我们的身材提拔or平庸，强壮or弱鸡，在肩的强弱下一目了然。
肩部，是撑起我们型体的关键。比如，美国队长健身前后体形的变化令人印象深刻。
宽厚的肩膀能让我们穿衣更有型。这就是为什么有些人能把XL码的衣服穿成S码一样的紧身效果，而你却只能把S码穿成宽松慵懒风。
训练好肩部，带给我们的不仅是穿衣更有型，还能改善脖子前倾、溜肩驼背等问题，让我们变得身姿挺秀。
“肩”也可以称它为三角肌，由前束、中束、后束三部分构成。
想要练好肩部，也不是件轻松的事。但是选对动作，制定好计划，努力坚持，就一定会有不错的效果。和小编一起咬咬牙练起来吧，拥有荷尔蒙爆棚的肩宽不是梦！！
哑铃前平举
目标部位：三角肌前束，斜方肌
保持躯干直立，肘部微屈，控制一只手臂平稳地抬到躯干前面，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。
按照同样的路线放下哑铃，同时保持躯干直立，肘部微屈。另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复次数。
绳索侧平举
目标部位：三角肌前束，三角肌中束
肘部适当弯曲，慢慢地将手臂向侧面抬起， 直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。在运动幅度最大处，收紧肩部肌肉。
慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
哑铃直立划船
目标部位：三角肌中束，上斜方肌
肘部屈曲，将手举到肩膀下方，同时耸肩。在整个运动中，让哑铃靠近身体，肘部保持向外。
手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。
在开始下一次重复练习之前，肩膀降低到起始位置，同时伸展肘关节。
器械肩部推举
目标部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌
控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。
将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
哑铃俯身飞鸟
目标部位：三角肌后束，斜方肌
颈部和脊柱保持中立位，同时控制双臂，朝两侧举起哑铃，直至上臂与背部齐平。在运动的顶端收紧肩部肌肉。
身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。按相同路线缓慢放下哑铃，保持脊柱中立位。
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以上内容来自
《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》
由人民邮电出版社授权发布
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