别再局限于平板支撑了,这些动作让你的核心训练更有效

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你知道核心训练通常指的是锻炼哪些部位吗?

大部分人经常使用核心一词来指代腹部,实际上,核心肌肉可以被分为三个区域——躯干前部、躯干的两侧和下背部,包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等。

核心肌肉还包括上躯干的肌肉如背阔肌、斜方肌,也包括臀部周围的肌肉,包括臀部肌群(臀肌)和屈髋肌群。

所以,别再觉得练核心就是练腹肌了!腹肌只是核心的一部分而已哦!



一说起核心训练,你最先想到得是不是平板支撑?或者卷腹?

是不是已经厌倦了这些熟悉又枯燥的动作?

如果想拥有强大的核心,就不要将自己的锻炼再局限在卷腹、平板支撑这些动作上了,下面这组徒手核心训练的动作赶紧练起来吧~

开合跳

双脚与肩同宽站立,收紧核心肌群,两条腿分开向上迅速跳起,同时将双手张开举至头顶上方。迅速地跳合和跳开,重复该动作30到60秒钟。


横切面弓步

双脚并拢站立握紧双拳,双手位于肩部高度。向右侧跨出一大步,将重心向后保持在脚跟上不要让右膝盖越过右脚脚尖,保持髋部向后坐。完全伸直左腿,并且要感觉到该条腿的大腿内侧处于伸展状态。


俯式原地登山

双手放在肩部下面,呈俯卧撑准备姿势。收紧核心肌群。将一条腿抬离地面,并收向腹部,而另一条腿在地上保持稳定。迅速将悬空的那条腿放回地面,并将另一条腿抬离地面,收至腹部。尽量迅速地移动,坚持30 到60 秒钟。


T字扭转俯卧撑

双手正好超过双肩置于地面上,双脚大致与髋同宽。胸部朝向地面做俯卧撑,期间不要让髋部下垂。

在推回的过程中,让整个身体朝右侧旋转,这样双脚便顺势变成了左脚在后、右脚在前的状态。右臂应举至肩膀上方,与左臂形成一条直线,并且左臂在底部支撑身体。整个身体应形成一个字母“T”。换另一侧重复。


单腿手枪式深蹲

(可在身后放置一把低椅子或一个箱子)

左腿伸直向上抬。开始下蹲,髋部向后坐并将重心落在右脚跟上。尽可能深地下蹲,同时保持核心肌群的参与,并将双臂保持在胸前以维持平衡。髋部和脚跟发力,如果有可能,在整个训练组中都不要让左脚接触地面。


举单腿卷腹

仰卧,一条腿呈90度抬起,另一条腿保持伸直膝关节。将双手放在头部的两侧,保持下巴远离胸部。将上背部和头部抬离地面,以便在整个训练组中,可以保持腹肌上面有恒定的力。进行10到15次的重复训练,接着换至对侧。


侧平板支撑下伸

右侧卧,将右肘关节放在右肩的正下方。右前臂应与身体垂直地放在地面上。左臂向上伸直,使其与右臂形成一条直线。在保持髋部位置的同时,将左臂下伸且绕过身体,直到左手掌碰到了右侧的腹斜肌和下背区域为止。换另一侧重复。


双臂上举保加利亚式箭步蹲

将重心保持在左脚脚跟和髋部上,下蹲或弓步向下直到后侧腿的膝关节下伸至快要接触到地面为止,同时将双臂举至肩部上方。髋部和脚跟发力,使身体向上至起始位置,在此过程中,将重心平衡在左腿上。完成规定次数,接着换至对侧。


交替超人式

俯卧,收紧臀大肌,将左腿(包括股四头肌)抬离地面,抬得越高越好,同时收紧上背部肌肉,以抬起右臂。不要抬起头;保持眼睛看向地面。保持右臂和左腿高举并完全伸展,开始有控制地将右臂和左腿降低至地面以上的起始位置。完成规定次数。


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以上内容来自

《男性肌肉与力量训练指南》

由人民邮电出版社出版

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