要说健身房最受大家追捧的训练部位是哪里，那答案肯定五花八门，有人说是胸部，有人说是腹部，也有人说是臀部。但是要问最容易忽略的健身部位是哪里，那答案一定是背部！
背部作为一个存在感不是那么高的部位，在健身风潮中也不是那么受追捧，但是你知道吗？强壮的背部可以更好地维持脊柱排列，减少背部疼痛；宽阔的背部可以让你的腰看起来更细。
所以，健身还是要注重整体的协调性，想要健身达到最佳效果，就要胸、背、腰、臀、腿一起上阵。我们先来研究一下背部结构，了解背部的重要性。
浅表竖脊肌 多裂肌
浅表竖脊肌的功能
独立功能
● 向心式地加快脊柱伸展、旋转和侧屈
整体功能
● 离心式地减慢脊柱屈曲、旋转和侧屈
● 在功能性运动中动态地稳定脊柱
多裂肌的功能
独立功能
● 向心式地加快脊柱伸展和向对侧旋转
整体功能
● 离心式地减慢脊柱屈曲和旋转
● 等长式地稳定脊柱
功能
独立功能
● 浅表竖脊肌：向心式地加快脊柱伸展、旋转和侧屈
● 多裂肌：向心式地加快脊柱伸展和向对侧旋转
整体功能
● 浅表竖脊肌：离心式地减慢脊柱屈曲、旋转和侧屈；在功能性运动中动态地稳定脊柱
● 多裂肌：离心式地减慢脊柱屈曲和旋转；等长式地稳定脊柱
腰方肌 背阔肌
功能
独立功能
● 腰方肌：向心式地加快脊柱侧屈
● 背阔肌：向心式地加快肩关节伸展、内收和内旋
整体功能
● 腰方肌：离心式地减慢脊柱向对侧屈曲；等长式地稳定腰椎-骨盆-髋关节复合体
● 背阔肌：离心式地减慢肩关节屈曲、外展和外旋；等长式地稳定腰椎-骨盆-髋关节复合体和肩关节
了解了背部肌肉的结构与功能后，我们的重点就来了！背部要怎么练呢？下面这五个动作，全部分享给你们，坚持练习，假以时日，你也可以拥有一个美背。
注意：练背的时候，应该将注意力放在背部肌肉上，上拉的时候闭上眼睛，在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩，连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调，带动身体的上移。
No.1坐姿绳索划船
动作：
1、坐姿，面对绳索拉力器，双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方。握住绳索手柄，双臂伸展。
2、屈肘，将手柄拉向躯干，进行绳索划船。拇指朝向腋窝，保持肩胛骨回缩和下抑。
3、避免头部前伸。
4、伸展肘部，双臂慢慢回到起始姿势。
No.2坐姿背阔肌下拉
动作：
1、坐直，双脚平放在地面上，脚尖朝向正前方。
2、屈肘，肩胛骨回缩和下抑，将手柄拉向身体。不要弓背，避免头部前伸或耸肩。
3、伸展肘部，慢慢让配重片回到起始位置。
No.3站姿绳索划船
动作：
1、面向绳索拉力器站立，脚尖朝向正前方。握住绳索手柄，双臂在胸部高度伸展。
2、双膝微屈，屈肘且肩胛骨后缩和下降，进行绳索划船。
3、避免头部前伸或耸肩。
4、伸展肘部，双臂慢慢回到起始姿势。
No.4稳定球哑铃划船
动作：
1、 以俯卧姿势开始，稳定球位于腹部下方。保持脚尖朝下，双腿完全伸直。
2、双手各持一个哑铃，双臂在身前完全伸展。收紧臀肌和股四头肌。
3、屈肘，肩胛骨回缩和下抑进行哑铃划船。
4、伸展肘部，让哑铃慢慢返回地面。
No.5上拉掷药球
动作：
1、稳定球放在下背部下方，屈膝90度，双脚平放在地面上，脚尖朝向正前方。
2、双手持药球（其重量为体重的5%至10%），举过头顶，双臂伸展。
3、使用腹肌，快速向前卷腹。保持肘部伸直，向正前方掷出药球。
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