如今，越来越多的女性不再谈“肌”色变，除了跑步、有氧单车之外，更多人开始进行力量训练。
力量训练不仅可以提高我们的①基础代谢（简单来说就是可以让你的身体在日常状态下消耗更多的能量，你的肌肉越多，24小时内你燃烧的卡路里也就越多，甚至即使你睡觉时也是如此！不用辛苦节食也会瘦），还能让身体更有②“线条感”。
作为缓解压力的好方法，研究人员还发现，那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄，从而缓解压力。相比那些不运动的人，他们的③抗压性也更强。
④力量训练还有增加肌肉力量和肌肉耐力，改善体型等好处。
说了这么这么多力量训练的好处，下面就给大家推荐一组实用的力量训练动作！一起练起来吧~
蹬腿练习
臀肌，股四头肌，腘绳肌
动作要点：
1、双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。上身靠在背垫上，呈直立状态。
2、将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作，避免膝关节完全锁死。缓慢回到起始位置，重复动作。
坐姿器械伸腿练习
股四头肌
动作要点：
1、调整起始姿势，当膝关节屈曲90度时，使腿压板位于踝关节上方或正对小腿的位置。背部紧贴背垫，身体坐直，头部保持中立位。
2、以平滑可控的方式进行伸膝练习，直到腿部完全伸直。以缓慢可控的方式回到起始位置，重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
坐姿腿弯举
腘绳肌
动作要点：
1、坐在腿弯举机上，膝关节位置应与器械转轴平齐，调整腿部靠垫，使其在膝盖屈伸时正好位于脚踝下方。双手握住两侧把手。
2、控制运动速度，屈曲膝关节，将腿部靠垫下压直到踝关节到达座椅下方。控制动作缓慢地回到初始位置，重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
器械胸部推举
胸大肌，三角肌前束，肱三头肌
动作要点：
1、双手手掌面向前方，握住手柄，使手柄与胸部同高。保持直立的姿势，将脊柱和头部靠在靠垫上。
2、保持直立姿势，把手柄向外推，直到肘部完全伸直。慢慢回到起始位置。
器械坐姿划船
背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌
动作要点：
1、调整座椅高度，使胸部中间与胸垫顶部对齐。调整胸垫，使手臂可以完全伸展，握住手柄，手掌向下。保持直立姿势。
2、控制肩膀慢慢地向后拉，在运动终末阶段将肩胛骨挤压在一起。回到起始位置，重复训练之间不要让配重片完全落回原位。
坐姿杠铃推举
三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌
动作要点：
1、采用闭合正握法握紧杠铃杆，双手的间距比肩略宽。让辅助者帮忙将杠铃杆从支架上起动移开，将杠铃杆举过头顶，直到肘部完全拉伸。
2、缓慢屈曲肘部，降低杠铃杆，直到其触及锁骨和三角肌前束。向上推动杠铃杆，直到肘部完全伸展。不要拱起背部或脱离座位。
器械肱二头肌弯举
肱二头肌
动作要点：
1. 调整座椅的高度，使上臂的下方能够平放在扶手垫上，肘部与机械的旋转轴对齐，紧握手柄。
2. 控制肘部慢慢屈曲，将手柄卷到肩膀上，直到肘部完全屈曲。慢慢地返回到起始位置。
绳索肱三头肌伸展
肱三头肌
动作要点：
1. 握住手柄，肘部在身体的两侧屈曲到大约90度，使前臂平行于地面。
2. 向下拉动手柄，直到肘部完全伸展，上臂不要移动。按相同路线慢慢回到起始位置。
躯干背伸
竖脊肌，臀肌，腘绳肌
动作要点：
1. 调整脚踏板，使大腿能够贴紧靠垫。两腿竖直，躯干与腿部尽量保持90度。
2. 双臂交叉置于胸前。伸展髋关节，缓慢抬高躯干，直到躯干与大腿呈一条直线。返回初始位置。
瑞士球卷腹
三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌
动作要点：
1. 坐在瑞士球上，向前滚动瑞士球直到球可以支撑背部，使躯干与地面接近平行，保持双脚平放于地面。
2. 通过头部以及肩部运动来向上卷曲躯干，直到上背部离开瑞士球，而下腰背依旧靠在瑞士球上。返回初始位置。
-END-
以上内容来自
《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》
由人民邮电出版社授权发布
转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社