健身已久的人也许有这样一个疑问，为什么同在一个健身房，别人的肌肉长势很好，而我的肌肉却不愿长大？
都说三分练七分吃，你是否把过多的精力放在了吃上，而忽略了不可偏废的练？而且，即使有的人锻炼非常刻苦，增肌效果却不尽如人意。
对于一门技艺而言，光说不练，假把式。这句话在健身这门技术活上同样适用。只是，这里所说的“不练”，是指练习方式不够高效快速。
那到底有没有一种高效快速的增肌练习方法呢？
答案是肯定的，下面要介绍的这个方法是经广泛证明，真实有效的“6周训练计划”。如果你能严格执行，并搭配合理的饮食，一定会取得不错的效果。
训练计划表长下面这样
第一阶段：热身动作
蜘蛛侠式俯卧撑
1、双手放在地上，与肩同宽，呈俯卧撑姿势（如图a）。
2、保持臀部抬起，双脚距离介于髋宽与肩宽之间。
3、弯曲右膝，右脚向前弓步迈出落到右手外侧（如图b）。
4、右脚收回至起始位置，接着左脚重复相同的动作。
训练建议:
尽你所能地伸展髋部，接着只要将脚放置在伸展位置处的地面上即可。
单腿动态桥式
1、 仰卧，双脚收至臀部，双臂交叉，双脚平放在地面上。
2、抬起右腿，保持位置不变。呼气，将髋部从地面上尽可能高地抬起，不要抬起左脚脚跟（如图a）。
3、缓慢地吸气，将髋部降低至地面以上约2.54厘米处（如图b）。然后换脚重复。
训练建议:
集中注意力收紧臀大肌！
平板支撑单臂前伸
1、肘部位于肩部的正下方，保持髋部抬起，双脚稍微分开（如图a）。
2、从地面上抬起左手，伸到左肩前方，保持在肩部高度（如图b）。缓慢地将左手放回地面。
3、换手，重复相同的动作。
训练建议：
由于很容易在该训练上作弊，所以确保在抬起对侧胳膊的过程中，不要将身体倾向支撑身体的那一侧的胳膊。
第二阶段：正式动作
杠铃肩部推举
1、双脚与肩同宽，双手离略宽于肩握住杠铃，举在肩上（如图a）。膝关节保持微屈。
2、将杠铃推举至头部正上方（如图b）。
3、缓慢地将杠铃下降至肩部起始位置。
4、重复相同动作。
训练建议：
在整个训练组中，要注意不要拱背。
杠铃登箱
1、将一个与膝同高的箱子或健身椅放在身体前方。
2、将杠铃置于斜方肌上。
3、左脚放在箱子上面，右脚留在地面上（如图a）。
4、重心保持在左脚脚跟上，左脚和左髋部发力，站在箱子顶部（如图b）。
5、左脚保持在箱子顶部，右脚缓慢迈下，以减小冲击。
6、完成左侧重复数，换右侧重复上述动作。
训练建议：
在整个训练组中，都要将重心保持在髋关节和左腿的脚跟上。
正反握法引体向上
1、双手与肩同宽，抓住引体向上杠，一只掌心向前，另一只掌心向后。
2、弯曲膝盖将双腿从地面上抬起。交叉双腿来提高稳定性（如图a）。
3、手臂和背部肌肉发力，以使胸部上升至单杠的位置，并让前臂与肱二头肌接触（如图b）。
4、缓慢降低身体至肘关节就要锁死前的位置。
5、两手交换握法，重复训练。
训练建议：
如果需要用一条弹力带作为协助，那么在开始时就要这样做。
杠铃耸肩
1、将一个配重杠铃置于略高于膝盖的架子上。站在杠铃旁边，双脚与肩同宽。
2、在略宽于髋部宽度的位置抓住杠铃，（如图a）。
3、从架子上抬起杠铃，将杠铃拉向股四头肌位置处。（如图b）。
4、缓慢地将杠铃向下降至起始位置，直到斜方肌完全伸展为止。
训练建议：
每次向上提拉杠铃时，都要努力用肩膀去接触耳朵，以此来做最大范围的动作。
哑铃侧平举
1、 双脚与髋同宽，两个哑铃分别握在体侧（如图a）。
2、微屈双肘，使它们维持约10 度的角度。
3、利用肩部的肌肉，将哑铃举至肩膀的高度。（如图b）。
4、缓慢地将哑铃下降至起始位置。
训练建议：
记住，在该训练中，肘关节弯曲得越小，强迫肩膀做的锻炼就越多。
致坚持完六周的你
六周时间转瞬即逝，增肌训练计划也到此结束。怎么样？你的T恤和牛仔裤比六周前更紧了吗？
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以上内容来自
《男性肌肉力量》
由人民邮电出版社出版
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