肩同宽站立，使用腹部肌肉及髋部让身体爆发式旋转90度
后侧手臂发力并伸展，将药球抛出
稳定球上拉掷药球
仰卧在稳定球上，屈膝90度，双脚平放于地面，双臂伸直，持药球举过头顶
迅速向前卷腹，将药球投掷向墙壁，药球出手后双臂继续挥动至最大限度
身前斜抛药球
双脚与肩同宽站立，膝关节略微弯曲，以下手投球的方式将球抛向墙壁，以捞球的方式接球
以下表格可做为训练参考，需要注意的是你所选择的练习、组数、时间或间隔会与此不同。
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练习 |
练习数量 |
组数 |
重复次数 |
节奏 |
休息 |
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稳定性 |
1~3 |
1~4 |
12~20 |
慢 |
0~90s |
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力量 |
0~3 |
2~3 |
8~12 |
中速 |
0~60s |
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爆发力 |
0~3 |
2~3 |
8~12 |
快 |
0~60s |
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以上内容来自《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》
由人民邮电出版社授权发布
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